抹茶ダイエットの効果とやり方を徹底解説！

茶葉を揉み込まずに蒸した後乾燥して、石臼などで細かい粉状にしたものを一般的に抹茶と言います。

その爽やかな風味とほどよい苦味から、茶道で用いられるだけでなく牛乳と混ぜて抹茶オレとして飲まれたり、砂糖等の甘味料との相性の良さから、和菓子や洋菓子などにも良く利用されます。

日本人に大変親しまれている抹茶に痩せる効果があるとして、キャメロン・ディアスや、サッカーのデビットベッカム夫人のヴィクトリア・ベッカム等、海外セレブにも取り入れられたこの抹茶は、ダイエットを頑張る方のなかで注目を集めだしています。

そこで今回は、この「抹茶ダイエット」について、抹茶が持っているダイエット効果や、具体的なやり方を詳しく説明していきたいと思います。

抹茶ダイエットとは？

これから説明していくこの抹茶ダイエットとは、日頃の食事はそのままに、抹茶をそのまま飲む、または、抹茶の粉末を有効利用して体重を減らそうとするダイエット方法のことです。

抹茶のカロリー

ダイエットに利用する以上、どうしても気になるのはそのカロリーの量です。

実は抹茶の純粋なカロリーは、緑茶や煎茶、麦茶など他のお茶と比べるとかなり高く、粉の状態では100g辺り324kcalもあります。

これは、緑茶のカロリーがほとんど0、煎茶でも2kcal程度とほぼノンカロリーであることを考えれば、極端に高い数値でダイエットには向かないのではと考えられがちです。

しかし、何もそのまま抹茶粉を食べるわけではないので、抹茶のカロリー量は、その摂取の仕方が大きく関わってきます。

抹茶を飲む、または食べるなどする方法はたくさんがあり、実に多くの食品に使用されているので例を挙げるとキリはありません。

抹茶アイスや抹茶チョコレートなど、明らかにダイエットに不向きなものを省いて主な物のカロリーを挙げていくと、

お湯または水でといた抹茶	抹茶粉3g	100ml辺り	約9kcal
抹茶オレ（砂糖抜き牛乳）	抹茶粉3g	100ml辺り	約147kcal
抹茶オレ（砂糖抜き豆乳）	抹茶粉3g	100ml辺り	約60kcal
抹茶塩	抹茶3g	大さじ1約18g辺り	約10kcal

となっています。

この結果から言うと、確かにカロリーが全くないわけではありませんが、使用する抹茶粉の量や糖分に気を付けていれば、抹茶を飲んだり抹茶塩を調味料として使用することが、ダイエットにとってそこまで悪い影響を与えるほどではないと言えます。

特に普通にお湯、または水に溶いて飲む場合や、同じ抹茶オレでも牛乳ではなく、豆乳を使用したものの方がよりカロリーを気にせず、抹茶をダイエットに取り入れられると考えられます。

しかし、「カロリーがある」ということは、その分他のお茶にはない、ダイエットに役立つ豊富な栄養素を含んでいるということ。
では、抹茶にはどんな栄養素があるのでしょうか。

抹茶に含まれる栄養素とは

このようにカロリーが少なからずある以上、それをカバーするほどのダイエット効果のある栄養素が含まれていなければ、抹茶をダイエットに取り入れる意味がありません。

そこで抹茶に含まれるもので、ダイエット効果を期待できる主な栄養素を挙げてみると、

カテキン
テアニン
タンニン
食物繊維

等があります。

このように、そのカロリーに見合うだけのダイエット効果を見込める栄養素が抹茶にはある事を述べてきましたが、具体的にはどんな効果をみせてくれるのでしょうか。

抹茶のダイエット効果

手を横に向け紹介をする女性

抹茶を飲んだり食べたりすることで、ダイエットに挑んでいくわけですが、抹茶はどのようなダイエット効果を持っているのでしょうか。
ここではそれを具体的に説明していきましょう。

食事でとった「糖」をコントロール

甘い和菓子や洋菓子に良く使われる抹茶ですが、これには抹茶の苦味が甘味に相性の良いことだけでなく、もう一つダイエットに役立つ効果が隠されています。

実は、抹茶に含まれるポリフェノールの一種であるカテキンには、糖分に働きかけて、糖の吸収を抑える効果があり、それにより抹茶は食事で摂り過ぎてしまった、エネルギーとして消費されなかった余分な糖が、脂肪に変わるのを防いでくれます。

古くから茶道で抹茶と一緒に和菓子が出されていますが、その事実を知ってか知らずか筋がしっかりと通っていることに驚きです。
また、抹茶カテキンのなかで「カテキンガレート」と呼ばれる種類の物は、脂分を分解する酵素「リパーゼ」の分泌を盛んにする効果まであるので、食後の飲み物として抹茶はまさに最適だと言えます。

リラックス効果で「食べ過ぎ」を防ぐ

精神的に落ち着かず、イライラするつまり「交感神経」が活発な状態になると、脳は副交感神経を働かせようとします。

副交感神経とは心臓や臓器を動かす指示を脳から各臓器に伝える神経ですが、心臓や肝臓などをそれほど活発に動かすわけにもいかない、そこで一番手っ取り早い副交感神経を働かせる方法が「胃を膨らませること」なのです。

このイライラ状態の時、脳は食欲を刺激して「食べたい」という感情が強くわかせ、胃をより膨らまそうとするので、ついついドカ食いしてしまうケースも出てきます。
いわゆる

ストレス食い
やけ食い

といわれるのがそれで、もちろんこれは肥満に繋がる恐れが出てきます。

抹茶に含まれるテアニンは、医学的にも利用されていて、イライラに原因である交感神経に高まりを鎮めてくれる「アルファー波」を発生させてくれる事がわかっていて、このイライラによる食べ過ぎを防いでくれる効果があります。

また、ダイエットでは様々な理由からストレスを受けることがありますが、そのストレス解消にもこのアルファー波は役立ってくれるので、一石二鳥です。

コレステロールを減らして脂肪の燃焼を助ける

肥満の原因になるコレステロールや脂肪の元は、食べ物に含まれるタンパク質です。

この2つを減らすことはダイエットの最大で唯一とも言える方法ですが、タンパク質をとらないことなど不可能で、どうしても体を作るためには必要不可欠。

タンパク質とダイエットの関係とタンパク質を含む食品

そこで役立つのが抹茶に多く含まれるポリフェノールの１種「タンニン」、このタンニンは他のお茶や赤ワインにも含まれている、これらに共通する「苦味」もこのタンニンによるもの、上記で効果を紹介したカテキンも細かく言えばこのタンニンの一種です。

実はこの苦味の原因は「収斂作用」といわれる、口の中の粘膜のタンパク質が変化して起こる作用によるもので、このタンパク質を変化させるこの効果は、体内ではコレステロールを減らしたり、脂肪細胞の細胞膜を溶かして燃焼しやすくしたりしてくれます。

また、このタンニンによる収斂作用は腸にも良い影響があり、口の粘膜と同じく、タンパク質を多く含む腸の内膜にも刺激を与え下痢などの腸トラブルを改善し、健全なお通じができることでの肥満防止にも役立ってくれます。

便秘を解消して腸内環境を良くする上、間食まで減らしてくれる

抹茶には以外にも多くの食物繊維が含まれています。
その量は食物繊維と言えば、すぐに引き合いに出されるゴボウの実の約6倍！

もっと分かりやすくその量を比較するなら、3gの粉をお湯でといた抹茶1杯、100mlでみると、女性も大好きな秋の風物詩で、お通じにいいとして良く食べられる、さつまいもを使った石焼き芋40gとほぼ同じ食物繊維量です。

石焼き芋40gのカロリーが約66kcal、抹茶が100mlで10kcal程度であることを考えれば、便秘対策にどちらを選ぶべきかはすぐにわかっていただけると思います。

また、焼き芋もそうなのですが、食物繊維は胃や腸の中で水分を吸って膨らみ、おなか持ちを良くしてくれるので、小腹がすいたときなどに抹茶を飲めば、お菓子などの間食を減らす効果まで見込むことができます。

このように、意外にも色々な角度から、抹茶にはダイエットに効果のあることがお分かり頂けたと思います。
では、このダイエット効果をうまく引き出してあげるのは、どのようなやり方をすれば良いのでしょうか。

食物繊維とダイエットの関係を徹底解説！

抹茶ダイエットのやり方・方法

湯呑みに入った抹茶

前項までで、その効果の高さは良くわかっていただけたはずです。
では、この抹茶ダイエットの正しいやり方とはどのようなものでしょうか。

1日3杯程度、毎食後または運動前に飲む

正直なことを言えば、抹茶を飲むことだけで体重が減るというよりも、食事で摂った脂質や糖質を脂肪に変えにくくする効果と、ダイエットのために始めた運動による脂肪燃焼を助けるのが、この抹茶ダイエットのスタイル。

その為、抹茶を飲んだから即体重が減るかと言えばそれは難しく、習慣として長期間続けることが重要です。

主な方法は、毎食後や運動前にスプーン1杯3gの抹茶粉を、100ml程度のお湯や水でといた抹茶を1杯飲むことで、上記で述べた抹茶の持つダイエット効果を活かすことができます。

また、朝食時や抹茶に飽きてしまったときに「抹茶オレ」として飲む方もいますが、牛乳を使った抹茶オレはカロリーも高い上、乳製品はカテキンの働きを下げることがわかっているので、ダイエットとして取り入れるのは賛成できません。

豆乳を使った「抹茶オレ」であれば、カロリーもかなり抑えられカテキンも壊さず、豆乳と抹茶のダイエット効果が高め合うので、こちらを是非取り入れてください。

飲むだけでなく、食べることでも抹茶を利用する

多くのサイトでは、単に飲み物としてダイエットに抹茶を使用しているようですが、脂分を分解してくれる抹茶の効果を飲むだけで利用するだけでなく、少量を調味料として使ってもダイエット効果が見込めます。

天ぷら屋さんなどにいくと、天つゆの他に抹茶塩や梅塩等が用意されていることがありますが、抹茶の風味は非常に揚げ物と相性が良く、さっぱりと美味しくいただける上、カテキン効果で揚げ物の脂の分解を進めてくれるので、脂質が体に溜まりにくい「太りにくい体」にしてくれる効果に期待できるのです。

抹茶と塩の割合は、大さじ1、18g辺り3gほど抹茶を含むように作ればカロリーも10kcal程度なので、ダイエット効果を残しながら、抹茶の風味も楽しめるのでおすすめです。
天ぷらだけでなく、唐揚げや豚カツなどの肉を使った揚げ物にもなかなか合うので、是非試して見てください

抹茶ダイエットの注意点

STOPと書かれた手のひら

比較的簡単に取り組める上、ビタミンやミネラルも豊富なので美容と健康にもいい抹茶を使ったこのダイエット方法ですが、その実施について数点注意していただきたいことがあります。

飲みすぎに注意する

抹茶には他のお茶と同じくカフェインを多く含んでいます。

しかも、茶葉をそのまま粉にする抹茶はそのなかでもカフェインの量が最高レベルで、100ml辺りで見てみるとお茶の濃さにも左右されますが、ほうじ茶や煎茶の約1,5倍、約40mgも入っています。

胎児への悪影響が心配で、もっともカフェインを避けるべき妊婦が1日にとっても良いとされているカフェインの量をWHO世界保健機構では200mgと定めているので、1日に4～5杯程度抹茶を飲んでも健康に問題はないと考えられます。

ただし、いくら健康に被害がないとはいえカフェインには眠気を妨げる効果があるので、いくらダイエットに良いからといって飲み過ぎたり、寝る直前に飲むの早めておきましょう。

コーヒーダイエットの効果を徹底解説！ホットのブラックコーヒーがベスト！

反対に精神機能や運動機能を高めて、基礎代謝を上げる効果がカフェインにはあるので、上記で紹介した抹茶の主なダイエット効果と合わさって、特に運動量の多い日中に向けてエネルギーを補充することになる朝食、昼食後の抹茶には、更なるダイエット効果が見込めると考えられます。

「抹茶風」に注意

その製造の大変さなどから、抹茶は他のほうじ茶や煎茶、番茶等に比べ値段が高いのが普通です。

安い価格の粉抹茶も販売されていますが、そんな抹茶のなかには良くみると「抹茶入り」だとか「抹茶風」という表示があって、100％抹茶を使用していない商品もあります。

また、抹茶の優れたダイエット効果に目をつけた、多くのダイエット用ブレンド抹茶商品も出回っていますが、良く気を付けて選ばないと、かえって体重が増えてしまうような成分を含んでいる可能性もゼロではありません。

これらに気がつかずに抹茶ダイエットの取り組んでも効果が薄く、結果が出にくい場合があるので注意が必要です。

きちんと成分表にその内容物や、原材料が書かれているはずなので、抹茶をダイエットに取り入れるときには忘れずにチェックしてください。

このようにいくつかの注意点はあるものの、その手軽さ、続けやすさに代わりはなく、目立った食事制限をするわけでもないので、誰でもできる楽なダイエット法だと言えます。

抹茶ダイエットの口コミ

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最後に抹茶ダイエットについての口コミをまとめてみましたので、是非参考にしてください。

【成功例】

・30代女性　抹茶豆乳は最強です！2ヶ月で6kgも痩せました。

抹茶は抹茶ケーキやアイスなら好きで食べていましたが、苦味の強いそのままでは飲むのが苦手で「ダイエット」に使うのはちょっとためらっていました。
あるサイトで、抹茶豆乳なら飲みやすくていいというのを見たので、試しにやってみたら意外にいけそう。
それでアイスやケーキは封印して朝や小腹が空いたときに、豆乳に少しだけはちみつをいれて抹茶を良く混ぜて飲むように。
すると、たった2ヶ月で6kg減っているではないですか！
最近はもう抹茶の味になれてきたのではちみつもカットしました。
更なる効果に期待中です。

豆乳ダイエットの効果とやり方を徹底解説！ - 痩せるダイエット方法

・40代男性　スポーツの効果が上がったのか、3ヶ月で4kg減った！

学生時代から続けていた野球、最近は中年になったのか早朝野球に参加してもなんだか体が重くて前ほどプレーに切れがなくなった気がして、テレビで見た抹茶ダイエットをしてみようと思い初めました。
早朝野球に出掛ける前に1杯、夕食後の晩酌の前に1杯まずは1日2杯からやってみたら3か月後4キロの贅肉がなくなっていました。
筋肉の量も少し戻ったのか、最近では野球でも体が軽くていっそう楽しくプレーできるようになりました。

・20代女性　気がついたときに振りかけていただけ、便秘知らずになりました。

天ぷら屋さんでであった抹茶塩の味が気に入ってしまって、「自分で作れるかな」と思って粉抹茶と天然塩で作ってみたら想像以上のでき、作り方を調べているうち抹茶は食物繊維のお陰で便秘を解消してくれるんでダイエットにもいい、とかいてあったのですが、それは半信半疑でとにかく揚げ物なんかに振りかけて喜んで食べていました。
すると万年便秘がちだった私が毎日朝スッキリ、ポッコリ出ていた下腹もいくぶんへこんだような・・・
まだ大きい体重の変化はありませんが、抹茶塩のお陰で便秘知らず、今後は抹茶を直接飲む方法にもチャレンジしてダイエットしてみたいと思っています。