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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

正しい腕立て伏せダイエットのやり方と効果、できない場合を徹底解説!

筋トレ

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体育の授業や部活の練習で、誰もがやったことのある「腕立て伏せ」

その腕立て伏せは、体を鍛えるだけでなく、ダイエットにも効果的というのはご存じですか?

「え!?腕を鍛えても痩せないんじゃないの?」というお声が聞こえてきそうですが、
実は、そうではないのですよ!腕立て伏せはダイエットに大いに効果的で、ぜひチャレンジして頂きたい筋トレです。
そんな訳で、今回は、腕立て伏せダイエットの効果ややり方について、詳しく解説したいと思います。
筋トレビギナーから上級者、女性にもおすすめなので、ぜひチェックしてくださいね。

 腕立て伏せとダイエットとの関係

まずはじめに、腕立て伏せとダイエットの関係を知りましょう。

腕立て伏せはダイエットに効果的なの?

「腕立て伏せ=腕の筋トレ」というイメージをお持ちの方は多いと思いますが、実は、
腕立て伏せでメインに鍛えられるのは、大胸筋と言われる胸の大きな筋肉です。
この大胸筋は、上半身の中で最も大きな筋肉です。そのため、大胸筋を鍛えることは
カロリー消費、はもちろん、代謝アップにも繋がるので、ダイエットに効果的なのです。

腕立て伏せは、胸の筋肉しか鍛えられないの?

腕立て伏せで鍛えることができるのは、胸の筋肉だけではありません。
腕、二の腕はもちろんのこと、腹筋、そして体幹まで鍛えることができます。
つまり、ひとつの動作で多くの筋肉を使い、体全体のシェイプアップが可能です。

女性のダイエットにも良いの?

腕立て伏せは、もちろん、女性のダイエットにもおすすめです。
上記のような効果が期待できるほか、キレイなバストラインをつくるという点でも
非常に効果的です。「筋肉がつきすぎて、男性のようにムキムキの胸元になるのはイヤ」と思ってしまうかもしれませんが、女性の体質から考えて、腕立て伏せだけで男性のような胸元にはならないのでご安心ください。

 

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腕立て伏せダイエットの効果

ここでは、腕立て伏せダイエットの具体的な効果について解説します。

①代謝アップ

先述の通り、腕立て伏せでメインに鍛えられるのは、大胸筋と言われる胸の大きな筋肉です。
この大胸筋は、上半身の中で最も大きな筋肉のため、カロリー消費はもちろん、代謝アップに繋がります。代謝がアップすれば、一日の消費カロリーが増え、太りにくい体質になります。

②腹筋の強化

腕立て伏せは、胸や腕の筋肉だけでなく、腹筋も大いに使います。
そのため、ウエストのシェイプアップの効果が期待できます。特に効果的なのは腹筋の上部です。
そのため、「食事をしたらお腹が出る」という方には特に効果的です。

③体幹の強化

腕立て伏せは胸や腕といった、体の外側にあるアウターマッスルのみでなく、体の深層部にある
インナーマッスル、体幹も鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えることは、大幅なカロリー消費や代謝アップというような、ダイエットへの直接的な効果はありませんが、体幹が強くなることによる、筋トレのパフォーマンスの向上、姿勢の改善などに繋がり、間接的でありながらも、ダイエットにおいて重要なプラスの効果を得ることができます。

腕立て伏せダイエットのやり方

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ここでは、腕立て伏せダイエットのやり方について解説します。

様々な腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せには、様々なバリエーションがあり、筋トレビギナーから上級者まで、ご自分にあったレベルではじめることができます。

①基本の腕立て伏せ
  1. 床に手とつま先をつき、体を浮かせて支えます
  2. ひじをしっかりと曲げ、体を深く下ろします
  3. 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻します
  4. 10回×3セットを目安に行いましょう
②ナロープッシュアップ
  1. 床に手とつま先をつき、体を浮かせて支えます
  2. 手を肩幅または肩幅より狭くセットします
  3. ひじをしっかりと曲げ、体を深く下ろします
  4. 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻します
  5. 10回×3セットを目安に行いましょう

基本の腕立て伏せよりも 手幅を狭くして行います。
これにより、二の腕の裏側(上腕三頭筋)を 集中して鍛えることができます。

③ワイドプッシュアップ
  1. 床に手とつま先をつき、体を浮かせて支えます
  2. 手を肩幅よりも大きく広げます
  3. ひじをしっかりと曲げ、体を深く下ろします
  4. 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻します
  5. 10回×3セットを目安に行いましょう

基本の腕立て伏せよりも 手幅を大きくとります。
これにより、大胸筋を 集中して鍛えることができます

④ワンハンド・プッシュアップ
  1. 腕立て伏せの姿勢よりも足を大きく開いて構えます
  2. 片腕を床から離します
  3. そのまま、腕立て伏せをします
  4. できる回数×3セットから始めましょう

腕立て伏せを片手で行う、高レベルのバージョンです。
基本の腕立て伏せよりも難易度が上がるため、大胸筋・上腕三頭筋・を強力に鍛える
ことができます。難易度が高く、ハードなため、男性におすすめです。

⑤ヒンズープッシュアップ
  1. 両手を床について、腰あげます
  2. そのまま、腕立伏せをするように腕を曲げ、顔を床ギリギリまで持ってきます
  3. その流れで顔を上にあげていき、上体を反らします
  4. 逆の動きを行って、元に戻ります 
  5. 10回x3セットを目安に行いましょう

ヒンズープッシュアップは、格闘家も取り入れている筋トレで、基本の腕立て伏せから、かなりレベルアップします。ハードですが、大胸筋と上腕三頭筋をしっかりと鍛えることができます。

⑥ディップス
  1. 平行棒に腕を立てて、体を支えます
  2. 足はクロスさせて、お尻の方へ曲げて、上半身をやや前のめりにします
  3. ゆっくりとひじを曲げて、体を深く下ろします
  4. ひじが90度になるまで体を下ろしたら、元の位置に戻ります
  5. 6~12回×3セットを目安に行いましょう

腕立て伏せのバリエーションの中でも、器具を使うものです。
腕の筋トレのように見えますが、主に大胸筋、そして上腕三頭筋も鍛えることができます

⑦バランスボール・プッシュアップ
  1. 床に手をつき、両脚はバランスボールに乗せ、体を浮かせて支えます
  2. 体がグラつかないよう、バランスをとります
  3. ひじをしっかりと曲げ、体を深く下ろします
  4. 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻します
  5. 10回×3セットを目安に行いましょう

基本の腕立て伏せよりも 、バランスが悪い状態で行います。
これにより、腹筋と体幹をさらに鍛えることができます。

⑧クラップ・プッシュアップ
  1. 基本の腕立て伏せの動作を行います。
  2. 体を下ろして、戻すところまでやったら、両手を床から勢いよく離し、胸の前でたたき合わせます
  3. そのまま、体を下ろす動作を行い、繰り返します
  4. まずは、可能な回数からチャレンジしてみましょう

基本の腕立て伏せに、胸の前で手をたたく動作が加わります。
体を床から勢いよくあげることになるため、大胸筋と腹筋を強く刺激することができます。

⑨ダンベル・プッシュアップ
  1. 床にダンベルを置き、グリップを握り、体を浮かせて支えます
  2. ひじをしっかりと曲げ、体を深く下ろします
  3. 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻します
  4. 10回×3セットを目安に行いましょう

手を床に着けるのではなく、ダンベルを握ることにより、体が安定しない状態をつくる
ことができます。これにより、腹筋と体幹をさらに強化できます。

腕立て伏せができない場合の対処とやり方

腕立て伏せは、実際にやってみると思いのほかキツく、出来ない方が多いものです。
その場合、まずは出来ない原因を知り、他のやり方で行ってみましょう。

1.腕立て伏せができない原因

①腕立て伏せに必要な筋肉(大胸筋)が足りていない

腕立て伏せは腕の筋トレ種目と思われがちですが、メインで使うのは胸の筋肉(大胸筋)です。
もし、腕立て伏せができない場合、まずは大胸筋を鍛えましょう。大胸筋を鍛えるのにおすすめのやり方は、ベンチプレスやダンベルフライといった、胸の筋トレを行うことです。

②そもそも体重が重い

腕立て伏せは、自分の体重がそのまま負荷となる、自重の筋トレです。つまり、体重が重ければ、その分、腕立て伏せ自体の難易度が上がることになります。もし、体重が適正体重より重い場合は、まずは余分な体重を減らすことからはじめてみましょう。ただし、体重を減らそうとして、筋肉を落としては意味がないので、脂肪を集中して落とすようにしましょう。バランスの良い食事と有酸素運動や筋トレを行うようにしてください。

③腕の力が足りない

腕立て伏せは、主に胸の筋肉を使いますが、同時に腕の力も必要です。そのため、あまりにも腕の力が弱ければ、腕立て伏せの動作をすることは難しくなります。
もし、腕の力が極端に足りないと感じる場合は、腕を鍛えるようにもしましょう。
おすすめは、ダンベルを用いた腕の筋トレ種目で、アームカールなどです。

④ポイント・コツを理解していない

腕立て伏せは、一見、単純な動作ですが、体と筋肉を効率よく使わなければいけない筋トレです。まずは、動作やフォームのポイントやコツをしっかりおさえて、効率よく体を使えるようにしましょう。
やり方を何気なく覚えるのではなく、まずは鏡を見て行う、動画などを見て、正しいフォームを覚えるなどがおすすめです。

2.腕立て伏せができない場合のトレーニング

基本の腕立て伏せができない場合、まずは以下のやり方を試してみましょう。

①膝つきで行う

基本の腕立て伏せの姿勢から、両膝をついて行います。
そうすると、負荷が減り、非常にやりやすくなるはずです。
この時、体はまっすぐではなく、少し前方に下ろすイメージで行うようにしてください。

②体を下ろす動きだけ行う

腕立て伏せの一連の動作ができない場合、まずは体を下ろす動作だけでも
トレーニングになります。ゆっくりと体を下ろす動作だけを繰り返してみましょう。

③壁を使って行う

床に伏せる姿勢ではなく、壁に手をついて行います。
負荷が少ないので、トレーニングというよりは、筋肉の使い方を覚えるやり方としておすすめです。

このやり方で、まずは腕立て伏せを行うのに必要な筋肉を鍛えましょう。
ただし、これらのやり方は負荷がかなり少なくなっているため、
慣れてきたらすぐに、基本の腕立て伏せにチャレンジしてください。

 腕立て伏せダイエットの注意点

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さて、「さっそく腕立て伏せダイエットを実践!」といきたいところですが、ダイエットを効率的に行うために、腕立て伏せダイエットにおける注意点を確認しておきましょう。

①ケガに注意

これは、運動によるダイエットに共通することですが、気合いを入れすぎて始めると、

無理をしてしまい、ケガをすることがよくあります。
ケガをすると、治るまで運動ができないだけでなく、日常生活の活動レベルも下がるため、
ダイエットの効率が大きく下がります。腕立て伏せダイエットを始める場合、特に痛めやすい手首や肩回りのストレッチをしっかりと行い、無理の無い回数からはじめて、ケガをしないようにしましょう。

②正しいやり方で行いましょう

腕立て伏せダイエットは、ただ体を動かすのではなく、正しいやり方で行わなければ、効果が期待できません。よくある悪い例が、ひじをカクカクと曲げて、速いスピードで体を上下させるやり方です。これでは、全く効果がないので、注意をしましょう。動作は全体的にややゆっくり行い、特に、体を下ろす時にゆっくりと、元に戻る時はその半分ぐらいの速さを目安にしてください。
また、腕ではなく、胸の筋肉をしっかり使うよう、注意してください。体を下ろした時に、胸の筋肉がストレッチされ、体を戻す時にはギュッと縮まるイメージを持つと、うまくいきます。

腕立て伏せダイエットの口コミ

最後に、腕立て伏せダイエットを行った方の口コミをご紹介します。

腕立て伏せダイエットの効果ありの口コミ

20代 男性

今まで、ダイエットのためにジョギングをしていましたが、全く痩せずに悩んでいました。
そんな時、「ダイエットには筋トレが良い」と耳にし、まずは自宅でもできそうなものからと、腕立て伏せダイエットを始めました。すると、初回から筋肉痛がおこり、「これは効くな・・」と、一気にモチベーションアップ。そして3ヶ月ほど続けたところ、体重減はもちろんですが、胸元が格好よくなったと彼女からホメられました。

30代 女性

30代になって急に体重が増えてきたので、痩せると評判の腕立て伏せダイエットを始めてみました。はじめはキツくて「無理~!」と思ったのですが、だんだんとできる回数が増えてきて、うれしくなり、何とか今でも続いています。効果は・・バッチリ!何というか、カラダ全体が引き締まった気がします。あと、イチバン嬉しかったのは、バストアップしたこと!デコルテラインが超キレイになったと評判です。腕立て伏せダイエットは、アンチエイジングにもおススメですよ。

40代 男性

仕事で忙しく、ジムには通えないので、自宅でできる腕立て伏せから始めました。
予想以上に体が引き締まり、驚いています。
特に、今までいくら腹筋をしてもへこまなかったウエストがへこんだのには、びっくりです。
ベルトの穴が2つ縮まり、スーツのパンツもウエストがゆるくなってきたので、
そろそろ買い替えないと・・という、嬉しくも困った状態です。(笑)

40代女性

ダイエットはしたいけれど、難しい運動はイヤなので、腕立て伏せダイエットを始めました。
驚いたのは、お腹がへこんだことです!!特に、私はお腹というより胃出やすかったのですが、腕立て伏せをしていた、出なくなりました。何だか、お腹の上の方に効くみたいです。
あと、腕立て伏せダイエットのイイ所は続けやすいところ!パジャマでもすっぴんでも出来るから、ズボラな私でも続けることができました!

腕立て伏せダイエットの効果なし口コミ

40代 男性

メタボ対策に始めてみましたが、「運動を頑張ってるから大丈夫」と、食事量が増えてしまいました。次からは、運動と食事管理を両方やっていきたいと思います。

20代 女性

腕の筋肉が足りないせいか、回数をこなすことができませんでした。あと、やっぱりキツイし・・・。でも、ヤセたいので、マイペースに続けてみようと思います。

腕立て伏せダイエットのまとめ

腕立て伏せダイエットは、上半身の中で最も大きな筋肉である胸の大胸筋を鍛える
ことができるため、カロリー消費、代謝アップによる痩せやすい体質づくりの効果が期待できます。また、ちょっとしたアレンジでバリエーションが増えるため、筋トレビギナーや女性から筋トレ上級者まで、幅広く行って頂けます。また、大胸筋だけではなく、二の腕、腹筋をはじめとした体幹を鍛えることもできる、一石二鳥以上のダイエットのやり方です。筋トレといっても、器具を必要とせず、いつでもどこでもできますから、
まずは、できる回数からでもチャレンジしてみてはいかがでしょうか?