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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

筋肉痛の筋トレとの関係、早い治し方、超回復について徹底解説!

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筋トレを始めると、誰でも経験するのが「筋肉痛」

筋肉痛は、筋トレが効いた感じがして嬉しいものですよね。
しかし、この筋肉痛に関して

  • 「筋肉痛のと筋肉に筋トレをしたら、さらに筋肉がつく?」
  • 「筋肉痛が来ないのは筋トレが効いていない証拠?」
  • 「筋肉痛は冷やしたらダメ?」

など

疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
実は、筋肉痛は筋トレの成果において非常に重要で、正しい知識を持って対処することが、効率よく筋肉がつく近道となります。
そこで今回は、筋肉痛について、そのメカニズムから、筋肉の成長との関係、更には知っておくと得する治し方まで、徹底解説致します。
今まで、筋肉痛について、そこまで深く考えていなかった、という方は、ぜひご一読くださいね。

筋肉痛と超回復の関係

筋肉痛について理解するには、まず、筋肉痛と深い関係を持つ超回復について知っておきましょう。
超回復とは、ひとことでまとめると、筋肉が成長する際のメカニズムのことです。
私達の筋肉は、筋トレなどの激しい刺激によって筋肉(筋繊維)が破壊されます。
そして、これにより筋肉痛が発生します。

そこに必要な栄養と休息を与える事により、筋肉は回復していき、次回はもっと強い刺激に耐えられうよう、破壊される前よりも強くなります。
これが超回復です。

つまり、筋肉痛の発生とその適切なリカバリーのサイクルは、筋肉を発達させるためには必須であり、筋肉痛は超回復、そこからの筋肉の発達のチャンスだと言えます。

 

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超回復について更に詳しく

上記で簡単に解説した「超回復」について、以下に詳しく解説します。

超回復とは

超回復とは、その名が示す通り、筋肉が以前の力を超えて強くなった状態で回復する事です。
この超回復は、筋トレなどの激しい刺激によって破壊された筋肉に、栄養と休息が適切に与えられる事によって発生します。

その時、破壊される前と同じレベルで回復するのではなく、次回はもっと強い刺激に耐えられうよう、以前の力を超えて回復します。

超回復の時期

超回復の時期は、基本的に24~48時間ですが、場合によっては72時間必要になるという方もいます。
この間、体の中で起きている事は、筋肉(筋繊維)の破壊→回復→超回復という3つのステップです。
筋肉は破壊された状態では、一時的に減っているため、超回復が完了したタイミングで、次の筋トレを行う事が重要となります。

超回復をす早すぎたり遅すぎると、逆効果になるので注意が必要です。
筋トレのペースが週2~3回が理想と言われるのもこの為です。

超回復の効果

筋トレによる筋肉(筋繊維)の破壊により、筋肉量は一時的に減少しますが、超回復により、以前よりも成長した形で修復され、筋肥大へと繋がります。

つまり、超回復により筋肉が発達することで、重量やレップ数があがります。

筋肉痛について

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超回復についてご理解頂けましたでしょうか?
では、次は筋肉痛そのものについて解説していきます。

筋肉痛の原因は?

実は、筋肉痛の原因に関して、医学メカニズムによる解明は、現在のところ、まだありません。
一般的に言われているのは、筋肉を構成する筋繊維や結合組織が筋トレなどによって損傷され、
その炎症が原因だと言われています。その他、乳酸の蓄積により、本来は中性である筋肉が酸性となり、
固くなる事で、炎症や痛みが引き起こされるとも言われています。しかし、これらは悪い事ではなく、
先述の通り、筋肉の発達に繋がる超回復のファースト・ステップと言えます。

筋肉痛は早く治すべき

筋肉痛は、筋肉の発達のきっかけとなる超回復の始まりだということは、ご理解頂けたかと思います。
次に、筋肉痛について知っておいて頂きたいのは、「筋肉痛は出来るだけ早く治した方がいい」ということです。
その理由は以下の通りです。

①超回復を成功させるため

超回復を成功させるには、超回復が完了したタイミングで再び、筋トレをすることです。
そのためには、筋肉痛を速やかに治す必要があります。

もし、超回復のタイミングで筋肉痛が残っていて、筋トレが出来なければ、筋肉の成長を妨げることになります。

②ダイエットにプラスになる

筋トレをした後や翌日は成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃えやすい状態のため、活動量を増やせば、それだけダイエットにプラスになります。

しかし、このタイミングで筋肉痛により、活動量が制限されると、せっかくのダイエットチャンスを有効活用できなくなります。

筋肉痛の早い治し方

それでは、筋肉痛の早い治し方をご紹介します。

①アイシングをする

筋トレ直後は、アイシングがおすすめです。アイシングスプレーや湿布などを使って、冷却しましょう。
アイシングは血流を抑制し、筋肉の炎症を抑えて痛みを軽減させる事ができます。
ただし、筋トレ直後以外は、血管を広めて、血流を促進した方が良いため、あくまで筋トレ直後にしておきましょう。

②ストレッチをする

筋肉痛の治し方でポイントとなるのは、早い段階から手を打っておく事です。
そこでおすすめなのは、筋トレ後のストレッチです。
筋トレ直後の体は、筋肉が固くなっているため、筋肉痛の原因となる乳酸が溜まりやすくなっています。
ストレッチで固くなった筋肉を柔らかくしておけば、乳酸の溜め込みの防止ができます。

③温冷浴をする

筋トレ当日は、シャワーのみでなくしっかりと湯ぶねにつかるようにしましょう。
入浴方法の中でも温冷浴は筋肉痛に特に効果的です。
温冷浴の手順は以下です。

①3分ほど42℃くらいの湯船に浸かり体を温めます

②3分たったら湯船を出て、冷水のシャワーを足先から約1分浴びます

※いきなり心臓付近を冷水で刺激するのは危険です。

心臓から遠い足先や指先から順番に浴びるようにしましょう。

③①と②のセットを3~5回繰り返しましょう

※最後は冷水で終わるのがおすすめです

④栄養補給をする

筋肉痛の回復には栄養をしっかりと摂ることも必須です。

たんぱく質のみでなく、たんぱく質の代謝を高めるビタミンB群のほか、筋トレによって消耗された糖質も補うようにしましょう。

yaserulincoln.hatenablog.com

特に、激しい筋トレをした日は、糖質も普段より多めに摂るようにしておきましょう。

⑤咀嚼をする

内蔵の消化吸収活動は、多くのエネルギーを使い、体の疲労の原因にもなります。
体が疲れていると、筋肉の疲労回復も遅れるので、食事の際は咀嚼をして、内臓の消化吸収の負担を減らすようにしましょう。

⑥休養をしっかりととる

筋肉痛を治すには、休養も非常に重要となります。

その中でも特に、睡眠は筋肉痛をふくむ体のリカバリーになくてはならないものです。

ただし、睡眠は長時間とればいいというものではく、質の高い睡眠をとることが重要です。

成長ホルモンが分泌される午後10午後時~午前2時の”ゴールデンタイム”には就寝するようにしましょう。

また、寝る直前の飲食やPC、スマホのブルーライトは睡眠の質を下げる要因となるので注意が必要です。

⑦有酸素運動を行う

筋肉痛の治し方のひとつとして、有酸素運動も有効です。
これは、有酸素運動により血行が促進され、痛みの原因となる乳酸を流す事ができるためです。
同じ運動であっても、筋トレは筋肉の炎症をさらに引き起こすので、筋肉痛のある間は行わないようにしましょう。

⑧サプリメントを活用する

筋肉痛の治し方として、サプリメントの活用もとても有効です。

特におすすめはアミノ酸のBCAAで、筋トレを行う20分前と筋トレ中に摂取すると効果的です。
これは、筋肉痛を治すというより、筋トレ中に常に体の中をアミノ酸で満たしておき、筋肉痛を事前に予防するという形になります。
ちなみにBCAAは筋肉痛の防止だけでなく、筋トレ中のエネルギーにもなり、集中力を高める効果も期待できるので、非常にオススメのサプリメントです。

⑧クエン酸をとる

クエン酸は乳酸を分解する働きがあると言われています。

クエン酸を多く含むものにはレモンや梅干などがあります。

筋トレ前に、口にしておくと良いでしょう。その他、サプリメントでの摂取もおすすめです。

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⑨マッサージをする

筋肉が固くならないよう、マッサージも有効です。

手でのマッサージも良いですが、マッスルローラーを使用して行えば、手を疲れさせることなく、効果的なマッサージができます。

リンパの周辺や骨と筋肉のつなぎ目を重点的に行うようにしましょう。

⑩バイブレーションマシンに乗る

ジムに通っている場合は筋トレの後、”パワープレート”などのバイブレーションマシーンを使って、筋肉をほぐしましょう。
立てば全身をほぐせますし、マシンの近くに寝ころんでかかとを乗せれば、下半身の筋肉をほぐすができます。
その日、筋トレした部分をメインにしっかりとほぐしておきましょう。

⑪どうしても治らなければ医師へ相談を

あまりにも痛みがひかない場合などは、肉離れなどを起こしている可能性があります。
何日たっても痛みが引かない場合や内出血などが見られる場合は、医師の診断を受けるようにしましょう。

筋肉痛Q&A

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ここでは、筋肉痛に関するQ&Aをご紹介します。

Q:筋肉痛がある時に筋トレをしたら効果的ですか?

A:これは、超回復の項目の通り、筋肉痛のある状態(超回復の途中)で筋トレを行うのは、逆効果です。
なぜなら、筋肉が一時的に減っている状態から更に筋肉を減らすことになるためです。
また、そのような状態で筋トレをすることは体にとって大きなストレスとなります。
ストレスはストレスホルモンのコルチゾールの分泌を引き起こすので、更に筋肉を減らすことになりかねません。

Q:筋肉痛が来ないのですが、筋トレが効いていないのでしょうか。

A:筋肉痛が来なければ、「筋トレのやり方を間違っている?」「筋肥大が起きていないのでは」と心配になる方も多いかと思いますが、
筋肉痛が来なければ筋肉は成長しないということは無いと言われています。これは、筋肉には「繰り返し効果」と言って、
破壊に対する免疫が出来たり、体調やケアによって速やかに痛みが引いたりなど、様々な場合があるからです。
そのため、筋肉痛で筋トレのクオリティを確認するのは正解とはいえないでしょう。それよりも、毎回のトレーニングを記録して確認する方がおすすめです。

Q:筋肉の疲労回復には糖分が良いのでしょうか?

A:筋肉の疲労回復には糖質も必要ですが、砂糖などの精製されたものは、代謝にビタミンを大量に要するため、
更に疲労を招くことになります。筋肉痛の防止を目的に考えておすすめなのは、フルーツを朝にとることです。
ビタミンを摂取できるだけでなく、筋肉の酸化防止の効果も期待できます。

Q:筋肉痛を治すのに効果的な食品は何ですか?

A:筋肉痛を治すために効果的な食品は、筋肉の材料となるタンパク質、体にエネルギーを補給する糖質、この他、筋肉の痛みのもとになる乳酸の蓄積を防ぐクエン酸なども効果的です。また、水分も不足なく摂るようにしましょう。
サプリメントであればBCAAがおすすめです。BCAAは筋トレ前20分と筋トレ中に飲むと効果的です。

筋肉痛についてまとめ

筋肉が発達するには「超回復」というプロセスがあります。

これは、筋トレなどの激しい刺激によって筋肉(筋繊維)が破壊されて筋肉痛が発生し、そこに必要な栄養と休息を与える事により、筋肉が破壊される前よりも強くなって回復するというものです。
つまり、筋肉痛の発生とその適切なリカバリーのサイクルは、筋肉を発達させるためには必須であり、筋肉痛は超回復、そこからの筋肉の発達のチャンスだと言えます。
ここで重要なのは、超回復のタイミングで筋肉痛を治しておき、再び筋トレをすることです。
これを逃してしまうと、筋肉は減ってしまうことになります。
そのためには、筋肉痛を治すのに効果的な方法をしっておき、早期に対処しましょう。