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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

空腹知らず!空腹対策とダイエット中のおすすめ夜食・間食レシピ!

コラム

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ダイエットにおいて辛いことといえば、なんといっても「空腹」ですよね。
空腹に耐えることができず、ダイエットには失敗してばかりという方も多いのではないでしょうか?
そこで今回は、空腹に耐え切れない時、ダイエット中でも安心して食べられるレシピをご紹介したいと思います。
さらには、そもそもの空腹になるメカニズムから対策についても合わせて詳しく解説します。
これを読めば、ダイエットの邪魔をする「空腹」の対処法がマスターできますので、空腹にお悩みの方は是非チェックしてくださいね。

空腹とダイエットの関係

  • 空腹にとにかく耐える
  • 食べたい気持ちに負けない

はダイエットをしている方にとっては大きなテーマですよね。

ただ、そもそも空腹に耐えることが本当に良いのでしょうか?
そして、そもそもなぜ空腹になるのか、空腹になると体のの中で何が起きているのか・・よく考えると、様々な疑問が湧いてきますよね。
空腹に正しく対処し、ダイエットを成功させるためにも、まずは「空腹」の実態を知ることから始めましょう。

空腹になる仕組み

  • なんだか今日はお腹が空くな・・
  • さっき食事したばかりなのに、なぜかもうお腹が空いた

このような経験はありませんか?

そもそも、体の中で何が起きれば「空腹」を感じるか、知っているという方は少ないのではないでしょうか。
空腹とうまく付き合い、ダイエットを成功させるためにも、まずは私たちがなぜ空腹を感じるかを理解しておきましょう。
私たちが空腹を感じる仕組みを理解する上で鍵となるのが「血糖」です。
血糖とは、血液中に流れるブドウ糖のことで、その量を示す値を「血糖値」と言い、この血糖値が下がる(=血液中の血糖の濃度が低くなる)と、私たちは「お腹が空いた」と空腹を感じます。
この逆で、食事によって体内に糖質が入り、血糖値が上がると、満腹中枢が刺激され、空腹感は解消されます。

 

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空腹はダイエットに良い?悪い?

それでは、「空腹」はダイエットに良いのでしょうか?
摂取したカロリーを消費することで空腹を感じること自体は問題ありませんが、極端な空腹や、長時間の空腹は実はダイエットにおいてはマイナスになります。
まず、極端な空腹は血糖値の乱れの原因となります。
血糖値の上下の仕方には特徴があり、ひとことで言うと、「激しく下がれば、激しく上がる」ようになっています。
つまり、極端に血糖値が下がると、次に食事をした時、血糖値は激しく上昇し、その上がりすぎた血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンは、別名「脂肪合成ホルモン」とも呼ばれており、体内に脂肪を蓄積する原因となるため、ダイエットにおいては大いにマイナスになります。
また、空腹状態が長時間続くと、体はエネルギー不足を感じ、それを解消するために、体内でたんぱく質(筋肉)の分解を始め、糖に転換をします。
たんぱく質が分解されると、筋肉量が減り、代謝の低下につながるため、こちらもダイエットにおいてはマイナスです。
これらのことから、「空腹」は必ずしもダイエット良いというものではありません。
もちろん、常に何かを食べ続けて満腹の状態でいるのはもってのほかですが、空腹を感じた時、体の中で起きていることを理解しておくのはダイエット成功において必須です

空腹にも色々ある!こんな空腹には注意

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空腹に正しく対処しておくために、この他にも理解しておくべきことがあります。
それは、「空腹」を感じるのは、血糖値が下がること以外にも原因があるということです。
日常的に空腹感を感じたり、食べても空腹を感じてしまうことが多い方は、以下のようなことがないかチェックしてみましょう。

水分不足

体内の水分不足による脱水症状や喉の渇きは、空腹感と似た感覚を起こすと言われています。
体が水分不足を感じた時に出す信号は空腹を知らせる時とほぼ同じのため、お腹が空いたと感じても、実際は喉が渇いているだけだったということもあり得るのです。
例えば、食後にすぐウトウトして少し眠り、目が覚めた時になぜかまたお腹が空いていた・・というような経験はないでしょうか?
このような場合は、ただの水分不足という場合が多いかもしれません。
成人が一日に必要な水分の量は、おおよそ1.5~2リットルと言われています。
日常的に水分不足にならないように注意し、突発的な空腹を感じたら、まずは水分をとってみるという習慣をつけると良いでしょう。

睡眠不足

睡眠不足も空腹感を強くする原因であると言われています。
睡眠不足の状態が続くと、「レプチン」という食欲を減退させるホルモンの分泌が減少します。
その一方で、食欲を増進させるホルモンの「グレリン」の数値が上昇し、空腹を感じるようになるのです。
睡眠不足による空腹感をなくすには、1日あたり8時間は睡眠をとるように心がけましょう。

 

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ストレス

ダイエットや美容、健康においても敵である「ストレス」ですが、空腹にも関係があります。
人はストレスが溜まると、「グレリン」という空腹を伝えるホルモンの分泌が活発になります。
そして、このグレリンの分泌の度合いはストレスと比例しており、ストレスが多ければ多いほどグレリンの分泌も高まります。
日常生活の中でストレスをゼロにすることは難しいですが、運動や音楽鑑賞など、食べること以外のストレス発散方法を見つけ、うまく処理できるように工夫しましょう。

空腹になりやすい人とは

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何だかいつも「お腹空いた」という方もいれば、滅多に言わないような方もいますよね。
実際に、空腹になる頻度や強さに個人差はあるのでしょうか?
この点に関しては、空腹の仕組みから考えると、体質などではなく、生活習慣に原因がある場合がほとんどと言えます。
一日の活動量が多く、消費カロリーが多いというような良い意味での空腹を除き、以下のような習慣があると、空腹になりやすい可能性があります。
ご自身に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

朝食を食べない

私たちの体は、朝目覚めた時は「低血糖」(=血糖値が低い状態)です。
この状態で朝食をとらず、一日の活動を始めれば、血糖値はどんどん下がっていくことになります。
そして、昼食をとる頃には血糖値が下がりきった状態となっているため、食後の血糖値は激しく上がるようになります。
更に、激しく上がった血糖値は激しく下がるため、空腹を感じるようになるのです。
このように、一日のはじめに血糖値が乱れる状態をつくってしまうと、その後ずっと、血糖値が激しく上下させる原因となってしまいます。

麺や丼ものなどの単品メニューが多い

血糖値は血糖の濃度によって決まるため、糖質に偏った食事は血糖値を乱し、空腹になりやすいと言えます。
つまり、ラーメンやうどん、パスタなどの麺類、親子丼や牛丼などの単品メニューをよく食べる人は注意が必要です。

GI値の高いものをよく食べる

GI値(グリセミック・インデックス)とは、食品の血糖値の上がりやすさの指標となる数値です。
この値の高いものは血糖値が上がりやすく、値の低いものは血糖値が上がりにくい食品となります。
GI値は食品によって大きな差があり、例えば、同じ米類でも100gあたりのGI値は、白米は81、玄米は55となっています。
つまり、全体の食事量などは差がなくても、GI値の高いものを選んでいる方は、血糖値が乱れやすく、空腹を感じやすくなると言えます。

玄米のダイエット効果についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

噛む回数が少ない

「食事の際に噛む回数が多いと満腹感を感じやすい」というのはよく耳にするかと思います。
実際に、噛む回数が多ければ、満腹感を感じることができ、無駄な空腹感を感じることがなくなります。
これにはアカデミックな仕組みがあります。
「満腹中枢」は脳の脳視床下部にあり、刺激を受けることで食欲を適正にし、摂食行動を抑制します。
つまり、「満腹なので、これ以上食べなくてもいい」という指令を出します。
この満腹中枢を刺激するには、先述の通り、血糖値を適度に上げる必要があります。
血糖値の上昇は、デンプンの消化吸収速度が関与しており、口の中に食べ物が入ると、唾液が分泌されて唾液中の「アミラーゼ」という酵素がデンプンを糖に分解します。
唾液は、食べ物が口の中の粘膜や舌に触れることで反射的に分泌されるため、口の中により長い間食べ物があれば、それだけ多くのデンプンが糖に分解されるということになります。
つまり、食事の際に、よく噛むと、血糖値が適度に上がって、満腹中枢が刺激され、しっかりと満腹感を感じることができます。
この逆で、噛む回数が少なければ、満腹中枢が刺激されず、満腹感を適正に感じることができないため、不要に空腹を感じることになるのです。

間食にお菓子を食べる

  • クッキー
  • チョコレート
  • キャンディ

など普段何気なく口にする菓子類の原材料は主に砂糖のため、血糖値を乱す原因となります。

つまり、「小腹が空いたから」とお菓子をつまむことは、一見空腹感を満たすことのように思えますが、実際には空腹感を誘発する原因となります。
菓子類だけでなく、ジュースや砂糖入りのコーヒードリンクなども同じです。
規則正しい食事を心がけていても、このような間食の内容が原因で空腹を感じることもあるので、つまむことが習慣になっていないか見直しましょう。

空腹状態を減らすように心がけたいこと

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何よりもまずは、空腹状態を不要に増やさないことが重要です。
そのために、以下のような食習慣を心がけるようにしましょう。

規則正しい食事と生活を心がける

まずは、規則正しい食事と生活を心がけることが何よりも重要です。

  • 朝食
  • 昼食
  • 夕食

をできるだけ決まった時間にとるようにし、食事と食事の時間を空けすぎないだけでも、不要な空腹を防ぐことに繋がります。

また、睡眠時間はしっかりと確保し、リラックスする時間も作るようにして、ストレスを溜め込まないように注意しましょう。

食事の内容を工夫する

食事の回数と同じく、内容にも工夫することで空腹状態を減らすことが出来ます。
特に気をつけたいのは、炭水化物(糖質)に偏らないようにすることで、たんぱく質や野菜が揃っていることがベストです。
例えば、

  • 朝食を果物だけでなく、ヨーグルトも加える
  • ランチを麺類ではなく定食にする

などの工夫から始めてみましょう。

ランチなどでどうしても単品料理などになる場合は、量を調整するようにしてみてください。

食べ方に工夫する

食事をする際の食べ方も工夫しましょう。
先述の通り、しっかりと噛むことは、不要な空腹感の防止に繋がります。
しっかりと噛む習慣のない方はまず、「食事を全て食べきる」という意識ではなく「しっかりと噛んで食べる」という意識に切り替えましょう。
目安としては、一口辺り、20回~30回と言われています。
食べ物を口に運んだら、一度お箸を置き、噛むことに集中すると、しっかりと噛む習慣をつけるのに役立ちます。
この他、野菜など食物繊維の多いものを最初に食べるようにすれば、糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

間食を変える

間食がお菓子や甘いドリンクだという場合は、内容を変えて、血糖値を乱さないようにしましょう。
おすすめは

  • ナッツ類
  • プレーンヨーグルト
  • 野菜スティック

などです。

この他、コンビニで手軽に買えるものであれば、ゆで卵や味噌汁などもおすすめです。
オフィスでお菓子が回ってきたからといって、食べる習慣はなくすようにしましょう。

おすすめレシピ

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不要な空腹を防止する食習慣を意識しても、どうしてもお腹がすくことはあるかもしれません。
ここでは、そんな時に安心して食べることができる低カロリーの夜食と間食のレシピをご紹介します。
手軽に買える材料で、簡単に作れるものばかりなので、ぜひレパートリーに加えてくださいね。

夜食

夜は副交感神経が優位になり、食べたものがそのまま脂肪になりやすいため、夜食はとにかくカロリーを抑えることが重要です。
また、胃の中に食べ物が残った状態で眠ると、胃腸は働き続けることになり、睡眠の質が下がるため、翌朝の疲労感の原因となります。
そのため、ただ低カロリーなだけではなく、胃腸に優しいものを選ぶようにしましょう。

野菜の味噌汁

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・材料

玉ねぎ 1/4個
キャベツ 1枚
大根 1/4本
だし汁 200cc
味噌 大さじ1

・作り方

  1. 鍋にだし汁を沸かします
  2. 野菜をそれぞれ切ります
  3. だし汁が沸騰したら、野菜を入れます
  4. 野菜が柔らかくなったら、味噌を溶かし入れたら出来上がりです

・ポイント

夜食として味噌汁を食べる場合、野菜は胃腸に優しいものを選ぶようにしましょう。
玉ねぎやキャベツ、大根などは特におすすめですが、この他、ボリュームを増やしたい場合はもやしなどもおすすめです。
また、野菜は薄めに切っておき、しっかりと火を通して柔らかくすると、更に消化の負担を減らすことができます。
七味などの薬味は、胃を刺激してしまうため、夜食の場合はなしが良いでしょう。
冬であれば生姜を加えると、体を芯から温めることもできます。

具沢山トマトスープ

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・材料

玉ねぎ 1/4個
キャベツ 1枚
ピーマン 1/2個
トマト缶 1缶
コンソメ 1/2個
塩胡椒 少々

・作り方

  1. 鍋にトマト缶を入れ、コンソメを溶かします
  2. 野菜をそれぞれ切ります
  3. 1が沸騰したら、野菜を入れます
  4. 野菜が柔らかくなったら、塩胡椒で味付けをします
  5. 一煮立ちさせたら完成です

・ポイント

ベーコンやオリーブオイルでコクを加えると美味しくなりますが、夜食の場合は出来るだけカロリーをカットしましょう。
その代わり、トマト缶をそのまま煮込み、コクを出します。
もし、どうしても物足りない場合は、脂質の少ないボンレスハムを加えるか、仕上げに豆乳を加えても良いでしょう。

ホワイトオムレツ

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・材料

卵白 2個分
千切りキャベツ 1/2袋
塩胡椒 少々
パルメザンチーズ 少々

・作り方

  1. 小鍋を熱し、千切りキャベツを炒め、塩胡椒で味付けします
  2. キャベツがしんなりしたら、卵白を加えます
  3. 火が通ったら、小皿に移し、パルメザンチーズを振りかけて出来上がりです

・ポイント

通常のオムレツでは脂質が高くなるため、卵白のみを使用したホワイトオムレツです。
キャベツを加えることでボリュームを出し、カロリーを抑えます。
パルメザンチーズは、混ぜてしまわず、最後に振りかけることで、少量でも風味を感じることができます。

スイート・トマト

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・材料

プチトマト 200g
ダイエットシュガー 大さじ2
レモン汁 小さじ1
少々

・作り方

  1. プチトマトを良く洗い、ヘタ付きのまま熱湯に5~6秒浸け、直ぐに冷水にとります
  2. ヘタを持ってそのまま下へ引き、皮をむきます
  3. 保存容器にトマトを入れて調味料をすべて加え、軽く混ぜたら冷蔵庫で冷やします
  4. 一時間ほど冷やしたら出来上がりです

・ポイント

プチトマトの甘さにダイエットシュガーで甘味を食えたフルーツのようなトマトです。
皮をむくことで、甘さがより染み込んで美味しくなります。
低カロリーなだけでなく、ビタミンも取れるヘルシーな夜食です。

レアチーズケーキ風ギリシャヨーグルト

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・材料

グリークヨーグルト 100g
ダイエット甘味料 小さじ1
レモン汁 少々

作り方

  1. 材料を全て混ぜます
  2. デザート皿に移したら完成です

・ポイント

低カロリーでありながら、コクのあるグリークヨーグルを活用したレシピで、材料を混ぜるだけでできます。
レモン汁を混ぜることでレアチーズケーキのような風味を味わうことができます。
この他、レモン汁ではなく、ココアパウダーを使用すれば、ティラミスのような味わいになります。

ダイエットプリン

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・材料

卵白 1個分
ダイエットシュガー 大さじ1
牛乳 75ml

・作り方

  1. ボウルに卵一つを割り入れ、卵黄を取り出します
  2. 卵白をしっかりと混ぜます
  3. 2へダイエットシュガーを加え、さらによく混ぜます
  4. 牛乳も加え、よく混ぜます
  5. 4を茶漉しで2回ほど漉します
  6. 耐熱のカップに入れ、ラップをかけて電子レンジ(500W)で2分加熱します
  7. しばらく冷まします(余熱で火が通り、固まります)
  8. 中まで固まったら完成です

・ポイント

ダイエット中の夜食でも安心の超低カロリープリンです。
プロセス5は省略しても問題ありませんが、しっかりと漉した方が食感が良くなります。
電子レンジで加熱した直後は生っぽくなっていますが、その後の余熱で固めるため、電子レンジで加熱しすぎないようにしましょう。

間食

間食のポイントは、血糖値を急激に上げない食材を使用することです。
また、たんぱく質や食物繊維を多く含む食材は腹持ちがよく、次の食事までの空腹感を埋めてくれるためおすすめです。

根菜チップス

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・材料

ごぼう 1本
レンコン 1/2個
かぼちゃ 1/4個
オリーブオイル 小さじ1
少々

・作り方

  1. ごぼうとレンコンは薄切りにし、水に浸してアクを抜きます
  2. かぼちゃは種を取り、薄切りにしておきます
  3. 野菜の水気を切り、耐熱皿に重ねずに並べます
  4. 3をレンジで3~5分加熱します
  5. 野菜の水分が飛び、パリッとしたらオリーブオイルと塩を振りかけます
  6. 余熱が取れたら出来上がりです

・ポイント

ポテトチップスの代用となる根菜チップスです。
ポテトチップスに使用されるジャガイモはGI値が高いため、ごぼうやレンコン、かぼちゃなどで代用しましょう。
また、油で揚げるとカロリーが高くなるため、レンジで加熱し、仕上げに少量のオリーブオイルを使用します。
作り置きができるため、まとめて作っておけば、持ち歩きが出来て便利です。

フルーツスムージー

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・材料

無脂肪ヨーグルト 100g
プロテイン
(好みのフレーバー)
20g
バナナ 1/3本
ナッツ 少量

・作り方

  1. ミキサーにナッツ以外の材料を全て入れます
  2. 30秒ほど混ぜたらコップに移します
  3. 仕上げにナッツを乗せたら出来上がりです

・ポイント

ダイエット中でに安心の材料で作るスムージーです。
フレーバー付きのプロテインを使用すれば、砂糖などを入れなくても美味しく仕上がります。
バナナはGI値が高いため、少量にしておくことがポイントです。

糖質ゼロのぶっかけうどん

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・材料

糖質ゼロ麺 一袋
卵黄 1/2個
刻みネギ 適量
鰹節 適量
醤油 少々
白ごま 少々

・作り方

  1. 糖質ゼロ麺をしっかりと水切りし、お椀に移します
  2. 1に残りの材料をすべてかけたら出来上がりです

・ポイント

糖質ゼロ麺を利用したレシピで、しっかりと食べたい時の間食としておすすめです。
卵黄は半分にし、カロリーを下げるようにします。
この他のアレンジとして、ツナ缶を加えたり、明太子をのせるなどすれば、レパートリーを増やすことができます。

スイートポテト風かぼちゃボール

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・材料

かぼちゃ(冷凍) 50g
ダイエットシュガー 小さじ1
カッテージチーズ 30g
少々

・作り方

  1. かぼちゃを解凍し、フォークの背などを利用して潰します
  2. 1に残りの材料を入れて、ざっくりと混ぜます
  3. サランラップに小分けにし丸めて巾着型にします
  4. 冷蔵庫で30分ほど冷やしたら出来上がりです

・ポイント

スイートポテトをイメージしたかぼちゃの巾着です。
さつまいもはGI値が高いため、かぼちゃを代用し、脂質の低いカッテージチーズでボリュームとたんぱく質をプラスします。
ポイントは塩を少々入れることで、これによりかぼちゃの甘さを引き立てることができます。

寒天フレンチトースト

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・材料

棒寒天 10g
1個
低脂肪牛乳 50cc
オリゴ糖 大さじ1
少々
シナモン 少々
ダイエットシュガー 少々

・作り方

  1. 棒寒天を三分割します
  2. 深めのボールに卵・牛乳・オリゴ糖・塩を混ぜます
  3. 2に寒天並べ入れ、転がしながら染み込ませます
  4. フライパンを熱し、寒天を焼きます
  5. 両面に軽く焦げ目がついたらお皿に移します
  6. 上からシナモン、ダイエットシュガーをまぶしたら出来上がりです

・ポイント

パンの代わりに寒天を使用し、ダイエット中でも安心の低カロリーに仕上げています。
また、フライパンはフッ素樹脂加工のものを使用すれば、余分な油を使用せずに焼くことが出来ます。

こんにゃくチップス

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・材料

こんにゃく
(アク抜き不要のもの)
2枚
ライスミルク 10g
甘口醤油 大さじ1
はちみつ 小さじ1
一味唐辛子 適量

・作り方

  1. こんにゃくは薄切りにし、冷凍しておきます
  2. 凍ったこんにゃくを水に入れて戻します
  3. 2をキッチンペーパーで押さえ、水気をしっかり切ります
  4. 水気を切ったこんにゃくにライスミルクをかけます
  5. 甘口醤油とはちみつを混ぜ、こんにゃくを和えます
  6. キッチンペーパーを敷いた皿に、味付けしたこんにゃくを乗せ、電子レンジで5分程度加熱します
  7. 水分が飛んだら出来上がりです

・ポイント

こんにゃくを使用した低カロリーなレシピです。
作り置きが出来て便利なうえ、噛み応えもあり、ダイエットの強い味方です。

まとめ

ダイエットを成功させるには、空腹のメカニズムを理解し、適切に対処することが重要です。
食事内容の悪さだけでなく、睡眠不足など不規則な生活は、不要な空腹を増やすことになるので、まずは見直してみましょう。
そして、どうしても空腹になった時は、とにかく何か食べてしまうのではなく、ご紹介したレシピのような低カロリーでダイエットのマイナスにならないものを食べるようにしましょう。