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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

自転車ダイエットの効果を徹底解説!

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自転車のような形をした有酸素運動マシーンの「エアロバイク」

たくさんの人がタオルで汗を拭いながら走っているのは、フィットネスクラブの定番の光景ですね。
足も使って、汗もたくさんかくので、一見、ダイエットに効果的に見えますが、実際のところはどうなのでしょうか?
そして最近、ダイエットのためにと自転車通勤を始めている方や、ロードバイクなどのスポーツサイクルに乗る方も増えています。
健康やダイエットに良いと言われていますが、こちらも実際の効果が気になる所ですね。
そんな訳で今回は、自転車を使った「自転車ダイエット」について、徹底解説します。
ダイエット効果や具体的なダイエット方法、そして気になる口コミなども交えてお送りしますので、自転車ダイエットが気になるという方はもちろん、すでに始めているという方も、ご一読くださいね。

自転車とダイエットとの関係

まずはじめに、自転車とダイエットの関係を知りましょう。
「自転車」と、ひとくちに言っても様々な種類があります。ここでは、代表的な自転車のタイプごとにダイエットとの関係を解説します。

①ママチャリ

多くの方が慣れ親しんでいる一般的な自転車です。一見、運動量が高そうに見えますが、
自転車の動きには慣性の法則(物体が外から何らかの力を受け運動を始めると、その物体はいつまでもその移動を続けようとする力)があるほか、自転車を漕ぐ動作においても、下半身しか使用しないため、実際の運動量は非常に少なくなります。

②電動自動車

電動バイクはママチャリが更に楽に動くように設計されたもののため、運動量は更に少なくなります。ダイエットに関しては、ほぼ使えないものと考えた方が良いでしょう。

③ロードバイク

ロードバイクは、スポーツバイクとも呼ばれるもので、本来は競技用として使用される自転車ですが、最近では、街中で乗る方も増えています。
乗車する体勢も、ママチャリとは異なり、上半身を倒した前傾姿勢となり、下半身や腹筋など多くの筋肉を使います。
また、ロードバイクはギアの切り替えができるようになっており、重いギアではかなりの運動量を必要とします。

競技用ということもあり速度も出て、長距離を走ることも出来るため、移動手段として取り入れる方も多いですが、健康面やダイエット面でも大きな注目を浴びています。

 

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④エアロバイク(アップライトタイプ)

エアロバイクにもいくつか種類があります。その中でも定番のアップライトタイプのバイクは、ママチャリと似た設計になっており、ほぼ同じ姿勢で乗ります。
そのため、運動量もママチャリと同じようなもので高いとは言えません。
ただし、ギアの切り替えが出来るようになっており、かなり重めのギアで漕ぐことも可能です。
フィットネス、有酸素運動の定番のため、ほとんどのクラブで見かけることができます。

⑤エアロバイク(リカンベントタイプ)

「リカンベント」「もたれかかる」という意味で、その言葉の通り、サドルの代わりに背もたれつきのシートがついており、そのシートにもたれかかった状態運転する自転車のことをいいます。
このように、リカンベントタイプは背もたれ付きのため、上半身への負担が少なく、更には、足の運動位置と心臓の高さにほぼ差がないため、心臓の負担が軽くなります。
フィットネスクラブでもよく見かけるタイプのものですが、高齢者のリハビリ用として使われることが多い機種です。

⑥スピンバイク

スピンバイクは、ロードバイクとほぼ同じ形状をした自転車タイプのエクササイズマシンです。
大きくて、重量のあるフライホイールが使用されており、乗車の際も、ロードバイクとほぼ同じ、前傾した乗車姿勢になります。
そのため、室内で行う自転車タイプの運動の中でも、負荷、運動量が非常に高くなっています。
プロのアスリートがトレーニングで使用することもが多い機種ですが、最近ではダイエット効果に注目が集まり、設置するフィットネスクラブやスピンバイク専門のスタジオなども出来ています。

自転車ダイエットの効果

ここでは、自転車ダイエットの具体的な効果について解説します。

①脂肪燃焼

自転車で走るこ体の脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動のため、一定時間行うことで、脂肪燃焼効果が期待できます。
ただし、先述の通り、ママチャリなどは運動の消費カロリー自体はさほど高くありません。

②体温上昇、代謝アップ

自転車で走ることによって、筋トレのように、筋肉量を増やして基礎代謝をあげるということは出来ませんが、定期的、または高頻度に自転車で走れば、体温が上昇し、代謝がアップすることは期待できます。
体温が1%下がると、基礎代謝が13%下がると言われています。つまり、自転車によって、体温を上げることは太りにくい体を維持することになります。

③筋肉に刺激を与える

自転車のギアを重くすれば、筋肉に刺激を与えることはできます。
筋肉は使わなければどんどん落ちていくので、自転車で走って定期的に刺激を入れることは筋肉の成長にプラスとなります。

④心身のリフレッシュ

有酸素運動によって血行促進されると、体内に溜まった老廃物が排出されやすくなり、疲労回復に繋がります。
疲労回復は、日常の活動レベルをあげるため、ダイエットにはプラスになります。
また、時点車は野外で走ると気持ちがよく、リフレッシュになります。

ストレスはダイエットの敵のため、メンタル面でのプラスの効果が期待できます。

自転車のタイプ別ダイエット効果

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自転車はタイプによって、効果が大きく異なります。
ここでは、上記で紹介した自転車のダイエット効果について、ダイエットの結果を左右する大きな要素である「運動量」「環境面」から分析し、解説をします。

①ママチャリ

運動面

ママチャリは、自転車の慣性の法則に加え、上半身をほぼ使わないため、運動量は少なく、実際に動いているのは下半身だけになります。
また、下半身の動きも、日常的に行うような足の上下の動きが中心のため、筋肉への刺激も少なくなります。
このため、トータル的な運動量は高いとは言えません。

環境面

ママチャリでダイエットをしようとすると、かなりの距離と時間を走行する必要があります。
また、自転車のような有酸素運動は、最低でも20分以上の継続した運動が必要となりますが、信号の多い道路では、何度も止まる事になり、難しい所があります。
また、雨が降っては走ることが出来ないので、ダイエットの成功に欠かせない継続の面でも、弱点があると言えます。

②電動自動車

運動面

電動バイクはママチャリから更に運動量が少なくなります。
そのため、ママチャリから更に走行距離、時間を増やす必要があります。これは効率悪く、継続の面から考えてもオススメの方法とは言えません。

環境面

環境面はママチャリとほぼ同じ条件になり、こちらの面から考えても、ダイエットに向いて居るとは言い難いものです。

③ロードバイク

運動面

ロードバイクは本来、競技用に使用される自転車のため、日常生活用のママチャリとは違い、運動量は高くなります。
ロードバイクを使用した競技は、競輪やロードレース(ツーツ・ド・フランスなどで有名な長距離レース)などがあります。
また、ロードバイクとほぼ同じような形のバイクがトライアスロンで使用されます。
乗車する体勢は上半身を倒した前傾姿勢となり、下半身(特に、太ももや下腹)など多くの筋肉を使います。
そして、タイヤは非常に細くなっており、グラつきやすいため、腹筋をしっかり使って体を支える必要があります。
また、ロードバイクは本格的なギアの切り替えができるようになっており、重いギアではかなりの運動量を必要とします。

環境面

運動面では、抜群にダイエットに向いているロードバイクですが、ダイエットにおける弱点は、環境面です。
ロードバイクは、車やバイクと同じ道路を走るようになっており、日本においてはまだその環境は万全に整備されていません。
乗用車だけではなく、大型のトラックやタクシーのすぐ側を走るため、常に事故や怪我のリスクがあります。
また、ママチャリと同じく、雨が降った場合には走ることはできません。
この他、車体の価格でもロードバイクは非常に高く、ママチャリの数倍します。
バイク以外にも、ヘルメットやライト、鍵や専用ウエア、専用空気入れなどを揃える必要があり、出費も非常に多くなります。
車体のメンテナンスも定期的に行う必要があり、手入れも手間がかかります。
最近では、通勤に使用している方も増えていますが、ロードバイクは籠がついていないため、荷物は少ししか持つ事はできません。
これらのことから、環境面においてはダイエットには向いているとは言い難いところもあります。
高い頻度で走るのは難しいかもしれませんが、定期的に大きな広場や公園で走ることは可能でしょう。

④エアロバイク(アップライトタイプ)

運動面

アップライトのエアロバイクと言えば、フィットネスクラブで、”サボりたい人が乗るもの”というイメージがないでしょうか?これは大げさかもしれませんが、アップライトのエアロバイクは、誰でも乗ることが出来るほど楽で、ママチャリ同様に運動量が少ないものです。
そのため、ダイエットには向いていると言えないでしょう。

環境面

エアロバイクはフィットネスクラブや地区の運動施設などで使用することが出来ます。
その他、最近では一万円程度からでも購入でき、自宅でも行うことも可能です。
天候に左右されないため、野外で行うものに比べて、継続はしやすくなります。
ただし、自宅で行う場合、思いの他、音がなるということは考慮しておきましょう。
環境面ではあまり悪い所はありませんが、少ない運動量をカバーしようとすると、高い頻度で行うことが必須となります。

⑤エアロバイク(リカンベントタイプ)

運動面

リカンベントタイプは先述の通り、高齢者のリハビリに適したタイプとも言えるため、運動量は高くありません。
しかし、その姿勢から、工夫次第でボディメイク向けのトレーニングができます。
それは、ペダルに足をそのまま通さず、かかとだけ乗せて漕ぐ方法です。
これにより、太ももの裏側からヒップにかけて集中して刺激することが出来ます。
もちろん、これだけでは、体重や体脂肪を落とすダイエットになりませんが、ヒップアップしたい方や下半身のボディメイクをしたい方にはおすすめの方法です。

環境面

リカンベントタイプのエアロバイクを使用する場合、基本的にジムに通うことになります。
もともとジムに通っているのであれば、問題ありませんが、このためだけにジムに通うというのは現実的ではないかもしれません。

⑥スピンバイク

スピンバイクは運動量が高く、ほぼ全身の筋肉を使うので、効果はロードバイクに近いものがあります。
ただし、大きく違うのは、スピンバイクは固定されており、ロードバイクほど腹筋を使って体を支える必要がないという点です。
この点では、少し運動量や強度が落ちるということになります。

環境面

運動面では、ややロードバイクに劣る所がありますが、環境面では、屋内でも出来るという点でスピンバイクの方が良くなります。
ただし、フィットネスクラブでは設置されていないところもあります。
一方、スピンバイクを設置しているクラブでは、スタジオプログラムに組み込まれていたり、ダンスクラブのような音楽や照明が用意された専用のエリアがあるなど、とても充実しています。最近では、スピンバイク専門のフィットネスクラブも出来ています。

自転車ダイエットの方法

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それでは、自転車ダイエットの具体的な方法について解説します。

自転車の乗り方

①姿勢

どの自転車も、乗車姿勢は元から決まっているので、大きな変化をつけることは出来ませんが、出来るだけ腹筋に力を入れて、体を支えるようにしましょう。
また、ロードバイクのように足をペダルに固定するものを除いては、足の置き方に注意をしてください。
もともと前ももが筋肉質で張ってい方の場合、つま先だけ乗せるような足の置き方をすると、前ももに刺激が入り、張りを増長させてしまいます。
前ももの張りが気になっている方は、かかとをしっかりと乗せて、かかとで漕ぐように意識して乗りましょう。
一方、前ももの筋肉が弱く、たるんでいる方はつま先で漕ぐようにしてください。

②スピード

有酸素運動で脂肪燃焼するには、心拍数のコントロールがポイントになります。
有酸素運動は、とにかくハードに行えば効果的とい訳ではなく、脂肪燃焼効果が高まる心拍数のゾーンがあります。
フィットネスクラブに設置してあるエアロバイクであれば、ほとんどのものに心拍数のメーターがついており、自分の年齢や体重といったパーソナルデータを入力すれば、心拍数を管理してくれるものもあります。
ママチャリなど、心拍数を測る機能がないものの場合、市販されているハートレートメーター(心拍数の計測器)を使うのもひとつの手段ですが、そこまで出来ないという場合は「ニコニコペース」と呼ばれる、会話をしながら続けられるペースを目安にしてください。

③ギア

ギアの切り替えができる場合、基本的に重くする必要はありませんが、ボディメイクや筋トレの要素を取り入れたい場合、重く設定するのも一つの手段です。
ただし、脂肪燃焼をしたい場合、先述の心拍数がポイントとなるので、そのペースを守ることができるように設定しましょう。

④呼吸

有酸素運動は、しっかりと深い呼吸をすることも重要です。鼻の奥から吸って、口から吐くようにしましょう。

時間や頻度など

①時間

有酸素運動で脂肪燃焼するには、最低でも20分は行うのは定説ですが、必ずしも20分以上必要ということはありません。
出来るのであれば、長時間やるのに越したことはないですが、一時間以内を目安に行ってください。
これは、一時間以上運動が続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されるためです。
このコルチゾールは、体内の筋肉を分解する作用があるので、筋肉が減ることになり、ダイエットに大きくマイナスとなります。

②頻度

有酸素運動は、筋肉痛、超回復が起きる筋トレなどとは違い、基本的には間隔を空ける必要はありません。
定期的に行えば、体の代謝も上がりやすくなります。週一回まとめた時間行うというよりは、毎日こまめに続けた方が効果的だと言えるでしょう。
ただし、スピンバイクやロードバイクで筋肉痛が発生したり、体が疲れていて、運動自体が負担になるときは適度な休養も必要です。

 筋肉痛と超回復についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

③タイミング

タイミングで気をつけるべきことは、極度の空腹時を避けるということです。
よく、空腹時に運動をすれば、脂肪が燃焼されるという説がありますが、極度に空腹の状態で運動をすれば、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が促進されますし、血糖値が更に下がり、次に食事をした際の、血糖値の急激な上昇のもとになります。
これらは、結果として脂肪を増やす原因になります。
また、夜は、日中の交感神経が優位だった状態から、副交感神経が優位な状態に切り替わっていき、リラックスモードへとなるので、運動には最適とはいえません。
理想は午前中や昼過ぎから夕方前ですが、継続するということも踏まえて、自分にとってベストな時間を見つけましょう。

食事の管理

①自転車に乗る前の食事

脂肪燃焼l効果を高めるには、自転車に乗る2時間ほど前に、バランスのとれた食事を済ましておくようにしましょう。
その際、炭水化物は血糖値を急激に上げるようなもの

  • パスタ
  • パン
  • 白米
  • GI値の高い果物など

は控えるようにしてください。

玄米やライ麦パンなどのGI値が低めのものがオススメです。タンパク質はその後の運動を考えて、消化のしやすいものが理想です。
また、摂取した栄養を代謝できるようにビタミン・ミネラルもしっかりと摂るようにしてください。

②自転車に乗ったあとの食事

自転車に乗ったあとは、わざわざプロテインを摂取する必要はありませんが、運動の疲れをしっかりとケアするようにしましょう。
まずは、発汗で失った水分をしっかりと補給すること、疲労回復に効果的なクエン酸をとる事もオススメです。
汗をたくさんかいた後は、ビールを飲みたくなるという方もいるかと思いますが、運動後のアルコールはダイエット効果に大きくマイナスになるので、控えるようにしましょう。

③サプリメント

ダイエット効果のあるサプリメントを取り入れるのはプラスになります。
ファットバーン系のものやダイエットで定番のCLA、カルニチンもオススメです。
CLA、カルニチンは両方を併せてとることで効果が発揮されるので、セットで摂るようにしましょう。

自転車ダイエットの注意点

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自転車ダイエットにおける注意点を解説します。

①準備運動をしましょう

自転車に乗る前には、ストレッチをして、体を使いやすい状態にしておきましょう。
特に、メインで使う下半身のストレッチを入念に行ってください。

②アフターケアをしましょう

自転車に乗った後は、しっかりとケアをして体をリカバリーするようにしましょう。
自転車ダイエットでは、それほどハードな運動はしませんが、頻度が高ければ、疲れは蓄積されていきます。
体や筋肉が疲れている状態では、他の運動をした時のパフォーマンスや、日常の活動レベルまで下がるため、ダイエットに大きくマイナスになります。

③事故に注意しましょう

エアロバイクとスピンバイクを除く自転車は、外を走るため、常に事故のリスクがあります。
運動を途切れさせたくないあまり、信号を無視したり、曲がり角もスピードを変えずに走る抜けるというようなことはしないように、注意をしましょう。

④走行ルールを守りましょう

自転車には走行ルールがあるので、正しく理解して乗るようにしましょう。特にロードバイクは、基本的な手信号が出来る必要があります。
ライトの付け方や装着物などに関しても、確認をしておきましょう。

自転車ダイエットの口コミ

最後に、自転車ダイエットを行った方の口コミをご紹介します。

自転車ダイエットの効果ありの口コミ

20代 男性
ダイエットも兼ね、ずっと憧れていたロードバイクを思い切って購入しました!
実際に走ったら、めちゃくちゃ楽しくて、通勤を電車から自転車通勤に変更。
これなら、サボらないですしね。そしたら、今まで使っていない筋肉を使うせいか、体重が減りだして、下半身とか腹筋もいい感じに引き締まってきました。

20代 女性
会社の近くにスピンバイク専用のフィットネスクラブが出来たので、入会しました。
カッコいいスタジオで、クラブみたいに音楽がガンガン鳴ってて、超楽しいです!
これがダイエットになるなんて、今までの辛い運動は一体何だったんだろう・・・ってカンジです。
今、通い始めて三ヶ月ですが、ウエストがサイズダウンしました!やっぱり、有酸素運動ってスゴイんですね。

30代 男性
引っ越しをしたのを機に、ロードバイクを購入して、自転車通勤を始めました。だいたい、毎日往復で一時間は走ってます。
朝一走るせいか、一日中、代謝が上がっている気がします。
あと、せっかく走っているから、と酒も減らすようにしたら、腹がへこんできました。
次は週末に、公園とかで思い切り走ってみたいと思っています。

40代 女性
ずっと運動していなかったので、何かはじめなきゃと思って、自転車ダイエットをはじめました。
と、いっても、もともと持っていた自転車で走るぐらいですが。でも、何だか体がぽかぽかしています。
体重とかはまだ減っていないですが、自転車に乗った方が疲れもとれる気がして、色々な面でプラスになっているのは間違いないなと思います。

自転車ダイエットの効果なし口コミ

20代 女性
ほぼ毎日、自転車で走ったのに痩せなかったです・・・。
後から思ったのですが、走っているからと油断して食べる量が増えていたかもしれないです。
次回は、食事もちゃんと管理してやってみようと思います。

30代 女性
体のゆるみがイヤなので、集中してダイエットを頑張ろうって思ったのですが、雨が降るとできなかったり、仕事が遅くなって、夜遅くに走るのは怖いなんて思ったりで、継続できませんでした・・・。

40代 男性
自転車ダイエットのために、気合を入れてロードバイクを購入!・・・しかし、予想以上に、車道を走るのは難しく、何度もタクシーと接触しそうになり、続きませんでした。
皇居が近いので、今度走ってみようかと思います。

40代 女性
持っていたママチャリで、毎晩走りました。
汗もたくさんかいたし、効果あるかと期待したのですが、何も変わらなかったです。
膝に負担がきて、やめてしまいました。

自転車ダイエットのまとめ

「自転車」と、ひとくちに言っても様々な種類があり、それぞれ運動効果や使用環境が異なります。
代表的な自転車は、

  • ママチャリ
  • 電動自動車
  • ロードバイク
  • エアロバイク(アップライトタイプ)
  • エアロバイク(リカンベントタイプ)
  • スピンバイク

です。

このうち、運動量が高いのはロードバイクとスピンバイクで、それ以外のものは、運動量が高くなく、あまりダイエット向きだとは言えません。
また、運動量が高くても、ロードバイクなどのように、走る環境の整備がまだ十分でないものもあります。
ダイエットは、運動効果と継続が鍵となるので、自分のライフスタイルにあったものを選ぶようにしましょう。
具体的な自転車ダイエットの方法は、姿勢は腹筋で体を支えるようにし、呼吸をしっかりと行い、体内にたくさん酸素を送り込むようにしましょう。
スピードは、心拍数を管理して、脂肪燃焼効果を高めるのがベストですが、出来ない場合は、「ニコニコペース」と呼ばれる、誰かと話をしながらできるペースを目安にしてください。
時間や頻度に関しては、体に負担を与え過ぎないペースで継続して行いましょう。
一回あたりの走行時間は一時間以内に抑えるのがベストです。
自転車ダイエットにおける注意は、準備運動をしっかりと行うこと、アフターケアをすること、
事故に注意すること、走行ルールを守ることです。
このうち、走行ルールに関して、特にロードバイクは、基本的な手信号が出来る必要があります。
ライトの付け方や装着物などに関しても、確認をしておきましょう。