もち麦ダイエットの効果と方法を徹底解説！

もち麦の稲

下腹をはじめとして、全身のダイエットに効果的といわれている「もち麦ダイエット」。

特に、ポッコリおなかや下半身のダイエットを目指していた人から、高い評価を受けています。

食事の回数を削るのではなく、食事の内容を変更するだけで痩せられるもち麦ダイエットは、食べることが大好きな人も気軽に取り組むことができるダイエット方法です。

今回は、そんな一日２回のもち麦ダイエットを説明していきます。

１．もち麦ダイエットとは

もち麦ダイエットは一日にたった２回、白米の代わりにもち麦を食べるだけ！という簡単なダイエット方法です。

でも、もち麦は日本ではあまりメジャーな食べ物ではありません。もち麦を実際に見たことがある人は少ないのではないでしょうか。
もち麦とは一体、どんな食べ物なのでしょうか？
まずはもち麦について、知っていきましょう。

もち麦ってどんな食べ物？

もち麦はビールや麦茶の材料に使われている、大麦の一種です。
日本国内ではあまり聞かない食品名ですが、

イタリアン
フレンチ
韓国料理

にも使われています。

当初は兵庫県の福崎町で名産品として売られていましたが、近頃になって、「高いダイエット効果がある」という口コミが広まり、全国的に人気が出始めました。

もち米の口コミは海外にも広まっており、今では、

アメリカ
カナダ
オーストラリア

といった外国でも、コレステロールを下げる健康食品として栽培されつつあります。

見た目は粒の中央に、黒条線と呼ばれる黒い線が入っており、食感は、通常の麦よりも粘りがあり、噛むとプチプチしているのが特徴です。
また、

アミロース
アミロペクチン

の量が、通常の麦とは違うので、麦ご飯特有のパサついた食感に悩まされることもありません。

お米の種類にもち米があるように、もち麦も古くから

団子
おはぎ

の材料として使われてきた食べ応えのある食品なのです。

もち麦と玄米の違い

白米の代わりに食べる低カロリーな主食として、玄米が知られていますが、もち麦と玄米はまったくの別物です。
まず、玄米は名前のとおり、お米の一種です。

白米との違いは精白していないという点だけで、ダイエット効果ももち麦に比べると高いとはいえません。
それぞれのカロリーからも、そのことがよくわかります。

	150gあたり
白米	252kcal
玄米	248kcal
もち麦ご飯	198kcal

このように、玄米はさほどカロリーが低い食べ物ではありません。
そんな玄米が健康食品として知られている理由は、食物繊維やミネラルをたくさん含んでいるためです。
ただし、食物繊維の含有量を比較するなら、もち麦も玄米に負けていません。

食物繊維がダントツに豊富なもち麦

もち麦は白米や玄米よりも、たくさんの食物繊維を含んでいる食品です。

玄米が100gあたり3.0gの食物繊維を含んでいるのに対して、もち麦はなんと、100gあたり12.9gもの食物繊維を含んでいます。また、もち麦に含まれている食物繊維は、βグルカン（ベータグルカン）と呼ばれる特殊な食物繊維で、ダイエット効果を高めてくれます。

もち麦の特徴「βグルカン」とは

βグルカンはブドウ糖がβ結合することによって、多数連結した状態になっている多糖類の総称です。
キノコ類にも多く含まれており、ガンに対する予防効果があるといわれています。
また、βグルカンは消化が遅く、胃で溶けることなく腸にまで届きます。

腸に届いたβグルカンは腸内の余分なコレステロールを吸着して、体外へと排出する効果を持っているため、通常の食物繊維よりも高いダイエット効果を得られることでも知られています。

２．もち麦ダイエットの効果

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食物繊維を豊富に含み、低カロリーであることから高いダイエット効果を発揮する、もち麦ダイエット。
では、具体的にどんな効果が期待できるのでしょうか？
ここではもち麦ダイエットの効果を説明していきます。

低カロリーで食べ応え抜群！

もち麦ご飯のカロリーは、お茶碗１杯ぶん（約150g）で198kcal。白米よりも50kcalほど低い低カロリー食品です。

しかし、白米と比較して食べ応えがないということはありません。
もち麦は、昭和初期までもち米の代用品として栽培されていた歴史があります。

もち米は、お餅の原材料として使われていますので、当然ながら食べ応えのある食品です。

また、もち麦に含まれている食物繊維は、胃で消化されにくく、腸にまでしっかりと運ばれていきます。このことが、腹持ちをよくさせており、主食を白米からもち米に変えたとしても、空腹感に悩まされることはありません。

なお、独特の歯ざわりも、もち麦の食べ応えをアップさせています。

モチモチ・プチプチとした食感を楽しむ人が多く、よく噛んで食べる習慣が身につくという口コミが多数見られました。

豊富な食物繊維で便秘解消

もち麦には白米の約25倍もの食物繊維が含まれています。
白米よりも食物繊維の含有量が多いと言われている玄米ですら、もち麦と比較すると1/4程度の食物繊維しか含んでいません。

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それに加えて、もち麦は

水溶性食物繊維
不溶性食物繊維

を両方含んでいる食品です。

約４：３の割合で含まれており、非常にバランスの取れた食品と言えるでしょう。
食物繊維は体内の水分を吸って、胃や腸の中で膨張するため、少ない量でも満腹感を感じさせてくれます。

また、腸の中に溜まった老廃物を吸着し、体外に排出してくれるため、便秘解消の効果も高いことがわかっています。

便秘は、ぽっこりお腹だけでなく、内臓脂肪や全身の脂肪燃焼にも悪影響を及ぼすダイエットの天敵です。

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腸内に溜まった便が内臓の血管を圧迫してしまい、冷え性や代謝の低下を招いてしまいます。

代謝が悪くなると、カロリーが消費されにくくなってしまうため、痩せにくい体となってしまうのです。

内臓脂肪も燃焼されにくく、隠れ肥満の原因にもなります。
便秘に悩まされていて、ダイエットがうまくいかない人は、まず食物繊維が豊富に含まれるもち麦を食べて、体質改善を行ないながらダイエットを進めていく必要があります。

食物繊維とダイエットの関係を徹底解説！

肥満ホルモン「インスリン」の分泌を抑える効果

もち麦に含まれている食物繊維「βグルカン」は、一緒に食べた食事の消化吸収を抑える働きを持っています。

この働きが、肥満ホルモン「インスリン」の分泌を抑えてくれるのです。
インスリンは糖尿病の治療に使われる薬剤として、一般的に知られていますが、もともとは人間の体内で作られているホルモンの一種です。

血中の糖分が急激に増えた際に分泌されるため、血糖値を下げる糖尿病の治療にも使用されているのです。
ただし、血中から取り除かれた糖分は、脂肪として体内に蓄えられます。
つまり、インスリンが分泌されればされるほど、太ってしまうということです。
では、インスリンの分泌を抑えるためにはどうすればいいのかというと、血中の糖分を急激に増やさないことが重要とされています。
血中の糖分が急激に増える原因は、

早食い
消化吸収されやすい食べ物・飲み物を摂取している

ためです。

βグルカンは消化吸収を緩やかにする効果を持っているため、もち麦を通常の食事と一緒に食べるだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の増加を防ぐことができます。

大腸がんを予防する効果

近年、研究が進み、もち麦に含まれるβグルカンには、がんを予防する効果があることがわかりました。
また、βグルカンは免疫力をアップさせる効果も持っている食物繊維です。

腸の免疫力を高めることで、大腸がんの予防だけでなく、十二指腸潰瘍や食中毒の予防にも繋がります。

透明感のある肌に！もち麦の美肌効果

もち麦は食物繊維だけでなく、ミネラルやビタミンも豊富に含む穀物です。
ミネラルは

糖質
脂質
タンパク質
ビタミン

と並ぶ五大栄養素のひとつです。

ミネラルが不足すると体の調整機能が低下して、肌トラブルを引き起こすだけでなく、健康にも大きな悪影響を及ぼしてしまいます。

ですが、ミネラルは人間の体内で作り出すことができないため、食べ物から補うことでしか補給することができません。

特に、現代人は常にミネラルが不足しがちであると言われています。

ダイエットで食事制限を行なっている人は、なおさらミネラル不足に気をつけるべきでしょう。

もち麦ダイエットであれば、ミネラルを十分に補給しながらダイエットを行なうことができます。

他にも、もち麦は抗酸化作用とアンチエイジング効果で有名なポリフェノールや、肌の炎症を抑えて吹き出物やニキビといった肌トラブルを予防するビタミンB2など、多くの美肌成分を含んでいます。

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食物繊維も見逃せない美肌要素です。

胃腸が荒れると吹き出物ができやすくなるというのは有名な話で、便秘が長く続くと肌トラブルを引き起こしやすくなります。
もち麦に含まれる食物繊維で便秘を解消して、腸を健康に保つことによって、肌の新陳代謝も活発になり、ターンオーバーも正常化されるため、透明感のある美肌を手に入れることができるのです。

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続けられる＆リバウンドしにくいダイエット

もち麦ダイエットは白米の代わりに、もち麦を食べるという置き換えダイエットです。

断食や運動といったストレスを感じるダイエット方法ではないため、食べることが好きな人でも気軽に長く続けることができます。

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また、もち麦は麦の中でも香りが良い品種ですから、麦ご飯が苦手という人でも、おいしく食べることができるでしょう。

ダイエット中に甘いものが食べたい人にも向いている食品です。

もち麦はもち米と同じように、団子として調理されてきた歴史があります。

現代においても、お菓子の原材料にもち麦が使われていることがあり、実際に、もち麦の産地となっている兵庫県福崎町では、特産品としてもち麦を使ったカステラが販売されています。
通常の麦とは違い、モチモチした食感を持っているもち麦は、自宅でのお菓子作りにも最適です。

炊いたもち麦を軽く潰して、きな粉をまぶすだけで、おはぎのように食べることができます。
もち麦で腸内環境を整えることで、冷え性や便秘といった太りやすい体質を改善することができるので、リバウンドしにくい体を作っていくことも可能です。

３．もち麦ダイエットの方法

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もち麦はどのように調理していけば、効果的に痩せられるのでしょうか？
ここでは、もち麦ダイエットのレシピや食べるタイミングを説明していきます。

もち麦の調理方法

まずは基本のもち麦ごはんの作り方を説明していきます。
もち麦ごはんは、もち麦と白米を混ぜて炊くという調理方法です。

【材料】

白米１合
もち麦１合

【調理方法】

白米を洗って、炊飯器に入れます。もち麦は洗わないでください。
水を１合ぶんの目盛りに合わせて注ぎ、後からもち麦を加えます。
もち麦を加えた状態で水を２合ぶん加えます。
いつもどおりにタイマーをセットして、ご飯を炊いてください。

もち麦ごはんを炊く際のポイントは水の量です。

白米を炊く時は１合に対して、１合ぶんの水を加えますが、もち麦の場合はもち麦１合に対して２合ぶんの水を加えます。

よりダイエット効果を高めたい人は、もち麦だけを炊くのもよいでしょう。
この場合も、水の量はもち麦1合に対して、水２合という配分になります。

もち麦を食べるタイミング

もち麦ダイエットは、一日２膳のもち麦ご飯を食べることが基本とされています。

朝と昼に食べるのがオススメですが、時間が合わない人は朝と夜でも問題ありません。主食として食べるだけでなく、スープに加えたり、ヨーグルトスムージーに入れるというレシピもオススメです。

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もち麦そのものには味がついていないため、甘いものに加えても、食感を楽しむことができます。

４．もち麦ダイエットの注意点

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目分量は厳禁ここでは、もち麦ダイエットの注意点を取り上げていきます。

もち麦を炊く際には、必ず計量カップなどを使って、しっかりと水の量を計ってください。目分量で炊飯すると、もち麦が持つ本来のおいしさが損なわれてしまいます。

また、販売メーカーによって、推奨しているもち麦の炊き方が異なる場合があります。
炊き方がパッケージに記載されている場合は、その方法に沿って調理を行ないましょう。

食べすぎに注意

もち麦は体に良い食べ物ですが、食べ過ぎるとダイエット効果が失われてしまいます。
もち麦はカロリーゼロ食品ではありません。

通常の白米やパンよりも低カロリーな食品ですが、もち麦を食べ過ぎたり、もち麦を食べているからといって、おかずやお菓子を普段よりも多く食べていたら、ダイエット効果は激減してしまいます。

特に、白米ともち麦を混ぜたもち麦ごはんを食べている場合、食べ過ぎると逆に太ってしまう可能性もありますので、注意しておきましょう。

お腹が緩くなる可能性

もち麦は食物繊維を豊富に含んでいる食品です。

食べ過ぎたり、いきなりもち麦だけを主食に変更した場合、お腹が緩くなってしまう可能性があります。

そういった場合、無理に続けても良い結果は生まれません。

体調に注意しながら、もち麦の量を調整して、徐々に増やしていきましょう。

５．もち麦ダイエットの口コミ

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ここでは、実際にもち麦ダイエットを行なった人の口コミを紹介していきます。

もち麦ダイエットのよい口コミ

30歳/女性
”もち麦ダイエットを始めてみました。

麦ご飯は匂いがきつくて断念してしまいましたが、もち麦は香りもよくて、美味しく食べられます。

プチプチした食感がクセになりますね！

ダイエット効果も高いみたいで、３ヶ月間、もち麦を混ぜたご飯を食べていたら、運動しなくても体重が３キロ落ちました♪”

41歳/女性
”主食を白米からもち麦に変更したところ、一ヶ月で４キロのダイエットに成功しました。
もち麦自体のカロリーが低いのも成功の秘訣だと思いますが、私が一番効果が実感できたのは、お通じがよくなったことです。
食物繊維のパワーってすごいですね。ぽっこりと出ていた下腹がすっきりして、座ってもお腹が苦しくありません。”