牛乳ダイエットの効果とやり方、口コミを徹底解説！
子供の頃には毎日の給食に登場し、パン食化が進む朝の食卓に欠かせない存在である牛乳。
ですが、大人になってからはあまり飲む機会もなくなった、という方も多いのではないでしょうか。
実はこの牛乳にダイエットへの効果があるとにわかに注目が集まっています。
背を伸ばしたいとせっせと飲み続けていた方も多い、我々日本人に馴染み深いこの牛乳が、ダイエットにどのような効果を示すのでしょうか？
同時に噂で言われる「牛乳ダイエットで反対に太った」という事実の真相、そして正しい牛乳ダイエットのやり方や実施するタイミングなどをご紹介したいと思います。
牛乳ダイエットとは？
ここで言う牛乳ダイエットとは、主に空腹時や食事の前後にコップ１杯の牛乳を飲むことで満腹感を得て、食事の量を減らすダイエット方法の事を言います。
時には運動と組み合わせたり、そのまま飲むだけではなく、代替え料理を作ってそのダイエット効果を得る場合もあります。
牛乳は腹持ちも良く、しかも含まれる豊富な栄養素によって、ダイエットのための食事制限による必須栄養素の不足を補ってくれる効果も望めます。
満足感のわけ
水分である牛乳が、水よりもかなり胃に存在感を感じるのはなぜでしょうか。
実は牛乳全体に占める水分量は、銘柄によって左右されますが、おおむね約80%程度。
実はこれ、みずみずしいリンゴや梨などと同等の比率、コップ一杯200mlの牛乳を飲めば小振りのリンゴを丸々一個食べるのと変わらない状態。
そう考えれば牛乳が満足感を得られる理由も良くわかります。
このように牛乳にはその含有成分や固形物質割合から、様々なダイエット効果が得られることがわかりました。
しかし、この牛乳ダイエットを行う方の中から、反対に太り出してしまったと言う声が上がって来ているようですが、その真意の程はどうなのでしょうか。
牛乳ダイエットは太るのか？
牛乳はその栄養価の高さから、反対に太ってしまうのではないかと言う疑問や、実際に太ってしまったと言う話を良く耳にします。
今回はその問題について解説しておくことで、この後紹介する具体的な牛乳ダイエットのやり方等について理解が深まると考え、ここで触れておきたいと思います。
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カロリーの摂り過ぎで太る可能性
結論から言えばダイエットに効果があると耳にして、量やタイミングを考えず安易に牛乳を飲み続けるとカロリー過多のため太ってしまう可能性はあります。
国内で牛乳と呼ばれるのは生乳100%の無調整牛乳で、その場合コップ一杯200mlで約130kcalあります。
これはお茶碗一杯のご飯が約240kcal程度あると考えるなら牛乳１杯で約半分、2杯飲めばお茶碗一杯のお米を食べたときを越えてしまいます。
それぞれの成分や資質の構造の違いから、単純に比較することはできませんが、いくら牛乳の満腹感を利用した食事制限が成功したり、上記で紹介してきた牛乳の含有成分によって、ダイエット効果を発揮したとしても、飲みすぎると当然頑張って制限したカロリーやその効果の範囲を越えてしまいます。
結果、せっかくのダイエット効果を無くしてしまい、体重が増加してしまう恐れもあります。
ダイエットとカロリーについてはこちらで解説しています。
牛乳によるダイエット効果とは
カロリーもそこそこ高く、確かに満足感が出る飲み物の牛乳ですが、飲むだけでダイエットになるなんて信じられない、と導入を控える方もいらっしゃるので、ここでは牛乳の成分がどのようにダイエットに効果を示すのか、まずは説明して参ります。
牛乳にに含まれるもので、ダイエットに関わる成分としては、
- タンパク質（アミノ酸）
- ビタミンB群
- カルシウム
- カリウム
等があげられます。
では、これらの成分にどのようなダイエット効果があるのか、詳しく説明していきましょう。
代謝アップ
タンパク質、つまり多くのアミノ酸が結合してできる人間の体を形成する必須栄養素は、牛乳に多く含まれているものの代表格です。
一言にタンパク質といっても、その構成アミノ酸の種類や量にによって人間の体に及ぼす効果が変わってきます。
牛乳のそれは、アミノ酸バランスが優れている言わば善玉タンパク質。
この牛乳のタンパク質は、筋肉や臓器の形成において、重要な役割を果たし健全な肉体を維持してくれます。
その結果、筋肉の成長による脂肪の代謝を向上する効果が期待でき、太りにくく痩せやすいからだを作ってくれます。
脂肪と糖質の分解
肥満の大きな原因となるのは、糖質や脂質の過剰摂取による、脂肪の増加とその燃焼効率の低下です。
牛乳に多く含まれるビタミン、特に
- B1
- B2
- B12
- ナイアシン
- パントテン酸
等のビタミンB群には、必要以上に体内に溜め込まれた脂肪を分解して体外に排出する作用があります。
精神安定
人間はイライラすると副交感神経が刺激され、坑ストレスホルモンが分泌されそれに対抗しようとします。
ダイエットでの食事制限にはストレスが付き物、当然この対抗措置が体内で繰り返されるわけですが、この坑ストレスホルモンを構成する主成分が何を隠そうカルシウム。
骨等を構成しているカルシウムはこの時消費され、精神の安定を図るわけですが、それが不足すると精神が不安定な状態が続き、ダイエットの続行が難しい状況になるケースも少なくありません。
このカルシウムを効率良く、しかも簡単に摂取できる牛乳をダイエットに活用するのは、実に利にかなったことなのです。
脂肪が増えるのを抑える
歯や骨以外にも血液中にもカルシウムが存在し、人間の体はこの血中カルシウム濃度を一定に保つようにできています。
仮に、この血中カルシウムが食生活の偏り等で不足した際、実は脂肪にもためられているカルシウムを使って濃度を安定させようとします。
この時血中に入ったカルシウムは、脂肪のなかにカルシウムがなくなるといざというとき困るので、自ら更なるカルシウムの貯めようと、貯蔵庫である脂肪を増やす酵素をバンバン分泌します。
牛乳によるカルシウムの摂取は、この反作用を防ぐ効果まで期待できるわけです。
むくみを防ぐ
塩分のとりすぎや運動不足で水分が体内に溜まりすぎている状態、つまりむくみが起こると、その周辺の血管やリンパ官が圧迫されます。
するとそれぞれの循環が悪化し、それにともない正常な脂肪燃焼によるエネルギー転換機能が低下してしまいます。
その結果、内臓脂肪や中性脂肪などが増加し、結果肥満に繋がっていきます。
ここで登場するのが牛乳に含まれるミネラルの一種カリウム。
カリウムが体内にはいると塩分を構成するナトリウムや水分と結び付き、体外に排出する利尿効果を発揮します。
これによってむくみが解消されればエネルギー代謝が活性化され、必然的に脂肪の燃焼効率がアップします。
むくみ太りについてはこちらで詳しく解説しています。
牛乳ダイエットのやり方
牛乳によるダイエット効果が台無しにならないようにするには、一体どうしたら良いのでしょうか。
それには正しい牛乳ダイエットのやり方や摂取量、その実施タイミングを知っておく必要があります。
そこで以下ではその具体的な説明をして参ります。
牛乳を1日に飲む量をしっかり守る。
やはり、一番は牛乳がいくら空腹感を簡単に満たしてくれるとはいえ、安く手に入るその手軽さから、1日の摂取量が多くなってしまうのが、この牛乳ダイエットが失敗に終わる最大の原因と言えます。
無調整牛乳を使用して、このダイエットを続けると仮定するなら、1日コップ3杯、約600mlを限度として飲むようにすると、牛乳が肥満の原因になる可能性は少なくなります。
いつ飲むのがベストなのか
「牛乳をただ飲む」というシンプルさが理由で、「いつ牛乳を飲むのか」と言う点がこのダイエットの成否を左右する重要な要素となります。
これには牛乳ダイエットをどのように採用するか、また併用するダイエット法の種類等によって変化します。
- 食事の前と後
- 食間の空腹時
- 運動の後
- 就寝前
- 起床後
等が主なタイミングとしてあげられますが、それぞれどのような違いが生じるのでしょうか。
食事制限によるダイエット効果を目指す場合
牛乳がもたらす満足感による食事量を減らすことが目的であれば、食前食後に牛乳を飲むタイミングにするべきです。
食前はその満足感から来る食欲の抑制に、食後はあらかじめ設定したダイエットメニューの物足りなさから来るストレス軽減に役立ってくれます。
間食防止によるダイエット効果を狙う場合
いわゆる小腹が空く毎食間に1杯ずつの牛乳を飲むようにすれば、スナック菓子や甘いものなどダイエットの天敵を減らし、減量への道筋をたてることも可能になってきます。
有酸素運動を平行して行う場合
牛乳に含まれる良質なタンパク質は、ジョギングや筋トレなどの運動後30分以内に体内に摂取することで、その筋力アップ効果をフルに活かすことができます。
当然ですが、運動によって消費されたエネルギーの補充にも役立つので一石二鳥です。
カルシウムによるダイエット効果を望む場合
日頃から魚などカルシウムを多く含む食品が苦手で、常にカルシウム不足を起こしている可能性のある方は、ダイエットによっとさらにカルシウム不足が進む恐れがあります。
そんなときは副交感神経が活発に作用する睡眠中に向けて、睡眠の直前に牛乳を飲むと良いでしょう。その効果で血中カルシウム濃度が上がり、睡眠の質が良くなって代謝アップ等のダイエット効果が期待できます。
お通じに不安のある方の場合
朝起きてすぐに牛乳を飲めば胃腸の働きが活発になり、便秘の解消に繋がって牛乳の成分による物に加えて、ダイエットに更なる効果が期待できます。
以上、牛乳ダイエットにおいて、牛乳を飲む量や、飲むタイミングでそれぞれ際立ってくる効果について説明しました。
飲む量については肥満に繋がるだけでなく、下痢などの胃腸障害の原因ともなり得るので厳守すべきです。
一方、牛乳を飲むタイミングについては、自らのダイエットスタイルに合わせて、適切に組み合わせて実施すると良いでしょう。
このように、様々な面からダイエットに効果を示す優秀な食材である上、価格も安定し、簡単に手に入るので始めやすいこの牛乳を使ったダイエットですが、行うに当たりどんなことに注意しなければならないのでしょうか。
牛乳ダイエットの注意点
ダイエットとしてはリスクも少なく、肥満に繋がらないよう容量さえ気を付ければ、万能に感じさせるこの牛乳ダイエットですが、単純だからこそ、いくつか注意していただきたい点があります。
長く継続して行う
牛乳ダイエットはとても簡単ですが、決して速効性のあるダイエット法とは言えません。
そのため、ある程度の期間結果がでなくても、諦めずに継続していく必要があります。
最低でも1ヶ月は辛抱して続けましょう。
体重にじかに現れなくても、筋肉量の上昇等で太りにくい体に近づいていっているでしょう。
また、単調な牛乳の味に飽きてしまう場合もあります。
そんなときは普段の料理に牛乳を加えたり、デザートとして牛乳寒天にして食べたりすることでも、ダイエット効果を期待できます。
噛むようにして飲む
ただ飲むだけでも満足感のでる牛乳ですが、なにも考えずゴクゴクと飲むよりゆっくり噛むようにして飲むと唾液の分泌などを促し、さらに満腹中枢を刺激できるので、是非心がけてください。
これは食事前や後だけでなく、すべての摂取タイミング共通で行った方がより効果的です。
胃腸障害が発生したときは速やかに中止する
いくら長期間続ける必要があるとはいえ、食べあわせやその日の体調によって時として牛乳によって胃腸が過敏になり下痢などの消化障害が発生するケースもゼロではありません。
そんなときは無理せず速やかに牛乳ダイエットを中止し、ひどいときは胃腸科を受診して、専門医の指示にしたがってください。
特に冷たい牛乳を、まだ胃腸が完全に動き出していない起床後に飲用する場合では、その発生率が高い傾向にあります。
そのため、早朝牛乳を飲むスタイルをとる場合や、そもそも少し胃腸の弱い方などは、温かいホットミルクにしたりして対処すると、比較的胃腸障害になるリスクが下がってくるのでおすすめです。
このようにいくつかの注意点はあるものの、総合的に考えればコストの低さや牛乳の持つ優れた栄養素が健康維持にも繋がるので、数あるダイエットのなかでも優秀なダイエット法の1つと考えて良いようでしょう。
牛乳ダイエットの口コミ
最後に牛乳ダイエットについての口コミをまとめてみました。
【成功例】
・牛乳寒天を食べ続けて1年。5キロのダイエットに成功！特に運動や食事制限はしていません。
評判を聞いて牛乳ダイエットを始めた当初は、もくもくと食事前に1杯の牛乳を飲み続けていました。
数ヵ月が経つとさすがに飽きてきたのと、朝少しお腹がゴロつきぎみな時もあったので、どこかのサイトで見た牛乳寒天を大量に作って朝食前ではそれを食べるようにしました。
特に食事量が変わったつもりはありませんが、1年後には8キロ体重が自然に落ちていました。
今ではこの結果に味をしめて、色々な牛乳料理にチャレンジしてみようと思っています。
・半年で10キロ減。いつも起床後と日課のランニング後に飲んでいます。
ダイエットと健康のためランニングを続けていましたが、さしたる体重の変化もなく、心が折れかかっていた所にこの牛乳ダイエットを知りました。
元々牛乳は好きで良く飲んでいたのですが、その飲み方やタイミングが大切だと知り、起床後と毎日のランニング後に欠かさず飲むように心がけました。
するとだんだんランニングで以前より息が上がらなくなり、筋肉痛に襲われることもなくなってきました。
結果半年たった時点で、なんと10キロの要らない贅肉とさよならできました。
・40代女性、おやつのかわりに牛乳を。家からスナック菓子が消えました。
家でDVD鑑賞をするのが大好きな私は、一通り家事が終わると一人スナック菓子を抱えて、映画を楽しむのが至福の時間でした。
そんなとき主人から「最近太っただろ？」との心ない一言、ショックを受けた私は一念発起してスナック菓子絶つ決心をしました。
しかし、スナック菓子無しでの映画鑑賞は何だか小腹がすいて集中できず、心から楽しめませんでした。
そこで、間食防止になる牛乳ダイエットを取り入れて、映画を見る前に飲んでみると1本映画を見る間全然小腹もすかず、映画の世界にどっぷり疲れて十分お菓子無しでも楽しめました。
まだまだ、始めたばかりで目に見えて体重は落ちていませんが、常に買いだめしていたスナック菓子は我が家から消えました。
牛乳のお腹持ちの良さは実感できたので、今後は毎食前に飲んだりともっと本格的に取り組んで見たいと思います。
・20代女性、3ヶ月で5キロ減った上体質の改善を実感！お化粧の乗りも良くなりました。
便秘のひどい私は、色々とその改善法を試してみましたが、なかなか効果が出ませんでした。
牛乳を起床後に飲めば胃腸の働きを良くして便秘が改善すると聞いて、ダイエットと言うより半ば健康法ぐらいの感じで始めてみました。
すると朝のお通じがだんだんと良くなってきて、それに合わせてポックリして気になっていた下腹部がスッキリしてきた感じを受けました。
恐る恐る体重計に乗ってみたら体重が減り始めていました。
3ヶ月経過した今では、計5キロのダイエットとお化粧のりの良い決め細やかなお肌を手にいれました。
無理なダイエットで体質を崩して肌トラブルに悩む女性の皆さん、特におすすめですよ。
【失敗例】
・20代男性、始めて4ヶ月全然痩せません。
毎日1リットル以上を、毎食後に分けて飲み続けていますが一向に痩せません。
筋トレやバイク運動などジムにも通って運動も合わせて行っていますが、何だか太り出してきている気すらします。
口コミを総合すると、やはり成功の鍵は正しい容量と飲むタイミングにあるようです。
失敗例の男性は、もしかしたら激しい運動によって脂肪よりも重い筋肉がつき、それが太ってきたと感じている可能性もあります。
まとめ
この牛乳ダイエットは結果が顕著に見えにくい場合でも、インナーマッスルの増加や、内臓脂肪の減少など体質改善に繋がっているケースも少なくないので辛抱強く、変化を見守る気持ちも必要です。
とはいえ、お通じの改善や各種ビタミンの効果でダイエットだけでなく、美容と健康にも役立つ牛乳ダイエットは、お手軽にできるおすすめしたいダイエット方法だと言えます。
