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痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ダイエット中の間食の摂り方を徹底解説!

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「ダイエットに間食はNG!」これはダイエットをしている方の合言葉のようなものですよね。

徹底的に間食をしないよう、頑なに空腹と戦っている方も少なくないと思いますが、そんなに大変な思いをしなければダイエットは成功しないものなのでしょうか?
そして、その辛い空腹感はこの先もずっと我慢していかなくてはいけないと考えると、ダイエットのモチベーションも下がってしまいますよね。
そこで今回は、ダイエットを失敗させない間食の摂り方を、徹底解説します。
ダイエット中にNGな間食からダイエットに間食を役立てる方法、更にはダイエット中でもOKのスイーツレシピまで、知識を役立つ情報たっぷりでお届けします。

ダイエット中に間食はNG?

「ダイエットに間食はNG」先述の通り、これはダイエットをしている方の合言葉のようなものですよね。
果たしてそれは本当なのか、まずはその疑問を解決しましょう。

空腹はダイエット失敗の原因にもなる

ダイエットを成功させる秘訣として、血糖値を一定に保ち、インスリンの分泌を防ぐことは非常に重要です。
しかし、血糖値は空腹時間が長引くと、次に糖質をとった際に急上昇するという性質があります。
つまり、ダイエットを成功させるには長時間の空腹を避けることが鍵となるので、間食を全くとらず、空腹時間を長引かせることはダイエットにの失敗の原因になると言えます。

間食を上手く利用して空腹時間をなくそう

ダイエット中の空腹時間を長引かせないためにはどうすれば良いのか?
その解決方法のひとつとして、間食を役立てることが出来ます。
朝食と昼食の間、昼食と夕食の間など、食事と食事の間に間食を上手く取り入れることが出来れば、一日中、血糖値を安定させた状態がキープ出来ます。

 

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ダイエット中にNGな間食とは?

このように、間食も上手く使えば、ダイエットに役立つことがわかりました。
ただし、ここで忘れてはいけないことは、何でも食べていいという訳ではないということです。
そもそも、間食がダイエットの敵だと言われるのは、間食の内容が悪く、それにより体重・体脂肪が増えてしまったためでしょう。
ここでは、具体的な悪い間食の例をあげます。

①菓子類・菓子パン

ダイエット中の代表的なNG食品である菓子類・菓子パンは当然、間食でもNGとなります。
この2つはどちらも糖質、脂質がたっぷりと含まれており、カロリーオーバーになるだけでなく、血糖値の急上昇、その後の急降下も招きます。
また、特に注意すべきは、普段何気なく食べているものです。
例えば、小腹が空いた時に舐める飴や、オフィスでつまむチョコレートなど。
これらは少量であっても、空腹状態であれば血糖値を急激に上昇させます。
また、何気なく当たり前のように食べているものは「食べ過ぎた」と認識しないため、その他の食事での調整なども行わず、どんどん蓄積されていきます。
例えば、チョコレート一欠であっても、一ヶ月分に換算すれば、板チョコ数枚にもなります。

②おにぎり・惣菜パン

「お菓子や菓子パンよりマシ」という印象のおにぎりや惣菜パンですが、どちらもダイエット中の間食としては不向きです。
まず、おにぎりは菓子類や菓子パンに比べればまだ良いものですが、炭水化物単体をそのままとることになります。
おにぎり1個といっても、お茶碗一杯分はあるので、カロリーはおおよそ170~220kcalと十分にありますし、白米であれば、血糖値の急上昇の原因にもなります。
また、惣菜パンもマヨネーズや加工油脂がたっぷりと使われています。
コンビニですぐに買えるうえに、手軽に食べることができますが、ダイエット中は注意が必要です。

③GI値の高い果物

ヘルシーなイメージが強い果物ですが、中には糖質が高く、GI値の高いものもあります。
代表的なものは

  • バナナ
  • パイナップル
  • スイカ
  • メロン

などです。

また、果物は柔らかいものが多いため、ほとんど噛まないうえに腹持ちも悪く、食べた後でもすぐに空腹になります。
ビタミンなどの面からは優秀な果物ですが、間食としてはダイエット向きとは言えません。
食べるのであれば、朝食に加える程度にしましょう。

④清涼飲料水

仕事の合間やちょっとした休憩の時に、フルーツジュースやスムージー系のドリンク、ヨーグルトドリンクなどを飲んでいないでしょうか?
これらは一見ヘルシーに見えますが、原材料には砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの単糖類がたっぷりと使用されています。
また、カロリーも高く、一本あたり、200kcalほどになるものもあります。
これに加えて注意したいのが「カロリーオフ」系のドリンクです。
たしかにカロリー自体はやや低くなっていますが、こちらも原材料には単糖類がたっぷりと使用されており、体に即座に吸収されます。
この他、健康志向に見立てたドリンクも注意が必要です。
健康志向のドリンクは、原料のベースが豆乳や酢、青汁など本来であれば飲みにくいもので、これらを飲みやすくしようとたっぷりの糖質で味付けされているものがほとんどです。

ダイエットに間食を役立てるには?

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それでは、間食をダイエットに役立てるには具体的にどうすれば良いかを解説します。

血糖値をコントロールする

先述の通り、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間など、食事と食事の間に間食を上手く取り入れることが出来れば、一日中、血糖値を安定させた状態がキープ出来ます。
以下のポイントを押さえた間食のとり方をして、血糖値をコントロールしましょう。

①時間は前の食事から3時間後を目安に

食事から3時間後ぐらいを目安に間食を取り入れると、食事と食事の時間が開きすぎず、急激な空腹を防ぐことが出来ます。

②内容はタンパク質と少量の炭水化物、ビタミンをセットで

間食の内容は、タンパク質と少量の炭水化物、とビタミンをセットにしたものがベストです。
間食でタンパク質をとれば、体内を常にアミノ酸で満たすことが出来ます。また、タンパク質をとると、脂肪燃焼に作用するホルモンのグルカゴンの分泌を即すことが出来ます。
そして、ここに少量の炭水化物が加われば、血糖値を一定に保つことが出来ます。
タンパク質、炭水化物ともに単体では代謝されないため、ビタミンが加わればベストです。
具体的なメニュー例を挙げてみます。

一口サンドイッチ

サーモンやチキンとカッテージチーズを少量のライ麦パンにのせて食べます。
味付けは塩コショウなどシンプルなものにしましょう。

ヨーグルトシリアル

低脂肪もしくは無脂肪のプレーンヨーグルトに少量のシリアル(オートミールがベスト)、ナッツとドライフルーツ少量を混ぜて食べます。

ミニ玄米おにぎり

鮭などのタンパク質を具に、玄米でおにぎりにしたものです。
ビタミン・ミネラルを補充するためにゴマと海苔を加えましょう。

足りない栄養素を補給する

その日の食事で不足する栄養素を間食でとることが出来ればダイエットにプラスになります。
例えば、夕食が外食の場合、間食で食物繊維をとっておけば、外食で摂り過ぎた糖質や脂質のカットをサポートしてくれます。
この他、朝食をゆっくりとることができずにタンパク質が不足した場合、間食でタンパク質をとれば、素早く体内をアミノ酸で満たすことが出来ます。
自分自身の普段の食生活から、不足しがちな栄養素を把握しておき、間食のメニューを考えるようにしてみてください。
特に、ダイエット中に不足しがちなカルシウム、鉄などをとることができればベストです。

ストレスケアをする

ダイエットにストレスは大敵です。
仕事の合間の間食でストレスケアをしてみましょう。
ただし、ここで甘いものを食べることを考えないように注意が必要です。
おすすめは、温かいものや香りの良いものです。
温かいものは興奮した自律神経を穏やかにする働きがあります。
おすすめはお味噌汁です。
味噌にはレシチンが含まれています。
このレシチンは、体の一つひとつの細胞の細胞膜を構成する不飽和脂肪酸で、神経を修復し、脳の働きを助けるため、精神安定剤としても使われていたものです。
イライラを抑え、落ち着いた気持ちになる効果が期待できます。
この他、香りがよく、気持ちが安らぐハーブティもおすすめです。

ダイエット中もOKの市販スイーツ

スイーツを手作りする時間がないという方は、市販されているダイエット用スイーツを活用しましょう。
最近では、低カロリーでも味が良く、満足感を得られるものがたくさん揃っています。
ここではおすすめのダイエッ中もOKの市販スイーツをご紹介します。

①カロリーコントロールアイス

カロリーコントロールアイス

グリコから販売されている1個あたり80kcalの砂糖不使用のアイスです。
豆腐を使用しているため、コクがあってなめらか、サイズも食べごたえのある容量(110ml)で一般的なアイスの半分のカロリーです。
さらに食物繊維もたっぷりで、1個当たり6g以上入っています。
ラインナップも豊富で、カップタイプ(フレーバーは、バニラ・ラムレーズン・バニラ&チョコクランチ)、モナカアイス(フレーバーは、抹茶あずきモナカ、いちごモナカ、チョコモナカ)、スイーツ・アイス(フレーバーは苺のレアチーズケーキ味、ガトーショコラ味)があり、どれも美味しく飽きがきません。
糖質はカットされていますが、脂質はあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

②ゼリーdeゼロ まるでくだもの新食感

ゼリーdeゼロ まるでくだもの新食感

マルハニチロから販売されているカロリーゼロのゼリーです。
フレーバーはマンゴー、ブラッドオレンジ、メロン、マスカットがあり、どれもまるで本物の果物を食べているような食感が特徴です。
ナタデココも入っているので、しっかり噛むこともできます。
コンビニやスーパー、ネット通販で手軽に買うことが出来ます。

③ゼロカロリーようかん

ゼロカロリーようかん

遠藤製餡から販売されているカロリーゼロの和風スイーツです。
ようかんはあずき味以外にも栗ようかんもあります。
更にこのシリーズは、ようかん以外にも、あんみつ、わらびもち、おしるこなど豊富なラインナップが揃っています。
ダイエット用のスイーツとしてはめずらしい和風で、気分転換にもなるので、温かいお茶を淹れてゆっくりと味わうのがおすすめです。

④ノンシュガーミルク酪園

ノンシュガーミルク酪園

カンロから販売されているノンシュガーのキャンディです。
ミルク味とキャラメルミルク味の2つのフレーバーを楽しむことが出来ます。
ノンシュガーのものはたくさんありますが、その中でも甘くてコクがあり、食べごたえが十分で、ダイエット中でも甘いものをやめるのはストレスという方や食後の甘いコーヒーやミルクたっぷりのコーヒーがクセになっている方におすすめです。
ただし、ノンシュガーといってもカロリーがゼロではないので、数を決めて食べるようにしましょう。

ダイエット中もOKのスイーツレシピ

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ダイエットをするのであれば、スイーツはやめる必要があります。
しかし今まで、間食でスイーツをとっていた方の場合、急にやめるのは難しいかもしれませんし、それがストレスとなっては意味がありません。
そんな時は無理をしてストレスを溜めるのではなく、工夫をして食べるようにしましょう。
そこでおすすめなのが、手作りのダイエット用スイーツです。
ほんの少しの工夫で大幅にカロリーをカットでき、添加物も減らすことが出来るので、健康にもプラスになります。
ここでは、おすすめのダイエット中もOKのスイーツレシピをご紹介します。

おからココアクッキー

材料

生おから 50g
ダイエットシュガー 15g
ココアパウダー(無糖) 大さじ1
豆乳 小さじ1

作り方

  1. 全ての材料をビニール袋に入れて揉む
  2. ビニール袋に入れたまま、薄めに伸ばし、適当な大きさに切る
  3. ビニール袋を破り、フォークで穴を空ける
  4. レンジのターンテーブルにクッキングシートを敷き、生地を並べる
  5. 表は3分、裏返して1分程度加熱すれば完成

コメント

バターや卵を一切使わないクッキーで、ダイエット中に食べても罪悪感が少ないです。
クッキーのカリカリ感が足りない場合は、レンジで加熱後にフライパンで焼くのがおすすめです。
生地は薄く伸ばした方がカリカリ感が出て美味しくなります。

作った方の口コミ

・ダイエット中にクッキーが食べられるなんて夢みたい!

しかも、カリカリしていて、噛みごたえがあって満足です!
ココアパウダーの代わりに黒ゴマを入れたものもオススメです。
・作り方が簡単でずぼらな私でもできちゃいました!
週末につくって、会社にも持っていって、小腹がすいたら食べています。
・クッキーが大好きですが、バターや砂糖たっぷりで、ダイエット中はとにかく我慢していました。
それが!こんなに低カロリーになるなんて!
食物繊維もとれるせいか、お腹もふくらみます♪

おからブラウニー

材料

おから 120g
1個
純ココア 25g
ダイエットシュガー 大さじ3
レーズン 50g
シナモン  

作り方

  1. 材料を全てボウルに入れて混ぜる
  2. 耐熱容器に移し、表面をならす
  3. レンジで約5分加熱する

お好みでブルーベリージャム(砂糖不使用)を加えてもok

コメント

しっとりした食感で甘さ控えめのブラウニーです。
材料を混ぜて加熱するだけなので、思い立ったらすぐにつくることができます。

作った方の口コミ

・スイーツが大好きな私にはダイエットは無理かな・・なんて思っていましたが、
こんな美味しいものが食べられるなんて!
私はこれにグリークヨーグルトをプラスして食べています。
気分はカフェのデザートです。
・甘さ控えめで美味しい~!
お休みの日にこれとハーブティでゆっくりお茶すると、ダイエットのストレスが吹き飛びます。
・ダイエット中にケーキが食べられるなんて!
甘さ控えめで体にも優しい感じです。
今まで、仕事のご褒美はシャンパンとチョコだったのですが、このブラウニーとペリエに替えました!
超ヘルシーですよね。笑

なめらかチョコプリン

材料

牛乳 400cc
純ココア 大さじ2
粉ゼラチン 5g(1袋)
スキムミルク 大さじ1
ダイエット甘味料 40g

※この分量で、ココット皿6個ほど作れます

作り方

  1. 粉ゼラチンを水大さじ2(分量外)でふやかす※なかなか溶けないのて、レンジで軽く加熱すると良い
  2. 鍋にココア、スキムミルク、甘味料を入れホイッパーで少し混ぜた後、点火し、牛乳を4回に分けてかき混ぜる
  3. 沸騰直前に火からおろし、ふやかしたゼラチンを入れてかき混ぜる
  4. 鍋底に氷枕をおき、よく混ぜる
  5. 容器に茶こしをのせ、流し入れる
  6. 冷蔵庫で1時間位冷やして固める

コメント

美味しくつくるコツはとにかく材料をしっかり混ぜることです。
お好みで少量のナッツなどをトッピングすればさらにおいしくなります。
また、必ず、こすようにしてください。
茶こしがなければ、目の細かいザルやガーゼでも構いません。

作った方の口コミ

・これ、超オイシイです!
彼氏にもつくってあげたら、普通に「美味しい!」って褒めてくれました。
カワイイ型に入れれば、見た目もよくなって満足度があがります♪
・材料をよーく混ぜるのと、ちゃんと、こすのがポイントです!
コツを外さなければ、感動の食感になりますよ♪
・粉ゼラチンがなかったので、寒天を使ったら、めちゃくちゃ固くなりました。笑

次はちゃんと粉ゼラチンでつくります。

ヨーグルトケーキ

材料

水切りヨーグルト 150g
豆乳(無調整) 200cc
おからパウダー 大さじ4
2個
レモン果汁 大さじ1

作り方

  1. すべての材料をミキサーに入れる
  2. 炊飯器に流し込んで炊飯ボタンを押す
  3. 焼けたら冷やして出来上がり

コメント

材料を混ぜて炊飯器で焼くだけの簡単スイーツです。
ヨーグルトや豆乳、おからなど体に良いものをとることも出来ます。
甘味が足りなければ、ダイエットシュガーや冷凍のブルーベリーを加えてください。

作った方の口コミ

・しっとりしていて美味しいです!
私は甘みが足りなかったので、ラカントを追加しました。
朝ごはんによく作っていますが、腹持ちもよくてgoodです。
・ダイエット中にケーキが食べられるなんて、スイーツ好きの私にはたまりません!
しかも、炊飯器で作れるから、失敗もしないし、簡単!
週末はついつい休みで甘いものに手を伸ばしたくなっていたのですが、このレシピを知ってからはお菓子と無縁になりました。

ダイエット向けスイーツを手作りする際のポイント

ダイエット向けスイーツは置き換えを多用すれば、ラインナップが無限に広がります。
以下のポイントを覚えて、色々とチャレンジしてみてください。

スイーツのカロリーをあげる原因となる原材料をダイエット中にもOKの低カロリーなものに置き換えると、レシピの幅はグンと広がります。
以下のような置き換えを試してみてください。

小麦粉→おからパウダー

ケーキやクッキーなど、ほとんどのスイーツは小麦粉がベースになっています。
小麦粉はGI値が高く、血糖値の急上昇を招く原因となります。
おからパウダーは様々な粉類の中でも糖質が低く、小麦粉の代用としておすすめです。
ただし、脂質はやや高めになるので、安心して摂り過ぎないようにしましょう。

生クリーム、チーズ→ヨーグルト(水切りヨーグルト)、カッテージチーズ

生クリームやチーズはコクのあるスイーツに欠かせない材料ですが、脂質が高く、少量でもカロリーが高くなります。
そこで、ヨーグルト(水切りヨーグルト)、カッテージチーズを代用すると、脂質とカロリーを大幅にカットすることが出来ます。
特に、水切りヨーグルトで無脂肪のものを使用するのがおすすめです。

チョコレート→純ココア

チョコレートはあらゆるスイーツに欠かせない材料ですが、脂質と糖質ともに高くなっています。
そこで、純ココアを使用すれば、大幅に脂質と糖質をカットできます。
使用量を控えたい場合、生地にまぜるのではなく、お湯で溶かし、最後にかけるようにするなど、工夫してみてください。
この他、チョコレート風味のプロテインでも代用できる場合があるので、より脂質をカットしたい方にはおすすめです。

砂糖→ダイエットシュガー

スイーツにたっぷりと使用されている砂糖は血糖値の急上昇を招き、体に脂肪をためることに直結すると言っても過言ではありません。
そこで、ダイエット甘味料を活用しましょう。
ここで注意すべきは「健康に言い」と言われている糖類です。
例えば、黒糖やてんさい糖、はちみつなどは健康に良い一面もありますが、単糖類のため、ダイエット中であれば、砂糖と同じように注意が必要なものです。
ダイエット用のスイーツはカロリーゼロのもので血糖値に影響しないものを使うようにしましょう。

牛乳→無脂肪牛乳

スイーツのつなぎだけでなく、プリンなど何かと材料に使用されている牛乳ですが、
脂質が高くなります。そこでおすすめなのは、無脂肪牛乳による代用です。
無脂肪牛乳は脂質が完全にゼロという訳ではありませんが、大幅にカットされています。
もし、どうしてもコクが足りない場合は低脂肪乳を選択しましょう。

ダイエット中の間食の摂り方のまとめ

「ダイエットに間食はNG」、これはダイエットをしている方の合言葉のようなものですが、食べ方によってはダイエットに役立つものとなります。
まず、ダイエットを成功させる秘訣として、血糖値を一定に保ち、インスリンの分泌を防ぐことは非常に重要です。
血糖値は空腹時間が長引くと、次に糖質をとった際に急上昇します。
つまり、ダイエットを成功させるには長時間の空腹を避けることが鍵となるので、間食を上手く利用して空腹時間をなくせば、ダイエット中であっても間食は味方となります。
ただし、食べる内容に注意が必要です。
ダイエット中にNGとなる具体的な間食の例は以下のようなものです。
①菓子類・菓子パン
この2つはどちらも糖質、脂質がたっぷりと含まれており、カロリーオーバーになるだけでなく、血糖値の急上昇、その後の急降下も招きます。
②おにぎり・惣菜パン
おにぎりは菓子類や菓子パンに比べればまだ良いものですが、炭水化物単体をそのままとることになります。
惣菜パンもマヨネーズや加工油脂がたっぷりと使われています。
③GI値の高い果物
ヘルシーなイメージが強い果物ですが、中には糖質が高く、GI値の高いものもあります。
代表的なものはバナナ、パイナップル、スイカ、メロンなどです。
ビタミンなどの面からは優秀な果物ですが、間食としてはあまりダイエット向きとは言えません。
④清涼飲料水
フルーツジュースやスムージー系のドリンク、ヨーグルトドリンクなどは一見ヘルシーに見えますが、原材料には砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの単糖類がたっぷりと使用されています。
この他、健康志向に見立てたドリンクも注意が必要です。
健康志向のドリンクは、原料のベースが豆乳や酢、青汁など本来であれば飲みにくいもので、これらを飲みやすくしようとたっぷりの糖質で味付けされているものがほとんどです。
間食をダイエットに役立てるには次のような工夫をしましょう。

  • 食事と食事の間にとり、血糖値を一定に保つ
  • 足りない栄養素を補給する
  • ストレスケアをする

また、ダイエット中のスイーツはNGですが、工夫をして手作りをすれば食べることが出来ます。
手作りの際は、材料の置き換えがポイントです。
以下のような方法を試してみてください

  • 小麦粉→おからパウダー
  • 生クリーム、チーズ→ヨーグルト(水切りヨーグルト)、カッテージチーズ
  • チョコレート→純ココア
  • 砂糖→ダイエットシュガー
  • 牛乳→無脂肪牛乳

このように、間食はダイエット中にはNGと決めつけず、とり方や内容に工夫をすれば、ダイエットにプラスになります。
間食を上手く活用してダイエットを成功させましょう。