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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ささみダイエットの効果とやり方、おすすめレシピを徹底解説!

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「ささみ」といえばダイエットマニアの方ならば、誰もが知っているダイエットの王様食材。

コンビニのサラダチキンが爆発的な人気になり、ヘルシーな鶏肉が注目されています。
ささみは、鶏肉の中で最も低カロリーで高タンパク質。
ささみダイエットは、そんなささみを使って、3食の食事のうち1食をささみに置き換えるだけのシンプルなダイエット法です。
ささみは、鶏むね肉のように脂肪を取り除く必要もなく、そのままゆでるだけで食べられるという手軽さが嬉しいです。
今回は、ダイエッターのスーパーフードであるささみを使った「ささみダイエット」をご紹介します。
ふっくら美味しいささみのゆで方や、ささみを使ったヘルシーレシピもご紹介しますので最後までお付き合いくださいね。

ささみとダイエットの関係

ささみとダイエットの関係について、よくある疑問を解決していきましょう。

そもそもささみって鶏のどの部分?

胸肉はその名のとおり鶏の胸部分の肉ですが、ささみはどの部分かはあまり知られていませんよね。
ささみは、胸肉の奥の竜骨に張りついています。
形が笹の葉に似ていることから「ささみ」と呼ばれています。
鶏肉の中で、脂肪が最も少ない部分のためダイエットに最適です。
また、淡白な味わいで加熱しても柔らかくしっとり感があるので「胸肉よりもささみの方が美味しい!」と好まれる方が多いようです。

ささみの栄養成分は?

ささみは

  • 低カロリー
  • 高タンパク質
  • 低脂肪

と三拍子揃ったダイエットに欠かせない優秀な食材です。

さらにささみの素晴らしい点は、豊富な栄養成分にあります。
代表的なものとしては、

  • タンパク質
  • リン
  • カルシウム
  • ナトリウム
  • ビタミンB
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンA

など。

ささみの栄養成分は、ダイエット効果だけでなく、美容や健康にも効果を発揮してくれます。

 

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ささみとコンビニのサラダチキンの違いは?

気になるのは、現在大ブレークしているコンビニのサラダチキンとの違い。
コンビニのサラダチキンは胸肉が原料です。
ここでは、ささみVS胸肉で比較していきます。

 

  ささみ 胸肉
カロリー 110kcal 120kcal
タンパク質 23.5g 23g
脂質 0.8g 2.5g

いかがでしょうか?栄養成分的には大きな差がないように感じますね。
脂質を気にされる方は、ささみにした方がいいかもしれません。
手作りする場合は価格も気になるところですが、100gあたり20円程ささみの方が高いです。
味やしっとり感は、断然ささみに軍配が上がります。
また、胸肉はダイエット食材にするためには、皮の部分を除去する手間があり、廃棄した分コスパも悪くなってしまいます。
一方、ささみならば、そのまま調理するだけという手軽さがあります。
手作りが面倒な時は、コンビニのサラダチキン(約200円)を上手く活用できるといいですね。

yaserulincoln.hatenablog.com

ささみでなぜ痩せるの?

ささみには、ダイエットに有効な栄養成分が含まれています。
だからといって、普段の食事にささみを加えただけでは、よほどのカロリー制限をしない限りダイエット効果は期待できません。
ささみダイエット、簡単にいえば置き換えダイエットです。
3食のうち1食をささみ+野菜に置き換えます。
ささみ1本のカロリーは約45kcal、3本でもたったの135kcalです。
野菜や低カロリーの豆類を一緒に食べても400kcalでおさまってしまいます。
ささみは3本も食べると満腹感があり、腹持ちもよく置き換えダイエットに最適の食材といえます。
簡単にカロリーダウンが実現できます。

ささみダイエットに成功した芸能人は?

芸能人でもささみダイエットに成功された方や、ささみでカロリーコントロールをして美ボディをキープされている方がいます。
まとめてみました。

AKBの島田晴香さん

ポッチャリしたアイドルAKBの島田さんは、TV番組で10kgのサバ読みが発覚しました。
ささみダイエットを実践したところ、

実践前 実践後 変化量
57.5kg 51.5kg -6kg

6kgの減量に成功して、スリムになりました。
サラダとささみをメインに食べていたそうです。

佐々木希さん

佐々木さんといえば羨ましいスリムボディですが、お肉が大好き。
ダイエット中のお肉は、ささみだけにしているそうです。

安藤さくらさん

奥田瑛二さんの娘さんであり女優の安藤さんは、役作りのため10日間の超短期ダイエットを実践しました。

ALLささみという食事内容です。
ボクシングに挑戦する役柄で、意図的に過酷なダイエットに挑戦したそうです。

青木さやかさん

運動トレーニングとささみダイエットを実践したところ、17日間で

実践前 実践後 変化量
58kg 51kg -7kg

7kgの減量に成功されて、スリムになりました。

向山志穂さん

市原隼人さんの奥さんでありモデルの向山さんは、かなりのダイエットマニア。
ウォーキングや犬の散歩と合わせてささみダイエットを実践されたそうです。

金子賢さん

俳優、格闘家、モデルとしてマルチに活躍されている金子さん。
食事方法もストイックで、14年間ささみと野菜だけを食べ続けているそうです。

チョン・ヨンファさん

韓国ロックバンドCNBLUEのリーダーの方です。

1ヶ月で8kgのダイエットに成功しました。
そのダイエット法は、ささみダイエット。
ささみとフルーツ&野菜を一緒に食べていたそうです。

体重管理にシビアな芸能人にも大人気のささみ、ダイエット効果が期待できそうですね。

ささみダイエット具体的な効果

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ここからは、ささみダイエットの具体的な効果をご紹介します。

低カロリー、しかも満腹感が得られる

ささみは1本約45kcal。3本食べてもたったの135kcalという超低カロリー食材。
3本をゆっくりよく噛んで食べることで、かなりの満腹感が得られます。
また、野菜と一緒に食べることで、野菜に含まれる食物繊維が腹持ちをよくしてくれます。

代謝アップする

基礎代謝アップさせるためには、筋肉が必要なことはご存知ですよね。
「ささみダイエット」で食べる3~4本のささみから、筋肉を作る材料となるタンパク質が摂取できます。
筋肉をつけるためには、筋トレ+筋肉を作る材料(タンパク質)が必要です。
ささみでタンパク質を補い筋トレを行うことによって、基礎代謝がアップします。
運動系のダイエットとささみダイエットを併用する方が多いのも、この理由からです。
筋トレを行って、ささみのタンパク質を効率よく筋肉に使いましょう。
また、早くダイエット効果が出したいという方は、基礎代謝だけでなく活動代謝をアップすることも重要です。
日常的にからだを動かすことを意識して、有酸素運動を行うと効果的です。
20分以上のウォーキングが代表的な有酸素運動です。
難しい場合は、通勤通学時に1駅歩く、階段を使う、雑巾がけなど、少し工夫してからだを動かす習慣を作りましょう。

皮膚の健康維持

ダイエット中に肌トラブルでお悩みの方も多いのではないでしょうか?
ささみに含まれているナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を促す効果があります。
ナイアシンが不足すると、皮膚の発疹、肌荒れなどを引き起こします。
ささみを食べることで、ダイエット中に荒れがちな肌の状態を改善する効果が期待できます。
口コミでも「ダイエット中なのに、肌荒れが改善して驚いた!」という声がありました。

疲労回復・予防効果

イミダゾールペプチドは、ささみや胸肉に多く含まれるアミノ酸の一種です。
筋肉中に含まれる疲労のもとである乳酸の分解を促進させ、疲労感をやわらげる効果があります。
また、活性酸素が増えたときに感じるストレスもやわらげます。
日頃から疲れがたまりやすい方は、ささみを継続的に食べることで疲労予防効果が期待できます。

ささみダイエットのやり方

それでは、ささみダイエットのやり方をご紹介します。

3食のうち1食をささみに置き換える

皆さんは、1日に摂取すべきカロリーをご存知ですか?
男性は平均1800kcal、女性は平均1500kcalといわれています。
1食分を計算すると、男性は1食600kcal、女性は1食500kcal食べられることになります。
ささみダイエットは、3食のうち1食をささみに置き換えるダイエット法です。
ささみ1本のカロリーは「約45kcal」
3本食べてもたったの135kcal。想像以上に腹持ちがいいのがメリットです。
ささみに野菜や豆腐などを加えても、300~400kcal以内に収まる計算になります。
男性ならば「300~400kcal以内」、女性ならば「200~300kcal以内」を目安に置き換えましょう。

ささみと野菜を一緒に食べる

ささみと一緒に野菜を摂ると、栄養バランスが良くなり便秘予防になります。
定番はささみサラダ。
生野菜や温野菜の上にささみをトッピングするだけで、手軽に食べられます。
ドレッシングはノンオイルのもの選んでください。
ささみと野菜だけでは腹持ちが悪い場合は、豆腐や納豆など低カロリーのヘルシーフードを一緒に食べてもOKです。
「野菜から食べ始めて、よく噛んで食べる」ことで、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぎます。

残りの2食は普段通りでOK

残りの2食は特に食事制限がありませんので、普段通りの食事ができます。
「1食はささみだけ」ということを念頭に置いて、残りの2食は栄養バランスを考えたいですね。
ダイエット中に避けがちな炭水化物や脂質も、からだにとって必要な栄養成分です。
無理に制限せず、バランス良く摂ることを重視してくださいね。

ふっくら美味しいささみのゆで方

ささみは、そのままゆでるとパサパサになってしまいます。
美味しいささみを作って、ダイエットを楽しく継続させましょう。
保存ができますので、作り置きしておくと便利です。

《ささみのゆで方》
  1. フライパンにささみ10本を並べ、塩小さじ1/2、酒大さじ2を入れて下味をつける。
  2. ささみが浸かるくらいの量の湯を用意して、ゆっくりとフライパンへ入れる。
  3. 湯を入れたら火をつけ、沸騰したら火を止めてアルミホイルで蓋をする。
  4. 冷めたら完成。汁ごと保存する。

冷蔵庫で3~4日、冷凍庫ならば2週間保存が可能です。

ささみの簡単ヘルシーレシピ

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「ささみサラダばかりでは飽きてしまう!」という方のために、ささみを使った簡単ヘルシーレシピをご紹介します。

ゆでささみを使ったレシピ

ゆでささみの梅だれ(90kcal)

《材料》

ゆでささみ 2本
梅干し 1個
★みりん 小さじ1/2
★醤油 小さじ1/2

《作り方》

  1. ★の調味料に水大さじ1を入れて混ぜる。
  2. 梅干しは種を取り除き、細かくきざみ①に混ぜて梅だれを作る。
  3. ささみを1cmのそぎ切りにし、器に盛り付けて出来上がり!
ゆでささみと豆もやしの春雨パスタ風(110kcal)

《材料》

ゆでささみ 1本
豆もやし 1/4袋
春雨(乾燥) 10g
★酢 大さじ1/2
★醤油 大さじ1/2

《作り方》

  1. 鍋に豆もやしを入れ水を注いで強火にかけ、沸騰したら中火にし春雨も一緒にゆでる。
  2. ゆでささみは手でさく。
  3. ボウルに豆もやしと春雨、ゆでささみを入れて、★加えてよく和えたら出来上がり!

生のささみを使ったレシピ

ささみの和風チンジャオロース(147kcal)

《材料》

ささみ 1.5本
ピーマン 1個
ニンニク 適量
ごま油 適量
コショウ 少々
★液体だし 小さじ1 
★片栗粉 少々
★ごま油 少々
◎液体だし 小さじ2
◎酢 お好み

《作り方》

  1. ささみは斜め細切りにして★を絡める。
  2. ピーマンは細切り、ニンニクは薄切りにする。
  3. フライパンにごま油とニンニクを入れて中火にかけ、香りが出たらささみを入れ、最後にピーマンを入れて炒める。
  4. 火が通ったら◎をまわし入れて、全体に絡んだらコショウをふり出来上がり!
ささみとキムチのレンジ蒸し(163kcal)

《材料》

ささみ 2本
もやし 80g
にら 1/3束
白菜キムチ 50g
ごま油 小さじ1/2
ポン酢 お好み

《作り方》

  1. 白菜キムチは食べやすい大きさにざく切り、ニラは4cmに切る。
  2. ささみは食べやすい大きさにそぎ切りし、白菜キムチと和える。
  3. 耐熱皿にニラともやしを合わせて敷き、その上に白菜キムチと和えたささみをのせ、ラップをかける。
  4. 電子レンジで3分半~4分加熱する。
  5. ラップをしたまま1分蒸らした後、熱いうちにごま油をかけて出来上がり!

食べる時にお好みでポン酢をかける。


簡単なレシピばかりですので、参考にしてくださいね。
ささみは人気食材ですので、インターネットで検索すると多くのレシピがみつかります。
美味しさ、手軽さ、安さは、ダイエットを続けるための大切な要素です。
アイデアいっぱいのレシピで、楽しく継続してくださいね。

ささみダイエットの注意点

ここでは、ささみダイエットの注意点をあげてみます。

ささみだけの食事はNG!

ささみは低カロリーで高タンパク質の魅力的な食材ですが、ささみだけの食事はNGです。
栄養バランスが偏って、体調を崩してしまいます。
極端なダイエットは確かに痩せるかもしれませんが、後に恐ろしいリバウンドが待っています。
ささみダイエットは、ゆっくり時間をかけて健康的に痩せるダイエット法です。
1食はささみ、残りの2食は栄養バランスを意識した食事を積極的に摂りたいですね。

ささみ以外の肉も食べる!

ささみのメリットばかりをご紹介してきましたが、ささみには1つデメリットがあります。
脂肪燃焼効果の高い成分が、ほとんど含まれていないことです。
脂肪燃焼に効果的な成分はL-カルニチン。
マグロ、牛肉や豚肉の赤身の肉に多く含まれています。
1食はささみ、残りの2食でマグロ、豚肉、牛肉を少量で構いませんので取り入れましょう。
くれぐれもカロリーの低い赤身部分を選んでくださいね。

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ささみダイエットの口コミ

最後にささみダイエットの口コミをまとめてみました。

《成功例》

・7日で2.4kg痩せた!外食もしたのに
ささみダイエット7日目で62.9kg→60.5kgになりました。
仕事が忙しく7日目のみボクササイズ1時間、それ以外の運動はしていないです。
ランチで外食したり、モスバーガーでもしっかり食べていました。
夕食を置き換えたのが良かったんだと思います。

・1週間で2kg痩せた!野菜ささみスープを飲んだ
野菜スープにささみを入れて、ささみダイエットを始めました。
好きな野菜沢山とささみを入れたスープを1週間夕食にしました。
1週間で2kg落ちてリバウンドもありません。

・2ケ月で4kg痩せた!肌荒れが改善
夕食にささみとノンオイルドレッシングの組み合わせです。
2ヶ月で4キロの減量に成功しました。
ダイエット中なのに、肌荒れが改善してビックリです。

・3kg痩せた!夕食で置き換え
夕食だけご飯を食べるのをやめて、ささみを食べています。
他にもダイエットストレッチをやっていますが、3kgのダイエットに成功しました。
ささみダイエットをやるのであれば、1食とか多くても2食にした方がいいと思います。
3食全部やってしまうと、体を壊してしまう方法だと思いました。

・ウエストラインに変化が!夕食で置き換え
夜の食事だけご飯をやめ、ささみや大豆製品と野菜中心の食事に切り替えました。
ウエストラインが変わってきました。
これからも続けていきます。

《失敗例》

・体調が悪くなり、リバウンドした!
完全にパンやご飯を抜いて、ささみ、豆腐と野菜、海藻で頑張ってみました。
かなり痩せましたが、体調がとても悪くなりリバウンドもしました。
個人的に、ささみだけはお奨めできません。必ずリバウンドします。

・5日目で痩せない!
ささみダイエットは痩せるって聞いたけど、5日目ですが体重がまだ落ちません。
年齢のせいか、体質なのか分かりませんが、効果が出ず。
比較的早く体重が落ちる方法だと思っていたので、かなりガッカリしました。


いかがでしょうか?
「ささみダイエットは長期戦のダイエット」と前述しましたが、短期間で効果を実感されている口コミが多くありました。
体質や普段の食生活などで痩せるスピードは変わってきますので、焦らずマイペースに取り組みましょう。
寒い時期には、野菜たっぷりのささみスープはからだも温まりおススメです。
成功された方は、高カロリーになりがちな夕食をささみに置き換えているようです。
失敗の口コミにありますが、「ささみだけにする」「炭水化物を抜く」ことは、非常に危険です。
体調不良やリバウンドの原因になりますので、必ず「1食だけささみに置き換える」という正しい方法で実践しましょう。

まとめ

ささみダイエットは、低カロリーで高タンパク質なささみの特徴を活かした置き換えダイエット法です。
置き換えでは、ささみで良質なタンパク質、野菜でビタミンや食物繊維を摂ります。
残りの2食は、米やパンから炭水化物、赤身の肉や魚からL-カルニチンを摂り、ヘルシーな野菜や海藻、豆類をバランス良く摂りましょう。
ささみのゆで方、ささみレシピを参考にしていただいて、今日からヘルシーささみ生活を始めてみませんか?