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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

踏み台昇降ダイエットの効果とやり方を徹底解説!

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手軽にでき、「成功者続出!」とテレビや雑誌で話題になっている、踏み台昇降ダイエットを

ご存じでしょうか?
スポーツテストなどでおなじみの、あの、踏み台を昇ったり下りたりする運動で
ダイエットができるというものです。そして、この踏み台昇降ダイエットは、
ステップ台さえあれば、いつでもでき、そこまでキツくない運動であるにも関わらず、
脂肪燃焼、基礎代謝アップ、更にはウエストやヒップ、太もものシェイプに効果絶大・・・と、
まさに夢のようなダイエット方法と言われています。
でも、果たして本当にそこまで効果があるのか、気になっているという方も多いと思いのではないでしょうか?
そこで、今回は、踏み台昇降ダイエットの効果について、具体的なやり方や口コミも交えて徹底解説します。
踏み台昇降ダイエットが気になっているという方はもちろん、
何か手軽に始めることができるダイエットを探しているという方もぜひチェックしてくださいね!

 踏み台昇降とダイエットとの関係

踏み台昇降は一度はやったことがあるという方も多いと思います。
でも、ダイエットとはどんな関係があるかは、意外と知らないものですよね。
まずはじめに、踏み台昇降とダイエットの関係を知りましょう。

踏み台昇降はどんな運動なの?

踏み台昇降ダイエットで行う踏み台昇降は、小学校などで受けたスポーツテストのものとほぼ同じです。
少し高さのあるステップ台を用意し、そのステップ台を一定時間、上り下りします。ウエイトを使わず、
最低で10分ほど行う有酸素運動の部類ですが、ステップを上り下りする動作で、腹筋、下半身の筋肉なども使うため、
筋トレ効果もあると言われています。フィットネスクラブでは、基本の動きではなく、ステップの方向を変えたり、
ダンスをしながら行ったり、軽めのバーベルを担ぎながら行うなどのアレンジがされ、エアロビクスやボディパンプといった、
スタジオメニューに取り入れられています。

カロリーは消費するの?代謝アップは?

踏み台昇降は、基本のやり方ではウエイトなどを使わず、同じ場所を上り下りする運動のため、
消費カロリーはあまり高くありません。そのため、踏み台昇降だけで消費カロリーを増やして、
体重を大幅に落とすダイエットをするというのは、あまり現実的とはいえないでしょう。
また、代謝アップに関しては、踏み台昇降で、筋トレのように筋肉を増やして、基礎代謝をあげる
ということはできないので、痩せやすく太りにくい体質を手に入れるというのも、実際は難しいと思われます。
ただし、有酸素運動は10分行うだけでも脂肪燃焼があり、有酸素運動によって血流がよくなり、
体温が上昇することによる代謝アップが期待できることから、ダイエットに役立つ効果はあると言えます。

 

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筋肉も鍛えられるの?

運動によって筋肉を発達させるには、負荷をかける(ウエイトなどを使用する)ことと、成長ホルモンの分泌が必要になります。
そのため、先述の通り、踏み台昇降によって筋肉を増やすということは期待できないと言えます。
ただし、踏み台昇降を定期的に行うことによって、筋肉に刺激を与えることはできます。筋肉は使わなければ、
どんどん衰えていくので、定期的に筋肉を動かし、多くの筋肉を使える状態にしておくことは、
日常生活や運動時のカロリー消費を増やすことになるので、ダイエットにおいてはプラスになると言えます。

踏み台昇降ダイエットの効果

ここでは、踏み台昇降ダイエットの具体的な効果について解説します。

①脂肪燃焼

踏み台昇降は有酸素運動のため、一定時間行うことで、脂肪燃焼効果が期待できます。
ただし、先述の通りで運動の消費カロリー自体はさほど高くないため、踏み台昇降をしたからといって、
一日の摂取カロリーを増やしたり、食事管理の気を抜くということはしないようにしましょう。

②代謝アップ

踏み台昇降では、筋肉量を増やして基礎代謝をあげるということは出来ませんが、踏み台昇降を定期的に行うことによって
体温が上昇し、代謝がアップすることは期待できます。
体温は、ダイエットにおいて軽視されがちですが、実は、体温が1%下がると、基礎代謝が13%下がると言われています。
毎日の代謝エネルギーの積み重ねは非常に大きい物です。
つまり、踏み台昇降によって、体温を上げることはダイエットに大きなプラスとなります。

③筋肉の強化

踏み台昇降によって筋肉を増やすということは期待できませんが、踏み台昇降を定期的に行うことによって、
筋肉に刺激を与えることはできます。筋肉を常に使える状態にしておくことは、日常生活や運動時により多くの
筋肉を使えることになるので、筋肉を増やすまでいかなくとも、筋肉の強化、活動レベルの高い体づくりはできると言えます。
また、ひざやひじが良い例であるように、体の中で頻繁に使われる部分は脂肪がつきにくくなります。
踏み台昇降によって腹筋や太もも、ヒップの筋肉を頻繁に動かしておくことは、脂肪がつくのを防ぐ効果も期待できます。
この効果は、普段、デスクワークなどで体を動かさない現代人にとっては非常に大きいものです。

踏み台昇降ダイエットのやり方

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ここでは、踏み台昇降ダイエットのやり方について解説します。
踏み台昇降は基本のものからアレンジを加えたものまで幅広くあります。
どれも難易度はさほど高くないので、心身ともに飽きがこないよう、レパートリーを増やしておきましょう。
慣れてきたら、音楽にあわせてもやってみてください。

基本の踏み台昇降

専用のステップ台、もしくは5~20cmほどの段差になるものを用意します。
その台を階段を上るように上り下りします。(体の向きは変えずにステップを踏みます)
ステップを上る時、足の裏の全面が着くようにし、腕はひじを曲げて、前後に大きく振ります。
呼吸は腹式呼吸を意識して、鼻から吸い、口から吐く深い呼吸をしましょう。
足を動かすだけでなく、腕もしっかりと振り、全身でダイナミックに動くイメージを持ちましょう。
テンポよく、リズミカルに行うことがポイントです。

様々なバリエーション

①ななめステップ

ステップ台をまっすぐではなく、左右ななめ方向に上り下りします。
この場合、片足だけをステップ台に乗せます。
左方向へ上る時は、右足で上り、一旦左足を浮かせ、そのまま左足を先に着地
させ、続いて右足を着地させます。その後すかさず、再び右足で上り、一旦左足を浮かせる・・・
と続けていきます。片足になった時にバランスが不安定になるので、腹筋に力を入れて体を支えましょう。

②ななめステップ&キック

ななめステップの動きにキックを加えます。左方向へ上る時は、左足を蹴り上げます。
この時、腹筋に力を入れて体を支え、足はできるだけ高く上げると、ウエストシェイプ(特に下腹のシェイプ)
に効果的です。キックの動作が入り、少しハードになりますが、テンポよく、リズミカルに行いましょう。

③サイドステップ

ステップ台を縦に置き、横方向に上り下りします。足を上げ下げするのと同時に、腕を振り上げます。
この時、腕は前後ではなく、鳥が羽ばたくのと同じように上下に弧を描くように大きく振るようにしましょう。
普段、めったにすることの無い、横向きの動きのため、今まで使われていなかった筋肉が使われます。

④サイドステップ&バランス

ステップ台を縦に置き、その両脇に薄めのクッションなどを置きます。
そのセットを横方向に上り下りします。腕はひじを曲げて、前後に振ります。
薄めのクッションにより、不安定な状態になるので、腹筋に力を入れてバランスをとるようにしましょう。
このように、同じ種目でも、不安定な所で行うと、難易度は一気に上がります。
しっかりと腹筋に力を入れて、体を支えるようにしましょう。

⑤ハイキック

基本の踏み台昇降の動きで、足を高く上げるようにします。この時、ただ反動で蹴り上げるのではなく、
下腹が収縮して、太ももが引き上げられるイメージで行いましょう。それにより、下腹の筋肉が鍛えられ、
ポッコリお腹の解消につながります。

⑥バーベル踏み台昇降

バーベルを担ぎ、基本の踏み台昇降を行います。(バーベルは重すぎないものを選択してください)
バーベルはEZバーと呼ばれる波を打った形のものを使うと、首の付根付近で担ぐことができ、
姿勢をまっすぐに保てるのでおすすめです。
バーベルの重さが加わることで強度が増し、筋トレに近い効果を得られるようになります。
足を上げる際、負荷の無い状態で行うようりも、バランスがとりづらくなっているので、
転倒しないよう注意しましょう。

成果を出すためのポイント・工夫

踏み台昇降は効果を出すためのポイントを守り、工夫をすることで、効果を高めることができます。
小さな積み重ねが大きな効果を生むので、ぜひ、試してください。

①全身を使うイメージで行う

有酸素運動は、下半身だけでなく上半身も使い、全身をダイナミックに動かす方が高い効果を得ることができます。
(有酸素運動の中でもカロリー消費の高い、水泳が良い例です。
上半身、下半身が連動して、大きく動いています)ステップを踏む時に、足だけが動いている状態にならないようにしましょう。
腕もしっかりと動き、上半身と下半身が連動してリズミカルに動くことが理想です。動作の終始、腹筋に力を入れて姿勢を保ち、
体幹が柱となって、腕と足がダイナミックに動くイメージで行ってください。

②しっかりとストレッチをしてから行う

運動時に使う筋肉の動きが大きければ大きいほど、運動効果は高まります。
しかし、普段から運動する習慣がなかったり、筋肉に疲れが溜まっていると、筋肉は硬くなっており、動きも悪くなります。
その状態で行うのは効率がよくありません。そして、怪我のもとにもなります。踏み台昇降を始める前に、
しっかりとストレッチをしましょう。ストレッチは、ポーズをとって「いちに、いちに」と体をゆすって行うのではなく、
ポーズをとったら静止して、伸ばしたい箇所を集中してしっかりと伸ばす方が効果的です。そのあと、軽い動きを取り入れた
アクティブストレッチをするとさらに筋肉を緩めることができます。

③負荷をプラスする

基本の動きがしっかりとできるようになったら、負荷をプラスしてみましょう。
負荷はペットボトルやウエイトバンド、ダンベル、バーベルなどで追加できます。ダンベルやバーベルを使用する際は、
無酸素運動にならない程度の負荷に設定してください。
ペットボトルやダンベルは、握ってそのまま腕を振る他、上げ下げしながらなど動きを取り入れてみましょう。
ただし、負荷を加えるとバランスが悪くなり、怪我の原因になりかねないので注意しましょう。

④運動前の食事に注意

有酸素運動で効率よく脂肪を燃やし、成果を得るには、運動前の食事にも注意が必要です。
運動の直前にインスリンを分泌させる糖質を摂ってしまうと、脂肪燃焼効果が下がります。
また、胃の中に食べ物があり、消化活動を行っている状態で運動をすると、体に負担がかかるだけでなく、
効果も減ってしまいます。食事は二時間ほど前には済ませておき、糖質はインスリンを分泌させない内容にしましょう。
具体的には、GI値が高くない玄米などがおすすめです。

⑤サプリメントを活用してみましょう

脂肪燃焼効果のあるサプリメントを活用するのもおすすめです。ただし、成果を出したいのであれば、
選び方を間違えないようにしましょう。おすすめは、「CLASSIC」と「カルニチン」を組み合わせて飲むことです。
この他、ファットバーン系も脂肪燃焼に効果的です。注意したいのは、発汗作用をあげるサプリメントです。
体温があがることはプラスになりますが、汗が出たからと言って脂肪が燃えるわけでは無いので注意しましょう。

踏み台昇降ダイエットの注意点

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それでは、踏み台昇降ダイエットにおける注意点を確認しておきましょう。

①呼吸を止めないようにしましょう

踏み台昇降ダイエットは、踏み台昇降という有酸素運動によって脂肪を燃やすダイエット方法です。
つまり、その名の通り、呼吸をしっかりと行い、体内に酸素をたくさん取り入れることが重要です。
体内に取り入れる酸素が多ければ多いほど、心臓や肺は活発に働き、つ血液の循環が良くなり、さらには脂肪の燃焼にもつながります。
動作の最中は、しっかりと深い呼吸をし、止めないようにしましょう。ポイントは、浅い胸呼吸をするのではなく、腹式呼吸をすることです。
鼻から吸い、口で吐きます。吸う時には、鼻の奥(わさびを食べるとツンとくる箇所)で吸い、
吐く時は、腹筋で息を押し出すようなイメージを持つとうまくいきます。

②ストレッチ、ウォーミングアップをしましょう

踏み台昇降は、激しい動きは伴わないものの、一定時間、連続した動きをするため、筋肉や関節などに負荷がかかります。
普段から運動をする習慣のない方が急に行うと怪我のもとになるので、
必ず、ストレッチやウォーミングアップをしてから行いましょう。
特に、ふくらはぎや足首周辺は痛めやすい場所なので、念入りに行うようにしてください。

③ペースに注意

有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるには、心拍数をはかり、脂肪を最も燃やすペースで行うことがベストのやり方です。
しかし、難しい場合は目安として「ニコニコペース」(おしゃべりをしながらできるようなペース)と呼ばれるペースで
行うようにしましょう。速いペースで行ったからといって、効果が上がるわけではないので、注意をしましょう。
心拍数を測る場合は、専用のハートレートモニターがおすすめです。腕時計のようなものから、胸に巻きつけるベルトタイプなど様々あります。
アプリと連携させると、レポートを見れたり、ペースを誘導してくれるものなどあります。

踏み台昇降ダイエットの口コミ

最後に、踏み台昇降ダイエットを行った方の口コミをご紹介します。

踏み台昇降ダイエットの効果ありの口コミ

30代 男性
ステップ台を二台購入して、嫁と一緒にやっています。二人で話しをしながらできるので、自分のダイエットをしながら、
嫁の機嫌とりをしています。効果は、まだ体重は大きく減っていませんが、
汗をかくようになりました。代謝があがってきたのでは、と期待しています。

30代 女性
30代になって、お肉がつきやすくなってきたので、ダイエットをしようと決意。何かいいやり方は無いかなと探していたところ、
テレビで踏み台昇降ダイエットが特集されていたのを見て、これなら私にも出来そうと思ったのがきっかけです。結果は毎日続けて、
半年で体重マイナス5キロ!こんなにも痩せるなんてビックリです。もしかすると、踏み台昇降をする時間を晩御飯の後したのもあって、
夜のお酒が減ったからかな、とも思っています。

40代 女性
運動嫌いなので、何か楽にできるダイエットは無いかな・・と探していたところ、踏み台昇降ダイエットを知りました!
大好きなアイドルのDVDを見ながらやっていると、ものすごい時間やっていたみたいで、終わると汗だくでした。
普段、ほとんど汗をかかなかったのにびっくりです。

踏み台昇降ダイエットの効果なし口コミ

20代 女性
飽きっぽいせいか、続きませんでした・・・。音楽を聴きながらやってみたり、色々試したのですが、
10分でもキツかったです。体力が足りないのかもしれません。残念です。

30代 男性
雨の日でもできるからいいかと思い、ステップ台も購入したのですが、室内で黙々とやるのは、自分の性格にあってなかったようです。
また、少し物足りなさもありました。とはいえ、運動に目覚める良いきっかけにはなったので、これを機に、ジム入会を検討しているところです。

40代 男性
体重が重いせいか、ひざが痛くなりました。せっかくダイエットをしようと思ったのに残念です。
今後は、ひざに負担にならない程度に気分転換でやっていこうかと思います。
今は嫁と娘たちがやっています。

踏み台昇降ダイエットのまとめ

踏み台昇降は、脂肪燃焼効果があり、定期的に行うことで代謝アップも期待でき、ダイエットにプラスの効果があります。とはいえ、
消費カロリーはあまり高くなく、踏み台昇降ダイエットだけで、体重を大きく落とすということは難しいと言えます。
また、ウエイトトレーニングのように筋肉を大きくする効果は期待できないので、踏み台昇降ダイエットによって、
筋肉量を増やし、やせやすい体質を手に入れるということも期待できません。
ただし、先述のようなダイエットにプラスになる効果もあり、費用もほとんどかからず、難易度の低い運動で誰でも始められるので、
ジムに通う時間がなく、筋トレやランニングなどはハードルが高いという方などにはおすすめです。