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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

筋肉をつける筋トレ前・筋トレ後の食事メニューを徹底解説!

筋トレ

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筋トレをするうえで、食事メニューの管理も非常に重要だというのはご存じでしょうか?

筋トレそのものも勿論重要ですが、食事メニューも同じぐらい重要で、必要な栄養を摂ることが出来ていなければ、いくら筋トレを頑張っても、その成果は得られなくなります。
とはいえ、「筋トレ用の食事」と言っても、一体どんなものを食べれば良いかわからないという方も多いと思います。

すでに、筋トレをしているという方はもちろん、これから筋トレをするという方もぜひチェックしてくださいね。

筋トレと食事の関係

まずは、筋トレと食事の関係について知りましょう。

筋トレにおいて食事は重要?

「食べることもトレーニング」と言われているほど、筋トレ(筋肉の発達)において食事は非常に重要です。
なぜなら、筋肉は、ただ筋トレをすれば発達するというものではなく、筋トレによって傷ついた筋肉に、栄養補給と休養が加わることにより、はじめて発達します。
そのため、筋トレをしても、その後の栄養補給が適切に行われていなければ、せっかくの筋トレもムダになってしまうのです。

食事内容も拘る必要があるの?

筋トレ用の食事は、ただやみくもにたくさん食べれば良いというわけではありません。
筋肉を発達させるために必要な栄養素をしっかりと摂る必要があります。
例えば、筋トレをしているにも関わらず必要な栄養が不足していれば、筋肉は傷つき、消耗する一方ですし、健康を害す可能性もあります。
また、この逆で、栄養が偏っていたり、単純に食べ過ぎていれば、筋肉よりも脂肪が増えて太ってしまうという結果にもなります。
筋トレ用の食事に必要な栄養素を知り、過不足なく摂ることが出来る食事をするようにしましょう。

 

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理想的な筋トレ用の食事メニューとは

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それでは、理想的な筋トレ用の食事メニューとは具体的にどのようなものかを知りましょう。

筋トレ用の食事で必要な栄養

筋トレ用の食事のポイントで何よりも重要なのは、必要な栄養を揃えることです。
先述の通り、ただ食べる量、カロリーを増やしても、余計な脂肪がつくだけになり、筋肉を発達させることは出来ません。
以下の解説を参考に、必要な栄養を揃えるようにしてください。

タンパク質

筋トレ用の食事で、まず欠かせないのはタンパク質です。
タンパク質は、筋肉をつくる材料で、筋トレによって傷ついた筋肉にタンパク質が補給されることにより、筋肉が成長します。
この他、体の細胞は日々入れ替わっているため、タンパク質不足にならないよう、常に必要量をとる必要があります。
おすすめのタンパク質は、高タンパク・低カロリーなささみ、マグロの赤身、白身魚、豚肉や牛肉のヒレやモモです。
大豆などからなる植物性のタンパク質もありますが、より筋肉の材料となりやすいのは、肉や魚などの動物性タンパク質だと言われています。
もちろん、植物性のタンパク質にもメリットはあるので、バランスよく摂るようにしましょう。
1日あたりのタンパク質の摂取量目安は、体重×1~1.5gです。
この量を過不足無いように摂るよう意識してください。

 タンパク質とダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

炭水化物(糖質)

「糖質制限」が流行となったこともあり、何かと悪者扱いをされている糖質ですが、筋肉の発達においては欠かせない栄養素です。
炭水化物(糖質)は特に、筋トレで必要なエネルギーとなる他、筋トレからの疲労回復にも欠かせません。
炭水化物(糖質)を抜いて、エネルギー不足の状態では、いくら筋トレをしても逆効果になりかねないので、注意しましょう。
おすすめの炭水化物は、

  • 玄米
  • オートミール
  • ライ麦パン

などの比較的、GI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなものです。

特に、筋トレ前は欠かさず摂るようにしてください。

 糖質制限についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

ビタミン・ミネラル

健康の維持に欠かせないビタミン・ミネラルですが、筋トレ用の食事においても非常に重要です。
筋トレ用の食事は、摂取した栄養素をいかに筋肉の成長や筋トレ時のエネルギーとして使えるかがポイントとなるため、栄養の代謝に関わるビタミン・ミネラルは筋トレ用の食事として非常に重要となります。
ビタミン・ミネラルは野菜や果物から摂ることが出来ればベストですが、効率よく摂取するためには、サプリメントを活用するのもおすすめです。

食物繊維

食物繊維は、摂った栄養の吸収を緩やかにする働きや、腸内環境を整える働きがあります。
筋トレ用の食事メニューにおいては、糖質の吸収をゆるやかにして、余計な脂肪がつくのを防いだり、タンパク質の吸収を緩やかにして、長時間に渡って体にタンパク質を補給するなど、様々な役割を果たします。
野菜だけでなく、海藻類にも含まれているので、副菜などで積極的に摂るようにしましょう。

 食物繊維とダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

脂質

三大栄養素のうちのひとつである脂質も、筋トレをしている方にとては重要な栄養素です。
糖質と同じく、摂り過ぎはNGですが、脂質は体づくりに重要なホルモンの材料となったり、体の健康維持のために必要です。
また、良質な脂質は脂肪燃焼もサポートしてくれるので、筋トレをしてカッコいい体をつくりたい方にとっては強い味方ともなります。
おすすめの脂質は、

  • フィッシュオイル
  • オリーブオイル
  • 亜麻仁油

など、脂肪の燃焼をサポートしてくれるものです。

タイミング別、筋トレ用食事メニューのポイント

筋トレ用の食事メニューは、どのタイミングでも、基本的に必要な栄養素は同じですが、各タイミングや目的によって調整し、より最適な内容に出来ればベストです。
次に、

  • 筋トレ前の食事
  • 筋トレ後の食事

の2つのタイミングでの食事メニューのポイントを解説します。

筋トレ前の食事

筋トレ前の食事は、筋トレを開始する2時間前を目安に済ませるようにしておきましょう。
基本的に、

  • タンパク質
  • ビタミン・ミネラル
  • 食物繊維
  • 脂質

の揃った食事をします。

特に、炭水化物は抜かずに適量をとり、筋トレで力を十分に発揮するのに必要なエネルギーを補給しておきましょう。
必要な栄養素は不足なく揃えるのが基本ですが、その後に、激しく体を動かすため、食事メニューは出来るだけ、消化に負担のないものにしておくことがポイントです。
「この後の運動に備えてたっぷり食べる」というのではなく、筋トレに必要な栄養を補給しておく、というイメージを持っておいてください。

筋トレ後の食事

筋トレ後の食事は、二段階に分けます。
まず、筋トレ終了から30分以内を目安に、タンパク質をピンポイントで摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給します。
この時は、普通の食事ではなく、プロテインを利用して、素早くタンパク質を補給するのがおすすめです。
もし、疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスして、リカバリーを早めるようにしてください。
その後、シャワーを浴びたり、着替えたりして、少し時間を置いたら、

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • ビタミン・ミネラル
  • 食物繊維
  • 脂質

の揃った食事を摂り、体に必要な栄養をしっかりと摂るようにしましょう。

徹底して筋肉を発達させたい場合は別ですが、ダイエットをしている方は、夕食持は、炭水化物の量を減らしても構いません。

筋トレ用の食事メニュー具体例

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それでは、筋トレ用の食事メニューの例をご紹介します。

おすすめの筋トレ前の食事メニュー

即席シェイク

筋トレ前にゆっくりと食事をする時間がない時は、プロテインをベースにしたシェイクがおすすめです。
おすすめは、プロテインをヨーグルで割り、オートミールやナッツなどを加えたもので、

  • タンパク質
  • ビタミン・ミネラル
  • 食物繊維
  • 脂質

をバランスよく摂ることが出来ます。

市販されているプロテインは美味しく飲めるものが多く、フレーバーも豊富なので、飽きがきません。
シェイクであれば、手軽にとることが出来るので、食欲の無い朝などにもピッタリです。

手づくりサンドイッチ

市販のものでなく、栄養バランスを考慮した手づくりのサンドイッチもおすすめです。
ライ麦パンや全粒粉パンなど、GI値の高くないパンをベースに、タンパク質の具材と野菜を挟み、オリーブオイルなどの良質の油で味付けをすれば、すぐにつくって食べることが出来ますし、持ち運びにも便利です。
タンパク質の具材でおすすのものは、

  • ボンレスハム
  • ツナ
  • ゆでたまご

など、高タンパク低カロリーのもので、この他、バラエティを増やすのであれば、

  • サーモン
  • ローストビーフ(脂質の低いもの)

なども良いでしょう。

市販のサンドイッチは、味付けに

  • バター
  • マーガリン
  • マヨネーズ

など高カロリーでトランス脂肪酸を含むものが使用されていますが、これらは余計な脂肪がつくだけでなく、健康面でもマイナスなので、オリーブオイルなど良質の油でシンプルに味付けしましょう。

手づくりグラノーラ

市販のグラノーラは糖質がたっぷりと含まれているので、菓子の分類に近いため、筋トレ用の食事メニューとしておすすめ出来ませんが、手づくりであれば、筋トレ用の食事メニューとして最適な栄養バランスに整えることができます。
プレーンのオートミールに、

  • ヨーグルト
  • ドライフルーツ
  • ナッツ

をトッピングしましょう。

味付けは、ダイエットシュガーもしくは少量のはちみつにします。

ヨーグルト+フルーツ

どうしても時間がない場合は、ヨーグルトとフルーツで、最低限のタンパク質と炭水化物を摂っておきましょう。
ヨーグルトは「グリークヨーグルト」と呼ばれる水切りタイプのものが、タンパク質が多く含まれているため、おすすめです。
フルーツは、リンゴやバナナの他、ビタミンの多いキウイなどもおすすめです。

 ヨーグルトとダイエットの効果についてはこちらで詳しく解説しています。

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具入りおにぎり

ご飯だけを握ったおにぎりでは、炭水化物だけになってしまいますが、具に工夫をすれば、筋トレ用の食事メニューとしてバランスが整います。
焼き鮭や卵焼きを具にし、海苔で巻きましょう。
これだけでは、ビタミン・ミネラルと食物繊維が不足するので、わかめなど海草が入ったお味噌汁を追加すればベストです。

おすすめの筋トレ後の食事メニュー

魚定食

お刺し身や焼き魚など、魚のメインに、玄米ごはん、海藻類もしくは緑黄色野菜の入ったお味噌汁などの副菜を組み合わせて、定食風にすれば、筋トレ用の食事メニューとして必要な栄養をたっぷりと摂ることが出来ます。
和風の定食屋のようなイメージで、一汁三菜を目指しましょう。

 一汁三菜の栄養面でのメリットやダイエット効果についてはこちらで詳しく解説しています。

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メインにする魚のおすすめは以下です。

お刺し身

  • マグロの赤身
  • カツオ
  • イカ
  • ホタテ

など。

焼き魚

  • ほっけ
  • タラ
  • サバ

など。

しゃぶしゃぶ定食

一般的にしゃぶしゃぶと言えば、霜降りのお肉を使ったものですが、筋トレ用に高タンパク・低脂肪の豚のモモ肉や鶏のササミを使ったしゃぶしゃぶにしましょう。
キャベツやブロッコリーなどを茹でた温野菜も添えると、

  • ビタミン・ミネラル
  • 食物繊維

も摂ることが出来ます。

味付けは、生卵ではなく、

  • 酢醤油
  • ポン酢
  • ノンオイルの青じそドレッシング

など、酢をベースにしたものにすれば、疲労回復にも繋がります。

小鍋

筋トレ後に自宅でゆっくりと食事が出来るのであれば、一人分の小鍋もおすすめです。
一人用の小鍋に、肉もしくは魚と野菜をたっぷりと入れれば、筋トレ後の食事メニューとして理想的な内容になります。
おすすめのメニュー例は、

  • 鶏肉+野菜+きのこ類の鶏鍋、豚肉+ほうれん草の豚しゃぶ鍋
  • 魚介類+野菜+きのこ類の海鮮鍋

などです。
鍋のつゆは、ゴマダレやクリーム系などではなく、水炊きやうすダシなどシンプルなものにしましょう。

筋トレ用の食事メニューとしてNGのもの

菓子パン

コンビニなどで手軽に買える菓子パンは、カロリーがあり、筋トレ用の食事メニューとしてエネルギー補給ができそうですが、栄養バランスが非常に悪いNGメニューです。
まず、菓子パンに大量に含まれている砂糖などの糖質の代謝のために、ビタミンが失われてしまう他、肝臓にも大きな負担をかけてしまいます。
タンパク質も全く摂ることが出来ないため、あらゆる点でNGメニューと言えます。

フライ類

脂質が高く、健康面でもおすすめできないフライ類ですが、油の消化で内臓に大きな負担がかかるため、筋トレ用の食事メニューとしてNGです。
特に、筋トレ前に食べると、その後の筋トレのパフォーマンスに影響する恐れがあります。

麺類

マラソン時の食事としてよく食べられる麺類ですが、筋トレ用の食事メニューとしてはNGです。
麺類ではタンパク質を摂ることが出来ず、筋肉の成長を促進することが出来ません。
タンパク質の具材がたっぷり入ったものであれば良いですが、ざるそばやざるうどん、そうめんなど、麺がメインのものはNGです。

筋トレ用の食事メニュー注意点

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筋トレ用の食事メニューに関して、注意点も確認しておきましょう。

「タンパク質はとにかくたっぷり」というのはNG

タンパク質は筋肉の材料になるからと言って、大量に食べてもいいという訳ではありません。
いくら筋肉の材料とはいえ、食べ過ぎは体脂肪のもととなります。
また、タンパク質の摂り過ぎは、内臓にも大きな負担となります。
体重×1~1.5gを目安に摂るようにし、出来るだけこまめに摂るのがベストです。

ビタミン・ミネラルを忘れない

筋トレ用の食事をする際、タンパク質にはこだわるのに、ビタミン・ミネラルはないがしろにしてしまうという方は意外と多いものです。
しかし、ビタミンが不足すれば、タンパク質や糖質が代謝されず、せっかく摂った栄養素がムダになってしまいます。

食事のタイミング毎の内容を間違えない

筋トレ用の食事メニューで必要な栄養素は、基本的にどのタイミングでも共通しますが、タイミングによって注意が必要なことがあります。
まず、筋トレ直後のタンパク質補給は、筋トレによって傷ついた筋肉に素早くタンパク質を送り込むことが重要です。
そのため、このタイミングでは、食物繊維は摂らないようにしましょう。
食物繊維の栄養の吸収を緩やかにする働きによって、タンパク質の吸収が遅れてしまいます。
この逆で、昼食時や夕食時など、その後、長時間に渡って体に栄養を送り込みたいたい場合では、食物繊維をとるようにするなど、それぞれのタイミングで調整をしていきましょう。

筋トレ用の食事メニューまとめ

筋トレ(筋肉の発達)において、「食べることもトレーニング」と言われているほど、食事は非常に重要です。
筋肉は、ただ筋トレをすれば発達するというものではなく、筋トレによって傷ついた筋肉に、栄養補給と休養が加わることにより、はじめて発達します。
筋トレ用の食事メニューとして重要なのは、

  • タンパク質
  • ビタミン・ミネラル
  • 食物繊維

をバランスよく摂ることです。

筋トレ用の食事に必要な栄養素を過不足なく摂ることが出来る食事をし、筋トレの成果を出していきましょう。