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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

【ダイエットの栄養】パントテン酸の効果と不足症状、摂り方

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パントテン酸はエネルギー代謝を助ける働きを持つ栄養素です。ビタミンB群のひとつで、脂質や糖質の分解に携わっています。
善玉コレステロールを合成し、動脈硬化を防ぐ働きにもパントテン酸が深く関わっています。
その他にもストレスを緩和したり、肌や髪の健康を保つ働きを持つ栄養素です。
ダイエットを行なう際にも、パントテン酸は大きく活用されます。
今回はパントテン酸について、説明していきます。

 1.パントテン酸とは?

パントテン酸はビタミンB群の中で、5番目に発見された栄養素です。
ビタミンB5とも呼ばれることがありますが、ビタミンB群は数が多いため、パントテン酸と呼ばれるのが一般的となっています。

パントテン酸が発見されたのは1933年であり、発見当初はビオスという、酵母を生育するための成分だと考えられていました。
後にビオスは複数の物質によって構成されていることが判明し、その構成物質のひとつがパントテン酸だったのです。
生物の活動に多く利用されていることから、ギリシャ語で「広くどこにでもある」を意味する、パントテンという名前がつけられました。

1940年には人工的にパントテン酸を合成することに成功し、今ではサプリメントなど多くの健康食品が流通しています。
もちろん、パントテン酸は食物にも含まれている栄養素なのですが、熱や酸、アルカリに弱く、調理の過程で50パーセント近くが消失してしまいます。
このことからも、サプリメントの需要が高い栄養素です。

ちなみに、パントテン酸だけを抽出した場合には、黄色く粘り気のある液体の物質となります。これはパントテン酸が、パントイン酸という有機化合物とβ-アラニンというアミノ酸の結合体であるためです。

 

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2.パントテン酸とダイエット

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パントテン酸は脂質、糖質、タンパク質を分解し、エネルギーを作り出す役割を持っています。
パントテン酸そのものが脂質や糖質、タンパク質を分解しているのではなく、これらのエネルギー源を分解する酵素を助ける"補酵素"がパントテン酸の役目です。

食品から獲得された三大栄養素(脂質、糖質、タンパク質)は、酵素によってエネルギーへと変換されます。ただし酵素だけでは変換させることができません。
酵素が働くためにはパントテン酸が作り出すCoAという物質が必要となります。
エネルギーを生み出すCoAには二種類あり、エネルギーを作る反応に携わるアセチルCoA、脂肪酸の合成と分解に関わるアシルCoAがパントテン酸と関わりの深いCoAです。

パントテン酸によって生み出されたCoAは酵素を支え、三大栄養素をエネルギーへと変換します。ここで取り上げているエネルギー変換とは、脂肪燃焼やカロリー消費という言葉と同義語です。
変換されたエネルギーは必ず消費されていきます。一度、体内で生み出されたエネルギーは、エネルギーのまま、体内に蓄積されることはありません。
食品のパッケージには、カロリーという言葉で表記されていますが、カロリーそのものが脂肪に変わるわけではないのです。
脂肪に変化するのは、エネルギー変換されずに体内へ蓄積された糖質や脂質であり、これが脂肪の元となっています。

つまり、パントテン酸と酵素によるエネルギー代謝をアップさせて、エネルギーをよく消費する体を作る体を作ることができれば、食事制限や運動を行なわずとも、ダイエットを成功させることができる、ということになります。
運動や食事制限によってダイエットを行なう人も、パントテン酸のエネルギー変換を意識した食生活を送れば、さらに効率よくダイエット効果を得ることができるでしょう。
また、体質改善を行なうことができれば、一度痩せた後にリバウンドすることもありません。

3.パントテン酸の効果

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パントテン酸にはダイエット効果以外にも、以下のような効果を期待することができます。

ストレスを緩和する効果

パントテン酸は、ストレスを緩和する副腎皮質ホルモンの働きを促進させる効果があります。副腎皮質ホルモンは副腎から分泌されるホルモンのことです。
副腎は腎臓の隣にある臓器で、人間の体の血圧、血糖値、水分、塩分などを一定の値に調節するホルモンを作り出しています。
副交感神経に作用して、ストレスから精神を守るのも副腎皮質ホルモンの大きな役割です。
副腎皮質ホルモンの分泌が減少すると、ストレスによって体にさまざまな変調が起こり始めます。
心の病であるうつ病や慢性的な疲労感、水分・塩分調整の乱れによるむくみや体重増加などが、副腎皮質ホルモンの不足による影響です。
血圧や血糖値のコントロールが悪くなることで、発汗や老廃物の代謝が悪くなり、ダイエットの効果が発揮されないこともあります。
健康・美容・ダイエット全ての面において、副腎皮質ホルモンの分泌は重要なポイントです。

コレステロールをコントロールする役割

パントテン酸は血中の善玉コレステロールを合成促進する作用を持っています。コレステロールは脂質のひとつですが、善玉と悪玉の二種類があり、体に悪影響を及ぼすとされているのが、悪玉コレステロールです。
ただし、悪玉コレステロールがゼロになれば健康なのかというと、そうではありません。悪玉コレステロールは全身にコレステロールを行き渡らせる役割を持っています。
コレステロールは、食品から摂取したあと、肝臓で生成され、細胞の膜やホルモンの材料として使用されます。つまり体を構成するための重要な栄養素ということです。
悪玉コレステロールによって、全身にコレステロールが行き渡らなければ、消耗した皮膚や粘膜が再生されず、免疫力が低下したり、回復力が落ちてしまいます。
そんな重要な役割を持っているにも関わらず、悪玉コレステロールが悪玉と呼ばれている理由は、増えすぎると余分なコレステロールを運んでしまうためです。
悪玉コレステロールは増えれば増えたぶんだけ、コレステロールを運んでしまいます。運ばれるコレステロールの量が増えても、血管の太さは変わらないため、血中に流れるコレステロールの量が多いと、余分なコレステロールが血管の壁に張り付いてしまい、動脈硬化などを引き起こす原因となってしまいます。
悪玉コレステロールが運ぼうとするコレステロールの量を減らすのが、血管に余分なコレステロールを付着させないようにするのが、善玉コレステロールの役割です。
双方の役割を考えると、悪玉コレステロールと善玉コレステロールはバランスよく保有しておかなければいけません。
パントテン酸を摂取して、善玉コレステロールの量を増やし、悪玉コレステロールとのバランスが崩れないよう保つ必要があります。

美肌効果

パントテン酸はビタミンCの働きを助ける効果を持っています。
ビタミンCは美肌を作るために必須とされている成分です。
肌の内側である真皮層を構成するコラーゲンも、ビタミンCによって構成されています。
パントテン酸にはビタミンCのコラーゲン作りを促進させる効果があります。
またパントテン酸誘導体を含む薬品を、人間の皮膚に使用したところ、紫外線のダメージが軽減されたという研究データもあります。
パントテン酸によって、皮膚を修復する酵素の働きが活性化され、紫外線から皮膚を守る効果が示唆されています。

髪を美しく保つ効果

肌と同じく、髪もビタミンCとパントテン酸によって、新たな細胞が生み出されています。
パントテン酸の摂取量が少なくなると、ビタミンCの働きが弱まってしまうため、髪に潤いがなくなり、乾燥した髪質になってしまいます。

免疫力をアップさせる効果

パントテン酸はビタミンB6や葉酸とともに、免疫を強化する働きを持っています。
パントテン酸が不足すると、免疫力が低下するため、風邪を引きやすくなったり、アレルギーを発症しやすくなってしまいます。

生活習慣病の予防効果

パントテン酸は善玉コレステロールの生成に関わっており、動脈硬化を防ぎます。動脈硬化とは、血管に付着したコレステロールが固まり、血液の通り道を狭くしてしまう症状です。
動脈硬化が起こると、心不全や脳梗塞などの生活習慣病を引き起こす原因となります。
パントテン酸を摂取して、善玉コレステロールの数を増やし、動脈硬化を防ぐことが生活習慣病の予防にも繋がります。

4.パントテン酸が不足した場合

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パントテン酸は"パントテン(広くどこにでもある)"という名前の由来からもわかるように、幅広い食品に含まれている栄養素です。
加えて、腸内細菌の働きによって、体内でも生成可能となっているため、不足することは滅多にありません。
逆説的に考えると、パントテン酸が不足するような事態になれば、他のビタミンも相当不足しているということになります。
よって、パントテン酸の欠乏症なのか、他のビタミンの欠乏症なのか判断するのが難しいという問題点も生じています。

例外的に、抗生物質を服用している場合は、パントテン酸が不足しやすいので注意が必要です。
パントテン酸が抗生物質によって破壊されるのではなく、腸内細菌の働きが弱まるため、パントテン酸の体内生成が行なわれなくなってしまうためです。

また、妊娠中、授乳中の女性はパントテン酸を多く消費します。
パントテン酸を含む食品を多めに摂取していくことが望まれます。

5.パントテン酸の摂り方

パントテン酸は水溶性ビタミンであるため、水に溶けやすい特性をもっています。
多くの食品に含まれているため、特別にパントテン酸が含まれる食材ばかりを食べる必要はありませんが、熱や酸、アルカリにも弱いため、摂り方には注意が必要です。

パントテン酸の摂取目安量

パントテン酸の1日あたりの摂取目安量は、男女(成人)ともに5mgです。
コーヒーやアルコールを摂取する際には、この数値よりも多くのパントテン酸をを摂取するよう心がけましょう。
コーヒーやアルコールは体内のパントテン酸を消費していきます。

パントテン酸の過剰摂取と副作用

パントテン酸は多くの食品に含まれており、腸内でも生成される"摂りやすい"栄養素ですが、水溶性ビタミンであるため、過剰摂取に陥ることはありません。
水溶性ビタミンは体内で水と混ざり合い、尿として排出されます。
パントテン酸の場合も同様で、摂りすぎたパントテン酸はすぐに体外へ排出されます。

パントテン酸の含有食品

パントテン酸が多く含まれる食品を紹介していきます。
特記していない場合、100gあたりのパントテン酸含有量を記しています。

動物のレバー

パントテン酸は動物のレバーに最も多く含まれています。
特に鶏レバーの含有量は、他の食材の2~5倍の含有量となっています。

鶏レバー:10.10mg
豚レバー:7.19mg
牛レバー:6.40mg

レバーは、100グラムあたりのカロリーが130キロカロリー未満となっており、肉類を摂取するよりも低カロリーな食品です。
筋肉の構成を行なうタンパク質の量も多く、ダイエットに向いている食材と言えるでしょう。
ただし、調理時に油を使用すると、脂質やカロリーがアップします。
油を使いすぎないように心がけて調理を行なうようにしましょう。

豆類

豆類の中では納豆がもっともパントテン酸を多く含む食品となっています。

納豆:3.60mg
らっかせい:2.19mg

同じ大豆を原料にしていても、ダイエット食品として取り上げられる豆腐のパントテン酸含有量は0.02mgしかありません。
豆類からパントテン酸を摂取する場合は、納豆を食べるようにしましょう。

鶏肉

鶏肉に含まれるパントテン酸は以下のとおりです。

鶏ささみ:3.08mg
鶏むね肉:2.32mg
鶏もも肉:2.06mg

鶏肉は豚肉・牛肉に比べて、脂質が少なく、カロリーも押さえられている食材です。特に鶏のささみはダイエット向きの食材といえるでしょう。
ただし、調理の際に熱湯を使用すると、食品に含まれるパントテン酸の含有量が半分程度に減少してしまいます。

野菜

レバーや肉類ほどではありませんが、野菜にもパントテン酸が含まれています。

アボカド:1.65mg
モロヘイヤ:1.83mg
エリンギ:1.61mg
さつまいも:1.30mg

レバーなどに比べて、野菜はカロリーが低く、脂質を含んでいないため、ダイエットに向いている食材であるといえます。
ただし、さつまいもは芋類であるため、糖質を多く含んでいます。食物繊維も多く含んでいるので、ダイエットにも良い効果を与える食品ではありますが、食べすぎには注意したほうがよいでしょう。

卵の卵黄には4.33mgのパントテン酸が含まれています。
加熱処理を施すと、栄養素が壊れてしまうため、生で食べたほうが効果的にパントテン酸を摂取することができます。

調理の際の注意点

パントテン酸は熱、酸、アルカリに弱い栄養素です。調理の際にはなるべく生で摂取したほうが良いでしょう。
肉類はパントテン酸を多く含んでいますが、生では食べられないため、結果的に野菜と同様の摂取量となってしまうこともあります。
特に缶詰やレトルトなどの加工食品の場合、含有量の50パーセント以上が失われている可能性があります。

しかしながら、パントテン酸の一日あたりの摂取目安量は5mgとさほど高くないため、一日の摂取カロリーや脂質の量を増やしてまで摂取していく必要はありません。
ダイエットと並行して食材を選ぶとよいでしょう。鶏肉など脂質・糖質が少ない食材を活用していきましょう。

6.まとめ

パントテン酸はエネルギーの代謝を促進する働きを持つビタミンです。ビタミンB群のひとつであり、エネルギー代謝以外にもさまざまなダイエット・健康・美容効果を持っています。

中でも着眼すべき効果は、糖質・タンパク質・脂質のエネルギー化と、善玉コレステロールの生成促進です。

摂取した糖質や脂質は、エネルギーに変換されて燃焼されなければ、脂質として体内に貯め込まれてしまいます。この貯留が肥満の原因です。食事制限などにより、ダイエットに成功しても、リバウンドしてしまう原因でもあります。
糖質や脂質を効率よく燃焼させていくためには、燃焼・エネルギー変換を誘発するパントテン酸の摂取が重要です。食事制限を行なっているだけでは、エネルギー変換はアップしません。

善玉コレステロールの生成を促すことも、ダイエットに繋がります。
善玉コレステロールが増加すると、悪玉コレステロールが運ぶコレステロールの総量を減らすことができます。
コレステロールの総量が減ると、血管に余分なコレステロールが付着しないため、動脈硬化を防ぎ、血流を健康に保つことができます。
血流が良くなると、代謝がアップします。代謝がアップすると、エネルギー消費量もアップするため、結果的にダイエットが効率化されるということになります。

パントテン酸は一日に必要な摂取量も適量で、多くの食材に含まれている栄養素です。
少し食生活を変化させるだけで気軽に摂取することができます。
ダイエットだけでなく、健康や美容のためにも、摂取しておいて損はない栄養素です。