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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ダイエット中のNGメニューを低カロリーに変える方法を徹底解説&レシピも紹介!

その他ダイエット

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ダイエット中の食事制限は辛いものですよね。

メニューを決める時もカロリーばかりが頭を過ぎったり、ダイエットにNGなものを食べると、一日中罪悪感に苛まされたり・・・。
こういったストレスは、ダイエットの挫折やリバウンドを招く原因にもなってしまうものです。
しかし、最近では、本来であればダイエット中にはNGなメニューも、食材の置き換えなどによって、ダイエット中でも食べてもOKなようにアレンジしたものやレシピがたくさんあります。
更に、それらは驚くほど、カロリーがカットされているにも関わらず、味も美味しくて満足度の高いものばかりなので、うまく活用すれば、ストレスとは無縁で、ダイエットを成功させることが出来ます。
という訳で今回は、ダイエット中のNGメニューを低カロリーに変える方法を、具体的な置き換え例などを用いて徹底解説します。
さらには、簡単に出来て美味しい、お置き換えを利用した低カロリーレシピもたくさんご紹介。
「ダイエット中も美味しいものが食べたい!」
「食事制限でストレスをためたくない!」
という方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
ストレスだらけのダイエットとはお別れしましょう!

 ダイエット中にNGなメニューは?

ダイエット中にNGなメニューとはどのようなものでしょうか?
「焼き肉、ラーメン、とんかつ・・・」といくつか思い浮かびますが、ひとつひとつ覚えていくのは大変ですよね。
そこで、「これはダメ、あれもダメ」と、メニューをひとつずつ覚えていくのではなく、どんなメニューがダイエット中にNGになるのか、その基準を知って、自分自身で判断できるようになりましょう。

ダイエット中にNGになるメニューの基準は以下の通りです。
その具体的メニューもあわせて解説します。

①カロリーの高さ

「高カロリーのものは太る」というのはダイエットの常識ですね。
毎日、食べたもののカロリーを緻密に管理するのは大変ですが、おおよそでも良いので、自分が一日に摂取しているカロリーは把握するようにしましょう。
この、カロリーについて特に注意しておきたいのが、「予想以上にカロリーの高いもの」です。
見た目のボリュームも少なく、カロリーは低そうなのに、実はカロリーの高いNGメニューだったというものはたくさんあります。
その一例は以下のようなものです。
今まで、知らずに安心して食べていなかったかチェックしてみましょう。

 

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サンドイッチ系

見た目にボリューム感はなく、具材もヘルシーなものに見えるサンドイッチですが、一食あたり最低でも300~400kcalほどあり、ものによってはもっとカロリーが高くなることもあります。
サンドイッチのカロリーが高くなる原因は、まず、味付けにマヨネーズやバターがたっぷりと使用されていることです。
その一例として、たまごサンドやツナサンドは、具材はヘルシーに見えるものの、カロリーが高くなっています。
また、サンドイッチは、具を挟む食パンだけでも十分にカロリーがあります。
食パンではなくデニッシュやフレンチトーストを使用したもであれば、更にカロリーは高くなるので注意しましょう。
手軽に食べることができ、ついつい選んでしまうメニューですが、ダイエット中はNGであると認識しておきましょう。

おかずサラダ系

「サラダ」という名前であれば、低カロリーなイメージですが、中には非常に高カロリーなものがあります。
ランチに野菜を追加しようとして、これらのサラダを選んでしまうと、あっという間にカロリーオーバーになります。
まず、味付けにマヨネーズがたっぷりと使用されているものには注意が必要です。

  • ポテトサラダ
  • シーフードサラダ
  • かぼちゃサラダ
  • ごぼうサラダ

など、素材自体が低カロリーであっても、味付けでカロリーが高くなっているものがたくさんあります。

また、具材に炭水化物を使用しているものもカロリーが高くなります。

  • ポテトサラダをはじめとする芋系
  • マカロニサラダ
  • パスタサラダ
  • ライスサラダ

など、これらは一食で200~300kcal近くにもなりますし、炭水化物と脂質を同時に摂ることになるので、体にしっかりと吸収されてしまいます。

「サラダ」という名前に安心しないように注意しましょう。

軽食系

コンビニなどで販売されている

  • アメリカンドッグ
  • チキン
  • コロッケ
  • 肉まん

などの軽食系も、見た目のボリューム以上にカロリーが高くなります。

これらのメニューは共通して、炭水化物の衣がたっぷりとついているうえに、油で揚げられており、更に、ケチャップやソースなど、高カロリーな調味料を付けて食べるため、カロリーが高くなります。
ちょっと小腹が空いた時に買ってしまいがちなものですが、注意が必要です。

②糖質の高さ・質

カロリーが高いものだけでなく、カロリー自体があまり高くなくても、糖質の高いメニューはダイエット中にはNGとなります。
これは、糖質が高ければ、血糖値を急上昇させる原因となるためです。
血糖値の急上昇はインスリンの分泌を招き、脂肪を溜め込む原因となります。

yaserulincoln.hatenablog.com

一例は以下のようなものがあります。

うどん、そば、そうめん

一食のカロリーはさほど高くなく、和食でヘルシーに見える

  • うどん
  • そば
  • そうめん

などの麺類は原材料は主に小麦粉と水のため、カロリーのほぼ全てが糖質となります。

また、その原料は精製された小麦となるため、GI値も高く、血糖値の急上昇の原因となります。
パスタや中華麺も同じとなりますので注意しましょう。

おにぎり

おにぎりはまさに王道の和食で、ダイエットのNGメニューとは遠いイメージですが、一個でもお茶碗一杯分ほどのご飯が使われています。
そのため、ランチなどで、おにぎり2個というようなメニューは糖質の摂り過ぎとなります。
また、ほとんどのものが精白米で作られているため、GI値も高く、血糖値の急上昇の原因となります。
和食の定番だからと安心しないように注意しましょう。

パン

パンは菓子パンのように甘いものや脂質がたっぷりのものはもちろんですが、「ヘルシー」と言われているベーグルやフランスパンにも注意が必要です。
これらのシンプルなパンは、デニッシュなどに比べて、脂質は低くなっていますが、小麦粉がたっぷりと使用されています。
ベーグルはひとつでも250kcal前後あり、ご飯のお茶碗大盛り一杯と変わらないカロリーになります。

小麦粉の生地を使用したもの

春巻きや餃子、シュウマイなどには小麦粉でつくられた生地が使用されています。
これらは、メインディッシュとして食べられることが多いため、主食のご飯などとあわせると、一気に糖質過多になってしまいます。
この他、お好み焼きや肉まんなどにも同じく注意が必要です。

甘い味付けのもの

味付けによって糖質が高くなり、ダイエットにはNGとなるメニューがあります。
これは特に和食に多いので、「和食はダイエットに良い」と思っている方は注意が必要です。
味付けに、砂糖やみりんが使用されているものは注意しましょう。
具体的には、筑前煮やかぼちゃの煮つけ、魚の煮付けなどの煮物、ひじきや切り干し大根など乾物の煮物、この他、照り焼き、すき焼きなどです。
いくら素材がよくても、味付けによっては菓子類のように糖質がたっぷりとなってしまいます。

yaserulincoln.hatenablog.com

あんかけのもの

あんかけ焼きそばなど、片栗粉でつくられた「あん」がたっぷりとかかっているメニューも、片栗粉によって糖質が高くなります。
あんかけは体を温めるという点では良いものですが、糖質を摂り過ぎる原因となるので注意しましょう。

③脂質の高さ・質

脂質は、1gあたり9kcalとカロリーが高く、摂り過ぎればそのまま体に蓄積されてしまいます。
もちろん、ダイエット中だからと言って、脂質を完全にカットするのは良くありませんが、脂質の高いメニューはダイエット中はNGとなります。
また、ひとくちに脂質と言っても植物性のものと動物性のものがあります。
それぞれにおける注意点を確認しておきましょう。

植物性油脂
  • サラダオイル
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • えごま油

など、最近では様々な油が販売されています。

これらの油は、揚げ物など、調理で使用する他、ドレッシングなどの調味量などにも使われています。
自分で調理をする場合は、使用料を調整できますが、そうでない場合、例えば外食時のサラダなどでドレッシングがかかっている場合は、量を調整できず、たっぷりと摂ってしまうため注意が必要です。
この他、中華料理では、調理の下ごしらえとして油通しや素揚げがされているため、脂質が高くなります。
どのメニューが脂質が高いかを見分けるのは難しいこともありますが、

  • マリネ
  • 揚げ
  • 炒め
  • ドレッシング和え

など、調理方法に注意をするようにしてみましょう。

動物性油脂

動物性油脂は、種類だけでなく、どの部位が使われているかによって大きく変わってきます。
例えば、魚であれば、赤い魚や白い魚に比べて青魚の方が脂質が高くなります。
そして、赤い魚のうち、例えばまぐろであれば、

  1. 赤身
  2. 中トロ
  3. トロ

の順で脂質が高くなります。

牛肉や豚肉であれば、

  • ヒレ
  • モモ
  • ロース
  • サーロイン

鶏であれば、

  • ササミ
  • もも肉
  • 胸肉

というように部位によって変わってきます。

寿司やステーキなどで、メニューを選ぶ際は、種類だけでなく、部位にも注意するようにしましょう。
パッと見て、白い部分が多ければ、脂質が高いと考えて良いでしょう。

NGメニューを低カロリーに変える方法

ダイエット中のNGメニューも手づくりで工夫をすれば、余分なカロリーをカットすることができます。
中でもおすすめは、材料の「置き換え」を活用することです。
メニューの中で、高カロリーの原因となっている材料を低カロリーなものに置き換えましょう。
工夫次第で様々な置き換えが出来るので、以下を参考にチャレンジしてみてください。
ここでは、その具体的な方法を解説します。

①炭水化物の置き換え

ごはん

白米は、こんにゃく入りごはんや豆腐で置き換えが可能です。
豆腐は木綿豆腐を使用し、水分をしっかりと切って使用すれば、甘みが強くなり、置き換えによる物足りなさもカバー出来ます。

麺類

麺類は、しらたきやもやしなどの野菜で置き換えが可能です。
また、きのこ類の中でも甘みが強く、歯ごたえのあるえのきも置き換えにおすすめです。
この他、市販されている豆腐麺や糖質ゼロの麺なども積極的に活用してみてください。

パン

パンは市販されている低糖質のパンを使用するのが最も簡単ですが、手づくりが可能な場合、小麦粉の代わりにおからを使用することも可能です。

イモ類

じゃがいもなど、イモ類の中でも糖質の高いものはカリフラワーで置き換えがおすすめです。
少し固めにゆで、フォークなどで潰せば、マッシュポテトの様になります。
この他、おからでも試してみてください。

②調味料の置き換え

砂糖

砂糖は、ダイエットシュガーに置き換えをしましょう。
中でも、カロリーゼロのものがおすすめです。
みりんのように、液体で使用する場合は、ダイエット用シロップで置き換えが可能です。

マヨネーズ

マヨネーズは市販されているものでは少量でも高カロリーになります。
ヨーグルトに

  • 塩コショウ
  • レモン汁
  • コンソメ

を混ぜた手づくりのマヨネーズで置き換えをしてみてください。

どうしても物足りない場合は少量のオリーブオイルやパルメザンチーズ加えてコクを出してみましょう。

めんつゆ

和風の煮物に便利なめんつゆですが、砂糖がたっぷりと含まれているため、糖質が高くなっています。
これは、しょうゆにだし汁とダイエットシュガーを混ぜたもので置き換えをしましょう。

カレールー

市販のカレールーはとろみを出すために小麦粉が使われているだけでなく、脂肪もたぷりと含まれています。
カレー粉を代用し、必要に応じてヨーグルトやスパイスを加えて置き換えをしましょう。

ホワイトソース

市販のホワイトソースには生クリームがたっぷりと使用されています。
豆乳や低脂肪牛乳、カッテージチーズなど、脂質の低いもので置き換えをしましょう。

ダイエット中のNGメニューを低カロリーに変えるレシピ

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それでは、食材の置き換えを活用した、ダイエット中のNGメニューを低カロリーに変えるレシピをご紹介します。
どれも簡単にでき、材料もスーパーなどで手軽に購入できるものばかりです。
また、味もボリュームも満足度の高いものを厳選していますので、ぜひチャレンジしてみてください。

ダイエット親子丼

材料(2人分)

木綿豆腐 600g(2丁)
鶏むね肉(皮なし) 1枚
玉ねぎ 1/4個
三つ葉 1束
焼き海苔 2枚
しょうゆ 少々
溶き卵 2個分

【A】

200ml
しょうゆ 小さじ2
ダイエットシュガー 小さじ2
鶏がらスープの素 小さじ1

作り方

  1. 木綿豆腐は十分に水切りをしておく
  2. 鶏肉はひと口大に切って熱湯で軽くゆで、水気を拭き取る
  3. 玉ねぎは薄切り、三つ葉はざく切りにする
  4. 豆腐をざっくりと崩し、耐熱の入れ、電子レンジで約2分温める。温めたものに、焼き海苔をちぎってのせ、しょうゆをかける
  5. 小鍋に【A】と鶏肉、玉ねぎを入れて火にかけ、肉に火が通ったら溶き卵を入れる
  6. 卵が半熟になったら火を止め、豆腐の上にのせる
  7. 仕上げに三つ葉を散らして完成

コメント

親子丼のご飯を木綿豆腐に置き換えをして、カロリーをおさえています。
ポイントは木綿豆腐の水気を十分に切ることです。
水分が残ったままでは、甘みが弱くなり、噛みごたえもなくなります。

おからフレンチトースト風

材料(2人分)

おからパウダー 10g
豆乳 40g
たまご 2個
ラカント(甘味料) 10~30g(お好みで)

作り方

  1. 材料を全て混ぜる
  2. フライパンを熱し、オムレツを焼く容量で
  3. 火が通って焼き色がついたら、お皿にもりつけ、仕上げにダイエットシュガーとあれば、ミントの葉を飾って完成

コメント

ダイエット中であればNGメニューとなるフレンチトーストをおからパウダーでつくったものです。
糖質をカットしており、食物繊維もとれるので、間食におすすめです。
オムレツを焼く容量でふんわりと焼き、仕上げのダイエットシュガーやミントで見た目も良くし、満足感を高めるようにしましょう。

ズッキーニパスタ

材料(2人分)

ズッキーニ 2本
マッシュルーム 4~5個
薄切りハム 2枚
ガーリック 3片
オリーブオイル 少量
適量
コショウ 適量
パセリ(みじん切り) 適量

作り方

  1. ズッキーニは包丁で縦に細長く切る
  2. ガーリックはみじん切りに、薄切りハムは千切りにする
  3. フライパンにオリーブオイルをひき、ガーリックを弱火で炒めて、香りをオリーブオイルにうつす
  4. 薄切りにしたマッシュルームと千切りにしたハムを加えよく炒める
  5. ズッキーニを加え、塩コショーをしてサッと炒めズッキーニがしんなりし始めたら火を止める
  6. 皿に盛りつけ、みじん切りにしたパセリをのせて完成

コメント

パスタをズッキーニで置き換えしたイタリアン・メニューです。
ガーリックとオリーブオイルで香りづけを丁寧に行い、満足度を高めましょう。
ズッキーニは炒め過ぎると、汁が出て水っぽくなるのでサッと炒めるようにしてください。

カリフラワークラストピザ

材料

カリフラワー 1房
乾燥パセリ 大さじ1
すりおろしにんにく 1片
1個
パルメザンチーズ 大さじ2
塩コショウ 適量

トッピング

トマト 1個
タマネギ 1/4
ピザ用チーズ 少量

作り方

  1. カリフラワーを蒸して竹串が スッと通る柔らかさにする
  2. フードプロセッサーでカリフラワーをマッシュ状態にし、手拭いなどを使って水気をとる
  3. ボールにトッピング以外の材料とカリフラワーを入れてしっかり混ぜる
  4. クッキングシートの上で円形に伸ばす。厚さは5mm前後が目安
  5. トッピングの材料をのせて熱したオーブンで約15分焼いて完成

コメント

ピザのクラストをカリフラワーで作った生地に置き換え、大幅にカロリーをカットできます。
カリフラワーは、水分をしっかりと切ることがポイントです。
また、トッピング用のチーズはかけ過ぎないように注意しましょう。
少量を全体にまんべんなく散らすようにしてください。

糖質ゼロ焼きうどん(1人分)

材料

糖質ゼロ麺(うどんタイプ) 1袋
豚もも肉 50g
きゃべつ 適量
しめじ 1/2
もやし 1/2袋
醤油 大さじ2
塩こしょう 少々
オイスターソース 大さじ1
ほんだし 少々

作り方

  1. フライパンで野菜と豚バラ肉を炒め、塩こしょうで味を整える
  2. 麺は水気を切っておく
  3. フライパンに麺を加えて調味料で味を整える
  4. よく混ぜ合わせたら完成

コメント

うどんの代わりに糖質ゼロ麺で置き換えをし、焼きうどん風にしたものです。
野菜と豚肉も入り、食べ応えがあります。
麺は水分をしっかり切って使うと美味しく仕上がります。
仕上げにかつおぶしや紅しょうがを加えると、さらに満足度が高まります。

ダイエットぶっかけうどん(1人分)

材料

糖質0g麺(うどんタイプ) 1袋
納豆 1パック
大葉 5~10枚
しょうゆ 小さじ1
ダイエットシュガー 小さじ1

作り方

  1. 麺はザルに上げ、軽く水洗いして水気を十分に切る
  2. 大葉は千切りにする
  3. 納豆を混ぜる
  4. しょうゆにダイエットシュガーを溶かしてタレをつくる
  5. 器に麺、大葉、納豆を入れて、タレをかける

コメント

納豆のタレは砂糖や果糖ブドウ糖液糖がたっぷり入っているので、しょうゆとダイエットシュガーを混ぜたもので代用しましょう。
大葉の香りで満足度が高まるようになっていますが、もしどうしても物足りなさを感じる場合は、かつおぶしやもみのり、白ゴマなどをトッピングで加えてみてください。

まとめ

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ダイエット中を成功させるために、食事管理は必須です。
NGメニューをひとつひとつ覚えていくのではなく、どんなものがダイエット中にNGになるのか、その基準を知って、判断できるようになりましょう。
ダイエット中にNGになる基準は以下の通りです。

①カロリーの高さ

カロリーについて特に注意しておきたいのが、「予想以上にカロリーの高いもの」です。
見た目のボリュームも少なく、カロリーは低そうなのに、実はカロリーの高いNGメニューだったというものはたくさんあります。
一例は、

  • サンドイッチ系
  • おかずサラダ系
  • 軽食系(アメリカンドッグやチキン、コロッケ、肉まんなど)

などです。

②糖質の高さ・質
カロリーが高いものだけでなく、カロリー自体があまり高くなくても、糖質の高いメニューはダイエット中にはNGとなります。
これは、糖質が高ければ、血糖値を急上昇させる原因となるためです。
一例は、

  • うどん
  • そば
  • そうめん
  • おにぎり
  • パン(ベーグルやフランスパン)

などです。

この他、

  • 小麦粉の生地を使用したもの(春巻きや餃子、シュウマイなど)
  • 甘い味付けのもの
  • あんかけのもの

なども糖質が高いので、注意しましょう。

③脂質の高さ・質

脂質は、1gあたり9kcalとカロリーが高く、摂り過ぎればそのまま体に蓄積されてしまいます。
ひとくちに脂質と言っても植物性のものと動物性のものがあります。
それぞれにおける注意点を確認しておきましょう。

植物性油脂

自分で調理をする場合は、使用料を調整できますが、そうでない場合、例えば外食時のサラダなどでドレッシングがかかっている場合は、量を調整できず、たっぷりと摂ってしまうため注意が必要です。
この他、中華料理では、調理の下ごしらえとして油通しや素揚げがされているため、脂質が高くなります。
どのメニューが脂質が高いかを見分けるのは難しいこともありますが、

  • マリネ
  • 揚げ
  • 炒め
  • ドレッシング和え

など、調理方法に注意をするようにしてみましょう。

動物性油脂

動物性油脂は、種類だけでなく、どの部位が使われているかによって大きく変わってきます。
例えば、魚であれば、赤い魚や白い魚に比べて青魚の方が脂質が高くなります。
寿司やステーキなどで、メニューを選ぶ際は、種類だけでなく、部位にも注意するようにしましょう。
パッと見て、白い部分が多ければ、脂質が高いと考えて良いでしょう。
ダイエット中のNGメニューも手づくりで工夫をすれば、余分なカロリーをカットすることができます。
中でもおすすめは、材料の「置き換え」を活用する方法です。
その具体的な方法は以下のようなものがあります。

①炭水化物の置き換え

  • ごはん
  • 麺類
  • パン
  • 糖質の高いイモ類

などを

  • おから
  • 野菜
  • 市販されている糖質カットの食品

と置き換えましょう。

②調味料の置き換え

  • 砂糖
  • めんつゆ
  • マヨネーズ
  • カレールー
  • ホワイトソース

など高カロリーな調味料を、

  • 豆乳
  • 低脂肪乳
  • ダイエットシュガー
  • などを使用して置き換えしましょう。

このように、ダイエット中であっても、食材の置き換えなどで工夫をすれば、カロリーをカットすることが出来ます。
ダイエットにストレスは大敵なので、工夫をして、楽しく食事をするようにしましょう。