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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

【ダイエットの栄養】レシチンの効果と不足症状、摂り方

栄養

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レシチンは体内のありとあらゆる細胞膜に含まれる栄養素です。
人間の体は脳や臓器も含めて、細胞によって作られているため、その点から見てもレシチンは必要不可欠な成分であるといえます。
おもな役割は記憶や学習といった脳機能の保全ですが、脂質の代謝にも深く関わっており、ダイエットにおいても重要な働きを担っている栄養素です。
今回はレシチンについて説明していきます。

1.レシチンとは?

レシチンは記憶力や学習能力を高める成分として、知られています。
約150年前に発見された歴史ある成分で、卵黄から発見されたためにレシトス(ギリシャ語で卵黄を意味する)という単語から名づけられました。
ホスファチジルコリンという名前でも知られています。

細胞膜に存在するレシチン

レシチンはリン脂質の一種です。
リン脂質とは、遺伝子情報や肉体の再生活動を行なっている細胞を覆っている"細胞膜"を構成する成分です。
脂質のひとつではありますが、人間の体を動かすためのエネルギー源となるだけでなく、さまざまな働きをしています。
人間の体は約60兆個の細胞で構成されていますが、この細胞のほぼ全てにレシチンが含まれています。
数種類あるリン脂質の中で、もっとも数多く存在しているのがレシチンです。

 

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乳化作用を持つレシチン

レシチンの最大の特徴は、親水性と親油性を併せ持っているという点です。親水性の成分は水となじみやすく、親油性の成分は脂となじみやすいという性質があります。
レシチンはリン酸、コリン、グリセリン、脂肪酸の4つの成分で構成されており、リン酸とコリンが親水性、グリセリンと脂肪酸が親油性となっています。
このことから水溶性の栄養素と脂溶性の栄養素を混ぜ合わせる"乳化作用"を持っています。

乳化作用は細胞内に栄養素を取り入れる役割を持っています。
同時に細胞内から不要な老廃物を排出する役割も持っています。
脂質の代謝にも深く関わっており、レシチンの乳化作用が活発に行なわれえるほど、脂質がエネルギーとして消費されやすい傾向があります。

脳の神経伝達物質・アセチルコリン

レシチンは脳の情報を体内の各所へと伝達する"神経伝達物質"を構成する材料としても使われています。
もっとも多く材料として使われているのは、アセチルコリンという神経伝達物質です。
アセチルコリンは副交感神経が発する命令を脳や体へと伝達する役割を持っており、記憶や学習といった脳の活動に大きな影響を与えています。

2.レシチンとダイエット

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レシチンはダイエット効果も認められている栄養素です。
具体的には「脂質の代謝」と「血中の悪玉コレステロールの抑制」を行なっている栄養素です。

レシチンの脂質代謝

レシチンのもっとも大きな特徴である乳化作用によって、細胞内に取り込まれた脂質は他の栄養素と混ざりやすくなります。
取り込まれた栄養素をエネルギーへと変換するために、レシチンの乳化作用は必須となるのです。
レシチンが細胞膜に存在していないと、水溶性の栄養素と脂溶性の栄養素は混ざり合うことができず、臓器や手足を動かすためのエネルギーや、新たな細胞を生み出す材料として体内に吸収されることなく留まり続けます。
脂質も同様に、レシチンの乳化作用によって分解されているのです。

また、レシチンは細胞内に溜まった老廃物を排出する役割も持っています。老廃物が細胞内に溜まると、脂質の代謝効率がダウンするだけでなく、正常な生命活動が妨げられる恐れもあります。
細胞内に溜まった老廃物が、細胞に傷をつけることによって、老化が早まるという研究結果も報告されています。

コレステロールを下げる働き

レシチンは脳や心臓、肝臓といった生命活動の肝になる臓器だけでなく、血液中にも多く存在しています。
血液中に存在するレシチンは、乳化作用によってコレステロールを柔らかくする働きがあります。
生活習慣病である心不全や脳卒中は、血管内部の壁に余分なコレステロールが付着し、壁を狭めてしまう動脈硬化によって引き起こされます。
付着して硬化しないように乳化させるのが、レシチンの役割です。

同時にレシチンは、悪玉コレステロールの量を減らす作用も持っています。
悪玉コレステロールには、コレステロールを体内の各所に送り届ける役割があり、人間の体には必要な成分となっているのですが、増えすぎると血管の太さに見合わない量のコレステロールが血管内を移動することになってしまい、血管壁に余分なコレステロールが付着しやすくなってしまいます。
悪玉コレステロールはコレステロールとリポタンパクの結合体で、おもに肝臓で生成されています。この生成をコントロールしているのがレシチンです。
レシチンが多いと、肝臓内でコレステロールを生成する酵素・ACATの働きを抑制するという報告もあります。
つまり、レシチンを多く摂取することによって、動脈硬化を防ぎ、血行をよくして、体全体の代謝をアップさせることにより、ダイエット効果を期待できるということです。
もちろん、重大な生活習慣病を予防する効果もあります。

 

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3.レシチンの効果

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レシチンにはダイエット効果以外にも、生命活動を支える重要な役割があります。代表的な効果が「記憶や学習を司る認知分野」です。

脳の神経伝達物質を作り出すレシチン

レシチンは脳の神経伝達物質・アセチルコリンを作る材料です。
アセチルコリンは、おもに脳内で働く神経伝達物質で、記憶や判断といった働きに活用されています。
たとえば、りんごを見て「これはりんごである」と判断するのも、アセチルコリンの働きによるものです。りんごの味を思い出して、空腹感を感じたり、胃腸の働きを活性化させたり、唾液を分泌させるのも、アセチルコリンが脳の命令を神経に伝えて、体に反映させているためです。
このようにレシチンを材料として作られる、アセチルコリンは単純に物事を記憶するだけでなく、記憶によって呼び起こされた反応を、体全体へと伝える役割も持っています。
手足だけでなく、心臓や肺といった主要な臓器の筋肉の動きのコントロールしているのも、脳から運ばれたアセチルコリンが、神経を作用させているためです。

このことからもわかるように、アセチルコリンは脳の中でも特に"記憶"や"学習"に関する役割を担っています。
レシチンが不足し、アセチルコリンの生成が滞ると、約140億個の脳細胞の活動に支障をきたしてしまい、脳細胞の破壊や減少が起こります。
特にアルツハイマー病や認知症の原因となるのは、脳細胞の破壊によって、脳の神経線維を保護しているミエリン鞘が傷ついてしまった場合です。
ミエリン鞘を含む脳細胞の活動は20歳をすぎた頃から停滞し始め、一日に2万から3万個の脳細胞が破壊されていきます。
レシチンを補給することで、脳細胞の破壊を食い止め、認知症や記憶力の低下を予防することができるのです。

肝臓を保護する役割

レシチンは肝臓の脂質代謝に必要な栄養素です。肝臓を構成するクッパー細胞や多核細胞を作り出し、肝臓内で生成される善玉コレステロールの量を増加させる役割も持っています。
全身の脂質代謝だけでなく、肝臓そのものの脂質増加を防ぐことから、肝硬変や肝不全の予防にも大きく貢献しています。
肝臓は体に自然発生・吸収される毒素を分解する働きを担っているため、肝臓に脂肪が増え、活動が阻害されると、成人病などの重篤な病気はもちろんのこと、体のむくみや免疫低下、疲労回復力の低下など、さまざまな面で支障をきたします。
また、レシチンには、善玉コレステロールを作り出すだけでなく、悪玉コレステロールを生成するACAT酵素の働きを抑制する効果もあります。悪玉コレステロールは全身へコレステロールを運ぶ舟のような役割を持っているコレステロールです。
悪玉コレステロールが増えすぎると、血液を介して全身に運ばれるコレステロールの量が増加し、体内の至るところに脂肪がつきやすくなります。これは、外見の肥満だけでなく、内臓脂肪の増加も懸念される事態です。
加えて、血管の壁に余分なコレステロールが付着し、血管内の道幅を狭くしてしまうことにも繋がります。
血管の幅が狭くなると、血液の流れが悪くなり、全身に必要な栄養素が運ばれにくくなります。栄養が届かないということは、エネルギーがきっちりと消費されないまま、体内に留まるということですから、これも肥満の大きな要因となってしまいます。
当然のことながら、血管の幅が狭くなる動脈硬化によって、心不全や脳卒中といった危険な病気のリスクも高くなっていきます。
肝臓の働きを活性化し、代謝をアップさせるためには、レシチンを補給し、肝臓を健康に保つ必要があります。

肌を守る働き

レシチンは肝臓・血管を保護することによって、全身に栄養を運びやすくする働きがあるため、美肌効果も持っています。
また、レシチンを投与したラットに、熱による肌の損壊の抑制効果が見られました。よって、レシチン自体に熱から皮膚を守る保護作用があるという研究結果が報告されています。

4.レシチンが不足した場合

レシチンは通常の食材に含まれている栄養素です。
不足しやすいということはありませんが、全ての細胞膜に存在しており、人間の脳内においては約30パーセントがレシチンの働きによって活動を賄われているため、日頃から摂取量を増やしておくべきでしょう。
このように脳におけるレシチンの必要性は重大ですので、レシチンが不足すると、イライラが募る、睡眠障害が起きる、記憶力や集中力が低下するといった脳機能に関する問題が現れやすくなります。
特にアルツハイマー病や認知症の予防には、レシチンが効果的です。脳の細胞は二十代から減少が認められるため、早い段階での予防が脳の機能保全のキーポイントであると言えます。

5.レシチンの摂り方

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レシチンは名前のとおり、卵の卵黄に多く含まれています。
乳化作用を持っているため、食材への活用も幅広く、乳化剤を使用するマーガリンや生クリーム、チョコレート、ドレッシングなどに多く含まれています。
食品だけでなく、化粧品や医薬品にも多く使用されている成分です。
乳液やクリーム、医薬品の加工において用いられています。

レシチンの摂取目安量

一日に必要とされるレシチンの目安量は、成人で1000~5000mgと言われています。
しかし、レシチンを1000mg以上食物から摂取するとなると、一日の献立を全て大豆食品にする必要があります。
現実的には難しいため、500mg以上のレシチンを摂取するよう心がけていきましょう。

レシチンの過剰摂取と副作用

レシチンは過剰摂取すると、下痢や腹痛などの副作用が現れます。
食品からの摂取でレシチンの過剰摂取に陥ることはほとんどありませんが、サプリメントと併用して摂取する場合には注意が必要です。
持病を持っていて、普段から薬を常用している人は、医師の診断を受けてからサプリメントなどの摂取を行なっていくべきでしょう。

レシチンの含有食品

レシチンは大きく二つの種類に分かれています。

大豆レシチン

ダイエット効果を期待する場合、大豆に含まれる大豆レシチンが大きなダイエット効果を発揮します。
大豆レシチンは血液中に長く留まるレシチンです。
血中のコレステロールを乳化させ、悪玉コレステロールが運んできた余分なコレステロールが血管の壁に張り付かないよう、乳化させる効果があります。

大豆レシチンが豊富に含まれている食品は、大豆食品です。
納豆や豆腐、穀物に多く含まれています。
乾燥大豆300gに対して、1000mgのレシチンが含まれているとされています。

卵黄レシチン

卵黄レシチンは卵黄に多く含まれている栄養素です。
大豆レシチンとの違いは、脳や神経に関与するという点で、神経伝達をスムーズにする働きがあります。
摂取の目安としては、1日に2個の卵を目安に摂取しましょう。
記憶力や判断力、学習能力の向上にも役立つため、子どもも多く摂取すべき栄養素です。
アルツハイマー病や認知症の予防や、ストレスの緩和、集中力アップにも卵黄レシチンが大きく役立ちます。
ダイエットと併用していく場合は、卵黄レシチンの変わりに、大豆レシチンで補っていきましょう。
大豆レシチンはおもに血液内で働く栄養素ですが、脳や神経での作用も認められています。

調理の際の注意点

卵黄レシチンには熱に弱いという特性があります。
なるべく生の卵黄を摂取するように心がけましょう。

ダイエットの脂質代謝効果は大豆レシチンによって発揮されます。
卵黄にはコレステロールが多く含まれているため、ダイエットと同時にレシチンの補給を行なうのなら、大豆食品をメインにしてレシチンを補給していきましょう。
大豆は畑の肉とも呼ばれる高タンパク質食品です。
ダイエット中には肉を控える代わりに、大豆でタンパク質を補給することが望ましいとされています。
タンパク質は脂質や糖質と同じ、人間のエネルギー源となる三大栄養素ですが、脂肪ではなく筋肉を作り出すために使用される栄養素です。
筋肉量がアップすることによって、エネルギーの消費量をアップさせ、痩せやすくリバウンドしにくい体を作り上げることもできます。
低カロリーで高タンパク、脂肪の代謝効果をアップさせるレシチンも多く含まれている大豆食品は、ダイエットに適した食材であるといえます。

6.まとめ

レシチンは脂肪の代謝を助けると同時に、脳の活動を支える重要な栄養素です。
人間の肉体を構成する細胞の細胞膜に多く存在しており、乳化作用によって、栄養素の分解や合成、細胞内に生じた老廃物の排出を担っています。

また、脳において30パーセント近くの役割を担っており、神経伝達物質のアセチルコリンを作り出すための材料として、レシチンが使われています。
アセチルコリンは脳の命令を神経に伝える役割を持っており、目に見える動作だけでなく心臓や肺などの主要な臓器を動かすためにも必要となる成分です。
アセチルコリンの働きによって、人間の脳は記憶や学習、判断などの活動を行なうことができます。
レシチンが不足して、アセチルコリンの分泌量が低下すると、認知症や集中力の欠如、ストレスや疲労感の増幅といった症状が出ます。

このようにダイエットと脳の活動に重要な役割を果たすレシチンですが、普段の食生活では一日の摂取目安量に到達しにくいという難点があります。
大豆や卵黄など、摂取できる食品自体は決して少なくはありませんが、体を構成する、ありとあらゆる細胞に存在するため、消費量が多く、結果として摂取量が足りない栄養素となってしまいます。

脂質代謝やコレステロール値を下げる効果が高く発揮されるのは、大豆に含まれる大豆レシチンです。
高タンパク・低カロリーな大豆食品は、ダイエットにも大きな効果を発揮します。少しでもレシチンを目安摂取量に近づけるためにも、大豆食品を意識して摂取するよう、心がけましょう。