味噌汁ダイエットの効果とやり方を徹底解説！

「味噌は医者いらず」といわれるほど栄養価が高く、日本古来の発酵食品である味噌。

そんな味噌を毎日無理なく摂取できる「味噌汁」にダイエット効果があることをご存知でしょうか？
「味噌汁ダイエット」とは、朝食を味噌汁1杯に置き換えるダイエット法。
昼食と夕食は普段通り食べられるので、ストレスフリーで継続しやすいのが魅力です。
ただし、簡単なダイエット法だからこそ、正しいやり方を知って実践しなければ思うような結果に繋がりません。
そこで、今回は「味噌汁ダイエット」の正しいやり方と効果、口コミなどを丁寧にご紹介します。
「お悩み別ダイエット味噌汁レシピ」も紹介しますので、最後までお付き合いくださいね。

味噌汁とダイエットの関係

味噌汁とダイエットの関係について、よくある疑問を解決していきましょう。

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そもそも味噌ってどんなもの？

味噌とは1300年もの長い間、日本人の食生活を支えてきた伝統食品です。
味噌が登場したのは平安時代。
当時は、地位の高い人への給料や贈り物として扱われ、庶民の口には入らない貴重品でした。
そんな味噌も時代を経て、現在は、だしを取る手間を省くことができる「だし入り味噌」が登場し、誰でも簡単に味噌を使用して料理できるようになりました。

ところで、味噌には

• 原料による分類
• 色による分類

があることをご存知ですか？

ここでは、ダイエットにとって重要項目である「原料による分類」3種類をご紹介します。

	原料	特徴
米味噌	米・大豆・塩	白味噌は米味噌の一種
麦味噌	麦・大豆・塩	中国、四国、九州を中心に生産
豆味噌	大豆・塩	東海地方を中心に生産

「合わせ味噌」と呼ばれる調合味噌は、上記の3種類もしくは2種類の味噌を調合したものです。
現在国内で生産されている味噌の8割が米味噌ですが、味噌汁ダイエットでは、大豆パワーが1番得られる「豆味噌」が最適といわれています。

「味噌汁ダイエット」に適した味噌の色は？

味噌汁ダイエットでは、大豆と塩を原料とする「豆味噌」が最適だと前述しましたが、豆味噌とはどんな味噌なのでしょうか？
ここでは、味噌の「色による分類」を確認しながら豆味噌について理解を深めましょう。
色による分類は、大きく分けて3種類。

• 赤味噌
• 白味噌
• 淡色味噌

色は、原料の種類や作り方、麹の量など様々な条件によって変わります。

味噌汁ダイエットに最適といわれる豆味噌は「赤味噌」に分類されます。
大豆の長所を多く残している赤味噌には、代謝アップ効果のある大豆ペプチドが白味噌よりも多く含まれています。
また、赤味噌の褐色色素メラノイジンには、活性酸素を除去する強い抗酸化作用があります。
赤味噌を使用する愛知県は、健康寿命ランキングで男性は全国1位、女性は3位に輝きました。
赤味噌は、ダイエットだけでなく健康にも有効であることが明らかになっています。

「赤味噌の味噌汁は飲みにくい…」という方もいらっしゃるでしょう。
でも、ご安心ください。
白味噌にも素晴らしいダイエット効果があります。
白味噌には、空腹感を抑える神経伝達物質であるギャバが赤味噌よりも豊富に含まれています。
また、赤味噌にはやや劣りますが、代謝アップ効果も期待できます。
赤味噌がベストではありますが、白味噌でも十分ダイエット効果が得られます。
ダイエットは毎日継続することが最も重要ですので、お好みの味噌を選んでストレスなく実践しましょう。

なぜ味噌汁がダイエットに適しているの？

ダイエットに適した味噌がわかったところで「なぜ味噌汁？」という疑問が湧いてきます。
味噌汁がダイエットに適している理由を5つご紹介します。

1. 汁物で満腹感が得られやすい。
2. 具材を入れることで、さらにダイエット効果が高まる。
3. 具材が豊富なうえ日本人に馴染みのある味で飽きがこない。
4. 油を使わずヘルシーで野菜が沢山摂れる。
5. 簡単に用意できる。

いかがでしょうか？
世界に誇る発酵食品である味噌を、毎日無理なく摂取できるのが「味噌汁」です。
この機会に、普段何気なく飲んでいる味噌汁をダイエットの味方にしましょう。

味噌汁は塩分の摂り過ぎにならないの？

「味噌汁は健康にいいけれど、塩分が心配…」という方もいらっしゃるかと思います。
血圧が高めの方が味噌汁を控えているというのは、昔からよく聞く話です。
しかし、現在の味噌汁は以前よりも減塩です。
平均的な味噌汁1杯の塩分は1.2g程度。
では、他の食品と比較してみましょう。

《食品の塩分量比較》

	塩分量
カップラーメン	4.8g
焼きそば	3.2g
ピザトースト	3.1g
カレー	2.7g
梅干し	2.2g
味噌汁	1.2g

他の食品と比較すると、味噌汁の塩分量は決して多くありません。
1日の塩分摂取目標量は、

男性	9g未満
女性	7.5g未満

といわれていますので、1回の食事に味噌汁1杯程度ならば、塩分を心配する必要はありません。
むしろ健康効果が非常に高いといわれる味噌汁は、1日1杯、積極的に飲みたい健康食品です。

塩分のい摂り過ぎが原因で起こる「むくみ」についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

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味噌汁ダイエット具体的な効果

ここからは、味噌汁ダイエットの具体的な効果をご紹介します。

低カロリーで腹持ちが良い

味噌汁の1杯分のカロリーは50kcal前後です。
朝食を味噌汁1杯にすることで、容易にカロリーカットができます。
また、味噌に含まれるギャバには空腹感を抑える働きがあり、野菜たっぷりの具沢山味噌汁は1杯飲むだけで満足の食べ応えです。

• ワカメ
• 豆腐
• キャベツ
• 春雨

などを具材にすることで、さらに満腹効果を実感できます。

 豆腐でできる豆腐ダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。

脂肪燃焼を促進する

大豆は「畑の肉」と呼ばれるくらいタンパク質が豊富です。
このタンパク質は消化されるとアミノ酸に変わり、そのアミノ酸の中には「燃焼系アミノ酸」といわれるロイシンとイソロイシンが含まれています。
ロイシンは筋肉を維持し、イソロイシンは筋肉を作る働きがあるため、脂肪燃焼に不可欠な筋肉量の維持に有効です。
また、味噌に含まれる豊富なビタミンB群は、脂質や糖の燃焼を促進します。

代謝を促進する

味噌の特徴として、代謝系に素晴らしい働きをするといわれています。
つまり、脂質や糖の代謝に関してプラスに作用するということです。
たとえば脂質代謝であれば、悪玉コレステロール値を下げます。
味噌の原料である大豆たんぱくはイソフラボンと共同し、腸管からコレステロールの吸収を抑え低下させます。
また、糖代謝を改善して、糖尿病のリスクを低下させる効果も期待できます。
さらに、味噌に含まれる大豆ペプチドには、基礎代謝や食事後のカロリー消費を増加させる働きがあります。

便秘を改善する

味噌は発酵食品であるため、植物性の乳酸菌が含まれています。
乳酸菌は、腸の中で善玉菌を増やし悪玉菌を減少させるため、腸内環境が整います。
また、大豆に含まれる大豆ペプチドには整腸作用があります。
さらに、味噌に含まれる食物繊維や味噌汁の具材である野菜や海藻などの食物繊維は、腸を刺激し腸の活動を活発にします。
これらの働きが、便のスムーズな排出を促し、便秘の改善に繋がります。

美しい肌を作る

味噌に含まれる遊離リノール酸は、シミのもとであるメラニンの合成を抑制するという研究結果が出ています。
昔から「味噌を作る人の手は白くてすべすべ」と言われるのは、そんな理由からです。
また、味噌に含まれる豊富な抗酸化成分は、美肌作りに不可欠です。
紫外線やストレスなどが原因で増える活性酸素は、肌にダメージを与え様々な肌トラブルを引き起こします。
味噌の抗酸化成分は、そんな活性酸素を消去する働きがあり、

• 肌荒れ
• シミ、シワ

の予防と改善が期待できます。

生活習慣病を予防する

生活習慣病といえば、高血圧と糖尿病。
血圧をコントロールするためには、血圧上昇ホルモンをブロックして反応を抑えれば血圧は下がります。
この作用をする物質が、高血圧防止ペプチド。
大豆たんぱくと味噌の成分中に、このペプチドがあることが発見され、味噌に血圧を下げる効果があることが証明されました。
また、味噌の褐色色素メラノイジンは、糖分の消化吸収速度を遅くし、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあることがわかっています。
この働きによって、糖尿病を予防する効果が期待できます。

乳がんや胃がんを予防する

2003年、「味噌汁の摂取量が多いほど乳がんになりにくい」という調査結果が厚労省から発表されました。
10年に渡って大豆製品の摂取量と乳がんの発生率を追跡した結果、「味噌汁1日1杯未満の人と比べて、1日3杯の人は乳がんの発生率が40％減少している」ということがわかりました。
また、1981年、国立がんセンター研究所の平山博士が「味噌汁を飲む頻度が高い人ほど、胃がんによる死亡率が低い」というデータを発表しました。
特に男性では「全く飲まない人の胃がんによる死亡率は、毎日飲む人に比べて1.5倍も高くなる」という結果です。
がん予防のためにも、毎日の味噌汁は欠かせない存在になっています。

骨粗しょう症を予防する

骨粗しょう症は、主にカルシウム不足から起こる病気で、骨密度が低下しスカスカになり、もろく折れやすくなる症状です。
骨粗しょう症予防には、カルシウムを多く含む食品を摂ることが重要です。
大豆の加工食品である味噌にはカルシウムが含まれ、さらに、だしで使う煮干しやカツオ節、具材で使う豆腐やワカメ、葉もの野菜にもカルシウムが豊富に含まれています。
具沢山の味噌汁は、日本人にとって最適なカルシウム源だといえます。

味噌汁ダイエットのやり方

それでは、味噌汁ダイエットのやり方をご紹介します。

朝食は1杯の味噌汁だけにする

朝食に1杯の味噌汁を飲みましょう。
味噌汁ダイエットは、朝食を1杯の味噌汁に置き換えるダイエット法です。
昼食と夕食は普段通りの量を食べることができます。
味噌汁の魅力は、低カロリーであること。
どんなに具材を入れても1杯50kcal前後、豚肉を入れるボリューム満点の豚汁でさえ116kcal。
味噌汁だけでは腹持ちが悪いという方は、具材をたっぷり入れた具沢山味噌汁がおすすめです。

ダイエット効果が高まる具材を入れる

味噌汁は、味噌だけでも十分ダイエットに有効な成分が含まれていますが、ぜひ具材にも注目しましょう。
ここでは、味噌汁の人気具材のダイエット効果をご紹介します。
具材によって得られる効果は様々ですので、ご自分に合ったオリジナル味噌汁を作ってダイエット効果を高めましょう。

具材	効果
豆腐	代謝アップ 糖質の吸収を抑える
ワカメ	満腹感が得られる 便秘改善
ほうれん草	むくみ改善 下半身太り改善
しじみ	脂肪燃焼を促進 肝臓をケア
なめこ	脂肪燃焼を促進 便秘改善
玉ねぎ	代謝アップ 脂肪の吸収を抑える
長ネギ	脂肪燃焼を促進 アンチエイジング
キャベツ	満腹感が得られる 便秘改善

お悩み別ダイエット味噌汁レシピ4選

味噌汁は、どんな具材を入れても美味しくいただける点がメリットです。
そこで、皆さんのお悩みをピンポイントで解決する具材を入れた、ダイエット味噌汁レシピを4つをご紹介します。
「普段の味噌汁に飽きたな…」と思われた時にも、ぜひ作っていただきたいダイエット味噌汁です。

代謝を促進する！なめこおろし味噌汁

《効果》

大根に含まれる消化酵素となめこに含まれるムチンが、体内をキレイにし代謝を促進する。

《材料》（2人分）

だし	300ml
赤味噌	大さじ2
なめこ	50g
大根おろし	大さじ4
三つ葉	適量

《作り方》

1. なめこは水洗いし、三つ葉は2cmに切り、大根おろしは水けを軽くきる。
2. だしを鍋に入れて煮立ったら、なめこを入れる。再び煮立ったら味噌を溶き入れ、大根おろしを加え、三つ葉を散らす。

中性脂肪を下げる！もずくの味噌汁

《効果》

もずくは中性脂肪やコレステロールを下げて、血液をサラサラにする。

《材料》（2人分）

だし	300ml
合わせ味噌	大さじ2
味付けもずく	2パック
長ネギ	5cm

《作り方》

1. もずくは水洗いし食べやすく切る。長ネギは小口切りにする。
2. だしを鍋に入れて煮立ったら、もずくを入れ、味噌を溶き入れる。最後に長ネギを散らす。

アンチエイジング効果アリ！野菜たっぷり味噌汁

《効果》
トマトのリコピン、なすの皮のポリフェノール、玉ねぎの硫化アリルに抗酸化効果があり、からだがサビつくのを防ぐ。

《材料》（2人分）

だし	300ml
白味噌	大さじ2
枝豆	10さや
玉ねぎ	1/4個
ズッキーニ	1/4本
なす	1/2本
トマト	1/2個

《作り方》

1. 枝豆はゆでてさやから実を出す。他の野菜は全て1cm角に切る。
2. 鍋にだしと玉ねぎを入れて火にかけ、沸騰したらズッキーニとなすを加える。野菜が柔らかくなったら、枝豆とトマトを加えて味噌を溶き入れる。

どうしてもお腹が空いてしまう時に！春雨とひき肉の味噌汁

《効果》

低カロリーで腹持ちの良い春雨はダイエット食にピッタリ、味噌汁1杯でも満足の食べ応え。

《材料》（2人分）

だし	300ml
赤味噌	大さじ2
春雨	20g
豚ひき肉	50g
にら	1/8わ
ごま油	少々

《作り方》

1. 春雨はたっぷりの湯で戻す。春雨とニラは3cmに切る。
2. 鍋にごま油を熱し、ひき肉を炒める。
3. 鍋にだしを入れ、煮立ったら春雨とニラを加えてひと煮たちしたら、味噌を溶き入れる。

いかがでしょうか？
朝から味噌汁を作るのが大変な場合は、前日の夕食と兼用で2食分作ることをおすすめします。
効果抜群のダイエット味噌汁、ぜひお試しください。

味噌汁ダイエットの注意点

ここでは、味噌汁ダイエットの注意点をあげます。

インスタント味噌汁は極力控える！

忙しい朝に味噌汁を用意するのは大変ですが、インスタント味噌汁に100％頼るのは控えましょう。
インスタント味噌汁は、手作りの味噌汁に比べて2倍以上の塩分が含まれています。
また、ダイエットに有効な具材の量が少なく、食品添加物も気になります。
インスタントの味噌汁を使用する場合は、フリーズドライの味噌汁にしましょう。
フリーズドライならば、野菜の栄養成分などほとんど損なわれません。
とは言え、やはり味噌汁ダイエットには手作りが1番。
夕食の味噌汁を多めに作るなどして、忙しい朝に備えたいですね。

味噌汁を飲み過ぎない！

手作りの味噌汁ならば、1日3杯まで飲むことができます。
朝、昼、晩で1杯ずつ飲んでも問題はありません。
しかし、それ以上飲むと塩分の摂り過ぎになってしまいますので気をつけましょう。
前述したように、1日の塩分摂取目標量は男性は9g未満、女性は7.5g未満です。
味噌汁1杯の塩分は1.2gですが、その他のおかずの塩分を考慮すると3杯までが限度となります。
また、インスタント味噌汁を使用する場合は、塩分が高いため1日1杯までにしましょう。

味噌汁ダイエットの口コミ

最後に味噌汁ダイエットの口コミをまとめました。

《成功例》

・2週間で2キロ痩せた！下腹ポッコリにも有効
自分はまさにアラフォー世代なので、若い頃よりも痩せにくくなったことを痛感していますが、この味噌汁ダイエットは効きました。
年末年始で2キロ増量してしまいましたが、2週間くらいで元通りの体重に戻りました。
下っ腹ぽっこりだったのも目立たなくなりましたし、特にキツイ運動をしたわけでもありません。

・3週間で3キロ痩せた！味噌汁は前日の残りを使う
もともと味噌汁が好きなので、朝は味噌汁だけにしました。
味噌汁は晩ごはんで食べているので、朝の味噌汁は前の日の残りです（笑）
ボリュームを出すために、家にある野菜全てを入れて作っています。
ついでに、食事は和食中心にしてみました。
3週間経って、体重を測ったら3キロも痩せていてビックリしました。
ストレスがないので、これからも続けていきます！

・友人が3週間で2.6キロ痩せた！つられて始めたらお通じがいい
便秘に悩む友人は赤味噌オンリーで、3週間で2.6キロのダイエットに成功しました。
その話を聞いて、私もつられて始めました。
始めたばかりですが、お通じが良くなっているので痩せられるかも！

・1ヶ月で4キロ痩せました。フリーズドライの味噌汁と併用
朝、味噌汁を用意するのが面倒になり、途中からフリーズドライの味噌汁も使っていました。
塩分が気になるので、手作りとインスタントと半々くらい。
効果があるのか少し不安でしたが、結果は1ヶ月で-4キロ。
大成功でした！
野菜が沢山入った味噌汁を選んだのが良かったのかもしれません。

・快便+快尿！デトックス効果アリ
味噌汁ダイエットを始めて1週間。結論からいうと効果アリです。
最大の効果は快便+快尿です。
デトックス効果アリでおすすめです。

《失敗例》

・痩せない！
味噌汁は毎朝飲んでいますけど、痩せる様な感じはありませんね。
飲むだけでは痩せることはないと思いますし、何をやっても食べ過ぎればダメでしょう。

いかがでしょうか？
成功された方は「普段通り味噌汁を飲んでいたら痩せた！」と言えるほど、気負いなくダイエットに取り組んでいます。
これが味噌汁ダイエットの魅力なのかもしれません。
ゆるやかに痩せるタイプのダイエット法ですが、比較的短期間で結果が出ているようです。
味噌汁を飲むことによって自然と和食派になって、食生活が改善されたのでしょうか。
「毎日飲んでも痩せない！」と感じられた場合は、1度ご自分の食生活を見直すことをおすすめします。
せっかく朝食を置き換えて低カロリーにしても、その他の食事や間食、アルコールでカロリーオーバーしていれば当然太ってしまいます。
まずは、間食と糖分の多いドリンクやアルコールを控えてみましょう。

まとめ

味噌汁ダイエットは、朝食を1杯の味噌汁に置き換えるだけでできる、ストレスフリーのダイエット法です。
具沢山の味噌汁はヘルシーで美味しく、ダイエットをしていることを忘れるほどです。
この機会に、日本食のシンボルである味噌汁の効果を見直しながら、朝1杯の味噌汁習慣を始めてみませんか？