氷こんにゃくダイエットの効果とやり方を徹底解説！

「氷こんにゃくダイエット」は、凍らせたこんにゃくを使用したダイエット法で「食べるだけでキレイに痩せる！」と話題になりました。

こんにゃくと言えば、昔から繰り返しブームを起こす人気のダイエット食品。

• 太ったからこんにゃくを食べよう！
• ダイエットにこんにゃくのおやつを食べよう！

といったご経験はありませんか？

でも、こんにゃくダイエットの効果や正しいダイエット方法を知っている方は意外と少ないのではないでしょうか？
「氷こんにゃくダイエット」は、こんにゃくのダイエット効果をよりパワーアップさせたダイエット法です。
こんにゃくを凍らすことで肉のような食感が実現し、毎日の食事に無理なくこんにゃくを取り入れることができます。
また、ストレスのかかる食事制限は一切なく、肉や魚をこんにゃくに置き換えるだけという手軽さも魅力です。
今回は、「氷こんにゃくダイエット」を詳しくご紹介します。

氷こんにゃくダイエットとは

氷こんにゃくダイエットについて、よくある疑問を解決していきましょう。

そもそもこんにゃくってどんな食べ物？

こんにゃくは、サトイモ科の多年生植物でこんにゃく芋から作られています。
じゃがいもと同じように種イモから増やしますが、こんにゃく芋が原料として適した大きさに育つまでには3～4年必要といわれています。
こんにゃくは、こんにゃく芋に含まれるグルコマンナンを粘化し凝固させたもの。
グルコマンナンは、氷こんにゃくダイエットにおいて注目したい重要な食物繊維です。
また、こんにゃくのカロリーは300g（1枚）でたったの15kcal。
置き換えダイエットに最適な食品といえます。

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こんにゃくの栄養成分は？

「低カロリーだけれど栄養がない！」とよく言われるこんにゃく。
こんにゃくの栄養成分を一覧にしてみました。

《こんにゃく1枚（300g）の栄養成分》

タンパク質	0.3g
脂質	0.3g
炭水化物	9.9g
ナトリウム	132mg
カリウム	6mg
カルシウム	204mg
マグネシウム	15mg
ビタミンB6	0.06mg
葉酸	6μg
ビオチン	0.3μg
食物繊維	6.6g

注目したい点は、豊富な食物繊維です。
こんにゃくに含まれる食物繊維は300gあたり6.6g、レタスの2倍相当です。
しかし、上記の栄養成分から、こんにゃくだけを食べるダイエットは絶対におすすめできません。

• 三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）
• ビタミン
• ミネラル

が不足し、体調不良の原因になります。

こんにゃくの特徴は、低カロリーで食物繊維豊富なこと。

 食物繊維とダイエットの関係についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

普段の食事メニューに氷こんにゃくを取り入れた「氷こんにゃくダイエット」は、こんにゃくの長所を最大限に活かした健康的なダイエット法です。

氷こんにゃくってどんなもの？

氷こんにゃくとは、名前の通り凍らせたこんにゃく。
氷こんにゃくの作り方はとても簡単です。

1. こんにゃくを冷凍
2. 解凍
3. 水けを絞る
4. 好きな料理に使う

簡単3ステップで氷こんにゃくを作ることができますので、忙しい方や男性の方でも気軽に実践できます。
また、こんにゃくは1枚100円前後とコスパ抜群。
肉や魚と置き換えることで節約もできて一石二鳥です。
さらに、氷こんにゃくは冷凍保存できるため、食材のストックが少ない時にも重宝します。

氷こんにゃくでどのくらいカロリーカットできるの？

肉や魚、イカやタコ、マカロニなど、氷こんにゃくの食感を活かして代用できる食材は様々。
食材100gあたりのカロリーを比較してみましょう。

こんにゃく	5kcal
牛ロース	316kcal
豚ばら肉	434kcal
鶏ささみ	114kcal
ぶり	257kcal
イカ	88kcal
タコ	77kcal
豆腐	72kcal
マカロニ	149kcal

超低カロリーのこんにゃくは、肉や魚と置き換えることで簡単にカロリーカットができます。
毎日の食事に積極的に取り入れて、美味しく楽しくダイエットを実践したいですね。

氷こんにゃくダイエット具体的な効果

ここからは、氷こんにゃくダイエットの具体的な効果をご紹介します。

お腹いっぱい食べても低カロリー

こんにゃくは100gで5kcalという超低カロリー食品。
肉や魚をこんにゃくに置きかえることで、簡単にカロリーカットができます。
さらに氷こんにゃくにすることで、噛みごたえがアップします。
噛むことで少量でも満腹感が得られやすく、早食いや食べ過ぎ習慣の改善に繋がります。

便秘の予防・改善

こんにゃくに含まれる食物繊維は100gあたり2.2g。これは、レタスの2倍相当です。
こんにゃくに含まれるグルコマンナンは、不溶性の食物繊維。
腸の中で水分を吸って膨らむため、便のかさが増えて柔らかくなることで便通がスムーズになります。

美肌効果で肌が明るくなる

氷こんにゃくを毎日食べることで、美肌効果が期待できます。
氷こんにゃくで便通が改善し、それまで腸に溜まっていた老廃物が排出されると新陳代謝が活発になります。
古くなった角質がはがれ、くすんでいた肌が明るくなったり、吹き出物が解消され、肌トラブルが改善していきます。

大腸がんなど病気のリスク軽減

近年、大腸がんの患者さんが増えています。
背景には、肉食や乳製品の摂取増加といった食生活の変化があげられます。
特に腸への影響が大きい食物繊維の不足は深刻な問題です。
そういったリスクを未然に防ぐためにも、食物繊維の定期的な摂取は必須です。
ダイエット中はどうしても食物繊維が不足しがち。
食物繊維を摂取しながら行う氷こんにゃくダイエットは、腸に優しいダイエット法といえるでしょう。

氷こんにゃくダイエットのやり方

それでは、氷こんにゃくダイエットのやり方をご紹介します。

氷こんにゃくダイエットのやり方

氷こんにゃくダイエットは、肉や魚の代わりに氷こんにゃくを使用するダイエット法です。

1. 夕食メニューの肉や魚を氷こんにゃくに置き換える
2. 1日氷こんにゃく1枚まで。
3. よく噛んで食べる。

3つのルールをしっかり守れるかが、ダイエット成功のカギとなります。
氷こんにゃくを毎日手軽に食べられるように、準備しましょう。
2週間程度から効果がじわじわ実感できます。

氷こんにゃくの作り方

では、「氷こんにゃく」の作り方をご紹介します。
保存がききますので、ダイエットに慣れてきたらまとめて作ることをおすすめします。

《材料》
こんにゃく

《作り方》

1. こんにゃくを、さっと洗い水けを軽く拭き取る。
2. 用途に応じてカットする。
   ※こんにゃくの切り方は、次にご紹介します。
3. 平らな容器の上に均一並べ、1日以上かけて冷凍する。
4. 凍ったままレンジにかけ、凍った部分がなくなるまで加熱する。
5. 火傷しない温度になったら、指でやや強めに押し水けを絞る。
6. 表面がしわしわになり、ジャーキーのようになれば出来上がり！

氷こんにゃくの切り方

こんにゃくは、冷凍する前にお好みの大きさにカットします。
ここでは、肉や魚の代替としてより使いやすく、より満足するための7つのカット方法をご紹介します。

1. ひと口大ちぎり【ぶつ切り肉の食感、手でちぎることでより肉っぽい食感に！】こんにゃくを、手で8～12個にちぎる。
2. たて薄切り【適度な噛みごたえで、タコやイカの代用に！】
   まな板の上にこんにゃくを横長に置き、垂直に薄切りする。
3.  よこ薄切り【長さがあるので肉巻き風も実現、薄切り肉やベーコン風に！】まな板の上にこんにゃくを縦長に置き、垂直に薄切りにする。
4. 2枚おろし【肉厚なので満足感があり、ステーキに！】
   こんにゃくを半分の厚みに切る。
5. 細切り【チンジャオロース風、マカロニ風の料理に！】
   縦に薄切りしたこんにゃくを、さらに縦方向に3～4等分に切る。
6. みじん切り【コリコリとした歯ごたえでひき肉風に！】
   細切りのこんにゃくをさらに細かく切る。
7. 色紙切り【コロコロしたキューブ状で、厚切りベーコンやイカやエビの代わりに！】
   縦に8等分したこんにゃくを、さらに3等分の長さに切って正方形にする。

氷こんにゃくを使ったメニュー例

氷こんにゃくは素材が淡白なため、和洋中どんな味付けにもよく合います。
レパートリーは無限大にあります。
ここでは、氷こんにゃくを使用したメニューをご紹介します。
肉や魚を氷こんにゃくに置き換えることで、どのくらいカロリーカットができるかも注目してくださいね。

カレーライス　

鶏もも肉で作った時よりも194kcalカット！
「ひと口大ちぎり」の氷こんにゃくを使用。

肉じゃが

牛肉で作った時よりも428kcalカット！
「たて薄切り」の氷こんにゃくを使用。

煮込みハンバーグ　

ミンチで作った時よりも430kcalカット！
「みじん切り」の氷こんにゃくを使用。

豚カツ

豚ロースで作った時よりも285kcalカット！
「2枚おろし」の氷こんにゃくを使用。

酢豚

豚もも肉で作った時よりも219kcalカット！
「ひと口大ちぎり」の氷こんにゃくを使用。

チンジャオロース

牛肉で作った時よりも176kcalカット！
「細切り」の氷こんにゃくを使用。

唐揚げ

鶏肉で作った時よりも194kcalカット！
「ひと口大ちぎり」の氷こんにゃくを使用。

タコ焼き

タコで作った時よりも35kcalカット！
「色紙切り」の氷こんにゃくを使用。

ダイエット中にNGとされる高カロリーメニューも、氷こんにゃくに置き換えれば怖くありません。
調理法は普段通りでOKですので、手持ちのレシピを応用して作りましょう。
色々なメニューに氷こんにゃくを使用して、美味しく楽しいダイエットを実践してくださいね。

氷こんにゃくを使ったヘルシー簡単レシピ

ここでは、氷こんにゃくを使ったヘルシー簡単レシピをご紹介します。
日持ちする常備菜をご紹介しますので、時間のある時にまとめて作れば、食事の支度も楽になりダイエットもできて一石二鳥ですよ！

氷こんにゃくのしぐれ煮【牛肉で作った時よりも235kcalカット！】

1人分のカロリー	116kcal
食物繊維	4.6g

《材料》（2人分）

氷こんにゃく	1枚（たて薄切り18枚）
長ネギ	1本
卵黄	1個
★酒	大さじ2
★醤油	大さじ2
★砂糖	大さじ1

《作り方》

1. 長ネギは斜め薄切りにする。
2. 鍋に★を入れて煮立て、氷こんにゃくと長ネギを加え3～5分煮る。
3. 器に盛り、卵黄を添えたら出来上がり！

根菜の筑前煮【鶏肉で作った時よりも194kcalカット！】

1人分のカロリー	186kcal
食物繊維	6.0g

《材料》（2人分）

氷こんにゃく	1枚分（ひと口大12個）
にんじん	1/4本
たけのこ（水煮）	1/4本
れんこん	100g
ごぼう	1/3本
ごま油	大さじ1
★だし汁	200ml
★酒	大さじ2
★醤油	大さじ2
★みりん	大さじ2
★砂糖	大さじ1

《作り方》

1. にんじん、たけのこ、れんこん、ごぼうは乱切りにする。
2. 鍋にごま油を熱して①を炒める。油がまわったら氷こんにゃくを加えて、炒め合わせる。
3. ★を加え、煮汁がなくなるまで煮たら出来上がり！

きのこ入りマリネ【定番の常備菜にしたいバランスの良いメニュー！】

1人分のカロリー	194kcal
食物繊維	3.3g

《材料》（2人分）

氷こんにゃく	1/2枚（色紙切り8枚）
しめじ	50g
エリンギ	1本
パプリカ	1個
オリーブオイル	大さじ1
★オリーブオイル	大さじ2
★醤油	大さじ1
★バルサミコ酢	小さじ1/2

《作り方》

1. しめじはほぐし、エリンギは4等分、パプリカは1cm幅に切る。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、氷こんにゃくと①を焼く。
3. 容器に★を合わせ、②を入れて冷蔵庫で20分冷やしたら出来上がり！

こんにゃくは、肉に比べて価格が安く家計にも優しいのが嬉しい点です。
毎日の食事やお弁当に氷こんにゃくメニューを加えて、手軽にこんにゃくダイエットを実践してくださいね。

氷こんにゃくダイエットの注意点

ここでは、氷こんにゃくダイエットの注意点をあげてみます。

氷こんにゃくだけのダイエットは危険！

早く痩せたいからといって、氷んにゃくだけのダイエットをするのは絶対にやめましょう。
前述したように、こんにゃくだけでは1日に必要な栄養成分は摂れません。
体調を崩すだけでなく、仮に痩せたとしても恐ろしいリバウンドが待っています。
氷こんにゃくは、普段の食生活をヘルシーにするための食材の1つと覚えておきましょう。

氷こんにゃくは1日1枚まで！よく噛んで食べる！

「こんにゃくを食べ過ぎると腸閉塞になる！」と聞いたことはありませんか？
どんな食べ物でも、食べ過ぎはからだに良くありません。
氷こんにゃくダイエットは「1日氷こんにゃく1枚以内」と決められていますので、腸閉塞を心配する必要はありません。
氷こんにゃくは、1日1枚以内を目安によく噛んで食べましょう。
よく噛むことで、ダイエット効果を高め、腸閉塞や喉に詰まる事故を予防することができます。

氷こんにゃくダイエットの口コミ

最後に氷こんにゃくダイエットの口コミをまとめてみました。

《成功例》

・2週間で2kg痩せた！ウエスト6cmダウン
ダイエットのリバウンドで、体重は落ちにくくウエストも気になっていました。
夕食だけ氷こんにゃくに置き換えましたが、噛む回数が増えるため、物足りなさは全く感じませんでした。
とにかく肉の代わりにこんにゃくを使いました。
水けをしっかり絞ることで、こんにゃく臭さも気になりませんでした。

・夫婦で実践！夫は3kg痩せて、自分は2kg痩せた
昔からこんにゃくが好きで、旦那も一緒に食べていますけど、美味しいと言って喜んでくれています。
これで夫婦で5kg痩せました。旦那3kg、私2kgですね。

・2週間で1.1kg痩せた！ウエスト1.7cmダウン
残業が多く食生活が不規則になりがちでした。
こんにゃくをまとめて冷凍し、氷こんにゃくをストックしておくことで時短レシピができるようになりました。
「もやし炒め」や「焼きそば」に氷こんにゃくを使いました。
自炊が苦手な男料理ですが、氷こんにゃくは使えます！

・予想以上に美味しく、弾力が早食い防止になる
「なすとピーマンと玉ねぎの味噌炒め」になすと同じ大きさに切った氷こんにゃくを。
ステーキ風にスライスした氷こんにゃくは、焼肉のたれとケチャップを合わせたもの10分ほどつけこんだ「バーベキュースペアリブ風味氷こんにゃく」にしてみた。
これは…予想以上においしい！
水分が抜けて、すかすかになったこんにゃくにたれがじゅわ～と染みている！
そしてなにより、この弾力！あごが疲れるくらい。
早食いを直したい私にとってはいい感じ。

・夫の体型キープに！便秘解消、肌の調子もいい
氷こんにゃく、結構美味しいです！
帰宅の遅い夫のために作っていましたが、私のお通じが良くなり、肌の調子もいいです。
はじめは「肉からは遠い」感じでしたが、慣れてくるとだんだん美味しくなります。
上手に解凍できるようにコツがつかめるまでが肝心です。
夫も体型をキープできていますので、助かっています。

《失敗例》

・上手く仕上がらない！
なかなか上手に仕上がりませんでした。
もともと料理は得意じゃないのでやむをえません。
しっかり水気をとることが大事。
せっかちな私には、簡単に作れそうにありません。

いかがでしょうか？
「毎日食べ続けるのは難しい…」と思われがちなこんにゃくですが、氷こんにゃくにすることで、実践者の方は美味しい料理を楽しみながら継続されています。
「どんなメニューに氷こんにゃくを入れてみようか？」と考えるのさえ楽しんでいるように感じました。
減量効果はもちろんのこと、便秘解消、美肌効果など、様々な効果を実感されています。
成功している方に共通している点は、ストレスを感じていないこと。
氷こんにゃくを、普段の食生活の一部として上手く取り入れています。
失敗の口コミにありますが、氷こんにゃくの作り方に戸惑ってしまう場合があります。
ポイントは、解凍後しっかりと水けを絞ることです。
絞った後に、しわしわのジャーキーのようになったら成功です。
まずは時間のある時に、1枚試しに作ってみてくださいね。

まとめ

氷こんにゃくダイエットは、こんにゃくダイエットの進化バージョンといえる、美味しく継続しやすいダイエット法です。
こんにゃくを冷凍・解凍・絞るの3ステップで、氷こんにゃくを作ります。
氷こんにゃくメニューは幅広く、ダイエット中に食べたくなるカレーライスや唐揚げなどの高カロリーメニューのカロリーカットにも役立ちます。
また、常備菜として作り置きすれば、忙しい日の夕食やお弁当にも大活躍です。
ダイエットはもちろんのこと、美容や健康に嬉しいコスパ抜群の氷こんにゃくダイエット、ぜひお試しください！