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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

バランスボールダイエットの効果と正しい使い方・方法を徹底解説!

運動

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バランスボールは、長年多くのダイエッターに愛されているトレーニング器具です。

繰り返しブームが巻き起こる人気のバランスボールですが

  • 最近使っていないな
  • 買ったけれど使い方がよくわからない

という方が多いのではないでしょうか?

バランスボールダイエットは、ボールの弾みが楽しく、スペースもとらず、テレビを観ながら「ながら運動」もできる手軽で楽しいダイエット法です。

それでいて、短期間でも効果は抜群、2週間でウェスト-4.7cm痩せに成功した方もいます。
運動系のダイエットは、継続し習慣化することが最も重要です。
バランスボールダイエットならば、楽しみながら無理なく継続できるかもしれません。
さらに、バランスボールは、筋トレだけでなく有酸素運動も行うことができる優れモノ。体重ダウンも期待できます。
これからバランスボールを買ってみようと思う方、せっかく買ったのに使い方がわからない方のために、わかりやすく解説していきたいと思います。
今回は、バランスボールダイエットの効果、バランスボールダイエットの基本的な方法、短期間で痩せるためのサーキットメニュー、やる気が出ない時の「ながら運動」、口コミなどをご紹介します。

バランスボールとは?

ここでは、バランスボールダイエットについての疑問を解決していきましょう。

バランスボールってどんなもの?

バランスボールは、1963年イタリアでリハビリテーション器具として開発されました。
日本では2001年、セリエAに所属していたサッカー選手の中田英寿さんが、トレーニングでバランスボールを使用していることが話題になりました。
その後、テレビや雑誌などで「効果の高いトレーニング器具」として多く取り上げられ、現在も人気継続中です。
バランスボールの素材は、人の体重をあずけても破損しない強度と弾力性をもつPVC(ポリ塩化ビニル)。
ボールのサイズは、

  • 45cm
  • 55cm
  • 65cm
  • 75cm

と様々な大きさがあり、身長や用途によって使い分けます。

また、ボール内の空気の量を調節することによって、硬さを変え難易度を調節することもできます。
バランスボールは、ボールたった1つというシンプルな器具ですが、多くの方がご自分に合ったトレーニングを行うことができる優れモノなのです。

 

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バランスボールはダイエットに効果的なの?

バランスボールは、長年愛用者がいるダイエッターに人気のトレーニング器具。
その理由は4つあります。

  1. 体幹部を鍛えて代謝アップできる。
  2. 筋トレで特に腹筋・背筋がシェイプアップできる。
  3. バランスボールを使った有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼できる。
  4. 自宅でトレーニングできて、楽しく無理がないので挫折しにくい。

ボール1つで「体幹部を鍛える+筋トレ+有酸素運動」ができてしまうバランスボール。
1日たったの15分程度でダイエット効果が得られる嬉しいトレーニング器具です。
具体的なダイエット効果については、後ほどご紹介します。

バランスボールダイエットに成功した芸能人は?実際に使用している芸能人は?

バランスボールダイエットに成功した芸能人、実際に使用している芸能人をまとめてみました。

《バランスボールダイエットに成功した芸能人》

・漫画家 倉田真由美さん

テレビ番組の企画で1週間のバランスボールダイエットに挑戦しました。
食事制限なしにも関わらず、1週間でウェスト-5cmという驚きの結果でした。

  実践前 実践後 変化量
ウェスト 80cm 75cm -5cm
体重 63.5kg 62.6kg -0.9kg
《バランスボールを使用している芸能人》
  • 吉永小百合さん:ロケにバランスボールを持参している。
  • 安室奈美恵さん:出産後、体型を戻すためにバランスボールトレーニングを実践。
  • 賀来千香子さん:体幹を鍛えるため、台本を読んだり食事をする時に、バランスボールに座る。
  • 熊田曜子さん:部屋でくつろぐ時はバランスボールを使用する。
  • 矢野未希子さん:バランスボールを使用して腹筋する。
  • モデルの向山志穂さん:夫の市原隼人さんにバランスボールを買ってもらい、ダイエットを実践。
  • あべこうじさん:バランスボールトレーニングが気に入って、インストラクター資格取得。

多くの芸能人が愛用しているバランスボール。
吉永小百合さん、安室奈美恵さんをはじめ、美意識が高くお手本にしたい女性ばかりです。
また、あべこうじさん、バランスボールがお気に入りのようですね。
男女問わず誰でもどこでも簡単に使用できるバランスボールは、ダイエットの味方ですね。

 バランスボールダイエットの具体的な効果

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ここからは、バランスボールダイエットの具体的な効果をご紹介します。

有酸素運動で脂肪を燃やす

バランスボールは、自宅で手軽に有酸素運動ができる便利なトレーニング器具。
有酸素運動の定番であるジョギングや水泳に比べて、「始めやすさ」のハードルが低いのが魅力です。
バランスボールならば、自宅でボールに座って弾んでいるだけでも、効率の良い有酸素運動が可能です。
有酸素運動は、からだの中に酸素を取り入れて血行を良くすることが最大の目的。
血行が良くなることで、代謝が上がり痩せやすいからだになります。
さらに、有酸素運動は体内に蓄積された脂肪をエネルギーとすることから、体脂肪を燃やすのに最適な運動です。
バランスボールを使用した「ながら運動」でも痩せたという口コミが多いのも、うなずけますね。

 

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体幹部を鍛えて、代謝アップ

肩の高さが違う、靴のかかとの減りが左右で違うなど、からだの歪みを感じている方は多いのではないでしょうか。
こうした歪みは、太りやすいからだを作ってしまいます。
左右均等であるべき筋肉量や筋力、柔軟性が偏っていると、からだは正しく動けず代謝量は減ってしまいます。
その結果、脂肪がつきやすくなってしまうのです。
そこでカギとなるのが、からだの中心となる部分、体幹です。
体幹がしっかりしていると姿勢が良くなり、筋力バランスの良いからだが作られ、代謝量が増えます。
通常は意識しにくい体幹部ですが、バランスボールを使うことで、その他の部分に余計な力を入れることなく、体幹部のみを鍛えることができます。

バランス良く筋肉を鍛える

自宅で筋トレを行うと、どうしても鍛え方に偏りができてしまいます。
腹筋だけ、背筋だけなど、からだのパーツごとに鍛えるトレーニングが多いせいです。
例えば、腹筋と背筋の鍛え方のバランスが悪いと、姿勢が悪くなり猫背になってしまいます。
姿勢が悪いと代謝も悪くなり、お腹ぽっこりの原因になります。
バランスボールは、体幹部を鍛え強化しながら、腹筋や背筋などからだの表面の筋肉を同時にバランス良く鍛えることができます。
また、誰でも簡単に正しい筋トレができることもバランスボールダイエットの魅力。
通常の筋トレは、関節や筋肉がかたい人にとって困難なポジションや動きがあり、反動をつけて無理して行った結果、筋肉を傷めてしまうことも少なくありません。
その点バランスボールは、からだに合わせてボールの方が形を変えてくれるので、誰でも同じ体勢を無理なく作ることができて、狙い通りの運動効果が得られます。

 バランスボールダイエットの基本的な方法・使い方

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では、バランスボールダイエットの方法をご紹介します。

バランスボールの選び方

ダイエット効果を最大限に引き出すためには、からだに合ったバランスボールを選ぶことが重要です。

《サイズの目安》

ボールの直径 身長 腕の長さ(肩から指先)
45cm 150cm ~55cm
55cm 150~170cm 55~65cm
65cm 165~185cm 65~80cm
75cm 185cm以上 80cm以上

バランスボールの価格は1000円~3000円程度。
トレーニング器具にしては安価で購入しやすいのが魅力ですね。

正しい姿勢

からだに合ったボールを選んだら、さっそく空気を入れて座ってみましょう。
ポイントはボールに入れる空気の量。
空気が少ないと安定しても運動効果が低くなり、空気が多すぎると転がりやすく不安定になります。
そこで、正しい姿勢を意識して空気の量を調整しましょう。

《正しい姿勢の作り方》

①ボールの中央に背筋を伸ばして座る。
②手はからだの横に下げ、顔は正面、足は肩幅に開く。
③足の裏を床につけ、膝の角度は90度。
④頭と肩と腰のラインが一直線になるようにする。

トレーニングを始める前に気をつけたいこと

5つの注意点を確認してから、トレーニングを始めましょう。

①ボールを使ったトレーニングは不安定なもの。できるだけ広いスペースを確保する。
②ボールの近くに火気や鋭利なものを置かない。
③ボールに穴が開いていないか、空気が抜けていないかをチェックする。
④トレーニングは食後30分は避ける。食事前がベスト。
⑤飲み水を用意する。トレーニング中は、喉が渇いたと感じる前に水分補給する。

体幹部トレーニングの方法

ぽっこりお腹を引き締めるためには、体幹部の強化は欠かせません。
普段意識しにくい体幹部も、バランスボールを使えば簡単に鍛えられます。

《30秒キープ・3回》

①正しい姿勢(膝が90度になるようにまっすぐ座る)を作る。
②両手でボールを押さえながら前へ少しずつ歩き、お尻をゆっくりボールから滑らせ、ボールから降りる。
③背中の下にボールがきたら、お腹をボール側に近づけるイメージで体制を安定させる。
④腕を胸の上で組む。
⑤そのままゆっくりと状態を起こし、30秒間キープ。
⑥3回行う。

《ポイント》

  • 呼吸は止めない。
  • 体幹部に意識を集中させる。
  • 首、肩、太もも、お尻など、関係ない部分の力は抜く。
  • 回数、キープ時間はあくまでも目安で、無理はしない。
  • 首が疲れる場合は、タオルで首を支えながら行う。

下腹に効くトレーニングの方法

腹筋にダイレクトに効くトレーニングをご紹介します。
ボールにうまくからだをあずけられると、腹筋に意識が集中できてダイエットに効果的です。
《1セット20回、3セット》

①床に仰向けになり、ボールの上にふくらはぎをのせる。
②両腕を左右に開き、からだを安定させる。
③膝を胸に引き寄せるイメージで、かかととふくらはぎでボールをお尻の方へ転がしていく。
④1セット20回、3セット行う。

《ポイント》

  • 腰は浮かせない。
  • 呼吸は止めない。
  • 体幹部を安定させ、腹筋を意識する。
  • 首、肩、太もも、お尻など、関係ない部分の力は抜く。
  • 回数、キープ時間はあくまでも目安で、無理はしない。

 短期間で痩せるためのサーキットメニュー

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本気でダイエットしたいならば、有酸素運動は不可欠です。
バランスボールの弾みを活かして、有酸素運動をしましょう。
有酸素運動と筋トレを交互に行うサーキット方式ならば、短時間で筋力向上だけでなく脂肪燃焼効果も得られます。
ここでは、手軽にできるサーキットメニューをご紹介します。
お気に入りの音楽を聴きながら、楽しく実践してくださいね。

【有酸素運動:弾む】1分間
①正しい姿勢(膝が90度になるようにまっすぐ座る)で、足は腰幅に開く
②ひじは90度に曲げる。
③ボールの弾みを利用して、上下にテンポよく弾む。

     ↓

【筋トレ:腹筋】30秒間
①背中の下にボールをおき、足は腰幅に開き、首や肩はリラックス。
②背中でボールを押すようにして、状態を起こして腹筋。肋骨を腰骨に近づけるイメージで。

     ↓

【有酸素運動:弾む】1分間

     ↓

【筋トレ:腹筋】30秒間

「有酸素運動→筋トレ→有酸素運動→筋トレ」で1週(約3分)として、3週(約10分)を目標として行いましょう。
少し息が弾むくらいの状態がベストです。
ゼイゼイいっている場合は、ペースを落としましょう。

 やる気が出ない時は「ながら運動」を

「バランスボールダイエットをしよう!」と開始したものの、意気込みとは裏腹にどうしてもやる気が出ない日もありますよね。
そんな時は「ながら運動」をしましょう。

ながら運動にベストなのは、バランスボールの有酸素運動「弾む」トレーニング。
正しい姿勢をとって、上下に弾むだけというトレーニングです。
一見すると、簡単すぎて効果がなさそうに感じられるかもしれませんが、実は何気ない弾むトレーニングでダイエットに成功されている方が意外と多いのです。
「テレビを観ながら弾む」がおススメです。
テレビを観ながらならば15~20分、楽に続けられます。
やる気が出ない時、疲れている時に、ぜひ試してみてくださいね。

 バランスボールダイエットの注意点

ここでは、バランスボールダイエットの注意点をあげてみます。

お腹以外の筋肉痛がある場合は、方法を見直す!

などが、極端に痛むような場合は、腹筋をうまく使えていない可能性があります。

方法を見直しましょう。
インターネットで動画や写真を見ることができますので、参考にして正しいフォームでトレーニングに取り組んでくださいね。

体調不良、腰や膝に痛みを感じたら中止する!

体調不良になった場合は、トレーニングをお休みにして、回復してから始めましょう。
また、膝や腰に痛みを感じた場合は、トレーニングを即中止しましょう。
ご自分のからだと常に向き合って、無理のないように取り組んでくださいね。

慣れるまでは、できる時に少しずつ!

どのダイエットにも言えることですが、継続することが最も重要です。
とはいえ、疲れている時、やる気が出ない時、体調不良の時もあります。
そんな時は無理せず、休むことも必要です。
慣れてくるまでは、少しずつ。
マイペースに続けることで、からだが軽くなり、トレーニングが楽しくなります。

 バランスボールダイエットの口コミ

最後にバランスボールダイエットの口コミをまとめてみました。

《成功例》

・1ヶ月で3kg痩せた!ウェスト-5cmでビックリ!
本当に痩せるの?と疑いながら買ったバランスボールですが、ビックリの効果でした。
1ヶ月経った頃に、体重を測ったら3kg痩せていました。
アラフォーで痩せにくくなっていたのですが、腹筋効果かパンツがブカブカ、ウェストを測ったら5cmも痩せていました。
完全にインドア生活、ウォーキングも外に出るのが面倒でできない私には、自宅でできるバランスボールがピッタリ。
腹筋したり、椅子のかわりに座って左右に動いたり、はねたりしていました。
私のように、家でこっそりダイエットしたい人におススメです。

・1週間で1kg痩せた!椅子がわりにバランスボール!
バランスボールをパソコンの椅子がわりにしていたら、1週間もしないうちに1kg痩せました。
何しても痩せなかったのに、ちょっとびっくり。
パソコンなら何時間でも座ってられるから私には合ってるかも。

・腰の疲れがとれる!腹筋、背筋も鍛えられた!
私は、自宅で椅子としてバランスボールに座ってPCをしていますが、骨盤矯正にも効果があるようで腰の疲れが取れます。
座るだけでも効果はありますが、筋力をつけ痩せようと思うなら、ボールを背もたれにして背筋を動かすと、腹筋や背筋も楽に鍛えられます。
ボールに足を乗せて腕立て伏せも効果がありますよ。
テレビを観ながらなど手軽にできるので長続きします。

・楽しく筋トレ!
バランスボールって楽しいですね!
座ってるだけでも楽しいし、トレーニングも楽しい。
腹筋や背筋、脇腹の筋肉も鍛えられる。
ボールを使ってやると気持ち楽チンな感じがします。

・1週間でズボンがゆるくなった!
1週間、何気にバランスボールに座って弾んでいたら、ズボンがゆるくなってきたような気がします。
特に大変なトレーニングをしたわけでもないのに、この変化にはとても驚いてしまいました。

《失敗例》

・バランスがとれない!
テレビを見ながら座るだけでいいわと思ったけれど、バランスがとれなくて、すぐに転がっちゃうし(それに耐えたら筋肉がつくのだけれど)
いつでもできると思うからなかなかやらない。
しだいに放置され、掃除の邪魔にもなるので空気を抜いてしまいました。

・気合いを入れすぎて、長続きしなかった!
はじめのうちに気合が入りすぎて、あとあと疲れて結局リタイア。
ダイエットは無理せず、自分のペースでやるのが1番ですね。
意外と体重を気にしないで、リラックスしている時の方が、自然とダイエットできていたりします。

・変化ナシ!
1週間ほど朝晩続けてみました。
結果は、体重も体脂肪も胸囲もウエストも足の太さも全部、測りながら続けていたんですが面白いぐらい全く変化なし。
なんでだろう?

いかがでしょうか?
バランスボールは、手軽で楽しくできるうえに、短期間で結果が出しやすいダイエット法です。
日常生活の中に上手く取り入れて「ながら運動」で痩せた方の口コミが多くありました。
中でも、パソコンチェアーのかわりにしている方が多く驚きました。
楽そうに見えて、効果はかなり高そうですね。
バランスを取ることが難しい場合は、ボールのサイズを見直したり、空気の量を調整してみるといいかもしれません。
また、初めから頑張りすぎず、慣れるまでは少しずつゆっくり取り組みましょう。
効果が感じられず焦ってしまう場合も、気長にまずは2週間続けてみましょう。

 まとめ

バランスボールダイエットは、自宅で自分のペースで楽しくできるダイエット法です。
忙しい時はバランスボールに座って弾んで「ながら運動」もできます。
また、バランスボールに慣れて次のステップに挑戦したい時は、有酸素運動+筋トレのサーキットメニューを実践すると、ダイエット効果が早く実感できるかもしれません。
たった1つで効果いっぱいのバランスボール、日常生活に取り入れてみませんか?