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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

【徹底比較】究極の時短ダイエット決定戦!~運動編~

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最近、「時短ダイエット」に注目が集まってきています。

「時短ダイエット」とは、「時短料理」などと同じように、短い時間で出来る、効率の良いダイエットのことです。
仕事や家事など、とにかく忙しく時間がない現代人にとって、この「時短ダイエット」は今後もっと重要なキーワードとも言えそうですね。
さて、そんな「時短ダイエット」には様々な方法がありますが、果たしてどの方法が最も効果的なのでしょうか?
時短ダイエットは、とにかく時間が短ければ良いというわけではありませんし、その効果はしっかりと見極めたいものです。
そこで今回は、「究極の時短ダイエット決定戦!」と題して、数ある時短ダイエットの中でも効果が高いと言われているものを比較して、No1時短ダイエットを決めたいと思います。

  • とにかく成果のでる時短ダイエットを知りたい!
  • 時短ダイエットで誰よりも早く痩せたい!

という方はもちろん、効果的なダイエットをお探しの方もぜひチェックしてくださいね。

時短ダイエットのポイントは?

まず、究極の時短ダイエットを見極めるにはどういう点をチェックすれば良いのでしょうか?
先述の通り、ただ時間の短いものを選べば良いというわけではなく、そこには押さえておくべきポイントがいくつかあります。
まずは、そのポイントをしっかりと理解しましょう。

筋トレ+有酸素の組み合わせか

少し前まで「脂肪燃焼」と言えば、ウォーキングやジョギングをはじめとする、有酸素運動が良いというのが一般的でした。
しかし、近年では「筋トレ+有酸素運動」が最も脂肪燃焼に効果的だと言われており、これにはアカデミックな理論があります。
まず、体の中で脂肪が燃焼されるには、 「脂肪 → 分解 → 放出 → エネルギー消費」というプロセスをたどる必要があります。
このプロセスにおいて、有酸素運動だけでは、脂肪がエネルギーとして使われるまでに、約20分もの時間がかかると言われています。
しかし、筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されて脂肪の分解が行われるため、短時間で脂肪燃焼しやすい体の状態をつくることができます。
つまり、筋トレを先に行い、そのまま続いて有酸素運動を行えば、運動中の多くの時間を脂肪燃焼に使えるようになるというわけです。
そのため、短時間で効率良く脂肪燃焼を行うことが必要な時短ダイエットでは、筋トレ(無酸素運動)もしくは有酸素運動のうちの一方だけでなく、どちらの要素も含んでいることが重要なポイントとなります。

 

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消費カロリー

時短ダイエットでは、短い時間内でいかに多くのカロリーを消費できるかが重要になります。
仮に一回あたりの所要時間が短くても消費カロリーが少なければ、最終的に痩せるまでに長期間かかってしまいます。
一回の消費カロリー=即効性という点もしっかりと見るようにしましょう。
ちなみに、運動は種目によって消費カロリーに大きな差があるため、覚えておくと便利です。
例えば、女性が水泳のクロールを一時間行った場合の消費カロリーは1000kcalなのに対し、ウォーキングは200kcalほど違います。(※あくまで目安。個人差があります)
基本的に、全身を使う運動や、体の中でも特に大きな筋肉(下半身など)をメインに使う運動、動きのダイナミックな運動は消費カロリーが高くなります。

簡単さ

時短ダイエットの運動は「簡単にできるか」という点もとても重要になります。
例えば、いくら効果的な運動やエクササイズでも、動きが難しく、すぐに正しい方法で行うことができなければ、効果は半減してしまいます。
また、女性の場合、腕立て伏せのように、動きは簡単でも回数をこなすことが難しいような運動では、時間内でこなせる回数も減ってしまいます。
これらのことから、その運動自体が簡単に出来るものかという点もチェックすべきポイントとなります。

時短ダイエットにオススメの方法を紹介!

それでは、数ある時短ダイエットの方法の中でも、特にその効果に注目が集まり、話題となっている方法を上記に挙げたチェックポイントの評価とともに比較していきます。

スクワットダイエット

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アメリカで大ヒットし、日本でも大きな話題となったスクワットダイエットです。
スクワットは全身の筋肉を使ううえに、体の中で最も大きな筋肉である太ももの筋肉を使うため、カロリーをたくさん消費できます。
また、特に女性が気になるヒップ、下半身全体のシェイプアップ効果も期待できます。
短時間でできるだけでなく、場所やタイミングも選ばず、テレビを見ている時などの隙間時間でも行えるため、忙しい方にとっては多くの利点があると言えます。
ベーシックな方法としては、何も持たずに自重で行いますが、より効率を上げたい方は重いものを持って、負荷を加えても良いでしょう。

ポイントの採点
筋トレ+有酸素運動の組み合わせか
消費カロリー
簡単さ
所要時間

スクワットダイエットは、「一日◯分」ではなく、目標とした回数を一日の中で完了させるという方法で行います。
基本の30回でも所要時間は5分あれば十分行うことができます。

具体的な方法

基本的に自重でスクワットを行います。
回数は個人の体力などにもよりますが、10回×3セットを目安にスタートします。
できれば毎日連続して行い、前日よりも一回でも多く回数をこなせるように増やしていきましょう。
動作の最中は腹筋に力を入れて姿勢をまっすぐにし、太ももが床と平行んなるぐらいまで下ろしましょう。
腰を下ろす際に息を吸い、立ち上がる時に吐くようにし、呼吸を止めずに行うようにしてください。

 

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口コミ

・短時間で汗だく!おまけにヒップアップもできました(30代/女性)

毎日忙しく、ジム通いなどは無理なため、自宅でもできるダイエット方法を探していたところ、アメリカで大ヒットしたとウワサで聞いて始めました。
始めは「ジョギングした方が痩せるのでは?」なんて半信半疑でしたが、実際にやってみるとハードで、汗が滝のように出て、「これは痩せる!」と確信しました。
毎日、10回を最低でも3セットは行い、多い日なんかは50回とか100回とかやることもありました。でも、時間は10分もかからないし、何よりいつでもどこでもできるので時短!
そして嬉しかったのは、ヒップアップもできたこと!
ただ痩せるだけでなく、ボディメイクもできるなんて、本当に効率が良いですよね。
今後はペットボトルなどで重みをつけて、さらに効率を上げようかなと思っています。

・スキマ時間で出来るからまさに「時短ダイエット!」(20代/女性)

スクワットダイエットのいいところは、スキマ時間でできることです!
私の場合、仕事の休憩時間や夜、テレビを見てる時なんかにやっちゃいます。
しかも、スキマ時間でできるのに、効果も抜群なのがすごいと思います。
ダイエットは継続することが何より大事なので、いつでもどこでもできるスクワットダイエットは最高の時短ダイエットだと思います!

タバタプロトコル

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タバタプロトコルは田畑泉博士(現立命館大スポーツ健康科学部教授)が1996年に発表したトレーニングメソッドの一つで、一定時間の運動と休憩を繰り返すという独特の進行で行います。
日本でも知名度は高くないものの、元スピード選手の清水宏保選手も現役時代に取り入れており、スポーツのパフォーマンス向上に効果的なメソッドとして世界的に知られています。
このように、アスリート用のトレーニングとしてはもちろんですが、所要時間が4分と短時間で、筋トレと有酸素運動の両方ができ、脂肪燃焼効果が高いことから、ダイエット方法としても高い注目を集めました。
進行方法に特徴はあるものの、動作は腕立て伏せや腹筋、もも上げなど、誰もが簡単に実施出来るものです。

ポイントの採点

筋トレ+有酸素運動の組み合わせか:◎
消費カロリー量(15分あたり目安※一般的な指標です):◎
簡単さ:◎

所用時間

タバタプロトコルは1セット4分で完了します。
器具を使わない種目を組み合わせれば、場所も問わず、いつでもどこでもスタート出来ます。

具体的な方法

20秒の運動と10秒の休憩を1セットとして合計8セット行います。
運動の種目は、腕立て伏せや腹筋、もも上げなど、高強度(連続して行うと約50秒で完全に疲労する程度の強度)のものを選ぶようにします。
種目の組み合わせは、全セット同じ種目でも違う種目でもどちらでも構いません。
動作はできるだけスピーディーに行いセット間の休憩(インターバル)を厳密に守るようにしてください。

口コミ

・これこそ時短ダイエット!(30代/女性)

今までダイエットをしたくても、運動する時間がつくれずに悩んでいたところ、雑誌でタバタプロトコルの特集を見つけました。
最初は「きつそう・・」と思い、少し恐怖感があったのですが、実際にやってみるとあっという間に終わるし、何より部活を思い出して楽しいんです!
しかも色々な種目を組み合わせれば、ダイエットもボディメイクも同時にできるので、これ以上効率の良い運動っってないと思っています。
お気に入りの音楽を聴きながらやると、テンションも上がって楽しいですよ。

・たった4分で痩せられる!(20代/女性)

社会人になってから、ろくに運動する時間も取れず、体重が増えだしたのが悩みでした。
そこで、友達から教えてもらったのが、タバタプロトコル!
名前を聞いた時は「難しそうでできないよー」と思いましたが、実際にやってみると超簡単でびっくり。
高校の部活でやったトレーニングそのものって感じで、すんなりできました。
でも、効果がすごくて、たった4分なのに、汗が滝のように出て、体重も減っています。

ボクササイズ

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芸能人や人気モデルがダイエット方法として取り入れているボクササイズ。

ボクササイズとは、渋谷三迫ボクシングジムの元プロボクサー三迫正廣さんが考案されたものです。

ボクササイズを行うことができるジムは多くありますが、どちらも三迫正廣さんとのライセンス契約のもと行われる、きっちりとした形式のあるエクササイズです。

パンチやキックは全身の筋肉を使うため、短時間でカロリーを消費できるので、ビジネスパーソンにも人気が広まっています。
また、基本のフォームをアレンジすれば、ウエストを集中してシェイプできるなど、幅広い応用もできます。

ポイントの採点
筋トレ+有酸素運動の組み合わせか
消費カロリー量
簡単さ
所要時間

ボクササイズは、最低でも10分を目安に行いましょう。
動きに慣れ、ダイナミックかつ素早い動きができるようになれば、さらに時間は短縮することが可能です。

具体的な方法

腹筋に力を入れて立ち、体を正面に構えたら、上半身をひねってパンチをします。
左右それぞれ10回を3セット、左右交互、というように行い、動作の終始、呼吸を止めないようにします。
パンチに慣れてきたら、足を高く蹴り上げてキックも入れていきます。
ポイントは、一つ一つの動作を大きくし、スピードをつけて行うこと、パンチやキックをする際、腹筋にしっかりと力を入れることです。

口コミ

・時短!ストレス発散!ビジネスパーソンに持ってこい!(30代/男性)

仕事が忙しいため、短時間でできる運動を探していたところ、同僚の勧めでボクササイズを始めました。
残念ながら自宅には、サンドバックを置くスペースがないので、シャドーボクシングですが。
動作は正式に習った訳ではないですが、とにかく腹筋に力を入れて、ボクサーのごとく体をフルに使ってみると、たった数分で汗がダラダラと・・。
こんなにも汗をかいたことはなかったので、ビックリでした。
しかも、終わってから体重を計ると、なんとマイナス0.5kg!これはすごいと思いました。
仕事から帰ってすぐに10分ほどやるようにしていますが、最近は腹も引き締まってきた気がします。
何より嬉しいのは、思い切りパンチして、仕事のストレス発散できるところですね!

・運動が苦手な人にもオススメの時短ダイエット!(30代/女性)

もともと運動が苦手・・というより、ストイックな運動が苦手なのですが、ボクササイズはゲームのようで楽しいです。
一回10分ぐらいやっていて、全く苦痛になりません。
腕だけでなく、腹筋もしっかり使うので、このままウエストもシェイプできればいいなと思っています。
時短ダイエットの中でも、楽しいものがしたいという方には特におすすめです。

縄跳びダイエット

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縄跳びは誰もが小学校で経験する運動ですが、ボクサーが減量の際のトレーニングに取り入れていることから、ダイエット方法として注目を浴びました。
縄跳びは動作は単純でありながらも、高強度の有酸素運動ができ、更には、ジャンプすることで全身の筋肉を使います。
また、続けることで心肺機能も上がるため、筋肉の動きが良くなって血行促進につながり、代謝が上がるとも言われています。

ポイントの採点
筋トレ+有酸素運動の組み合わせか
消費カロリー
簡単さ

所要時間

縄跳びは目安として10分は行うようにしましょう。
跳ぶことに慣れ、素早い動きができるようになれば、さらに時間は短縮することが可能です。

具体的な方法

市販されている縄跳びやトレーニング用に販売されている縄跳びを使用し、目安として最低10分跳びます。
この時、高く跳ぶのではなく、低く、連続して跳べるようにします。
両足跳びをベースに行い、慣れてきたら、駆け足跳び、ケンケン跳び、あや跳び(両手を交差)、二重跳び、ハヤブサなどのアレンジをしていきましょう。
様々な跳び方をすることでより多くの筋肉を使うことができます。
動作の最中は腹筋にしっかりと力を入れ、姿勢をまっすぐに保つこと、テンポ良く良くリズミカルに跳ぶことがポイントです。

口コミ

・1日数分、跳ぶだけ!(30代/女性)

ダイエットしなきゃと思いつつも、仕事で忙しく、加えてストイックな運動は苦手なので、悩んでいたところ、憧れのモデルが縄跳びダイエットをしていると知って、真似をすることに。
当然、縄跳びなんて持っていなかったので、100均へ買いに行きました。
「小学校を思い出すなあ」なんて思いながら初めて見ると、汗が一気に出てきてビックリ。
たった10分でTシャツが絞れるぐらいに汗をかき、良い疲労感が残りました。
平日だけは頑張ると決めて続けたところ、なんと一ヶ月で3キロ減!
こんなに痩せるなんてビックリです。
難しいエクササイズのように動きを覚える必要もないので、すべてにおいて「時短」。
忙しい方には本当におすすめですよ。

・ワンちゃんの散歩ついでに出来ます!(20代/女性)

今まで、ワンちゃんの散歩でたくさん歩いてダイエットをしていたのですが、縄跳びが痩せると聞いて、散歩の時についでにやってます!
だいたい10分ぐらいを目安に両足跳びをしていますが、ちょっと食べ過ぎた日とかは駆け足跳びで頑張ってます。
好きな音楽を聴きながらできるので、楽しいし、何よりかんたんです。
縄跳びは100円ぐらいで買えるので、手軽な時短ダイエットをしたいという方にはすごくいいいと思います!

時短ダイエット、No1は?

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上記で紹介した時短ダイエット方法、どれも良さそうですが、果たしてNo1はどれでしょうか?
総合評価の結果を見てみましょう。

時短ダイエットNo1はタバタプロトコル!

  • 筋トレ+有酸素
  • 消費カロリー
  • 簡単さ

の総合評価が最も高かったのは、「タバタプロトコル」です。

総合評価に加え、アレンジのしやすさや、ダイエットだけでなくボディメイクもできるという点、さらには種目の組み合わせは無限とも言えるので、続けやすさなどメリットが多そうです。
そして、効果が絶大なのに、一日経った4分というのはまさに究極の時短ダイエットではないでしょうか。
先に説明した通り、タバタプロトコルは種目を自由に組み合わせることができます。
時短ダイエットとしての効率をより引き上げたいという方は、エクササイズ種目の中でも特にカロリー消費の高いスクワットをメインに取り入れると良いでしょう。
20秒間の運動の時間はとにかく集中し、全身の筋肉をフル稼働させ、動作をダイナミックに行うようにして、しっかりと脂肪を燃やしましょう。

時短ダイエットの効果を更に上げる方法

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最後に、時短ダイエットの効果を更に上げるための方法をご紹介します。
これらの方法を取り入れ、さらに時短ダイエットの効率を上げましょう!

運動は朝行う

1日の早い段階で運動を行い、代謝を高めておけば、その日1日を通して代謝の高い状態で過ごすことができます。
この逆で、夜は交感神経よりも副交感神経が優位な状態となっており、体は省エネモードのため、効率が良いと言えません。
ただし、朝に運動を行う場合は注意すべき点があります。
まずは、朝起きたばかりは体がかたくなっているため、少なくとも起床30分後を目安に始めるようにしましょう。
また、起床時は空腹で低血糖の状態となっています。
そのまま空腹状態で運動をすると、体の中でエネルギー生成のためにタンパク質(筋肉)の分解を始めるため、ダイエットには逆効果になります。
空腹のまま運動は行わず、何か少しでも口にしてから運動するようにしましょう。
おすすめは、りんごやキウイなど、エネルギー源になるフルーツとヨーグルトなどアミノ酸を含むものです。

 キウイついてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

心拍数をコントロールする

運動中の心拍数をコントロールすることで、脂肪燃焼を効率的に行うことができます。
脂肪燃焼に効果的と言われている心拍数は「最大心拍数×60~70%」と言われており、最大心拍数は「(220-年齢)」で算出できます。
例えば、20歳の方であれば、最大心拍数は200となります。
時短ダイエットの効率を上げるためにも、ご自身の年齢をもとに算出し、最適な心拍数を維持するようにしましょう。
また、運動中の心拍数を測るには計測機能のついた腕時計、ウェアラブルデバイスなどがオススメですが、持っていない場合でも簡単に測る方法があります。
運動を開始してしばらくしたら、一旦静止し、手首に中指と人差し指を添えて、10秒間脈拍を数え、その10秒間の脈拍を6倍することで1分間の脈拍をおおよそ確認することができます。
この時の運動の強度を覚えて、調整するようにしてみましょう。

サプリメントを活用する

時短ダイエットの効率を上げるためには、サプリメントの活用もおすすめです。
特におすすめは脂肪燃焼系のサプリメントで、飲んでから運動することでより多くの脂肪燃焼を促進できます。
脂肪燃焼系のサプリメントとして代表的なものは

  • αリポ酸
  • カプサイシン

などです。

それぞれのサプリメントの効果は以下の通りとなっています。
効果を最大限に引き上げたい場合は、これらの栄養素が組み合わさり、脂肪燃焼に特化したサプリメントが良いでしょう。

L-カルニチン

体内の脂肪をエネルギーの焼却炉であるミトコンドリアに運搬する効果があると言われています。

L-カルニチンについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

αリポ酸

体内に入ってきたブドウ糖を素早くエネルギーに変えると言われています。

αリポ酸についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

カプサイシン

アドレナリン分泌による発汗作用や脂肪燃焼の促進効果があると言われています。

日常的にストレッチをしておく

運動をする際、筋肉がしっかりと動く状態でなければ、運動の効果が下がり、ダイエットの効率も低下してしまいます。
特に、時短ダイエットにおいては、短い時間の中で運動の効率を上げることが必須となるので、筋肉がしっかりと動く状態にしておきましょう。
筋肉をしっかりと使えるようにするには、常に筋肉の柔軟性を保っておくことが重要です。
お風呂上がりや就寝前など、短い時間でも良いので、こまめにストレッチを行い、筋肉を柔らかくしておきましょう。
特に、太ももやふくらはぎなど下半身の筋肉を念入りにストレッチするのがおすすめです。

食事の管理も行う

いくら運動をしても、食生活に問題があれば意味がありません。
時短ダイエットを行うのであれば、当然、食事の管理も必要となります。
ストイックな食事管理が難しくても、

  • お菓子の量を減らす
  • お酒を減らす

など、まずは出来るところから始めていきましょう。

また、運動をしたことによって安心感が出てしまうという方も要注意です。

時短ダイエットまとめ

時短ダイエットには様々な方法がありますが、脂肪燃焼が効率よく行われる「筋トレ+有酸素運動」のタイプのものが特に効果的です。
その中でも「タバタプロトコル」はたった4分で多くのカロリーを消費でき、アレンジ次第でボディメイクも行える、メリットの多い方法です。
また、時短ダイエットの効果を上げるために、運動を行う時間の工夫や心拍数の管理、サプリメントの活用もおすすめです。
とにかく時間の短いものを選ぶのではなく、運動の効果をしっかりと見極めて、成果の出る時短ダイエットを行うようにしましょう。