読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

太もも、ふくらはぎの足痩せダイエットの方法、太る原因を徹底解説!

f:id:rerereflow:20151106153039j:plain

「ダイエットをして、痩せたい部分はどこ?」と聞かれて、誰もが答える部分と言えば、

やはり”下半身”ではないでしょうか?
特に、「パンパンにと張った、太ももやふくらはぎをどうにかしたい!」という方は多いと思います。
ところが、その思いと裏腹に、太ももやふくらはぎの足痩せに成功している方はとても少なく、
「ダイエットをしたら上半身だけ痩せて、ますますバランスが悪くなった」
「ダイエットしても、足は細くならずに胸の脂肪だけ落ちる・・・」
「足痩せのために下半身の筋トレをしたら、ますます太くなった」
という負のスパイラルに陥っていることもしばしばです。
でも、その原因は、ただひとつ。それは、間違った方法で足痩せダイエット行っているからです。
痩せることが難しいイメージの太ももやふくらはぎの足痩せも、正しい方法で行えば、結果は出ます。
という訳で今回は、太もも、ふくらはぎの足痩せダイエットの方法について、どうすれば成功できるのか、
そのメカニズムや具体的な方法を交えてご紹介したいと思います。

太もも、ふくらはぎの足痩せのメカニズム

まずはじめに、太もも、ふくらはぎの足痩せのメカニズムを知りましょう。

そもそも、太もも、ふくらはぎ太りの原因は?

太もも、ふくらはぎ太りの原因は単に、脂肪だけではありません。
個人の体質やライフスタイルなども大きく関与しています。
その中でも代表的なものは、以下の通りです。

①脂肪太り

当然のことですが、脂肪が蓄積された”脂肪太り”です。原因はカロリー過多と運動不足が主なものですが、
それだけでなく、姿勢やライフスタイルなど様々な要因が関係します。

②筋肉太り

実は、筋肉も太もも、ふくらはぎを含む下半身を太くする大きな原因のうちのひとつです。
筋肉がついているということは、健康の面では良いことなのですが、ボディラインを細くしたいという場合
、そのつき方について考える必要があります。特に女性の場合、前モモの張りに悩む方と
ふくらはぎの太さに悩む方が多いようです。これらは、学生時代の筋トレの影響や日常生活での筋肉の使い方
のクセが原因です。ボディラインを細くしたい、サイズダウンしたいという場合は、これらの筋肉をこれ以上
付けないようにする、極端に言えば落としていく必要があります。

 

スポンサーリンク

 

 

 

③むくみ

むくみも、太もも、ふくらはぎを含む下半身太りの元凶となります。最近ではほとんどの方がデスクワークと
いうこともあり、「太もも、ふくらはぎ、下半身がむくんでいない」という方は皆無に近いのではないでしょうか。
むくみで気をつけるべきことは、放置しておくと慢性化し、更にはセルライトの原因ともなることです。
むくみは水分だから、大丈夫」と放置するのではなく、早期の対策が必要です。

④姿勢のゆがみ

姿勢のゆがみはあらゆる面でダイエットの大敵です。太もも、ふくらはぎに関しては、まず、冷えによる血行不良、
そこからの脂肪の溜め込みやセルライトの生成という影響を及ぼします。
そしてもうひとつは、筋肉のアンバランスを生み出します。これは、姿勢のゆがみによって、日常生活や運動時に
使う筋肉に偏りが出るというものです。例えば、骨盤が前に傾いた姿勢の場合、おしりの筋肉がゆるむため、前もも
とふくらはぎを優先して使うようになります。この状態が、前ももの張りやシシャモ足と言われるふくらはぎをつくって
いくのです。

⑤冷え

冷えは、ダイエットに大いにマイナスになります。体温が一度下がると、代謝は13%ほど下がると言われており、更に、
太もも、ふくらはぎを含む下半身は、もともと心臓から離れているため冷えやすく、その結果、老廃物や脂肪を溜め込み
やすくなります。

⑥ライフスタイル

下半身太りは遺伝と思われがちですが、ライフスタイルが大きく関与します。デスクワーク、タクシーでの移動、
エレベーターの使用など、長時間座りっぱなしで下半身を使わないライフスタイルは、脂肪を溜め込みやすくなります。
この他、ハイヒールをよく履くライフスタイルの場合、姿勢のゆがみの原因となったり、自転車によく乗るライフスタイルの
場合、前ももの張りを増長するなど、日常の生活にも、太もも、ふくらはぎ、下半身太りとなる原因はたくさん潜んでいるのです。

⑦間違った筋トレ

先述の通り、太もも、ふくらはぎを含む下半身は筋肉でも太くなります。
そのため、間違った筋トレをしていては、筋肉で太い部分を更に増長したり、それと同時に
弱い所をますます使わないクセがつくという結果になります。
太もも、ふくらはぎの足痩せを筋トレで行う場合、種目や負荷の設定、回数などに注意する必要があります。

太もも、ふくらはぎ、下半身太りは遺伝ではないの?

太もも、ふくらはぎの足痩せに失敗した方がよく口にするのは「私は下半身が太い家系だから
足痩せは無理・・・」というものです。
実際に、遺伝はあるのでしょうか?その答えは「半分Yes,半分No」と言えます。
これは、遺伝的に下半身が太りやすいタイプ(洋なし型と言われるタイプ)というのはありますが、それと同じぐらい、
後天的なラライフスタイルも影響するためです。つまり、「遺伝だけが原因で、太もも、ふくらはぎの足痩せができない」
ということは無いと言えます。

なぜ上半身が先に痩せるの?

ダイエットをしたら、下半身は全く痩せないのに、上半身だけ痩せてしまったという女性は多いのではないでしょうか。
これは、たまたまそうなったわけではなく、もともと体の仕組みとして、上半身の方が下半身に比べて圧倒的に痩せやすく
なっているためです。
その大きな理由は、「レセプター」の数の差です。レセプターとは体にある、脂肪を放出、貯蔵する受容体のことです。
脂肪放出レセプターが多い方が、痩せやすいという訳ですが、下半身は脂肪放出レセプターが上半身比べて非常に少ないのです。
もともと、このようなハンデがあるのに加え、姿勢のゆがみや冷えが加わるため、痩せやすい上半身が先にやせるということになるのです。

太もも、ふくらはぎの足痩せダイエットの方法

f:id:rerereflow:20151106153056j:plain

ここでは、太もも、ふくらはぎの足痩せダイエットの方法について解説します。
先述の通り、太もも、ふくらはぎ太りには様々な原因があるため、その原因に合った方法でダイエットをすることが重要です。
次に、各原因と具体的なダイエット方法を解説します。

具体的な太もも、ふくらはぎの足痩せダイエットの方法

①脂肪太り

脂肪太りを解消して、太もも、ふくらはぎの足痩せをする場合、食事と運動の両方からアプローチする必要があります。

・食事について

食事は、脂肪を増やさない内容にする必要があります。単純にカロリーを落とすのではなく、
脂肪を溜め込む原因となるインスリンの分泌を抑え、必要な栄養をとるものにしましょう。
基本的にGI値の低い内容にし、タンパク質を過不足無くとる、ビタミン・ミネラルをとる、ということに気をつけましょう。
また、ダイエット向けの食事は、サラダなど体を冷やす内容になりがちです。
冷えは下半身の脂肪太りのもとになるので、温かいものを食べるように意識しましょう。
・運動について
脂肪を最も効率よく落とすには、ウエイトトレーニング→有酸素運動の組み合わせです。
ただし、筋肉は下半身を太くする原因のひとつなので、負荷の設定や回数に注意する必要があります。筋肥大を目指すような
方法ではなく、12~15回を3セットできるぐらいのウエイトで行いましょう。
ウエイトトレーニングを行い、成長ホルモンを分泌させ、脂肪が燃えやすい状態になったら、有酸素運動へと移ります。
有酸素運動は、ウォーキングやランニングなどで、「ニコニコペース」と呼ばれる、会話をしながら行えるようなペースにすると効果的です。

②筋肉太り

筋肉太りには「学生自体の部活」「筋肉の使い方のクセ」「姿勢のゆがみ」などいくつかの原因がありますが、共通して必要なことは、
すでについてしまっている筋肉をこれ以上つけないということと、筋肉の使い方のクセ、姿勢のゆがみといった根本的な原因をなくす
ということです。ここには、専門の知識が必要になるため、ベストな方法はパーソナルトレーナーをつけることですが、予算的に厳しい
という方も多いと思います。その場合は、フィットネスクラブで単発のパーソナルトレーニングを受けるか、市販されている姿勢改善に関する本
などを購入することをおすすめします。

③むくみ

むくみの原因は様々なものがあります。以下に代表的なものと解決策を説明します。

(食事面)

・塩分の摂り過ぎ
食事には以外な所に塩分が含まれており、それに気が付かず、無意識のうちに塩分過多になっている方が多いです。
例えば、ダイエットに最適な和食は、他の食事に比べて塩分が多くなります。
代表的な定食でも、焼き魚、味噌汁、つけもの、味付けの醤油など、かなりの割合で塩が多くなります。
塩分の少ないものを選ぶことがベストですが、難しい場合、塩分排出効果の期待できるカリウムを多く含む食材をたべるようにしましょう。
・水分不足
むくみ防止のために水分を控える方が多いですが、水分不足はむくみに繋がります。
これは、体は水分不足を感じると、体内に水分を貯蔵しておこうとして溜め込むためです。
そのため、水分不足にならないよう、水分を必要な量とることが重要です。
体型やライフスタイルによって差はありますが、基本的には一日あたり1.5リットルから2リットルは必要だと言われています。
この量を目安にとるようにしましょう。また、その際、緑茶や紅茶、コーヒーなどカフェインを含むものではなく、水をとるようにしましょう。
体を冷やさないよう、常温でとることが理想です。

④姿勢のゆがみ

姿勢のゆがみの改善のために、マッサージや整体に通う方は多いですが、姿勢のゆがみは運動でしか改善できません。これは、姿勢を形成する
骨は筋肉によって支えられているからです。
マッサージや整体は一時的な効果はありますが、骨を正しい位置に固定することはできません。
そのため、ベストな方法は正しい知識をもったトレーナーのもとで姿勢改善のトレーニングプランを組むことですが、こちらも予算が厳しい
場合や定期的に通うことが出来ない場合は、同じく、
市販されている姿勢改善に関する本などを購入することをおすすめします。姿勢改善の運動に加え、日常的なゆがみをつくるクセ(足組みや
カバンを同じ方の手で持つなど)を直していけば、ゆがみの改善は十分に可能です。

⑤冷え

冷えには様々な原因があります。以下に代表的なものと解決策を説明します。

(食事面)

・ダイエット向けの食事によるもの
ダイエットの食事でよくある悪い例が、「カロリーだけを意識して、体を冷やしている」というものです。ダイエット中によく食べるサラダや
果物などは体を冷やすものが多いので注意が必要です。
この解決策は、できるだけ温かいものを食べる他、スープなどの汁物を一品追加する、一緒に飲む飲み物は冷やさない、など小さな工夫をすることです。
・冷たい飲み物
ミネラルウォーターや炭酸水など、ダイエットに良いとされている飲み物も、温度には注意が必要です。キンキンに冷えたものは避け、
できるだけ常温で飲むようにしましょう。
(ライフスタイル)
・運動不足
運動不足は冷えの大きな原因になります。ジムに通うなど、定期的な運動が難しいとしても、普段から階段を使う、歩くときは大またで早く歩く、
駐車場は入り口から離れた所に駐車をして歩くなど
小さなことを積み重ねて、代謝をあげるようにしましょう。
・シャワーだけの入浴
時間がないからと、シャワーだけで入浴を済ますことも、冷えの原因となります。
理想は毎日20分ほど、湯船につかることですが、時間がない場合は足湯だけでも効果的です。

⑥ライフスタイル

太もも、ふくらはぎの足痩せに理想的なライフスタイルは、下半身をよく動かし、筋肉に常に刺激が入っており、筋肉が柔らかい状態であること、
血行が良いことです。デスクワークで一日中座りっぱなしの場合は、一時間に一回はストレッチをして、筋肉をほぐし、血行を促進するようにしましょう。

⑦間違った筋トレ

太もも、ふくらはぎの足痩せにおける、「間違った筋トレ」とは、以下のようなものです
・筋肉で太くなっている部分を増長する筋トレ
例えば、前ももが張っている人がスクワットをする、ふくらはぎの太い人がカーフレイズ(ふくらはぎの筋トレ)をする、というようなものです。
もともと筋肉がついている部分は筋トレで優先して使われやすいので、さらに筋肉がつき、太くなります。

・姿勢のゆがみを増長する筋トレ
姿勢のゆがみがある状態で筋トレをすると、そのゆがみは増長されます。
これは、骨がゆがんだ状態で筋肉がつくと、その歪みが固定されてしまうためです。
そして、体がゆがんでいる状態は、筋肉の中でも使われやすい部分と使われにくい部分のバラつきができており、使われやすい部分ばかりが更に鍛えられ、
使われにくい部分はどんどん弱くなるというサイクルが生まれます。

・刺激が入らない筋トレ
アメリカのフィットネス情報の中では、「記憶喪失のお尻」という言葉がよく使われます。これは、
デスクワークなどで、普段使われなていない筋肉が機能しなくなった状態のことで、この状態ではいくら筋トレをしても、刺激が入らず効果が出にくいと
いうことです。これは、太ももとふくらはぎにも同じことが言えます。そのため、筋トレをする際は、そのターゲットの筋肉がしっかりと使える状態にす
ることが必要です。

上記のような間違った筋トレをしないために、太もも、ふくらはぎの足の以下の流れで行うことが理想的です。
①姿勢のゆがみ、筋肉の付き方や使い方のクセをチェックし、弱っている(緩んでいる)筋肉を見つける

②弱っている(緩んでいる)筋肉を鍛える筋トレのメニューを組む

③普段から使いやすくなっている筋肉をストレッチでほぐしておき、緊張をとっておく

④鍛える筋肉にプレトレーニングを入れて、筋トレの刺激が入るようにする
もしくは、メインの種目の前に、使いたくない筋肉の筋トレ種目を行い、予備疲労を与えておく。

おすすめの筋トレ

f:id:rerereflow:20150714031544j:plain

それでは、太もも、ふくらはぎの足痩せダイエットにおすすめの筋トレをご紹介します。

(太もも)

①バーベルスクワット

  1. パワーラックにバーベルをセットし、両手でバーベルを握ります
  2. 首の付け根付近にバーベルを載せ、ラックからバーベルを外します
  3. 両足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしたら、セット完了です
  4. 太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とします
  5. 膝を伸ばして腰を上げます
  6. 15回×3セットが目安です

バーベルを使って行うスクワットです。負荷をかけるウエイトトレーニングなので、姿勢のゆがみに合わせて、やり方を少し変える必要があります。
骨盤が前傾しているタイプの場合は、スクワットをやる前にレッグエクステンションなど、前ももを集中して使う筋トレを行いましょう。
それにより、太ももの裏側をよく使えるようになり、前モモの張りの増長を防ぐことができます。

②自重スクワット

  1. 背筋を伸ばして直立します
  2. 足は肩幅ぐらいに開き、つま先はやや外側に向けます
  3. 胸を張り、背筋を伸ばしたら、セット完了です
  4. 太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とします
  5. 膝を伸ばして腰を上げます
  6. 15回×3セットが目安です 

自重で行うスクワットです。ウエイトを使うことに抵抗がある方や、ジム通いはできないという方におすすめです。
ただし、負荷をかけない分、回数をこなさなければ効果は得にくいので、15回できるようになったら、回数を増やしていきましょう。

③ケトルベルバレースクワット
  1. ケトルベルを両手で持ち、背筋を伸ばして直立します
  2. 足は大きく開き、つま先は外側に向けます
  3. 胸を張り、背筋を伸ばしたら、セット完了です
  4. 太ももが水平になるまで腰を落とします
  5. 膝を伸ばして腰を上げます
  6. 10回×3セットが目安です 

基本のスクワットよりも、足を大きく開いて行うバレースクワットです。
足を大きく開くことで、太ももの内側に効かせることができます。
腰を下ろした時に、膝が内側に入ると怪我のもとになるため、膝は常につま先と同じ
方向に向けるようにしましょう。

(ふくらはぎ)

①カーフレイズ

  1. 足首を上下出来るよう台などの上に立ちます
  2. 両手にダンベルを持ちます
  3. 背筋を伸ばしたままゆっくりとかかとを上下させます
  4. 15回×3セットが目安です 

ふくらはぎの引き締めに効果的な筋トレです。段差を利用することで、ふくらはぎの筋肉をしっかりと伸展・収縮させることができます。
単純にかかとを上下させるのではなく、ふくらはぎを使っている感覚を掴みましょう。普段から運動をしていない方は肉離れを起こし
やすい種目なので、しっかりとストレッチをしてから行いましょう。

②ドンキーカーフレイズ

  1. 椅子など、安定したものに両手をつき、四つん這いのような姿勢をつくります
  2. 手は肩幅、足は肩幅より少し広めに開きます
  3. その体勢のまま、お尻を真上に上げるイメージでゆっくりとかかとを上げます
  4. かかとをゆっくりと下ろし、床に着く寸前でまた上げます。この動作を繰り返しましょう
  5. 15~20回×2~3セットが目安です

ドンキーカーフレイズは数ある足の筋トレの中でも、集中してふくらはぎを鍛えることができます。
基本は自重で行いますが、慣れてきたら、背中におもりなどを乗せると負荷を加えることができます。

太もも、ふくらはぎの足痩せダイエットの注意点

f:id:rerereflow:20151106153205j:plain

それでは、太もも、ふくらはぎの足痩せダイエットにおける注意点を確認しておきましょう。

①怪我に注意しましょう

足にはアキレス腱など怪我をしやすい部分があります。また、足は普段から使い慣れていなければ、肉離れなどを起こす可能性もあります。
筋トレやエクササイズを行う前にはしっかりとストレッチをし、終わったあとのケアも忘れないようにしましょう。

②筋トレ、運動をしたらケアもしましょう

足の筋トレ、運動は、血行を促進する効果がありますが、疲労がたまり、筋肉が固くなったり、むくむこともあります。むくみを放置すると、
老廃物がたまり、セルライトの原因となる他、筋肉の動きが悪くなり、運動の効率が下がる原因にもなるため、ケアを忘れないようにしましょう。

太もも、ふくらはぎの足痩せダイエットの口コミ

最後に、太もも、ふくらはぎの足痩せダイエットを行った方の口コミをご紹介します。

太もも、ふくらはぎの足痩せダイエットの効果ありの口コミ

20代 女性
モデルみたいな足になりたくて、ふくらはぎの運動をはじめました。
テレビを見ながらとか、信号の待ち時間に、かかとを上げ下げする感じです。
そしたら、ふくらはぎが引き締まって、あと、オマケに足首が細くなった気がします!
超うれしくて、スカートばかり履いています♪あと、ハイヒールが似合うようになったのも嬉しいデス。

30代 女性
代謝が下がったせいか、太ももとふくらはぎがむくみやすく、脂肪もついてきたので、足痩せダイエットをはじめました。
「痩せる」と話題にもなっていたので、スクワットをしました。
最初は、「スクワットってこんなにキツイの・・・」と思って辛かったですが、筋肉痛も来たりして
(学生以来?笑)ヤル気が出ました。併せて食事も気をつけたので、体重は3キロほど減り、
太ももは、いつものパンツがゆるくなりました!あと、むくみにくくなったのがとっても嬉しいです。

40代 男性
ダイエットという動機ではないのですが、足に筋肉をつけなければと思い、健康のためにも始めました。
幸い、会社の福利厚生でジムが使えるので通ってみることに。足を鍛えるつもりでしたが、
トレーナーに姿勢などチェックしてもらい、割りと本格的にやりました。
おかげ様で、足は引き締まり、同時に腰痛も治りました。運動するとやはり良いことがあるものですね。

40代 女性
エイジングケアとダイエットを兼ねて、ジムに通いはじめました。せっかくなので、ずっとコンプレックスだった、
太ももを集中してダイエットすることにしました。ジムのスタッフさんに教えてもらって筋トレしました。結果は大成功!
太ももの内側にスキマができたんです!あと、体重も減りました。
太ももを動かすと、痩せやすいらしいです。このまま続けます。

太もも、ふくらはぎの足痩せダイエットの効果なし口コミ

20代 女性
昔から太ももが太いのがイヤでダイエットを始めたのですが、足の運動ってキツくて続きませんでした。
あと、なかなか結果も出なくて・・・。

30代 女性
冷凍マグロのような太ももがイヤで、スクワットを始めたのですが余計に太くなりました。
筋肉でも太くなるんですよね・・・。

40代 男性
足の運動ってキツイんですね。自重でスクワットをしましたが、それだけでイヤになってしまいました。
この根性のなさがダメなんだと思います。笑

太もも、ふくらはぎの足痩せダイエットのまとめ

太もも、ふくらはぎが太くなるのには、脂肪だけでなく、筋肉太り、冷えなど様々な原因があります。
そのため、まずは、足が太くなった原因を知り、それに合った方法でダイエットすることが重要です。
特に、筋肉太りは注意が必要で、正しい知識を持って筋トレや運動を行わなければ、ますます筋肉に
よって太くなるという場合もあります。また、足は疲労物質が溜まりやすく、むくみやすいパーツのため、
運動と同時にケアも必要です。ストレッチやマサージなど手軽なもので良いので、しっかりと行うようにしましょう。