インナーマッスルのダイエット効果・鍛え方を徹底解説！

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「インナーマッスル」という言葉を最近はよく耳しますね。

この、インナーマッスルを鍛えれば、ダイエットが出来る、痩せる・お腹がへこむということでも、非常に高い注目を浴びています。
「インナーマッスル」という言葉の響きからしても、ダイエットや美容に深い関係がありそうですが、実際のところはどうでしょうか？

これは、ダイエットや美容に関心の高い方であれば、知っておきたい所だと思います。

そこで今回は、そのインナーマッスルダイエットについての効果や実際の鍛え方、すでにインナーマッスルダイエットを行った方々の口コミなども含めて、詳しく、徹底的に解説したいと思います。

インナーマッスルとダイエットとの関係

まずはじめに、インナーマッスルとダイエットの関係を知りましょう。

そもそも、インナーマッスルとは？

インナーマッスルという言葉自体、よく耳にしますが、実際はどの筋肉の事をインナーマッスルと呼ぶのか、はっきりわかっていないという方は多いのではないでしょうか？難しい知識は必要ありませんが、まずは、この部分を理解することが大きなポイントとなるので、正しく理解しておきましょう。
一般的に「インナーマッスル」と呼ばれているのは、肩や肘、膝など、骨と骨が離れないよう、関節を繋ぎとめるためにある小さな筋肉などのことです。
その名前の通り、腹筋や大胸筋など体の外側、皮下脂肪のすぐ下にある「アウターマッスル」に対し、体の内部、奥深くにある、という意味で「インナーマッスル」と呼ばれます。

体幹とは違う？

「インナーマッスル」と「体幹」は全く同じものだと思っていませんでしたか？
この2つは同じもののように呼ばれることがありますが、全く同じものではありません。
「体幹」とは、頭・腕・脚を除く胴体すべての筋肉を指します。
この体幹が強ければ、運動中の動作における体勢が安定し、強いパワーを発揮させるため、パフォーマンスが向上します。

これは、一流のサッカー選手が、相手に体をぶつけられても、転倒しないことをイメージするとわかりやすいかと思います。
また、体幹は脚の力を腕に伝えるなど、力の伝達機能の役目も担っています。つまり、体幹の強さは、運動のパフォーマンスの質を大きく左右するものなのです。
スポーツ選手の体幹トレーニングがテレビで取り上げられたり、そのトレーニング方法を特集した本がよく販売されていますが、一流の選手ほど、体幹をしっかりと鍛えています。
これらの事から、少しややこしいかもしれませんが、体幹は「場所」の概念で、インナーマッスルは「深さ」の概念と言えます。

つまり、体幹を鍛えることには、インナーマッスルも含まれますし、インナーマッスルを鍛えるという意味には体幹も含まれます。

インナーマッスルはどんな働きをしているの？

では、インナーマッスルは私達の体の中で具体的にどんな働きをしているのでしょうか？
以下に、インナーマッスルの主な働きを解説します。

①細かな「動き」の調整

私達、人間の体の動きというのは、非常に複雑なものになっており、「床に落ちているものを拾う」というような何気ない動作一つでも、複数の関節の動きを同調させて、柔らかく・効率的に行われるようになっています。
例えば、腕の動きひとつでも、古いロボットのような一方向の動きではなく、ひねったり、回したりという動作が加わります。このような微妙な動きを調整しているのがインナーマッスルです。

②関節の位置・動きの調整

上記の通り、人間の体はあらゆる動きが出来るよう、柔らかく、そして効率的に動くように出来ています。
その柔らかさは、関節が完全に固定されていない構造によって可能になっています。
関節は軟骨や腱などの柔らかい組織で繋がれていて、骨と骨の位置が調節できるようになっています。
とはいえ、あまりに関節がブラブラの状態になってしまえば、これもスムーズな動作の妨げになります。
動作にあわせて骨と骨の位置を最適な位置に保つ必要があります。
このとき、関節の位置を調節しているのも、インナーマッスルです。

アウターマッスルとの働きの違いは？

運動や筋トレで、重い負荷をかけると、インナーマッスルではなく、アウターマッスルが力を発揮します。そのため、インナーマッスルのトレーニングではほとんどが自重で行う種目で、ウエイトを使うとしてもアウターマッスルを関与させないような軽さのものを使用します。

インナーマッスルダイエットの効果

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さて、インナーマッスルを鍛えることはダイエットに効果的なのでしょうか？
ここでは、そのダイエット効果について検証したいと思います。

インナーマッスルを鍛えれば痩せる？

ダイエットを成功させるには、体の中の大きな筋肉を鍛えることが重要になります。
これは、大きな筋肉を使う運動は消費カロリーが高いためだけでなく、大きな筋肉が発達すれば、体の代謝自体もあがるためです。
最近、スクワットダイエットが注目されていますが、これは、スクワットでメインに使う太ももの筋肉（大腿四頭筋）が体の中で最も大きな筋肉であるためです。
先述の通り、インナーマッスルは体の深層部にある小さな筋肉です。
つまり、このインナーマッスルを鍛えた所で、カロリーをたくさん消費できる訳もなく、代謝アップすることもほぼ不可能です。

そのため、インナーマッスルだけを鍛えても、痩せることは難しいと言えます。

インナーマッスルを鍛えるのは意味がない？

では、インナーマッスルを鍛えることは、ダイエットに何も意味をなさないかというと、そうではありません。

インナーマッスルは、ダイエットの成功の鍵を握る大きな筋肉の動きをサポートしています。
例えば、筋トレの定番の「ベンチプレス」は大胸筋や上腕筋が主に使われます。
これに加えて、肩、手首、肘などが補助として働きますが、この動きを支えているのがインナーマッスルです。
そのため、インナーマッスルが強ければ、アウターマッスルを使うような運動のパフォーマンスを上げることができ、結果としてダイエットのサポートをすることになります。
また、スポーツをしていれば、そのパフォーマンスの底上げもサポートしてくれます。これ以外にも日常的にもしっかりと筋肉が増え、活動レベルアップの効果も期待できるため、間接的にダイエットをサポートすると言えるでしょう。

インナーマッスルを鍛えるためのポイント

それでは、実際にトレーニングに入る前に、インナーマッスルを鍛えるためのポイント
を理解しておきましょう。

①ウォームアップをしっかりと

インナーマッスルのトレーニングは、アウターマッスルと異なり、小さな動きが中心になりますが、ウォームアップを抜かさないようにしてください。
ウォームアップとは、本格的な運動を行う前に、軽く動いたり、ストレッチをして体を温めておくことです。
例えば、短距離走を行う前の軽い流し（軽く何本か走る）、水泳を始める前のプールサイドでの体操などの事です。
ウォームアップを行う理由は、体は体温が高ければ、筋肉や関節が柔らかくなっており、怪我をする確率を低くできるためです。
また、体を動かしやすい状態にする事で、良いパフォーマンスができるようになります。

しっかりとウォームアップを行って、トレーニングの効率をアップさせましょう。

②レップ数とセット数を正しく確認しておきましょう

インナーマッスルのトレーニングも、結果をしっかりと出すには、アウターマッスルのトレーニングと同じようにレップ数やセット数に注意する必要があります。
しかし、インナーマッスルの筋トレについては、現状、負荷のかけ方や何セット行った場合が最も効果的であるかというデータが、まだ少なく、その答えもはっきりでていません。
そのため、現時点では、100%正確な根拠ある数字は出せませんが、インナーマッスルに関する資料、また、トレーニングメーカーが推奨しているものであれば、レップ数は1セットあたり20～30回ほど、セット数に関しては基本的に3セットがおおよその目安と言えそうです。
※ただし、目的や体質、これまでのトレーニング経験などによって異なる可能性があります。

③正しいフォームで行いましょう

インナーマッスルの筋トレは、アウターマッスルの筋トレに比べ、モーションが小さく、地味なものになります。
また、バーベルなどのウエイトも使用しません。

そのため、正しいフォームで行わなければ、筋トレ効果はかなり激減しす。
つまり、インナーマッスルのトレーニングは、自分自身でフォームをチェックし、常に正しいフォームで行う必要があります。
この、フォームのチェックに関してですが、まず、人間のバランス感覚は、主に次の2つのものから成り立っています。一つは視覚です。
目で見える物から、周りの物との距離感をつかみ、自分の状態を把握します。

そしてもう一つは、腕や脚の筋肉、足の裏の触覚などから感じ取る内感覚（深部感覚）です。
日常的にはこの2つを使っています。しかし、この2つだけではまだ完璧ではなく、客観的な視覚が必要になります。
そのためには、第三者にチェックしてもらう、鏡を使用して自分の姿をチェックするなどが必要になってきます。
これらのチェックを通じて、正しいフォームで行うようにしましょう。

④トレーニングをするタイミング

アウターマッスルを鍛える普通の筋トレは、体の状態や食事のタイミングなど、様々な条件が絡むため、行うのに最適な時間というのはある程度決まってきます。
しかし、インナーマッスルの筋トレの場合、どんなタイミングでやればいいのかと言う事について解説されているものは、ほとんど目にしませんし、言ってしまえば、いつでも出来るので、トレーニング計画を立てたり、継続をするのが難しくなる場合もあります。
そこでおすすめなのは、通常の筋トレをしている方であれば、ウオーミングアップやメニューの一部として取り入れる事です。
そうする事により、時間が短縮できるだけでなく、筋トレを継続すれば、インナーマッスルの筋トレも同時に継続できる事になります。
もし、通常の筋トレをしていなければ、自身の生活の中で無理なく出来る時間が継続につながるので、自分のライフスタイルにあわせて取り入れるようにしてください。

インナーマッスルを鍛える方法

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それでは、具体的にインナーマッスルを鍛える方法をご紹介します。

全身がスムーズに動けば動くほど運動も日常生活もパフォーマンスがあがるので、全身くまなく、しっかりと鍛えましょう。

それでは、インナーマッスルの代表的なトレーニング種目をご紹介します。

まずは、あらゆる運動や日常の動作の中で酷使する、腕と肩のインナーマッスルを鍛える種目をご紹介します。

腕

ダンベルプロネーション＆ダンベルスピネーション

・ダンベルプロネーションで鍛えられるインナーマッスル

ダンベルプロネーションで鍛えるが出来る筋肉は、円回内筋です。
この円回内筋は、肘から先の前腕部を体の内に向かって回転させる働きをします。
また、円回内筋は、上腕骨（上腕の骨）と、尺骨、橈骨という3つの骨をつないでいます。
橈骨に対して斜めにくっついており、リレーの時にかける「たすき」のような形状です。
円回内筋が収縮すると、腕の親指側にある橈骨が体の内側へ引っ張られ、前腕が回転する力が発生します。
右腕は体から見て反時計回り、左腕は時計回りの方向に回転するという事になります。

・ダンベルプロネーションのトレーニング方法

ベンチもしくは椅子などの台に両腕を乗せます
肘の角度が約90度くらいになるように曲げます
鍛える方の腕でダンベルを持って反対側の手は肘に添え、ダンベルを持った方の肘が動かないよう固定しておきます
ダンベル持った前腕をほぼ限界まで側に回転させます
前腕の筋力でダンベルを体の内側に向かって回転させ、ダンベルの軸が床と垂直になるようにします
ダンベルが縦になったら、再度、ゆっくりと外側に回転させ、繰り返します
20~30回×2.3セットを目安に行いましょう。

・ダンベルプロネーションの注意点

インナーマッスルのトレーニングをする際は、鍛える筋肉がしっかりと使われている感覚を得られるよう、注意してください。
ダンベルプロネーションでは、腕を内側に回転させる動作は1秒程度、ダンベルを戻す動作は1.5秒程度、全体を通しておおよそ2～3秒くらいかけて行えば、ターゲットの円回内筋が収縮している感覚をつかめるはずです。
限界までダンベルを外側に倒すと効果的にはなりますが、決して無理はしないようにしましょう。
体があまり柔らかくない方は、はじめは狭い範囲で行って、徐々にダンベルを大きく回転させるように範囲を広げていくのがおおすすめです。

ダンベルスピネーション

・ダンベルスピネーションで鍛えられるインナーマッスル

ダンベルスピネーションで鍛える事が出来るのは、回外筋です。
この回外筋は、肘から先の前腕部を体の外に向かって回転させる働きをしています。
回外筋は上腕骨（上腕の骨）と、尺骨、橈骨という計3つの骨をつないでいます。
その形状は、前腕から橈骨の下をくぐるようにし、尺骨にくっついています。
回外筋が収縮すると、腕の小指側にある尺骨が引き寄せられ、前腕が外側に回転する力が発生します。

右腕は前腕が時計回り、左腕は反時計回りの方向に回転するという事になります。

・ダンベルスピネーションのトレーニング方法

ベンチもしくは椅子などの台に両腕を乗せ、肘の角度が約90度くらいになるように曲げます
鍛える方の腕でダンベルを持って手の甲を上にし、ダンベルの軸が床と水平にします
反対側の手を肘に添えて、ダンベルを持った方の肘が動かないように固定しておきます
前腕の力でダンベルを体の外側に向かって回転させ、ダンベルの軸が床と垂直になるようにします
ダンベルが縦になったら、再度、ゆっくりと外側に回転させ、繰り返します
20~30回×2.3セットを目安に行いましょう

・ダンベルスピネーションの注意点

こちらも同じく、鍛える筋肉がしっかりと使われている感覚を得られるよう、注意してください。

ダンベルスピネーションでは、腕を外側に回転させる動作は1秒程度、ダンベルを戻す動作は1.5秒程度、動作全体でおおよおそ2～3秒くらいかけて行うと、回外筋が収縮している感覚をしっかりつかめるはずです。
ダンベルを回転させるスピードを速くしすぎると、ダンベルが回転する力に対してブレーキをかける筋肉が使われてしまうので注意しましょう。
前腕を回転させる範囲は、大きく取るのがベストですが、腕に痛みが出る場合、無理をしないようにしましょう。
体があまり柔らかくないという方は、はじめは狭い範囲で行って、徐々にダンベルを大きく回転させるようにしてください。

肩

アウトワードローテーション＆リーニングアウトワードローテーション

・アウトワードローテーション＆リーニングアウトワードローテーションで鍛えられるインナーマッスル

アウトワードローテーションで鍛えることが出来るのは棘下筋です。
棘下筋は、肩甲骨のあたりから、上腕の骨に向かい、伸びている筋肉です。
肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群の、ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称）の一つで、棘下筋が弱くなると肩関節の安定性を保つ事が出来なくなります。

・アウトワードローテーションのトレーニング方法

柱などにトレーニング用チューブを巻きつけます
チューブのもう一方の端を、鍛える方の腕で持ち、ひじを直角に曲げて体の前にセットします
足を肩幅くらいに開き、姿勢を整えます
チューブを掴んだ方の腕を外側に回転させます
左右各20~30回ほど行いましょう

・アウトワードローテーションの注意点

チューブを引く際は、スッと引き、戻す動作はゆっくり行いましょう。
また、棘下筋が最も動くのは、体の前に腕をまっすぐ前に出した姿勢を基準に内側に60度、外側に30度程なので、これ以上は引かないように注意してください。

・リーニングアウトワードローテーションのトレーニング方法

ベンチや床など、安定し場所に横向きになって寝転がります
鍛える側の腕でダンベルを握り、肘を90度にセットします
上腕を回転させてダンベルを持ち上げます
前腕が,ほぼ床と垂直になったら、2～3秒間、その姿勢を維持した後、ウェイトをゆっくりと下ろし、上げ下げを繰り返す
左右各20~30回ほど行いましょう

・リーニングアウトワードローテーションの注意点

アウトワードローテーションと同じく、棘下筋が最も動くのは、体の前に腕をまっすぐ前に出した姿勢を基準に内側に60度、外側に30度程なので、これ以上は引かないように注意してください。
また、腕は根元から回さないようにしましょう。

腹部

アブドミナルスクイーズ

アブドミナル・スクイーズは腹式呼吸でお腹を動かすことで、腹部のインナーマッスルを総合的に鍛えるトレーニングです。

・アブドミナルスクイーズのトレーニング方法

床に仰向けに寝ます
ヒザは曲げて、腹部の筋肉をリラックスさせておく
準備ができたら、おヘソから下腹にかけての部分に空気を送り込むことをイメージして、鼻からゆっくりと息を吸い込みます
お腹に入った空気をしぼり出すように口から息を吐き切ります。

※このとき、腹直筋に力を入れてお腹をへこまさないように注意しましょう
5.20~30回×3セットを目安に行いましょう

腰

ホリゾンタル・サイ・スタンプ

ホリゾンタル・サイ・スタンプは、足踏みをする動作で、ももを床と水平になるまで持ち上げて、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

・ホリゾンタル・サイ・スタンプのトレーニング方法

背筋を伸ばして「気をつけ」の姿勢をとり、そこから、行進を行なうようなイメージで、両腕を大きく振りながら片方の足を上げます
太ももが床と並行になるまくらいまで足を高く持ち上げましょう
足を上げたままの姿勢を約一秒間キープします
手足を入れ替えて逆側を行いましょう
左右交互に繰り返します
20~30回×3セットを目安に行いましょう

インナーマッスルダイエットの注意点

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インナーマッスルダイエットにおける注意点を確認しておきましょう。

①ダイエットの補助として考える

先に解説した通り、インナーマッスル自体は小さな筋肉のため、インナーマッスルを鍛えるだけで、痩せるというのは難しいものです。
しかし、大きな筋肉を使う筋トレやスポーツのパフォーマンスアップにはつながるので、ダイエットの補助として考えるようにしましょう。

②トレーニングの持続が難しいことを事前に理解しておく

インナーマッスルのトレーニングは、思いのほか、続けていくことが難しいトレーニングであるというのも知っておく必要があります。
その理由は、まず、アウタ―マッスルの筋トレのように、その効果を実感しにくいためです。
例えば、アウターマッスルの筋トレでは、鍛えた筋肉がパンプアップしたり、サイズアップすることで効果を感じる事ができますが、しかし、インナーマッスルの筋トレの場合、これがありません。
また、インナーマッスルのトレーニングは動きも地味で、充実感もありません。

つまり、このようなインナーマッスルの特性を理解し、継続していく工夫が必要になります。

アウターマッスルの筋トレはこちら

yaserulincoln.hatenablog.com

インナーマッスルダイエットの口コミ

最後に、インナーマッスルダイエットを行った方の口コミをご紹介します。

インナーマッスルダイエットの効果ありの口コミ

20代　男性
ずっとダイエット目的で筋トレをしていたのですが、関節を痛めることが多いので、好きなサッカー選手のマネでインナーマッスルを鍛えることにしました。
はじめは動きが地味で、「こんなので本当に大丈夫か？」と思いましたが、続けていくうちに筋トレの動きがよくなってきました。
こういうアプローチも大事なんだなと思いました。これからも継続したいと思っています。

20代　女性
学生の頃からテニスを続けていて、今はダイエットのためにやっています。学生の頃に比べて動きが悪くなってきたので、コーチのすすめもあり、インナーマッスルを鍛えてみました。
以前より、思い切りやれる感じがして、テニスがより楽しくなりました。
大きな筋肉も大事だけど、こういう筋肉もケアしてあげた方が良いんだなって思ってます。
動きがスムーズなせいか、汗をたくさんかくようになりました。そのせいか、最近、体重が減って、体脂肪率も下がりました。

30代　男性
社会人野球をやっています。
最近、チームのメンバーがインナーマッスルを鍛えているというので、真似してやってみました。
最初は動きが地味すぎてビックリしたんですが、だんだん、野球のフォームがスムーズになったなと感じています。
そのせいか、練習も調子がよく、体重まで減ってきました。こんな事から痩せる結果になるなんてビックリです。
筋トレばっかりガンガンやっていてもダメなんですね。

インナーマッスルダイエットの効果なし口コミ

20代　女性
インナーマッスルってモデルたちが鍛えているって聴いたのですが・・。
私には効果なしでした。
元から持っているものが違いすぎるのでしょうか・・・。
動きも地味で効いているのかよくわかりませんでした。楽しくなくて続かなかったです。

30代　男性
スポーツ選手がよくやってるイメージですが、実際にやってみるとなんか、違いました。
効いている感じがしなくて続かなかったです。

30代　女性
「インナーマッスルを鍛えればやせる」ってよく聞いていたのですが、効果は全くでした。
トレーニングしてても、キツくなかったので当たり前かもしれませんが・・・。

インナーマッスルダイエットのまとめ

インナーマッスルとは、肩や肘、膝など、骨と骨が離れないよう、関節を繋ぎとめるためにある小さな筋肉などのことです。
腹筋や大胸筋など体の外側、皮下脂肪のすぐ下にあるアウターマッスルに対し、体の内部、奥深くにある、という意味でインナーマッスルと呼ばれます。
「インナーマッスル」と「体幹」は全く同じというものではありません。
「体幹」とは、頭・腕・脚を除く胴体すべての筋肉を指します。
体幹は「場所」の概念で、インナーマッスルは「深さ」の概念ということになります。
インナーマッスルの主な働きは体の細かな「動き」の調整、関節の位置・動きの調整です。
インナーマッスルのダイエット効果的に関しては、インナーマッスルは体の深層部にある小さな筋肉で、このインナーマッスルを鍛えた所で、カロリーをたくさん消費できる訳もなく、代謝アップすることはほぼ不可能です。
そのため、インナーマッスルだけを鍛えても、痩せることは難しいといえます。
しかし、インナーマッスルが強ければ、アウターマッスルを使うような運動のパフォーマンスを上げることができ、結果としてダイエットのサポートをすることになりますし、スポーツをしていれば、そのパフォーマンスの底上げもサポートしてくれます。
日常的にもしっかりと筋肉が増え、活動レベルアップの効果も期待できます。
インナーマッスルを鍛えるトレーニングは、アウターマッスルのトレーニングのようにウエイトを使わずに行うものがほとんどです。
その分、集中して筋肉を動かす必要があります。
ウォーミグアップをしっかりと行い、ターゲットの筋肉をしっかりと動かしましょう。