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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

痩せホルモン!サバ缶ダイエットの効果とやり方を徹底解説!

食べ物ダイエット

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塩焼きに煮付けにと、実に多くの調理法で日本の食卓に上る機会の多い「鯖(サバ)」

高い栄養価を持っている青魚の代表格で、価格もリーズナブルな上どこでも購入できるので、古くから大変日本人に親しまれている魚です。

そのサバの長期保存法として、多くの水産メーカーが水煮や味噌炊きなど等多くの種類の「サバ缶」を販売していますが、このサバ缶を使ったダイエットがテレビなどで取り上げられると、大流行して一時スーパーからサバ缶が消えるほど話題になりました。

そこで今回は、今でもその効果の高さから続けている方も多い、このサバ缶ダイエットについて、詳しく紹介していきたいと思います。

サバ缶ダイエットとは?

これから説明していくこのサバ缶ダイエットとは、「青魚の王様」といわれるほど豊富に含まれている栄養素のなかで、ダイエットに役立つものを利用して、しかもサバ缶というすでに調理され、すぐに食べられる手軽さをいかして、毎日1缶食べることで減量を目指すダイエット方法のことです。

では、サバ缶ダイエットについて詳しく触れる前に、まず出てきそうな疑問点を解決させておきましょう。

ダイエットに使うサバ缶の種類は?

サバ缶には醤油や砂糖でサバを味付けした「煮付け」、味噌で炊き込んだ「味噌炊き」サバを水、もしくは塩水で味付けなしににただけの「水煮」等があります。

この中で今回紹介するサバ缶ダイエットに使用するのは、最後に紹介した「水煮」

やはりダイエットには若干カロリーの高めの煮付けや味噌炊きは不向き、今後文中で表記する「サバ缶」は、この水煮の事と考えてください。

缶詰にしてダイエットに有効な栄養素は失われないのか?

結論から言えばサバ缶は鮮魚から調理した状態と比べても、さほどその栄養価は失われていません。

よってこれから説明する、サバが本来持っている栄養素のダイエット効果を損なう事は、ほとんど無いのでご安心ください。

 

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サバ缶のカロリーは高くないのか?

一般的なサバ缶のカロリーは、100g辺り120~140キロカロリー程度。

約150gあるサバ缶1缶を1日で食べるこのダイエットでは、多く見積もっても200カロリーの摂取になります。

これはこんにゃくやフルーツ類など、ダイエットに良く登場するローカロリー食材に比べると確かに高めです。

しかし、メインも張れる食材と考えるなら、焼いた鳥モモ肉100gが230キロカロリーあることを考えれば、決して高くない数値。

ダイエットのために毎日タンパク源として、肉類の代わりに食べてもさほど問題はないどころか、カロリーの抑制に繋がる食材と言えます。

 ダイエットとカロリーについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

サバ缶ダイエットの効果

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サバ缶ダイエットに水煮を使用する事と、意外に低カロリーな食材だということは分かりましたが、具体的にはどのようなダイエット効果があるのでしょうか。

コレステロールや中性脂肪を減らす

鯖などの青魚には不飽和脂肪酸が多く含まれています。

「不飽和脂肪酸」そういうとピンと来ない方もおられるでしょうが、これはよく「DHA」「EPA」等と略されて、魚屋さんの宣伝文句などに使われているので、こちらの方が分かりやすいかもしれません。

サバ缶にもこの不飽和脂肪酸はしっかり残っていて、このうち「EPA」は体内で余計なコレステロールや中性脂肪を効率良く代謝してくれる効果があることがわかっています。

また、このEPAは新たに中性脂肪が作られるのを抑制する効果まで発揮、ダイエットの成功した後の体型維持にも役立ってくれます。

 運動による脂肪燃焼効果を促進

サバ缶を販売する大手メーカーのひとつ「ニッスイ」こと日本水産の実験で、過体重気味の方30人にサバ缶に含まれる「EPA」の入ったカプセルを毎日飲みながら、45分のウォーキングを12週間続けてもらったところ、空のダミーカプセルを飲んで同様の実験をした人よりも体脂肪量の減少量が、何と平均約9倍の数値を示したデータが公開されています。

また、この実験では運動による筋肉量の増加も「EPA」を摂取した場合の方が多く、これにより太りにくくリバウンドしにくい、体作りにサバ缶が役立つことがわかります。

しかもサバ缶には、脂肪を燃えやすい脂肪酸に変える分解酵素、「リパーゼ」を活性化させる効果を持つ、もうひとつの不飽和脂肪酸、「DHA」まで入っているので、まさにダイエットにうってつけです。

ダイエットによるストレスを軽減する効果

運動や食事制限を伴うダイエットが、失敗に終わる大きな要因の1つに「ストレス」があげられます。

疲れや食事への不満からストレスが高まってくると、胃腸に影響してストレスせいの胃腸炎などの原因になるなど、ダイエットの継続が困難になります。

実は「DHA」「これを一杯摂れば頭が良くなる」という、海産業界が良く使うキャッチフレーズが有名なことでもわかる通り、科学的に脳に良い作用をもたらすことが証明されています。

サバ缶などから多くの「DHA」を摂取することで、モヤモヤした気分やネイティブな考えがクリアになり、ストレスの解消を手助けとなります。

「痩せるホルモン」GLP-1の生成

以上で述べたようなサバ缶によるダイエット効果は、今までも注目され、昔から多くの方がサバ缶をダイエットに利用してきました。

しかし、近年わかってきたサバ缶による新たなダイエット効果があり、それが今回サバ缶ダイエットが大ブームした大きな要因となっています。

それが「痩せるホルモン」GLP-1の存在です。

 GLP-1とは?

食事をとり血糖値が上がると、小腸から分泌され、インスリンの分泌を促進する働きをもつホルモンをGLP-1(グルカゴン様ペプチド-1)といいます。

自然に体から分泌されるホルモンですが、人工的に作り出すのは難しく、その効果の高さから類似した構造のものが開発され、糖尿病に対する新たな治療薬として注目されています。

では、このGLP-1はどのようなダイエット効果があるのでしょうか。

血糖値の急上昇を防ぐ

人間はその生命活動を維持するためのエネルギーを脂肪や糖から得ます。

しかし脂肪よりも糖の方がエネルギーに変えやすいため、食事で急激に血糖値が上がると、せっせとエネルギーに変えやすい血液中の糖から消費して、脂肪はそのまま体内に溜め込みます。

これが肥満の大きな原因になるのですが、GLP-1は胃から腸へ食べ物が送られるのを抑制する効果があります。

結果、食べ物の糖分が腸で吸収されるスピードが遅くなり血糖値の急上昇を押さえてくれます。

これにより、食べ物の吸収スピードが下がることで腹持ちが良くなり、お腹がすきにくくなるという効果が得られます。

また、血糖値が高い場合のみ、すい臓に積極的に働きかけ、インスリンの分泌を促進、血糖値を下させる効果があります。

脳の満腹中枢を刺激する

GLP-1のもう一つの役割は、GLP-1が脳の中枢神経系へ働きかけ満腹中枢を刺激することです。

満腹中枢を刺激することで、少ない量の食事で満腹感を感じることができます。

素晴らしいダイエット効果を見せるこのGLP-1ですが、サバ缶の成分にそんなものはありません。

では、どうすれば摂取できるのでしょうか。

では、このような効果を効率的に活かせる、サバ缶ダイエットの正しいやり方とはどういったものなのでしょうか。

実はサバ缶に含まれるここまででも登場してきた「EPA」が、この肥満に繋がる血糖値の上昇を抑えるGLP-1の生成を促す効果があることが研究によってわかり、テレビ番組などで大々的に紹介されたことが、今日のサバ缶ダイエットの大流行を呼んだ一番の理由なのです。

 

以上までで痩せるホルモン「GLP-1」の生成だけでなく、サバ缶には多くのダイエット効果があることが分かりました。

1日に食べて良い量や食べるタイミング、一緒に食べることで相乗効果を期待できる食材や反対に食べ合わせるべきではない物などを紹介したいと思います。

サバ缶ダイエットのやり方・方法

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前項までで、その効果のほどの素晴らしさは良くわかっていただけたはずです。

では、このサバ缶ダイエットの正しいやり方とはどのようなものでしょうか。

1日で食べる量は?

様々なダイエット効果をみせる

  • DHA
  • EPA

の成人が1日に必要とする量は、厚生労働省が定めた基準によるとどちらも1g程度。

一般的なサバ缶100gには1,3gのDHA、そして1,7gのEPAが含まれています。

一般的に市販されているサバ缶が大体150g程度なのを考えると、なんと半缶でおおむね1日に必要な分を摂取できることになります。

ここで紹介するサバ缶ダイエットでは、その食べ応えも考慮して1日1缶としています。

そうすると大幅に1日の必要量を越えますが、「DHA」「EPA」等の不飽和脂肪酸をとりすぎて健康被害が出たなんて話は聞いたことありませんし、気にせず1缶を目安にサバ缶を食べましょう。

食べるタイミングとその方法は?

ちゃんとお肉や玉子など、カロリーの多い食材と変換して食べる方法をとってさえいれば、正直にいって食べるタイミングはいつでも構わないでしょう。

そのままサバ缶の塩味だけで食べても充分に食べられますが、続けることが大事なダイエット法なので、飽きないように様々な方法とレシピなどを工夫しないと、単純なサバ缶の味に嫌気がさしてしまいます。

ですので、食べる方法やタイミングは、常に変えてあげる必要があると考えられます。

一緒に食べると効果的な食材は?

今回のサバ缶ダイエットの目玉、痩せるホルモン「GLP-1」の分泌をする場所は、小腸先っぽにあります。
そこで、サバ缶によって摂取したEPAによるGLP-1の生成を活発にするには、腸内環境を健全に整える必要があります。
そのためサバ缶ダイエットで一緒に食べることで効果を増大させてくれるおすすめの食材は、

  • 乳酸菌豊富なキムチや納豆などの発酵食品
  • 乳酸菌の餌となるオリゴ糖を含むキャベツや、ネギ、アスパラ
  • 食物繊維豊富な豆やいも類、海草や根菜
  • 腸の洗浄効果のある鉄分豊富なレバーやシジミ

のようなものが一緒に食べると効果的だと考えられます。

一緒に食べるべきでない食材とは?

一方、腸内にはカンジタ菌という常駐菌がいて、普段は何の悪さもしませんが肥満などで血糖値が上がってくると、腸に炎症を引き起こしたり急に悪さを始め腸内環境を悪くします。

よって、血糖値がすでに高めの方は、果物や砂糖を多く含むもの、アルコールなどは極力控えた方が良いでしょう。

また、サバ缶は結構塩分を含んだ食べ物なので、1日の塩分量が増えすぎないように減塩醤油を使うなど、少し普段より気を使ってください。

 

以上がサバ缶ダイエットのやり方ですが、非常に単純ながらその効果を引き出すには、サバ缶以外に食べるものにも配慮する必要があるようです。

サバ缶を使った簡単おすすめレシピ

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単純な味のサバ缶に飽きないように、以下では食べ合わせも最高の簡単ダイエットレシピを2つ紹介したいと思います。

おすすめダイエットレシピその1・・・野菜たっぷりサバ缶キムチ鍋

材料(2人分)

サバ缶 2缶
キムチ 200g
豆腐 1丁
キャベツ 1/4玉
にんじん 1/2本
もやし 1袋
減塩醤油 大さじ2
300ml

作り方

  1. 野菜を好みの大きさに切る
  2. 水を入れた土鍋に汁ごと、サバ缶を入れ火をつけ、薄口醤油を加えたら1、の野菜をすべて入れる
  3. 一煮たちしたら一番最後にキムチをのせ、フタをして強火で煮込む
  4. 穴から勢いよく蒸気が出てきたら、火を消して完成

ポイント

だしを入れなくてもサバ缶とキムチから十分な味が出るので、キャベツの甘味と合間って充分満足感があります。

キムチを入れることで乳酸菌がとれますし、豆腐で良質なたんぱく質をとることができ、低カロリーで満腹感を得ることができるおすすめダイエット鍋です。

おすすめダイエットレシピその2・・・さっぱり美味しいサバ缶春雨サラダ

材料

春雨(乾燥) 50g
にんじん 1/4本
きゅうり 1/4本
サバ缶 1缶
☆お酢 大さじ3
☆減塩醤油 大さじ2
☆砂糖 大さじ1
☆ごま油 大さじ1
☆水 100cc
☆サバ缶の汁 大さじ2

作り方

  1. にんじんときゅうりは千切りにする(できるだけ細かくした方が食べやすい)
  2. 鍋ににんじん、春雨、☆の調味料の順に全て入れて沸騰するまで煮る
  3. 沸騰後、1分ほど中火で煮たら火を消し、汁気を切ったサバ缶を軽くほぐし入れ、蓋をして粗熱が取れるまで待つ
  4. 粗熱が取れたらきゅうりと白すりごまを入れて混ぜれば完成

ポイント

春雨は海草でできているので食物繊維たっぷり。

砂糖少なめ、お酢強めでさっぱり仕上げているので夏にぴったりで食べ応えもあるサラダです。

 

以上2つ、非常に簡単ながら、サバ缶の風味を活かしたレシピをご紹介しました。

サバ缶ダイエットの注意点

アレンジも効いて続けやすいこのサバ缶ダイエットですが、その実施について1点だけ注意していただきたいことがあります。

食べ過ぎにに注意する

今回サバ缶ダイエットで推奨しているのは、「1日1缶サバ缶を食べる」ダイエットです。

これを越えてサバ缶を食べると、前述もした通り塩分の摂り過ぎに繋がり、健康面に障害が出る可能性もあります。

また、肉などの脂肪に比べると魚由来なので分解しやすく、体に残りにくいとはいえ、サバ缶1缶には20~30gの脂質が含まれているので、食べ過ぎには注意してください。

また、サバ缶は色々とアレンジが効いてそのどれもがオカズにぴったりと来ています。

日本人が大好きなお米がついつい進んでしまうのが、弱点と言えば弱点なので、ご飯の食べ過ぎにもご用心を。

 

このように注意点はあるものの、安価で手に入りますし、実施に手間がかからない手軽さに代わりはないので、続けやすいダイエット方法には違いありません。

サバ缶ダイエットの口コミ

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最後にサバ缶ダイエットについての口コミをまとめてみました。

【成功例】

・40代女性 4ヶ月で10キロ以上痩せたよ!

サバ缶ダイエットを始めて1ヶ月は、なかなか痩せませんでした。

本当にEPAの力で中性脂肪が減るのか半信半疑になりましたが、運動をしないと脂肪燃焼しない可能性もあると思って、会社から帰ってから数十分ウォーキングを合わせてし始めました。

するとなんだか日に日にウォーキングで疲れないようになってきた感覚を覚え、3ヶ月経過したときには10キロちょっとのダイエットに成功していました。

今のところリバウンドは来ていませんが、雨の日は外でウォーキング出来ないので、室内で出来るルームランナーかエクササイズでもやろうか考えています。

・30代男性 ずっと続けていきたい!

実は私もサバ缶ダイエット+有酸素運動(ジョギング)を実践した一人です。

結果は3か月で8キロ痩せました。

なんだか体調も良くて健康体になってきた気もするので、今も継続中ずっと続けていきたいと思います。

・20代女性 料理を工夫して3ヶ月で6キロ痩せました。

サバ缶ダイエットには運動を合わせてした方がいいと聞いてはいましたが、運動が苦手な私。

そこで、腕によりをかけて徹底的に食べあわせを気にした料理で対応。

朝は納豆、豆腐とサバ缶少し、お昼はサバ缶サンドイッチ、夜はワカメとサバ缶の酢の物などなど、とにかく思い付く限り色々試してみました。

すると、なんだかお通じも良くなってきて、ぽっこりしていたお腹もみるみる引っ込み、3ヶ月たった頃には合わせて6キロ体重が減りました。

なんだかダイエットレシピ考えるのが楽しくなっちゃったので、これからも色々工夫して続けていきます。

【失敗例】

・40代男性 サバは所詮サバでしょ?

サバ缶は昔から、かなりの頻度で食べていますが全然痩せません。

やっぱり、ビールとか毎日飲んでいるし、食事もそれなりに食べているので、それが原因かもしれませんが、自分は1日1缶以上サバ缶を食べているのである意味、すでに忠実にこのダイエットを実践していると思うけど、いっこうに体重減らないので、サバのダイエット効果なんてまゆつばだと思います。



口コミを総合すると、その美味しさで食欲を刺激されて、ついつい他の食材を食べすぎてしまう方が失敗に至ってしまうケースも見られます。

また、食べ合わせに気を使ったり、運動を並行して取り入れると、そのダイエット効果がお互いに相乗効果をみせて短期間での減量も実現可能です。

 まとめ

ここまでで、サバ缶ダイエットについて色々とまとめてみましたがいかがでしたでしょうか?

サバ缶はダイエットにも体内の栄養にもとても良い食品です。

特にここで使用をおすすめした水煮は、調理すみながら味付けはされていないので、いくらでも応用が効いて、事実たくさんのダイエットレシピがいろんなレシピサイトで紹介されています。

皆さんもこのサバ缶ダイエットに取り組む際は、飽きないための自分なりの味変えレシピを考えるのを楽しんみながら、ダイエットに挑戦してみてください。