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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

納豆ダイエットの効果と方法を徹底解説!

食べ物ダイエット

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納豆と言えば「からだにいい。」と誰もが知っている、日本の誇るべきスーパーフードです。

昔の食べにくい納豆に比べて、現在の納豆はにおいも味も控えめで、とても食べやすくなりましたね。
そんな納豆は、日本だけでなく海外でも注目されています。
筆者がドイツ暮らしをしていた時、輸入品の高価な納豆を購入する綺麗なドイツ人女性を多く見かけました。
「納豆もドイツまで来たのね!」と日本人として誇らしく思いました。
では、納豆にはダイエット効果があるのでしょうか?
納豆ダイエットは、納豆好きさんならばやらなきゃ損!というくらい、手軽でコスパ抜群です。
さらに、ダイエットに成功されている方が多いのも特徴です。

今回は、

  • 納豆とダイエットの関係
  • 納豆ダイエットの具体的な効果
  • 納豆ダイエットの方法
  • 注意点
  • 実践者の口コミ

をご紹介します。

1.納豆とダイエットの関係

納豆とダイエットの関係について、よくある疑問を解決していきましょう。

そもそも納豆はどうやって作られているの?

発酵商品の代表格で、海外セレブにも愛される日本のスーパーフード納豆。
納豆がどのように作られているのか簡単にご紹介します。
納豆を作るのは「納豆菌」という細菌で、自然の状態では稲わらに多く付着しています。
蒸した大豆に納豆菌を吹きかけて、湿度など環境が整った場所で寝かせると、納豆菌は大豆のタンパク質や糖分を分解しながら増え、発酵が進みます。
18~24時間くらい発酵させたのち、暗く涼しいところで熟成させたものが、一般に市販されている納豆です。

納豆の栄養成分は?

誰もが「からだにいい。」というイメージを持って、健康のために率先して食べている納豆。
納豆にはダイエットや健康、美容に嬉しい栄養成分が多く含まれています。
代表的なものとしては、

  • タンパク質
  • 食物繊維
  • イソフラボン
  • ビタミンB
  • カルシウム
  • ビタミンK

など。

大豆は「畑のお肉」といわれ、昔から食された栄養価の高い食品です。
ベジタリアンの方の食事に大豆は欠かせません。
でも、大豆はそのままでは消化しにくいため、体内ではタンパク質の60~70%ほどしか吸収できません。
一方、納豆は大豆を発酵することで、消化吸収率が90%以上にアップするといわれています。
大豆と発酵食品の素晴らしさを併せもった納豆は、非常に優秀な食品なのです。

 

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納豆ダイエット捏造で番組が打ち切りになったけど、本当に痩せるの?

「納豆ダイエット」というと、2007年のTV番組「あるある大事典」のデータ捏造騒動を思い浮かべる方が多いかと思います。
番組が打ち切りになるほどの大騒動になり、一時期、納豆のイメージまでが下がってしまいました。
「納豆にとってはいい迷惑!」と思うのは筆者だけでしょうか?
なぜなら、納豆はとてもヘルシーな食品で、代謝アップや整腸作用など、ダイエットに嬉しい効果があるからです。
納豆の健康効果はよく知られていますが、実はダイエットや美容効果も高い食品です。
その効果に関しては、後ほどご紹介しますね。

納豆は苦手…食べにくい場合のコツはあるの?

昔の食べにくい納豆に比べて、現在の納豆は随分美味しくなりました。
でも一方で「納豆の独特の風味とネバネバがどうも苦手。」という方もいらっしゃると思います。
そんな方は、納豆にちょい足しで美味しくアレンジしてみましょう。
卵が定番ですが、青紫蘇、キムチ、ラー油などがよく合います。
後ほど、ちょい足しアレンジ7選とその効果をご紹介しますので参考にしてみてくださいね。

納豆好きの芸能人は美ボディ・美肌の持ち主が多い?

「海外セレブや日本の芸能人にも納豆好きが多い!」という噂を聞いて調べてみました。

《女性》

・ヴィクトリア・ベッカムさん

日本食を愛するヴィクトリアさんですが、納豆を美肌のために食べていたそうです。

・マドンナさん

マドンナさんのパーソナルシェフは日本人女性です。
マクロビオティックを実践し、全粒穀物、野菜と味噌と海草、そして豆類や納豆などを組み合わせた食事を摂っているそうです。

・上戸彩さん
納豆好きで有名な上戸彩さんは、納豆クイーンにも選ばれました。
上戸さんは、その大好きな納豆でダイエットに成功しています。
お米を少し減らして納豆を食べた結果、肌の調子も良くなって、すぐに5kg痩せられたそうです。

・中村アンさん

過去に60kgあった中村アンさんは、納豆ダイエットに成功して現在の美ボディを手に入れたそうです。
納豆は苦手だったそうですが、ダイエットで食べ始めたら美味しくなったとか。
納豆を玉子で包んだ朝ごはん「オム納豆」をよく作っているそうです。

・吉田羊さん

2015年納豆クイーン。ロケ先でもマイ納豆を持参するほどの、無類の納豆好き。
小さい頃から毎日食べているそうです。

他にも、

  • 深田恭子さん
  • 柴咲コウさん
  • 宮沢りえさん
  • 菊川怜さん
  • 石田ゆり子さん
  • 眞鍋かをりさん

など多数。

《男性》

・妻夫木聡さん
妻夫木聡さんは、毎日食べるほど納豆好き。
ワカメ、卵、キムチなどを混ぜているそうです。

・木村拓哉さん
木村拓哉さんは、ご飯に納豆は基本とのこと。
納豆チャーハンも大好きだそうです。

・永井大さん
過去に納豆キングにも選ばれるほどの、納豆好きの永井大さん。
パンに納豆をのせて、マヨネーズをかけてオーブンで焼く食べ方がおススメだそうです。

他にも、

  • 唐沢寿明さん
  • 小泉孝太郎さん
  • 薬丸裕英さん
  • 小野伸二さん

など多数。


いかがでしょうか?
やはり、羨ましいほどの美ボディと美肌の持ち主ばかりでした。
綺麗に歳を重ねているお手本にしたい芸能人ばかりですね。
美に対してストイックな芸能人が愛する納豆、ますます目が離せません。

2.納豆ダイエットの具体的な効果

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ここからは、納豆ダイエットの具体的な効果をご紹介します。

代謝アップする

納豆に含まれるナットウキナーゼは、血栓を溶かし血液サラサラ効果をもつ酵素です。
ナットウキナーゼの1日摂取推奨量は、ちょうど納豆1パック(50g)。
納豆ダイエットで、1日1パックの納豆を食べれば血液サラサラ効果が期待できます。
血液がサラサラになることで、代謝アップに繋がります。
また、納豆は高タンパク質食品。
毎日食べることで、筋肉維持を助け、その筋肉が代謝アップを促します。
代謝が上がることで、脂肪燃焼を活発化させます。

満腹感が得られる

食前に納豆1パックを食べると、満腹感が得られるのがわかります。
ゆっくりよく噛んで食べることで、さらに満腹感は増します。
納豆に含まれる食物繊維が、腹持ちをよくしてくれるのです。
この効果を上手く利用して、食事量をいつもより少し減らすことで、高いダイエット効果が期待できます。

腸内環境を整える

納豆菌そのものに腸内環境を整える働きがあり、大豆の食物繊維とのダブルパワーで便通を整えます。
便秘解消に効果を発揮し、お腹がスッキリします。
口コミでも「便秘が解消できた!」という声が多くあります。

美肌効果がある

納豆には、お肌に嬉しい豊富なビタミンが含まれています。
ビタミンB2で肌や粘膜を健康な状態に保ち、ビタミンB6で皮脂の過剰分泌を抑え、ビタミンEは老化防止に効果を発揮します。
また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンの不足を補う効果があり、肌を美しく保ち、髪のハリや艶を生み出してくれます。

骨を丈夫にする

納豆に含まれるビタミンK2は、カルシウムを骨に定着させ骨を丈夫にする効果があります。
納豆のビタミンK2の含有量は、なんと世界一。
ダイエット中のカルシウム不足や骨粗しょう症予防に役立ちます。
納豆には良質のカルシウムが含まれているため、乳製品と一緒に摂ることで、カルシウムの骨への定着がより高まるといわれています。

 3.納豆ダイエットの方法

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それでは、納豆ダイエットの方法をご紹介します。

納豆は1日1パック食べる。

納豆は1日1パック(約50g)、食前に食べます。
好きな時に食べられるというルールですが、夕食前がおススメです。
夕食前に納豆を食べて、夕食のドカ食いをセーブしてカロリーコントロールをしましょう。
夕食前のもう1つのメリットは、ナットウキナーゼが効果的に働くこと。
ナットウキナーゼのもつ血液サラサラ効果は、8時間続くといわれています。
就寝中は筋肉が動かず血液が固まりやすい状態にあるため、夕食前のタイミングで納豆を食べることで就寝中に効果を発揮してくれます。

食事の20分前に食べる。

食事の20分前に食べることが重要です。
食事を開始すると、血糖値は徐々に上がり、約20分後から満腹中枢が刺激されるといわれています。
つまり、食事の20分前に納豆を食べることで満腹中枢が刺激されて、いつもより少ない量の食事でも満腹感が得られるわけです。

食事制限は特になし。

納豆ダイエットの嬉しい点は、食事制限がないところです。
「食べるだけダイエット」と呼ばれるダイエット法は、普段の食事が自由に摂れるため、ストレスが溜まりにくいというメリットがあります。
ただし、ダイエット効果を早く実感するためには、食前に納豆を食べて満腹感が得られた分、食事量を減らしてみましょう。
「腹八分目」を目安に、摂取カロリーカットを実践しましょう。
ダイエットを機に、食事をヘルシーで低カロリーな和食に変えてみるのも手です。

食べやすくするための納豆ちょい足しアレンジ7選

納豆を美味しく継続して食べるための、ちょい足しアレンジをご紹介します。
美味しいだけでなく、健康や美容効果もアップする優れた組み合わせばかり。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

①納豆+青紫蘇

青紫蘇には、

  • カロテン
  • カルシウム

などが含まれているため、たったのひとつまみで数種類の栄養成分が補えます。

②納豆+キムチ

キムチは、乳酸菌が豊富で便秘解消に役立ちます。
また辛み成分のカプサイシンは、代謝を促し、体温上昇、発汗促進作用があります。

③納豆+海苔

「海苔は海の緑黄色野菜」といわれるほどカロテンが豊富です。
低カロリーで食物繊維が摂れるというメリットもあります。
青のりをかけても美味しいです。

④納豆+ラー油

ラー油を加えることで、コクが出て醤油とは違うピリ辛中華風の味わいが楽しめます。
鉄を豊富に含むザーサイを刻んで加えると、コリコリとした食感で飽きがきません。

⑤納豆+バジルソース

バジルソースをたっぷり加えると、さわやかな香りが納豆のにおいをカバーし、洋風の味付けになります。
バジルは、カロテンが豊富な緑黄色野菜なので、納豆に足りない栄養成分を補うことができます。

⑥納豆+アマニ油

アマニ油は、n-3系脂肪酸を含むので健康効果抜群です。
アマニ油とポン酢醤油を合わせて、納豆にかけるのがおススメです。

⑦納豆+キアヌ

キアヌは南米原産の穀物で、白米と比べると

  • カルシウム
  • 食物繊維

が10倍あるといわれるスーパーフード。

茹でて少し加えるだけで、栄養価も腹持ちもアップします。

これ以外にも、

  • 大根おろし
  • めかぶ
  • レタス
  • トマト
  • じゃこ

など、お好みの食材を合わせて、美味しく健康的に納豆ダイエットを継続しましょう。

4.納豆ダイエットの注意点

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ここでは、納豆ダイエットの注意点をあげてみます。

納豆の食べ過ぎに注意!

納豆のカロリーは1パック約100kcalで、意外にも高カロリーです。
ダイエットに有効だからといって食べ過ぎてしまうと、簡単にカロリーオーバーしてしまいます。
また、女性の場合は、大豆イソフラボンを過剰摂取することで、ホルモンバランスを崩す可能性があります。
1日1パックならば問題はありません。
むしろ、ダイエットや健康に有効な食品ですので、1日1パックを継続して食べましょう。

「納豆を食べているから」という過信に注意!

「食べるだけダイエット」によくありがちな落とし穴は、ダイエットを始めたのに以前よりも太ってしまうこと。
これは「納豆を食べているから痩せる。」と過信してしまった結果です。
確かに納豆にはダイエット効果がありますが、それ以上に食べれば太るのも当たり前です。
ぜひ、納豆の満腹効果を活かして、食事の量を少し減らしましょう。
そして、食事はよく噛んで食べましょう。
「納豆を食べているから、食事に気をつけよう!」とダイエットに対してポジティブな気持ちで向き合うことが、成功への近道になるかもしれませんね。

5.納豆ダイエットの口コミ

最後に納豆ダイエットの口コミをまとめてみました。

《成功例》

・3ヶ月で2サイズダウン!便秘解消、美肌効果も

主食は玄米や雑穀にして、夕食前にイカ雌株納豆を食べています。
朝食は食べたいもの、昼食は友達とランチがあっても大丈夫です。
夕食前に納豆を食べ始めて、便秘が解消して、さらに美肌になりました。
3ヶ月で2サイズも落ちました。
身長はモデルのリナちゃんくらいなので、グラマラスボディが手に入りました!

・2ケ月で5.2kg痩せた!ストレスを感じない

現在ダイエット2ヶ月目に突入、体重は-5.2kgです。
夕食前に納豆を1パック食べると、お腹がいっぱいになって、自然と食事の量が減ります。就寝前に15分程度の運動をします。
好きなものが食べられるのでストレスを感じないし、栄養面でも非常に良いと思います。
運動は軽いものしかしていないので、結構続けられそうです。

・2週間で3kg痩せた!

納豆をよく噛んで食べるとダイエット効果があるというのをテレビで観て、早速実践してみました。
一口20回以上噛むことを2週間続けた結果、3㎏減量に成功しました。

・減量大成功!血液検査の結果も正常に

以前の私は、同年代の人よりも食事を多めに摂っていました。
特に太らなかったので安心していたところ、脂肪肝と診断を受けダイエットを開始。
ネットの情報で、炭水化物を減らすと良いとのことで、まずはご飯を減らしました。
そのままでは満腹感がないので、タンパク質豊富な納豆を摂り、ウォーキングでカロリーを消費。
その結果、減量に大成功しました。
血液検査の結果も正常に戻り喜んでいます。

・便秘解消!食べ過ぎてもすぐに戻る

パン食を玄米や黒米にし、冷え性なのでおかずは根菜中心、朝食に納豆を加え、カフェイン飲料も控えました。
長年便秘症で3日に1回出ればいいほうでしたが、今では便秘知らず。
炭水化物(ご飯)をしっかり摂ることでストレスも溜まらないし、お通じがいいせいか、食べ過ぎてもすぐ元に戻せます。

・便秘解消!お肌がキレイ

納豆とキムチで食べていますが、W乳酸菌パワーはすごいです。
便秘症の私が食べ始めて以来、便秘症が改善して、お肌も綺麗になりました。
しかも経済的に安いですから、続けやすいです。
満腹感があり、ご飯の量が少なくなりました。
飽きっぽい私でもこれなら続けられそうです。

《失敗例》

・特に変化なし!

納豆は毎日食べていて、かれこれ2年。
痩せることもないし、特に便秘に効いたりもしません。
でも、美味しいので続けています。

・結果が出ない!

キムチ納豆を食べて3ヶ月ですが、結果が出ません。
私の食生活が悪いせいもありますが。でも、美味しいので満足感はあります。
食べる時間帯が悪いのかな?
朝より夕飯の方が効くのでしょうか?
ちょっと食べる時間帯を変えて、チャレンジしたいと思います。

8時間ダイエットの効果とやり方を徹底解説!

・調子が悪くなった!

納豆ダイエットを始めましたが、私には納豆は合わなかったみたいです。
連日食べていると、胃の調子や肌の調子が悪くなったことに気づきました。
納豆が大好きなだけにショックです。


いかがでしょうか?
口コミからわかるように、納豆ダイエットは成功されている方が非常に多いダイエット法です。
失敗された方の口コミを探すのに、とても苦労しました。
実践された方は、減量効果はもちろんのこと、便秘解消、美肌効果など、様々な効果を実感されています。
成功している方に共通していることは、ストレスを感じていないこと。
むしろ生活の一部として、納豆ダイエットを自然に取り入れています。
失敗の口コミにありますが、人によっては、納豆が体質に合わず体調不良になる場合があります。
そんな時は、即中止するようにしましょう。
また、納豆ダイエットを実践しても「変化がない。」と感じられたら、まずは食習慣を振り返って、食べ過ぎていないかをチェックしましょう。
そして夕食20分前に、納豆をゆっくりよく噛んで食べてください。
納豆の満腹効果を利用すれば、食事量の調整も容易になります。
少しの心掛けで、結果が違ってくるはずです。

6.まとめ

納豆ダイエットは、納豆好きさんならばすぐにでも始められる、コスパ抜群の人気のダイエット法です。
食事制限はなく、1日1パック、食事の20分前に納豆を食べるだけ。
納豆にちょい足しアレンジすることで、飽きずに健康的な納豆生活が楽しめます。
ダイエット成功の秘訣は、継続することです。
納豆ダイエットを生活の一部として取り入れると、気負いなく気軽にダイエットに取り組めるかもしれませんね。
さあ、納豆生活で健康なスリムボディを目指しませんか?