ヨガで痩せるダイエット！効果と方法を徹底解説！

ハリウッドセレブやモデル達がライフスタイルに取り入れていることで話題になり、日本でも大ブームになったヨガ。
最近は人気も定着し、ダイエット目的の女性から健康志向の高いビジネスパーソンの方まで、幅広い層に支持を得ています。
そんなヨガですが、具体的にどのような効果があるのか、そして、ダイエットには効果があるのか、詳しく知りたいという方は多いのではないでしょうか？

そこで今回は、ヨガの効果と方法について、おすすめのポーズや実際にヨガをした方の口コミなども交えて、詳しく解説したいと思います。

ヨガってどんなもの？

ヨガは大きなブームとなったこともあり、ほとんどの方がその名前を耳にされたことはあると思います。
しかし、ヨガが一体どういうものなのか、なんとなくしかわからないという方は少なくないのではないでしょうか？
そこでまずは、「そもそもヨガとは何なのか」を知ることから始めましょう。

①そもそもヨガとは何なのか？

ヨガの起源

YOGA（ヨガ、ヨーガ）は、インドだけではなく、日本や中国など東洋で3000年以上昔から行われてきました。
本来、ヨガという言葉が意味するものは、生き方の「方法」と「考え方」です。
日本でのヨガのブームはここ数年のことのようなイメージをお持ちの方が多いと思いますが、実際の起源は奈良時代で、仏教に修行法として取り入れられました。
禅宗の座禅もディアーナというヨガの瞑想を指す語で、弘法大師もヨガで能力開発をしたと言われています。
「ヨガ」は、生命＝自然＝真理を「結ぶ」という意味を持つので、「真理に目覚め、人間としての正しい生き方をすること」この生き方そのものがヨガとなります。

ヨガの広がり

私たちにとって、ヨガは「海外のセレブが流行らせたもの」というイメージが強いものですが、実際、ヨガは、戦後に心身の健康に役立つものとして、体操的、健康法的位置づけとされたのが、幅広く広まったきっかけです。
近年、ヨガは、フィットネスとして多くの方に取り入れられていますが、実際には、日常生活において心身のバランスを整えるために、男女問わず、あらゆる世代の方が行える健康法となります。

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②ヨガの重要な要素

ヨガにおいて、最も大切な要素が「呼吸法」と「正姿勢」です。
この2つが、ヨガで得られる効果の鍵を握っています。
ヨガの深い呼吸法は、日常生活の中で、乱れていた感情を平常心へと戻し、集中力を高めたり、全身に酸素を送り込むることによって、細胞の活性化促進して、新陳代謝を高めます。
また、ヨガの正しい姿勢は、呼吸を楽にし、リラックス感と充実感をもたらします。
ヨガでは、この「呼吸法」と「正姿勢」に重点を置きながら、すべてのポーズを行っていきます。

④ヨガの目的

ヨガの本来の目的は、

• 呼吸
• 姿勢
• 瞑想

を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得ることです。

しかし、それだけではなく行う人の悩みや健康上の課題によって、以下のような様々な目的で行われます。

• 日常における姿勢と動作の異常
• 筋肉、内臓、神経、骨格など体の異常
• 食生活の乱れによる栄養の過剰と不足
• 感情の不均整と不安定
• 迷い、執着、誤解などの心の乱れ
• 仕事、家庭、環境の異常
• 生活における無理

「ヨガ」はもともと「つながり」を意味しており、これは、

• 心
• 体
• 魂

の3つが繋がっている状態のことを表します。

そして、それは、ヨガをする行為だけではなく、

• 体
• 心
• 呼吸
• 食べ物

など、あらゆるカテゴリーと関係していくものです。

そのため、ヨガをひとつのライフスタイルとして取り入れている方が増えているのです。

ヨガの効果

それでは、ヨガの効果について、基本的な効果から、気になるダイエット効果まで詳しく解説します。

ヨガの基本的な効果

まず、ヨガには以下のような効果があると言われています。

1. 体重減少と肥満解消
2. コレステロールと血糖値の低下
3. 肺活量と呼吸量の増大
4. ストレスに対する抵抗力の増加
5. 腰痛の改善

ヨガのダイエット効果はあるか？

それでは、ヨガのダイエットにおける効果を詳しく解説します。

①ヨガの消費カロリーは高いの？

ダイエットを成功させるには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必須ですが、
ヨガそのものはポーズをとって静止するだけなので、消費カロリーは高いとは言えません。
つまり、「ヨガでカロリー消費してダイエットをする」ということはほぼ不可能だと考えたほうが良いでしょう。

②ヨガの脂肪燃焼効果は高いの？

体の脂肪が燃焼されるには、一連のプロセスがあります。
まず、脂肪は運動などによる成長ホルモンの分泌によって、遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。

分解された遊離脂肪酸は、血液中に放出され、血液中の「アルブミン」と結合して各組織の筋肉細胞内に運搬され取り込まれます。
そして、細胞内に入った脂肪酸は「β酸化」や「クエン酸回路」内でエネルギーとなり消費されます。

このように、脂肪燃焼のプロセスは大きく分けて

• 分解
• 運搬
• 燃焼

に分かれますが、ヨガだけでこのプロセスを進め、脂肪燃焼させるということは出来ません。

③ヨガはボディメイクできるの？

ヒップアップやウエストシェイプなど、ボディメイクをするには、体のラインを形成する筋肉を鍛え、発達させる必要があります。
しかし、ヨガによって筋肉を発達させることは出来ないので、ヨガによってボディメイクをし、思い通りのボディラインをつくることは難しいと言えます。
ただし、ヨガによって筋肉を常に活発な状態にしたり、筋肉の柔軟度を保っておくことはボディメイクの効果がでやすい状態をつくってくれると言えます。

ダイエットにプラスになるヨガの効果

先述のように、ヨガそのものは、消費カロリーは高くなく、脂肪燃焼効果も高いとは言えず、ヨガだけでダイエットが出来る、痩せるとは言い切れませんが、ヨガをすることで、ダイエットにプラスに働く要素はたくさんあります。
ここでは、そのプラスの要素について詳しく解説します。

①ストレスの緩和

ダイエットにおけるヨガの効果でまず注目すべきは、ストレスの緩和です。
私達が日常的に感じているストレスは、ただ精神的な不安になるだけではなく、体にも様々なマイナスの効果をもたらし、特にダイエットにおいては天敵ともいえる存在です。
そこで、ヨガを生活の中に積極に取り入れれば、先述した、ヨガで得られるラックス感と充実感によって、ストレスの軽減をすることが期待出来ます。

ヨガによってストレスが緩和されると、以下のような効果が期待できます。

ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌の抑制

人の体の中は様々なホルモンが分泌されますが、そのうち、「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールは、体内のタンパク質（筋肉）を分解する働きがあり、筋肉量を減らす原因となるため、ダイエットには大敵です。
私たちは日常生活の中で、多くのストレスを抱えていますが、ヨガによってストレスが緩和されることにより、コルチゾールの分泌を減らす効果が期待できます。

睡眠の質の向上

「痩せる体は寝ている間につくられる」というように、ダイエットと睡眠の質は切っても切れない関係にあります。
まず、質の良い睡眠をとると、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは脂肪燃焼効果や筋肉の成長を促進するため、ダイエットに大きなプラス効果が期待できます。
ヨガによってストレスが緩和され、睡眠の質がよくなれば、ダイエットにプラスの効果を得ることが出来ます。

内臓機能の低下防止

私達の体の中で、大きくカロリーを消費するのは筋肉だけではありません。
食べたものを処理し、体に栄養を送り込む働きをする内臓も、実はカロリーを大量に消費します。
つまり、内臓が常に健康であることは、ダイエットを成功させる上で非常に有効です。
しかし、この内臓は、ストレスに敏感でストレスによってダメージを受けると、機能が低下してしまいます。
そこで、ヨガによってストレスが緩和されれば、内臓の健康を保つことができ、ダイエットに大きくプラスになります。

便秘の解消

多くの女性が悩む便秘は、ぽっこりお腹や体重増加の原因になるだけでなく、腸内で毒素を発生させる原因となり、体の中に栄養素がキレイな状態で行き渡らない状態をつくります。
これは、栄養の代謝に大きくマイナスとなります。
ヨガのリラックス効果や動きの効果で便秘解消になれば、腸内環境が整い、痩せやすい体の状態をつくることが出来ます。

味覚の正常化・食欲の正常化

ストレスは味覚にも大きな影響を与えます。
ストレスがたまっている状態では、脳が快楽を求めるために甘いモノを欲したり、満腹中枢が正常に働かなくなり、食欲がアップします。
仕事でストレスがたまったり、緊張状態が続くと、いつもより甘いものが欲しくなったり、食欲がアップしたという経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか？
ヨガにより、ストレスが緩和されればこのような味覚や食欲の正常化の効果が期待できます。

②筋肉の柔軟度アップ

ヨガは様々なポーズをとって、筋肉をしっかりとストレッチさせるので、体中の筋肉を柔らかくする効果が期待できます。
このように、筋肉が柔らかくなるということは、実はダイエットにおいて大きくプラスとなります。
実は、私達の筋肉は姿勢の歪みや日常的なコリによって硬くなると、本来の動きを失い、一部分しか使わなくなります。
筋肉が一部しか使われなければ、運動量は減ることになり、カロリー消費も少なくなります。
そこで、ヨガによって筋肉が柔らかくなれば、日常生活の中で使う筋肉の量が増えることになり、カロリーを消費しやすくなります。
また、普段から運動や筋トレをしている方であれば、その際のカロリー消費もアップしますし、パフォーマンスアップにも繋がり、ダイエットにプラスとなります。

③腰痛の改善

ヨガは体の歪みをとり、腰痛の改善にも効果的だと言われています。
腰痛は一見、ダイエットに関係がなさそうですが、腰痛がクセになっていると、日常の活動量も減り、ダイエットに必要な運動をすることも難しくなります。
特に、慢性的な腰痛を持っている方は、ジョギングやジム通いなどをはじめても、腰を痛めてしまい、途中でやめてしまうことは少なくありません。
腰痛を改善し、日常生活をアクティブにし、思い通りに運動出来る体を維持しておくことはダイエットにおいて大いにプラスになります。

ヨガの方法

それでは、実際にヨガを始めてみましょう。
まずは、ヨガで重要な呼吸方法をマスターし、次にポーズを覚えていきましょう。

呼吸方法

ヨガにはいくつかの呼吸方法がありますが、ここでは、よく用いられる「腹式呼吸」の方法について解説します。
呼吸方法はヨガの効果の鍵となる重要な要素です。
まずは、呼吸単独でマスターしてみましょう。

腹式呼吸は郭（肋骨などからなる籠状の骨格のこと）の動きを最小に抑え、横隔膜を引き下げて息を吸う呼吸方法です。
体に多くの酸素を取り込み、腹筋やインナーマッスルをしっかりと使う方法で、運動のほか、歌を歌う際の呼吸方法としても取り入れられています。
いわゆる「深呼吸」の状態の呼吸方法で、そのリラックス効果や体へのプラスの効果が注目されています。
以下の解説でイメージをつかみ、練習をしてみてください。

原理

息をゆっくりと深く吸う
↓
肺が全方面に大きく広がる
↓
広がった肺に押されて横隔膜が押し下がる
↓
押し下がった横隔膜に押されてお腹が膨らむ
↓
おへその下（丹田）を中心に力を込めることで息が吐き出されていく

練習方法

1. 壁から少し（こぶし一つ分ほど）離れて立つ
2. 胸を張り、姿勢を正す。上半身はリラックスさせる。
3. 口は軽く閉じ、鼻の奥でゆっくりと息を吸い込む
4. みぞおちから下のお腹周り、背中が膨らむのを感じる
5. おへその下に力を入れて、息を吐き出していく

ポイント

• 息は鼻の奥（わさびでツンとくる場所）でゆっくりと吸い込む
• お腹だけでなく、背中も膨らむイメージを持つ
• 息を吸った時、肩をあげない
• 息を吐く時は、絞りだすようなイメージで吐いていく
• 息を吐く時に、喉に力を入れないようにする

ポーズ

それでは、おすすめのヨガのポースをご紹介します。
ヨガのポーズはそれぞれ期待できる効果が異なるので、ご自分の目的やお体の悩みに合わせて選んでみてください。
また、個々の体の硬さなどによって出来ないポーズもあるかもしれません。
その時は、まずは出来るものからはじめていき、呼吸とポーズ（正しい姿勢）のつながりを感じるようにしてください。

鳩のポーズ

体育座りの状態から、右側へと両ひざを倒し、左足を背後へと真っ直ぐ伸ばします。
この時、骨盤は左右まっすぐに保つように心掛けましょう。
左足のひざをつけたまま、膝から下を後ろから左手を使い持ち上げます。
持ち上げた左足先を、左ひじにひっかけながら支え、右手を頭上から回して曲げ、左手を掴みます。顔を斜め上方向へ向けて胸を張り、腰や背筋を伸ばしましょう。
この姿勢を約30秒ほど自然呼吸をしながら保ち、息を吐きながら元の姿勢へと戻していきましょう。
反対側も同様におこないましょう。

効果

• ウエストシェイプのサポート
• 背中のシェイプのサポート
• バストアップのサポート
• 太もものシェイプアップのサポート
• 骨盤のゆがみ矯正
• 内臓機能の調整
• 冷え性の改善

英雄のポーズ

両足をそろえて立ち、両手を合わせて頭上へ持ち上げます。
次に、息を吸いながら、左足を大きく前へ出して前後に広げます。
この時、左足の爪先は、やや外側へ向けるようにしてください。
次に、左足の膝を曲げ息を吐きながら体を後ろへ反らします。
この時、目線は少し上へと向けるようにしましょう。
この状態を30秒ほどキープします。
腕を上げたとき、肩が緊張したり、肘が曲がってしまう場合は、両手を平行に離してください。
反対側も同様に行います。

効果

• 肩こり、背中のこり解消
• 太もものシェイプのサポート
• ウエスのトシェイプのサポート
• ヒップアップのサポート
• 集中力アップ
• 倦怠感や疲労感の改善

牛面のポーズ

足を交差させて、足の甲を床につけて座ります。
次に、片足を寝かせた状態で、逆の足をかぶせるようにまたがせます。
（このとき両足のかかとをお尻に近づけると効果的です）
背中をしっかり伸ばして右手を上げて、肘を曲げ、手のひらを背中につけましょう。
左手は下側から回し、右手につなげます。
背中側で手をつなげない場合は出来るかぎり手と手を近づけるイメージを持ってみましょう。
タオルなどを使っての補助もオススメです。
足と腕を左右入れ替えて１セット30秒行いましょう。

効果

• 肩こりの解消
• バストアップのサポート
• ヒップアップのサポート
• 足の引き締めのサポート

がっせき前屈のポーズ

両膝を曲げて座り、息を吐きながら両膝を左右へ広げ、足裏を合わせます。
次に、息を吸いながら背筋を伸ばし、かかとを体へと引き寄せて、足先を両手で包むように持ちましょう。
息を吐きながら上体を前へと倒していき、骨盤から体が前へ倒れるようにします。
の姿勢を約30秒ほど自然呼吸をしながら保ちます。
最後は息を吸いながら体をゆっくりと起こし、息を吐きながらポーズを戻してリラックスしましょう。

効果

• 骨盤のゆがみ矯正
• 生理痛
• 生理不順
• 便秘解消
• 冷え性の改善
• ヒップアップのサポート

ネコのポーズ

正坐の姿勢になり、膝を腰幅に開きます。
次に、両手を膝の前へと置き、深く息を吸いながら前方へと滑らせていきます。
ゆっくりとお尻を浮かしていき、太ももが90度の角度になるまでスライドさせましょう。
顎と胸を床につけるイメージでおこなってください。
そのままの姿勢で30秒ほど呼吸をします。
息を吸いながら、ゆっくりとお尻をかかとへ戻し、上半身を起こしてもとの姿勢へと戻します。
全体的にネコが「伸び」をする姿をイメージして行うとコツがつかめます。

効果

• ウエストのシェイプのサポート
• ヒップアップのサポート
• 肩こりの解消

代謝アップのポーズ

まず正座になり、左足を床と直角になるように立てます。
次に、息を吐きながら、両手を前の方へついて、上体を前へ傾けます。
続いて、右足を出来るだけ後ろへ大きく伸ばします。
息を吸いながら、上体を床と垂直になるように起こし、両手を頭の上で合わせて、天井から引っ張られているイメージで伸ばしていきます。
上半身はまっすぐのまま、腰をゆっくりと落としていきましょう。
この姿勢を30秒ほどキープします。
息を吸って両手をゆっくりと戻したら、息を吐きながら右膝を後ろに引き、四つん這いに戻ります。
反対側も同様に行いましょう。

効果

• ウエストのシェイプのサポート
• 背中のシェイプのサポート
• 太もものシェイプのサポート
• ヒップアップのサポート
• 代謝機能アップ

ヨガの口コミ

それでは、実際にヨガを行っている方の口コミをご紹介します。

ヨガの効果ありの口コミ

20代　女性
ダイエットしたいなと思っていたのですが、運動は苦手なので、まずはヨガを始めました。
会社帰りのジムで月一万もしないので思い切って入会！
まずは形からと、ウエアも揃えると、スゴくやる気が出てきちゃいました。
そして、先生のスタイルが超良くてさらにテンションアップ！
半年ほど続けた所で周りから「痩せた？」と言われ出して、久々に体重を測ったら、なんとマイナス５キロでした。
よくよく考えると、ヨガを始めたことがきっかけで、お菓子をやめたり、お酒も控えてヘルシーな生活を意識したのが大きかったのかなと思います。

30代　女性
代謝が落ちてきたせいか、冷えが酷くて体質改善のためにヨガを始めました。
仕事帰りに3回/週のペースで通ったのですが、帰るときには体がポカポカしたのを実感できました。
血流がよくなったのか、それまでひどかったむくみも改善されてきて、更には便秘も解消。
なんだか、体の調子が一気によくなりました。
そして、驚いたのは味覚の変化です。
なぜか急に味付けの濃いものや脂っこいものがイヤになってロハスな食生活に。
それと比例して体重が減っていきました。
ヨガは痩せるような運動ではないけど、体の状態やライフスタイルを整えてもらった気がします。

40代　男性
40の男ですが、自宅で妻の指導のもと、ヨガを始めました。
年々出てくる腹が気になったのと、健康によさそうなので。
始めて一ヶ月ぐらいから、体が軽くなり、お酒や煙草の量が自然と減りました。
そのせいか、ダイエットに成功して半年で体重はマイナス5キロ。
何より、ベルトの穴が3つぐらい縮みました。

40代　女性
仕事のストレスがすごいので、ストレス発散のためにヨガを始めました。
ストレッチみたいなものだし、余裕と思っていたら、案外キツくてびっくりしました・・・。
終わった後の爽快感がすごくて、いつもはグチりながらお酒を飲んでいたのがなくなり、ヨガの後はゆっくりお風呂に入って寝るようになりました。
そのせいか、肌ツヤもアップして、ついでに体重も減りました。
ストレスって太るんですね。

ヨガの効果なしの口コミ

20代　女性
憧れのモデルがダイエット方法としてヨガをやっているのをインスタで見て、私も始めることにしました。
会社の近くにスタジオを見つけたので、週3回ほど通いましたが、体重も体脂肪も全く変わらず・・・。
むしろ、ヨガの後にお腹がすいて、食べ過ぎたかもしれません。

30代　女性
ダイエット目的でヨガにチャレンジしましたが、性格に合わないのか、ポーズをとってじっとするのが苦手で続きませんでした・・・。
あと、体が硬くて出来無いポーズが多く、モチベーションもあがりませんでした。
もうちょっとハードな運動をしたいので、ヨガはまた機会があればやってみようと思います。

40代　女性
家の近所にヨガスタジオがオープンしたのをきっかけにヨガを始めました。
講師の方のスタイルがモデル並みだったので、すごく期待して入ったのですが、効果はナシ。
体重は変わりませんでした。
でも、リフレッシュにはなったし、体調は良くなったかなと思っています。

ヨガの効果と方法まとめ

ヨガは、深い呼吸と正しい姿勢を用いて行うことで、リラックス効果をはじめとする様々なプラスの効果があります。
ダイエットにおいては、ヨガだけで脂肪燃焼をして痩せる、ボディメイクをするということは難しいと言えますが、ヨガをすることによるダイエットへのプラス効果はたくさんあります。
特に、ヨガによるストレス緩和はダイエットに大いにプラスになります。
ヨガはメンタル面から健康、ダイエットそれぞれにプラスの効果があります。
手軽に始めることも出来るので、ぜひチャレンジしてみてください。