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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

低カロリー&ヘルシーで!ダイエット中の外食を徹底解説!

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  • せっかくダイエットをしていたのに、付き合いの外食で努力が水の泡・・・
  • ダイエット中、食事のお誘いを断るのが大変

ダイエット中、こんな風に外食でお悩みになったことはありませんか?

毎日、地道に食事管理をしていても、仕事やプライベートの付き合いで外食し、カロリーオーバーになってしまうのは辛いですよね。
また、ダイエットのために、せっかくのお誘いを断ったり、後ろめたい気持ちのまま外食に行くというのも、気持ちが重いものです。

ダイエットを成功させるには、やはり自炊が一番ですが、外食も工夫次第でダイエット中でもOKの内容に近づけることが出来ます。
「外食は絶対にしない」というような生活は一生続けていくのは困難ですから、ダイエット中の外食の攻略方法を覚えて、上手く乗り切るようにしましょう。

そこで今回は、ダイエット中の外食の攻略方法について、外食がダイエットにマイナスになる理由から、具体的な外食攻略方法まで、そのまますぐに実践出来る具体例やメニューの選び方を用いて解説したいと思います。

外食がダイエットにマイナスになる理由

ダイエット中の外食の攻略方法をマスターする前に、まずは、外食はなぜ太るのか、その原因を理解しておきましょう。

①調理に油がたっぷりと使用されている

外食で食べる料理は、美味しさや見た目の良さを最優先にしています。
そのため、基本的に調理には油がたっぷりと使用されています。
例えば、オムレツであれば、美味しさを出すために、生クリームや牛乳が使われ、焼く際には、焦げを出さないようにバターがたっぷりと使用されます。
また、サラダであれば、野菜に満遍なく味がつくように、ドレッシングがたっぷりとかけられます。
このように、普段の自炊では使用しないほどの多くの油が使用されています。

②味付けに調味料がたっぷりと使用されている

外食をしていて「味が物足りない」ということはほとんど経験がないのではないでしょうか?
それほど、外食の料理には味付けがしっかりとされています。
調味料には、糖質や脂質がたっぷりと含まれているため、料理のカロリーも高くなります。
また、塩分も多く含むため、ダイエットにマイナスとなります。

③野菜・食物繊維が少ない

外食ではどうしても野菜が少なくなり、食物繊維不足になります。
また、野菜料理を頼んだとしても、調理にたっぷりの油が使われ、濃い味付けになっているものがほとんどです。
野菜は本来、その食物繊維によって、糖質や脂質の吸収を穏やかにしますが、その野菜自体が濃い味付けになっていては、余分なカロリーを追加するだけとなってしまいます。

④炭水化物を摂り過ぎる

外食でコースを頼んだ場合、主食がついてきます。

また、コースでなくても、主食を外すということはほとんどないと思います。
また、色々なメニューを食べてみたいあまりに、主食をいくつか頼んでシェアすることも少なくないのではないでしょうか。
このように、外食では炭水化物の摂り過ぎにもなってしまうことがあります。

⑤お酒やジュースを一緒に飲む

外食が太る原因のうち、忘れてはいけないのが、食事と一緒に飲むお酒やジュースなどのドリンです。
これらはドリンク自体のカロリーが高いことも問題ですが、ダイエットにおよぼす悪影響はそれだけではありません。
まず、お酒に関して、アルコールは毒素となるため、体内に入ると、肝臓が真っ先にその代謝をしようとします。
そのため、本来であれば優先して行われる糖質の代謝が後まわしにされてしまい、これが太る原因となります。
また、ジュースは糖質がたっぷりと含まれているため、血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を招きます。
これにより、体内への栄養素の取り込みが促進され、太る原因となります。

 

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具体的な外食攻略方法

それでは、具体的な外食の攻略方法について、定番の料理ジャンルを用いて解説します。

和食

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麺類や丼ものなどの単品は避ける

ダイエット中は、和食に多い麺類や丼ものは避けるようにしましょう。
まず、うどんやそばなどの麺類は、一見低カロリーのようでダイエット向きに見えますが、炭水化物のとり過ぎになるうえに、ダイエットに欠かせないタンパク質や食物繊維が不足します。
もし、そば屋など、単品しかない場合は、出来るだけ、具の多いものを選んで、野菜(食物繊維)やタンパク質をとるようにしましょう。
具材を先に食べることで、そばに含まれる糖質の吸収を緩やかに出来ますし、満腹感も得ることが出来るので、そばの食べ過ぎの防止にも繋がります。
また、麺は少なくとも半分は残すようにしてください。

OK
  • 納豆そば・うどん
  • 山菜そば・うどん
  • 鴨せいろ
  • 月見そば・うどん
  • 鶏そば・うどん 
※麺は少なくとも半分は残す
NG
  • ざるそば・うどん
  • きつねそば・うどん

次に、丼ものは、具に注意です。
天丼やカツ丼などの揚げ物やうな丼など、味付けの濃いものは高カロリーになります。
ダイエット中は、具が高タンパク低カロリーのものを選び、ご飯は4分の3は残すようにしましょう。

OK
  • 海鮮丼
  • まぐろ丼
  • しらす丼
※ご飯は4分の3は残す
NG
  • 天丼
  • カツ丼
  • 親子丼
  • うな丼

定食系を選び、ご飯は残す

メニューに定食系があれば、積極的に選ぶようにしましょう。
ただし、トンカツ定食など、揚げ物がメインのものはNGです。
焼き魚定食など、メインの調理方法がシンプルなものを選ぶようにしましょう。
最後に、定食では、食べる順番もポイントです。
みそ汁などの汁物を一番先に口に入れ、副菜や漬物などで野菜をとってから、メイン、最後にご飯のを食べるという順番がベストです。

OK
  • 焼き魚定食(鮭・サバ・ほっけ・サンマなど)
  • 刺し身定食
  • 炙り鶏定食
  • ミニ鍋御膳
NG
  • トンカツ定食
  • チキン南蛮定食
  • 唐揚げ定食

照り焼きや味噌煮など甘い味付けのものは避ける

和食は魚や豆腐など、素材自体はダイエット向きでも、照り焼きや味噌煮込みというように
味付けに砂糖がたっぷりと使われているメニューがあります。
これらは、血糖値の急激な上昇を招き、脂肪を溜め込む原因となるので避けるようにしましょう。
メインの料理だけでなく、肉じゃがや筑前煮などの副菜にも注意が必要です。

OK
  • 鮭の塩焼き
  • サンマの塩焼き
  • アジの開き
  • イカの魚醤油焼き
  • あさりの酒蒸し
NG
  • ぶりの照焼
  • サバの味噌煮
  • カレイの煮つけ
  • 肉じゃが
  • 筑前煮
  • カボチャの煮物
  • タコ芋南京

洋食

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単品とコースは避けて、アラカルトでバランスを摂る

洋食に多い、パスタやピザなどの単品とコース料理では、ダイエットに理想的なバランスをとることができません。
洋食では、まず、アラカルトを上手く組み合わせるということがポイントです。
アラカルトは、前菜やメインディッシュを上手く活用してダイエットに理想的なメニューを組み立てましょう。
基本的に「前菜+サラダ+スープ+メインディッシュ(肉・魚)」をベースに考えるとベストです。

濃い味付けや脂質の高いソースに注意する

デミグラスソースやホワイトソースなど、洋食のメインディッシュには味付けが濃く、脂質の高いソースがあります。
これらは、いくら材料が低カロリーでも、ソースによってカロリーが跳ね上がるので注意が必要です。
肉や魚であれば、シンプルな塩コショウで味付けされたものや香草焼きなど、シンプルな味付けのものを選ぶようにしましょう。

OK
  • 牛赤身肉のペッパーステーキ
  • 魚介のアクアパッツア
  • チキンのトマト煮込み
NG
  • デミグラスソースハンバーグ
  • ビーフシチュー
  • クリームシチュー
  • チキンのクリーム煮

肉料理はひき肉系を選ばない

洋食のメインディッシュには、牛や豚、鶏のひき肉を使用したメニューがたくさんあります。
ひき肉は、ほとんどのものが脂身も一緒にミンチにされているため、脂質とカロリーともに高くなります。
メインディッシュを選ぶ際は、これらのひき肉系は避け、ブロック肉の料理を選ぶようにしましょう。
中でもおすすめは、脂身の少ないヒレ、モモなどです。
更に、これらを網焼きにすれば余分な脂質をカット出来ます。

OK
  • 赤身肉ステーキ
  • 子羊の骨付きグリル
  • ポークソテー
NG
  • ハンバーグ
  • ロールキャベツ
  • ミートボール
  • 野菜の肉詰め

中華

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ラーメンやチャーハンなどの単品系は避ける

中華料理の人気メニューと言えば、ラーメンやチャーハンなどの単品ですが、これらは炭水化物が多く、特に中華では油もたっぷりと使うため、太りやすいメニューです。
ダイエット中はNGですが、もしランチタイムなどで単品しかない場合は出来るだけ、具の多いものにしましょう。
また、麺の場合、油で揚げた麺もあるので注意が必要です。
生麺が茹でられたものを選ぶようにしましょう。
また、麺は少なくとも半分は残すようにしてください。

OK
  • 鶏そば
  • 海鮮焼きそば
  • 海鮮粥
※麺は少なくとも半分は残す
NG
  • チャーハン
  • ラーメン
  • あんかけ焼きそば(揚げ麺)

隠れた炭水化物に注意

春巻きの皮をはじめ、中華には隠れた炭水化物がたくさんあります。
これらをメインディッシュとして食べ、更に主食も食べてしまっては、完全な炭水化物の摂り過ぎになります。
皮を使ったものは定番メニューとして注文しがちですが、これらを食べるのであれば、主食のメニューは食べないようにしましょう。

  • 春巻き
  • 焼売
  • 餃子
  • ワンタン
  • 肉まん
  • 小籠包
メインのチョイスに工夫する

全体的に高カロリーで脂質の高い中華料理ですが、メインを上手く選べば、ダイエットに理想的なメニューに近づけることが出来ます。
ポイントは、「タンパク質と野菜がたっぷりで、シンプルな味付けのもの」を選ぶことです。
この逆で、油で揚げたものや濃い味付けのメインは避けるようにしましょう。

OK
  • 蒸しどりの冷製
  • ヤリイカの冷製
  • レバニラ炒め
  • 豚とトマトの炒め
NG
  • 酢豚
  • エビチリ
  • 肉団子の煮込み
  • 豚の角煮

カレー(インドカレー)

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カレーはシンプルなものを

インドカレーは様々な種類がありますが、出来るだけシンプルなものを選ぶようにしましょう。
チーズたっぷりのものやひき肉を使ったもの、バター系のものはカロリーが高くなります。
おすすめは、高タンパク・低カロリーなシーフードを使ったエビカレーなどです。

OK
  • エビとアスパラのカレー
  • ホタテのカレー
  • 野菜カレー
NG
  • チキンバターカレー
  • キーマカレー
  • チーズカレー
ナンではなくライスをチョイス

ほとんどのインドカレー屋では、主食はナンもしくはライスを選ぶことが出来ます。
ナンは一見ヘルシーに見えますが、油がたっぷりと使用されており、サイズも大きいのでダイエットには不向きです。
ダイエット中はライスを選ぶようにしましょう。

チキンやサラダなどのサイドメニューを頼む

ダイエット中は、カレーと主食(ライス)をたっぷり食るというのではなく、サイドメニューを活用して、タンパク質と野菜を追加するようにしましょう。
インドカレー屋であれば、タンドリーチキンやグリーンサラダがサイドメニューとして用意されている所が多いので、頼むようにしましょう。
その分、カレーや主食(ライス)の量を減らし、バランスをとるようにします。

飲み物を工夫する

外食の攻略方法として、飲み物を活用することもポイントです。
まず、ダイエット中であれば基本的にお酒は避けるようにしましょう。
お酒に含まれるアルコールは、体にとって毒素のため、お酒を飲むと、肝臓は、アルコールを排除しようとアルコールの処理を最優先に働きます。
そのため、食事からとった他の栄養素の代謝が後回しにされてしまいます。
そこで、ダイエット中の外食の攻略方法としておすすめしたいのが、ダイエットをサポートする飲み物を選ぶことです。
以下のような飲み物がおすすめですので、メニューにあれば注文しましょう。

プーアール茶

ダイエットに効果的と一時、ブームにもなったプーアール茶には、糖分・脂肪の吸収を抑制する働きが強い重合型カテキンが含まれています。
また、ダイエットに非常に役立つリパーゼ(※リパーゼとは脂肪を燃やしやすい状態にする酵素のことです)の分泌を高める作用があり、体に蓄えられた脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれます。
また、プーアール茶には利尿作用があるので、外食で塩分の高い食事をした際にはむくみ防止に役立ちます。

ジャスミン茶

ジャスミン茶は独特の良い香りが特徴ですがあの香り成分には、脂肪を燃焼しやすくする作用があります。
また、プーアール茶と同じく、利尿作用もあるので、外食で塩分の高い食事をした際のむくみ解消にも有効です。

黒ウーロン茶

ダイエットに良いお茶として定番の黒ウーロン茶は、ウーロン茶ポリフェノールが、摂取した脂肪を体外に排出しやすくしてくれます。
黒ウーロン茶と普通のウーロン茶の違いは、脂肪への効果の強さで、黒ウーロン茶のポリフェノールは、普通のウーロン茶よりも効果が大きく、脂肪燃焼をより促してくれると言われています。

杜仲茶

杜仲茶には、ゲニポシド酸という成分が含まれています。
このゲニポシド酸は、脂肪吸収を抑制して燃えやすい状態にする作用があります。
ほかにも、カルシウム・亜鉛・カリウム・ミネラル・ビタミンなど、健康に良い成分がバランスよく含まれているので、栄養素が偏りがちな外食の際には積極的に飲みましょう。

緑茶

緑茶のカテキンは脂肪の吸収を抑制する働きがあります。
さらにカテキンは、血行促進効果があり、代謝を高めてくれます。

事前に食物繊維をとっておく

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私達が食事から摂った食べ物は、胃に入ってきた順番で消化・吸収されていきます。
そのため、外食の前に食物繊維をとっておけば、その後の糖質や脂質の吸収を抑制することが出来ます。
そこでおすすめなのが、飲み物などに溶かして飲むことが出来る、※サイリウムなどの粉末状の食物繊維です。
市販されているものでスティック状のものなどもあるので、カバンの中に入れておけば、急な外食の時に役立つでしょう。

※サイリウムとは

食物繊維は海藻類やこんにゃくなどに含まれるぬるぬるした水溶性(水溶性食物繊維)と、ゴボウやなど野菜に多く含まれ、ボソボソとした不溶性(不溶性食物繊維)の二種類があります。
最近、ドラッグストアなどでよく販売されているサイリウムの粉末は、プランタゴ・オバタというオオバコ属の植物の種皮(外皮)を粉末状にしたものです。
成分のうち、90%以上が食物繊維となっており、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は4対1となっています。
サイリウムの粉末は水を吸収して膨らむ特徴があり、約30倍にまで膨らみます。
また、ジュースなどの液体に溶かすと、粘り気のあるゼリー状に変化します。
これはサイリウムに含まれる食物繊維の膨潤性と保湿性が型崩れのしないゲル状を保つためです。
サイリウム自体のカロリーは非常に低く、ダイエット中の摂取は問題ありません。

当日と一週間の中でカロリーを調整する

外食でカロリーオーバーになった場合、「もうダメだ」と思わずに、その日一日と一週間の中でカロリーを調整しましょう。
ただし、食べ過ぎたからといって、しばらく食事を抜くということはしないように注意してください。
最も効果的なのは一週間の中で特に夕食のカロリーを減らすことです。
夕食であれば炭水化物はさほどとらなくてもいいので、タンパク質と野菜メインのメニューにして、カロリーを調整するようにしてみてください。
この逆で、朝食を極端に減らすと、1日の代謝が下がり、マイナス効果になりかねません。
また、摂取カロリーの調整だけでなく、消費カロリーも増やすように意識してみましょう。
一週間はエレベーターを使わず階段を使う、一駅歩く、休日はダラダラ過ごさずにアクティブに過ごすなど、小さな工夫で消費カロリーは増やすことが出来ます。

ダイエット中の外食攻略方法まとめ

外食はダイエットにとってマイナスになりますが、一生避けられるものではありません。
ポイントを抑えて食べ方に工夫すれば、ダイエットへのマイナスの影響は減らすことが出来るので、
上手く乗り切りましょう。
今回ご紹介した攻略方法は、他のジャンルの料理でも応用できます。
NGメニューをひとつひとつ覚えるのではなく、メニューの判断基準のポイントを掴むようにすると
どのようなジャンルの料理でも対応が出来ます。
一回、外食をしてしまったからといって罪悪感を感じるのではなく、当日やその後の一週間の調整を頑張るようにしましょう。