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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

縄跳びダイエットの効果と方法を徹底解説!エア縄跳びは?

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子どもの頃、誰もが一度はやったことのある縄跳び。実はダイエットにとても向いている有酸素運動で、脂肪燃焼に大きな効果があります。
跳ぶという運動は全身の筋肉を使うため、下半身の引き締めはもちろんのこと、全身のダイエットを行なうことができます。
今回は縄跳びダイエットの方法や効果、注意点を紹介していきます。

1.縄跳びダイエットとは

縄跳びダイエットは有酸素運動です。ダイエットに有酸素運動が効くという事実は多くのダイエッターに知られていますが、有酸素運動とはどんな運動なのか、意外と知らない人も多いのではないのでしょうか?
まずは有酸素運動と無酸素運動の違いから見ていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違い

縄跳びダイエットは有酸素運動だからこそ、ダイエットに高い効果を発揮します。
しかし、縄跳びであれば必ず有酸素運動になるというわけではないのです。
有酸素運動は”息が軽く乱れる程度の運動”を指します。体内へじゅうぶんに酸素を取り込めている状態でなければ、有酸素運動にはならないのです。
ジョギングであれば、走りながら会話ができる程度が有酸素運動にあたります。縄跳びも同様で、肩で息をするほどに息が乱れてしまっては有酸素運動になりません。
体内にじゅうぶんな酸素が取り込まれない運動は無酸素運動と呼ばれます。
無酸素運動では脂肪が効率よく燃焼されません。
火が燃えるのに酸素が必要であるのと同じく、体もエネルギーを作り出すためには酸素が必要となるのです。

自分のペースを守ることが重要なポイント

有酸素運動の定義は個人差があります。「縄跳びを一分間に60回以上跳べば有酸素運動になる」というようなものではありません。
縄跳びダイエットを行なう際には、自分の体と相談しながら呼吸が苦しくならない程度にペースを保って、運動を続けることが重要です。

 

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自分のペースだから楽しめる

縄跳びダイエットは運動系ダイエットですが、苦しみながら行なうダイエットではありません。ボクサーのように、ストイックに自分を追い詰めながら、縄跳びを行なう必要はないのです。
音楽を聴いたり、二重跳びや片足跳びなどの色んな跳び方をしてみるなど、オリジナルのアレンジを加えて楽しみながら行ないましょう。
自分の中で「今日は100回跳ぶ」といった目標を立てるのもモチベーションアップに繋がります。
ただし、人と縄跳びの回数を比べて、回数の少なさを嘆く必要はありません。ダイエットはあくまでも、体重を減らすことが目的です。

エア縄跳びも効果アリ

縄跳びをするスペースが確保できない、という場合はエア縄跳びでも効果があります。
エア縄跳びは縄を持っているかのように手首を回しながら、小さくジャンプを繰り返すダイエット方法です。縄を使わないため、狭いスペースでも行なうことができます。
「エア縄跳びって、なんだか間抜けなんだけど」と思うかもしれませんが、縄跳びを行なうスペースを確保するのは案外難しく、エア縄跳びに取り組む人が増えています。ツイッターやフェイスブックなどでも注目されており、エア縄跳びのやり方を紹介している本も出ているほどです。

2.縄跳びダイエットの効果

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縄跳びダイエットにはどんな効果があるのでしょうか?
ダイエット効果をはじめとして、縄跳びのさまざまな健康効果を調べてみました。

縄跳びダイエットの消費カロリー

まずは、縄跳びダイエットの消費カロリーを計算してみましょう。
計算には以下の式を使います。

縄跳びの消費カロリー計算式
体重(kg)×0.1532×時間(分)×補正係数

0.1532という数字は、縄跳びによって体重1kgが1分間に消費するカロリーの量です。
補正係数は年齢と性別によって変化します。

【補正係数】

男性20代 1.00
男性30代 0.96
男性40代 0.94
女性20代 0.95
女性30代 0.87
女性40代 0.85

実際に計算してみましょう。
体重60kgの20代女性が30分間、縄跳びを行なった場合、

60×0.1532×30×0.95=約262kcal

代謝機能や筋肉への負荷といった違いによって、カロリーの消費量は変化します。
自分の体重、年齢、性別で計算してみましょう。

縄跳びダイエットとジョギングの比較

縄跳びがどの程度のカロリーを消費するのかは、計算式によって導き出すことができます。
しかし縄跳びの数値だけでは、どの程度の効果があるのか、イマイチ実感することができません。
そこで有酸素運動の代表格であるジョギングのカロリー消費量と比べてみました。

時速8キロのジョギングを30分間行なった場合、消費カロリーは約240kcalです。
前述したとおり、縄跳びを30分間行なった場合の消費カロリーは約262kcalですので、ほとんど変わらないということがわかります。

下半身だけでなく、全身の脂肪燃焼に効果あり

縄跳びダイエットは太ももやふくらはぎなど、下半身に高い効果があらわれるダイエットです。
しかし上半身に効果がないというわけではありません。
ボクサーが減量のために行なっていることからもわかるように、縄跳びは全身運動です。全身の脂肪燃焼に効果があります。
その中でも下半身に効果がある理由は、ジャンプすることで筋肉を鍛えることができるためです。
特に太ももの筋肉を鍛えると、お腹まわりの脂肪も燃焼されやすくなります。
人間の体は筋肉量が増えれば増えるほど、カロリーを消費しやすくなります。太ももは体の中で広い面積を持つ筋肉ですから、太ももを鍛えることで、全身のカロリー消費量をアップさせることができるのです。

縄跳びで心肺機能を回復

縄跳びを行なうと心臓や肺に適度な負荷が掛かります。
適度な負荷は心肺機能の向上に繋がり、普段の生活の中で運動を行なう際にも息切れしにくくなる・持久力がつくといった効果を得ることができます。
また、持久力がつくと体力もアップします。必然的に免疫力もアップし、病気にかかりにくくなるという効果もあります。

気分転換に最適な縄跳び

体を動かすことはストレス解消になります。
運動が苦手な人にとってはストレスにしかならない、と思われがちですが、それは他人と自分の運動能力を比較して劣等感を感じてしまったり、やる気がない時に運動を強要されることが原因です。
どんな人でも、体を動かすことはストレス解消になります。
特にデスクワークなどで長時間、同じ姿勢をとっている人は、体を動かすことで血行が良くなり、頭がすっきりする効果があります。

空腹感を薄れさせる効果

ダイエット中の空腹感を紛らわせるという点においても、縄跳びは高い効果を発揮します。
運動中はドーパミンという神経伝達物質が分泌されます。そして、ドーパミンは空腹を麻痺させる効果があるのです。
加えて、空腹を感じている時は、体に糖質が蓄えられていない状態です。
体に糖質が残っている状態で、運動を行なっても脂肪は燃焼されません。カロリーは糖質→脂質の順番で変換・消費されていくからです。
空腹時に縄跳びを行なうことで、空腹感を感じないようにしながら、脂肪をさらに燃焼させやすくすることができます。

縄跳びで肩こりが改善できる

縄跳びダイエットは棘上筋と僧帽筋を使用します。棘上筋と僧帽筋は、肩甲骨から首・肩にかけての筋肉です。
肩こりを感じるのはこの部分です。
こっている筋肉を動かし、緊張と弛緩を繰り返し与えることで血行が良くなり、肩こりが解消されやすくなります。

3.縄跳びダイエットの方法

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具体的に縄跳びダイエットは、どういった方法で行なっていけばよいのでしょうか?
縄跳びダイエットの方法を紹介していきます。

縄跳びのフォーム

ジョギングやウォーキングにもフォームがあるように、縄跳びにも正しいフォームがあります。

①背筋を伸ばす

まず、背筋を真っ直ぐに伸ばしましょう。猫背だけでなく、体重が後ろにかかってしまう状態もよくありません。

②膝を柔らかく使う

足を棒のように伸ばして、膝を曲げずにジャンプすると、関節を痛める原因になります。足に力を入れず、膝を柔らかく使うことを意識しましょう。

③つま先で着地する

縄跳びをする時はつま先で着地するよう意識しましょう。足の裏全体で着地すると、足が疲れやすくなります。

④着地する位置

着地する際には、なるべく同じ位置に着地するようにしましょう。ジャンプするたびに前や後ろに移動してしまう状態は、重心がずれている証拠です。

縄跳びダイエットの場所と靴選び

縄跳びを行なう場所は、アスファルトの上よりも土の上のほうが良いです。土の上が難しい場合はなるべく、着地の衝撃をやわらげてくれるスポーツシューズで行ないましょう。
靴底が薄い靴でジャンプを繰り返すと、足の裏の筋肉を痛めやすくなります。

ウォーミングアップのやり方

縄跳びは簡単ですが、ハードな運動です。
ウォーミングアップをしっかりと行なってから、取り組むようにしましょう。
縄跳びは全身運動ですから、下半身以外の筋肉も使用されます。準備体操の際には、膝の屈伸運動だけでなく、腰を回す・腕の筋肉を伸ばしてほぐすといったストレッチも行ないましょう。

縄跳びダイエットの時間

縄跳びダイエットは回数よりも継続時間が大切です。
有酸素運動は20分以上続けることで、脂肪燃焼効果が向上します。
縄跳びダイエットも20分以上は続けるようにペース配分を行いましょう。
最初からハイペースで縄跳びを行なっていくと、ケガの原因にもなります。
また、20分以上縄跳びを行なって、ダイエット効果をアップさせたい場合は、40分ワンセットで行なうよりも、20分2セットを行なうほうが効果的です。

インターバルの取り方

縄跳びダイエットは有酸素運動だからこそ効果があります。
肩で息をするほどの運動になってしまうと、20分以上行なってもダイエット効果をアップさせることはできません。
息が上がってきたら、1分程度のインターバルを挟んで、呼吸を落ち着かせてから続きを行ないましょう。

飛び方を変えて飽きずにダイエット

ずっと同じ跳び方をしていると、飽きてしまうことがあります。
そんな時には別の跳び方をして、縄跳びにメリハリをつけましょう。
二重跳びや片足跳び、駆け足跳びなど、縄跳びにはさまざまな跳び方があります。
遊び感覚で取り組んでいくのが、ダイエットを成功させる秘訣です。

4.縄跳びダイエットの注意点

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縄跳びダイエットにはいくつかの注意点があります。

筋肉痛が起きた場合

縄跳びで筋肉痛が起こるのは悪いことではありません。
筋肉痛は筋肉が鍛えられている証です。筋繊維が切れて回復するまでの間に筋肉痛が起こります。
切れた筋繊維は、より太い筋繊維となって修復されます。この作用は超回復と呼ばれており、何度も繰り返すことで筋肉量を増やすことになるのです。
よって、筋肉痛そのものを気にする必要はありませんが、筋肉痛が起きている状態で、運動を行なうのは避けたほうが良いでしょう。
筋繊維が切れた状態で運動を行なうと、関節痛を引き起こす可能性があります。
1日~2日程度の休息期間を取り、痛みが取れてから再開してください。

筋肉痛と超回復についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

筋肉太りの可能性

筋肉量が増えすぎると、今度は逆に筋肉太りがおきてしまうことがあります。筋肉太りは、筋肉によって足や腕が太く見えてしまう状態です。
筋肉太りを防ぐためには、ある程度、筋肉量を増やした後、筋肉痛が起きないようにトレーニングを行なっていく必要があります。

女性は胸痩せに注意

縄跳びダイエットはジャンプするダイエットです。
ジャンプをすると着地の際、全身に振動が発生します。
女性の場合、この振動が胸に伝わると脂肪が燃焼されてしまい、胸やせの原因となってしまうことがあります。
縄跳びダイエットを行なう際には、必ずスポーツブラや通気性が高いブラジャーを着用して行ないましょう。
なお、胸のサイズは関係ありません。胸が小さい女性もブラジャーを着用してください。

水分補給を忘れずに

縄跳びをはじめとした有酸素運動は、考えている以上に水分を消費します。
縄跳びを行なった後だけでなく、縄跳びを行なう前にも水分を補給しておきましょう。
喉が渇いたと感じるときには、既に体が水分不足に陥っています。
喉が渇く前に水分を補給することが大切です。

5.縄跳びダイエットの口コミ

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縄跳びダイエットを実際に行なってみた人の口コミを集めてみました。

縄跳びダイエットに成功した人の口コミ

”縄跳びダイエットをやってみました。ひとりでやるのは恥ずかしかったので、自宅の近くの駐車場で子どもと一緒に、遊び感覚でやっていたのですが、高い効果に驚きです。たった一週間で3キロも痩せることができました。”

”会社の同僚と一緒に、会社の屋上で縄跳びダイエットにチャレンジ!食事前のほうが脂肪燃焼効果が上がると聞いていたので、仕事終わりの夕食前にやってました。1ヶ月で体重は4kg程度ですが、体脂肪率が3.6パーセント減りました。筋肉が増えてるぶん、体重は減りにくいみたいです。”

縄跳びダイエットに失敗した人の口コミ

”毎日300回縄跳びダイエットをしていたら、ふくらはぎがムキムキになって、ししゃも足になっちゃいました。太ももとお尻は引き締まったけど、ふくらはぎが気になりすぎて、スカートを履きたくないです。”

”外で縄跳びは恥ずかしかったので、家の中でエア縄跳びダイエットをしてたら、下の階から苦情が来てしまいました。お昼時でも騒音は迷惑になってしまうみたいなので、マンションに住んでる人は注意したほうがいいです。”

6.まとめ

縄跳びダイエットは高い脂肪燃焼効果を持つ有酸素運動です。ジョギングと同程度のカロリー消費ができる運動で、夜でも明るい場所や自宅の近所で安全に行なうことができます。
ポイントは20分以上、継続して縄跳びを行なうという点です。有酸素運動は20分が経過してから、脂肪燃焼効果が高まります。

ただし、20分経っていなくても、息が上がってしまった場合は休憩を挟んだほうがよいでしょう。体内へじゅうぶんに酸素を取り入れて行なう有酸素運動でなければ、脂肪はなかなか燃焼されません。
また、筋肉太りや関節痛にも注意が必要です。痛みが生じている時に無理して縄跳びを行なうと、症状が悪化してしまいます。
腰や膝が悪い人にも向いていないダイエットです。縄跳びのジャンプは思っている以上にダメージを蓄積させます。痛みを感じた場合は必ず、痛みが取れるまで休息期間をおきましょう。

縄跳びダイエットは注意点や方法を誤らなければ、高い効果を発揮するダイエット方法です。
人前で縄跳びをするのが恥ずかしい、という人は自宅や玄関先でエア縄跳びを行なうという方法もあります。
騒音や周りの環境に気をつけて、人の迷惑にならない場所で縄跳びダイエットに取り組んでいきましょう。