ブロッコリースプラウトダイエットの効果と方法を徹底解説！

ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの新芽のことで「奇跡の野菜」と呼ばれています。

カイワレ大根に似たか弱い印象の「ブロッコリースプラウト」ですが、見た目に反して驚くほどの栄養成分が詰まっています。
少量でも「ブロッコリー丸ごと1個分以上」の効果が得られるスーパーフード。
そんなブロッコリースプラウトは、ヘルシー志向の海外セレブから火が付き、その後世界中でブームになりました。
日本のメディアでも「ダイエット効果がある！」ことが取り上げられ、一時期欠品して購入できないという事態が起こりました。
この機会に、ブロッコリースプラウトの効果をしっかり予習してダイエットに挑戦してみませんか？
今回は、スーパーフードの王様と言えるブロッコリースプラウトを活用した「ブロッコリースプラウトダイエット」を詳しくご紹介します。

ブロッコリースプラウトとダイエットの関係

ブロッコリースプラウトとダイエットの関係について、よくある疑問を解決していきましょう。

ブロッコリースプラウトってどんな野菜？

スプラウト（SPROUT）は、食べられる発芽野菜の総称です。
通常3～10日間栽培されたもので、カイワレ大根やもやしがスプラウトの仲間になります。
最近では、スーパーの野菜コーナーで様々なスプラウトが並んでいますが、中でも最も人気の高いのはブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウト。
ブロッコリースプラウトは、豊富な栄養成分が特徴で

• がん予防効果
• ダイエット効果

があると言われ「奇跡の野菜」としてメディアで特集され、大きな話題となりました。
シャキシャキとした食感と、カイワレ大根をマイルドにしたような味わいは、どんな料理にもよく合います。

なぜ発芽野菜は栄養成分が豊富なの？

「野菜の王様」と呼ばれるブロッコリー以上の栄養成分をもつブロッコリースプラウト。
なぜ発芽野菜（スプラウト）の方が、栄養成分が多いのか疑問が湧いてきます。
発芽野菜とは、最初の葉である双葉が開いた状態のこと。
植物は、発芽して茎を伸ばすときに最大のパワーを発揮します。
この過程で、種子のときには存在しなかった新たな栄養成分が合成されるだけでなく、もともと含まれていた栄養成分も増加していきます。
つまり、発芽野菜には、成長に必要なあらゆる栄養と活力の成分が凝縮されていることになります。

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ブロッコリーとどのくらい栄養成分が違うの？

ブロッコリースプラウトは繊細な見た目とは裏腹に、ブロッコリー以上の栄養成分を含んでいます。
ブロッコリースプラウトとブロッコリーの栄養成分を比較してみましょう。

	ブロッコリースプラウト	ブロッコリー
カロテン（μg）	2,720	770
レチノール（μg）	453	130
ビタミンE（mg）	3.7	1.7
ビタミンK（μg）	273	150
ビタミンB1（mg）	0.11	0.06
ビタミンB2（mg）	0.14	0.09
ビタミンB6（mg）	0.16	0.12
ビタミンC（mg）	60	54

ブロッコリースプラウトが全ての栄養成分において、勝っているのがおわかりでしょうか？
さらに、抗酸化物質「スルフォラファン」はブロッコリーの7倍以上も含まれています。

ブロッコリーのダイエット効果についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

ブロッコリースプラウトはどこで買えるの？

ブロッコリースプラウトは、スーパーや百貨店などの生鮮食品コーナーで購入できます。
1パック20～30g入りで100円前後です。
自分で育てたい方は、家庭栽培用に種子と容器がセットになった「栽培キット」を購入することができます。
ホームセンターで種を購入して栽培する方法もありますので、後ほど詳しくご紹介します。

ブロッコリースプラウトで痩せた芸能人は？

ここでは、ブロッコリースプラウトダイエットで実際に痩せた芸能人をご紹介します。

お笑いコンビ北陽の虻川美穂子さん

虻川さんはTV番組「解決！ナイナイアンサー」でブロッコリースプラウトダイエットに挑戦しました。
方法は、3日に1度20gのブロッコリースプラウトを普段の食事に加えるだけ。
2週間実践した結果「ウエスト-9cm痩せ」に成功しました。
「1日30秒トレーニング」も組み合わせていましたが、たったの2週間で驚くほどスリムになりました。
この効果が話題を呼んで「スーパーからブロッコリースプラウトが消える」という大ブームが起こりました。

ブロッコリースプラウトダイエットの具体的な効果

ここからは、ブロッコリースプラウトダイエットの具体的な効果をご紹介します。

肝機能を活発にして代謝を上げる

ブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォラファン」は、肝臓の働きを助ける効果があります。
肝臓というとアルコールを分解する印象が強いですが、実はアルコールだけでなく摂取した糖分や脂肪の分解も担うダイエットにとって重要な臓器です。
ブロッコリースプラウトで肝機能が活発になると、糖分や脂肪分がスムーズに分解されるため代謝が促進されます。
代謝が上がることで、脂肪の燃焼効率も上がり、太りにくく痩せやすいからだになります。
また、ブロッコリースプラウトダイエットは、肝機能を改善する効果があるため

• 健康診断で肝機能の数値が気になる。
• 飲み過ぎてばかり。

という肝臓に不安のある方の健康面もサポートしてくれます。

デトックス効果

スルフォラファンで肝機能が改善すると、デトックス効果も得られます。
肝臓は、解毒を担う大切な臓器です。
解毒とは、体内の有害物質や老廃物を排出する（＝デトックス）こと。
つまり、ブロッコリースプラウトを食べて肝臓を健康にすると、からだの内側からキレイになることができます。
さらに、デトックスには血液やリンパの流れを改善し、代謝を上げる効果があるため

• ダイエットしているけれど全然痩せない！
• すぐに太ってしまう！

というお悩みを解消してくれます。

 デトックス効果抜群のスープと飲み物、デトックススープとデトックスウォーターについてはこちらで詳しく解説しています。

肌をキレイにする

ブロッコリースプラウトに含まれる豊富なカロテンは、美肌作りに重要な成分です。
カロテンは、体内で必要量に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAは皮膚の代謝を高める働きがあり、不足すると乾燥肌やニキビ肌の原因に。
そこでブロッコリースプラウトを継続的に食べると、健康的な美肌をキープすることができます。
また、レモンの2倍以上あるといわれる豊富なビタミンCは、

• しみ改善
• そばかす改善
• 肌荒れ予防
• 美白効果

など肌トラブルの救世主になってくれます。
ブロッコリースプラウトは「食べる高級化粧品」と言えるでしょう。

アンチエイジング

スルフォラファンは、活性酸素を無毒化してくれます。
活性酸素とは、体内に取り込んだ酸素の一部が有害物質に変化したもの。
この活性酸素はからだの様々な細胞の機能を奪い、

• 肌：しみ、シワ、たるみの原因
• 体内：血液、脳、臓器の老化
• DNA：がんを引き起こす原因

になります。
活性酸素を増加させないためには、抗酸化食材を食べることが有効です。
ブロッコリースプラウトには、他の野菜にはない豊富なスルフォラファンが含まれています。
酸化に負けないからだ作りのために、積極的に摂りたいアンチエイジングフードです。

がんを予防する

ブロッコリースプラウトは、がん予防食材として注目されています。
がんになる原因は、遺伝や環境が大きく関係しますが、同時に、防御するからだの機能が弱まっていることも事実です。
がん予防には、発がん因子に抵抗できる3つの力が重要といわれています。

1. 発がん物質や活性酸素を無害にする「解毒力」
2. 細胞が酸化するのを防ぐ「抗酸化力」
3. がん化した細胞の増殖を抑える「免疫力」

ブロッコリースプラウトには、これらの力を高める成分が豊富に含まれています。
今すぐにでも、摂取したい健康食材といえます。

ブロッコリースプラウトダイエットのやり方

それでは、ブロッコリースプラウトダイエットのやり方をご紹介します。

1日20g、3日に1度食べる

ブロッコリースプラウトは、3日に1度、1日20g食べましょう。
もちろん、それ以上、1週間に120g程度食べても問題はありません。
ポイントは「3日に1度だけでいい」ということ。
ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」は、1度体内に取り入れると3日間効果が持続するといわれています。
3日に1度ならば、飽きもきませんし、うっかり食べ忘れてしまったとしても3日以内ならば挽回できますので安心です。

生でも加熱してもOK

ブロッコリースプラウトは、生でも加熱しても食べられます。

• 生で食べる場合
• 熱して食べる場合

の注意点があります。

《生で食べる場合》

「スルフォラファン」の効果を得るために、よく噛んで食べる。

《加熱して食べる場合》

「スルフォラファン」は水溶性なので、茹でたり煮る場合は、さっと短時間で調理し汁まで利用する。

ブロッコリースプラウトの食べ方

ブロッコリースプラウトダイエットは、普段の食事にブロッコリースプラウトを添えるだけという手軽さがメリット。
食べ方の例をいくつかご紹介します。

《生で食べる場合》

• サラダのトッピング
• 冷奴のトッピング
• お刺身のツマ
• 麺類の薬味
• サンドイッチに挟む

《加熱して食べる場合》

• 味噌汁や汁物のトッピング
• スープ、リゾット、パスタのトッピング
• 温かい麺類のトッピング
• 鍋に入れる

ブロッコリースプラウトは、カイワレ大根をマイルドにした味なので料理の邪魔をしません。
アメリカでは、サンドイッチやピザにスプラウトをトッピングするのが定番です。
また、加熱すると辛みがほとんど消えてしまうため、食べやすくなります。
自分好みのトッピングをみつけて、上手く食事に取り入れましょう。

「1日30秒トレーニング」を組み合わせると効果アップ

ブロッコリースプラウトダイエットは、長期戦でゆるやかに痩せていくダイエット法。
「少しでも早く効果を実感したい！」という方のために、北陽の虻川美穂子さんがブロッコリースプラウトダイエットと同時に実践していた「1日30秒トレーニング」をご紹介します。
1日たった30秒で、ぽっこりお腹を引き締める効果があります。

1. アキレス腱を伸ばすときのように、足を前後に開く。
2. 前足と反対の腕を上にあげる。
3. 上下にバウンドする。（お尻と頭のラインが一直線になるように！）

※10回1セット、左右1回ずつ行う。

1日1回、たったの30秒ですので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ブロッコリースプラウト簡単レシピ

ブロッコリースプラウトダイエットでは、どうしてもスプラウトは脇役的な添え野菜に。
そこで、スプラウトをメインの野菜として使用した簡単常備菜をご紹介します。

ブロッコリースプラウトのコールスロー

《材料》

ブロッコリースプラウト	50g
玉ねぎ	1/2個
人参	3cm
キャベツ	1/2個
塩	小さじ1
砂糖	大さじ1/2
酢	大さじ3
コショウ	少々
オリーブオイル	大さじ2.5

《作り方》

1. 玉ねぎは薄切り、人参は細切り、キャベツは千切り、スプラウトはざく切りにする。
2. ボウルに玉ねぎと人参、塩、砂糖を入れてよくもむ。
3. キャベツとスプラウトを2のボウルに入れ、酢とコショウを加えて軽くもむように混ぜる。
4. オリーブオイルを熱して、3のボウルにジャッと加え混ぜる。
5. 冷蔵庫に入れて、しばらく味を馴染ませたら出来上がり！

にんにく風味たたきキュウリ

《材料》

ブロッコリースプラウト	50g
キュウリ	2本
ニンニク	2かけ
ごま油	大さじ1
塩	小さじ1

《作り方》

1. キュウリはたたいてから一口大に切り、スプラウトはざく切りにする。
2. ニンニクは軽くつぶしてから粗く切る。
3. ボウルに1と2を入れ、ごま油を加え、塩で味を調える。
4. 冷蔵庫に入れて、1時間ほど味を馴染ませたら出来上がり！

常備菜として、冷蔵庫で3日程度の保存ができます。
時間のある時に作り置きして、普段の食事やお弁当に上手くスプラウトを取り入れましょう。

ブロッコリースプラウトの栽培方法

ブロッコリースプラウトは、自宅で簡単に栽培することができます。
自宅栽培が密かにブームになっています。
ツイッターやインスタグラムでは、スプラウト料理の写真だけでなく栽培風景の写真も見かけるようになりました。
ここでは、ブロッコリースプラウトの栽培方法をご紹介します。

《材料》

• ブロッコリースプラウトの種
• お皿or食品のトレー
• スポンジor保水性の高いティッシュペーパーやコットン
• 霧吹き

《栽培方法》

1. お皿（トレー）にスポンジ（ティッシュ）を敷き、種を均等にまく。
2. 霧吹きで種が濡れるまで水を与え、適当な大きさの覆いをかぶせ、直射日光が当たらない場所に置く。
3. 朝晩2回、霧吹きを使って水を与える。
   ※2日目頃に黄色い芽が顏を出し、3～4日目には双葉がそろい根がしっかりはってくる。
4. 根がはったら、覆いを取りはずし、スポンジに直接水を与える。
5. 7日～10日後、長さが5～6cｍに伸びたら、日光の当たる明るい場所へ移す。
6. しっかり葉が開き、色も濃い緑色に変わったら食べごろ！
7. キッチンバサミを使い、食べる分だけ根元から切る。

《注意点》

• スポンジを乾燥させない。（水を与えすぎもダメ）
• 早い時期に日光に当てない。
• 栽培には20～25℃が適している。

文章にすると難しくなってしまいますが、実際に栽培してみると意外に簡単です。
便利な栽培キットやスプラウト用のプランターも販売されています。
観葉植物のようにオシャレに育てたい方には、メイソンジャーがおすすめ。
メイソンジャーを使用すると、覆いを蓋で代用できるというメリットがあります。
栽培のコツさえ掴んでしまえば、コスパ抜群のうえ、いつでも新鮮なブロッコリースプラウトが食べられます。
ぜひチャレンジしてみてください。

ブロッコリースプラウトダイエットの注意点

ここでは、ブロッコリースプラウトダイエットの注意点をあげます。

鮮度の良いものを選ぶ！

ブロッコリースプラウトを購入する際は、鮮度の良いものを選びましょう。

《選び方のポイント》

• 軸がシャキッとしている。
• 緑の葉が濃く、黄色いものがない。
• 短い苗がなく、そろっている。
• 傷んで悪臭がないもの。

ブロッコリースプラウトは、冷蔵庫で3～4日程度の保存期間です。
スプラウト効果を十分に得るためには、買いだめせず、常に新鮮なものを購入することが重要です。

保存の仕方に注意する！

ブロッコリースプラウトは、温度が低すぎると葉が凍って黒っぽくなってしまいます。
以下の点に注意して保存すると鮮度が保てます。

• 冷蔵庫の野菜室に保存する。
• 冷風が当たる場所や冷えすぎる場所は避ける。

ブロッコリースプラウトダイエットの口コミ

最後にブロッコリースプラウトダイエットの口コミをまとめました。

《成功例》

・1週間で1.2kg痩せた！

朝食の際にブロッコリースプラウトを摂取しています。
1週間前より1.2kgも痩せていました！

・1ヶ月で3kg痩せた！肌の調子がいい
ブロッコリースプラウトが美味しくてすっかりはまり、食事に必ずのせています。
そのせいか、便秘がまず改善されて、肌荒れが治りました。
体重は期待していなかったのに、1ヶ月で3kg痩せました。
これからも続けていきます！

・2ヶ月で1kg痩せた！体重変化がない私が痩せた
2ヶ月間、3日に1回、時々連日、夕食などにブロッコリースプラウトを取り入れてきましたよ。
食事制限は無し。お菓子食べたり間食ありで2ヶ月後の体重は-1kg。
普段、体重の変化は無くて一定体重をキープし続けているので、この-1kgは大きいというか、効果があったということではないでしょうか。

・肝機能の数値が正常に近づいている！
健康診断で肝機能の数値が高く、最近疲れが残る感じが続いていたので、ブロッコリースプラウトを食べることに。
もちろんお酒や脂っこいものも控えていましたが、今年の健康診断で良い数値が！
正常値まであと少しになりました。驚いた！

・お通じが良くなった！痩せやすくなった
お通じが良くなりました。
お味噌汁に毎日入れて、今も食べています。
なかなか減らなかった体重が減って、痩せやすくなったような気がします。

《失敗例》

・半年経っても痩せない！
太っている夫のために3日に1度、食卓にサラダとして出しています。
すぐには効果は出ないだろうとは思っていましたが、食べ続けて半年になるのに全く痩せません。

いかがでしょうか？
ブロッコリースプラウトダイエットは、現在も人気の高いダイエット法です。
ブロッコリースプラウトは減量効果だけでなく、美容や健康効果も同時に得られるようです。
成功された方は、ブロッコリースプラウトを食習慣に自然に取り入れています。
「3日に1度でOK」にも関わらず、毎日継続的に食べている方も多いようです。
失敗例にあるように「痩せない」と焦りを感じる場合は、ご自分の食習慣を見直してみましょう。
いくらブロッコリースプラウトを継続的に食べていても、カロリーオーバーの食事を摂っていては体重に変化がないのも当然です。
脂っこい食事から、旅館の朝食のような和食生活に変えてみるのも手です。
また、お腹痩せを意識した「1日30秒トレーニング」も実践してみてください。

まとめ

ブロッコリースプラウトダイエットは、「3日に1度だけ」ブロッコリースプラウトを食べる手軽な足し算ダイエット法。
ブロッコリースプラウトは、栄養成分が豊富なスーパーフードの王様です。
そんな優秀な野菜ですが、100円程度で購入できてしまうコスパが魅力です。
まずは、ブロッコリースプラウトを1パック購入してみませんか？
そして「3日に1度」を習慣にして、スリムな美ボディと健康を同時に手に入れましょう。