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【足・顔】むくみ太りの原因と解消方法を徹底解説!

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「夕方になると、足がパンパン」

「朝起きると、顔がむくんで1.5倍・・・」
このように、足や顔がむくむといったことは多くの人がお悩みのことではないでしょうか?
そして、むくみを放置していたら慢性化してしまって、そのまま太ってしまった、なんていうこともあるかと思います。
このように、美容の大敵である足・顔のむくみ太りは一体なぜ起きるのか、そしてどうすれば解消できるのか、誰もが知りたい所だと思います。
そこで今回は、足・顔のむくみ太りについて、原因と解消方法をくわしく解説します。
むくみ太りは放置していては解消出来ないだけでなく、美容やダイエットに大きなマイナス影響をおよぼすので、きちんとケアしておきましょう。

そもそも、むくみとは

まず、そもそも、むくみはとは一体何か、その正体はご存じでしょうか?
むくみとは、体内のリンパの流れが滞り、老廃物や余計な水分が溜まって起こる症状です。
むくみの主な原因は大きく分けると、肝臓、腎臓などの内臓機能に問題がある場合と、体の水分調整が悪い場合です。
肝臓、腎臓などの内臓機能に問題がある場合は病気の症状としてむくみますが、多くの人が経験しているのが、病気ではなく、後者の体の水分調整が悪い場合でしょう。

むくみの原因

むくみの元凶である、体の水分調整が悪くなる原因には以下のようなものがあります。

塩分の摂り過ぎ

塩分の摂り過ぎがむくみの原因となるメカニズムには、食塩に含まれるナトリウムとカリウムのバランスが関係しています。
ナトリウムが過剰摂取されると、体液のナトリウムとカリウムのバランスが崩れ、ナトリウム濃度が高くなるため、体は、水分をたくさん吸収することでナトリウム濃度を下げようとします。
これにより、水分が細胞外に溜まって、むくみが生じます。

糖質の摂り過ぎ

塩分の摂り過ぎは、むくみの原因としてよく知られていますが、糖質の摂り過ぎもむくみの原因となります。
糖質は水分とくっつき、体内に水分を溜め込む力が強いため、糖質を摂り過ぎると、ダイレクトに
むくみにつながります。
甘みは口当たりが優しいため、塩分に比べて、摂り過ぎに気づかないことが多いので注意が必要です。

 

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アルコールの摂り過ぎ

お酒などアルコールには、利尿作用があるため、失った水分を溜め込もうとしてむくみに繋がります。
また、お酒とともに口にするおつまみは、枝豆や漬物、焼き鶏など、塩分の高いものが多く、さらにむくみを増進させます。

デスクワーク

デスクワークで長時間座りっぱなしの姿勢になると、股関節が圧迫されます。
股関節にはリンパが集中しているため、圧迫させると、血行不良の元凶となり、むくみにつながります。
また、デスクワークで座りっぱなしになると、足が心臓よりも下にある状態が続くため、更にむくみが増進されます。

運動不足

私達の体にある筋肉は、運動や動作によって伸び縮みします。
この、筋肉の伸び縮みがポンプのような役割りを担い、血流を促進します。
そのため、日常的に運動不足になり、筋肉の動きが減ると、血行不良をまねき、むくみへとつながります。

睡眠

睡眠は絶対に必要なものですが、むくみに関しては、原因のひとつと言えます。
これは、寝ている間は身体がほぼ水平になるためで、体の他の部分にあった水分が、顔などに移動しやすくなります。
そのため、朝起きた時の顔のむくみが発生するのです。

水分不足

水分の摂り過ぎがむくみにつながるというのはよく知られていますが、水分不足もむくみの原因になるのは、意外と知られていないようです。
私達の体はほぼ水分から出来ており、水分は体にとって重要なため、不足した場合、逆に溜め込むようになります。
そのため、むくみ防止のためにと、水分を控えると、逆にむくみを招いてしまうことになります。

むくみ太りのメカニズム

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むくみは、様々な原因によって、体が水分を溜め込むために生じるということがわかりました。
しかし、実際には脂肪が増えたわけではないのに、なぜ、「むくみ太り」になるのでしょうか?
そのメカニズムを理解しておきましょう。

代謝の低下

体がむくんでいる状態は、水分を含めた老廃物の代謝が滞っている状態です。
そのため、血流が悪くなり、エネルギー効率も悪くなるため、食事から摂取したエネルギーが消費されにくくなり、食べたものが脂肪として蓄積される原因となっていきます。
ただし、むくんだからといって、すぐに脂肪が増えるというわけではありません。
代謝が下がった状態が続くと、食べる量は変わらなくても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうため、太る原因となります。

セルライトが出来る原因にも

セルライトは、血流の悪化や脂質代謝の低下によって、脂肪の周りに老廃物や水分が溜まり、肥大することによって出来ます。
体内老廃物の蓄積が進行すると、セルライトはどんどん出来てしまうため、血流を促進し、老廃物の排出を促すことが重要になります。

むくみ太りを解消するには

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足・顔のむくみ太りは、むくみが慢性化することによって起こるとわかりました。
そのため、日頃からむくみをこまめにケアしておくことが重要です。
むくみに対するケアは日常生活の中で出来ることがたくさんあるので、毎日、意識していきましょう。

塩分を控える

普段の食事の中から、塩分の摂取を減らすようにしましょう。
まず、すぐに出来るのは、塩分の高いメニューや食品を避けることです。
和食はヘルシーですが、塩分が特に高いので注意が必要です。
中でも、梅干しや漬物や昆布、塩辛など、ごはんのお供として食べるものは、塩分が非常に高く、
この他、味噌汁や干物など、和食の定番メニューも塩分が高くなています。
まずは、量を減らすことからチャレンジしてみましょう。
自炊をしている場合は、塩分カットの味噌や調味料を使用するのもおすすめです。
食事だけでなく、スナック菓子やおつまみにも塩分が高いものが多いので注意が必要です。

糖質を控える

普段の食事、間食から糖質を摂り過ぎていないか注意しましょう。
まず、間食で菓子類を食べる習慣があると、すぐに糖質の摂り過ぎになります。
それだけでなく、菓子には塩分もたくさん含まれているものが多いので、塩分と糖分を同時に摂り過ぎることになります。
間食をとる場合は、プレーンのヨーグルトや塩分無添加のナッツ、豆乳など、内容を工夫するようにしましょう。
また、ごはんやパンなどの炭水化物も注意が必要です。
おかわりをする習慣や丼もの、麺類などをよく食べる方、「ラーメン+チャーハン」のように炭水化物同士のセットが好きな方は控えるようにしましょう。

 糖質制限とダイエットの関係についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

カリウムを摂る

既に説明した通り、むくみはナトリウムとカリウムのバランスが崩れ、ナトリウム濃度が高まることによって起こります。
そこで、カリウムを摂取し、ナトリウムとのバランスを整えることがむくみ解消につながります。
カリウムは、里芋やほうれん草、バナナ、ひじきなどに多く含まれていますので、これらの食品を積極的に取り入れるようにしましょう。
特に、塩分の高くなる食事をする時は、あわせてとるように意識してみてください。

アルコールの摂取を控える

アルコールは美容においてマイナスになることが多く、摂らないことがベストですが、お酒を飲むことが習慣づいていたり、仕事の付き合いなどで飲まなければいけない場合は、飲む量を調整するようにしましょう。
お酒の中でも、

  • ビール
  • チューハイ
  • シャンパン
  • スパークリングワイン

など、のど越しのいいものは、量が多くなりやすいので、焼酎のお湯割りなど、少しづつ飲めるものを選ぶようにして、量を減らすようにしましょう。

デスクワークの合間にストレッチをする

デスクワークをしている時は、最低でも一時間に一回は椅子から立ち、ストレッチをしましょう。
特に、座っている時に、圧迫されている股関節まわりを重点的にストレッチしてください。
股関節以外にも、「第二の心臓」と呼ばれ、血流に大きく関与しているふくらはぎもしっかりとストレッチしておくと、血行を促進しやすくなります。

水分をしっかりと摂る

水分不足にならないよう、水分をしっかりと摂りましょう。
一日あたりの目安は1.5~2リットルです。
また、この量は、カフェインの入った紅茶やコーヒーではなく、水から摂るようにしてください。
その際、冷たく冷えたものでは、体や内臓を冷やしてしまい、逆効果になるので、常温もしくは白湯などで飲むようにしてください。
この他、一気に大量に飲むのではなく、こまめに摂るようにし、夜寝る前に大量に摂るのは避けるようにしてください。

適度な運動をする

筋肉を動かし、血行促進につなげるためにも、適度な運動をするようにしましょう。
この場合の運動は、いわゆるジムに通うといったものではなく、よく歩くことや、エレベーターではなく階段を使うといった、日常生活の中で出来ることで構いません。
歩くこと以外にも、自重で手軽に出来る運動として、スクワットがおすすめです。
スクワットはふくらはぎを重点的に動かすことが出来るため、血行促進が期待出来ます。

ストレッチを習慣にする

筋肉は動かすだけでなく、常に柔らかい状態にしておくこともむくみの解消につながります。
ストレッチを習慣にして、筋肉を常に柔らかい状態に保つようにしましょう。
特におすすめは、お風呂あがりのストレッチです。
入浴によって、筋肉が柔らかくなっているため、しっかりと伸ばすことが出来ます。

マッサージをする

マッサージは血行を促進し、むくみを防止する効果が期待できます。
特に、足のむくみはふくらはぎや股関節を重点的に行いましょう。
顔のむくみは、顔自体も大事ですが、首まわりやデコルテも一緒にマッサージすることで効果を得られます。
マッサージを行う際は、オイルやクリームなどを使用すると、滑りが良くなります。
体の外側から、内側へ向けて流すようにし、ひざ裏や脇の下にあるリンパに流し込むようにすると効果的です。

むくみ太りの原因と解消方法まとめ

むくみは、体内のリンパの流れが滞り、老廃物や余計な水分が溜まって起こります。
むくみの主な原因は大きく分けて、肝臓、腎臓などの内臓機能に問題がある場合と、体の水分調整が悪い場合です。
肝臓、腎臓などの内臓機能に問題がある場合は病気の症状としてのむくみですが、日常的に起こるむくみは体の水分調整が悪い場合がほとんどです。
この、体の水分調整の悪化は塩分・糖分の摂り過ぎやアルコールの摂り過ぎなどの食生活、デスクワークによる座りっぱなしや運動不足などのライフスタイルなど、様々なことげ原因となって起こります。
むくみが慢性化すると、代謝の低下やセルライトの発生など、むくみ太りへと繋がるので、日頃からこまめなケアをして、むくみを慢性化しないことが重要です。