バトル（トレーニング）ロープダイエットの効果と方法を徹底解説！
バトルロープトレーニングは、全米で流行しているエクササイズです。
ダイエットやボディケアの意識が高いアメリカでは、日々、最新鋭のトレーニング方法が生み出されており、日本にも、その流行が少し遅れて入ってきます。
アメリカを始めとした海外では、セレブやアスリートの御用達となっているバトルロープトレーニングですが、実はバトルロープと呼ばれる太い縄を両手で振るだけという、庶民的で簡単なダイエット方法です。
今回は短期間で痩せられると話題のバトルロープトレーニングの方法や効果、口コミについて紹介していきます。
１．バトルロープトレーニングとは
有名アスリートやセレブが取り組んでいるバトルロープトレーニングとは、一体どんなエクササイズ方法なのでしょうか？
まずはトレーニングに私用するバトルロープについて、知っていきましょう。
バトルロープってどんなアイテム？
バトルロープは船の係留するときに使われるような太い縄のことです。
運動会の綱引きに使われる綱にも似ています。
１本の長さは約12メートルから15メートルで、重さは9キロ前後あります。
トレーニングロープ、スネークロープとも呼ばれており、両手に２本のバトルロープを持って、蛇の動きのように動かすのがトレーニング方法です。
ただでさえ、９キロの重さがあるロープを激しく振るバトルロープトレーニングは、かなりハードなトレーニングであり、ダイエッターだけでなく、格闘家などのアスリートからも支持されている運動方法です。
同じく、器具を使ったトレーニングとして大人気のワンダーコアについてはこちら
全米のジムで大人気！アスリートも活用
バトルロープダイエットは10メートル以上の縄を使用するため、自宅で行なうのは難しいトレーニング方法です。
そこでアメリカでは、公園やジムなどの広い空間を使ってトレーニングが行なわれています。
日本でも柔道選手やボクサー、水泳選手など、上半身の筋力と心肺機能をアップさせたいアスリートに最適なトレーニングです。
縄を揺らすだけという単純な動作を、たった10分間続けるだけで、心拍数が上がって、汗だくになるほどの運動量を誇るトレーニングとなっています。
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バランスのとれた体づくりができる
「上半身で走るようなイメージ」と評されるバトルロープトレーニングは、腕だけでなく、背中や腹筋など、上半身全体を鍛えることができます。
心肺機能を高めるほどの運動量ですから、エネルギーの消費量も激しく、ダイエットにも大きな効果を発揮することができるでしょう。
特に体力アップとダイエットを並行して行ないたい人に向いているトレーニングです。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がってカロリーを消費しやすい体になることができるので、リバウンドしにくいダイエットであるともいえます。
単に脂肪を落とすだけでなく、引き締まった健康な体を作ることができるのが、バトルロープトレーニングの魅力です。
２．バトルロープトレーニングの効果
バトルロープトレーニングは、おもに上半身を鍛えるトレーニングです。
脂肪燃焼や引き締め効果はもちろんのこと、心肺機能を鍛える効果もあり、筋肉量や肺活量、持久力などの身体機能をアップさせたいアスリートのトレーニング方法としても有効に活用されています。
ここでは、バトルロープトレーニングの細やかな効果を見ていきましょう。
全身の脂肪を燃焼させる効果
バトルロープトレーニングは、心肺機能が鍛えられるという点からもわかるように、息が上がるほどの激しい運動です。運動量が多いということは、脂肪燃焼に大きな効果を発揮します。
ジョギングが下半身だけでなく、上半身の脂肪燃焼にも効果があるように、バトルロープトレーニングも全身の脂肪を燃焼させる効果があります。
背中痩せの効果
バトルロープトレーニングには、腕を上下に振る運動も含まれているため、肩や背中の筋肉を鍛えて、脂肪を落とす効果も期待することができます。
また、うつ伏せになって縄を振るトレーニングは、特に背中の筋肉を鍛える効果があります。
筋肉量を増やして代謝アップ
全身の筋肉量が増えると、基礎代謝がアップします。
基礎代謝とは、運動していないときに使われるエネルギーのことです。
人間の体は運動をしていないときでも、カロリーを消費し続けています。心臓や脳といった器官は人間が生きている限り、動き続けているからです。
また、日常生活においても、人間の体は一定量の運動を行なっています。
筋肉量が増えると、それだけ体を動かすための必要カロリーが増えるため、カロリーを消費しやすい体になることができます。
ダイエットのリバウンド防止のためにも、筋肉量を増やすバトルロープトレーニングは役立ちます。
体幹が鍛えられる
バトルロープトレーニングは、そもそも体幹を鍛えるためのトレーニングであるといわれています。
体幹とは手足や頭を除いた胴体の部分を指しています。つまり、体の中心部分ということです。
体幹を鍛えると、
- 姿勢がよくなる
- 体を動かしやすくなる（運動能力の向上）
といった効果が期待できます。
体全体のバランスがよくなるため、体幹を鍛えるだけでも、スタイルをよくすることができるのです。
心肺機能をアップさせる効果
バトルロープトレーニングは、終わったあとに疲労感で思わず座り込んでしまうほどのハードな運動です。
ジョギングよりも心肺機能を高める効果があるとされており、持久力と筋力が必要とされるアスリートが多く取り組んでいます。
もちろん、アスリートではないダイエッターにとっても、心肺機能をアップさせるということは、メリットがあります。
心肺機能が強化されるということは、肉体が強化されるということです。
バトルロープトレーニングで心肺機能をアップさせることができれば、日常生活において、疲れにくい・病気になりにくい頑丈な体を手に入れることができます。
３．バトルロープトレーニングの方法
バトルロープトレーニングの方法にはいくつかの種類があります。
どんな方法でも、体の筋肉を鍛えることができますが、バトルロープの使い方によって、鍛えられる部位が異なるのです。
ここではバトルロープトレーニングの種類や、エクササイズが行なえる場所などを紹介していきます。
バトルロープトレーニングの種類
バトルロープトレーニングは「縄を振るだけ」という単純なトレーニング方法ですが、その動作にはいくつかのパターンが存在しています。
まずは、どんな動作があるのか見ていきましょう。
①縄を床に打ちつける
バトルロープトレーニングのもっとも基本的な動作が「縄を床に打ちつける」という動作です。
やり方はとても簡単で、２本のバトルロープの端を右手・左手にそれぞれ一本ずつ持ち、上下に腕を動かして縄を床に打ちつけます。
バトルロープは１本で８キロ～９キロの重さがあるので、これだけでも、かなりの負荷を腕や上半身にかけることができます。
②縄を回す
縄跳びの縄のように、縄を回す動作もバトルロープトレーニングでよく用いられている運動です。
この動作も両手に縄を持って縄を回します。
ただし、大縄跳びのように腕を肩から大きく回す必要はなく、肘から先だけをグルグルと回すパターンが多く見られます。
③縄を横に振る
縄を左右に振る動作です。二の腕や肩、背中の筋肉を鍛えられます。
床に打ちつける動作と違い、音が静かなので、見ているぶんには地味で楽なトレーニングであるように感じますが、バトルロープの重さを休む間もなく支えなければいけないため、実際にやってみるとかなりハードなトレーニングであることがわかります。
④膝をついて縄を振る
腕、背筋だけでなく、腹筋にも効果がある動作です。
立っている状態と比べて、バランスが悪いため、しっかりと腹筋に力を込めて縄を振る必要があります。
体幹トレーニングとしても有効なフォームです。
⑤片手で２本の縄を回す
片手に２本のバトルロープを持って、縄跳びのように縄を回すトレーニングです。
しっかりと脇を締めて回すことで、二の腕や肩、背中の筋肉を鍛えることができます。
負荷が高いので、最初は１本からはじめて、ある程度、筋肉がついてから２本にするのが良い方法です。
⑥うつ伏せになって縄を振る
うつ伏せになって両手にバトルロープを持ち、蛇のように縄を振るフォームです。
腕はもちろんのこと、背筋にも高い効果を発揮します。
バトルロープトレーニングを行なう場所
バトルロープは10メートル以上の太い縄を使うトレーニングです。
しかも、１本の縄の両端を握って縄跳びをするという運動ではありません。
両手に持った２本の縄をじゅうぶんに動かすことができる、広い空間が必要になります。
①ジム
屋内であれば、ジムを選ぶのが良いでしょう。
海外での流行を受けて、日本国内でもバトルロープトレーニングを取り入れているジムが増えています。
また、ジムであればバトルロープを自費購入する必要もありません。
日焼けやトレーニング後の着替えなどが気になる女性ダイエッターにもオススメの場所です。
②公園
自宅近辺にバトルロープトレーニングを行なっているジムがない場合は、公園の運動スペースを利用するのも良いでしょう。
ただし、この場合、バトルロープは自分で購入しなければいけません。
加えて、人目に晒されるというデメリットもあります。
流行しつつあるといっても、まだまだ日本国内において、バトルロープは周知されていません。
ある程度の好奇の眼差しにさらされることは覚悟しておいたほうが良いでしょう。
友人や家族と一緒に、楽しみながらトレーニングを行なうのが最良ですね。
バトルロープの値段
バトルロープはトレーニングロープという名称で、販売されています。
通販でも取り寄せることができるため、購入したいのであれば、一度、インターネットショップを覗いてみましょう。
値段は１本あたり、8000円から10000円ほどです。
４．バトルロープトレーニングの注意点
バトルロープトレーニングには、いくつかの注意点があります。
注意点を守らずに、トレーニングを行なうと周囲の人に迷惑をかけてしまうだけでなく、自分の体を傷つけてしまう可能性もありますので、しっかりと覚えておきましょう。
ストレッチを行なう
バトルロープトレーニングを行なう前には、ストレッチを行なって体をほぐしておきましょう。
バトルロープトレーニングはハードなトレーニングです。
しっかりと正しい方法で行なえば、短期間で痩せることができますが、ストレッチを怠ると関節を痛める可能性があります。
筋肉痛のときは休む
筋肉痛のときに我慢して運動をすると、筋肉ではなく、骨や関節に負荷を与えてしまいます。
無意識のうちに痛みを避けてしまうのです。
加えて、筋肉痛になっている部分にさらなる負荷を与えるのもよくありません。
筋肉痛は筋肉がダメージを受けている状態です。これを修復することによって、筋肉は発達していきます。
筋肉痛が取れる前に追加のダメージを与えると、新しく作られた筋繊維が炎症を起こしてしまいます。
筋肉痛についてはこちらで詳しく解説しています。
じゅうぶんなスペースを確保する
バトルロープは重さがあるロープです。人に当たればケガをさせてしまう可能性があります。
万が一、ロープが手から離れてしまった時のことを考えて、じゅうぶんなスペースを確保しておきましょう。
公園でトレーニングを行なう場合も、遊歩道の近くや子どもが遊んでいる遊具の傍は避けるべきです。
しっかりと水分を補給する
バトルロープトレーニングは、全身が汗だくになるほどの運動です。
脱水症状に陥らないためにも、水分補給はこまめに行うよう、注意してください。
冬場であっても、運動量が多ければ、体内の水分は消費されています。
喉が渇いたと感じたときには、すでに体内が水分不足の状態に陥っていますから、喉が渇く前に水分補給を行なうことが大切です。
５．バトルロープトレーニングの口コミ
バトルロープトレーニングで効果ありの口コミ
26歳/女性
”夏に向けて、短い期間で痩せられるダイエット方法を探していた時に、バトルロープダイエットに出会いました。
見ていると簡単そうに見えますが、やってみるとかなりハードなトレーニングです。
でも効果は抜群で、本当に短期間で痩せられました。
期間は1ヶ月ほど。食事制限はやらずに、毎日、30分のトレーニングでウエスト－５センチです。
二の腕のたるんだお肉も引き締まって、薄着でも恥ずかしくない体型になることができました。”
33歳/男性
”バトルロープは腕で振るものだから、腕の筋肉を鍛えるもんだと思ってたけど、腕だけじゃなく、上半身全体の筋トレができる。心肺機能を高める効果の副産物なのか、腹筋を割るのにも最適なトレーニング。普通のトレーニングで上半身全体を鍛えようと思ったら、少なくとも腕立て・背筋・腹筋が必要になるが、バトルロープなら全部一緒に鍛えられる。時間短縮の面でも役立つ筋トレ。
体力もつくし、見た目だけじゃない筋肉を手に入れられると思う。”
27歳/男性
”格闘家がよくやってるトレーニングなだけあって、きつい。ダイエットってよりも筋トレっていうほうがしっくり来るキツさ。でも効果は抜群で、腹筋は割れるし、二の腕も脂肪がなくなって固くなった。力を入れなくても、力こぶができるｗしっかり食べながら・飲みながらでも体型維持できるし、最近は、バトルロープを振ること自体が楽しくなってきた。ジョギングとか普通の筋トレ（腹筋とか腕立て）よりも楽しい。”
バトルロープトレーニングで効果なしの口コミ
28歳/女性
”アスリート向けのトレーニングです。気軽なダイエット感覚で取り組むと即日断念してしまいます。普段、運動してない人は筋肉痛を覚悟しといたほうがいいですね。”
42歳/男性
”ある程度、基礎体力がある人向けのトレーニング。基礎体力がない人は自分のペースでやっていくのがベスト。でないと私のように背筋を痛めて、痩せる間もなく断念することになります。”
６．まとめ
バトルロープトレーニングは、縄を振るだけという簡単な方法でありながらも、短期間でダイエット効果を得ることができる本格的な運動トレーニングです。
ただし、アスリートが取り入れているだけあって、ジョギングや筋トレと同じくらいに、ハードなトレーニングとなっています。
縄を振る動作は遊び感覚で楽しく行なうことができますが、見た目に反して高い運動量を誇るトレーニングです。気軽なダイエットというイメージで始めると、断念する可能性が高くなってしまいます。特に普段、運動しない人は筋肉痛になる覚悟を決めておきましょう。
また、ファスティングや置き換えといった断食系の食事制限を行ないながら、バトルロープトレーニングを行なうのは避けたほうが無難でしょう。
バトルロープトレーニングは、食事を楽しみながらでも、じゅうぶんにダイエット効果を得られるダイエット方法です。
