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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

なぜうどん?うどんダイエットの効果とやり方を徹底解説!

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讃岐うどんや稲庭うどんなど、ご当地自慢のものも多くあり、古くから日本全国で親しまれているうどん。

その起源は奈良時代とも平安時代とも言われていて、その太さやコシ、食べ方なども千差万別です。
白米の代わりに主食として食卓に上がることも多い、このうどんが実はダイエットに効果があることをご存じでしょうか。
そこで今回は小麦粉から作られ、カロリーも炭水化物も多いイメージのあるうどんを、どの様にダイエットに取り入れればいいのか、気になるその栄養バランスや選ぶべきうどんの種類など、うどんダイエットのやり方について詳しく説明したいと思います。

うどんダイエットとは?

これから説明していくこのうどんダイエットとは、多くの日本人が主食として食べる、白米つまり「ご飯」や、朝や間食に良く食べる「パン」の代わりに「うどん」を食べることで減量を狙うダイエット方法のことです。

 

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うどんのカロリーと栄養素

まずはダイエットで最も気になるカロリーの面から。
茹であげたうどん100g辺りのカロリーが105kcal程度なのに対して、白いご飯やパン、麺類など、主食の役割を果たす他の食材のカロリーを挙げてみると、全て100g辺り

米飯(白米) 約168kcal
食パン 約265kcal
茹でた蕎麦 約131kcal
茹でパスタ 約149kcal

となっていてうどんが最もローカロリーな食材なのがわかります。

また、同じくダイエットに取り組む、多くの方が気にする栄養素の1つに「炭水化物」があります。
なぜ炭水化物がダイエットに大きく関わってくるかは後で詳しく触れていくとして、ここでは単純にその含有量を比較してみましょう。
上記で触れたうどん以外の食材に含まれる炭水化物の量は、全て100g辺り

米飯(白米) 約37.1g
食パン 約46.7g
茹でた蕎麦 約26g
茹でパスタ 約28g

となっていますが、茹でうどんの炭水化物量は100g辺り、約22gとどの主食食材より低い含有量となっています。

その他のうどんに含まれる栄養素で、ダイエットの関わりのある栄養素と言えば、

食物繊維 0.9g(米飯の約3倍)
カルシウム 6mg(米飯の約2倍)

があります。

どちらもそのダイエット効果を直接期待するほどの量ではないものの、毎日食べるご飯やパンの代わりにダイエットに取り入れる食材として、低カロリーで炭水化物が少なく、食物繊維やカルシウムも多いうどんはうってつけの食材だと言えます。

 ダイエットとカロリーについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

うどんのダイエット効果とは

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低カロリーなうどんをご飯等に置き換えて食べることが、ダイエットに繋がるのは皆さんにも簡単にご想像いただけると思います。
ですが、炭水化物の量がダイエットに関わりがあることを良く耳にしていても、そのメカニズムについて詳しくご存じの方は多くないでしょう。
そこで、ここではまず、うどんダイエットによる炭水化物量の減少に、どのような効果があるのかについて説明しておこうと思います。

炭水化物を減らすことで脂質の消費を促す

炭水化物は脂質、タンパク質とならんで人間の体に絶対必要な栄養素で、白米やパン、そしてうどんなどが「主食」になる訳はこの炭水化物が豊富に含まれているからです。
この炭水化物、体内に取り込まれることで、脂質と共に人間の生命活動を維持するためのエネルギー源の「糖質」になります。
糖質はそのエネルギー効率の良さから、脂質よりも先に体内で消費され、糖質が不足して初めて脂質がエネルギー源として使われ始めます。
つまり、炭水化物を摂り過ぎると、この糖質がエネルギー消費される量を越えてしまい、脂質は消費されず体内に「脂肪」として溜まっていき、それが肥満へと繋がってしまいます。

また、積極的にジョギングなどの有酸素運動を取り入れてダイエットに励む方が「いくら運動しても脂肪が減らない」と感じるときは、この炭水化物の採りすぎを疑ってみてください。
せっかくの運動で脂肪を燃焼させようとしても、運動で消費するエネルギーを糖質だけで賄える様ですと、一向に脂質が消費されないという状況になっている場合があります。

以上のような理由でダイエットにおいては敬遠される炭水化物を、ご飯やパンに代わってうどんを主食にすることでかなり減らすことができ、脂質の消費を活発にしたり、運動による脂肪燃焼効率を引き上げたりする効果が見込めます。

エネルギーを溜め込まず、消費しやすくする

うどんによるダイエット効果は、カロリーの低さや炭水化物の少なさによるものだけではありません。
食べ応えがあるだけでなく、消化スピードが遅いうどんは、ただでもご飯などに比べて少ない炭水化物を糖分に分解する速度が遅いのが特徴です。
それにより、例え他の主食食材と同じカロリーや栄養素を摂ったとしても、それを蓄えるより消費されやすくしてくれる効果もあります。

コシの強さが満腹感を

うどんダイエットにおすすめなのはコシの強いうどんです。
なぜなら以上で述べてきた効果の他に、コシの強さによって噛む回数が自ずと増えてきます。
噛む回数が増えてくると人間の脳はその働きが活発になり、「神経ヒスタミン」という情報伝達物質の量が増えてきます。
この「神経ヒスタミン」は満腹中枢を刺激する物質の1つで、それにより人は満腹感を感じ全体の食事量を少なくすることが可能になります。

このようなことから、想像以上にうどんダイエットは効果的だということがわかりました。
では、うどんダイエットの正しいやり方はどういう物なのでしょうか。

うどんダイエットのやり方・方法

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ご飯やパンなどの高カロリーな主食を、うどんに置き換えるのがこのうどんダイエット方法ですが、選ぶべきうどんの種類はどんなもので、1日で実施する回数やタイミング、一緒に付け合わせると効果の上がる食材等について、以下では詳しく説明していきます。

コシの強い「讃岐うどん」を使用する

うどんには実に多くの種類があり、それぞれコシの強さや形状に違いがありますが、果たしてどんなうどんがこのダイエット方法に適しているのでしょうか。
前項でうどんのコシの強さが、ダイエットに効果的だと説明いたしました。
うどんにはいろんな食べ応えの物があり、三重の伊勢うどんや福岡のうどんなどはコシがなく、地元の方はそれを好んで食べます。
ここではダイエットに適したうどんを紹介するのが目的ですので、コシの強いうどんの代名詞「讃岐うどん」を使うことを強くおすすめします。
昔は地元香川までいかないと食べられなかったこの讃岐うどんですが、今ではどこのスーパーでも生麺や乾麺などで販売されているので、それをダイエットでは使用してください。

1日1食、特に夕食がおすすめ

いくらうどんを主食にするのがダイエットに効果があるとはいえ、3食全てをうどんにしてしまうと、1日トータルのカロリー量が不足したり、栄養バランスが偏ったりする可能性があるのでやめておいた方が良いでしょう。

具体的に炭水化物を例に挙げて説明すると、成人が1日に採るべき炭水化物量は、144~180gの間と言われ、180g以上摂ると肥満に繋がる恐れがあり、144g以下だと栄養不足となってしまいます。
1日1食を1玉(200g)のうどんに置き換え、その他の2食で大きめのお茶碗1杯のご飯(170g)を食べたと仮定して、その炭水化物量を計算するとうどんの炭水化物量が約44g、ご飯2杯分の炭水化物量が約125gになり合計167gでその範囲を見事クリアします。
しかし、3食全てをうどんにすると132gにとどまり1日の必須炭水化物量を割ってしまい、他の食材との食べ合わせにも依りますが、栄養不足傾向になる恐れもあります。

また、1日の3食の中で、うどんダイエットの効果が一番見込めるのは、エネルギーを消費する機会の多い日中ではなく、できるだけカロリーや糖質を抑えておきたい「夕食」での主食置き換えです。
うどんの腹持ちの良さから、無駄な夜間の間食を防いでくれる効果もあるのでおすすめしますが、だからといって朝食や昼食にすると効果がないかと言えばそうではありませんので、毎日夕食にうどんを食べることが飽きたりしたときは、タイミングをずらしてあげるのも効果的です。

冷食でも温食でもどちらでもOK

温かいうどんでも、冷やしうどんでもそのダイエット効果にさしたる違いはありません。
むしろどちらかに片寄るよりも、気分や気温に応じて代えた方が飽きもこず、ダイエットを続けやすくなって良いでしょう。
ただし1点、市販されている温かいうどんのスープを飲み干してしまうと、塩分のとりすぎになってしまう恐れがあるので、スープの成分表記を見て、塩分量をチェックするなどの配慮をしてください。

付け合わせを工夫してダイエット効果アップ

実はうどんダイエットで重要な要素に「付け合わせ」、つまりトッピングする食材のチョイスがあります。
これは、うどんにつきものの甘く煮た肉や揚げ、海老天などの揚げ物をなどをトッピングすると、せっかくうどんで節約したカロリーが台無しになってしまうからです。
そこで、いくつかおすすめするトッピング食材を、その相乗効果と共に挙げてみると、

  • ねぎ・・・「アリシン」という配合成分が脂肪分解酵素の分泌を促してくれる。
  • 卵、山菜・・・糖質の代謝を手助けする「ビタミンB1」を多く含んでいる。
  • ワカメ・・・低カロリーな上、良質な食物繊維が豊富。

等があります。
どれも昔からうどんのトッピングに良く使われる食材、やはり昔の方の知恵って理にかなっていて素晴らしいと思いました。


以上がうどんダイエットの実施方法ですが、特に難しい手順を踏むわけではなく、激しい食事制限を伴うダイエットではないので、誰でも始めやすい手軽なダイエット方法だと言う事ができます。

うどんを使った変わり種ダイエットレシピ

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手軽で簡単、それほどストレスのかからないうどんダイエットですが、カロリーや炭水化物を減らせるといっても「ご飯に比べれば」であって、全くそれらが無い訳ではないので、長期間続けないと効果の出にくいダイエット法でもあります。
しかし、単調になるとどうしてもうどんに飽きてしまう恐れがあるので、ここでは味替えにピッタリでちょっと変化球的なうどんダイエットレシピを紹介したいと思います。

おすすめダイエットレシピその1・・・ぶっかけブリうどん

材料

うどん 1玉
ブリ 2切れ
ねぎ 1/6本
300cc
★ほんだし 小さじ1
★醤油 大さじ1.5
★みりん 大さじ1/2
★酒 大さじ1/2
生姜 小さじ1

作り方

  1. 300ccの水を沸かし、★の材料と生姜を入れ沸騰する寸前で火を中火に。
  2. 大きめのサイコロ状に切ったブリを入れたら落とし蓋をして、弱火で15分程度煮込む。
  3. 別の鍋に多めにお湯を沸かし、うどんを茹で、その間に薬味のネギをカットしておく。
  4. うどんが茹で上がったら、ざるで良く水気を取り丼に移し、上から煮込んだぶりと煮汁を少し入れ、ネギを添えます。

ポイント
ブリには抗酸化作用のあるビタミンEや、脂質や糖質のエネルギーに変えるナイアシンという補助酵素が豊富に含まれているので、ダイエットの手助けになります。
★の材料を揃えるのが面倒なら、めんつゆを使えば簡単に仕上げることもできます。

おすすめダイエットレシピその2・・・野菜たっぷりうどんパスタ

材料 (2人分)

乾燥さぬきうどん 2束
鍋いっぱい
★オクラ 1本
★トマト 1個
★しめじ 少量
★もやし 1/4袋
にんにく 2欠け
鷹の爪 1/2本
野菜ジュース 1カップ
豆乳 1/2カップ
塩コショウ 少量
2個

作り方

  1. 乾麺タイプのうどんを煮て、最後2分辺りで★の材料を入れ、麺と一緒にザルで湯きりする。(茹で汁を少量とっておく)
  2. とっておいた茹で汁に鷹の爪、にんにくをいれ煮る。
  3. 2に野菜ジュース、トマト、塩コショウを入れソースをつくる。
  4. フライパンで目玉焼きを2つ作る。
  5. お皿に1を盛り目玉焼きをのせる。
  6. ソースをかけ、温めた豆乳を注いだら出来上がり。

ポイント

ノンオイルですが豆乳のおかげでコクは十分でます。
オクラやしめじ、トマトなどダイエット効果の高い栄養素たくさんの野菜がとれる上、野菜ジュースでビタミンも補給。
讃岐うどんのコシの強さと、かさ増しのもやし効果で食べ応え満点。
よりスパイシーに仕上げたいときは、黒胡椒を振りかけても美味しくいただけます。

以上2つ、うどんに飽きないようにちょっと変わったダイエットレシピをご紹介しました。

うどんダイエットの注意点

うどんダイエットは「置き換える」ダイエットなのでストレスフリーで続けられ、その親しみやすさから多くのアレンジレシピも紹介されているダイエット方法ですが、その実施について1点注意していただきたいことがあります。

「冷凍讃岐うどん」に注意する

今回このうどんダイエットには、讃岐うどんがおすすめだと紹介しています。
しかし、讃岐うどんと銘打っていても、冷凍うどんには「デンプン」が添加されたものが多いので注意が必要です。
これは、讃岐うどん特有のコシとツルッとした喉ごしを強調するために「タピオカ粉」が添付されているためで、このタピオカが100g辺り87gが炭水化物という、今回紹介しているうどんダイエットを含む、「炭水化物カット」によるダイエットでは名前も聞きたくない食材。
成分表に小麦粉、塩以外に「デンプン」という文字を見つけたら、うどんダイエットにおいては絶対に使用しないでください。

些細な注意点はあるものの、基本的には食事量を減らさないうどんダイエットは、リバウンドしにくいという利点もあるので取り組みやすいダイエットと言えます。

うどんダイエットの口コミ

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最後にうどんダイエットについての口コミをまとめてみました。

【成功例】

・30代女性 夜食が減ったのが一番の原因かも
晩御飯にうどんを食べると、食べ応えも満点で、夜食も減り本当にお腹が空きにくい感じがします。
実際体重も2ヶ月で3キロほど落ちました。
うどんは低カロリーなので、晩御飯に向いているんだと思いました。
飽きるんじゃないかと思っていましたが、私の場合はそれほど苦にならず続けられそうです。

・20代男性 3ヶ月で5キロ減った!理想的です。

いろんなダイエットを試しているのですが、なかなか続かないことに困っていました。
そんなときに知ったのが「うどんダイエット」です。
その名のとおり、うどんを食べ続けるというシンプルなダイエットで、元々うどん好きの私には結構続けられました。
3食をうどんにするのは、無理だったので、高カロリーの食事をとる時間帯の夕食をうどんに置き代えるという方法で3ヶ月くらい続けました。
その結果、60キロあった体重が55キロになりました。
急にやせると、リバウンドが怖いので、ゆっくりと継続しながら絞れるうどんダイエットは自分的には向いているな思います。

・40代男性 1年トータルで8キロ減量。はじめは全くの偶然でした

中年体型を気にはしていたものの「ダイエットなんて女性のするもの」と虚勢を張っていた私。
去年の真夏、何だか食欲が落ちてきて、でも食べないとバテちゃうので食べやすい冷やしうどん等を食べる機会が増えていました。
そんなある日の健康診断で体重が少し減ってきていたので、「うわ病気でもしたのか」と心配になりましたが、他の項目は健康そのもの。
気になって調べてみると、何とうどんには以外にもダイエット効果があるとの情報が!
そう言えば今から考えても、この年の夏のお昼はほぼほぼうどんだった気が・・・
そこで本格的にうどんダイエットに挑戦。
冬でも夕食に温かいうどんを食べるようにして、1日のうち必ず1食はどこかでうどんを食べるように心掛けました。
中年太りが気になっていた私の体重は、それから丸1年経過した今では8キロ痩せていく分スマートになってきました。
若いとき買ったズボンもはけるようになって、何だか若返った気分です。

【失敗例】

・40代女性 まさしく3日坊主でした・・・
私は主婦をしているのですが、若いときからラーメンが大好きで毎日欠かさず食べても大丈夫なほどの大好物。
若いときはそれでも太らなかったのに、最近はちょっと体重がまずいことに・・・
うどんをラーメンの変わりに食べるとダイエットになると、聞いて試しにはじめてみました。
でも3日位で飽きちゃって、結局はラーメンに逆戻り・・・。
ラーメンだったら毎日、食べれるけど、うどんは毎日、食べるのが辛かったです。


口コミによるとやはり効果を実感するには長い期間が必要で、人によってうどんが得意だったり苦手だったりと、向き不向きも出てくるようです。
これを克服するには、レシピを研究したりして飽きのこない工夫をする必要があると考えられます。

まとめ

調理も簡単で値段もリーズナブルなうどんは、ダイエット食材としては取り入れやすい食材です。
今回紹介したうどんダイエットは、その成功には長い期間続ける必要がありますが、緩やかで理想的なペースでの減量が可能で、リバウンドしにくいのも特徴です。
うどんダイエットは「置き換え」ダイエットの1種で、過度の食事制限を必要とせず、ストレスの少ないダイエットですのでうどんが好きな方には特に1度は試して欲しいダイエット法。
もちろんうどんがイマイチ苦手な方でも、ここで紹介したレシピのようにがんばってアレンジすれば克服も可能なので、是非チャレンジしてみてください。