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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

お腹痩せの方法、食事、太る原因を徹底解説!  

部分痩せ

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  • 「30歳を越えたら急にお腹が出てきた」
  • 「全体的に痩せているのに、お腹だけが出る」
  • 「毎日腹筋をしているのに、全然お腹がへこまない」

こんな風に、お腹痩せにお悩みの方はとても多いのではないでしょうか?
体全体が細くても、お腹が出ていれば、一気にかっこ悪く見えてしまうもの。
男性も女性も、性別に関わらずお腹痩せは一生の課題ですよね。
所が、お腹痩せをしようとしても思うように結果が出ずないという声をよく耳にします。
そこで今回は

  • お腹痩せについて
  • そもそものお腹が太る原因とその解決方法
  • ウワサのお腹痩せの方法の比較
  • 様々なお腹痩せにチャレンジした方の口コミ

まであらゆる情報を含めて徹底解説いたします。

お腹が太る原因とその解決方法

実は、お腹が太る原因には様々な要因があります。
まずはその原因を知り、それにあった解決方法をとりましょう。

①摂取カロリー過多によるもの

お腹が太る最も大きな原因は、筋肉の弱さよりも、脂肪がつくことです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、脂肪がつくため、カロリー管理はダイエットの基本ですが、忙しい毎日の中で外食などが増えると、思いの他、簡単に摂取カロリー過多になります。
その一方、消費カロリー(基礎代謝)は年々下がっていくので、気がつけば、摂取カロリー過多になり、お腹に脂肪がついてしまうということになります。

一日の摂取カロリーをチェックしてみましょう

厳密でなくても良いので、自分が一日にとっているカロリーを計算してみましょう。
そこから、全体的にオーバーしていないか、朝・昼・夜のバランスはどうかをチェックしてください。
飲み会や外食、付き合いで、夕食のカロリーが一番高いという方は要注意です。

隠れたカロリーに注意をしましょう

飲み物や間食で食べるお菓子など、思いの他、カロリーが高いものがあります。
普段、食べることが習慣になっているものや、何気なく食べているものや飲んでいるものからカロリーを摂り過ぎていないか注意してみてください。
また、少しの食べ過ぎも、積み重なれば大きくなります。例えば、ご飯一口の食べ過ぎも、一ヶ月に換算するとお茶碗二杯ほどになります。
「自分は小食」と思っていても、無意識の所でカロリー過多になっている方は意外と多いものです。
一度、客観的に食生活をチェックしみましょう。

 

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②運動不足によるもの

運動不足になると、摂取カロリーが消費カロリーを上回るだけでなく、代謝の低下、筋肉の劣化による姿勢のゆがみなど、ダイエットにマイナスとなることばかりが発生します。
また、体力の低下にも繋がるため、日常の生活レベルも下がり、太りやすい生活・体質へとなるなど、ただお腹が太るだけでなく、負の連鎖となっていきます。

生活の中で運動や、少しでも動く習慣をつけましょう

お腹に脂肪をつけないための理想的な運動は、レジスタンストレーニングや有酸素運動を定期的に行うことです。
ただし、難しい場合は毎日少しづつでも良いのでホームエクササイズを取り入れるか、「ひと駅歩く」「階段を使う」など、日常の中で少しでも動くようにし、生活習慣を変えるようにしましょう。
この程度で脂肪を減らすことは難しいですが、体温があがりやすくなったり、生活に緊張感が出るなどプラスの効果がありますし「どうせ、定期的な運動はできないし」と諦めるのとでは、大きな差になってきます。

③骨盤の歪みによるもの

骨盤の歪みは、まず、体のシルエットそのものに大きな影響を与えます。骨盤が前傾していると、内臓を含むお腹全体が前に押し出されたようなシルエットになります。
この逆で、骨盤が後傾していると、猫背になり、下腹がポッコリしたシルエットになります。
そして、これはシルエットが変わるだけでなく、腹筋が弱くなる原因になり、さらにお腹が太りやすくなっていきます。
この他、骨盤の歪みはお腹まわりの血行を悪くし、老廃物などを溜め込みやすくなる原因にもなるなど、お腹が太る様々な要因を生み出していきます。

姿勢改善のトレーニングを行いましょう

骨盤の歪みの解決方法として、マッサージや整体がよくあげられていますが、根本的に改善するのであれば、姿勢改善のためのトレーニングが必要です。
姿勢改善のトレーニングは、通常の筋トレなどとは違う手順で行います。
基本的には、姿勢のゆがみによって、アンバランスになっている筋肉の強さをストレッチやアクティブストレッチで整え、弱っている筋肉を集中して鍛えます。
これには専門的な知識が必要となるので、ベストはパーソナルトレーナーをつけることですが、予算の関係などで難しい場合は、専門の本がたくさん出ているので、それらを参考にする所からチャレンジしてみてください。

④冷えによるもの

お腹には内臓を守る骨がないため、脂肪が骨の代わりに内臓を守るようになっています。
そのため、体が冷えると、体は内臓を更に内臓を守ろうとするため、脂肪を溜め込むようになります。
この他、冷えは代謝を下げたり(体温が一度下がると代謝は13%下がります)、血行を悪くしたりなど、ダイエットに大きな悪影響をもたらします。

食生活とライフスタイルから改善しましょう

冷えは、食生活とライフスタイルから改善する必要があります。まず、食事に関しては、冷たいものを避け、出来るだけ温かいものを食べるようにしましょう。
特に、ダイエット向けの食事にすると、サラダなど冷たいものに偏るので注意が必要です。また、ダイエットのために水分をたくさんとることは良いことですが、その際も冷たい飲み物には注意が必要です。
ライフスタイルは、入浴の際はシャワーで済ませず湯船につかる、体を冷やすような服装を避ける、出来るだけ体を動かし、体温をあげる工夫をする、ストレッチをよく行い、血流を促進するなど小さな工夫を積み重ねるようにしましょう。

⑤便秘によるもの

ポッコリお腹の原因のひとつに便秘があります。これは脂肪がつくこととはまた別になりますが、
便秘によってウエストのサイズが大きくなっているという方は意外に多いものです。
また、便秘になると、体内に栄養素がキレイな状態で巡らず、代謝しにくい状態になります。
これはエネルギー代謝が悪くなるということなので、結果的にダイエットにはマイナスになります。

食物繊維と水分の摂取を積極的に行いましょう

便秘の解消には「食物繊維・水分・運動」の3つのアプローチが効果的です。
食物繊維は、海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維と野菜に多く含まれる不溶性食物繊維の二種類があります。
便秘に関しては、水溶性食物繊維は水に溶け便をやわらかくする効果、不溶性食物繊維は水分を含んで膨らむ効果が期待できるので、どちらか一方ではなく、この二つをバランスよくとるようにしましょう。
水分は水を一日最低2リットルはとるようにしましょう。

この時、冷たいものは避け、常温もしくは白湯などで飲むように注意してください。
朝起きてすぐにコップ一杯の水を飲むと、胃腸の働きが活発になるのでおすすめです。

⑥ストレスによるもの

実は、ストレスもお腹が太る原因のひとつです。
最近では、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌量とお腹まわりの脂肪の増加の関連性に関する研究結果も発表されているようです。
また、このコルチゾールはタンパク質異化の作用もあり、体内の筋肉量を減らすため、太りやすい体をつくる原因になります。
この他、ストレスによる食欲増加などもあるため、日々のストレスには注意が必要です。

軽い運動を行いましょう

ストレス解消には様々な方法がありますが、最も取り入れやすいのは、就寝前のストレッチです。
深い呼吸で行い、日中に硬くなった筋肉を伸ばすことでリラックス効果を得ることが出来ます。
スポーツ時のウォーミンウアップのようにきっちりとやらなくても良いので、心地よさを感じる範囲で行いましょう。
秒数も厳密でなくても構いません。

アロマやヒーリングミュージックを取り入れるとより効果的です。

お腹痩せの方法を比較検証

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「お腹痩せ」を謳ったダイエット商品はあふれるほどあります。ここでは、それらの効果について徹底比較したいと思います。

①エステ

お腹痩せのエステには様々な種類がありますが、その中でも部分痩せに効果的と言われているのが「ハイパーナイフ」です。
このハイパーナイフは専用の器械で高周波により、脂肪細胞をダイレクトに温めて分解、燃えやすい状態にします。
このハイパーナイフで注意すべき点は、あくまで、脂肪の分解までしかできないということです。脂肪はいくら分解されても、そこのあと、消費(燃焼)されなければ減りません。
そのため、ハイパーナイフで効果を出すには、分解された脂肪をエネルギーとして消費する運動を組み合わせる事が必要になります。
理想は有酸素運動との組み合わせです。ハイパーナイフで施術し、脂肪をエネルギーとして使える状態にした状態で、ジョギングやウォーキングを行うと、非常に効果的と言えます。
このようなハイパーナイフの効果を知ったうえで、うまく活用するようにしましょう。

②EMS

EMS(Electrical Muscle Stimulation)は筋肉を電気刺激によって収縮させる器具で、テレビショッピングによって大ブームになりました。
私達が普段筋肉を動かす時、「筋肉を動かす」という意思は脳から司令が出ます。
その司令が神経を通じて、微弱な電気信号として筋肉に伝わり、て電気信号を受け取った筋肉が、その命令に応じて収縮することで筋肉の動きとなります。
一方、EMSは、この脳からの命令という部分をスキップし、体に貼り付けた電極によって、皮膚の表面から電流を神経に直接流す事で筋肉を収縮させます。
また、通常の筋トレでは自分の意志で筋肉を収縮させるので、力加減を調節し、強度をコントロールします。
これに対し、EMSのは人工的な電力で筋肉を収縮させるので、流す電流を弱くして安全性を確保する必要があります。
そのため、EMSを使って筋肉を収縮させる場合はごく弱い負荷の運動となります。つまり、EMSを筋トレの代わりと考えるのは難しいでしょう。
また、EMSは筋肉を収縮させていることは事実なので、カロリーは消費しますが、それは微々たるものです。
つまり、EMSのみでお腹やせを簡単に出来るとは考えない方が良いでしょう。

③腹筋に集中したトレーニング

お腹痩せをしたいと思った時、誰もがまずやりがちな事が「とにかく腹筋をする」ということです。
しかし、腹筋はカロリー消費もさほど高くないため、それだけでお腹痩せをするのは非常に難しいと言えます。
また、いわゆる腹筋をしたぐらいでは、ウエストのサイズを変えるほどの腹筋の筋肉をつけることも難しいものです。
トレーニングによって腹筋をつけるのであればウエイトを用いたレジスタンストレーニングが必要です。
「毎日腹筋100回」「お風呂上りにウエスト絞り」など、いかにもお腹痩せが出来そうに聞こえますが、そのレベルの運動では、ウエストラインに変化をつけるのは難しく、成果を出したいのであれば、重い負荷を使うレジスタンストレーニングが必要であると理解しておきましょう。

④腹筋器具

テレビの通販番組などから様々な腹筋器具が販売されていますが、その効果はピンキリと言えます。
むしろ、効果的なものの方が少ないと言えます。
なぜなら、テレビの通販番組で売られているものは、基本的に楽をして腹筋の動きをするように設計されており、これは、筋肉の成長の原則とは逆となるからです。
筋肉は負荷をかけて、完全に疲労させることで成長をします。
楽に筋肉を動かせるものでは、思うような効果は得られないでしょう。

お腹痩せのための食事とは

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お腹痩せにおいて、すでに、お腹についている脂肪を落とすのは勿論ですが、新たに脂肪をつけないことも忘れてはいけません。
そのために、毎日の食事管理は必須です。では、どのような食事をすれば良いのかをここで具体的に解説します。

①血糖値をコントロールする(インスリンの分泌を抑える)

私たちの体の中では、様々なホルモンが分泌されていますが、このうち、お腹痩せにおいて重要なのは、脂肪合成に関わるホルモンであるインスリンの分泌を抑えることです。
このインスリンは、血糖値が急上昇した際に分泌されるため、食事で血糖値を急激に上げないことがポイントとなります。
血糖値が急激に上がるのは、GI値の高い食べ物を食べた時と、空腹が長く続き、血糖値が激しく低下した状態で糖質をとった時です。
そのため、

  • GI値の高い食べ物を避ける
  • 空腹の時間を長くしない

ということがポイントとなります。GI値に関しては特に炭水化物のコントロールがポイントとなります。

白米や小麦などの精製されたものを避け、玄米やライ麦パンなどに変えるようにしましょう。ヘルシーなイメージが強いうどんやそうめんなどもGI値は高いので、注意が必要です。
そして、空腹の時間を長くしないようにもしましょう。特に、朝食抜きは昼食をとった時に血糖値を急激に上げることになるので、注意してください。
一日のトータルの摂取カロリーは変えず、食事回数を増やしてこまめに食べることが理想です。
どうしても難しい場合は、間食を利用して、可能な限り血糖値を一定に保つようにしましょう。

②脂質のダイエットに有効な摂り方をする

ダイエットを始めると、脂質をカットする方が多いのですが、脂肪燃焼のホルモンは脂質からつくられているだけでなく、良質な脂質は体内の脂肪を分解する働きがあります。
脂質は完全にカットするのではなく、量をコントロールしましょう。
生活レベルなどによって異なりますが、一般的に一日に必要な摂取カロリーの20~30%を脂質からとるのが目安と言われています。
また、脂質はダイエットにプラスの効果をもつオメガ3を含むものを選ぶようにしましょう。
オリーブオイルや亜麻仁油、青魚などから摂るのが良いでしょう。
また、できるだけ日中にとるようにし、夜は控えるようにするのがベストです。

③食物繊維をたっぷりとる

食物繊維は便秘の解消に役立つだけでなく、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ役割があります。
特にわかめやひじきなどの海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
食事の際は、わかめの味噌汁や海藻サラダなどをプラスし、積極的に食物繊維をとるようにしましょう。
また、果物は皮ごと食べれば、食物繊維をとることができます。
食物繊維と言えば、サラダをイメージする方も多いのですが、サラダに使われるレタスやきゅうりなどは食物繊維をあまり多く含んでいません。
食物繊維を多く含むものは、

  • いんげん
  • ブロッコリー
  • ごぼう
  • ひじき

などです。

これらを積極的にとるようにしましょう。
この他、食物繊維は食事の一番初めにとることがポイントです。
食事の際は、ごはんやパンなどの炭水化物を一番始めに食べず、食物繊維の多く含まれた副菜から食べるようにしましょう。

④冷たいものを控え、温かいものをとる

ダイエット、脂肪を減らす食事として見落としがちなのが、温かいものを食べるということです。
ダイエット向けと思い、

  • サラダ
  • ヨーグルト
  • 果物
  • 豆腐

などばかりを食べていると、内臓ごと体を冷やすことになります。

体は冷えると代謝が下がるだけでなく、冷えから体を守ろうとして、脂肪を溜め込みやすくなります。
この他、冷たいものは、内臓の疲労の原因にもなります。食事の際は、汁物や温かい飲み物を追加して、体を冷やさないように意識しましょう。

⑤ビタミン・ミネラルを必要量とる

ダイエットにおいて同じように軽視されがちなのがビタミン・ミネラルです。
ビタミン・ミネラルと言うと「健康のため」というイメージが強いものですが、それだけでなくダイエット及び脂肪燃焼においても非常に重要です。
なぜなら、食事からとった栄養素は単体では代謝されないためです。
そのため、ビタミン・ミネラルが不足すると、摂取したカロリーが効率よくエネルギーとして消費されず、脂肪を溜め込むもとになります。
特に、炭水化物(糖質)やタンパク質の代謝に関わるビタミンB群は不足しないようにしましょう。
理想は、食品からの摂取ですが、不足するのであればサプリメントを取り入れるようにするのがおすすめです。

その他、お腹痩せのために出来ること

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上記に紹介したこと以外に、日常的にできるお腹痩せに役立つことをご紹介します。
これだけで、お腹痩せは出来ませんが、お腹痩せをサポートする効果が期待できるので、ぜひ習慣にしてください。

お腹のリンパマッサージ

マッサージでは脂肪を減らすことはできませんが、お腹周りの血流をよくすることは、お腹の冷えを防ぐ他、老廃物の蓄積を防ぐなど、お腹痩せにプラスの効果が期待できます。
また、お腹は思いのほかむくんでいることが多いので、マッサージによってむくみをとるようにしましょう。
ここでは、簡単にできるセルフマッサージをご紹介します。
※お腹のマッサージを行う際は、タイミングに注意してください。特に食事の直後などは避けるようにしましょう。
また、マッサージをする手が冷たければお腹を冷やしてしまうため、お湯で温めたり、
オイルを使用して保温するなど工夫をしましょう。力加減は内臓を圧迫しないように加減してください。

マッサージ方法
  • 体の中心をさする
  • 肋骨沿いをさする
  • 腹部をさする
  • 動かしながらさする
  • お腹全体をたたく
  1. 体の中心のラインを、胸の下から恥骨あたりまで、両手で交互にさすり下ろします。
  2. 四指を使い、肋骨に沿って、みぞおちから脇腹まで八の字を書くようにさすります。左右同時でも、交互でも構いません。
  3. 腸の流れをイメージしながら、両手のひらを使って、時計回りに手のひらを交互に回してさすります。
  4. 上半身を左右に動かしながら(腰をひねりながら)、右手を左のわき腹において横にさすり、左手は右のわき腹から横に大きくさすります。これを交互に行いましょう。気になるところは念入りにさすってください。
  5. お腹の気になるところを中心に、お腹全体をまんべんなくタッピングしましょう。

ドローイン

腹筋を含む体幹を鍛えることができ、一流スポーツ選手が取り入れていることでも話題になった「ドローイン」
このドローインは、腹筋をしっかりと使う呼吸により、腹筋を中心とした体幹を鍛えるというものです。

また、腸の働きを活発にし便秘解消にも役立つと言われています。
身につけておけば、お腹痩せに役立つことはたくさんありますので、是非マスターしておきましょう。

ドローインのトレーニング方法

ドローインには直立状態で行うやり方と寝て行うやり方の二種類があります。

直立でのやり方

まず、安定した場所に直立して、背筋を伸ばし、姿勢を正します。
そのままゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹をへこませていきます。(同時に、お尻の穴もしめていきます)
そのまま、お腹をへこませた状態を30秒間キープします。
息を吐き切ったら、力を抜いて、鼻の奥で息を取り入れるようにし、繰り返します。
10セットを目安に行いましょう。

寝た状態でのやり方

まず、床に仰向けになり、膝を立てます。次に、息を吸ってお腹を十分に膨らませ、その後、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます。
そのまま、お腹をへこませた状態を30秒間キープします。
息を吐き切ったら、力を抜いて、鼻の奥で息を取り入れるようにし、繰り返します。
10セットを目安に行いましょう。

ドローインダイエットの効果とやり方を徹底解説!

 

お腹痩せの口コミ

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最後に、様々な方法でお腹痩せを行った方の口コミをご紹介します。

お腹痩せ効果ありの口コミ

30代 男性

30を越えて、急に腹が出るようになったので、何とかしてへこまそうとして腹筋を毎日100回やるのを日課にしていました。
しかし、全く結果は出ず・・・。
そこで、腹をへこませるには、食事管理が必要と知り、今まで放置していた食事を見直す事にしました。
すると、今までビクともしなかったのがウソのように腹がへこみました・・・。
あの腹筋は何だったんだ・・・と若干悲しいですが、ウレシイです。
食事管理は主に、麺類をやめました。
ラーメンやうどんが好物なので辛かったですが、血糖値が激しく動かないせいか、仕事中の集中力も高まりました。

30代 女性

最近、下腹が気になってきたので、これはどうにかしないとと思ってお腹痩せをしようとしました。
通販でやっていた付けるだけで痩せるという腹筋マシーンを買ったのですが、効果は出ず・・・。
そこで、思い切ってパーソナルトレーナーをつけたら、「食事管理が重要」と意外な言葉。
でも、プロのいうことを信じて、週二回のジム通いと食事管理を頑張ったら、ウエストが5センチもダウンしました!念願の腹筋の線もうっすら見えて、自分に自信がつきました♪

40代 男性
娘に「お腹がポニョ~!」と、いつもバカにされるので、お腹痩せをしようと決心。
ただし、運動をする時間は無いので妻にダイエット食をつくってもらう事に。
幸い、妻もダイエットには詳しいので、メニューを一新してくれました。
衝撃的だったのは、それまでヘルシーと思っていた食品が、脂肪をつける原因になっていたものが多かった事です。
イメージだけではなく、正しい知識が必要なんですね・・・。

お腹痩せ効果なし口コミ

20代 女性
運動は苦手なので、食事制限したけど痩せなかったです~!なんででしょう・・・。
カロリーはかなり減らしたのですが、よくよく考えると、空腹時間が長すぎたかなと思います。
でも、空腹でいると、痩せる気がするんですよね・・・。

30代 男性
通販でけっこう高額な腹筋マシンを買いました。つけるだけで効果があるとかいうやつです・・・。
効きそうなイメージだったのですが、全くでした。やっぱり楽して痩せられないんですね。

30代 女性
婚約中の彼と旅行に行くことになったので、思い切ってエステに通いました。
エステティシャンの手でぐいぐいお腹を揉まれて、なんだか痩せた気がしたのですが、
すぐ元に戻りました・・・。誰にも言えないけど、100万近く使いましたよ・・・。

お腹痩せのまとめ

お腹が太る原因には様々なものがあり、それにあった解決方法をとることが重要です。
お腹が太る原因として多いものは、摂取カロリー過多、運動不足、骨盤の歪み、冷え、便秘、ストレスなどがあげられます。
「お腹が太るのは、食べ過ぎだから」と単純に考えず、運動面や日常的なコンディショニングからも原因を考えるようにしましょう。
お腹痩せの方法にも様々なものがあります。
エステではハイパーナイフという専用の器械で高周波により、脂肪細胞をダイレクトに温めて分解、燃えやすい状態にするものがあります。
このハイパーナイフで注意すべき点は、あくまで、脂肪の分解までしかできないということに注意しましょう。
EMS(Electrical Muscle Stimulation)は筋肉を電気刺激によって収縮させる器具で、テレビショッピングによって大ブームになったものです。
EMSを使って筋肉を収縮させる場合はごく弱い負荷の運動となります。つまり、EMSを筋トレの代わりと考えるのは難しいでしょう。
この他、「とにかく腹筋をする」という方法もあります。
しかし、腹筋はカロリー消費もさほど高くないため、それだけお腹痩せをするのは非常に難しいと言えます。
この他、テレビの通販番組などから様々な腹筋器具が販売されていますが、実際の所、その効果はピンキリと言えます。
お腹に脂肪をつけないために、食事管理は必須です。
お腹痩せのためには次のような食事をしましょう。

  1. 脂肪合成に関わるホルモンをコントロールする
  2. 脂質の量をコントロールし、良質のものをとる
  3. 食物繊維をとる
  4. 温かいものをとる
  5. ビタミン・ミネラルをとる。

このように、ただ極端にカロリーを減らすだけではない食事方法が重要になります。