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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ボリューム満点!押し麦ダイエットの効果とやり方を徹底解説!

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皆さんは最近巷て注目が集まってきている「押し麦」をご存知でしょうか?

上の画像で言うと左が押し麦です。

実はこの押し麦、その性質からダイエットと健康に役立つ食材として人気が沸騰しつつあるんです。
しかもいろんな方がその押し麦を美味しくいただけるレシピ等を紹介していて、どれも簡単で美味しそう。
そこで今回は多くの人が実践してその効果を実感し、すでにスーパー等では品切れ状態になってきてきている「押し麦」とはどういうもので、ダイエットにいかに効果的なのかについて、代表的なレシピ等も添えて、ご紹介していきたいと思います。

押し麦ダイエットとは?

押し麦とダイエットの関係について、あるよくある疑問を解決していきましょう。

押し麦とはそもそもどういった食材?

押し麦とは、精米した麦を蒸した後に、文字通り押しつぶして乾かしたもので、主に「大麦」がその原料となります。
そこで押し麦を語る上で、その大麦について知ってもらっておかねばなりません。
大麦自体は、100g辺りのカロリー等ではさほど白米と変わりませんが、食物繊維やたんぱく質、そしてビタミン類が豊富な健康食、古くから一般的に主食として食べられてきました。
しかし、太平の世となった江戸時代には、精白された白米の流行で麦飯が排除されていくと、民衆は慢性的なビタミン不足に陥り、脚気が大流行しました。
現在では、他のものからビタミンを摂取できるので、そこまでの事態にはなりませんが、大麦のパワーってすごいんだと良くわかるエピソードです。

 

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粗食?いやいや高貴な食べ物です

一度は消え失せたかに見えた大麦、つまり麦飯ですが、戦後の混乱期にその安価さから、飢える戦争被災者を救うことになります。
しかし、そのせいで「貧しいものの粗食」というイメージが付いて、混乱が落ち着き高度成長期に入ってくると敬遠されがちに。
しかし、古くは徳川家康が、そして昭和天皇も麦を主食としていたのだそう、確かにお二人とも健康体で、長寿。このように大麦の優れた栄養価をそのまま残し、更に長期の保存も利く「押し麦」は、すでに多くのセレブの健康を維持している「高貴な食べ物」として最近見直されています。

押し麦の栄養とダイエット

  1. 1βグルカンの含有量が多い
  2. 豊富に含まれる食物繊維

栄養価の面では以上の2つの点がダイエットと深く関わっている要素です。
こちらは後ほど詳しく解説します。
また、加えるなら、これから食べ方や簡単なおすすめレシピ等を紹介しますが、この押し麦を食べるに当たっては、正直かなりの弾力性と食べ応えから、白米より少ない量で満腹感が得られお腹もちも良い点もダイエットのは効果的です。

このように、昔から時に白米に主食として用いられてきた押し麦。
ですが、なぜ今になってダイエットに効果があると注目度が上がってきたのでしょうか。

押し麦ダイエットの効果

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押し麦に含まれる主な栄養素を上げると

  • 食物繊維
  • カルシウム
  • ビタミンB
  • カリウム
  • たんぱく質

等になります。

この中で、押し麦がダイエットに効果を発揮する大きな要素、それは食物繊維です。
この食物繊維がもたらすダイエット効果には以下の様な物があります。

便秘解消

ダイエットを志す人にとって最大の敵は、そう「便秘」です。
この解消には、食物繊維を採ることが、非常に大切なことは皆さんご存知のはず。
この押し麦、実は全体の8,5%が食物繊維でできています。
これは同量の白米の約17倍、そして食物繊維の宝庫として知られるサツマイモの4倍以上にもあたる量。
またこの食物繊維には、水分に溶けやすい水溶性と、溶けにくい不溶性という2種類があり、多くの人が便秘解消にと意図的に摂取している他の野菜等がおおむね不溶性食物繊維が極端に多いのに対し、この押し麦はその3分の2が水溶性食物繊維です。
この不溶性と水溶性食物繊維の黄金比は、不溶性2に対し水溶性1といわれているので、他の野菜等と合わせて押し麦を食べる事で良いバランスを保つことができ、腸内環境を良くする効果が見込めます。

 食物繊維とダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

免疫力、代謝のアップ

腸内環境の改善によって更なる付加価値が発生します。
それが人が本来持っている免疫力と、新陳代謝の向上です。
人は中年からだんだんとこの二つが低下していきます。
そうすると体内のに脂肪が溜まりやすくなったり、筋肉量や発汗の量が減って一日の消費カロリーがおのずと少なくなってしまいます。
その結果、体内脂肪がつきやすくまた、落ちにくくなる為、それが肥満とダイエット失敗の原因となることが多いのです。
押し麦の水溶性食物繊維の効果によって便秘等が改善し、腸内フローラが整うと、「善玉菌」といわれる免疫細胞の実に6割を作っている腸の働きが活発になり、免疫が上がっていきます。
また、この善玉菌等の腸内菌は積極的にビタミンB群を生み出してくれます。
このビタミンB群は「美容ビタミン」とも呼ばれるもので、肌のターンオーバーを促すなど人の基礎代謝を高めてくれる作用があります。
当然基礎代謝の向上は脂肪燃焼に繋がり、美容だけでなく、ダイエットにも効果を発揮します。

また、この水溶性食物繊維を細かく成分分析すると、「βグルカン」という成分があり、このβグルカンもダイエットに効果的な作用を持っていることが判明しています。

それは以下の通りです。

 

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食後の血糖値の上昇を防ぐ

食事をすると、人の体は必ず血糖値が上昇するもの。
すると人間の体は「インスリン」を分泌して糖を吸収して筋肉でエネルギー源にしたり、肝臓に蓄えたりします。
そして余分な糖は脂肪としていろいろな所にこれまた溜め込まれます。
ここでこの押し麦に含まれるβグルカンの出番、このβグルカンは食後の血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を適度に抑制する働きをしてくれます。
その為、余計な糖を脂肪として貯めることなく、内臓脂肪など、運動だけでは落としにくい脂肪の増加を防ぐ効果が見込まれます。

コレステロールや中性脂肪を減らす

粘り気のある物質であるβグルカンは、消化器官を通過するときに宿便等と共に体内に常時あるべきもので、コレステロールを原材料とする、「胆汁酸」を巻き込んで便と一緒に体外に排出します。
この胆汁酸とはいわゆる消化液のことで、肝臓で作られ人の体に必須、ゆえに不足した胆汁酸製造に新たなコレステロールを消費する為、おのずとその量が減っていくわけです。
合わせてその製造時に、肝臓がエネルギー源として溜め込んでいる中性脂肪を合わせて消費する為、押し麦に含まれるこのβグルカンは、中性脂肪減少にも寄与します。

押し麦ダイエットのやり方・方法

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以上でも紹介してきたとおり、以前は主食として白米の代わりに食べられていたのですから、米と同じように炊飯して食す事や、3食とも押し麦に置き換えることも可能です。
もちろんその方が満腹感もあり、ダイエットとしての効果も高いです。
ただし、その場合、一辺に全てを米と代用すると、独特のにおいに嫌悪感をもつ方も少なくありません。
そこでここでは、白米の代わりとして置き換える以外の方法も紹介します。

白米に混ぜて食べる方法

最初は米8に押し麦2程度を混ぜ込み炊飯して慣れていく方が良いでしょう。
このときあらかじめ押し麦を1時間程度水に浸しておることをおすすめします。
そのまま炊飯しても食べれなくはありませんが、水分量が白米よりかなり少ないのでパサパサ感が気になる時もあります。
この、白米に数割程度含んで炊飯するいわゆる麦ご飯ですが、その押し麦の弾力ある食べ応えから、オール白米に比べ少ない量で満足感を得られるのでおすすめです。
特に、山芋をすりおろしたとろろとの相性は抜群で、わざわざその為だけに押し麦を購入する方もいるほどです。

茹でて食べる方法

単純に主食の補助としての押し麦の使用も効果的ですが、今回押し麦のダイエット効果をフルに生かす方法として、筆者がここでおすすめするのは「茹で押し麦」です。


炊飯することが一般的ですが、この押し麦は茹でたほうが口当たりよく、麦独特のにおいも薄らいで食べやすくなります。

茹で時間の目安は

押し麦50gに対し1リットル程度たっぷり目のお湯をまず沸かしてください、水から茹でないのは、より多くの水溶性食物繊維を残すためです。
大体15分から20分、時々かき混ぜながら芯が透明になるあたりまで茹で上げてください。
茹で上がったらざるにあけ水洗いすれば完成です。硬さは好みと料理に合わせて調整しましょう。
20分近く茹でるのは手間に感じるかもしれませんが、この茹で押し麦、荒熱をしっかりとればかなりの長期間冷蔵保存可能なので、1週間分程度なら作り置きしてOKですので、慣れてきたらいっぺんにたくさん茹で上げても大丈夫です。

 茹で押し麦を使った簡単おすすめレシピ

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おすすめダイエットレシピその1・・・茹で押し麦と大豆のクスクス風サラダ

材料

茹で押し麦 100g
塩、コショウ 少々
カッテージチーズ 80g
大豆水煮 50g
ミニトマト 5~6個
★オリーブオイル 小さじ1
★レモン汁 小さじ1
  1. 上記で紹介した茹で押し麦をボールに入れ、カッテージチーズと良く混ぜ合わせる。
  2. 市販されている大豆水煮をフライパンで水気が切れるまでから煎りし、荒熱をとっておく。
  3. ★を良く混ぜ会わせドレッシングを作る。
  4. 半分にカットしたミニトマトと、1、2を良く混ぜながらドレッシングを入れる。
  5. チーズの塩分を味見しながら、塩コショウでお好みの味に整える。

ポイント

茹で押し麦の食感が、北アフリカや中東、ブラジルなど広い地方で良く食べられているクスクスにそっくり。
クスクスとの一番の違いは、その食物繊維量で、同じものをクスクスで作るより、約4倍の食物繊維が摂れます。
とっても簡単ですし、、ミント等を添えてあげればより爽やかにいただける、ちょっとおしゃれなカフェ風サラダで
茹で押し麦の使用でかなり満足感のでるメニューになっているので、ダイエット時の朝食などにもってこいのおすすめレシピです。

おすすめダイエットレシピその2・・・茹で押し麦の「ぎゃんからクッパ」

材料(2~3人前)

茹で押し麦 250g
(白米一膳は150gほどですが、
押し麦はかなり食べごたえがあるので、
控えめにしておかないと食べきれません)
牛肉 お好みの量
(豚の三枚肉でも十分に美味しいです)
キャベツ 4~5枚
にんじん 1/2本
もやし 1袋
ニラ お好み
1個

野菜はお好みで、玉ねぎや白菜を加えても美味しくできます

調味料 A

ニンニク 2欠け
コチュジャン 大さじ1or2
味噌 大さじ1
ごま油 大さじ1
一味唐辛子
(七味でもOK)
少々

調味料 B

  1. 醤油大さじ1強
  2. 中華顆粒だし大さじ1.5~2
  3. 酒大さじ3
  4. 砂糖少々

作り方

  1. 具材を好みの大きさにきって、みじん切りのにんにくを胡麻油で香り出ししたあと、ニラ以外をシンナリするまで炒める。
  2. 1ににんにくと胡麻油以外の調味料Aを加え合わせておく。
  3. 土鍋に適当量の水と、茹で押し麦を入れ調味料Bを入れ一煮たちさせる。
    (中華顆粒だし以外の調味料の代わりに焼肉のたれを入れても美味しいです。中華顆粒だしは韓国の国民的だしの素、「ダシダ」を使うとより味わい深くなります)
  4. 煮立った土鍋に2を加えて、ニラを投入。しんなりしてきたら溶き卵を回しかけて完成。

ポイント

コチジャンと唐辛子の辛さが、白米に比べ甘味と水分の少ない茹で押し麦にぴったりです。
ちょっと味噌を入れることで、コクもプラスされます。
具材に辛味をつけて別炒めしているので、取り分けを工夫すれば辛味の調整もできます。
当家ではこれにキムチもプラスして、さらに辛口に。
辛いけどうまくて止まらなくなる「中毒飯」として夏場でも汗をかきながら頂けます。
「ぎゃんから」とは福岡南部地方の方言で、「すごく」を意味する「ぎゃん」「辛い」を組み合わせた筆者命名のオリジナル造語です。

押し麦ダイエットの注意点

大変押し麦がダイエットに効果があることは分かりましたが、実施するにはどんなことに注意しなければならないでしょうか。以下のようなことが考えられます

お腹が緩くなる可能性

これは食物繊維の豊富な食物を使ったダイエットでよく耳にする副作用ですが、水溶性食物繊維が豊富な押し麦に関してだけ言うなら、食物繊維が原因とは考えにくい事例です。
押し麦ご飯、ならびに茹で押し麦ダイエットによってこのような症状が出た場合は、「麦」が体にあっていない可能性が考えられます。

消化に時間がかかる

腹持ちが良いことがダイエット効果に繋がるメリットでもありますが、食べる量が多すぎると消化に時間がかかりすぎ、消化器に負担をかけてしまう恐れもあります。
白米に2割混入した押し麦ご飯なら今までの量の1割減、茹で押し麦などなら3割程度量を減らしても十分満足感を得られるはずです。

 

ダイエット、こと食べ物を使ったダイエットはどんなものでも、極端に実施するのはリスクを伴います。
とはいえこの押し麦ダイエットではしっかりカロリーや栄養素をバランス良くとれるので、それほどリスクを心配せず続けられるダイエットです。
また、同じく食物繊維を摂ることで、腸内環境の改善でダイエット効果を得ようとするものが、不溶性食物繊維による消化不良を引き起こすリスクが付きまとうのにたいして、水溶性食物繊維が多いこの押し麦ならその心配は少ないばかりか、他の食物繊維豊富な食品との「食べ合わせ」による相乗効果まで見込める可能性すらあります。

押し麦ダイエットの口コミ

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最後は押し麦ダイエットについての口コミをまとめてみました。

【成功例】

・30代女性 おいしくダイエットできています

クスクスを一度民族料理店で食べて気に入っていたので、話題の押し麦で代用しサラダを作ってみました。
プチプチした食感が楽しくて、今ではサラダ以外でもカレーのときのご飯代わりなどにして食べています。
便秘気味でポッコリお腹が気になっていましたが、最近は快調で、肌の調子もいいみたいです。
体重も2ヶ月で3kg落ちたのでこれからも続けていこうと思っています。

・20代女性 半年便秘をしていません

ダイエットに効果のあるという今話題の雑穀飯には興味がありましたが、キアヌやアマランサスは高いので、比較的リーズナブルな押し麦を買って、一割程度白米と混ぜて、炊いて食べています。
意外に美味しかったので、最初調子に乗って食べ過ぎてお腹が張って仕方ありませんでしたが、その後調整すると、お腹持ちのよさを実感してなんだか一食全体のご飯とおかずの量も減ってきました。
半年近く続けていますが、その間一度も便秘になることはなく、毎日並行してやっているウォーキングでもバテなくなってきました。
まだ体重に大きな変化は無いですが、周りからは最近良く「痩せた?」と聞かれるので、ひょっとしたら筋肉がついてきたのかも?と思っています。
あと、油断するとすぐ太ってしまう体質なのに、この頃はちょっと食べすぎかな?と思ってもあまり太らなくなった気がします。

【失敗例】

・40代男性 臭いに難あり

評判を聞きつけて購入し、お米と半々で炊いてみたのですが臭いが気になってあまり食べられませんでした。

我慢して食べたけど、なんだか消化不良気味だしもうやりません。


口コミを総合すると、やはりいっぺんに多くの量を食べたり、割合を増やして炊飯すると押し麦のデメリットが出てくるようです。とはいえ少量でも続けることで体質改善に繋がり太り難いからだ、そして痩せやすいからだが手に入るこの押し麦ダイエット。
費用もそれほどかからず、比較的抵抗無く続けられて、便秘解消効果などによって美容と健康にも役立ってくれます。

まとめ

現在同じくブームになっている

  • キヌア
  • チアシード

等のいわゆるスーパーフードと並べても、遜色ない美容効果が見込める押し麦。

今回紹介した押し麦100%の「茹で押し麦」以外に、白米と混ぜて炊飯し麦とろなどでいただくスタンダードな「麦飯」でも、十分美容とダイエットに効果があると思いますので、是非一度「ジャパニーズスーパーフード」とも言えるこの押し麦を、お試しになってはいかがでしょうか。