読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

下っ腹のぽっこり解消ダイエットを徹底解説!

f:id:rerereflow:20160316200556j:plain

ボディラインの悩みは人それぞれありますが、多くの方が悩んでいるもののひとつに、「下っ腹のぽこり」があるのではないでしょうか。

下っ腹のぽっこりは目立ちやすく、どれだけ他の部位が引き締まっていたとしても、下っ腹のぽっこりだけで、スタイルが悪く見えるので、何とかしたいものですよね。
ただ、この下っ腹のぽっこり解消は、ただ痩せれば出来るというものではなく、様々なアプローチが必要です。
ただカロリー制限をしたり、一生懸命に腹筋運動をしても、下っ腹のぽっこり解消は出来ないので注意しましょう。
そこで今回は、下っ腹のぽっこりをへこませるための下っ腹ぽっこり解消ダイエットについて徹底解説したいと思います。

下っ腹のぽっこりの原因

下っ腹ぽっこりの原因にはどんなものがあるのでしょうか?
まずは、原因を知ることから始めましょう。

下っ腹についた脂肪

下っ腹についた脂肪は、ダイレクトに下っ腹ぽっこりの原因となります。
下っ腹につく脂肪は、加齢に伴う基礎代謝の低下に加え、日常的な運動不足や乱れた食生活によって、どんどん蓄積されていきます。
また、下っ腹は、体の中でも、日常的に使われにくい部位のため、一度ついた脂肪は落ちにくくなっており、非常に厄介なものです。

便秘

便秘も、下っ腹のぽっこりの原因として見逃せないものです。
便秘になると、便が腸に溜まって膨張し、下っ腹のぽっこりの原因になります。
また、便秘になると、便だけではなくガスも溜まり、更に下っ腹がパンパンに膨張することになります。
便秘そのものは脂肪がついた訳ではありませんが、慢性化すると、栄養の代謝低下などを招き、脂肪がつく元凶になることもあります。

下っ腹の筋肉の衰え

脂肪だけでなく、下っ腹の筋肉の衰えも、下っ腹のぽっこりの原因となります。
この筋肉の衰えは、加齢に伴うものだけでなく、デスクワークによる猫背や運動不足の生活によっても起こります。
下っ腹の周辺の筋肉が低下すると、内臓を正常な位置に保つことが出来なくなり、内臓がそのまま、垂れたような状態になり、下っ腹がぽっこりと出てしまうのです。

 

スポンサーリンク

 

 

 

姿勢のゆがみ

姿勢のゆがみも、下っ腹ぽっこりの根本的な原因になります。
椅子に座っている時の足組みや、立っている時の片足立ち、デスクワークによる猫背、この他、いつも同じ方の手で重い荷物を持つ癖など、日常生活の習慣などによって、姿勢にはゆがみが生じます。
姿勢がゆがむと、骨盤のゆがみや筋肉のアンバランスが起きてしまい、下っ腹ぽっこりの根本的な原因となります。

下っ腹のぽっこり解消ダイエット方法

f:id:rerereflow:20160314195719j:plain

既に説明した通り、下っ腹のぽっこり解消は、ただ痩せれば出来るというものではなく、様々なアプローチが必要です。
ここでは、それぞれのアプローチについて詳しく解説していきます。

下っ腹の脂肪を落とす

まずは、すでに下っ腹についてしまった脂肪を落としましょう。
下っ腹の脂肪を落とすには、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動、もしくは筋トレと有酸素運動のセットがおすすめです。
体の脂肪は、つく時は体全体につき、落ちる時も体全体から落ちるという性質があります。
下っ腹のぽっこりを解消したいからといって、腹筋ばかりをしても脂肪燃焼はできませんので、注意しましょう。
次のような運動が、脂肪燃焼効果が高く、おすすめです。

  • ジョギング20~30分(話をしながら走ることが出来るペースを目安にしてください)
  • ウォーキング30分~45分(話をしながら走ることが出来るペースを目安にしてください)
  • 筋トレ15分+ウォーキング15分(先に筋トレを行うと、脂肪燃焼効果が高まります)

便秘を解消する

便秘は慢性化する前にケアをして解消することがポイントです。
便秘解消の薬もたくさんありますが、薬に頼らず、日常生活の中で、便秘防止、便秘解消のアプローチをしていきましょう。

食物繊維を欠かさずにとる

便秘解消に食物繊維は欠かせません。
食物繊維は「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維とは、野菜に多く含まれるペクチンや、わかめなどの海藻類に多く含まれるアルギン酸、コンニャクの主成分としておなじみのグルコマンナンなどが、水溶性食物繊維に分類されます。
水溶性食物繊維の主な働きは、一緒に摂取した糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を防ぐことです。
もう一方の不溶性食物繊維とは、豆類や野菜に含まれるセルロース、海藻類に含まれるヘミセルロース、キノコ類に含まれるグルカン、一時、サプリメントでも流行になったエビ、かになどの甲殻類の殻に含まれている、キチン質(キチン・キトサン)などが、不溶性食物繊維に分類されます。
不溶性食物繊維の主な働きは、腸内環境の改善、デトックス効果で、腸のぜん動運動を活発にし、便秘を解消して、体にとって有害な物質を排泄します。
このように、同じ食物繊維でもその主な働きには違いがあります。
便秘解消のためには、この2つのうち、特に 不溶性食物繊維を多くとるようにしましょう。

 食物繊維とダイエットについてはさらにこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

水分不足に注意する

便秘の原因は様々なものがありますが、水分不足は最も大きな原因と言えます。
私達が摂取した水分の80%は小腸で吸収され、大腸では残り20%の水分のほとんどが吸収されます。
体内の水分が不足すると、体は、排出する水分を減らそうとするため、便の水分は少なくなり、硬くなります。
この影響により、便が肛門から出る際に排便しにくくなり、便秘の原因となります。
さらに、便秘になると、腸内に残された便はますます水分を失って一層硬くなり、更に排便が困難になります。
そして、水分不足が及ぼす影響はこれだけではありません。
便の中には、食事から摂取した食物繊維が消化されずに残っています。
便の水分が多いと、食物繊維はその水分を吸って大きく膨れるため、便のカサが増し、腸が刺激されて、蠕動(ぜんどう)運動が活発になるので、排便がスムーズになります。
逆に、水分が少なければ、便のカサが小さくなってしまい、便秘の原因となるのです。
水分不足による便秘を解消するためには、1日あたり1.5L?2L程度の水分摂取が必要です。
ただし、緑茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲料水には利尿作用があるため、避けるようにしましょう。
ノンカフェインの飲み物であれば、便秘解消効果のあるハーブティーがおすすめです。

定期的に運動をする

運動不足も便秘の原因となります。
運動不足による体への影響として一番に挙げられるのは、筋力の低下です。
排便のためにいきむ際、私たちは腹筋を使っています。
腹筋を使っていきむことで腹圧が上がり、大腸が刺激されます。
これにより腸の蠕動(ぜんどう)運動が促進され、便が腸から肛門へと押し出されます。
腹筋が衰えると、このメカニズムが機能しなくなってしまい、腸の動きが鈍るため、便秘に繋がるのです。
腹筋を割るようなハードな運動が必要という訳ではありませんが、毎日、運動によって腸周りを刺激することが理想です。
軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行ったり、運動する時間がない場合は、出来るだけ階段を使う、歯磨きの間に足上げ運動をするなどを習慣にしましょう。

下っ腹の筋肉を鍛える

体の筋肉は、加齢とともに衰えるものですが、特に下っ腹は日常的に使われることの少ない筋肉のため、衰えやすくなっています。
下っ腹の筋肉の筋トレをして、しっかりと下っ腹を鍛えましょう。
ポイントは、ただ腹筋の筋トレをするのではなく、下っ腹のぽっこりに関与する下っ腹や脇腹の筋肉を鍛えることです。
以下に、おすすめの下っ腹の筋トレをご紹介します。

レッグレイズ
  1. 床やトレーニングベンチなど、平らな場所に仰向けに寝ます
  2. 両足を床から少し浮かせます
  3. 息を吐きながらゆっくりと脚を上げていきます
  4. 45度を超えない位置で一旦止めて、息を吸いながら脚を下ろしていきます
  5.  20~30回×2~3セットを目安に行いましょう

レッグレイズは、床に寝た状態から脚を上げていく動作により、腹筋の上部などを関与させずに下っ腹の筋肉を集中して使うことができます。
また、それだけではなく、一度あげた脚を浮かせたまま動作を行うので、動作の終始に渡って、下っ腹を刺激することが出来ます。

ニー・トゥ・チェスト
  1. 床に座って手を床につけて上半身を支え、足はまっすぐ伸ばして少し浮かせます
  2. 上半身を動かさないように維持し、息を吐きながら膝を胸に引き付けます
  3. 息を吸いながら足を延ばしていき、元に戻したら繰り返します
  4. 10回×3セットを目安に行いましょう

ニートゥチェストは大腰筋と呼ばれる、お腹の深層部にある筋肉を集中して鍛えることが出来ます。
この大腰筋を鍛えることは、下っ腹のぽっこり解消に効果的です。
また、ニートゥチェストは、やや不安定な動作の中で下っ腹の力を使って動作を行うため、深層部にあるインナーマッスルも鍛えることができます。

ニーレイズ
  1. 床に仰向けに寝転び、膝を立てます
  2. つま先は軽く揃え、手は体の横に置くきます
  3. 下っ腹に力を入れ、足を持ち上げます
  4. お尻が少し浮くぐらいまで上げたら、ゆっくりと戻します
  5. 足を床につけずに再び上げて繰り返すします
  6. 10回×3セットを目安に行いましょう

ニーレイズは、下っ腹のぽっこり解消に必要な大腰筋と腸骨筋を鍛えることが出来る筋トレです。
また、腸腰筋は、骨盤を前に前傾させて、腰椎の前への反りを保つという役割も担っています。
そのため、猫背で下腹がポッコリという方にとって非常に効果的な筋トレです。

姿勢のゆがみを矯正する

姿勢のゆがみはボディラインに大きな影響を与えます。
下っ腹の脂肪を落とし、筋トレをしても、根本的な姿勢がゆがんでいれば下っ腹のぽっこりを解消することは出来ません。
そこで、姿勢のゆがみのタイプ別のストレッチを行い、姿勢の改善を目指しましょう。
以下に、姿勢のゆがみのタイプ別に効果的なストレッチを解説します。

猫背タイプ→胸のストレッチ

猫背タイプはデスクワークの方に多いタイプで、日本人は特に多いと言われています。
デスクワークの他、スマホをいじる時間の長い方がなりやすく、背中が丸まり、顔が前に出て、横から見ると、耳が肩のラインよりも前にあります。
胸が内側に押しつぶされた状態になっているので、胸を外側へ広げるストレッチが効果的です。

  1. 肘を直角に曲げて、壁に手の平をつき、同じ方の足を一歩前に出します
  2. 腰は固定し、上半身を反対側へひねっていき、胸を伸ばします
  3. 20秒間 キープします
  4. 反対側も同様に行います
反り腰タイプ→股関節のストレッチ

女性に多く見られやすいタイプです。
ハイヒールを履く機会の多い方や、無理に姿勢をよくしようと背中をつんのめる方に多くなります。
腰が沿って、出っ尻の状態になっています
太ももの付け根周辺が詰まっているので、股関節を伸ばすストレッチが効果的です。

  1. 片膝立ちの姿勢になり、脚を前後に大きく開きます
  2. 両手を前モモに置き、重心を前方に移動させます
  3. ももの付け根が伸びているのを感じます
  4. 20秒間キープします
  5. 反対側も同様に行います
胸下がりタイプ(スウェイバック)→腹筋のストレッチ

腹筋をはじめ、筋力が弱い方に多く見られるタイプです。
日常的にもたれかかる癖があったり、腹筋を緊張させずに立っている方に多くなります。
このタイプは、横から見ると、胸(ろっ骨)が後ろにずれている姿勢です。身長も低くなってしまいます。
下っ腹周辺が縮こまっているので、腹筋を伸ばすストレッチが効果的です。

  1. うつ伏せの状態になり、胸の横に両手を着きます
  2. 肘を伸ばして上体を起こします
  3. 20秒間キープします
  4. 3回ほど繰り返しましょう

下っ腹のぽっこり解消ダイエットにおすすめのレシピ

f:id:rerereflow:20160316201526j:plain

ここでは、下っ腹のぽっこり解消ダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。
どれも手軽に作ることができるので、ぜひチャレンジしてみてください。

白いんげん豆のポタージュ

材料/四人分

白いんげん豆(戻し) 200g
玉ねぎ(スライス) 1/2個
にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
豆乳(牛乳でも) 200ml
200mml
コンソメ ひとつ
お好みでクミン 少々
お好みでターメリック 少々
オリーブオイル 大さじ1/2
塩コショウ 少々

作り方

  1. 鍋にオリーブオイル、ニンニクを入れ、火をつけます。
    ふつふつとしてきたら、お好みでクミン、ターメリックも加えてください。
  2. スライスにした玉ねぎを加えて、しんなりするまで炒めます
  3. 戻した白いんげん豆、水、コンソメを入れ、弱火で5分煮ます
  4. 余熱を取ってから、ミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌します
  5. 先ほどの鍋にスープを戻します。
    豆乳を加え、ひと煮立ちさせます
  6. 塩コショウで味を調え、お好みでクルトン、パセリ等をかけて完成です

食物繊維たっぷりの白いんげん豆を使ったポタージュです。
生クリームなども使用していないので、ダイエット中でも安心の低カロリーに仕上がっています。

ひよこ豆のサラダ

材料/四人分

煮たひよこ豆 250g
トマト 2個
きゅうり 1本
パプリカ(赤黄) 半分ずつ
ブラックオリーブ 50g
フェタチーズ 70g
イタリアンパセリ 5本
ディル 5本
適量
ブラックペッパー 適量
オリーブオイル 大さじ3~4
バルサミコ酢 大さじ1
  1. トマト、パプリカ、きゅうりを1cmの角切にします。
  2. イタリアンパセリとディルをみじん切りにします。
  3. 大きめのボウルにまとめ、水を切った豆とブラックオリーブを加えます。
    上から、オリーブオイルをかけて、全体を混ぜあわせます。
  4. フェタチーズをまぶして、もう一度混ぜます。
  5. お好みの塩、ペッパーとバルサミコ酢を加え、冷蔵庫で、30分ほど冷やして完成です。

食物繊維たっぷりのひよこ豆と野菜を同時にとることが出来るサラダです。
適度な油分は便秘防止に役立つため、下っ腹のぽっこり解消にも効果的です。

下っ腹のぽっこり解消ダイエットの口コミ

f:id:rerereflow:20151210164950j:plain

それでは、実際に下っ腹のぽっこり解消ダイエットをした方の口コミをご紹介します。

ダイエットの効果ありの口コミ

20代女性 ずっとコンプレックスだった下っ腹のぽっこり解消!
全体的に痩せているのですが、下っ腹のぽっこりがずっとコンプレックスでした。
ずっと、下っ腹だけに脂肪がついていると思って、カロリー制限をしていたのですが、姉から「便秘も下っ腹ぽっこりの原因になるよ」と教えてもらい、即、便秘対策をしました!
特に気をつけたのは、水分摂取です。
今まで、むくむのがイヤで水分を減らしていた方なのですが、それは逆にダメだと知って、1日必ず2リットルは飲むようにしました。
そうすると、二週間ぐらいして急に、便秘が解消されはじめ、それと同時に下っ腹のぽっこりが消えていきました!
便秘でも下っ腹ぽっこりの原因になるんだって、ちょっとビックリでした。

30代女性 タイトスカートの履ける下っ腹に!
30歳をこえてから、下っ腹のぽっこりが目立つようになり、タイトスカートを履くと、あからさまにわかるようになりました。
「この体では説得力がない!」と思って、気合を入れて下っ腹のぽっこり解消ダイエットを開始。
主人が筋トレに詳しく、「普通の腹筋じゃなくて、大腰筋を鍛えなきゃダメ」だと言われ、トレーニングを教えてもらいました。
下っ腹の筋トレなんてしたことがなかったので、最初は結構辛かったですが、3ヶ月ぐらい続けた頃に、下っ腹のぽっこりが消え始めて、一気にモチベーションがアップ。
そのまま続けた所、タイトスカートを履いても、下っ腹のぽっこりが見えなくなりました。
下っ腹のぽっこり解消には、ただの腹筋ではダメなんだってすごく勉強になったと思います。

40代男性 脱いでも自慢できる腹に!
仕事が忙しく、不摂生な生活をしていたせいか、下っ腹が出だし、妻に「カッコ悪いから、何とかして」と説教されました。
腰が重かったのですが、妻の目もあり、学生時代にサッカー部で筋トレをしていたので、その記憶をもとに、下っ腹に効きそうな筋トレを再開。
それにプラスして、週3回のジョギングも始め、地道に続けて、半年。

腹筋がつき、下っ腹のぽっこりが消えました。
私のような40代でも、下っ腹のぽっこりは解消できるんだと驚き。
脱いでも自慢できる腹になりました。

40代女性 姿勢からアプローチしてら、下っ腹がへこみました!
特に太っているわけではないのですが、なぜか出ている下っ腹のぽっこりだけが悩みでした。
そんなある日、ちょっと腰を痛めて整体に行った所、骨盤のゆがみが酷いと指摘され、下っ腹のぽっこりもこれが原因だと教えてもらいました。
そこで、先生に姿勢改善のストレッチを教えてもらい、同時に下っ腹の筋トレも開始。
そうすると、今まで何をしても変わらなかった下っ腹のぽっこりがみるみる消えていきました!
原因がまさか姿勢だったなんて思ってもいませんでした。
なので、下っ腹ぽっこりに悩んでいるという方は、ぜひ姿勢をチェックしてみてください~!

ダイエットの効果なし口コミ

20代女性 腹筋したけど・・・。
下っ腹のぽっこり解消を目指して、毎日腹筋していますが、ほぼ変化がありません。
あと、腹筋があまり得意でないので腰も痛くなってきて悩んでいます。

30代女性 有酸素運動だけじゃダメなのでしょうか。
30代の体型のくずれが悩みで、特に下っ腹はどうにかしなければと、毎日走っています。
汗もかなりかくし、痩せるはずなのですが、下っ腹は一向にへこみません。
腹筋運動はキツいイメージがあってやりたくないのですが、やはり下っ腹のぽっこり解消は必要なものでしょうか・・・。

40代男性 筋トレが続かず失敗。
運動は嫌いな方ではないのですが、腹筋の筋トレはどうも精神的にも参るものがあります。
結果がすぐに出るわけでもないので、モチベーション維持が自分の最大の課題かもしれません。

40代女性 脂肪が一向に減りません!
まずは下っ腹についた脂肪を落とそうと、ジョギングをひたすらやりましたが、一向にへこみません。
脂肪が多すぎなのでしょうか?
このまま効果が出なければ、次は、筋トレと組み合わせてみようと思います。

下っ腹のぽっこり解消ダイエットのまとめ

下っ腹のぽっこり解消は、ただ痩せれば出来るというものではなく、様々なアプローチが必要です。
単純にカロリー制限をしたり、一生懸命に腹筋運動をしても、下っ腹のぽっこり解消ダイエットは出来ません。
脂肪を落とす、下っ腹の筋肉を鍛える、姿勢のゆがみを改善する、便秘を解消するといったアプローチをして、下っ腹のぽっこりの原因を根本的になくすようにしましょう。