1日5食ダイエットの効果と方法を徹底解説！
1日5食ダイエットは一日に五食食べても痩せられるダイエット方法です。
ファイブファクターダイエットとも呼ばれている、このダイエット方法は、なかなかダイエットを続けられない人でも続けられると評判で、海外セレブや女優の北川景子さんも取り組んでいることが知られています。
食事を我慢せずに、健康的に痩せられる「1日5食ダイエット」。
ここでは、1日5食ダイエットの効果や方法について、説明していきます。
１．1日5食ダイエットとは
1日3食でも太ってしまうのに、1日5食ダイエットはなぜ痩せられるのでしょうか？
まずは1日5食食べても痩せられる理由を説明していきます。
1日5食ダイエットは、どうして痩せられる？
1日5食ダイエットは本当に1日5食を食べて痩せることができるダイエット方法です。
しかし、当然ながら、一度の食事量を変えることなく、食事の回数を増やしていたら、太ってしまいます。
1日5食ダイエットの肝となるのは、「1日3食を5回に分けて食べる」という点です。
摂取カロリーをしっかり計算すると同時に、食べる時間やメニューをコントロールすることで、空腹感を感じることなく、痩せることができます。
食事回数ではなく、食事時間を変えるダイエット方法として8時間ダイエットもあります。
運動ダイエットや食事制限ダイエットに比べて、効果が薄いと考えられがちな1日5食ダイエットですが、しっかりと続けていけば、リバウンドすることなく、理想のスタイルを作ることが可能なダイエットです。
我慢しないことで食欲を抑える
1日5食ダイエットのやり方を聞いて、「一度の食事量やカロリーを抑えるのは、ストレスが溜まりそう・・・」と考えている人も大勢います。
ですが、本来、人間の食欲は体が必要としているぶんのカロリーを摂取すれば、満たされるものなのです。
食欲をコントロールする感覚を身につけるという点においても、1日5食ダイエットは良いトレーニングとなるでしょう。
「食べすぎ」や「ドカ食い」といった、必要以上に食べてしまう行為は、食欲をコントロールできていない証拠です。そして、最大の肥満要因でもあります。
というのも、間食よりも一度の食事量が多い状態のほうが、太りやすい傾向があるのです。
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食事量を減らして味わって食べる
一度の食事の量を少なくすることで、しっかりと味わって食べることができるようになります。時間をかけて食事を摂るというのは、ダイエットの基本です。
ゆっくり時間をかけて食べると、大きく分けて二つのダイエット効果を得ることができます。
ひとつは満腹中枢・空腹中枢のコントロールです。人間の体が満腹感を感じ始めるのは食事を開始してから、30分後と言われています。
早食いの癖がある人は、満腹中枢が機能する前に食事を終えてしまうため、食べ足りないように感じてしまうのです。
もうひとつのダイエット効果は、少ない食事を味わって食べることで、インスリンの分泌を抑えられるという点です。
ポイントは1日トータルの摂取カロリー
一日五食ダイエットの最大のポイントは、一日の合計摂取カロリーです。
どれだけ少ない量であっても、一食が高カロリーな食事内容ではダイエットすることができません。それどころか太ってしまう可能性もあります。
一日五食ダイエットを行なう際には、必ず一日の合計カロリーが消費カロリーを下回るように意識して行ないましょう。
成人の消費カロリーは、
| 男性 | 1600～1800kcal |
| 女性 | 1300～1600kcal |
が平均値となっています。
これらの数値は、運動量や体重によって変動しますので、一概に「平均値以上のカロリーを摂取していたら太る」というわけではありませんが、ダイエットを基準において考えるのであれば、1日の摂取カロリーを平均値以下に抑えるべきでしょう。
この平均値を基準にして、一日五食ダイエットの一食分のカロリーを計算すると、
| 男性 | 340kcal |
| 女性 | 280kcal |
が目安となります。
ただし、毎食必ずこれらの数値を守らなければいけない、ということでもありません。
朝と間食2回は100kcalにして、昼は250kcal、夜は850kcalという分配でも良いのです。
リバウンドしにくい1日5食ダイエット
1日5食ダイエットは、リバウンドしにくいダイエットといわれています。
リバウンドの原因はいくつかありますが、もっとも多いとされているのが、ダイエット終了後に食欲が爆発してしまうというものです。
ダイエット中のモチベーションを上げるために、「ダイエットが終わったら美味しいものを食べる！」と決めている人は多く、これがリバウンドを招いています。
食事制限で食欲を我慢していると、解放された時にドカ食いをしてしまいます。
1日5食ダイエットの場合は、食べることを我慢する必要がないため、ダイエット後に食欲が暴走することもありません。
また、早食いなどの食習慣やインスリンの分泌量低下といった体質改善も、行なうことができるので、ダイエット後もリバウンドしにくい体を作ることができます。
２．1日5食ダイエットの効果
1日5食ダイエットはさまざまな効果を持つダイエット方法です。
ここでは、1日5食ダイエットの効果について、説明していきます。
早食い改善の効果
1日5食ダイエットは、早食いの改善に有効なダイエットです。早食いを改善することで、太りにくい体質を作ることもできます。
早食いは昔からダイエットの大敵とされてきました。早食いを行なうと、血糖値が急激に上がってしまい、脂肪ホルモンであるインスリンが分泌されてしまうからです。
インスリンは、血中から糖を取り出す役目を担っています。
そして、取り出された糖は脂肪として、体に溜め込まれます。
一旦、体に蓄積された脂肪は、なかなか落とすことができません。脂肪は、糖質や脂質、タンパク質など、カロリーを生み出すための燃料が失われた時の非常用燃料です。もっともカロリーに変換されやすい栄養素は糖質ですので、簡単にいうと、体内に糖質が残っている限り、脂肪は減らすことができないということになります。
よって、ダイエットのためには、インスリンの分泌を抑えて、新たな脂肪を蓄えないようにすることが重要です。
なお、胃腸が弱い人も1日5食ダイエットで早食いを改善することで、胃痛などの症状を緩和することができます。
これは、よく噛んで食べることで、胃や腸にかかる負担が軽減されるためです。
他にも、顎を動かすことで頭の回転を早くする・集中力を高めるといった効果が期待できます。
これはダイエットにも有効な方法です。脳も体の一部ですから、脳の働きが向上すると、そのぶん、多くのカロリーが消費されていきます。
食べながら痩せられる効果
食べることが好きな人は、なかなか痩せることができません。
- 「空腹がつらそう」
- 「ストレスが溜まりそう」
といったネガティブなイメージが先行してしまい、ダイエットを始めること自体が億劫になってしまいます。
しかし、1日5食ダイエットは食べても痩せられるダイエット方法です。
空腹を我慢する必要はありませんし、激しい運動を行なう必要もありません。
食べることが好きな人でも、最初の第一歩を踏み出すのが、とても簡単なダイエットです。
カロリー管理でスタイルキープできる
1日5食ダイエットのポイントとなるのは、一日の摂取カロリーをしっかりと計算するという点です。
まずは、カロリーについて知っておきましょう。
カロリーは物質や栄養素ではありません。糖質や脂質、タンパク質といった栄養素が体内で燃やされたエネルギーがカロリー（熱量）という単位で言い表されています。
車がガソリンを燃やすことで走るように、人間の体も糖質や脂質を燃やして体を動かしているのです。つまり、動けば動いたぶんだけ、カロリーが生み出され、糖質・脂質・脂肪が燃焼されていきます。
ただし、運動を行なわなくてもカロリーを消費することはできるのです。
人間の体は寝ている時も完全に停止することがありません。一日中、家でゴロゴロしていても心臓や肺、脳や内臓といった生命活動は行なわれています。これらの生命活動を行なうのに、必要なエネルギーもカロリーです。
この仕組みを踏まえると、「家でゴロゴロしている時に消費されるカロリー＞一日に摂取するカロリー」という図式になれば、運動を行なわなくてもダイエットすることができます。
そのためには、しっかりと一日の総合摂取カロリーを計算して食事を行なう必要があります。
1日5食ダイエットも、カロリー管理を行なわなければいけません。
そのためには、一食ごとの摂取カロリーを把握しておく必要があるので、自然とカロリー表記に注目するようになります。
この習慣が身につけば、ダイエットを終えた後もカロリーを意識した食生活を送ることができるため、スタイルキープを楽に行なうことができるのです。
初期費用が掛からないダイエット
1日5食ダイエットの利点の一つとして、初期費用が０円ということがあります。
道具が必要な運動ダイエットや、特殊な食品を食べて痩せていく食事ダイエットの場合、「費用がかかるから」という理由で、始める前から断念してしまうことがありますが、1日5食ダイエットにそういった心配は必要ありません。
5食の食事を低カロリーなものに置き換えるだけで、じゅうぶんに効果を得ることができます。
ストレスフリーで健康的に痩せる
ダイエッターの中には、無理な食事制限ダイエットを行なって、体調を崩してしまい、ダイエットそのものがトラウマになっている人もいます。
「食事を制限すれば痩せる」という理論は、一見、理に適っているように思えますが、ダイエットの目的は「美しく健康な肉体を手に入れること」です。
体調不良やストレスに悩まされるほどの食事制限は、ダイエットとして不適切な方法といえます。
1日5食ダイエットは、そういった不適切な食事制限とは無縁のダイエット方法です。
食事を楽しみながら、ストレスや空腹を感じることなく痩せることができます。
３．1日5食ダイエットの方法
1日5食ダイエットは、1日に5回、食事を摂るという特殊なダイエット方法です。
もちろん、5食を通常の食事と同じ内容にしていては、痩せることはできません。
また、食事を取るタイミングや時間帯も、しっかりと守っていく必要があります。
ここでは、そういった1日5食ダイエットの方法を説明していきます。
食事のタイミング
1日5食ダイエットは朝・昼・夜の3食に加えて、朝と昼の間、昼と夜の間に間食をとるダイエット方法です。
食事と食事の間隔を3～4時間ほど空けることで、空腹感を感じずに痩せることができます。
ここでポイントとなるのは、夕食を早めに食べるという点です。
夜間に仕事や運動を行っている人は別ですが、ほとんどの人は夕食後に体を動かさない生活を送っています。夕食を食べた後、大半を占めている行動は睡眠です。
睡眠時にもカロリーは消費されますが、起きている時と比べるとカロリー消費量は低くなる傾向がありますので、夕食を遅くとってしまうと、寝ている間に糖質が消費されず、翌朝に持ち越されてしまいます。
だからこそ、夕食は早めに摂る必要があるのです。なるべく早めに夕食を食べることで、摂取したカロリーを翌日に持ち越さず、しっかりと燃焼させることができます。
食事の時間帯
1日5食ダイエットで重要となるのは、夕食の時間帯です。
夕食の時間が夜10時以降にならないように設定して、他の食事の時間帯も定めていきましょう。食事の時間が遅くなると、睡眠までの間に胃の中の食べ物を消化することができません。
胃が食べ物を消化するまでには、食べた量や食べ物の種類にもよりますが、だいたい2時間から3時間ほど掛かるといわれています。
寝る時間から逆算して、睡眠開始時刻の3時間前が夕食の時間帯になるよう、設定してください。
胃が活動している間、人間の体はじゅうぶんな休息をとることができないため、食事から3時間以内に睡眠を取ろうとしても、なかなか寝付けなかったり、浅い眠りに悩まされるといった不眠症状が引き起こされることになります。
【夜10時に寝る場合の参考例】
| 朝食 | 7：00 |
| 1回目の間食 | 10:00 |
| 昼食 | 13:00 |
| 2回目の間食 | 16:00 |
| 夕食 | 19:00 |
食事内容
1日5食ダイエットの食事内容は、ご飯やパンといった炭水化物を半分に抑えて、残りの半分は野菜や果物、豆類など、ビタミンや食物繊維、タンパク質を多く含む食品を取ってください。
特に食物繊維を豊富に含む野菜と、良質なタンパク質を得ることができる大豆食品は、ダイエットの強い味方です。
食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、胃腸の中で膨張して、満腹感を高めてくれます。
タンパク質は肉類にも含まれている栄養素で、筋肉を作る材料になります。長期的に太らない体を作るためには、筋肉量を増やして、基礎代謝をアップさせる必要があります。
大豆食品の場合、肉類よりも低いカロリーでタンパク質を吸収することができるため、ダイエット向きの食品です。
４．1日5食ダイエットの注意点
1日5食ダイエットは、食事の回数を増やす代わりに一度の食事量を減らすダイエットです。
回数が増えているぶん、食事内容に注意しなければ、逆に太ってしまうこともあります。
ここでは、1日5食ダイエットの注意点を説明していきます。
調理方法や味付けに注意
野菜や大豆食品など、食材そのものが低カロリーであっても、味付けや調理方法によっては高カロリーなメニューになってしまうことがあります。
マヨネーズやドレッシングといった調味料や、野菜を炒める際に使用する油も、低カロリーを意識して選んでください。
たかが調味料・油と思われるかもしれませんが、1日5食ともなると積もり積もって、かなりのカロリー量になります。
ドリンクはノンカロリーをメインに
ドリンクにもカロリーが含まれていることを忘れてはいけません。水・お茶を基本にして、コーヒーや紅茶は無糖で、美容のためにフルーツジュースを飲んでいる人は、ジュースのカロリーも一日のトータルカロリーに含んで、食事内容を調整してください。
果物は意外と多くの糖分を含んできます。当然ながら、糖分はダイエットに悪影響を与える栄養素です。
５．1日5食ダイエットの口コミ
1日5食ダイエットを実際にやってみた人の口コミを集めました。
はたして、1日5食ダイエットはどれくらい効果のあるダイエットなのでしょうか？
1日5食ダイエットの良い口コミ
30歳/女性
”1日5食ダイエットをやってみたら、2週間で－5キロという驚異的な結果がでて、ビックリしました！自分では食べすぎだと思ってたんですけど、体重計に乗るたびにちゃんと痩せていくので、魔法みたいなダイエットです。”
26歳/女性
”1日5食ダイエットと半身浴で、1ヶ月4キロのダイエットに成功です。
食べるのを我慢しないでいいし、運動もしなくていいからストレスゼロ！
こんなに簡単に痩せられるなんて、びっくりですね！”
1日5食ダイエットの悪い口コミ
27歳/女性
”カロリー計算がめんどくさいです。外食が重なると、どれくらいカロリーを取ってるのかわからなくなります。
でも、外食の時はカロリー計算が面倒だからって、1日3食にして、間食しないようにしてたので、体重は落ちましたｗ
ちなみに、外食しない時はちゃんとカロリー計算してました。ダイエットが終わった後もカロリーを気にしながら、ご飯を食べる癖がついたので、結果オーライかもしれません”
６．まとめ
1日5食ダイエットは、一度の食事量を減らして、食事回数を増やすことで空腹感を感じずに痩せられるダイエット方法です。
このダイエットを行なうにあたって、もっとも気をつけなければいけないのは、一日トータルの摂取カロリーが、消費カロリーを上回らないようにするという点でしょう。
1日5食ダイエットでは、1食ごとのカロリー計算を行い、食事を管理していく必要があります。
また早食いを防いで、脂肪が増えにくい体を作るという効果も期待できます。
食べて痩せる1日5食ダイエット、一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか？
