【ダイエットの栄養】ビタミンB1の効果と不足症状、摂り方
ビタミンB1は糖質をエネルギーに換える際に、必須となる栄養素です。
肥満は糖質の蓄積によって、もたらされます。糖質をいかに効率よくエネルギーへと変換させることができるか、という点がダイエットの基本となります。
よって、糖質のエネルギー変換に使われるビタミンB1は、ダイエットを行なうにあたって、注目すべき栄養素となっています。
また、ビタミンB1をしっかりと摂取していけば、美容効果を高めながら、美しくダイエットすることも可能です。
今回はダイエットにおけるビタミンB1の効果や、ビタミンB1の効果的な摂り方などをご紹介していきます。
１．ビタミンB1とは？
ビタミンB1とは、世界で最初に発見されたビタミンです。チアミンとも呼ばれています。ビタミンB群のひとつであり、ビタミンB2やビタミンB6とは完全に別の栄養素です。
世界で最初に発見されたビタミンであるにも関わらず、"B"という２番目のアルファベットが使われている理由は、後に他のビタミンが発見されていくにつれて、ビタミンは脂溶性のものと水溶性のものに分かれていると判明したためです。
現在、栄養学上では、脂溶性のビタミンをビタミンA、水溶性のビタミンをビタミンBと定めています。
ビタミンB1も水溶性であるため、最初に発見されたものの、Bという記号が使われることになりました。
水溶性であるビタミンB1は、水と混ざりやすく、栄養素として吸収しにくいビタミンとされています。
野菜や果物といった食品で摂取しようとしても、洗っただけで栄養素が流れ出てしまったり、煮物など水を使った調理法で調理すると、食材から見る見るうちに、ビタミンB1が減少していきます。
体内に取り込まれてからも、水分と混ざりやすいため、栄養素として体内に残留することが少なく、尿として排出されてしまいます。
このように、ビタミンB1は非常に摂取しづらい栄養素となっています。
特に日本食からビタミンB1を摂取することは難しく、日本人は近代まで脚気という国民病に悩まされてきました。
ビタミンB1が不足すると糖質の分解機能が著しく低下し、手足の末梢神経や脳の中枢神経の機能に異常をきたします。
江戸時代から悩まされてきたビタミンB1の不足による脚気ですが、近年では調理方法の発達や、食材流通の発展によって解消されつつあります。
しかし、今度はインスタント食品に偏った現代人の食生活によって、ビタミンB1が不足してしまうという事例も認められています。
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２．ビタミンB1のダイエット効果
ビタミンB1がダイエットに効果的な理由は、糖質をカロリーへと変換する際に、ビタミンB1が重要な働きを担っているためです。
ダイエットのためにはカロリーを効率よく生み出す必要があります。
まずは、この"カロリー"について学んでいきましょう。
カロリーは糖質から生み出される
カロリーは食品から直接、摂取するものではありません。
食品から摂取される形としては、おもに糖質という栄養素によって摂取されます。糖という言葉からは甘い食べ物が連想されますが、砂糖を多く含む食品が糖質を多く含んでいるわけではありません。米やパン、麺類などが糖質を多く含む食品です。
糖質がカロリーに変換されるということは、体を動かすエネルギーとして使用されるということです。人間の体を車に例えるなら、糖質がガソリン、ガソリンが燃やされることによって生じるエネルギーがカロリーに準じます。
つまり、効率よく糖質をカロリーに変換することができれば、脂肪として蓄積されることなく、消費されていきます。糖質のまま、カロリーに変換されず、体内に留まり続けているものが脂肪へと変わっていくのです。
糖質→カロリーへの変換に関わるビタミンB1
糖質がカロリーへと変換される際には、酵素という栄養素が使われています。
酵素は吸収・輸送・代謝・排泄に至るまで、人間の生命活動において、あらゆる場面に関与している栄養素です。
ビタミンB1は、この酵素の働きを助ける補酵素としての働きを持っています。
ビタミンB1が足りていなければ、酵素も十分に働くことができません。
糖質をカロリーに変換し、体内環境を痩せやすく整えるのが、ダイエットにおけるビタミンB1の役割です。
３．ビタミンB1の不足による症状
流通が発展した現代において、ビタミンB1が不足することは少ないものの、インスタント食品や偏った食生活を送っていれば、ビタミンB1不足の症状が現れることがあります。
脚気
ビタミンB1の不足によって引き起こされる、もっとも有名な症状が脚気（かっけ）です。
脚気になると、末梢神経と心臓に異常をきたします。
体に現れる症状としては、心不全によるむくみ、下肢のしびれ、全身の倦怠感などです。
症状が進行すると足の麻痺や、心不全による急死にも繋がる危険な病気です。
疲労、倦怠感
ビタミンB1は乳酸を分解する働きを持っています。
人間の体は乳酸が溜まると疲労を感じるため、ビタミンB1が欠乏すると、疲れが取れない、体が重いといった疲労の蓄積に繋がります。
疲れが溜まると、体を動かそうという気持ちも低下していきます。
また、体を動かした後の疲労がなかなか回復せず、疲れた状態が長く続きます。
この疲労感によって、さらに体を動かすことが億劫になってしまうため、ダイエットも大きく妨げてしまいます。
脳の活動が低下する
ビタミンB1は脳の中枢神経にも作用している栄養素です。
脳はもっともエネルギーを必要とする器官であり、ビタミンB1は脳にエネルギーを供給する役割を持っています。
脳へのエネルギー供給が滞ると、集中力が低下する、イライラが募るといった症状が現れます。これはストレスを感じる最大の要因です。
ストレスが溜まると交感神経が活発になり、体が休息モードに入ることができなくなるため、代謝が悪くなります。
代謝が悪くなると、糖質→カロリーの変換も滞るため、ダイエットの妨げとなってしまいます。
４．ビタミンB1の効果
ビタミンB1にはダイエットだけでなく、さまざまな美容・健康効果を持っています。
消化不良を改善する
ビタミンＢ1には、胃腸の働きを改善する作用を持っています。具体的にどのような作用があるのかというと、胃液や腸液といった、消化のための体液の分泌量を調整したり、腸の蠕動運動を正常に機能させて、便秘や下痢を予防する効果があります。
食物繊維を食べていても、ビタミンB1が不足していては便秘が解消されません。
また、胃腸の機能不全は、ダイエットを阻害する大きな要因にもなっています。
糖尿病を防ぐ
ビタミンB1は糖質を燃焼させる効果を持っているため、糖尿病予防にも大きな効果を発揮します。
糖尿病は分解され、ブドウ糖の形になった糖質が細胞に吸収されず、血液の中に滞在し続けてしまう病気です。生活習慣病の一つでもあり、食生活が乱れがちな人に起こりやすい病気となっています。
ダイエットが必要な肥満体型の人に多い病気ですが、痩せ型の糖尿病もあるため、血糖値に注意して、ビタミンB1を摂取するようにしましょう。
ビタミンB1を摂取すると、血中のブドウ糖をしっかりと細胞に送り届けて、エネルギーとして燃焼させることができます。
肌のターンオーバーを促進する
ビタミンB1には皮膚や粘膜を補修する働きがあります。
特に注目すべき美肌効果は、肌の代謝をアップさせるという点です。
通常、人間の皮膚は28日間で新たな皮膚に入れ替わるとされていますが、年齢や肌荒れによって、ターンオーバーが正常に行われないことがあります。
ビタミンB1はターンオーバーを助ける働きを持っているため、美肌やアンチエイジングにも高い効果を発揮するのです。
うつ病に効果がある
ビタミンB1には、神経を保護する役割があります。手足の末梢神経だけでなく、自律神経や中枢神経にも強く働くため、精神の安定に深く関わる栄養素です。
うつ病だけでなく、日常的な精神疲労も、ビタミンB1によって緩和されます。
ビタミンB1には、ストレスや怒りを感じたときに働く交感神経を沈静する効果があります。交感神経が活発に働いている状態では、体を十分に休めることができず、質のよい睡眠も取ることができません。神経を休息へと導き、体をリラックスした状態にしやすくするビタミンB1は、不眠症や睡眠障害などにも役立つ栄養素なのです。
疲労回復効果
スポーツをした後や体を動かした後、人間の体には乳酸という疲労物質が溜まります。
ビタミンB1は、この乳酸を分解する役割も持っています。スポーツ選手や肉体労働を行なう人だけでなく、デスクワークなどで同じ姿勢を取り続けている人にも効果的な栄養素です。
ダイエットで運動を行なった後、強い疲労を感じる人や、なかなか疲れが取れないという人はビタミンB1が不足している可能性があります。
５．ビタミンB1の摂り方
ビタミンB1の摂取目安量
ビタミンB1の推奨摂取量は、成人一日あたり男性：1.2～1.6mg、女性：0.9～1.2mgとなっています。
ただし、ビタミンB1は水溶性のビタミンであるため、水と混ざりやすく、体外へ排出されやすいという特徴があります。食べ物で得られる摂取量は、食材や食品のパッケージに記載されている含有量よりも少ないと考えておきましょう。
ビタミンB1の摂取上限と副作用
ビタミンB1は排出されやすく、摂りにくい栄養素であるため、食品から摂取しすぎるということはありません。
摂取上限は100mgと推奨量からかけ離れていることからもそのことがわかります。
ただし、サプリメントなどによってビタミンB1だけを過剰に摂取した場合、副作用が起きる危険があります。
ビタミンB1の大量摂取による副作用は、頭痛やイライラ、皮膚の痒みといった症状です。
ビタミンB1の含有食品
ビタミンB1は肉類、豆類などに多く含まれます。
肉類
肉類では、豚肉、牛ヒレ肉、鶏レバー、鴨肉などに多く含まれます。
特に豚肉は気軽に取れる食材として役立つでしょう。
ダイエット中には牛ヒレ肉がオススメです。100gあたり約185カロリーと、動物の肉の中では低カロリーな食材になっています。
また、ダイエット中には貧血になりやすいため、普段から貧血気味な人は鶏レバーも栄養補給に役立つ食材となるでしょう。
豆類
大豆やインゲン豆、そらまめなどの豆類には、白米の約10倍ものビタミンB1が含まれています。良質なタンパク質を含みながらも、脂質が少なく、低カロリーであるため、肉類よりもダイエット向きな食品であるといえます。
日本食がビタミンB1を摂取しにくいのも、海外に比べて豆類の料理が少ないためです。
海外ではスープなどに豆をよく使用します。ゆで汁も食材の一つとして用いているため、水溶性のビタミンB1を逃すことなく摂取することができるのです。
うなぎ
疲労回復に役立つ食品として名高いうなぎには、ビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1の乳酸分解作用が、疲労回復のに一役買っているのです。
他のビタミン（ビタミンAやビタミンEなど）もたくさん含まれており、総合的なダイエット・美容効果の高い食品となっています。
また、うなぎに含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）には、コレステロールや中性脂肪を減らす効果があるといわれています。
玄米
白米からビタミンB1を摂取できない大きな理由は、「精米」を行なっているためです。
普段、多くの人が食べている白米は、精米機にかけられて、「ぬか」が削り取られています。
この「ぬか」に多くのビタミンB1が多く含まれているのです。
ビタミンB1不足の代表的な症状である脚気が江戸時代に流行したのも、精米技術の向上により、主食が玄米から白米へと変わったためだと言われています。
ビタミンB1を積極的に摂取するなら、主食を白米から玄米に切り替えましょう。
精米する前の玄米であれば、削り取られることなく、ビタミンB1を摂取することができます。
海苔
あまり知られていないことですが、海苔にはビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1以外にも、果物に匹敵するほどのビタミンCや不足しがちなミネラル、カロテン、ダイエットに役立つ食物繊維などが含まれており、高いダイエット効果を発揮する食品です。
ビタミンB1を摂取する際の注意点
ビタミンB1は熱や水に弱い食品です。
調理によって30～50％のビタミンB1が失われるといわれています。
どれだけビタミンB1を豊富に含む食品であっても、調理方法を間違えれば栄養を体内に取り入れることができません。
ビタミンB1を十分に補給するためには、調理方法に注意して調理する必要があります。
①水で洗い過ぎないこと
ビタミンB1は水溶性ビタミンです。水で洗うと栄養素が流出してしまいます。
丁寧に洗い流したり、水に浸け置かずに、さっと汚れを流す程度にしておきましょう。
②水道水の残留塩素
水道水には消毒のための塩素が含まれています。
この塩素も、ビタミンB1の摂取を妨げる大きな要因です。
塩素とビタミンB1が混ざった場合、水道水にビタミンB1が溶け出すのではなく、分解されてしまうため、スープや煮物などに水道水を使わないほうがビタミンB1を効率よく摂取することができます。
③加熱調理で破壊される
ビタミンB1は熱に弱く、加熱調理を行なうと破壊されてしまいます。
長時間、熱にさらさないように注意して調理を行ないましょう。
④煮物よりもスープが良い
調理中に水と混ざりあったビタミンB1は、水の中に滞在しています。
煮汁をそのまま活用できるスープであれば、水の中に溶けたビタミンB1を逃さずに摂取することができます。煮汁を食べられる調理方法でビタミンB1を補給するよう心がけましょう。
⑤こまめに分けて摂取する
ビタミンB1は体内でも水と混ざりやすいため、その多くが栄養素として吸収される間もなく、体外へと排出されてしまいます。
一度に大量摂取しても効果は少ないといえるでしょう。
最終的な摂取量をアップさせるためには、摂取回数を増やしていくことが効果的です。
６．まとめ
ビタミンB1は糖質をカロリーへと換えるために必須となる栄養素です。
糖質を効率よく燃焼することによって、ダイエットにも大きな効果を及ぼします。
また、ビタミンB1は疲労回復にも高い効果を発揮します。
これは、疲労を感じさせる乳酸という成分の分解を、ビタミンB1が担っているためです。
疲れが溜まりやすい体で運動を行なうと、継続の意思が損なわれます。
ビタミンB1が不足した状態で、長期的な運動ダイエットを行なうことは難しいでしょう。
不眠やストレスによる過食にも、ビタミンB1は良い効果を生み出します。
ビタミンB1は神経をケアする働きを持っており、ストレス緩和や苛立ちを抑えるといった作用を持っています。
ストレスは肥満の大きな要因です。ビタミンB1を摂取することにより、ダイエット中のイライラや気分の落ち込みを緩和することができるでしょう。
このようにビタミンB1は、高いダイエットサポート効果を持っています。
ただし、水溶性のビタミンであり、摂取することが難しい栄養素となっているため、普段から意識して、ビタミンB1を含む食品を食べていくことが大切です。
