さつまいもダイエットの効果とやり方を徹底解説！
甘くて美味しいさつまいもを食べてダイエットできる「さつまいもダイエット」。
「さつまいもは太るのでは？」と心配になる方もいらっしゃるかと思いますが、実はさつまいもは栄養成分豊富で白米よりも低カロリー。
そんなさつまいもの特徴を活かしたさつまいもダイエットは、1日1回、主食をさつまいもに置き換えるだけの健康的なダイエット法です。
ダイエットと同時に便秘の改善効果も期待できます。
でも、さつまいもの食べ方には注意が必要で、正しいやり方を知っていないと逆に太ってしまうこともあります。
さつまいもの特徴や調理の仕方をしっかり予習して、ダイエットを成功させたいですね。
今回は、「さつまいもダイエット」の正しいやり方と効果、口コミなどを丁寧にご紹介します。
さつまいもとダイエットの関係
さつまいもとダイエットの関係について、よくある疑問を解決していきましょう。
さつまいもとは？
さつまいもが日本に伝来したのは1597年といわれています。
もともとフィリピンで食されていたものが中国へ渡り、宮古島の村役人が中国から苗を持ち帰ったのが始まりです。
それから400年経った現在、日本では40種類以上のさつまいもが栽培され、人気食材となっています。
- 紅あずま（関東地方）
- 鳴門金時（西日本）
- 安芸芋（種子島特産）
- 紅いも（沖縄特産）
など、日本各地で様々な品種が生産されています。
さつまいもは、ほど良い甘みがあり、料理はもちろん、デザートにも幅広く利用できる人気の食材です。
ところで、さつまいもと言えば「お通じが良くなる！」という効果は有名です。
これは、さつまいもに含まれる豊富な食物繊維と包丁で切った時につく白い液体「ヤラピン」の働きです。
さつまいもダイエットは、痩せながら腸内環境も整えてくれます。
便秘でお悩みの方には、特におすすめしたい健康的なダイエット法です。
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便秘とはどんな症状？怖い病気といわれる理由は？
突然ですが、皆さん、便秘のお悩みはありませんか？
近年、便秘症の方が増え、女性の70％はスムーズなお通じがなくて悩んでいるというデータが報告され、便秘症は現代病であり他人ごとではありません。
また、食習慣の欧米化が進み、男性の便秘症の方も増えているようです。
便秘症が与えるからだへの悪影響をご存知でしょうか？
便秘の便は腸に長く停滞すると発酵し始め、有害物質を発生させます。
その有害物質は、腸の壁から吸収され血液に溶け込み、有害物質はからだ中を巡ります。
その結果、
- 冷えや筋肉のこり
- むくみ
- 代謝が悪くなる
- 肌荒れ・吹き出物
- 頭痛や倦怠感・イライラ
などを引き起こします。
さらに便秘症の怖いところは、クセになりやすいところです。
腸が便を溜めていることに慣れてしまい、便意が起こりにくくなってしまいます。
また、便を出そうとする腸の運動能力が衰えてしまうと、ますます便秘が慢性化します。
こうなってくると、薬に頼ってもその薬にさえ慣れてしまい、自力で排便できなくなってしまう可能性があります。
そうならないために、日頃からバランスの良い食事を摂り運動をすることが重要です。
さつまいもダイエットは「1週間出なかったのに、快便になった！」など便秘解消に成功された方の口コミが多くあります。
毎日のさつまいも習慣は、便秘解消の強い味方になるかもしれません。
さつまいもの栄養成分は？
近年、消費者の健康志向や自然志向の高まりで、さつまいもの魅力が再確認されています。
さつまいもの主成分はでんぷんですが、ビタミンやミネラルなど豊富な栄養成分が含まれています。
《主な栄養成分》
- 食物繊維
- ビタミンB1
- ビタミンC
- ビタミンE
- カリウム
豊富な食物繊維は、さつまいも1個でゴボウ2/3本分。
ビタミンCは、リンゴの5倍以上。
また、カリウムは白米の18倍で、主食と置き換えるダイエットとしては最適といえます。
甘くてまるでスイーツのようなさつまいもですが、からだにいいことだらけの「健康の源」が詰まっています。
さつまいもは太るというイメージだけどカロリーは？
「さつまいもは太る」とよく言われますが、実は白米よりも低カロリーです。
さつまいもと主食のカロリー比較をしてみましょう。
| 量 | カロリー | |
| さつまいも | 150g | 190kcal |
| 白米 | 150g | 250kcal |
| 食パン | 2枚 | 316kcal |
| かけうどん | 1杯 | 364kcal |
| 醤油ラーメン | 1杯 | 395kcal |
| ミートソースパスタ | 1皿 | 622kcal |
さつまいもは他の主食と比べて低カロリーなのが、おわかりいただけましたでしょうか？
さらに、さつまいもには他の主食より豊富な栄養成分が含まれているため、おかずとの組み合わせによって完全食（健康を維持するために必要な栄養を豊富に含んだ食品）となります。
ただし、さつまいもには糖質が含まれているため、1日150gを目安に食べましょう。
適量を摂取すれば太るどころかダイエットに有効な主食となります。
安心してさつまいもを食べてくださいね。
さつまいもダイエットで痩せた芸能人は？
さつまいもは、栄養成分が豊富なうえに低カロリーで、置き換えダイエットに適した食材であることがわかりました。
ここでは、さつまいもダイエットに成功して美ボディを手に入れた芸能人をご紹介します。
韓国人歌手のパク・ボラムさん
美しいボディが魅力的なパクさんは、韓国でも有名なダイエット成功者です。
2年間で30キロの減量に成功し、昔の面影は全くありません。
パクさんは、パーソナルトレーナーの指導のもとダイエットを実践しましたが、その時の食事メモがネットに公開され話題になりました。
その食事メモは「朝食や夕食の主食をさつまいも150g」に置き換えるというものでした。
もちろん他のおかずも一緒に摂っていますが、主食をさつまいもに置き換える方法は、まさに「さつまいもダイエット」です。
結果、
| 実践前 | 実践後 | 変化 | |
| 体重 | 75kg | 45kg | -30kg |
2年間で30kgという大幅な減量に成功しました。
女芸人の赤いプルトニウムさん
女芸人の赤いプルトニウムさんは、TV番組「ビューティーコロシアム」でさつまいもダイエットに挑戦しました。
1ヶ月半実践した結果、
| 実践前 | 実践後 | 変化 | |
| 体重 | 58.1kg | 46.5kg | -11.6kg |
| 体脂肪 | 30% | 18.9% | -11.1% |
11.6kgの減量に成功し、体脂肪が11.1％も減少しました。
国内だけでなく、海外でも注目されている「さつまいもダイエット」。
さつまいもをダイエットの味方にして、スリムな美ボディを手に入れましょう。
さつまいもダイエットの具体的な効果
ここからは、さつまいもダイエットの具体的な効果をご紹介します。
ご飯よりもカロリーが低く、満腹感が得られる
さつまいもはカロリーが高いと思われがちですが、実は白米よりも低カロリー。
| 量 | カロリー | |
| さつまいも | 150g | 190kcal |
| 白米 | 150g | 250kcal |
主食を白米からさつまいもに置き換えるだけで、簡単に60kcal減らすことができます。
また、さつまいもの豊富な不溶性食物繊維は、胃の中に入ると水分を吸収し何倍にも膨れ上がる性質を持っているため、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐことができます。
代謝を促進する
さつまいもに含まれるビタミンEは、血液循環を良くして血行を促進する働きがあります。
この働きが、冷えや低体温の改善に繋がります。
現代の日本人は、老若男女問わず低体温が問題視されています。
体温が1℃下がると代謝は12％下がります。
12％というと、消費エネルギーに換算すると200～500kcalという大きな数値になります。
1日500kcalの食事制限を行うことは大きな努力が必要ですが、体温を1℃上げることは工夫次第で簡単にできます。
さつまいものビタミンEで血行が促進されると、からだの隅々まで血液が行き渡り、体温が上昇し、代謝アップの効果が期待できます。
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腸内環境が整い、便秘が改善する
食物繊維には、水溶性のものと不溶性のものがあります。
さつまいもは、両方の食物繊維が含まれている優秀な食材です。
《さつまいもの食物繊維の主な効果》
- 水溶性食物繊維：腸の粘膜を守る・善玉菌を増やす・整腸作用がある
- 不溶性食物繊維：腸壁を刺激し大腸のぜん動運動を促進する・排便を促進する
さらに、さつまいもに含まれているヤラピンにも、腸のぜん動運動を促進し便をやわらかくする緩下作用（かんげさよう）があります。
さつまいもの便秘改善効果は、豊富な食物繊維とヤラピンの相乗効果によるものです。
前述の便秘とも大きな関係がある食物繊維についてはこちらで詳しく解説しています。
美肌効果・肌の老化予防効果がある
熱に弱いと言われるビタミンCですが、さつまいものビタミンCは、でんぷん質が糊化し膜を作って保護するため、加熱しても崩れにくいという嬉しい特徴があります。
さつまいものビタミンCは、
- コラーゲンの生成
- しみ・そばかす予防
- 肌荒れ予防
- 美白効果
など、肌に嬉しい様々な効果があります。
また、野菜類の中でもさつまいもに豊富に含まれるビタミンEは、老化の原因となる過酸化脂質の発生を抑制する働きがあります。
その働きが、細胞の老化を抑え、若々しくみずみずしい肌をキープしてくれます。
むくみが改善する
むくみは、からだの中に余分な水分や老廃物が溜まることで起きます。
では、からだの内部で何が起こっているのでしょうか？
体内のナトリウムが関係します。
細胞外の体液であるナトリウム濃度が高くなると、からだは水分を吸収してナトリウム濃度を下げようとします。
結果、余分な水分が細胞外に溜まり、むくみが起こります。
さつまいもに含まれるカリウムは、そんなナトリウムを体外へ排出する働きがあります。
ナトリウム濃度が下がると、余分な水分も排出され、むくみが解消されます。
むくみ太りについてはこちらで詳しく解説しています。
さつまいもダイエットのやり方
それでは、さつまいもダイエットのやり方をご紹介します。
朝食か昼食の主食をさつまいも150gに置き換える
1日1回、主食であるご飯やパンをさつまいも150gに置き換えましょう。
その際、おかずやスープなどは普段通り食べることができます。
置き換えのタイミングですが、朝食か昼食が適していると言われています。
夕食の置き換えは、控えた方がベターです。
なぜなら、さつまいもの糖質が就寝前までに消費されず、蓄積してしまう恐れがあるためです。
どうしても夕食に置き換えたい場合は、就寝4時間前には食事を終えるようにしましょう。
蒸かしたてを食べる
さつまいもは、蒸かしたてを食べましょう。
さつまいもは、冷めても美味しく食べることができますが、ダイエットを実践するうえでは蒸かしたてがベストです。
さつまいもは、蒸かした後、徐々に酸化が進み栄養成分が劣化していきます。
豊富な栄養成分を十分得るためには、レンジで手早く調理してすぐ食べるようにしましょう。
皮ごと食べる
さつまいもは、皮ごと食べましょう。
さつまいもの皮や皮の下には、重要な栄養成分が含まれています。
さつまいもの赤い皮は、赤ワインで知られるアントシアニンが。
皮の下には、便秘解消の重要成分であるヤラピンが含まれています。
皮を捨ててしまっては、せっかくの栄養成分が摂取できず非常にモッタイナイです。
皮をたわしでしっかり洗い、そのまま蒸かして皮ごと食べましょう。
よく噛んで食べる
さつまいもは、よく噛んで食べましょう。
現代人は咀嚼不足と言われ、よく噛まないことによって起こる健康問題が指摘されています。
便秘もその問題の1つで、普段噛むことを意識していない方は、よく噛むことで便秘が改善する可能性があります。
さらに、噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
レンジで簡単に蒸かし芋を作る方法
さつまいもは、電子レンジを使って簡単に蒸かすことができます。
忙しい朝でも、たった6分待つだけですぐにできる「レンチンさつまいも」の作り方をご紹介します。
《材料》
| さつまいも | 150g |
《作り方》
- さつまいも150gをキッチンペーパーに包んで、水でしっかりと濡らす。
- さらに、さつまいもをラップで包み、電子レンジで加熱する。
※加熱時間は500Wで約6分。
さつまいもダイエットは、蒸かしたてを食べるのがベストです。
レンジを使用して、手早く作りましょう。
さつまいもの正しい保存方法
「さつまいもは美味しいダイエット食材だけど割高…」という口コミを見かけます。
さつまいもは、特売の日にまとめて購入してコスパを上げましょう。
正しい保存方法を知っておけば、2～3週間保存することができます。
《さつまいもの正しい保存方法》
- 冷蔵庫には入れない。
- 新聞紙に包んで、日の当たらない場所に置く。
- 表面は傷つきやすく、傷ついた部分から傷んでいくため丁寧に扱う。
さつまいもを丁寧に扱うことでコスパアップします。
金銭的なストレスを感じることなく、楽しくダイエットを継続させましょう。
さつまいもダイエットの注意点
ここでは、さつまいもダイエットの注意点をあげます。
さつまいもは1日150g！
さつまいもは1日1回、150gを守りましょう。
さつまいもダイエットは、1日1回、主食と置き換えるダイエット法です。
他の主食とのカロリー差でダイエット効果が得られます。
そこで食べ過ぎてしまっては、逆に太ってしまいます。
さつまいもを調理する前に、150gきちんと量ることが最も重要です。
調理法に注意！
さつまいもは、必ず蒸かしましょう。
さつまいもには糖質があり、GI値（血糖値が上昇するスピード）にも注意が必要です。
ここでは、食品GI値の比較表をご覧ください。
《GI値比較表》
| 食品 | GI値 |
| 食パン | 91 |
| 白米 | 84 |
| 玄米 | 56 |
| さつまいも | 55 |
生のさつまいもは、他の主食よりも低GIでダイエットに適しているといえます。
しかし、調理方法によってはGI値が急激に高くなってしまいます。
《調理後のさつまいものGI値》
| 30分茹でる | 46±5 |
| 油で揚げる | 76±7 |
| 炭で焼く | 82±5 |
| 45分焼く | 94±8 |
この表から、焼き芋にすると主食のトップクラスである食パンよりも、GI値が高くなってしまいます。
さつまいもダイエットでは、蒸かすor茹でる方法がベストといえます。
スイーツにしない！
さつまいもには、その甘みを活かした様々な美味しいスイーツがあります。
- スイートポテト
- 大学芋
- 茶巾絞り
など、お好きな方も多いのではないでしょうか？
でも、これらのスイーツは、ダイエット中は控えましょう。
高カロリーのうえ血糖値が上昇してしまい、ダイエット成功の妨げになります。
さつまいもは「主食の置き換えであって、おやつではない」と心得ましょう。
さつまいもダイエットの口コミ
最後にさつまいもダイエットの口コミをまとめました。
《成功例》
・2日で1.5キロ痩せた！安い時にまとめ買い
最初は昼に食べて朝夜は普通に食事してたんですが、全く減らなくて…朝さつまいもにしたら2日で1.5キロ減りました！
今さつまいもが高いので、安売りしてる時にまとめ買いしています。
・はじめて3日、1日1キロペースで痩せている！快便になった
痩せました！
まだ始めて3日目ですが、主食をさつまいもに置き換えただけで毎日-1キロペースで痩せています。
もともと便秘でひどい時は1週間くらい出なかったのですが、今は快便で驚いています。
便秘の方におススメです。
・3週間で2キロ痩せた！肌の調子がいい
さつまいもダイエットを始めて、3週間くらいだけどもう-2キロです！
お腹の調子も良くて毎日出ちゃってます～♪
肌の調子がすっごく良くて嬉しいです。
・1ヶ月で4.6キロ痩せた！ベルト穴も2個減った
主食をさつまいもに変えて1ヶ月経ちました。
体重は4.6キロ減。Yシャツの首回りもゆるくなってきました。
ベルトの穴も2個減りました！メタボ脱出するぞぉ！
・2ヶ月で10キロ痩せた！ウエスト-12センチ
2ヶ月で57キロ→47キロになりました。
年齢が40歳間近で痩せにくくなっていましたが、ウエストも70cm→58cmになりました。
自分の体質にあったダイエットは苦しくなく達成できると確信しました！
《失敗例》
・1ヶ月経っても痩せない！
約1ヶ月間やってました！でもなかなか減らず…
・さつまいもの値段が高い！
さつまいもの値段が高くなってしまい、長く続けられませんでした。
短期間なので、結果はイマイチでした。
いかがでしょうか？
ダイエット効果を実感できる期間には個人差がありますが、さつまいもを上手く食習慣に取り入れて、ダイエットに成功されています。
便秘解消の効果は、口コミで多く見られました。
「痩せない！」と焦りを感じる場合は、正しい方法でダイエットが実践できているかを見直しましょう。
- さつまいもの食べ過ぎ
- さつまいもの調理方法
- 高カロリーで栄養バランスの悪い食事
- 間食、高カロリーのドリンクやアルコール
思い当たる点がある場合は、少しずつ改善しましょう。
最後に、さつまいもは年中手に入る便利な食材ですが、コスパが気になる場合は、安い時にまとめ買いして正しく保存しましょう。
まとめ
さつまいもダイエットは、1日1回、主食をさつまいもに置き換えるだけでできる健康的なダイエット法です。
さつまいもの豊富な食物繊維とヤラピンは、便秘の改善に有効です。
便秘にお悩みの方に、特におすすめしたいダイエット法です。
早速、明日からレンジでチンした甘くて美味しいさつまいもを食べてみませんか？
