コンビニ食でダイエットする方法！おすすめメニューとＮＧメニューは？
最近、コンビニ食でダイエットに成功している方が続出しているのはご存じですか？
今まで、「コンビニ食」と言えば、不健康なイメージでしたが、近年の健康志向の高まりで、ダイエット向けの食品もたくさん販売されています。
そのため、上手く活用すればダイエットも可能ということになります。
しかし、あらゆる客層の方が利用するのがコンビニ。
まだまだダイエット向けではない商品もたくさんあります。
そこで今回は、コンビニ食ダイエットの成功に必要な知識を、具体的なメニュー例から避けるべき商品の解説などを含めて徹底解説します。
コンビニ食ダイエットにチャレンジした方の口コミもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエットにおいて理想の食事とは？
コンビニ食でのダイエットを考える前に、まず、ダイエットにおいて理想的な食事とはどのようなものか理解しておきましょう。
①栄養が揃っている
ダイエットの理想的な食事は
- タンパク質
- 炭水化物
- 食物繊維
- 脂質
- ビタミン＆ミネラル
が揃っていることです。
ダイエットと言えば、タンパク質や食物繊維だけが重視されがちですが、それ以外の栄養素にも重要な役割があります。
各栄養素の役割をまとめますので、今一度確認しておきましょう。
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タンパク質
タンパク質はダイエットの理想的な食事に欠かせない栄養素です。
代表的な役割は以下の通りです。
- 筋肉の材料となる
- 皮膚や爪、髪の材料となる
- グルカゴンの分泌を促進す（グルカゴンは体の脂肪をエネルギーとして使うよう働きかける作用がある）
炭水化物
炭水化物（糖質）は体の重要なエネルギー源です。
糖質制限は流行にもなりましたが、ダイエット中であっても適量とるようにしましょう。
代表的な役割は以下の通りです。
- 体のエネルギー源となる
- 下がった血糖値を上げる
食物繊維
食物繊維はダイエットや健康にプラスになる働きが期待できます。
その代表的なものは、以下の通りです。
- 糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ
- コレステロールや、胆汁酸などを吸着して体の外へ排出する
- 便秘の解消腸内環境を改善する
- 水分を吸収して何倍にも膨れる性質により、満腹感を与える
脂質
脂質には、体にとって重要な役割があります。
また、ダイエットにプラスになる効果も期待できます。
その代表的なものは以下の通りです。
- 体温を保つ脳の働きの正常化
- 皮膚や骨神経や細胞の保護
- ビタミンを運ぶ消化吸収を助ける
ビタミン＆ミネラル
ビタミン＆ミネラルは健康においてはもちろんですが、ダイエットにおいても重要な役割を果たします。
代表的なものは以下の通りです。
- 体内のあらゆる代謝に関与する酵素の働きを助ける（ビタミン）
- 体をつくり、その機能を正常に保つ（ミネラル）
②温かい汁物がある
食事のはじめに温かい汁物を一口飲むと、ダイエットにプラスの効果が期待できます。
これは、空腹時に高ぶった交感神経を、温かいものをとることによって落ち着かせる事ができ、満腹感を得やすくなるためです。
また、空腹状態の胃に水分を入れることで、胃が食事を受け入れる準備を整えることが出来るので、消化時の負担を軽減することが出来ます。
③温かいものを食べる
ダイエット中の食事はメニューが全体的に温かいものであることが理想です。
まず、ダイエット中はカロリーを抑えているため、体温が下がりやすくなっているので、出来るだけ温かいものをとり、体を温めるようにしましょう。
体の冷えは、代謝を下げるだけでなく、血行不良やむくみの原因になります。
また、冷たいものは内臓に負担をかけます。
内臓に負担がかかると、疲労感につながり、活動レベルが下がるので、ダイエットにマイナスになります。
ダイエット向けの食材は野菜、豆腐など冷たいものが多いですが、出来るだけ温かいものを食べるようにしましょう。
コンビニ食ダイエットのポイントとおすすめメニュー
それでは、具体的なメニューを解説していきたいと思います。
※ここでは、ランチ用のメニューとします。
コンビニ食でダイエット用メニューを組む際のポイント
①主食＋メイン＋副菜＋汁物をベースに組む
コンビニメニューの定番は、おにぎり、サンドイッチ、パスタなどの単品ものですが、組み合わせに工夫をして、主食＋メイン＋副菜＋汁物をベースにしましょう。
これにより、ダイエットに理想的な栄養バランスになります。
単品や丼ものは炭水化物過多になってしまうので、選ぶ対象からは外すようにするのがベストです。
②全体的に温かいものにする
先述の通り、温かいものをとることはダイエットにおいて重要です。
最も簡単な方法は汁物で温かいものをとることですが、この他にも、温めるものは温めて食べる、温かいお茶を追加するなどの工夫が出来ます。
③お弁当やできあいのものばかりに目を向けない
コンビニには、おにぎりやお弁当、お惣菜の他におつまみや缶詰なども売られれいます。
実はこれらの商品をうまく使えばダイエットの理想的なメニューがたくさんできます。
今まで目を向けていなかった商品も上手く活用するようにしましょう。
具体定期なメニュー例
コンビニによって取り扱っている商品は異なりますが、ここではどのコンビニでも共通して売られているものを組み合わせたメニューをご紹介します。
①定食風和食ランチ
- おにぎり（梅鮭おかか明太子など）1個もしくは玄米や雑穀米のパックごはん
- 焼き魚（鮭ししゃもほっけサバなどの塩焼き）
- 味噌汁（豆腐とわかめ、なめこなど）
- パックのめかぶ
コンビニの定番食品で出来るメニューで、
- タンパク質
- 炭水化物
- 食物繊維
- ビタミン＆ミネラル
が揃っており、汁物で温かいものを取り入れています。
注意点として、おにぎりはツナマヨや昆布の佃煮などは避け、シンプルな具材のものを選ぶようにしましょう。
また、メインの魚は塩焼きのものを選び、照り焼きや味噌煮などの、糖質の高くなるものは避けてください。味噌汁はや野菜が使われているものがベストです。
パックのめかぶで、水溶性食物繊維をとり、糖質の吸収を緩やかにすると同時にミネラルを補給します。
ダイエットに最適！？和食でのダイエットについてはこちらで解説しています。
②冬のおでんランチ
- おにぎり（梅鮭おかか明太子など）1個もしくは玄米や雑穀米のパックごはん
- おでん（大根こんにゃく昆布卵焼き豆腐）
- ほうれん草のおひたし
冬の定番のおでんをメインにしたメニューです。
おでんの種類の選び方に工夫して栄養バランスを揃えています。
注意点として、おでんは、選び方によってダイエットにマイナスになる場合もあります。
ダイエット中に避けるべきものは、餅巾着やちくわぶ、天ぷら（練り物）、ソーセージなどです。
定番のちくわやちくわぶは一見、ダイエット向きに見えますが、つなぎで粉が使用されているため、糖質が多くなります。
また、おでんだけでは野菜が足りないため、ほうれん草のおひたしなどで、緑黄色野菜を追加するようにしましょう。
おでんでのダイエットについてこちらで解説しています。
③ボディビルダー風ダイエットランチ
- おにぎり（梅鮭おかか明太子など）1個もしくは玄米や雑穀米のパックごはん
- ツナ缶（水煮）
- ゆでたまご
- キャベツの千切り
- オリーブオイル（小さな小瓶）大さじ一杯
- 味噌汁（豆腐とわかめ、なめこなど）
お惣菜などではなく、ツナ缶やゆでたまごなど、普段では見向きもしないような食品をメインにした、ややストイックなメニューで、添加物も少量に抑えることができます。
パックになった千切りキャベツはサラダの代わりとして便利な一品で、生野菜の酵素によってタンパク質の消化吸収をサポートします。
また、脂質を補うために、オリーブオイルをそのまま使用します。
キャベツの千切りにツナ缶とゆでたまごをのせ、オリーブオイルをかければ美味しく食べることが出来ます。
④昼飲み風ランチ
- おにぎり（梅鮭おかか明太子など）1個もしくは玄米や雑穀米のパックごはん
- 焼きイカ
- 納豆（もしくは枝豆）
- 野菜スティック
おつまみ用に販売されている焼きイカをメインにしたメニューです。
納豆を食べることが難しい場合は、枝豆などに変えてみてください。
焼きイカで塩分が高くなるので、塩分排出効果の期待できるきゅうりが使われているスティック野菜をプラスします。
納豆のダイエット効果についてはこちらで解説しています。
⑤デリ風ランチ
- トルティーヤ
- サラダチキン
- ミネストローネスープ
トルティーヤをメインに野菜をたっぷりとることが出来るメニューです。
トルティーヤで脂質が高くなるので、メインはサラダチキンにしてバランスをとります。
野菜の補給と温かいものをとるために、ミネストローネスープを追加しましょう。
ダイエットに最適とも言える食材サラダチキンについてはこちらで解説しています。
ダイエット中のＮＧコンビニメニュー
ここでは、ダイエット中のＮＧコンビニメニューを解説します。
①パスタ類
ダイエットにパスタはNGというのは誰もが知る所ですが、その理由を今一度、理解しておきましょう。
まず、コンビニのパスタはほとんどが麺の量が多く、炭水化物過多になります。
これにより、血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌を招きます。
また、昼食時に血糖値が急激に上がると、その後、急激にさがっていき、夕食の際に、再度、血糖値が急上昇する下準備をしてしまうことになります。
つまり、ただ、炭水化物過多になるだけでなく、その後の夕食にもマイナスの影響を与えてしまうのです。
②サンドイッチ
手軽に食べることができ、ボリューム感もさほど無いため、一見ダイエット向けに見えるサンドイッチですが、カロリーと脂質が思いの他高い食品です。
その原因は、味付けに使用されるバターやマヨネーズで、特に、ツナサンドやたまごサンドはマヨネーズがたっぷりと使用されています。
また、一見フレッシュに見えるものの、添加物もたくさん使用されているため、体に老廃物を蓄積する原因にもなります。
③お弁当
コンビニのお弁当はヘルシーなものも増えましたが、まだダイエットに不向きのものの方が多いと言えます。
まず、全体的にごはんの量が多く、炭水化物過多になります。
またおかずは揚げ物が多く、副菜の煮物や卵焼きなども甘い味付けになっています。
そして、コンビニの食品の中でも、日持ちさせる必要があり、添加物もたっぷりと含まれています。
手軽に買えて便利な食品ですが、ダイエット中は避けるようにしましょう。
④フライコーナーのもの
レジ横にあるフライコーナーのチキンやコロッケは、ついつい買ってしまいがちな食品ですが、衣（炭水化物）を更に油（脂質）で揚げたフライは、ダイエット中には避けるべき食品です。
これらはカロリー面では勿論ですが、古い油が使用されていることが多く、体に老廃物を溜める原因となります。
⑤菓子パン惣菜パン
手軽に食べることができ、値段も手頃な菓子パンや惣菜パンですが、糖質と脂質がともに非常に高いものが多く、食事と言うよりは菓子の部類になります。
惣菜パンも菓子パンに比べればダイエット向きのように見えますが、焼きそばパン、コーンパンなど、炭水化物過多のものがほとんどです。
また、原材料にショートニングなどのトランス脂肪酸が使われているものもあります。
ダイエットは勿論ですが、健康面にも大きなマイナスとなる食品です。
⑥お惣菜（一部）
「お惣菜」と聞くと、一見、ダイエット向きに思えますが、コンビニにあるお惣菜でダイエット向けのものは非常に少ないと言えます。
以下にダイエット中であればＮＧな代表的なものをあげます。
筑前煮
和風の煮物でダイエットによさそうですが、味付けにみりんと砂糖がたくさん使用されており、糖質が高くなっています。
また、材料も根菜が中心で更に糖質が高くなります。
ポテトサラダ
ポテトサラダは名前に「サラダ」と入っていますが、材料はじゃがいもで炭水化物です。
また、味付けはマヨネーズがベースとなっているので、糖質と脂質どちらも過多になります。
似た系統でマカロニサラダも同じくNGメニューとなります。
春雨サラダ
春雨はヘルシーなイメージをお持ちの方が多いのですが、部類は炭水化物です。
そのため、野菜のつもりでメニューにプラスすると、炭水化物過多となります。
かぼちゃの煮物
緑黄色野菜はビタミン面では優秀ですが、かぼちゃは中でも糖質が高い野菜です。
また、そこから更に砂糖で甘く煮ているため、糖質過多になります。
卵焼き
卵焼きは本来、ダイエットに悪いメニューではないのですが、お惣菜のものは基本的に、砂糖やみりんをたっぷり使った甘い味付けになっています。
卵の量も2個は使用されているので、脂質、カロリーも高くなっています。
ハンバーグ
ハンバーグは肉料理の中でもひき肉が使われており、脂質が高くなっています。
また、デミグラスソースで濃い味付けのため、糖質のほかに、塩分も摂り過ぎとなります。
魚の味噌煮、照り焼き
魚そのものはダイエット向きですが、味噌煮や照り焼きはタレに糖質がたっぷりと含まれています。
同じ魚料理でも、味付けによってダイエットには不向きとなるので注意が必要です。
人気コンビニ別おすすめ商品
それでは、コンビニ別のおすすめの商品をご紹介します。
今回は、コンビニの中でも、ダイエット向けの商品が多いセブン-イレブンとナチュラルローソンの商品のご紹介です。
セブン-イレブン
セブン-イレブンはお惣菜やサラダが充実しており、健康志向のものも多く揃っています。
中でも、パックの焼き魚は、
- ほっけ
- 鮭
- サバ
などダイエット向けのものが揃っており、非常に便利です。
この他、サラダもチキンや豆腐ハンバーグなどダイエット向けのメインが入ったもがあります。
- 海老いかのマリネとミックスビーンズサラダ
- 7種の野菜（味噌汁）
- サラダチキン（ハーブ）
- サラダチキン（プレーン）
- さばの塩焼
- ほっけの塩焼
- 彩りさらだピクルス
- 生姜入り12品目の和風スープ
- エリンギと焼き野菜のサラダ
- 柚子香るポン酢のシャキシャキ大根サラダ
- 豆腐ハンバーグと彩りきんぴらのサラダ
- 11種の野菜ミネストローネ
ここで出ているサラダチキンのダイエット効果についてはこちらで解説しています。
ナチュラルローソン
健康志向のナチュラルローソンでは、お惣菜やサラダもダイエットに役立つものが多く揃っています。
この他、ドリンクもルイボスティーや小豆茶など、ダイエットと美容に役立つものがたくさんあるのでぜひチェックしてみてください。
- もずく入りネバネバサラダ
- ロミロミサーモンのサラダ
- キャベツと塩昆布の浅漬サラダ
- ひじきとごぼうの胡麻香るファイバーサラダ
- アジアン豆腐サラダ（パクチー入り）
- 摂取サラダ 鉄
- 摂取サラダ ビタミンＡ
- 黒酢ソースチキンのデリサラダ
- レンジｄｅ蒸しサラダ（長野県産きのこ）
コンビニ食ダイエットをパーフェクトにする一品
コンビニ食ダイエットに徹底して取り組みたいという方に、「これがあれば便利＆完璧！」というアイテムをご紹介します。
アーモンド
アーモンドからは良質な脂質をとることが出来ます。
メニューに脂質が足りない時に、アーモンドを数粒プラスすればバランスが良くなります。
また、食べ過ぎには注意ですが、アーモンド（ナッツ類）はダイエット中の間食としても役立ちます。
植物性油脂・食塩の無添加のものを選ぶようにしましょう。
オリーブオイル・塩・コショウ
コンビニのサラダはサラダ自体は問題がなくても、ドレッシングが高カロリーなものが多くなっています。
そこで、オリーブオイル・塩・コショウを持っておけば、ドレッシングの代わりに使うことができ、良質な脂質を摂ることが出来ます。
オリーブオイルは小瓶のものが売っているので、オフィスに忍ばせておくのもおすすめです。
焼き海苔
海藻には、糖質の吸収を緩やかにする水溶性食物繊維が含まれています。
そこで、焼き海苔を持っておけば、簡単に水溶性食物繊維をプラスすることが出来ます。
ただし、同じ海苔でも、味付け海苔は砂糖やみりんがたっぷりと使われているので、焼き海苔を選ぶようにしましょう。
乾燥わかめ
先述の通り、海藻には、糖質の吸収を緩やかにする水溶性食物繊維が含まれています。
そこで、乾燥わかめを持っておき、お味噌汁などに追加すれば簡単に水溶性食物繊維をプラスすることが出来ます。
ただし、乾燥わかめは塩分も高くなるので入れ過ぎには注意が必要です。
タッパー
コンビニ食ダイエットではメニューから野菜を上手くとることが課題の一つです。
サラダや味噌汁、お惣菜を活用出来れば良いですが、冷凍食品として売られているブロッコリーやほうれん草なども活用できればベストです。
そこで、タッパーを持参しておけば、冷凍した野菜を移し替えて食べることが出来ます。
コンビニ食ダイエットの口コミ
それでは、実際にコンビニ食でダイエットをした方の口コミをご紹介します！
コンビニ食ダイエットの効果ありの口コミ
20代 女性
彼氏が出来たので、ダイエットを決意しました。
そこで、以前から気になっていたコンビニ食ダイエットにチャレンジ！
ランチはいつもコンビニでサンドイッチかおにぎりというのが定番だったのですが、
おにぎりとサラダと味噌汁に、チキンやゆでたまごという組み合わせに変えました。
そしたら、3ヶ月で体重がマイナス４キロ！
おかずがいっぱいで「こんなに食べてホントに大丈夫なのかな」って心配していたんですけど
痩せられて超～ウレシイです！
あと、ランチをしっかり食べると、その後にお腹も空かなくなってオヤツも止められました！
30代 男性
仕事が忙しく、昼はいつもコンビニでラーメンかパンを買っていました。
でも、最近腹が出てきたのと健康管理も気になるので、同じ部署の女子社員の指導のもと、
コンビニ食ダイエットを始めることに。
ついでに、部下も一緒にやってもらいました。笑
結果は、二人共、体重が５キロ近く減って、自分たちより、まわりの女子社員が驚いています。
お勧めは、ツマミ系の惣菜で、イカ焼きやホッケ、豆腐など飲む時のメニューです。
普通に美味いし、カロリーも低いみたいです。
40代 男性
会社の部署で「コンビニ食ダイエット」が流行っていたので、メタボ腹を解消するために便乗しました。
昼休みに女子社員にコンビニで食事を買ってきてもらうというものです。（その代わり、お釣りでお菓子を買ってあげるというルール）
結果は部署全員、3キロ以上の減量！！私もベルトの穴が2つダウンしました・・・！
女子社員のみんなが頑張ってメニューを選んでくれて、毎日、日替わりランチ状態で満足できました。
まで、コンビニと言えば、おにぎりかサンドイッチしか食べていなかったのですが、色々あるのだと気づきました。
40代 女性
新入社員の女の子たちとランチを買いに行ったところ、選ぶメニューが私と全く違ってビックリ。
私は基本的にパスタかサンドイッチなのですが、彼女たちは、おにぎりに焼き魚・・・というように何だか、選ぶメニューが若くないんです。笑
聞くと、コンビニ食ダイエットをしているとの事で、私もマネをしてしまいました。
はじめは、彼女たちにダメ出しされていたのですが、今では完璧なメニュー決めが出来るようになりました。
今まで見向きもしなかった、お味噌汁もすっかり定番に。
おかげで体重も減り、何より肌の調子も良くなった気がします。
コンビニ食ダイエットの効果なし口コミ
20代 男性
コンビニ行くと、新商品とかが気になってついつい買ってしまってました。
チキンとか肉まんとか、毎年、ウマそうなんで・・・。
誘惑に弱いんで、まずは気合を入れ直します。
20代 女性
コンビニ行くと、ついついデザート買っちゃいます！
でも、ランチタイムは息抜きしたいし・・・。
ちゃんとコンビニ食ダイエット用のメニューを覚えたのに、追加のデザートで台ナシだったかもしれないです。
30代 男性
ランチはいつもデスクランチで時間が無いので、バランスよく食うのが難しいです。
やっぱ、パンとかラーメンがラクなんで・・・。
40代 男性
コンビニのメニューで和食を選んだのですが、ダメでした。
あとから知ったのですが、煮物って良くないみたいで。
肉じゃが、筑前煮、卯の花とかかなり買っていました。
難しいですね。
ダイエットのまとめ
今まで、「コンビニ食」と言えば、不健康なイメージでしたが、近年の健康志向の高まりで、ダイエット向けの食品もたくさん販売されています。
そのため、上手く活用すればダイエットも可能ということになります。
しかし、まだまだダイエット向けではない商品もたくさんあります。
正しい知識を身につけ、コンビニ食ダイエットを成功させましょう。
まず、ダイエットにおいて理想的な食事とはどのようなものか理解しておきましょう。
ポイントは以下です。
- タンパク質炭水化物食物繊維脂質ビタミン＆ミネラルが揃っている
- 温かい汁物がある
- 温かいものを食べる
次に、コンビニ食でダイエット用メニューを組む際のポイントを押さえておきましょう。
- 主食＋メイン＋副菜＋汁物をベースに組む
- 全体的に温かいものにする
- お弁当やできあいのものばかりに目を向けない
ダイエット中に避けるべきコンビニメニューは以下のようなものです。
①パスタ類
コンビニのパスタはほとんどが麺の量が多く、炭水化物過多になります。
②サンドイッチ
手軽に食べることができ、ボリューム感もさほど無いため、一見ダイエット向けに見えるサンドイッチですが、カロリーと脂質が思いの他高い食品です。
③お弁当
全体的にごはんの量が多く、炭水化物過多になります。またおかずは揚げ物が多く、副菜の煮物や卵焼きなども甘い味付けになっています。
そして、コンビニの食品の中でも、日持ちさせる必要があり、添加物もたっぷりと含まれています。
④フライコーナーのもの
これらはカロリー面では勿論ですが、古い油が使用されていることが多く、体に老廃物を溜める原因となります。
⑤菓子パン惣菜パン
糖質と脂質がともに非常に高いものが多く、食事と言うよりは菓子の部類になります。
惣菜パンも菓子パンに比べればダイエット向きのように見えますが、焼きそばパン、コーンパンなど、炭水化物過多のものがほとんどです。
また、原材料にショートニングなどのトランス脂肪酸が使われているものもあります。
⑥お惣菜（一部）
「お惣菜」と聞くと、一見、ダイエット向きに思えますが、コンビニにあるお惣菜でダイエッ中に避けるべきものはたくさんあります。
以下に代表的なものをあげます。
・筑前煮
和風の煮物でダイエットによさそうですが、味付けにみりんと砂糖がたくさん使用されており、糖質が高くなっています。
・ポテトサラダ
ポテトサラダは名前に「サラダ」と入っていますが、材料はじゃがいもで炭水化物です。
また、味付けはマヨネーズがベースとなっているので、糖質と脂質どちらも過多になります。
・春雨サラダ
春雨はヘルシーなイメージをお持ちの方が多いのですが、部類は炭水化物です。
・かぼちゃの煮物
緑黄色野菜はビタミン面では優秀ですが、かぼちゃは中でも糖質が高い野菜です。
また、そこから更に砂糖で甘く煮ているため、糖質過多になります。
・卵焼き
お惣菜のものは基本的に、砂糖やみりんをたっぷり使った甘い味付けになっています。
卵の量も2個は使用されているので、脂質、カロリーも高くなっています。
・ハンバーグ
ハンバーグは肉料理の中でもひき肉が使われており、脂質が高くなっています。
また、デミグラスソースで濃い味付けのため、糖質のほかに、塩分も摂り過ぎとなります。
・魚の味噌煮、照り焼き
魚そのものはダイエット向きですが、味噌煮や照り焼きはタレに糖質がたっぷりと含まれています。
コンビニ食は食品の選び方、メニューの組み方がダイエット成功の鍵をにぎる重要なポイントです。
正しい知識をもとに、うまく活用してダイエットを成功させましょう。
