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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

タンパク質とダイエットの関係とタンパク質を含む食品

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タンパク質は糖質・脂質と並ぶ人間の三大栄養素です。糖質と脂質ばかりが注目されていますが、実はタンパク質もダイエットに深く関わっています。
ダイエットを効率よく行なうために、タンパク質は必須となる栄養素です。
今回は、タンパク質とダイエットについて説明していきます。

1.タンパク質とは

そもそもタンパク質とはどんな栄養素なのでしょうか?
まずはタンパク質の役割から見ていきましょう。

タンパク質の役割

タンパク質は人間の体を作る栄養素です。髪・爪・内臓・筋肉など、人間の体はタンパク質がなければ機能することができません。
髪や爪が伸びるように、内臓や筋肉も一定期間ごとに新しい細胞へと生まれ変わっています。その材料となるのがタンパク質なのです。古い細胞を修復して使い続けることはできません。生まれた時から、ずっと同じ細胞で構成されている人間の体は、存在しないと断言することができます。新たな細胞へと生まれ変わることで、内臓や筋肉は正常に活動することができるのです。
新たな細胞が作られる際には、タンパク質が分解されることで生じる、アミノ酸という栄養素が使用されます。特に体内で作ることができない必須アミノ酸は、食事によって体内へと取り入れることでしか摂取することができません。
必須アミノ酸が不足すると、新しい細胞を育むことができず、古い細胞が使われ続けてしまうため、体にさまざまな機能障害が起こります。肌荒れから内臓疾患にいたるまで、不快に感じる症状ばかりです。万が一にも良い結果は生まれません。
人間が快適に生きていく上で、タンパク質は必ず必要となる栄養素なのです。

 

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ダイエットとタンパク質

ダイエットは脂肪を燃焼することが目的です。では、どうすれば効率よく脂肪が燃焼されるのでしょうか?この疑問の答えには、タンパク質が深く関わっています。
まずは脂肪燃焼の基本となるカロリーについて、説明していきましょう。
カロリーは体を動かすためのエネルギーです。よく食品のパッケージにカロリー表記が書かれているため、カロリーという物質が存在しているように捉えてしまいがちですが、カロリーは物質ではなくエネルギーの量を表しています。
つまり、体を動かす際に生じる熱量が、カロリーという単位なのです。極端な話、体の機能をすべて止めてしまった場合、カロリーは0.00001kcalほども体内に生じません。
ただし、運動を行なわなければカロリーは生まれないのかというと、そうではありません。目に見えてわかる運動を行なっていなくとも、体の中では脳や肺、心臓といった臓器が無意識のうちに動いています。つまり、寝ている時でも、イスに座ってじっとじているときでも、カロリーは消費され続けているのです。
この”じっとしていても使われていくカロリー”を基礎代謝と呼びます。

次にカロリーが生まれる際に、使われる栄養素を見ていきましょう。
焚き木がないと火が燃えないのと同じで、カロリーも燃料を燃やさなければ生じることができません。
カロリーの燃料となる栄養素の第1位は糖質です。脂質や脂肪は2位ですから、体内に糖質が残っている限り、脂肪が燃焼されることはありません。
ダイエットを行なう場合、体内に残っている糖質をなるべく早い段階で燃焼させてしまう必要があります。
そこで着目されるのがタンパク質です。
タンパク質は新たな筋肉を作り出す役割を持っています。そして、筋肉が多い体は同じ運動を行なったとしても多くのカロリーを消費します。運動していない時に使われていくカロリー(基礎代謝)も、筋肉量が少ない人よりも筋肉量が多い人のほうが多く消費していきます。
つまり、タンパク質をしっかりと摂って、筋肉量を増やすとカロリーを消費しやすいため、脂肪も燃焼されやすくなるのです。

ダイエット中のタンパク質不足

ダイエットを意識している人の多くが、肉類や乳製品を避ける傾向があります。
たしかに肉類や乳製品には脂質が多く含まれているため、ダイエットには不向きな食材です。
しかし、すべての肉類や乳製品がダイエットに不向きというわけではありません。
肉類や乳製品は動物性タンパク質を多く含んでいる食品です。
脂質を避けようとするあまりに、タンパク質も避けてしまい、結果的にダイエットの効率が下がってしまうことがよくあります。
ダイエット中はタンパク質が不足しやすいという意識を持って、積極的にタンパク質を補給していく必要があります。

2.タンパク質の摂取量

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では、タンパク質はどの程度、摂取するのが適量なのでしょうか?
タンパク質の1日の摂取目安量は「1.01g×体重(kg)」という計算式で導き出すことができます。
平均的に成人男性であれば約70g、成人女性の場合は約55gが適量です。

一度の食事で得られるタンパク質の量は、平均的に20~30gとなっています。
ただし、これは肉や魚、大豆類、卵など、タンパク質を含むおかずをしっかりと摂れている場合の量です。
もしも、カップ麺だけで食事を済ませてしまった場合、タンパク質は8gしか摂ることができません。
また、野菜のみのダイエットを行なっている場合、大豆類が含まれていなければタンパク質の摂取量はほぼゼロです。

3.タンパク質を含む食品

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タンパク質を含む食品は以下のようなものがあります。
ダイエット中でも食べられる低カロリーな食品もたくさん存在していますので、意識して摂取するよう心がけていきましょう。

肉類

肉類には動物性タンパク質が豊富に含まれています。
以下は100gごとのカロリーとタンパク質です。

【豚肉のカロリーとタンパク質】

豚ヒレ肉 115kcal 22.8g
豚ロース肉 263kcal 19.3g
豚モモ肉 183kcal 20.6g

【牛肉のカロリーとタンパク質】

牛ヒレ肉 185kcal 21.3
牛もも肉 209kcal 19.5
牛肩肉 241kcal 16.8

ただし、豚肉・牛肉は脂質を多く含んでいるため、ダイエットに適した食品ではありません。
ダイエットに適している低カロリー・高タンパク質な肉類は鶏肉です。

【鶏肉のカロリーとタンパク質】

鶏もも肉(皮なし) 116kcal 18.9g
鶏むね肉(皮なし) 108kcal 2.3g
鶏ささみ 105kcal 23.1g

鶏肉の皮は脂質が多く、高カロリーな食品です。

ダイエットの際には必ず、鶏肉の皮を取ってから調理を行なってください。

魚介類

日本古来の食文化からもわかるように、魚介類は低カロリー・低脂質でありながらも、豊富なタンパク質を含む食品がたくさん存在しています。
中でも以下の魚介類がタンパク質を多く含むダイエット向きな食品です。
100gあたりの栄養素を記しています。

【魚介類のカロリーとタンパク質】

カツオ 114kcal 25.8g
アジ 121kcal 20.7g
マグロ(赤身) 125kcal 26.5g
イカ 88kcal 18.1g
タコ 99kcal 21.8g

マグロは赤身が低カロリー・高タンパク質な食品です。
トロは牛サーロインと同じくらいに脂質が多く、高カロリーな食品となっているため、ダイエット中には避けたほうがよいでしょう。

乳製品

乳製品は脂質を含んでいるため、高カロリーな食品としてダイエット中に避けられる傾向がある食品です。
しかし、栄養素の数値を見てみれば、案外カロリーが低く、高タンパク質な食品であることがわかります。

【乳製品ののカロリーとタンパク質】

牛乳(200 cc) 126kcal 6.0g
プレーンヨーグルト(100 g) 60kcal 3.2g
プロセスチーズ(1個) 68kcal 4.5g

牛乳はなるべく無脂肪牛乳を選びましょう。普通牛乳のカロリーが100gあたり67kcalあるのに対して、無脂肪牛乳は33kcalと約半分のカロリーになっています。
タンパク質の量は普通牛乳、無脂肪牛乳ともに100gあたり約3.5gとなっており、差はありません。

大豆製品

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどの良質なタンパク質を含んでいる食品です。
健康効果も高く、ダイエットに向いている食品として、多くのメディアにも取り上げられています。

【大豆食品ののカロリーとタンパク質】

納豆(50 g) 100kcal 8.3g
絹ごし豆腐(100 g) 58kcal 5.0g
もめん豆腐(100 g) 77kcal 6.8g
豆乳(200 cc) 92kcal 7.2g

豆乳は大豆を絞って作られた飲み物です。豆乳ににがりを加えたものが豆腐になります。スムージーや酵素ドリンクにも活用されることが多く、大豆に含まれる大豆イソフラボンから美肌効果も得られるため、多くの女性ダイエッターから人気を集めています。

たまご

卵は1個あたり81kcalのカロリーを含んでいます。
対してタンパク質は6.2gです。

牛乳1杯ぶんと同程度のタンパク質を補給できる上に、カロリーは牛乳よりも低く、ダイエットに適した食品といえるでしょう。簡単に調理できるところもポイントです。
ただし、卵を使っているからといって、パンやお菓子を食べるのは逆効果です。
原材料に小麦が使われている食品は、糖質を多く含んでいることが多く、高カロリーな食べ物となってしまいます。
タンパク質の摂取を目的として卵を食べるのなら、目玉焼きやポーチドエッグといった、卵のみの料理を食べるよう心がけましょう。

4.タンパク質の過剰摂取

ダイエット中には不足しやすくタンパク質ですが、通常の食生活においては不足することがほとんどありません。
むしろタンパク質を摂りすぎている人のほうが多く、過剰摂取に陥りやすい栄養素であるといえます。
では、タンパク質を過剰摂取すると、どうなるのでしょうか?

タンパク質の過剰摂取は、肥満に繋がってしまいます。

体内に摂取されたタンパク質はアミノ酸に分解されて、新たな細胞を作り出す材料になります。しかし、活用されなかった場合、タンパク質のままで体内に留まり続けるわけではありません。
摂りすぎたぶんのタンパク質は脂肪に変化してしまうのです。

5.タンパク質が不足した場合

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タンパク質の取りすぎは肥満に繋がってしまうため、「タンパク質もダイエットに不向きな栄養素」と考えて、避けてしまうダイエッターが少なくありません。
ではタンパク質が不足すると、どういった問題が発生するのでしょうか?

貧血になる

タンパク質は血液合成に関わるホルモンの濃度に関係しています。
特に女性は月経前になると、タンパク質不足による貧血を起こしやすくなります。

月経のトラブル

タンパク質は筋肉や脂肪だけでなく、ホルモンの材料にもなっている栄養素です。
タンパク質が不足すると、ホルモンバランスが乱れてしまい、生理不順や頭痛、PMS(月経前症候群)などの生理トラブルが発生しやすくなります。
また、妊娠・出産にも深く関わっており、タンパク質が不足した痩せ型の女性は未熟児を出産する可能性が高くなります。
授乳中にタンパク質が不足すると、母乳の質が悪くなってしまい、赤ちゃんにじゅうぶんな栄養を届けられないという問題もあるため、産後ダイエット中のタンパク質不足にも注意が必要です。

肥満体質になる

タンパク質は筋肉を作り出す栄養素です。筋肉が少ない体は代謝が悪くなるため、太りやすくなってしまいます。
リバウンドも、タンパク質不足による筋力低下が原因であることが多く、特に食事制限ダイエットでタンパク質不足に陥った人は一度、目標体重を達成することができても、ダイエットをやめた途端、太り始めてしまい、以前よりも太ってしまう可能性が高くなっています。

疲れやすくなる・慢性疲労

タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちてしまうため、疲労が蓄積されやすくなります。免疫力も低下してしまい、病気にかかりやすくなるだけでなく、花粉症やアトピーといった、さまざまなアレルギーが発症しやすくなります。

肌質・髪質が悪くなる

美肌成分として知られるコラーゲンもタンパク質の一種です。コラーゲンが不足すると、肌のターンオーバーが正常に行なわれなくなってしまい、吹き出物や乾燥といった肌荒れが頻発するようになります。
また、髪もタンパク質によって作られていくものです。タンパク質が不足すると髪がパサパサになってしまい、頭皮にも抜け毛や炎症といったトラブルが発生するようになります。

うつ病になりやすくなる

脳の命令を体に伝える神経伝達物質や、感情をコントロールするホルモンもタンパク質から作り出されています。
よって、タンパク質が不足すると気分が落ち込みやすくなり、ストレスを感じやすい状態になってしまいます。

子どものタンパク質不足

自分がダイエットをしているからといって、子どもにも同じような低タンパク質のメニューを食べさせていると、子どもの運動能力が著しく下がってしまいます。
子どもに必要となる栄養素と、大人に必要となる栄養素は別物です。
ダイエット食は子どもに悪影響を与える可能性がある、と認識して、面倒でも子どもにはタンパク質を多く含む別メニューを用意しましょう。

6.まとめ

ダイエットを行なう際には、糖質や脂質といった高カロリーな栄養素を抑えていく必要があります。しかし、その過程でタンパク質も不足してしまう事態に陥ってしまうダイエッターがたくさんいます。
これは肉類や乳製品といったタンパク質を多く含む食品が、脂質を多く含むと考えられて避けられているためです。
たしかに肉類や乳製品には脂質を多く含む食品も存在しています。
しかし、脂質を避けるあまりに、タンパク質までカットしていては、いつまで経っても痩せることができません。目標体重に到達したとしても、体質改善が行なわれていないため、すぐにリバウンドしてしまいます。
リバウンドしない痩せ体質となるためには、低カロリー・高タンパク質な食品を摂取して、筋肉量を増やしていく必要があります。
筋肉量が多い体は基礎代謝が高く、運動やダイエットを行なわずとも、多くのカロリーを消費することができるのです。
タンパク質は筋肉を作るために必須となる栄養素です。
また、ホルモンや脳の神経伝達物質の材料となるのもタンパク質です。
タンパク質が不足すると、体が疲れやすくなる・気分が落ち込みやすくなるといった悪影響が出やすくなります。
こういった事態を避けるためにも、ダイエット中には意識してタンパク質を摂取していく必要があります。
カロリーや摂取量に気をつけながら、タンパク質を多く含む食品を、献立に加えるよう心がけましょう。鶏肉や大豆製品は、カロリーを抑えながら良質なタンパク質を摂取することができる食品です。一日に一食は、これらの食べ物を摂取するようにしてください。
カロリーを抑えつつも、しっかりとタンパク質を補給することが、ダイエットを効率的に行なう秘訣です。