和食と洋食のカロリーを比較！一汁三菜の和食ダイエットの簡単レシピ！

皆さん、和食を食べていますか？

2013年に和食が「ユネスコ無形文化遺産」に登録されました。
世界中が、和食のすばらしさに注目しています。
ところで、最近、皆さんの食卓に和食が並んだ日は何日ありましたか？
和食が海外から注目されているのに対し、日本人の食卓は西洋化しています。
お正月のおせち料理でさえ、多国籍になっています。
でも、皆さん、この機会に和食の魅力を見直してみませんか？
和食には、お米中心にさまざまな食材が使われているので、代謝が活発になり脂肪が蓄積しにくいといわれています。
また、洋食に比べて脂質が少ないのも和食のメリットです。
ダイエットの基本はバランスのとれた食事です。
和食をうまく取り入れることが、ダイエットへの近道になるのかもしれません。
たとえ昼食がカロリーオーバーになっても、夕食を和食に変えることで摂りすぎたカロリーを調整できるかもしれません。
まずは、夕食を和食に変えてみませんか？

そして今日から和食ダイエットに挑戦してみませんか？

和食ってなんだろう？

ここでは知っているようで知らない和食の特徴について、簡単にご紹介します。
農林水産省の和食紹介リーフレットの内容によると、
「和食は地域のさまざまな食材が使われ、素材の味わいを活かす調理技術によって理想的な栄養バランスを作りだしています。
和食の一汁三菜は、それらの優れた素材の「うま味」をうまく使うため動物性油脂が少なく、その結果、長寿や肥満防止に役立ちます。」

あらためて日本の食事、和食ってすばらしいと思いませんか？
和食が世界に認められて、少し誇らしくなってしまいますよね。

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和食と洋食のカロリー比較

「和食はカロリーが低めで、洋食はカロリーが高い」とよくいわれていますが、実際にはどれくらい違うのでしょうか？
ここでは、和食と洋食の1食分のカロリーを比較して数字に表してみます。
皆さんが「今日は何を食べようかな？」と思った時に、候補にあがりそうな和食と洋食を比べてみました。

和食	洋食
鮭おにぎり 180kcal	ツナサンド 291kcal
親子丼 674kcal	オムライス 774kcal
生姜焼き 213kcal	ハンバーグ 331kcal
焼き鮭 136kcal	鮭のムニエル 271kcal
小松菜のおひたし 15kcal	シーザーサラダ 96kcal
ざる蕎麦 266kcal	カルボナーラ 831kcal
豆腐の味噌汁 53kcal	コーンスープ 150kcal

いかがでしょうか？
人気メニューの「オムライス」や「カルボナーラ」のカロリーの高さに驚きますよね？
同じ卵料理でも和食の「親子丼」の方がカロリーが低く、麺類では「ざる蕎麦」が「カルボナーラ」の3分の1以下のカロリーです。
また、「焼き鮭136kcal鮭のムニエル271kcal」は全く同じ食材を使っていますが、調理方法と味付けでカロリーの差が135kcalもあります。
この比較から、和食は洋食と比べてカロリーが断然低く、ダイエットに適した食事といえますね。
「何を食べようかな？」と迷った時は、ぜひ和食を選んでくださいね。

 和食の特徴とダイエット効果

和食は低カロリーで、ダイエットに適した食事だとわかりました。

ところが、現代の食事は西洋化しています。
「メタボ」という言葉は誰もが知っていますし、敏感に反応してしまう言葉ではないでしょうか？
和食は肥満防止に役立つといわれています。
ここではさらに、和食の特徴とダイエット効果をまとめてみます。

栄養バランスがよい。

お米、魚、肉、卵、野菜、豆類、海藻類とさまざまな食材を使うことで、栄養をバランスよく摂ることができます。

主食はお米中心。

ごはんは太ると思われがちですが、糖質、たんぱく質、食物繊維を多く含み、麺やパンに比べて胃腸での滞留時間が長いので腹持ちがよくなります。

豆のおかずが豊富。

豆類には血中の中性脂肪を下げる成分が入っています。

魚介が多く、肉に偏っていない。

魚介に含まれる成分は、中性脂肪をおさえ脂肪をつきにくくします。

海藻類を補っている。

海藻類に含まれるフコキサンチンは、脂肪燃焼を助けます。

野菜は加熱調理。

加熱調理をすることで、野菜のかさが減りたくさん食べることができます。
ビタミンを多く摂取できるので、ダイエットに効果的です。

脂っこいメニューが少ない。

和食は油の使用量が洋食に比べて少ないです。
動物性油脂(バターや生クリームなど）をあまり使用しないのでヘルシーです。

和食ダイエットにおすすめの一汁三菜とは？

ダイエット効果をより高めるためには「一汁三菜」の和食がおすすめです。
一汁三菜とは、ごはん、汁物、おかず（主菜1品、副菜2品）で構成されています。
例をあげると「ごはん」「味噌汁」「焼き魚」「冷奴」「ほうれん草のおひたし」という献立になります。
主菜1品は、魚、肉、卵などのタンパク質を補うもの。
副菜2品は、豆類、野菜、海藻などのミネラルやビタミン、食物繊維を補うものです。
一汁三菜は、ごはんでエネルギーを、汁物で水分を、おかずでその他の栄養を、バランスよく摂ることができる、とてもよく考えられた組み合わせです。
ダイエット効果としては、たくさんの栄養素が胃に入って混ざり合うので、消化や吸収が活発になり、余分な脂肪や糖分、塩分を排出してくれます。
副菜には豆類、野菜、海草などを使用しますので、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などがきちんと摂れてお通じの改善効果も期待できます。

一汁三菜スタイルで和食ダイエット！おすすめのやり方

1.　食事を一汁三菜の和食に変える。
忙しいときは、まずは夕食だけでも変えてみましょう。
朝食、昼食が高カロリーだったり、栄養の偏りがある場合は、夕食を一汁三菜にすることでカロリー調整と栄養不足を補うことができます。
2.　夕食は夜8時までに食べる。
ダイエット効果をより高めるために、夕食はなるべく早い時間に食べましょう。
食べたものを消化してから眠ることができるので、太りにくい体質を作ります。
どうしても難しい場合は、就寝4時間前までには夕食を食べ終える努力をしてみましょう。

一汁三菜おすすめメニュー

「一汁三菜」を和食ダイエットに取り入れるときに、どんなメニューが効果的なのでしょうか？
ここでは、主菜、副菜、汁物のメニューと1食分のカロリー、その特徴をご紹介します。

主菜（タンパク質を補う魚・肉・卵を使ったメニュー）

魚

アジの開き 90kcal

カレイの煮つけ 108kcal

マグロの刺身(赤身） 91kcal

魚はカロリーが低く脂肪をつきにくくする効果があるので、1番おすすめです。

肉

茹でささみ梅じそあえ 105kcal

豚しゃぶ 213kcal

豚もも肉の生姜焼き 213kcal

魚に比べてカロリーが高いので、茹でて脂を落としたメニューがベターです。生姜焼きは、もも肉を選ぶと低カロリーになります。

卵

小松菜の卵とじ 69kcal

だしまき玉子 87kcal

ニラ玉 104kcal

卵1つ76kcalなので野菜と組み合わせると、低カロリーでバランスの良いメニューができます。

副菜（ミネラルやビタミン、食物繊維を補う豆類、野菜、海藻を使ったメニュー）

豆類

卯の花 82kcal

冷奴(半丁） 84kcal

納豆 91kcal

豆腐サラダ 108kcal

豆類は栄養豊富でなおかつ中性脂肪を下げる成分まで入っている優秀なダイエット食材です。毎日摂りたいですね。

野菜

白菜の漬物 5kcal

小松菜のおひたし 15kcal

オクラのおかか和え 21kcal

いんげんの胡麻和え 48kcal

きんぴらごぼう 82kcal

野菜は低カロリーなので沢山食べたいメニューです。シンプルな味付けでいただきましょう。

海藻

味付け海苔(1袋） 4kcal

もずく 10kcal

めかぶ 12kcal

海藻サラダ 29kcal

ひじきの煮物 80kcal

海藻は、超低カロリーで食物繊維も豊富です。小分けパックなどを利用して、簡単に取り入れてみてください。

汁物(水分を補給しながら、内臓をあたためるメニュー）

汁物

しじみの味噌汁 26kcal

ジャガイモとワカメの味噌汁 53kcal

豆腐とネギの味噌汁 59kcal

大根と油あげの味噌 64kcal

味噌、野菜、豆腐、海藻を1度に摂ることができる味噌汁はおすすめです。
具材をたくさん入れることで満腹効果も増し、おかずがわりの低カロリーメニューになります。

一覧から主菜1品+副菜2品+汁物を選び、ごはんをお茶椀1杯用意すれば一汁三菜スタイルの完成です！
「私がいつも食べているメニューがある！」とお思いになりますよね？
お馴染みのおかずが多いので、みなさんがいつも食べているメニューに少しだけ足し算or引き算すると、立派なダイエットメニューになります。
おかずがたくさん並んでいると嬉しくなりますよね。
低カロリーの副菜ならば、もう少し品数を増やしてもいいと思います。
食事を楽しみながら、無理なくダイエットできる！
それが、一汁三菜スタイルの和食ダイエットです。

ラクに一汁三菜を作る裏ワザ

いざ一汁三菜に挑戦しようと思い立ってみたものの、料理の品数は多いし...時間はかかりそうだし...。
なんだか難しそうですよね？
手軽さがなかったら続きませんよね？
でも、ご安心ください。
そんな皆さんにぴったりの裏ワザがありますので、ここでご紹介します。

スーパーやコンビニをうまく利用する。

忙しいときは、コンビニやスーパーで簡単に一汁三菜をそろえましょう。

〈具体例〉

• ごはん…レトルトごはん、おにぎりなど。
• 汁物…インスタント味噌汁・わかめスープなど。
• 主菜…お刺身・煮魚・焼き魚・肉じゃが・筑前煮・魚の缶詰など。
• 副菜…納豆・冷奴・野菜の煮物やおひたし・ひじきの煮物・めかぶ・海藻サラダなど。

健康食ブームで、煮魚、焼き魚がレトルトパックで売られるようになりました。
納豆、豆腐、めかぶなどの小分けパックになった便利なヘルシー食材もあります。
忙しいときは、コンビニやスーパーで購入した和食弁当に汁物をプラスするだけで一汁三菜ができあがります。

鍋を使わず味噌汁を作る。

お椀に具材を入れてお湯を注ぐだけで、美味しい味噌汁ができます。
『簡単味噌汁』

＜作り方＞

1. お湯でさっと火が通る具（カイワレ大根・カットワカメ）をお椀に入れる。
2. 味噌と和風だし（カツオ節でも可）を加えて、お湯を注いでよく混ぜたらできあがり！

いかがでしょうか、簡単ですよね？
インスタント味噌汁を買うよりも安く、好きな具材で好みの味に仕上げられるので満足感が増します。
ほかにも、水菜・ねぎ・オクラ・青紫蘇・麩・とろろ・めかぶ・ちくわなど冷蔵庫にあるものを味噌汁に活用することができます。
筆者も時々作っていますが、想像以上の味に仕上がり、使えるワザです！
味噌のかわりに液体だしを使って、同じ要領で簡単和風スープも作ってみてくださいね。

電子レンジを使って手早く副菜を作る。

副菜は電子レンジで簡単に作ることができます。

『もやしと人参の胡麻和え』

＜作り方＞

1. もやしと人参の千切りを耐熱ボウルに入れ、水を少しふりかけ、ラップをふんわりとかける。
2. 電子レンジで野菜がしんなりするまで加熱する。
3. 火が通ったら水けをしぼり、すりごま・砂糖・醤油をお好みで加え、あえたら出来上がり！ 

このレシピにそぎ切りにした鶏肉や薄切り豚肉を加えると、立派な主菜になります。
白菜・キャベツ・ピーマン・きのこ類など、冷蔵庫にある野菜を使ってレンジ蒸ししてみましょう。
ポン酢をかけるだけでも美味しく食べられます。

夕食作りがラクになる常備菜レシピ

裏ワザをご紹介しましたが、実はもう1つ夕食作りを助ける嬉しい副菜があります。
それは「常備菜」です。
書店では「常備菜レシピコーナー」が設けられ、忙しい女性にとって救世主である常備菜レシピは大人気です。
常備菜は、時間のある週末などにまとめて作って保存します。
お弁当に入れたり、毎日の食事で少しづつ食べられる便利な副菜です。
そこで、冷蔵庫で5日間保存ができる「定番の和食常備菜レシピ」をご紹介します。

『ひじきの煮物』
＜材料・4人分＞
ひじき（1袋)　35ｇ　　人参 40ｇ　　大豆の水煮 1袋　　水 カップ2　　
粉末だし 小さじ1　　醤油 大さじ2.5　　砂糖 大さじ2　　ごま油 適量

＜作り方＞

1.　水で戻したひじきを食べやすい大きさに切り（芽ひじきならばそのままでOK）、人参は細切りにする。
2.　ごま油を熱し、ひじき、人参を軽く炒める。
3.　鍋の中に水・粉末だし・醤油・砂糖・大豆の水煮を入れ、中火で10分煮込み、冷まして出来上がり！
炒めて煮るだけの簡単レシピです。
タッパーなどに入れて、冷ましてから冷蔵庫に保存してください。
5日間は日持ちしますので、少しづつ食べることができます。
でも、毎日同じ常備菜を食べていると飽きがくることもありますよね。
そんなときは、ひじきの煮物を豆腐と炒めて味や食感を変えてみたり、玉子焼きの中に入れてみたり、アレンジしてみましょう。
常備菜が流行っている現在、アレンジレシピもインターネットで簡単に見つけることができます。
1度作るとラクさと便利さにハマってしまう常備菜、あなた流のレパートリーを増やしてみてはいかがでしょうか？

和食ダイエットの口コミ

ここでは、和食ダイエットに成功された方の口コミをご紹介します。

・一時期私は身長１６５センチ６０キロ、体脂肪率２８％と完全な肥満体型でした。
現在は５２キロ、体脂肪率は２１～２２％程度を保っています。
脂身の少ない魚や肉を選び、献立は和食中心にしました。

・和食ダイエットをして体重も減り、足が細くなりました。
食事メニューに無理がないので健康的に痩せられました。
野菜、魚介、海藻、肉（たまに）、フルーツ、納豆、卵、米だけを食べる和食生活にしました。

・海外の洋食生活で1年で10キロ太ってしまいました。
海外には一汁三菜なんて凝ったものは出てきませんので。
日本に帰国して、お酒も飲んでるし、お菓子も食べているのですが、食生活が変わったせいか体重が4キロ減りました。
大きく変わったのは、主食がパンからごはんに変わって、一汁三菜を意識した和食になったことです。

・和食ダイエットを始めて3ヶ月、特にそれ以外は何もしていないのに5キロ痩せて驚いています。
１ヶ月半頃から突然体重に変化があらわれました。
手軽に食べられる納豆や豆腐を入れて和食中心にしました。
お通じも良くなり、肌の状態も良いです。

いかがでしょうか？
低カロリーの和食をバランスよくとって、無理することなくダイエットに成功されています。
健康的に痩せられること、美しくなれることが和食ダイエットの魅力です。

 美に敏感なセレブも大好きな和食

世界では、和食を愛する美しいセレブが沢山います。

・世界中の女性が憧れるモデルのミランダ・カーさん。
和食好きなことで有名です。
好きな和食は、味噌汁、海藻類、梅干し。
日本に訪れた際も「日本の伝統的な朝食を食べた」とInstagramで報告しています。

・ベッカムの奥さんのヴィクトリア・ベッカムさん。
「和食が大好き」とのこと。
美肌キープのために納豆を食べていたそうです。

・ポップスの女王マドンナさん。
7年間、彼女のマクロビオティック・パーソナルシェフを務めていたのは日本人女性であることはご存知ですか？
アンチエイジング効果の高い和食が気に入っているそうです。

和食好きのセレブに共通することは、美意識がとても高いことです。
そして年齢を全く感じさせない、スーパープロポーションを常に保っています。
そんな美しいセレブたちのお気に入りの和食、ますます目が離せませんね。

まとめ

世界中で和食が注目され、和食のすばらしさを見直すきっかけとなりました。
世界一栄養バランスがよいといっても過言ではない和食。
その中でも、一汁三菜の和食はカロリーが低いうえに栄養バランスもよく、多くの食材を取り入れることでさまざまなダイエット効果が期待できる魅力的な献立です。
特に副菜は低カロリーなので、あれこれとおかずを並べてもカロリーを気にする必要がありません。
おかずがたくさん並んだ食卓を想像してください。
ダイエットのストレスなんて感じなくなりませんか？
目で楽しめることもダイエットには重要ですよね。
普段よく食べている和食のおかずとシンプルな副菜(豆腐・漬物・納豆）を並べて、味噌汁、ごはんで「簡単・一汁三菜スタイル」の完成です！

でも、現代人はとても忙しいです。
だから、現代風の一汁三菜スタイルがあってもいいと思うのです。
コンビニでパスタを買おうと思ったときに「今日は、おにぎりと豆腐サラダにしてみよう！」と少し気持ちを変える。

そんなふうに食材を意識しながら食事をとることが、和食ダイエットへの一歩です。
明日から、一汁三菜スタイルで和食ダイエット、始めてみませんか？