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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

最高の食材!豆腐ダイエットの効果とやり方を徹底解説!

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世界中で植物性タンパク質のニーズが高まるなか、世界の食材となりつつある日本の誇るべきス-パーフード「豆腐」

低カロリーで栄養価の高い豆腐は、たびたびダイエット食材として紹介され注目を集めてきました。

今回ご紹介する「豆腐ダイエット」は、夕食の主食を豆腐に置き換えるだけというストレスフリーのダイエット方法です。
もちろん、朝食や昼食は普段通り。
夕食のおかずも普段通り食べることができます。
そして、この豆腐ダイエットの最大のおすすめポイントは、挫折しずらく成功している方が非常に多いダイエットであること。
この機会に、和のスーパーフードである豆腐を美味しく食べながら、ダイエットを始めてみませんか?
今回は、「豆腐ダイエット」に関する様々な疑問を解決しながら、ダイエット効果や正しいやり方、口コミを丁寧にご紹介します。
レシピもいくつかご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

豆腐とダイエットの関係

豆腐とダイエットの関係について、よくある疑問を解決していきましょう。

そもそも豆腐とはどんな食べ物?

豆腐が中国から伝来したのは、なんと平安時代。
それから約1000年を経て、今もなお常食されている人気の食材です。
豆腐は、大豆の「豆乳」と、海水から塩を取った後に残る「にがり」から作られています。
主成分の大豆は、日本人が常食する豆の中で唯一タンパク質が豊富。
そして、にがりには、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルがたっぷり含まれ、不足しがちな栄養分の補給源として頼りになります。
さらに、女性ホルモンのような働きをする大豆イソフラボンや、内臓脂肪を減らすβコングリシニンなど機能性の高い成分が豊富。
これほどまでに栄養価が高いのにも関わらず、低カロリーで腹持ちが良い豆腐。
「健康や美容にいい!」と海外から注目されるのも頷けます。
栄養の偏りが気になる現代人こそ積極的に食べたい、和のスーパーフードなのです。

 

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豆腐がダイエットに適している理由は?

豆腐が栄養成分の宝庫であることはおわかりいただけたと思いますが、ダイエット食材としてはどうでしょうか?
「ダイエット食材として最適だ!」といわれる理由は6つあります。

  1. ダイエット効果の高い栄養成分が豊富に含まれている。
  2. 低カロリーなのに腹持ちが良い。
  3. 消化が良くてお腹にやさしい。
  4. 安価で手に入れやすい。
  5. 料理が簡単。
  6. 毎日食べても飽きない。

いかがでしょうか?
これだけの理由が揃えば、優秀なダイエット食材といえるのではないでしょうか?
簡単に調理できてコスパが良い、そして飽きがこない。
まさに「挫折しないダイエット」のための必須条件です。
ダイエット食材としてパーフェクトな豆腐。
上手く活用して、ダイエットを成功させましょう。

豆腐にはどんな種類があるの?ダイエットには木綿?絹ごし?

豆腐は、固め方の違いによって様々な種類があります。
豆腐ダイエットを実践する前に、豆腐の種類とダイエットに適した豆腐を知っておきましょう。

《木綿豆腐》ダイエットおすすめ度★★★
  • 豆乳ににがりを加えて固めた後、崩して木綿の布をしいた型箱に流し込み、脱水成型したもの。
  • 舌触りはあらめ、大豆の風味が残りコクがある。
  • 絹ごしに比べて大豆成分が多いため、ミネラルが多く含まれている。
《絹ごし豆腐》ダイエットおすすめ度★★☆
  • 木綿より濃い豆乳を作り、直接型箱に流し込み、にがりでそのまま固めて作ったもの。
  • きめが細かく滑らか、大豆の風味が浅くあっさりしている。
  • 木綿豆腐に比べて水分が多く、水溶性のビタミンB1とB2が多く含まれている。
《充てん豆腐》ダイエットおすすめ度★☆☆
  • 豆乳をいったん冷やし、直接容器に豆乳と凝固剤を入れ密封後、容器ごとに加熱して冷却して固めたもの。
  • 加熱処理で日持ちするのが特徴。

豆腐ダイエットに1番適した豆腐は、大豆の栄養成分が高く食べ応えのある「木綿豆腐」です。
ちなみに「絹ごし豆腐」は木綿豆腐よりもカロリーが低く、「充てん豆腐」は日持ちするというメリットがあります。
どの豆腐を使っても結果には大きく影響しませんので、お好みに合わせて使い分けてください。

豆腐ダイエットに成功した芸能人は?

では、実際に豆腐ダイエットに成功した芸能人はどんな方がいるのでしょうか?

辻希美さん

ブログが大人気の辻さんは、湯豆腐にはまり1年間食べ続けていたそうです。
結果、1年間で15キロの減量に成功しました。
驚きの実績はブログに綴られています。

加護亜依さん

辻さんと同じく元モーニング娘の加護さん。
外食をやめて豆腐ダイエットを実践したところ、13キロの減量に成功しました。

misonoさん

倖田來未さんの妹のmisonoさんは、豆腐サラダでダイエットを実践。
結果、8キロの減量に成功しました。

海外セレブの中にも豆腐を積極的に食べている方がいます。

アリアナ・グランデさんとグリーのリア・ミッシェルさん

2人ともヴィーガン(ベジタリアンで乳製品や卵を含む動物性の食品を一切取らない人)のため、重要なタンパク質源として豆腐料理を食べています。

芸能人のダイエットをサポートしたり、ヴィーガンの方から絶大な支持を得ている豆腐。
ますます豆腐パワーに期待がかかりますね。

 

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豆腐ダイエットの効果【ダイエット編】

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ここからは、豆腐ダイエットのダイエット効果をご紹介します。

低カロリーで腹持ちが良い

豆腐ダイエットで使用する豆腐1/2丁のカロリーは、たったの108kcal
これは、白米の半分以下のカロリーです。
さらに糖質も9割カットできます。
低カロリーで腹持ちが良い豆腐は、置き換えダイエットに最適の食材といえます。

内臓脂肪を減らし、食べ過ぎを防ぐ

大豆たんぱく質に含まれるβコングリシニンは、内臓脂肪を低減する効果が確認されています。
さらにβコングリシニンには、腸の中で食欲を抑制する「満腹ホルモン」の分泌を促し、過食を防止してくれる働きもあります。

脂肪燃焼を促進する

脂肪を分解するために必要なのは、大量な酸素。
豆腐に含まれる鉄分は、血液中の酸素を運ぶ役割のヘモグロビンの量を増やし、酸素をからだに行き渡らせます。
酸素の運搬がうまくされることで、脂肪が燃えやすくなります。

代謝を促進する

にがりに含まれるマグネシウムは、糖や脂肪の代謝に必要な酵素の働きを活発にするため、太りにくいからだを作ります。
さらに、豊富なビタミンB群は、食べたものをエネルギーとして変える代謝を促し、無駄な脂肪がつくのを防ぎます。

筋肉を作る

タンパク質は筋肉を作るために欠かせない成分です。
豆腐に含まれる豊富な植物性タンパク質は、肉や魚などの動物性タンパク質と比べ脂肪分が少ないのが特徴です。
また、必須アミノ酸を全て含むタンパク質で、栄養的にも非常に優秀です。
よって豆腐を食べることで、筋肉を落とすことなく安心してダイエットに励むことができます。

便秘が改善する

大豆に含まれるオリゴ糖は、腸の善玉菌であるビフィズス菌を増殖させ、腸の運動を活発にします。
また、にがりに含まれるマグネシウムは、腸の中で水分を引き寄せ便をやわらかくします。
これらの働きによって、排泄がスムーズになり便秘の改善効果が期待できます。

 豆腐ダイエットの効果【美容&健康編】

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豆腐ダイエットは、ダイエット効果だけでなく、美容や健康にも嬉しい様々な効果があります。

美しい肌を作る

豆腐には、肌に嬉しいビタミンが豊富に含まれています。
ビタミンB2は肌や粘膜を健康な状態に保ち、ビタミンEは肌の老化防止に効果を発揮します。
また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンの不足を補う効果があり、肌を美しく保ち、髪のハリや艶を生み出してくれます。

老化を防止する

大豆に含まれるサポニンは、からだの老化の原因となる脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあります。
また最近の研究で、サポニンは活性酸素の働きを抑え、がん予防にも効果があることがわかりました。
さらに、豆乳の中に含まれるレシチンは、記憶力や集中力を高め、脳の老化予防に効果的です。

骨粗しょう症を予防する

骨粗しょう症は、骨からカルシウムが溶け出し、骨がもろくなる怖い病気です。
骨粗しょう症予防には、大豆イソフラボンが有効です。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンの減少による骨密度の低下を防いでくれます。

ストレスを軽減する

現代人は慢性的なマグネシウム不足といわれています。
しかもストレスにさらされると、マグネシウムはどんどん尿中に排出されてしまいます。
ストレスが強い人は、マグネシウムを十分に補給する必要があります。
豆腐には豊富なマグネシウムが含まれているため、イライラを解消します。
また、うつ症状の軽減に有効だという報告もあります。

豆腐ダイエットのやり方

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それでは、豆腐ダイエットのやり方をご紹介します。

夕食の主食を豆腐1/2丁(150g)に置き換える

1日1回、主食であるご飯やパンを豆腐1/2丁(150g)に置き換えましょう。
3食の中で、ボリュームのある夕食の炭水化物と置き換えると効果的です。
夕食のおかずやスープなどは、普段通り食べることができます。

《豆腐と主食のカロリー比較》

木綿豆腐 150g 108kcal
絹ごし豆腐 150g 84kcal
白米 160g 252kcal
食パン 2枚 316kcal
カルボナーラ 1皿 855kcal

豆腐と主食のカロリー比較をしてみましたが、豆腐のカロリーの低さがおわかりいただけましたでしょうか?
人気パスタのカルボナーラは、豆腐の8倍以上のカロリーになります。
このカロリーの違いを頭に入れて豆腐を食べると「ダイエットできている!」という実感が湧き、モチベーションアップに繋がります。

万歩計を使って少し歩く

適度な運動は、ダイエット成功のカギとなります。
そこでおすすめは、有酸素運動の代表であるウォーキング。
ところで、皆さんは万歩計をご存知ですか?
最近ではスマホのアプリを万歩計代わりに使用して、ウォーキングを楽しむ方も増えています。
昔から廃れることなくロングセラーの万歩計ですが、実はダイエットにとっても1万歩は重要な歩数なのです。
ダイエットのためのウォーキング目標は「1日1万歩」といわれています。
1万歩で、およそ200~300kcal消費することができます。
最初から1万歩は難しいと思いますので、まずは自分が1日どれだけ歩いているのかを計ってみませんか?
それがわかったところで、日常的に少し歩く努力をしてみましょう。

《日常で歩く工夫》

  • 一駅前で降りて歩く。
  • 階段を使う。
  • ウィンドウショッピングをする。
  • 散歩をする。
  • 掃除をする。

意識を少し変えるだけで、歩数は稼げるものです。
速度にもよりますが、「1日1万歩」歩くと1ヶ月で2キロ痩せられるというデータもあります。
無理のない範囲で、歩く習慣を身につけていきましょう。
豆腐ダイエットにウォーキングを組み合わせることで、相乗効果が得られ痩せスピードがアップします。

豆腐の保存方法を知って、コスパを上げる

豆腐ダイエットは、毎日150gの豆腐を食べるというルールです。
豆腐を1丁購入すると300g。
残った150gを上手く保存し、翌日に持ち越してコスパを上げましょう。
豆腐の正しい保存方法をご紹介します。

《翌日食べる場合》

  1. 残った豆腐は、密閉容器に入れて豆腐がしっかりかぶるくらいの水を入れる。 
  2. 蓋をしっかりして冷蔵庫に入れ、1日に1~2回水を替える。

《3~4日後に食べる場合》

  1. 鍋に豆腐と、豆腐がかぶるくらいの水を入れて、ひと煮立ちで火を止める。
  2. ゆで汁をきり、冷めてから密閉容器に入れて冷蔵庫に入れる。

「毎日豆腐を買いに行けない」という方や、安い時に豆腐をまとめ買いしたい方は、ゆででしまうと3~4日保存することができます。
また、日持ちする点を重視するならば「充てん豆腐」を利用するのも手です。

簡単美味しい!冷奴ちょい足しアレンジ7選

豆腐といえば冷奴。
冷奴は、低カロリーで準備も簡単、豆腐ダイエットにピッタリのメニューです。
冷奴を毎日美味しく食べるための、ちょい足しアレンジを7つご紹介します。

①梅干しだれ 115kcal

《材料》

豆腐 1/2丁
(150g)
梅肉 小さじ1/2
わさび 少々
めんつゆ 小さじ1

②ごま油と塩のたれ 145kcal

《材料》

豆腐 1/2丁
(150g)
ごま油 小さじ1
少々

③中華ごまだれ 125kcal
《材料》

豆腐 1/2丁
(150g)
すり白ごま 小さじ1/2
醤油 小さじ1/2
ラー油 お好みで

④なめたけだれ 116kcal

《材料》

豆腐 1/2丁
(150g)
市販のなめたけ 大さじ1/2
ラー油 お好みで

⑤キュウリもみだれ 139kcal

《材料》

豆腐 1/2丁
(150g)
キュウリ 1/4本
少々
オリーブオイル 少々
(塩もみしたキュウリにオイルをかける)

⑥しらすだれ 174kcal
《材料》

豆腐 1/2丁
(150g)
しらす 大さじ2
ごま油 大さじ1/2
にんにくのみじん切 少々

⑦キムチ納豆だれ 165kcal
《材料》

豆腐 1/2丁
(150g)
キムチ 15g
納豆 1/2パック
納豆のたれ 1つ

 

冷奴にかけるたれは、大量の油やマヨネーズ、高カロリーのドレッシングを使わない限り、カロリーの心配はありません。
お好みの食材をトッピングして、美味しく健康的に豆腐ダイエットを継続しましょう。

豆腐を使ったヘルシー簡単レシピ

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美味しい食事は、ダイエットのモチベーションアップに繋がります。
世界の食材となりつつある豆腐ですが、発祥地の日本の家庭では豆腐メニューが固定化していると思いませんか?
ここでは、豆腐を使った3つの簡単レシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

豆腐のカプレーゼ風 137kcal

《材料》

豆腐 1/2丁
(150g)
少々
トマト 1個
バジル 4~5枚
オリーブオイル 大さじ1/2

《作り方》

  1. 豆腐は横半分に切って、5mmの厚さに切る。ざるに並べ、塩をふって5~6分おく。
  2. トマトはヘタを取り、1cmの厚さにスライスする。
  3. 器に豆腐、トマト、バジルを交互に少しずらしながら盛り、オリーブオイルをかける。

豆腐の和風ステーキ 175kcal

《材料》

豆腐 1/2丁(150g)
小麦粉 適量
ごま油 大さじ1
めんつゆ 大さじ2
青ネギ 適量

《作り方》

  1. 豆腐は1cmの厚さに切り、小麦粉を薄くまぶす。
  2. フライパンにごま油を熱し、中火で豆腐の両面をこんがり色づくまで焼く。
  3. めんつゆを入れ、全体にからめながら照りが出るまで焼く。
  4. 器に盛り、青ネギの小口切りを散らす。

いり豆腐 228kcal

※いり豆腐は日持ちしますので、2日分作って保存しましょう!

《材料》

豆腐 1丁
(300g)
人参 3cm
ゴボウ 1/6本
しいたけ 2枚
サラダ油 小さじ1.5
だし汁 150ml
★みりん 大さじ1.5
★砂糖 大さじ1/2
★醤油 小さじ2
★塩 小さじ1/2
1個
少々

《作り方》

  1. 人参は千切り、ゴボウは細めの乱切りにして、水につける。しいたけは、薄切りにする。
  2. 卵をほぐして塩を混ぜる。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、野菜を炒める。だし汁を加え煮立ったらアクを除き、豆腐を手でくずしながら入れる。
  4. 再び煮立ったら★を入れて、弱火で20分煮る。
  5. 汁気がなくなったら、溶き卵を回し入れ、かきまぜながら卵がふんわりするまで火を通す。

他にも、充てん豆腐などのなめらかな豆腐をくずして、蜂蜜をかけてヨーグルトのように食べる方法もあります。
ぜひお試しくださいね。

豆腐ダイエットの注意点

豆腐習慣のイメージをつかんでいただけたところで、豆腐ダイエットの注意点を確認していきましょう。

豆腐は1日150gまで!毎食豆腐はNG!

豆腐は1日1/2丁(150g)までとしましょう。
食べ過ぎてしまうと、カロリーが主食と変わらなくなってしまい、思うようにダイエット効果が得られません。
また、以前流行った「毎食豆腐ダイエット」のように、全ての主食を豆腐に置き換えてしまうのは危険です。
豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、美容や骨粗しょう症に有効な成分ですが、摂り過ぎてしまうとホルモンバランスが崩れ月経不順など様々な症状を引き起こします。
豆腐は1/2丁で十分効果を発揮しますので、豆腐以外のメニューの栄養バランスを意識して改善しましょう。

体調を崩した場合は中止する!

豆腐に含まれているにがりには、お腹をゆるくする作用があります。
口コミではそういった声はほとんどみつかりませんでしたが、体質やその日の体調によっては下痢になることがあるかもしれません。
そのような症状が出た場合は、一旦ダイエットを中止してお休みしましょう。
お腹がデリケートな方は、少量の豆腐で様子を見ながら実践しましょう。

豆腐ダイエットの口コミ

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最後に豆腐ダイエットの口コミをまとめました。

《成功例》

・3日で1.5キロ痩せた!肌荒れが治った
豆腐ダイエットを始めて3日目!
夕食のご飯を、絹豆腐や木綿豆腐に置き換えています。
おかずは普通にお肉も野菜も揚げ物も食べています!
ちゃんと食べているのにも関わらず、3日で-1.5キロ。
肌荒れがなぜか治って、ビックリしています。

・2週間で3キロ痩せた!腹持ちがいい
朝と昼は少し炭水化物を押さえながらしっかり食べて、夕ご飯は野菜と豆腐だけを食べ続けました。
55キロあった体重が2週間で52キロまで落ちました。
料理のバリエーションを色々考えてやったので飽きずに続けられました。
結構腹持ちもいいのでオススメです。

・2週間で4キロ痩せた!鍋に豆腐を入れて食べた
58キロ→54キロと2週間で4キロ落とすことができました!
豆腐様々です。
毎晩鍋に白菜と豆腐を入れて食べていました。
もしかしてこれは鍋ダイエットかな?
豆腐を入れると満腹感があって全然苦痛じゃなかったです。

・1ヶ月で2.5キロ痩せた!お通じが良くなった
1ヶ月ほど前から始めたんですが、今は始める前に比べて2.5キロ減りました!
飽きるのが怖いので、

  • 晩御飯の主食のみ湯豆腐
  • おかずは気にしない
  • というのを前提に頑張っています♪ 

お通じが良くなったのも嬉しいです。

・3ヶ月で8キロ痩せた!リバウンドがない
結婚式の為に、3ヶ月間夕食のご飯を豆腐に置き換えて-8キロのダイエットに成功しました。
ダイエットに成功したのが初めてだったので、おすすめです。
おかげでドレスも着れたし、その後のリバウンドもありませんでした。

《失敗例》

・1週間経っても全く痩せない!
お豆腐は、お腹に豆腐はたまりやすいし便秘解消にもなっています。
でも1週間経って全く体重が減りません…困っています。

・豆腐だけのダイエットをしたら、体調を崩した!
豆腐と野菜、りんごの生活を送りました。
2週間もすると通勤の電車で立ちくらみが起こり、1ヶ月経った後、生理が止まってしまいました。
結局、生理が復活するのに4ヶ月かかりました。
こんなに苦労をしたのにたった2キロしか減りませんでした。


いかがでしょうか?
口コミからおわかりのように、豆腐ダイエットは成功された方が非常に多いのが特徴です。
じわじわと健康的に痩せるタイプのダイエット法ですが、数日~数週間で痩せている方が多く、驚きました。
これが豆腐ダイエット効果であり、人気の秘密なのでしょう。
成功された方に共通する点は、ストレスを感じていないこと。
日常生活の中に豆腐ダイエットを自然に取り入れています。
失敗の口コミにありますが、「毎食豆腐ダイエット」のように主食を全て豆腐に置き換えてしまうと体調不良の原因になります。
健康のためにも「豆腐の置き換えは1食」というルールを守りましょう。
「痩せない!」と焦りを感じることがあるかもしれませんが、もう少しだけ頑張ってみてください。
豆腐ダイエットは、本来、即痩せするタイプのダイエット法ではないため、気長にゆっくり実践することが重要です。
軽めのウォーキングはダイエット中の良い気分転換になりますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

まとめ

豆腐ダイエットは、コスパ抜群で今すぐにでも始められる人気のダイエット法です。
やり方は簡単で、夕食の主食を豆腐に置き換えるだけ。
ぜひ、日本のスーパーフードである豆腐の素晴らしさを体感してください。
そして豆腐を生活の一部として取り入れて、ストレスフリーで楽しく豆腐ダイエットを実践してくださいね。