水泳のダイエットの効果と正しい方法を知ろう！

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水泳は運動ダイエットの中でもカロリー消費が激しく、効果が出やすいことで知られています。

すべての動作に水の抵抗が発生するため、陸上で同じ運動を行なうよりも多くのカロリーを消費することができるのです。

浮力によって全身運動を行なえるため、足だけに筋肉がついてスタイルが崩れることもありません。特に、美しくしなやかな痩身を手に入れたい女性や、腰痛や膝の関節痛に悩む高齢者に人気が高いダイエット方法です。

今回は水泳ダイエットについて、説明していきます。

１．水泳とダイエットの関係

水泳は痩せるとよく聞きますが、どうして痩せるのでしょうか？

まずは水泳で脂肪燃焼できる理由から、説明していきます。

水泳で脂肪燃焼できる理由

水泳で脂肪燃焼できる理由は3つあります。

①水泳は有酸素運動

水泳はウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動です。
有酸素運動というのは、酸素がじゅうぶんに取り入れられる状態で行なう運動を指します。
密閉空間で火が燃えないのと同じように、体内においても酸素が欠乏すると、脂肪が燃焼されにくくなります。脂肪燃焼には酸素が必要不可欠なのです。
そして、酸素がじゅうぶんに取り入れられる状態とは、呼吸が激しく乱れていない状態を指します。肩で息をするような状態は有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまっているということです。
水泳はゆっくり泳いでいるかぎり、激しく呼吸が乱れることはありません。
スローペースでなるべく長い時間、運動を続けることが脂肪燃焼の効率をアップさせることに繋がります。

②水泳は全身を使う運動

運動系ダイエットの多くは、足を重点的に使います。
上半身と下半身を均等に使える運動は、決して多くありません。
水泳はそんな数少ない全身運動が行なえる運動です。
水の抵抗を受けることで、足だけでなく二の腕や胸筋も鍛えることができます。
息継ぎを行なうことによって、腹筋も鍛えられます。
筋肉を鍛えるということは、筋肉を増やすということです。
これはリバウンド防止に大きな効果を与えます。
人間の体は筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝がアップします。
筋肉がたくさんついている体は、運動していない時の消費カロリーも高いのです。
水泳によって、全身の筋肉を鍛えることができれば、そのぶん、安静時の消費カロリーをアップさせることができます。

③水温の低さでカロリー消費をアップさせる

プールの水は冷たいのが一般的です。温水プールもありますが、それでも体温ほどに高くはありません。
冷たい水に浸かっていると体は徐々に熱を失っていきます。
ここで働くのが体温維持の身体機能です。
人間の体は一定以上体温が下がると生命の危機に瀕します。よって、失った熱を保とうとする機能があるのです。熱を生み出すためには、糖質や脂肪といった体内のエネルギー源を燃やしてカロリーに変換する必要があります。
その結果、より効果的にダイエットを行なうことができるというわけです。

浮力で負担のないダイエット

水の中に入ると浮力が働くため、人間の体は浮き上がります。

関節の上に乗っている脂肪や筋肉も浮力によって、重さが軽減されます。

すなわち、関節に負担をかけることなく、運動を行なうことができるのです。

腰痛や膝の関節痛に悩む人でも、水泳ダイエットであれば、取り組むことができます。

極度の肥満で歩く・走ることが困難な人にもオススメのダイエット方法です。

水圧で運動量がアップ

泳げない人でも水泳ダイエットは可能です。

水中を歩くだけでも、人間の体は多くのカロリーを消費します。

水の中に入っている時、体には常に水圧がかかっており、ただ立って呼吸をするだけでも、腹筋や背筋、体幹といった重要な部位が鍛えられていくのです。

泳ぐことだけが水泳ダイエットではありません。

水の中で背筋を伸ばして歩くだけでも、じゅうぶんにダイエット効果を得ることができます。

２．水泳の効果と口コミ

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水泳の効果をもっとも体現しているのは、シンクロナイズドスイミングの選手たちです。

彼女たちは練習のために何時間も水の中に潜ります。

そして太るために、ケーキやおにぎりなどの糖質を、毎日大量に食べなくてはいけないのだそうです。

食べても食べても痩せていくなんて、夢のような話ですが、これはほとんどの水泳選手が経験していることです。

陸上競技の選手は、食べても食べても痩せていくということはありません。

水中で行なう運動は、陸上で行なう運動よりも、カロリー消費が激しいということがよくわかります。

ただし、私たちは水泳選手ではありません。水に浸かっている時間も、水泳選手からしてみれば、食事時間と同程度の短い時間です。

はたして、短い時間でも水泳にダイエット効果はあるのでしょうか？

一般の方の口コミから、水泳ダイエットの効果を探ってみました。

水泳でダイエット効果ありの口コミ

【28歳/女性】
”泳いだ後は面白いくらい体重が落ちます。ポイントはゆっくり時間をかけて泳ぐこと。
私の場合は、平泳ぎでのんびりマイペースに泳いでいます。15分くらいで一回水から上がって5分くらいインターバルを置くカンジ。
週に2回のダイエットですが、二の腕やヒップラインのたるみが引き締まりました。
体重も毎回2キロくらい落ちます。1時間泳ぐだけで2キロも体重が落ちるって、他のダイエットじゃ考えられないスピードです。”

【42歳/女性】
”泳ぐのは昔から苦手で、今は腰痛も抱えているので、水中ウォーキングでダイエットしています。週に一度のペースでプールに通って、1ヶ月で6kgの減量に成功しています。腰が痛くて運動できない、運動できなくて太っているから腰が痛い、という八方塞がりな状況から、ようやく脱することができそうです。”

【37歳/女性】
”ダイエットのためにプールへ通い始めました。
泳げないのに水泳なんて、と思っていましたが、最近は水中ウォーキングだけでなく、アクアビクス（エアロビクスの水中バージョン？）もあるので、楽しく続けられてます。
泳ぐ練習にも時々チャレンジ。ビート板で泳いでても、ダイエットなのかなって思ってもらえるので、いい時代になったな～って思ってます（笑）
ダイエット効果も上々です。体重も体脂肪もグングン落ちますね。
1ヶ月で3.5kg、体脂肪も－3％です。こんなに効果があるとは思わなかった！びっくりです！”

水泳ダイエット成功の秘訣

水泳ダイエットに成功した人の口コミをまとめると、

1ヶ月で体重2キロ～6キロ減
体脂肪率は2％～5％減
1回の水泳で体重が大きく落ちる人もいる
泳ぐ時間は30分～1時間程度
プールに通うペースは週に1～2回
水中ウォーキングでも効果アリ
泳げなくてもダイエットできる
腰痛の人でも行なえる

楽しみながら、マイペースにダイエットを行なっている人が多かったというのが、印象的でした。元水泳部で大人になってから再開したという声もよく聞かれます。

そこで気になったのがリバウンドの多さ。水泳部をやめた途端に太った！という声が多数、寄せられました。

水泳ダイエット効果なしの口コミ

【21歳/女性】
”元・水泳部です。受験を機に部活を引退したのですが、水に入らなくなってから、見事に太りましたね。考えなしに食べてたのが原因かもしれませんが・・・。リバウンドするかしないか、と聞かれたら、「食生活を変えなきゃリバウンドする」と答えます。”

【28歳/女性】
”ダイエットで水泳をやってたんですが、めちゃくちゃ疲れて眠くなります。休日が丸一日潰れてしまうので、これはもったいない！と思って三ヶ月くらいでやめました。しっかりダイエットできたし、目標到達したからもういいや～と思ってたんですけど、、、甘かったみたいです。リバウンドしちゃって、今は前よりも太ってます。”

【32歳/男性】
”水泳部だった頃の体型に戻そうと思い立ち、プールに通い始めたのはいいが、昔に比べて胃腸が弱くなってたらしい。三日目でトイレから出られなくなった。年取ったら毎日はキツイ。週3ペースが限界だと思う。あと、水から上がった後はサウナ必須。”

水泳ダイエットに失敗する原因

水泳ダイエットに失敗した人の口コミをまとめると、

水泳部員がリバウンドする原因は食生活
毎日泳いでいた時と同じ食生活を送っていると急激に太る
暴飲暴食は厳禁。リバウンド防止には食生活の改善が必要
水泳後に眠くなるので休日がつぶれる
冷えで腹痛が起こる場合もある
サウナで冷えを解消できる

水泳部員が引退後に激太りするというのは、よく聞く話です。口コミでも多く見られました。

しかし「水泳がリバウンドしやすい」というよりも、「水泳を行なっていた時と同じ食生活を送っていたから」という見解も多く見られました。

水泳は大量のカロリーを消費する運動ですから、子供の頃から水泳をやってきた人は、「自分は食べても太らない体質なんだ！」と誤解することが多いようです。

３．水泳ダイエットの方法

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水泳の消費カロリー計算式

この計算式は、体重1kgが1分間に消費するカロリーを元に算出します。

クロールの場合、体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.3738kcalです。
平泳ぎの場合、体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.1968kcalとなります。

次に補正係数を知っておきましょう。
この計算式は、性別、年齢によって、消費カロリーをより細かく算出することができます。

＜補正係数＞
男性
20～29歳
1.00
30～39歳
0.96
40～49歳
0.94

女性
20～29歳
0.95
30～39歳
0.87
40～49歳
0.85

計算式は「体重×泳法×時間（分）×補正係数」です。

たとえば33歳、体重55kgの女性が60分間、平泳ぎをした場合、
55（体重）ｘ0.1968（泳法）ｘ60（時間）ｘ0.87（補正係数）＝565kcal
という計算式になります。

泳ぐ距離と時間

水泳は有酸素運動です。有酸素運動で脂肪燃焼を促進するためには、短時間、激しい運動を行なうよりも、軽い運動を長時間行なったほうが良いとされています。
水泳ダイエットにおいても同じことがいえます。30分以上の時間をかけて、ゆっくりと泳ぎましょう。
大切なのは距離や早さではなく、泳いでいる時間の長さです。
水の中で体を動かしている時間が長ければ長いほど、脂肪が効率よく燃焼されていきます。

長く泳ぐためには

長くゆっくりと泳ぐために適した泳法は平泳ぎです。
クロールはカロリーを多く消耗しますが、体力の消耗が激しいため、長時間続けることは難しいでしょう。
下半身痩せを目指すのであれば、ビート板を使って、ゆっくりとバタ足で進んでいくのも効果的です。

ダイエットに適した泳ぎ方

水泳は泳法によって、使う筋肉が大きく異なります。クロールの場合は上半身、平泳ぎなら下半身といった具合に、泳ぎ方を変えることで鍛えたい部位をピンポイントで鍛えることが可能なのです。
ただし、「二の腕が気になるからクロールだけ」「下半身ダイエットをしたいから平泳ぎだけ」という風に、ずっと同じ泳ぎ方を続けるのはオススメできません。
同じ泳ぎ方を続ければ、そのぶん筋肉が鍛えられ、脂肪も燃焼されますが、その部位の疲労度も高くなります。何より、同じ泳ぎ方では飽きてしまい、疲れもあって嫌気が差してくるため、ダイエットそのものを続けることが難しくなります。
さまざまなスタイルを組み合わせて、バランスよく全身の筋肉を使うようにしましょう。

泳ぐ前のストレッチはスロー筋トレ

水泳の前にスロー筋トレを行なうと、ダイエット効果がアップします。
スロー筋トレとは、ゆっくりと筋肉に負荷をかける筋トレを指します。たとえば腹筋の場合であれば、ゆっくりと体を起こす、ゆっくりと体を倒すというように、すべての動きをスローモーションで行なうのがポイントです。
スロー筋トレを行うと、筋肉の血管に負荷がかかるため、脳が酸素不足に陥ります。酸素不足に陥った脳は、激しい筋トレをしたと誤認するため、成長ホルモンの分泌が活発になるのです。

水中ウォーキングのマナー

水中ウォーキングを行なうコースは、あらかじめ決められています。泳ぐためのコースで、水中ウォーキングを行なうのはマナー違反です。
最近では、水中ウォーキング専用のコースを用意しているプールも増えてきました。
民間のプールだけでなく、市民プールでも水中ウォーキングのコースが作られています。
ただし、やはり泳ぐためのコースに比べると、水中ウォーキングのコースは少ないのが一般的です。
混み合っている時には譲り合って使用するように心がけましょう。

４．水泳ダイエットの注意点

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足がつってしまった場合

水の中で足がつるというのは、本当に恐ろしいトラブルです。
水の中に入る前に必ずストレッチを行なってください。
万が一、泳いでいる最中に足がつってしまった場合は、慌てず、落ち着いて、その場で立ちましょう。動けない場合は、手を挙げて監視員に呼びかけることも大切です。
慌てて水から上がろうとすると、溺れてしまうこともあります。
痛みに耐えて冷静に対処することが重要です。

長時間の水泳は低体温を招く

水泳ダイエットは長時間、続ければ続けるほどダイエット効果がアップしていきます。
ただし、あまりにも長時間に渡って水の中に浸かっていると、体が冷え切ってしまい、腹痛や手足のしびれといった症状を引き起こすことがあります。
冷えるスピードには個人差がありますので、一概に何時間と断言することはできません。
泳いで体を動かしているにも関わらず、体の芯が冷えていると感じた時は、水から上がって休憩しましょう。温かいシャワーを浴びることで冷えが緩和されることもあります。

水分補給を怠らない

水泳は水の中で行なう運動です。しかし、だからといって、泳いでいる最中に水分を摂取できているわけではありません。
水と触れ合っているという認識から、水分補給を怠ってしまい、脱水症状に見舞われる人が毎年のようにあらわれます。
汗を掻いているという実感が湧かないのも、要因のひとつでしょう。
水泳は考えている以上に、水分を消耗する運動です。喉が渇いたと感じた時には、既に体が水分不足の状態に陥っています。
水泳ダイエットを始める前にも、しっかりと水分補給を行なっておきましょう。