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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ウォーキングのダイエットや色々な効果と方法を徹底解説

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「ダイエットをしよう!」と思ったとき、みなさんはまず何を思い浮かべますか?
「甘いものを止める!」「炭水化物は食べない!」
などといった食事制限とともに、よく言われているのが
「明日からたくさん運動する!」「スポーツジムに入る!

などといった、「運動」をするということです。
確かに、ダイエットに効果的なのは、「食事制限」と「運動」です。
でも運動と聞くと、ほとんどの方がなんらかの器具やグッズが必要と考えてしまう傾向があります。
食事制限に比べて、運動は敷居が高いと思っている方が多いです。
しかし、誰でも気軽に始められる運動があるんです。
その運動とは、「ウォーキング」です。

 

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 ウォーキングの効果

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なぜダイエットに「ウォーキング」がお勧めなのか?
それは、「ウォーキング」にはさまざまなダイエットを期待できる効果があるからです。
「ウォーキング」をダイエットにお勧めする理由。
それは、「ダイエットにはなぜ運動が必要なのか」という問いの答えに、隠されています。

1、運動の種類と効果

ダイエットと聞くと、ほとんどの方が思い浮かべる「運動」。
運動には、どんな種類と効果があるのでしょうか?
まずはそこから考えてみたいと思います。

1-1、運動の種類

運動には、大きくわけて二つの種類があります。
それが、有酸素運動と、筋力トレーニングです。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳など身体全体を動かして酸素をより多く身体に取り込む運動を指します。
みなさんが運動と聞いて思い描くのは、ほとんどがこの「有酸素運動」だと思います。
一方、筋力トレーニングは腹筋や腕立て伏せなど、全身の各部分の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
運動を行う際は、この有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく行うことが、大切となります。

1-2、運動の効果

運動は、人間にとってさまざまな有益な効果があります。

○身体の血液循環の活性化

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運動を行うことによって、全身の筋肉が酸欠状態となり、より多くの酸素が必要となります。そのため、身体は血液の循環を活性化させることで、心臓や肺といった、循環器や呼吸器の臓器の機能を向上させることができます。

○ストレス解消になる
心拍数を増加させ、より多くの酸素を体内に取り込むことで、ストレスを緩和する物質が体内で分泌し、ストレス解消の効果があります。
また、汗をたくさんかいたり、声を出すことでも、ストレスの軽減を図ることができます

○足のむくみやだるさを解消する
血液の循環をよくすることで、足の血液の循環もよくなるため、足のむくみやだるさの軽減も期待できます。

2、運動とダイエット

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運動が身体にとってさまざまなよい効果があることがわかりました。
それでは、運動を行うことで、ダイエットについてはどのような良い効果があるのでしょうか?

2-1、身体が運動時に必要とするもの

身体は、何もしていなくても、心臓や肺などを動かすために一定の「エネルギー」を必要とします。
この、何もしなくても消費するエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。
一日何もしないでゴロゴロしていてもお腹がすいてしまうのは、「基礎代謝」があるからなのです。
一方、運動することによって、身体はより多くのエネルギーが必要となります。
ここに、ダイエットと運動の深い関係があるのです。

2-2、エネルギーを補給するために

通常、身体はエネルギーが足りなくなると、空腹感を感じることで新たな食事をとるように指示します。
しかし、エネルギーが足りなくなっても食事などで補給されない場合、身体は貯蓄していたエネルギーを使うことで、補おうとします。
この貯蓄していたエネルギーこそ、ダイエットで最も落としたい、「脂肪細胞」なんです。
運動を行うことで、この「脂肪細胞」を落とす効果が期待できる、というわけです。

2-3、有酸素運動と筋力トレーニング

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さきほど、運動には「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の二種類があるとお伝えしました。
ではどちらが、「脂肪細胞」を落とす効果のある運動だと思いますか?
正解は、実は両方とも関係があるんです。
有酸素運動を行うことで、全身の筋肉を通常よりも多く動かします。
そのため、身体はより多くのエネルギーを消費します。
ここで食べるのではなく、運動を続けることでより多くの脂肪細胞の分解を促すことができます。
一方、筋力トレーニングは、今よりもより多くの筋肉をつけることを目的としています。
筋肉の量が多くなればなるほど、何もしなくても消費するエネルギーである「基礎代謝」を上げることができます。
有酸素運動を行うことでエネルギーを多量に消費するとともに、筋力トレーニングを行うことでもともと消費するエネルギー量を増やす。
ダイエットを行う際には、「有酸素運動」と「筋力トレーニング」、両方を行うことでより効率的にダイエットを行うことができます。

3、ウォーキングの効果

運動が、ダイエットにとってとても有効だということがわかりました。
それでは、本題である「ウォーキングの効果」について、考えてみたいと思います。

3-1、ウォーキングと散歩の違い

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「ウォーキング」と聞いて、
「よし、犬とのお散歩の距離を長くしよう」「毎日お散歩をするようにしよう」
と思われた方はいらっしゃいませんか?
しかし、散歩とウォーキングは、似て非なるものです。
さきほど、有酸素運動とは「身体全体を動かして酸素をより多く身体に取り込む運動」だとお伝えしました。
散歩では動作がゆっくりすぎるために、有酸素運動になりにくいのです。
「ウォーキング」の方法については、後ほど考えていきます。

3-2、ウォーキングが他の有酸素運動と比べて優れている点

ウォーキングが他の有酸素運動と比べて優れている点として、以下の2つが挙げられます。
○新たな器具の必要がない

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 ウォーキングは、歩きやすい靴と服装さえあれば、すぐに始めることができます。

他の有酸素運動では、器具をそろえたり、場所を確保しなくてはいけないものが多いです。
そのため、これはとても大きな利点の一つです。

○日々の生活に取り込みやすい
日常で、一歩も歩かないということはほぼ不可能です。
特別大きなけがや病気をしていない限り、人は毎日なんらかの形で歩いています。
これは、外回りのサラリーマンも、家庭を守っている主婦の方も同様です。
「続ける」ことが重要な運動において、一定のポイントさえ押さえれば気軽に有酸素運動を行える、というのは大きい利点です。

3-3、ウォーキングをお勧めする理由

ウォーキングをダイエット時に一番お勧めする理由。
それは、「関節や筋肉などの負担が少ない有酸素運動」だからです。
有酸素運動というと、普段使わない筋肉を使っての運動が多くあります。
「頑張ってたくさん運動をしよう!」と、突然激しい有酸素運動を行うと、後日筋肉痛となったり、関節を痛めてしまう可能性が非常に高いです。
その結果、「運動を頑張ってしてしまうと、こんなに痛みがでてしまう」という記憶が残ってしまい、その後も継続した運動を行うことが難しくなってしまうのです。
人は、負の記憶が残っているとその行為を続けることは難しいのです。
一方、「ウォーキング」は普段から誰しも行っていることであり、普段使わない筋肉を特別に使う必要はありません。
そのため、筋肉痛や関節を痛めるリスクが他の運動に比べて格段に低いのです。
身体を痛めるリスクが低く、継続しやすい運動として、ぜひ「ウォーキング」をお勧めします。

ウォーキングの方法

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ウォーキングについての、様々な効果について考えてきました。
「じゃあ、さっそく明日からウォーキングをやってみよう!」と思った方も多いと思います。
しかし、ダイエット効果を期待できるウォーキングをするためには、正しい方法で行う必要があるんです。
ダイエット効果を期待できるウォーキング方法を、ここでは考えていきます。

1、ウォーキングを行う前に

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ウォーキングも立派な有酸素運動です。
そのため、行う際には「ストレッチ」を行う必要があります。
ストレッチをすることで、筋肉に「これから運動するよ」と伝えるとともに、伸縮を促すkとでケガの予防効果もあります。
ストレッチは、足や腕といった、心臓から遠い部分からゆっくりと時間をかけて伸ばします。
この時、鼻から息を吸って、口から吐くように、20秒ほどかけてゆっくりと呼吸をしながら伸ばすようにします。
急激に伸ばそうとしてしまうと、却って筋肉を傷めてしまう危険性があるので、注意が必要です。

2、ウォーキングを行う際のポイント

ウォーキングを有酸素運動にするためのポイントとして、以下の2つが挙げられます。

○かかとから着地し、つま先で地面を蹴りだすように意識する
ウォーキングをより有酸素運動とするために、通常の歩行速度よりも早い速度で歩く必要があります。
通常よりも早い速度で歩くためには、正しい歩き方を行うことが大切です。
それが、この「かかとから着地し、つま先で地面を蹴りだすように意識する」ことです。
通勤の時や買い物の時などに、ウォーキングを取り入れることを勧められているところが多いです。
しかし、革靴やヒールの高い靴などで通勤や買い物をされている方だと、正しい歩き方を行うことが難しいか、運動によって靴の中が蒸れてしまい、足の病気を引き起こしてしまう可能性があるのでお勧めできません。
正しい歩き方を意識するためにも、履きなれた運動靴で行うこと。

○背筋を意識して伸ばす
姿勢が悪い状態でウォーキングを行ってしまうと、腰や膝などに大きく負担をかけてしまい、痛めてしまう可能性があります。
そのため、背筋を意識して伸ばすことが大切です。
姿勢を正してウォーキングをすることで、関節や他の筋肉を傷めることを防ぐことができ、ウォーキングの利点をより生かすことができます。

○歩幅を広くし、腕を大きく振る
歩幅の目安として、「身長×0.45」が挙げられています。
身長が160cmの場合は、72cmとなるので、かなり広い歩幅だということがお分かりいただけるかと思います。
歩幅を広くすることで、より効率的に筋肉を使うことができます。
また、腕を大きく振ることで、腕の筋肉も使うことができるとともに、ウォーキングの歩幅や早い歩行速度のペース配分を行うこともできます。

○ウォーキングは、「少し息がはずむ程度」の速度で行う
普段生活している中で、歩いていると息がはずむ、ということはないと思います。
ウォーキングを有酸素運動とするための目安が、この「少し息がはずむ程度」です。
これ以上に強度を高めてしまうと、他の筋肉や関節を痛めてしまう可能性があるとともに、身体的な負担が大きいために、「ウォーキングは辛い運動」と感じてしまい、継続することが難しくなってしまう恐れがあります。
そのため、目安としての「少し息がはずむ程度」は重要です。

3、ウォーキングを行った後に

ウォーキングを行った後も、ぜひ行っていただきたいのが「ストレッチ」です。
「やる前にもストレッチをしたのになぜ?」と思われたかもしれません。
ストレッチは、筋肉をゆっくりと伸縮させることで、筋肉に「これから運動するよ」と知らせる役目があります。
一方、運動が終わった後、筋肉は疲労をしています。
そのため、再度筋肉をゆっくりとのばしてストレッチを行うことで、筋肉の疲労をほぐすことができ、次の日の筋肉痛などのトラブルを回避することができます。

ウォーキングによってよりダイエット効果を高めるために

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ウォーキングの効果や方法についてお伝えしてきましたが、よりダイエット効果を高めるためには、さらにポイントがあります。

1、「ウォーキングを、毎日○分ではなく、毎週○分と考える」

ダイエットに大切なこと、それは「継続すること」です。
しかし、忙しい現代社会において、どんなにやる気があったとしても、仕事や都合などで行うことができない日もでてきます。
毎日行わないと効果がない場合、一日でもかけてしまうと「もういいや」となってしまい、挫折してしまうことも多くなってしまいます。
しかし、ここで覚えておいていただきたいのが、
「毎日必ずやらなくても、ダイエット効果は十分期待できる」
ということです。
ウォーキングの場合、「1週間に3時間30分以上」を目安とすると効果があるといわれています。
「じゃあ、土日のどちらかで3時間30分歩けばいいんだ!」というわけではありません。
運動は、連続して行うのではなく、一日おきに運動するとより効果があるといわれています。これは、運動によって筋肉は少しずつ傷がつくためです。傷ついた筋肉は修復によって、以前よりもより多くの筋力をつけることができるのです。
そのため、この「修復」の時間がないと、ただ傷つけるだけになってしまい、筋肉の量を増やすという目的を達成することができなくなってしまうのです。
1週間で3時間30分ということは、間をあけて週4日運動を行うとして、一日あたり45分以上行うとダイエット効果が期待できる、ということになります。

2、最低でも一日につき30分以上の運動を行う

有酸素運動の利点として、身体の中のエネルギーをたくさん使うことによって、体内に蓄積された脂肪細胞を分解させる効果がある、ということがあげられます。
しかし、「エネルギーをたくさん使うことによって脂肪細胞を分解する」効果を期待するには、最低でも30分以上の運動を継続させる必要があります。
先ほどの「一週間に3時間30分」というポイントも加味すると、45分以上行うと、より効果的にウォーキングを行うことができる、ということがいえます。

3、ダイエット効果をすぐには期待しない

ウォーキングは、「特別な道具を必要とせず、すぐに始めることのできる有酸素運動」だとご紹介しました。
運動の強度としては低めであるため、消費するカロリーも他の有酸素運動に比べると少なめとなっています。
そのため、ウォーキングを始めてもすぐにはダイエット効果は数値として現れないことがほとんどです。
しかし、ウォーキングは長期にわたって継続して続けることによって、必ずダイエット効果が期待できます。
また、ウォーキングによって消費するカロリーのみではなく、筋力や体力も少しずつついてくるため、何もしなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」の量も上がり、同じものを食べていても残るエネルギーが少なくなり、脂肪細胞が付きにくくなります。

まとめ

いかがでしたか?
「ウォーキング」について、今回はご紹介してきました。
歩くことが健康にとってもよいということは昔から言われていましたが、実際にたくさんのメリットがあることがお分かりいただけたかと思います。
今回ご紹介したポイントをぜひ参考にしていただき、みなさんもぜひ「ウォーキング」を始めてみてくださいね。