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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

二の腕痩せの方法、太くなる原因とおすすめの筋トレを徹底解説!

部分痩せ

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私達の体の中でボディラインの印象を大きく左右するのはどこのパーツでしょうか?

お腹、太もも、背中・・・色々とありますが、二の腕の存在も実は非常に大きいものです。
なぜなら、日常の中で、私達の視線は、ほぼ上半身に集まっています。
その中でも、もっとも使うことの多い二の腕は、意識をしていなくても、視線に入ってくるものです。
また、二の腕はあらゆるパーツの中でも、最も露出の高い部分になります。
半袖やタンクトップであれば、ほぼ丸出しで見えている状態です。

そして、二の腕は、これだけボディラインの印象にとって重要でありながら、脂肪がつきやすく、たるみも出てくる場所です。

せっかくお洒落をしたつもりでも、二の腕の太さやたるみのせいで、逆に恥ずかしい思いをする・・・なんて絶対にイヤですよね。
そこで今回は、二の腕痩せの方法を徹底解説したいと思います。

  • 二の腕が太くなる原因とその解決方法
  • 二の腕痩せにおすすめの筋トレ
  • 二の腕痩せの口コミ

このような、盛りだくさんの情報をお届けしますので、シェイプされた二の腕を手に入れたい方は、ぜひご覧くださいね。

二の腕が太くなる原因とその解決方法

二の腕が太くなる原因には様々な要因があります。
まずはその原因を知り、それにあった解決方法をとりましょう。

①筋肉が衰えている

運動不足や加齢によって筋肉が衰えると、筋肉が脂肪を支えられなくなり二の腕が太くなります。
この場合、太くなるというよりは、たるんでいると言えます。
特に、腕の裏側(振り袖と呼ばれる部分)はボリュームがあり、そのたるみが目立ってくるようになります。

解決方法

二の腕を構成する筋肉を鍛えれば、脂肪のたるみを引き締めることが出来ます。
二の腕は比較的小さな筋肉ですが、他の筋肉と同様に負荷をかけるトレーニングでしか発達しません。
トレーニングでは徹底して追い込み、強い刺激を与えるようにしましょう。

②脂肪がついている

体全体の脂肪が多い状態であれば、二の腕にも脂肪がつきます。
特に、日常的に使うことの少な二の腕の裏側は脂肪がつきやすくなっています。

解決方法

脂肪はどこか一部分だけを落とすということは出来ないので、体全体の脂肪を落とすようにしましょう。
その上で、二の腕に特化したトレーニングを行うことが効果的です。

 

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③セルライトがある

セルライトは、脂肪と体に蓄積された老廃物が複雑に絡みあってできるものです。
特に、二の腕の裏側にはセルライトが溜まりやすいため、放置しておくと、セルライトがどんどん出来ることになってしまいます。

解決方法

一度出来てしまったセルライトは簡単に落とすことが出来ませんが、まずは、血行促進をし、老廃物の蓄積を防ぐことが第一歩です。
そのためには、二の腕のマッサージやストレッチ、軽い負荷でのエクササイズなどを行うと効果的です。
また、食生活やライフスタイルの改善からも、血行不良にならないアプローチをしましょう。

yaserulincoln.hatenablog.com

二の腕を細くするには?

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一度太くなってしまった二の腕を細くするには、以下のようなプロセスを踏みましょう。

①体全体の脂肪を落とす

先述の通り、一度ついた脂肪は体のどこか一部分だけを落とすということは出来ません。
まずは、体全体の脂肪を落とすようにしましょう。
体全体の脂肪を落とすには、食事管理と運動からのアプローチが最も効果的です。
それぞれの具体的な方法を解説致します。

食事方法

まずは、現在の食生活に問題がないかチェックしましょう。
以下の項目が複数当てはまる場合、注意が必要です。

チェック項目
  • 丼ものや麺類など単品を食べることが多い
  • 白米や小麦、砂糖などの精製されたものをとることが多い
  • 食後のデザートや間食が習慣になっている
  • 食事の間隔が開き、空腹になることが多い
  • お酒をよく飲む
  • 朝食を抜くことがある。もしくはフルーツやパンだけで済ますことがある
  • サラダを食べることが多い
  • 肉や魚は食べず、野菜中心の食事をしている
  • 油を抜いている

上記のチェック項目ごとに注意点を解説します。

丼ものや麺類など単品を食べることが多い

丼ものや麺類など単品は炭水化物(糖質)過多になるため、血糖値の急上昇、インスリン分泌の原因となり、体内に脂肪を蓄積します。
食事の際は、単品ではなく、たんぱく質や野菜の揃ったメニューを選ぶようにしましょう。
ただ、ライフスタイルの関係上、どうしても難しい場合は、ご飯や麺の量を調整してください。
基本的には四分の一を目安にしましょう。
また、サイドメニューで野菜など食物繊維を追加するようにもしてください。

白米や小麦、砂糖などの精製されたものをとることが多い

白米や小麦、砂糖などの精製されたものは、GI値が高く、血糖値を急上昇させます。
これらの食品を出来るだけ、玄米や全粒粉などの精製されていないものに変えるようにしましょう。

麺類では、うどん、そうめんなど、一見ヘルシーに見えるものでも、原料は小麦ですので、注意が必要です。

食後のデザートや間食が習慣になっている

食後のデザートは、食事でとった炭水化物によって上がった血糖値を更に上げることになるため、ダイエットには大いにマイナスとなります。
特に夕食時のデザートは時間も遅いため、食べた物はそのまま脂肪に直結すると考えても良いほどです。
また、間食でつまむチョコレートや飴も要注意です。
一回あたりのカロリーはさほど大きくありませんが、これが積み重なればカロリー過多となります。
また、空腹の状態であれば、少しの糖分でも血糖値の急上昇につながるので、注意が必要です。

食事の間隔が開き、空腹になることが多い

空腹の時間が多ければ痩せそうなイメージですが、実は、ダイエットにはマイナスになります。
これは空腹の間、血糖値は下がり続け、次に糖質をとった時の血糖値の急上昇の原因となるためです。
また、血糖値が下がると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールはた筋肉を分解する作用があるため、体の筋肉を減らすことになり、代謝の低い体をつくります。
このように、極端な空腹はダイエットに様々な悪影響を及ぼすという事を忘れないようにしましょう。

お酒をよく飲む

「お酒はダイエットの敵」とはわかっていても、実際なぜダイエットにマイナスなのかを理解していないという方は意外と多いものです。
なぜ、お酒がダイエットにマイナスになるか、その最も大きな理由はお酒に含まれるアルコールです。
アルコールは体にとって毒素のため、摂取すると肝臓が最優先でアルコールを分解しようとします。
そのため、本来行われるはずの糖質などの代謝ができなくなってしまうのです。
また、お酒はアルコールだけでなく、糖質を多く含むものもあり、ビタミンやミネラルを含みません。
お酒を飲むことは、気分転換やリラックスになるものでもありますが、ダイエットにおいては脂肪のもとを摂っていると思いましょう。

朝食を抜いたり、コーヒーで済ますことがある

「朝食抜きダイエット」というダイエット方法もありますが、実際に朝食を抜くと、体の中ではダイエットにおいてマイナスになることがいくつも起きます。
まずは、血糖値の急激な低下です。
血糖値は寝ている間は一定に保たれますが、起きた時から体に糖質が入ってくるまで下がっていきます。
つまり、朝食を抜くと、次に食事をする昼食まで血糖値が下がり続けます。
この血糖値が下がりきった状態で昼食をとれば、血糖値は急激な上昇を起こします。
更に、昼食で急激に血糖値が上がれば、次はまた急激に下がるので、その日は一日中血糖値が乱れた状態となります。
また、朝食は、一日のスタートのエネルギー源です。
これを抜くということは、代謝の低い状態で一日をスタートするということになります。
このように、朝食を抜けば、一食分のカロリーカットが出来たとしても、それ以上のマイナス効果を引き起こすことになります。

サラダを食べることが多い

「ダイエットと言えばサラダ」という印象がありますが、サラダは食べ方に注意しなければ、ダイエットにマイナスになることもたくさんあります。
まず、ドレッシングによる脂質や糖質の摂りすぎです。
脂質に関して、最近では、ノンオイルドレッシングも豊富に販売されていますが、脂質をカットしている分、味を落とさないために糖質が多量に使われているものがほとんどです。
中でも、果糖ブドウ糖液のような単糖類が使用されており、ダイエット中であれば避けるべき食材を摂ることになります。
次に注意すべき点は、冷えです。
サラダに使用される野菜はレタスやきゅうりなど体を冷やすものがほとんどです。
この他、サラダは思いのほか、食物繊維をとることが出来ません。
また、サラダから摂取できるビタミンやミネラルもさほど多くないため、ダイエットに必要な栄養素はあまり摂れないと言えます。
もしサラダを食べるのであれば、温野菜で海藻などをプラスし、ドレッシングではなく少量のオリーブオイルと塩コショウえで食べるなど工夫をしましょう。

肉や魚は食べず、野菜中心の食事をしている

「野菜中心」「菜食」と言えば、痩せそうなイメージですが、肉や魚を食べない食事はタンパク質不足を招き、痩せにくい体をつくります。
まず、体の中の細胞は絶えず入れ替わっています。
ここで、筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、筋肉量を維持出来なくなります。
また、タンパク質の摂取はダイエットホルモンと呼ばれるグルカゴンの分泌を促進します。
このグルカゴンは体内の脂肪をエネルギーとして代謝させる作用があると言われています。
つまり、タンパク質をカットするということは脂肪燃焼のチャンスも逃すことになります。

油を抜いている

何かと「ダイエットの敵」と言われる脂質ですが、脂肪燃焼のホルモンは脂質からつくられているだけでなく、良質な脂質は体内の脂肪を分解する働きがあります。
脂質を完全にカットするのは、ダイエットにプラスになりません。
量と摂るタイミングをコントロールして摂取するようこころがけましょう。

②二の腕に特化した筋トレを行う

脂肪を落としてサイズダウンできたら、次は二の腕に特化した筋トレをして、二の腕を引き締めるようにしましょう。

二の腕の筋トレについて

よく、「女性は筋トレをしたらムキムキになってしまう」というのを耳にしますが、それは誤解と言っても過言ではありません。
まず、女性の体質から考えて、ムキムキになるには、相当ハードで質の高いウエイトトレーニングと徹底した食事管理を行わなければ不可能です。
また、女性は筋トレに慣れていない方も多いため、結果を出すこと自体、そう簡単ではありません、うまくいけば、二の腕の引き締めができる、という程度であると理解しておきましょう。

二の腕の筋肉について

筋トレをして効率よく二の腕を引き締めるには、二の腕にはどんな筋肉があるかを知ることがポイントです。
ニアックな知識は不要ですが、少しだけでも知っておくと、トレーニングプランが立てやすくなり、効率良く結果を出すことが出来ます。
以下の筋肉を覚えておくことをおすすめします。

上腕二頭筋:上腕二頭筋は、二の腕の力こぶのある方です。
女性で上腕二頭筋を発達させたいという方は少ないと思いますが、半袖などを着た時に目立つパーツのため、ここが引き締まっていると、全体的に引き締まっているように見えるパーツでもあります。
上腕三頭筋:上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉です。
ここは、たるむと「振り袖」と言われるので、二の腕痩せには重要な筋肉です。
上腕二頭筋に比べ、上腕三頭筋は普段あまり使われることがない筋肉のため、しっかりと刺激を入れるようにしましょう。

③血行促進など二の腕のケアをする

二の腕が太くなる原因のひとつであるセルライトを防止するために、二の腕の血行促進をすることも重要です。
最もおすすめの方法はストレッチです。
ストレッチによって筋肉を柔らかくしておけば、血行促進に繋がります。
朝や夜寝る前に行うのもおすすめですが、仕事などの合間にこまめに行うにも効果的です。
目的は筋肉をしっかりと伸ばすことなので、ポーズをとったら動かさず、じっくりと筋肉を伸ばすようにしましょう。

二の腕痩せにおすすめの筋トレ

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それでは、二の腕痩せにおすすめの筋トレをご紹介します。
ここでは、二の腕を引き締める事を目的に、上腕三頭筋(二の腕の裏)をメインに鍛える筋トレを
ご紹介します。

二の腕痩せにおすすめの筋トレ①腕立て伏せ(プッシュアップ)

  • 床に手とつま先をつき、体を浮かせて支える
  • ひじを曲げ、体を深く下ろす
  • 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻る
  • 10回×3セットが目安

小学校の体育の授業や学生時代の部活で多くの方が経験している腕立て伏せも実は立派なトレーニングです。
体を下ろしていく時に、二の腕に体重がかかるのを意識し、体を戻す際は、反動を使うのではなく、二の腕がギュッと収縮することを意識しましょう。

二の腕痩せにおすすめの筋トレ②ナロープッシュアップ

  1. 通常の腕立て伏せより狭い手幅で、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 脇をしめて、ひじを曲げ、ゆっくり体を落としたら、腕の力で元の位置に戻る
  3. 10~15回×3セットが目安

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも狭い手幅で行う事で、上腕三頭筋(二の腕の裏)を集中して鍛えることが出来る筋トレです。
動作の終始、脇を締めるようにしっかりと意識しましょう。

二の腕痩せにおすすめの筋トレ③フレンチプレス

  1. 椅子に腰掛け、両手の親指と人差し指の間にダンベルを挟む
  2. 腕を真上に伸ばし、ひじを曲げて、ダンベルをが頭の後ろにくるようセットする
  3. ひじを固定してダンベルを持ち上げ、元の位置へゆっくり戻す
  4. 10~15回×3セットが目安

フレンチプレスは、ひじをしっかりと固定してダンベルを動かすことがポイントです。
また、ダンベルを下ろす動作はゆっくりと行い、上腕三頭筋(二の腕の裏)がしっかりとストレッチされるのを感じましょう。
ダンベルを上げる際は、反動を使って振り上げるのではなく、二の腕が収縮されて持ち上がるように意識してください。
ダンベルがない場合はペットボトルなどでも代用可能です。

二の腕痩せにおすすめの筋トレ④プレスダウン(ジムでマシンを使う種目)

  1. プレスダウンマシンの前に立ち、両手でバーを握る(シ―テッドで行う場合は、ケーブルシーテッドプレスダウンのマシンに背中をぴったりとつけて座る)
  2. ひじを深く曲げて脇を閉め、バーを胸の前に構える
  3. ひじを固定したまま、バーを押し下げて元に戻す
  4. 10回×3セットが目安

自重の筋トレでは負荷が足りなくなった方には、ジムのマシンを利用する筋トレ種目がおすすめです。
ジムのマシンはメインで鍛える筋肉の部位別にマシンが分かれているので、二の腕のようピンポイントで鍛えるには非常に効率的です。
プレスダウンを行う際は、ひじをしっかりと固定して、
バーを動かすことがポイントです。
反動を使ったり、体重をかけると負荷が分散するので、二の腕の力だけで動かすようにしましょう。

二の腕痩せにおすすめのケア方法

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マッサージ

ステップ①
  1. 片腕をあげて、わきの下を円を描くように強めにさする。両腕とも各5回行う
  2. 手の付け根部分を、もう片方の手で強く握り、手首から肘に向かって絞り上げる
  3. 同じ感じで、肘から脇までしぼり上げる
  4. 脇の下まで手が来たら、指でわきの下を押し上げる
  5. 両腕とも各5回行う
ステップ②
  1. 腕の内側から外側に円を描くようにぞうきんを絞るイメージで揉み込む
  2. 腕全体を揉んだら、腕を入れ替えて、左右各5回行う
ステップ③
  1. もう1度手の付け根から肘に向かって、しぼり上げる
  2. 脇まで来たら、脇の下に老廃物を流し込むイメージで流す
  3. 両腕とも各5回行う

ストレッチ

二の腕のストレッチ①
  1. 床に体操座りをして、両手を後ろにつく(手のひらは内向きに)
  2. ゆっくりと肘を曲げてからだをうしろに倒していく
  3. 限界を感じた所で止める
  4. この状態を10秒キープ
  5. ゆっくりとひじを伸ばし、もとの姿勢に戻る
  6. 6~12回ほど繰り返す

このストレッチでは、肘を曲げて体を倒していく時にお腹から息を吐くようにしましょう。
無理をして伸ばし過ぎると、怪我のもとになるので、注意してください。

二の腕のストレッチ②
  1. 固定された柱などの左側に立ち、右足を前に出して柱を両手でつかむ
  2. 気持ちよく伸びを感じる位置を探す
  3. 両手の甲は自分の方へ向け、左手を上、右手を下にする
  4. 息を吐きながら、ゆっくり腰を後ろへ引く(左側が引っ張られるのを感じる。左の(左肩甲骨の後ろ側から脇の下あたり)を中心に伸ばす)
  5. 15呼吸キープしたら、反対側も同様に行う

二の腕を動かす動作には、腕だけでなく、肩甲骨や脇付近の筋肉も使います。
このストレッチでは、特に関与する前鋸筋を伸ばすことが出来ます。
胸をしっかりと張り、腰を反らさず行うことがポイントです。

二の腕痩せの口コミ

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最後に、二の腕痩せを行った方の口コミをご紹介します。

二の腕痩せの効果ありの口コミ

20代 女性
フレンチスリーブやキャミを着こなしたくて、二の腕痩せをしようと思いました。
私がやったのは、食事管理と腕立て伏せです!食事管理は、今まで不規則だったので、まずは朝食をちゃんと食べることにしました。
そうすると、ヘンにお腹が空かなくなって、間食が減りました。
腕立て伏せは、小学生の頃は適当にやっていた感じですが、ちゃんと腕が痛くなるのを感じながらやりました。
超キツかったですが、なんと、二の腕がマイナス2センチもサイズダウンしました。
お洒落をしても、二の腕が太くて目立ってしまうのが悩みだったので、これは嬉しいです♪

30代 女性
冬用のニットを着た時に、二の腕の所がきつくなっているのに気づいてショックを受けました・・・。
翌年の夏には友人達と海へ行く約束もあったので、これはまずいと思い、二の腕痩せを決行することに・・・。
この際だから、ダイエットもしっかりやろうと思って、まずはお酒とスイーツ絶ちをしました!
これはかなりきつかったです。
でも、一週間ぐらいでいきなり体重が落ちて、モチベーションがアップしました。
そして、通販でダンベルを購入して、週3回の筋トレをしました!
そんなストイックに頑張った甲斐あって、3ヶ月目には腕がみるからに引き締まりました♪
頑張ってキープします!

40代 女性
主人に「手を振ったら振り袖が揺れてる」とバカにされたのが密かにショックで、見返してやろうと思い、二の腕痩せにチャレンジしました。
主人が筋トレマニアで自宅にダンベルがあったので、コッソリ借りて筋トレしました。
ついでに筋トレの本も発見したので拝借!今まで全く運動しなかったせいもあって、筋トレのきつさには心が折れそうになりましたが、何とか頑張りました・・・。
しばらくして、自分でもわかるぐらいに引き締まってきたので、主人に見せたところ、褒めてもらいました!リベンジ成功です~!

二の腕痩せの効果なし口コミ

20代 女性
腕がプヨプヨしているのがコンプレックスなので、マッサージしました。
毎晩、お風呂あがりに一生懸命やったのですが、腕は変わらず・・・。
何となく、スッキリしたかな?なんて思ったけど、いまいちよくわかりません。

30代 女性
ペットボトルを上げ下げする運動が効くって聞いたのでやってみましたが、全然細くなりませんでした。
やっている時は「きつい~!」って感じだったのですが・・・。
もしかすると、食事は何も変えなかったせいかもしれませんね。

40代 女性
筋トレを始めたのですが、キツくて、決めた回数できません。
二の腕を動かすのがこんなに痛いと思いませんでした・・・。

二の腕痩せの方法まとめ

二の腕が太くなる原因には様々な要因があります。
まずはその原因を知り、それにあった解決方法をとりましょう。
代表的なものは次のようなものです。

①筋肉が衰えている

二の腕を構成する筋肉を鍛えれば、脂肪のたるみを引き締めることが出来ます。

②脂肪がついている
脂肪はどこか一部分だけを落とすということは出来ないので、体全体の脂肪を落とすようにしましょう。
その上で、二の腕に特化したトレーニングを行うことが効果的です。
③セルライトがある
一度出来てしまったセルライトは簡単に落とすことが出来ませんが、まずは、血行促進をし、老廃物の蓄積を防ぐことが第一歩です。
一度太くなってしまった二の腕を細くするには、以下のようなプロセスを踏みましょう。
二の腕痩せには以下のようなプロセスを踏むようにしましょう。
①体全体の脂肪を落とす
一度ついた脂肪は体のどこか一部分だけを落とすということは出来ません。
まずは、体全体の脂肪を落とすようにしましょう。
体全体の脂肪を落とすには、食事管理と運動からのアプローチが最も効果的です。
まずは、現在の食生活に問題がないか、以下のようなことをチェックしましょう。
該当するものが多い場合は、食生活改善の必要があります。

チェック項目

  1. 丼ものや麺類など単品を食べることが多い
  2. 白米や小麦、砂糖などの精製されたものをとることが多い
  3. 食後のデザートや間食が習慣になっている
  4. 食事の間隔が開き、空腹になることが多い
  5. お酒をよく飲む
  6. 朝食を抜くことがある。もしくはフルーツやパンだけで済ますことがある
  7. サラダを食べることが多い
  8. 肉や魚は食べず、野菜中心の食事をしている
  9. 油を抜いている

②二の腕に特化した筋トレを行う

脂肪を落としてサイズダウンできたら、次は二の腕に特化した筋トレをして、二の腕を引き締めるようにしましょう。
よく、「女性は筋トレをしたらムキムキになってしまう」というのを耳にしますが、それは誤解と言っても過言ではありません。
女性の体質(体のしくみ)から考えて、通常の筋トレでムキムキになるのは不可能と言えます。
また、筋トレをして効率よく二の腕を引き締めるには、二の腕にはどんな筋肉があるかを知ることがポイントです。
上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つは覚えておくと、トレーニングプランも組みやすくなります。
二の腕痩せにおすすめの筋トレは、腕立て伏せ(プッシュアップ)、ナロープッシュアップ、フレンチプレスなど、上腕三頭筋を鍛えるものです。

③血行促進など二の腕のケアをする

二の腕が太くなる原因のひとつであるセルライトを防止するために、二の腕の血行促進をすることも重要です。
最もおすすめの方法はストレッチです。

このように、しっかリとプロセスを踏めば、効率よく二の腕痩せをすることができます。