ブロッコリーダイエットの効果とやり方を徹底解説！
栄養価の高いブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれ、ダイエットの強い味方になってくれるスーパーフードです。
お弁当やサラダの彩りとして添えるブロッコリーですが、ダイエットに有効な成分が豊富に含まれています。
「ブロッコリーダイエット」は、そんなブロッコリーを食事に加えるだけという健康的な足し算ダイエット。
ブロッコリーの食べ方をほんの少し変えて、ダイエットに挑戦してみませんか？
筋トレファンの方にも、ぜひおすすめしたいダイエット法です。
今回は、ブロッコリーの成分を存分に活かしてボディメイクできる「ブロッコリーダイエット」を詳しくご紹介します。
ブロッコリーとダイエットの関係
ブロッコリーとダイエットの関係について、よくある疑問を解決していきましょう。
そもそもブロッコリーってどんな野菜？
ブロッコリーはアブラナ科の仲間に分類される野菜で、キャベツの1変種であり、同じような形をしたカリフラワーの原種です。
食用とするのは、主につぼみの集まった花蕾（からい）と茎の部分。
原産地のイタリアでは、重要野菜の1つとしてローマ時代から食べられていたという記録が残っています。
日本で一般的に知られるようになったのは、第二次世界大戦後。
当時カリフラワーの人気が先行しましたが、1970年頃から形成が逆転し、現在ではブロッコリーの方が生産、消費量ともに上回っています。
そして、現在はスーパーに年中並ぶ人気野菜となりました。
ブロッコリーはなぜ「野菜の王様」と呼ばれているの？
ブロッコリーは「Crown of Jewel Nutrition」（栄養という宝石でできた冠）という異名をもつほど、栄養成分が豊富な野菜として世界で高く評価されています。
例えば
- カロテンはトマトの1.5倍
- ビタミンCはレモンの2倍
- ビタミンBは人参の5倍
- 食物繊維はキャベツの2.5倍など
さらにミネラルも盛り沢山、まさしく「栄養成分の宝石をちりばめた冠をかぶった野菜の王様」と言えます。
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ブロッコリーはダイエットに適した野菜なの？
ブロッコリーは、野菜の王様としてダイエットの強い味方になってくれます。
ブロッコリーがダイエットに適した理由は
- 栄養成分がとにかく豊富に含まれている。
- 100gたったの33kcalという低カロリー野菜。
- 他の野菜に比べて食べごたえがある。
- ダイエット中の肌トラブルを予防する。
- 筋肉作りをサポートする効果があり、筋トレとの相性が良い。
ブロッコリーは身近な食材ですが、食べ方を少し変えるだけでダイエット効果が期待できる優秀な野菜です。
正しいダイエット法を知って、ブロッコリーの豊富な栄養成分を有効活用したいですね。
「ブロッコリーダイエット」の具体的な効果については、後ほど詳しくご紹介します。
ブロッコリーの新芽でスーパーフードとして話題のブロッコリースプラウトについてはこちらで詳しく解説しています。
「筋トレと相性がいい」とよく言われるのはなぜ？
ブロッコリーには、インドール-3-カルビノールとジインドリルメタンが豊富に含まれています。
これらの成分は、エストロゲンの働きを抑制する働きがあります。
エストロゲンとは女性ホルモンの1つで、
- 筋肉の発達を妨げる。
- 体脂肪を蓄積する。
- 体内に水分を溜める。
という筋トレにはネガティブに働く作用があります。
ブロッコリーを摂取することで、エストロゲンの働きが抑えられ、筋肉を合成するために不可欠な男性ホルモンのテストステロンの働きがより活発になるといわれています。
ダイエットと筋トレについてはこちらで詳しく解説しています。
ブロッコリーを食べて痩せた芸能人は？
芸能人の中にも、ブロッコリーを食べて減量に大成功された方がいます。
減量結果や、方法についてまとめました。
AKB峰岸みなみさん
ライザップのCMで大変身をとげて話題を集めた峰岸さん。
2ヶ月間、ライザップを実践した結果
- 体重-4.2kg
- ウエスト-4.4cm
そして美しい筋肉もつきました。
峰岸さんがライザップ中にメインで摂取していた食材の1つがブロッコリー。
肉などのタンパク質と一緒にブロッコリーを沢山食べていたと言われています。
ライザップについてはこちらで詳しく解説しています。
芸人のまぁこさん
まぁこさんは、ダイエットに大成功した芸人さんとして有名です。
もともとは体重96kgの大きな体。
ダイエットを実践した結果
- 体重-48kg
- ウエスト-55cm
見た目も体重も半分になり、別人のように美しくなりました。
運動に加え、食事を6回に分けて摂るダイエット法でしたが、メニューには毎食ブロッコリーが含まれているのが特徴です。
薬丸裕英さん
大家族のパパさんとして人気の薬丸さんですが、アイドル同士の結婚だったため結婚式を挙げていません。
結婚25年目で結婚式を行うことになり「少しでも若い頃の体型に近づきたい」という思いでダイエットを決意。
1ヶ月間、ダイエットを実践した結果
- 体重-5.5kg
薬丸さんの食事に注目すると、やはり毎食ブロッコリーが含まれていました。
いかがでしょうか？
「毎食ブロッコリーを食べる」という方法は、減量サポートに効果的です。
さらに、筋トレをプラスすることで、からだの引き締め効果も得られるようです。
芸能人を見習って、ブロッコリーダイエットを成功させたいですね。
ブロッコリーダイエット具体的な効果
ここからは、ブロッコリーダイエットの具体的な効果をご紹介します。
食前に食べて満腹中枢を刺激する
ブロッコリーダイエットは、食前にブロッコリーを食べるだけの足し算ダイエット。
1日100gのブロッコリーを3回に分けて食べます。
かために蒸したブロッコリーを食前に食べると、満腹感が得られます。
ブロッコリーは食べごたえがある野菜ですが、100gのカロリーはたったの33kcal。
カロリーを気にせず食べられる点もメリットです。
また、ブロッコリーに含まれる食物繊維は、満腹感を持続させる効果もあります。
この効果を上手く利用して、食事量を普段より少し減らすことで、より高いダイエット効果が期待できます。
脂肪燃焼を促進する
ブロッコリー1株には、クロムが約30mcg（マイクログラム）含まれています。
クロムとは、代謝に関わる重要なミネラルの1つです。
1975年「食品に含まれるクロムがインスリンの働きを助ける作用がある」ということが解明されました。
それ以来、クロムがもつ「血糖値を安定させ、ダイエットや糖尿病を改善する効果」が注目されています。
ブロッコリーに含まれる豊富なクロムは、あらゆる代謝に欠かせない必須ミネラル成分であり、脂肪の燃焼を促す働きをしてくれます。
筋トレの強い味方になる
ブロッコリーには、インドールというファイトケミカル（植物に含まれる化学物質）が含まれています。
インドールは女性ホルモンであるエストロゲンに作用します。
《エストロゲンの主な働き》
- 筋肉の発達を妨げ
- 体脂肪を蓄積する
- 体内に水分を溜める
女性ホルモンのエストロゲンは、筋トレにネガティブに働くことがおわかりでしょうか？
インドールは、そんなエストロゲンの働きを抑えてくれます。
エストロゲンが抑制されると、相反する男性ホルモンのテストステロンの効果が増大し、筋肉を作る働きが高まるといわれています。
便秘が解消される
ブロッコリーに含まれる食物繊維は100gあたり4.4g。
キャベツの2.5倍相当といわれています。
不溶性の食物繊維のため、腸内で水分を含み数十倍に膨らみながら腸壁を刺激し、腸のぜん動運動を促します。
その結果、便のかさが増え、便通がスムーズになります。
ダイエット中は便秘になりがちですが、ブロッコリーダイエットは便通を整えながら実践できる健康的なダイエット法です。
肌が綺麗になる
豊富なビタミンが魅力のブロッコリーですが、中でも突出しているのがビタミンC。
ブロッコリーを30gを食べるだけで、成人の1日のビタミンC必要量を満たすといわれています。
ブロッコリーに含まれるビタミンCには、
- しみ
- そばかす
- 肌荒れ予防
- 美白効果
など、肌に嬉しい様々な効果があります。
さらに、肌に弾力を与えるコラーゲンの生成にも深く関り、ビタミンCは美肌作りには欠かせない成分といえます。
がんを予防する
ブロッコリーには、近年注目されている成分スルフォラファンが豊富に含まれています。
1992年、ポール・タラレー博士は「スルフォラファンには、体内に備わっている発がん物質を解毒する酵素を誘導し、がんを予防する働きがある」ということを発見しました。
スルフォラファンのもつ
- 発がん物質の解毒
- 活性酸素の除去
- 免疫力の強化
という様々な防御機能によって、がん予防の効果の期待が高まっています。
ブロッコリーダイエットのやり方
それでは、ブロッコリーダイエットのやり方をご紹介します。
1日100g、食前にブロッコリーを食べる
ブロッコリーダイエットは、食前にブロッコリーを食べるダイエット法。
1日100gを目安にブロッコリーを食べましょう。
通常サイズのブロッコリーは1株250g程度ですので「ブロッコリー半分」を3食に分けて食べることになります。
満腹感を得るために、食前に食べることが重要です。
ゆっくりよく噛んで食べる
ブロッコリーは、ゆっくりよく噛んで食べましょう。
食前にゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防いでくれます。
ブロッコリーを調理する際、歯ごたえが残る程度に軽く加熱すると、自然と噛む回数が増えます。
よく噛むことでお腹が満たされた場合は、食事量を2割程度減らしてみましょう。
茎まで食べる
ブロッコリーダイエットでは、茎の部分もしっかり食べましょう。
つぼみの集まった花蕾（からい）の部分が美味しいブロッコリーですが、茎の部分には豊富な栄養成分が詰まっています。
茎の歯ごたえは「よく噛む」という習慣作りにも役立ちます。
どうしても食べにくいと感じる場合は、皮をむいて細切りにしてから加熱しましょう。
ブロッコリーの加熱は電子レンジがベスト
ブロッコリーの調理法は、栄養を逃さないために「蒸す」のが効果的です。
電子レンジを使用して蒸す「レンチン！」は、簡単でおすすめです。
上手くレンチンするための方法をご紹介します。
《材料》
| ブロッコリー | 1株 |
《方法》
- 洗ったブロッコリーを小房に分ける。
- 水がついたままの状態で耐熱皿に入れ、塩をひとつまみふってからラップをかける。
- 電子レンジ600Wで4分加熱したら出来上がり！
筋トレ後にブロッコリー+ささみ
ライザップ実践者の峯岸みなみさんは、ライザップのトレーニングと併用してブロッコリーとささみを積極的に摂取し、筋肉の美しいボディになりました。
ささみは筋トレの王様食材ですが、脂肪燃焼効果のある成分がほとんど含まれていないというデメリットがあります。
ブロッコリーと一緒に摂取することで、脂肪燃焼効果がプラスされ最強の筋トレメニューとなります。
筋トレ中の方は、トレーニング後に「ブロッコリー+ささみ」を摂取して、筋トレ効果を高めましょう。
ささみダイエットの効果とやり方についてはこちらで詳しく解説しています。
ブロッコリー簡単ヘルシーレシピ
ブロッコリーダイエットは、継続することが重要です。
ブロッコリーの食べ方も、レパートリーがあった方が長続きするというもの。
ここでは、低カロリーで美味しく食べられる簡単レシピをご紹介します。
5分で作ることができる時短レシピばかりなので、忙しい方にもおすすめです。
ブロッコリーのからし和え（90kcal）
《材料》
| ブロッコリー | 1株 |
| 塩 | ひとつまみ |
| かつおぶし | 6ｇ |
| ★からし | 小さじ2 |
| ★みりん | 小さじ1 |
| ★醤油 | 大さじ2 |
《作り方》
- 小房のブロッコリーを水がついたまま耐熱容器に入れ、塩をひとつまみふってからラップをかける。
- 電子レンジ600Wで4分。
- ★をボウルに混ぜ合わせ、ブロッコリーを加えて混ぜる。
- 器に盛り、かつおぶしをかけたら出来上がり！
ブロッコリーのゴマ和え（100kcal)
《材料》
| ブロッコリー | 1株 |
| 塩 | ひとつまみ |
| ★酒 | 大さじ1 |
| ★みりん | 大さじ1 |
| ★砂糖 | 大さじ2 |
| ★醤油 | 大さじ1～2 |
| ★白ごま | 大さじ4～6 |
《作り方》
1. 小房のブロッコリーを水がついたまま耐熱容器に入れ、塩をひとつまみふってからラップをかける。
2. 電子レンジ600Wで4分。
3. ★をボウルで混ぜ合わせ、ブロッコリーを加えて混ぜたら出来上がり！
ブロッコリーの酒蒸し（127kcal)
《材料》
| ブロッコリー | 1株 |
| ゴマ油 | 小さじ1 |
| 酒 | 大さじ3 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
《作り方》
- ブロッコリーを小房に分ける。
- フライパンにゴマ油を入れ、ブロッコリーを中火で軽く炒める。
- 酒と塩を加えて混ぜ、蓋をし2～3分蒸し焼きにしたら出来上がり！
常備菜として、冷蔵庫で3～5日の保存ができるものばかりです。
時間のある時に作り置きして、普段の食事やお弁当に上手くブロッコリーを取り入れたいですね。
ブロッコリーダイエットの注意点
ここでは、ブロッコリーダイエットの注意点をあげます。
マヨネーズに注意！
「ブロッコリーにはマヨネーズ！」が定番の美味しい食べ方ですが、ダイエット中は控えましょう。
| マヨネーズ | 大さじ1杯 | 81kcal |
| ブロッコリー | 100g | 約33kcal |
せっかくブロッコリーでカロリーを抑えても、マヨネーズを1日大さじ1杯使用するだけでブロッコリーの2倍以上のカロリーを摂取してしまいます。
ダイエット中は「マヨネーズはダイエットの敵である」と覚えておきましょう。
適切な量を食べる！
ブロッコリーは1日100gを目安に食べましょう。
食べ過ぎると、体臭の原因になる可能性があります。
ブロッコリーに含まれるコリンという成分が臭いの元です。
ブロッコリーを大量に摂ると、コリンが体内分解されず臭い物質が溜まり、呼吸や汗と一緒に体外へ放出され臭いを放ちます。
また、ブロッコリーに含まれるゴイトロゲンは、大量摂取すると「甲状腺機能低下症」を引き起こす可能性があるといわれています。
個人差はありますが、1日100g程度でしたら問題はありませんので、適量を守ってダイエットを実践しましょう。
もし体臭が気になったり、倦怠感を感じた場合は、ブロッコリーの摂取を中止しましょう。
ブロッコリーダイエットの口コミ
最後にブロッコリーダイエットの口コミをまとめました。
《成功例》
・9日間で1.3kg痩せた！満腹効果あり
現在の体重は61.0kgです。9日連続記録です！
記録を開始した日から1.3kg減りました！
食前に食べると意外と満腹感がありますよ。
・1ヶ月で体重は4kg減、体脂肪は5%減！
やはりブロッコリーの効果は凄かった。
1ヶ月で体重はなんと72kg→68kg、体脂肪率は20%→15%に！
・気になっていた部分が、スッキリ！
気になっていた三段腹、足のむくみ、二重顎がびっくりするほどスッキリしました。
・1ヶ月間で筋肉質になった！便通も良い
1ヶ月前から、ブロッコリーと筋トレしているけれど、筋肉質になってきたような気がする。
便通もめちゃくちゃ良くなった。
・肌荒れに効果あり！
ビタミン多いですし、ガサガサ肌が改善しました。
始めたばかりですが、肌荒れに良いです。
ダイエット効果もあるみたいなので、食べ続けます。
・簡単でコスパがいいので続けやすい！
おいしいし、栄養価は高いし。
電子レンジでチンして、タッパーに入れて冷蔵庫に常備しておくと便利。
ブロッコリーダイエットは食べるだけなので、ごまあえ、ナムル風で食しております。
もちろん、茎も食べますよー。簡単で安いので、続けられます。
《失敗例》
・マヨネーズたっぷりかけている！
ブロッコリー自体は好きなんです。
ただし、たっぷりとマヨネーズをかけて食べるのが好きなんです。
マヨネーズは高カロリーだから、毎日食べたら太ってしまう。
いかがでしょうか？
ブロッコリーダイエットは、老若男女問わず人気のあるダイエット法です。
「ブロッコリーだけを食べる」というような単品ダイエットとは異なり、ストレスなく続けられる点が大きなメリットです。
また、ブロッコリーダイエットと筋トレを併せることで、筋肉を増やしながらシェイプアップできるようです。
失敗例にあるように、マヨネーズのカロリーには特に気をつけなければなりません。
ダイエット中は、オイル系のソースやドレッシングを控えることが重要です。
迷った場合は「ブロッコリー簡単ヘルシーレシピ」を参考にしてくださいね。
まとめ
ブロッコリーダイエットは、食前にブロッコリーを食べるだけという手軽なダイエット法です。
野菜の王様といわれるブロッコリーには、豊富な栄養成分が含まれています。
その成分を活かすために「毎日の食前、ブロッコリーを必ず摂取する」を徹底しましょう。
筋トレファンの方にもおすすめしたいダイエット法です。
この機会に、サラダやお弁当に入っているブロッコリーの食べ方を少し変えて、ブロッコリーダイエットに挑戦してみませんか？
