ドカ食いで痩せる！チートデイの効果を徹底解説！

ダイエット停滞期に食事制限をするのはツライ！そんなダイエッターのストレスを解消してくれるのが、チートデイです。

ただし、ストレス解消といっても、特殊な低カロリー食品をお菓子や食事の代わりに食べたり、運動で体を動かして気分をリフレッシュさせるといった間接的な方法ではありません。
チートデイは、ダイエッターがダイエット中に一番やりたいことをやってもいい、というダイエット方法です。

それは何かというと、ズバリ、「好きなだけ食べること」！
しかも、食べても太るどころか、ダイエットをよりスムーズに行なうための力になるのです。

今回は、ダイエッターにとって夢のようなダイエットテクニック『チートデイ』について、説明していきます。

チートデイとは

ダイエット中なのに、食べたいものを食べてもいい『チートデイ』とは、一体どんなダイエットテクニックなのでしょうか？
まずはチートデイのメカニズムについて、知っていきましょう。

目標は6000kcal！？食べたいものを食べるチートデイ

チートデイはダイエット中に行なう、ドカ食いです。

「ダイエットしてるのにドカ食い！？」と驚かれるかもしれませんが、ダイエットを諦めて太ろう、という根拠で行なわれるものではありません。

これまでドカ食いはダイエットの天敵として、知られてきました。

たしかにドカ食いをすると、急激に血糖値が上がってしまうため、血中から糖分を取り除くべく、インスリンという物質が分泌されます。

このインスリンは血糖値を下げてくれるため、糖尿病の治療薬としても用いられている、人体に有益な成分であるものの、取り除いた糖分を脂肪として、体に蓄えてしまうという厄介な性質を持っています。

だからダイエットを行なう際には、ドカ食いをして急激に血糖値をアップさせないように注意しなければいけないと考えられてきたのです。
もちろん、この仕組みが間違っているわけではありません。

チートデイを行なう際にも、脂肪の蓄積を防ぐために、血糖値を急激に上げてしまう早食いには注意すべきでしょう。

チートデイで行なうドカ食いは、それを踏まえた上で、カロリーを制限せずに、たくさん食べることです。

体脂肪率25％以下の男性では、一日に6000kcal以上摂取することが望ましいとすら言われています。

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チートデイの役割は？

なぜダイエット中に、6000kcalもの食べ物を食べるべきなのかというと、それはダイエット停滞期と深く関わっています。

まずはダイエット停滞期について、知っていきましょう。
ダイエット停滞期は、誰にでも起こる状態です。

体重が90kgある人も、60kgの人も、ダイエット前の体重から、5パーセントぶん体重が減るとダイエット停滞期に突入するといわれています。

体重の5％とダイエット後の体重の目安

体重	体重の5％	ダイエット後の体重
40kg	2.00kg	38.00kg
41kg	2.05kg	38.95kg
42kg	2.10kg	39.90kg
43kg	2.15kg	40.85kg
44kg	2.20kg	41.80kg
45kg	2.25kg	42.75kg
46kg	2.30kg	43.70kg
47kg	2.35kg	44.65kg
48kg	2.40kg	45.60kg
49kg	2.45kg	46.55kg
50kg	2.50kg	47.50kg
51kg	2.55kg	48.45kg
52kg	2.60kg	49.40kg
53kg	2.65kg	50.35kg
54kg	2.70kg	51.30kg
55kg	2.75kg	52.25kg
56kg	2.80kg	53.20kg
57kg	2.85kg	54.15kg
58kg	2.90kg	55.10kg
59kg	2.95kg	56.05kg
60kg	3.00kg	57.00kg
61kg	3.05kg	57.95kg
62kg	3.10kg	58.90kg
63kg	3.15kg	59.85kg
64kg	3.20kg	60.80kg
65kg	3.25kg	61.75kg
66kg	3.30kg	62.70kg
67kg	3.35kg	63.65kg
68kg	3.40kg	64.60kg
69kg	3.45kg	65.55kg
70kg	3.50kg	66.50kg
71kg	3.55kg	67.45kg
72kg	3.60kg	68.40kg
73kg	3.65kg	69.35kg
74kg	3.70kg	70.30kg
75kg	3.75kg	71.25kg
76kg	3.80kg	72.20kg
77kg	3.85kg	73.15kg
78kg	3.90kg	74.10kg
79kg	3.95kg	75.05kg
80kg	4.00kg	76.00kg

ダイエット停滞期の原因となるのは、ホメオスタシス効果と呼ばれる、人間の生命維持活動です。

ホメオスタシス効果は、栄養の摂取量が突然、急激に減少することで発動し始めます。

冬眠前の動物と同じように、人間も食べ物が食べられない状態になると、体が省エネモードになり、カロリーを温存しようとします。

カロリーを温存するということは、そのぶん、カロリーを生み出すための備蓄燃料である脂肪を蓄積させる要因が増えるということです。

つまり、ダイエット停滞期には体重が落ちにくくなるだけでなく、リバウンドしてしまう可能性もあるということですね。

この省エネモード・ホメオスタシス効果を解消するのが、チートデイの役割です。

チートデイの「チート」という言葉には、騙すという意味があります。

直訳すると、チートデイは騙す日という和訳になりますね。

ダイエットテクニックのチートデイは、まさしく和訳のとおり、高カロリーな食べ物をたくさん食べて、「今はじゅうぶんに栄養が足りているよ」と体を騙すテクニックです。

チートデイで停滞期を脱出

チートデイを行なえば、ダイエット停滞期の原因となるホメオスタシス効果は、解除されやすくなります。

通常、ダイエット停滞期は2週間～1ヶ月前後続くといわれていますが、チートデイを取り入れることによって、劇的に停滞期を短くすることができるのです。

脱出！ダイエット停滞期を徹底解説！

ダイエット中に好きなものを好きなだけ食べられるとあって、ストレス発散にもなります。

ストレスが溜まると、自律神経のバランスが崩れてしまい、新陳代謝が鈍ってしまうため、ダイエットにも悪影響です。

チートデイを上手く活用すれば、ダイエッターの悩みであるダイエット停滞期を、短期間で脱出することも夢ではありません。

チートデイの効果

チートデイには、ダイエットの補助テクニックとしての効果だけでなく、ダイエット中に起こりやすい肌荒れや不眠、イライラなどを抑える効果もあります。

ここでは、チートデイの効果を幅広く、ご紹介していきます。

ダイエット停滞期を抜け出せる効果

チートデイがもっとも効果を発揮するのは、ダイエット停滞期です。

ダイエット停滞期にチートデイを行なうと、体が飢餓状態から解放されて、再び痩せやすい状態へと戻ることができます。

どれだけ運動を行なっても、体が痩せやすい状態になっていなければ、思ったほどの効果は出ません。

チートデイで、ダイエットによって変わってしまった体質を元に戻して、ダイエット停滞期から脱出しやすくすることができるでしょう。

基礎代謝をアップさせる効果

チートデイによって、摂取カロリーが増えると、そのぶん、体の活動も活発になります。

これまで省エネモードだった体が普段どおりに動き始めるため、停滞期によって下がってしまった基礎代謝をアップさせることもできるのです。

1. 摂取カロリーが増える
2. 栄養が各部位に運ばれる
3. 内臓などの働きが活発になる
4. 基礎代謝が上がる

となります。

基礎代謝をアップすることはダイエットの基本です。
基礎代謝とは、運動しなくても自然に消費されていくカロリーの消費量を示しており、これが上がれば自然と体重も減少しやすくなります。

ストレス解消できる効果

ダイエット中に食べることができるのは、ストレス解消にもってこいです。

食べたいものをガマンしなくてはいけないというのは、思っている以上に、ストレスが溜まってしまいます。
特に社会人ともなれば、プライベートでダイエットを頑張っていても、会社のつきあいでダイエットを中断しなくてはいけないことが多々あるでしょう。
そういった日をチートデイに当てはめると、ストレスを感じることなく、ダイエットを継続しながら飲み食いすることができます。

美容効果

どれだけバランスが取れた食事に気を使っても、やはりダイエット中は食が偏ってしまうものです。

野菜中心の生活にすると、コラーゲンが足りなくなってしまったり、糖質や脂質をカットすると肌に潤いがなくなってしまったり、とカロリーを抑えながら、美しい肌や髪を維持するのは難しくなっています。
ダイエットの敵といわれている脂肪や糖質は、痩せていくためには抑えなければいけない栄養素ですが、人間の三大栄養素と言われていることからもわかるように、美しく健康的に過ごしていくためには必須となる栄養素です。

それを抑えて生活を送っているわけですから、長期間、ダイエットを続けていくとなれば、必ずどこかしらに悪影響が及んでしまいます。
チートデイは、不足している栄養素を補って、肌や髪の美しさを保つという意味でも、重要な役割を果たすダイエットテクニックです。

不眠解消の効果

ストレスが溜まりすぎると、人間は不眠状態に陥ってしまいます。

ストレスを感じているとき、人間の体は交感神経が活発に動いており、体を覚醒させる作用をもたらしているからです。
不眠を解消するためには、ストレスを解消しなければいけません。

特に、空腹感や食欲は生命活動に直結するため、ガマンしている時に掛かるストレスが大きいです。

行なっているダイエットの質やダイエッターの精神状態にもよりますが、食事制限がストレスとなっている場合、他の物事でストレス解消を行なうのは難しいでしょう。

食欲は本来、それほどまでに強い衝動なのです。
チートデイは食べることで、ストレスを解消できる方法です。

タイミングさえ間違えなければ、ダイエットを継続させながら、存分に食べることができます。
ダイエットを始めてから不眠になったという人は、一度チートデイを試してみる価値はあるでしょう。

チートデイの方法

チートデイは、食べることでダイエット停滞期を乗り切ることができる、ダイエットテクニックです。
しかし、タイミングや食べる量を間違えれば、ただ太るだけの食事になってしまいます。
チートデイの方法をしっかりと覚えて、間違った方法を行なわないように気をつけましょう。
ここではチートデイの方法を説明していきます。

チートデイのタイミング

チートデイを行なうタイミングは、ダイエット停滞期に突入してからです。

停滞期に突入しておらず、体重が落ちている最中にチートデイを行なうと、せっかくのダイエット効果が損なわれてしまいます。
チートデイを行なう前に、しっかりとダイエットを行なっておくことも大切でしょう。
チートデイはダイエットをサボるための口実ではありません。

ダイエット停滞期に突入するのは、元の体重から5パーセントの減量に成功した後です。

期間に換算するのであれば、最低でも1ヶ月はダイエットを行なってから、チートデイを取り入れるようにしましょう。

チートデイの期間

チートデイの期間は1日だけです。
チートデイを終えた翌日からは、ダイエット中の食生活に戻してください。

チートデイ直後は、とても脂肪が蓄積されやすい状態になっています。
「一日くらい延長しても大丈夫！」という考えは、ダイエットの失敗に繋がります。
人間の食欲は考えている以上に強いものです。

チートデイを行なう前から、「今日一日だけ！」と強く意識しておきましょう。
食欲に負けて食べるのではなく、あくまでもダイエットの一環として食べると考えておくのも重要です。

チートデイに適した食事

チートデイで重要なのは、とにかくカロリーを摂取するということです。
目安となる摂取カロリーは、一日の消費カロリーの3倍ですから、平均的な成人女性であれば、約4000kcalがチートデイ中の摂取カロリーの目安となります。

しかし、痩せの大食いという言葉もあるように個人の体質には大きな差があります。
また運動中心のダイエットなのか食事制限中心のダイエットなのかによっても摂取カロリーを増減させなくてはいけません。
そのため

• 体重×40～60 kcal
• 体重×45kcal
• 徐脂肪量×55kcal
• 基礎代謝量×3

などが適正な場合もあります。
どれが最適なのかは実際に試してみないとわかりません。
最初は、自分に当てはめて計算し、一番カロリーの少ない物から多い物までを摂取カロリーの許容範囲とするといいでしょう。

＜計算に必要な方程式＞

基礎代謝の計算の仕方：ハリス・ベネディクト方程式（改良版）
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
徐脂肪量の計算の仕方
除脂肪体重=体重×（100-体脂肪率）÷100

例えば、4000kcalを摂取しようと思えば、かなり高カロリーな食品を食べなければいけません。

甘いお菓子や脂質が多く含まれる乳製品、肉類や揚げ物などを重点的に食べるようにしましょう。
「そんなに食べられない！」という人は、チートデイを行なわないほうが無難です。

中途半端にチートデイを行なっても、ダイエット効果は期待できません。

たくさん食べられる人はこちらも重要

ただ、チートデイ後の体重を考えると、たくさん食べることができる人は、食事の中身にも気を使っておきたいところです。

• レプチンの分泌を促すため炭水化物は多め
• 脂肪の蓄積を防ぐため脂質は少なめ
• 血糖値を上げないために野菜やタンパク質を最初に摂る
• 夜のジャンクフードNG
• 塩分控えめ
• 水分をしっかりとる

などがあげられますが、特に気にしたのが脂肪の燃焼を促すレプチンを活性化させる
「炭水化物」。
これをしっかり摂ることができれば脂肪の燃焼率アップに期待ができます。

＜炭水化物をたくさん摂るためのおすすめメニュー＞

• ご飯1膳+和牛ひれテーキ200g+ポテトサラダ（1000～1200kcal）
• お寿司8皿+緑茶（800～1200kcal）
• パンケーキ2枚+目玉焼き2個+野菜ジュース（800～900kcal）
• ご飯1膳+お好み焼き1枚+お味噌汁（800～900kcal）
• ミートソースパスタ400g+サラダ（600～700kcal）
• 大盛り親子丼1杯+お吸い物（800～900kcal）

チートデイの前日と翌日

チートデイの前日と翌日は、必ずダイエット中の食生活に戻してください。
フライングも延長も禁止です。一日でも期間が延びてしまったら、ダイエットを継続しようという意思が折れてしまい、そこから徐々にリバウンドへの道が始まってしまいます。
ただし、断食やファスティングといった過酷なダイエットの前後にチートデイを行なうのは、やめておいたほうが良いでしょう。
断食にせよ、チートデイにせよ、急激に食生活を変えた後の胃や腸は疲弊しています。

チートデイの前後は、過酷な食事制限を行なわず、通常のダイエット食へと戻すことが大切です。

チートデイの注意点

チートデイは、ダイエット中には考えられないほどの高カロリーを摂取することで、ダイエット停滞期を抜け出そうという方法です。
注意点を守らなければ、ハイリスク・ハイリターンになってしまう可能性があります。

しっかりと注意点を守って、チートデイにチャレンジしてみましょう。

気持ちの切り替えができないなら、やらないほうが吉

食べ物に対する感覚には個人差があります。食べることが大好きで、ダイエットがつらくて仕方がない人はチートデイに向いていないでしょう。
特に、一度食べ始めたら止まらないという人は、チートデイがきっかけで、食欲が暴走してしまうこともあります。

そして、好き放題に食べていた頃を思い出してしまい、ダイエットが余計につらくなることもあります。
チートデイが向いているか向いていないかは、人それぞれです。

向いていないと感じるのであれば、無理に行なう必要はありません。ダイエットを継続させることを第一に考えてください。

チートデイに適さない体重

ダイエットを始めた時の体重と比較して、5パーセント以上の減量が認められない場合、体重停滞の原因が

• 栄養不足
• 基礎代謝の低下
• ホルモンのバランスの乱れ

など、ホメオスタシス効果ではない可能性が高いので、まだチートデイを行なう段階ではないと判断すべきでしょう。

体重だけでなく、体脂肪も重要です。

体脂肪が35％以上であれば、体はまだ生命の危機を感じる段階ではないためチートデイの効果は薄いと考えられます。
厚生労働省の見解では肥満であるほど

• レプチンの分泌量が相対的に少なくなる
• レプチンの働きが悪くなる

とされていて、ダイエット停滞期の原因はホメオスタシスではなく肥満であるケースも多いようです。

体重が減っているのに体脂肪率が高い人は、脂肪燃焼を促すレプチンが分泌されているにも関わらず、有効に働いていない可能性があります。
チートデイは、停滞していた脂肪燃焼を促進させるために行なうダイエットテクニックです。

体がダイエットに向けて動いているのに、それを遮るような行動（チートデイ）を行なえば、リバウンドしてしまうこともあります。

ダイエット停滞期の原因をしっかり見極めることが大切です。

脱出！ダイエット停滞期を徹底解説！

食べることがストレスになる

今までダイエットを行なってきて、体重が減らなくなってしまった不安から、食べることに不安を感じる人もいます。

チートデイだから食べてもいいとわかっていても、「ダイエット中なのにこんなに食べて、太ってしまったらどうしよう」と不安になってしまうのです。
こういった不安を抱えながら食べると、中途半端な食事量になってしまい、チートデイの効果がなくなってしまうことがあります。
ダイエットのストレスを解消することもできないため、食べるだけ無駄ということにもなりかねません。
「食べても太らない日」ではなく、

• チートデイだから食べる
• ダイエットの起爆剤として食べる

といった風に、意識の切り替えを行なうようにしましょう。

チートデイの口コミ

チートデイに成功した人と失敗した人の口コミを集めました。
実際にチートデイを経験した人の意見を聞いて、自分にチートデイが向いているかどうかを判断してみましょう。

痩せた・ダイエット効果あり

27歳/女性

チートデイを妹と一緒にやってみました。
朝からハチミツたっぷりのパンケーキを食べて、そのあと、スイーツの食べ放題のお店に行って、夜は焼肉という高カロリースケジュールです。
私は翌日から通常のダイエット食に戻しましたが、妹は残念ながら、一日でチートデイを終わらせることができなかったらしく・・・。
現在、私は－6キロ、妹は＋4キロになっています。

31歳/女性

ダイエットを始めてから、1ヶ月半で、体重が全然落ちなくなってしまったので、チートデイをやってみることにしました。
チートデイの翌日から3日間くらいは、食べたい気持ちが強かったものの、それを抜けてからは食欲を感じることもなくなり、体重も2ヶ月でマイナス5kgです。
停滞期を抜けて、快適なダイエット生活を送っています。

痩せなかった・ダイエット効果なし

24歳/女性

ダイエット中に食べてもいい日を作れる！っていう言葉に惹かれて、チートデイをやってみたら、見事に玉砕！
次の日から1ヶ月ぶんのカロリーを取り戻すべく、ガッツリお酒と甘いものを楽しむようになっちゃいました！
誘惑に弱い人間にチートデイは向いてないってことですね・・・。

まとめ

ダイエット中なのに食べてもいい！むしろ食べることでダイエット停滞期を抜け出せる！というのがチートデイの触れ込みですが、「食べたいものを食べられるダイエット」という考えで取り組むと、あっけなくリバウンドしてしまいます。
チートデイは、ダイエットによって省エネモードになってしまった体に、一日だけエネルギーを与えて、「じゅうぶんに栄養が供給される環境だよ」と知らせるためのダイエットテクニックです。
あくまでもダイエットの一環であると意識しておかなければ、すぐにダイエットの継続が難しくなってしまいます。
チートデイを始める際には、「一日だけ」という言葉を胸に刻んでおいてください。