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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ちくわダイエットの効果とやり方を徹底解説!

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安くて手軽に調理できて、しかも美味しいちくわは、日常的に食卓に登場する人気食材です。

そのちくわがダイエットに力を貸してくれるのなら、こんなに力強いことはありません。
意外かもしれませんが、ちくわにはダイエットに効果的な栄養素が多く含まれていて、ダイエットにおいて主役級の活躍をして多くの方がダイエットに成功し、その人気が高まってきています。
そこで今回は、そんなちくわを使ったダイエット方について、そのダイエットとの関わり合いや効果、おすすめしたいちくわを使ったダイエットメニュー等々、詳しく紹介していこうと思います。

ちくわとダイエットとの関係とは?

これから説明していくこのちくわダイエットとは、普段の食事で高カロリーな食材の替わりに使ったり、間食としてちくわを食べたりするいわゆる「置き換え」によるダイエット方法のことです。
置き換え食材としてちくわを使う以上、ダイエットとの関係について、その食材としての成り立ちやカロリー、栄養価等がいくつか疑問が出てきます。
そこでまずは、その疑問点について詳しく解説していきましょう。

ちくわとはそもそもどういう食べ物なの?

ちくわとは漢字で「竹輪」と書くことでもわかるように、本来は魚の身のすり身を竹に巻き付けて焼いたものです。
今は竹ではなく金属でできた棒で代用していますが、基本的な製法は弥生時代とも言われる誕生当初からさしたる違いはありません。
良く使われる魚は、スケトウダラや食用のサメ、トビウオ、ホッケなどで焼き上げてできる一番世間に流通している「焼きちくわ」だけでなく、蒸し上げて作る焼き目のついてない「白ちくわ」がありますが、今回ダイエットに使用するのはどこでも安く買える「焼きちくわ」になります。

 

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ちくわの気になるカロリーとは?

魚の身でできているちくわのカロリーは、果たして本当に牛や豚、鶏の肉などと比べて本当に低カロリーなのでしょうか。
それをはっきりとさせるために、今回は主な肉類とカロリーを比べてみましょう。
まずはちくわですが、こちらはスーパーで売られている一般的なもので、100g辺り約120kcalなのに対して主だった肉類は、

牛サーロイン 約298kcal
牛モモ肉 約181kcal
豚バラ肉 約386kcal
豚モモ肉 約234kcal 
鶏モモ肉 約229kcal
鶏ムネ肉 約190kcal

(全て100g辺り、焼いた状態で比較)

となっていて、ちくわをこれらと置き換えることで、カロリーオフになることは間違いありません。

ちくわの持つ栄養素とは?

カロリーオフになるだけなら、他にもっとカロリーカットが狙える低カロリー食材はあります。
ここでちくわがダイエットに適した置き換え食材として、注目が集まる最大の理由、それはその高い栄養価です。
特にタンパク質が非常に豊富で、同じカロリーの豚バラ肉と比較してもその量は倍以上。
脂質の少ない魚の身を使用していることがその原因で、ダイエットで気になる脂質によるカロリーの摂りすぎを防ぐだけでなく、食事制限で不足しがちなタンパク質も、しっかり補給してくれるのです。
しかもちくわには他に、

  • カリウム
  • カルシウム
  • キチンキトサン

等、原料の魚由来の栄養素が含まれていて、これらがダイエットに効果を示してくれるのです。

以上、ちくわがダイエットにどのように関わってくるのかについて、いくつか疑問に答えてみました。

ちくわのダイエット効果とは

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カロリーカットをしながらタンパク質を補給できるちくわが、肉類などとの置き換えによるダイエットに適した食材で、それだけでも効果があることはわかりましたが、上記で説明した他の栄養素には、いったいどんなダイエット効果があるのでしょうか。
ここからはそれについて詳しく触れて参ります。

筋肉をしっかり動かして代謝をサポート

ダイエットでは良く有酸素運動を取り入れて脂肪を燃やし、その量を減らして減量を目指すことがあります。
実は筋肉はその量が多ければ脂肪の燃焼力が強くなるのは当然ですが、同じ筋肉の量でもその働きの活発さの違いで、燃焼される脂肪の量が変わるのです。
これは筋肉の中に体全体の6割以上が蓄えられている、必須ミネラル「カリウム」の量が少なくなっていることで起きる現象。
こうなると、運動によるエネルギーの消費がうまく進まないばかりか、基礎代謝も下がり太りやすく、痩せにくい体になってしまいます。
それを防ぐためにカリウムを摂ろう!そう考えるときにちくわは役に立ってくれます。
また、筋肉を作る大切な栄養素タンパク質も同時に摂れるので、体の代謝を上げるというダイエットの大事なテーマを、ちくわは低カロリーながらしっかり果たしてくれます。

 

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ダイエットの悪影響、カルシウムの減少による「リバウンド」を防ぐ

見事ダイエットに成功!その喜びもつかの間あっという間に体重が戻る、更には余計に太ってしまういわゆる「リバウンド」は、すべてのダイエッターが恐れる最悪の事態です。
実は、このリバウンドには「カルシウム」の存在が大きく関わっていることをご存じのだったでしょうか。
ダイエットで体重が急激に減った場合、体の至るところで骨への体重による負担が減ります。
それ自体はなんだか悪いことには感じませんが、実はカルシウムがもっとも多く溜め込まれている骨は、破壊と再生を繰り返して日々新しく作り替えられています。
この時骨を再生するのは「造骨細胞」と呼ばれる細胞なのですが、この細胞は骨に負担がかかってはじめて活発に動き出すので、体重が減ってその負担が落ちると途端に動きが悪くなります。
結果、骨を壊す細胞が強くなって骨のカルシウムをどんどん血液やリンパなどに溶かし、骨にあるべきカルシウムが足りなくなってしまいます。
すると、それを補うため脂肪の中に残っているカルシウムが骨に取り込まれていきますが、その時このカルシウムは脂肪を増やす酵素をドンドン出す性質を持っているので、脂肪が増え続けリバウンドが起こってしまうのです。
ちくわは魚でできています、当然多くのカルシウムを持っていて、その量は牛、豚肉の5倍、肉類では比較的多くのカルシウムを持っている鶏肉の倍以上。
カルシウム豊富なちくわと、肉類との置き換えによるこのダイエットなら、このカルシウム不足でのリバウンドもかなりの確率で防いでくれます。

脂質の吸収を抑える

前の項でちくわのカルシウムが、リバウンドを防いでくれることをお伝えしましたが、防ぐも何もまずは痩せないことには話が始まりません。
実は、痩せるためにもカルシウムは威力を発揮してくれることがわかっていて、それが脂質の吸収を抑える効果ですが、これは小腸の中で発揮されます。
小腸は脂質を吸収する働きをしますが、その為に必要なのが肝臓で作られる胆汁のなかの成分「胆汁酸」なのですが、この胆汁酸はカルシウムと非常に引っ付きやすい性質を持っていて、そうすると脂質をうまく象徴が吸収できなくなり、結果、体に溜まった脂肪をエネルギー源として燃やすしかなくなるので体重が減っていきます。
肝臓の機能が病気などで低下して胆汁の量が少なくなり、急激に痩せてしまうのも同じ原理ですが、ちくわに含まれるカルシウムはこれを緩やかにしかも健康的に行って、適度なダイエットに繋げてくれるわけです。

腸内をキレイにして、心地よいお通じをサポート

野菜でもないちくわにお通じを改善する効果があるのか?と思われた方も多いはずですが、動物性タンパク質を持つものの中で、白身魚には「キチンキトサン」という動物性の食物繊維が含まれていることがわかっています。
主に白身の魚を原料とするこのちくわにもそれは含まれていて、植物性の食物繊維ほどではないにしろ、腸をキレイに保ってスッキリとしたお通じのサポートをしてくれます。

以上、ちくわの栄養素が、ダイエットにどの様な効果があるのかについて、できる限り細かく説明しました。

ちくわダイエットのやり方・方法

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前項までで、低カロリー高タンパクな面だけではない、ちくわの食品としてのダイエット効果はわかっていただけたはずです。
では、このちくわダイエットの正しいやり方とはどのようなものでしょうか、ここからはその点について説明していきましょう。

とにかく高カロリー食材と置き換えてちくわを食事に取り入れる

上記で説明してきたダイエット効果を見ていただければわかるように、ちくわ自体は運動での脂肪の代謝をサポートしたり、ダイエットで不足した栄養素をカバーしたりとどちらかと言えば、補助的な役割でダイエットに効果を示してくれます。
その為、単にちくわを通常の食事に付け加えて食べても、ほとんどといっていいほどダイエットに効果は発揮してくれません。
つまりこのちくわダイエットの成功は、置き換えによって「いかにカロリーを減らすことができるか」にかかっています。
ですので、高カロリーな肉類や、間食としてついつい食べてしまうスナック菓子などと、可能な限り多く置き換えてちくわを食べる必要があります。

置き換えダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

ちくわを食べる量について

置き換える量についてですが、ローカロリーな割にはタンパク質も多いので、置き換えでタンパク質不足になるリスクは低い上、激しい性質を持つ栄養素も少ないので、置き換えてちくわを食べる量にそれほど制限を設ける必要はないと思います。

レパートリーを広げておくと長続きする

先程の項目でも少し触れましたが、その栄養素による積極的なダイエット効果というより、カロリーカットや他のダイエットへのサポートが、今回紹介しているこのちくわダイエットの特徴。
その為、短期間での劇的な減量ではなく、長期間に渡って痩せやすくリバウンドしにくい体を作っていくことがこのダイエットの真の目的と言えます。
ですので、ちくわと他の食材を置き換えるに辺り、既に調理済みでそのままでも美味しく食べられるちくわをいかに飽きずに、長く食べ続けることができるかが大きなダイエット成功の秘訣です。
ちくわは幸いその調理法次第で、色々な表情を見せてくれる食品なので、いろんな調理法や料理のレシピを仕入れて、そのレパートリーを広げておけば、長くこのちくわダイエットに取り組むのに、非常に役立ってくれます。

主にカロリーを減らすことを目的とする、数ある置き換えによるダイエット。
その中でもこのちくわダイエットは、置き換えによるタンパク質等の不足になりにくい上、食べる量の細かい制限や食べ方の決まりがないのでとても取り組みやすいダイエット法と言えます。

ちくわを使ったおすすめダイエットレシピ

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前の項で料理レパートリーを増やしておけば、このちくわダイエットが成功に繋がりやすいと説明いたしました。
そこでここでは、簡単でちくわの違った魅力を引き出せる、おすすめのダイエットレシピを紹介したいと思います。

おすすめダイエットレシピその1・・・ちくわでナンチャッテ鮭のホイル蒸し

材料

ちくわ 2〜4本(お好みで)
鮭フレーク 適量
もやし 1袋
しめじ 1/2株
塩コショウ 少々
味ぽん 少々

作り方

  1. ちくわは切っておく、切り方はお好みで。
  2. アルミホイルにもやし、しめじ、1を乗せて塩コショウ。
  3. 2に鮭フレークをまんべんなくふりかける。
  4. アルミホイルを水が入らない様に端をしっかり巻いて包む。
  5. フライパンに4を並べてアルミホイルにかからないように端から水を入れ蓋をし、5分ほど蒸してポン酢をかければ出来上がり。

ポイント

弁当などで活躍する瓶入りの鮭フレークが余っていたので誕生したこのレシピ、ちくわはそもそもが魚なので違和感なく、しかもボリュームアップして腹持ちも抜群です。
ピーマンやネギを入れると彩りもキレイになりますし、人参、玉ねぎなどお好みの野菜でアレンジしても美味しく食べられます。
野菜の植物性タンパク質と、ちくわの動物性タンパク質のコラボを狙うなら、薄くスライスした蓮根やゴボウをいれれば効果倍増です。

おすすめダイエットレシピその2・・・ノンオイルで食べ応えも満点!ちくわと大根のサラダ

材料

ちくわ 2本
大根 1/3本
乾燥わかめ 5g
大葉 4枚
スプラウト
(ブロッコリー)
1/2本
鰹節 少々
白ごま 少々
醤油 少々

作り方

  1. 乾燥わかめを水で戻して水切り。
  2. ちくわと大根を適当な厚さで切る。
  3. 大葉は千切りにし、ブロッコリースプラウトはそのままで水洗いしておく。
  4. 大きめのボウルに1、2、3を入れて鰹節と白ごまをかけ、最後に醤油を回しかけてまぜたら完成。

ダイエットで避けたい油を使わなくても鰹節の風味と大葉の香り、そしてちくわの塩味で十分美味しく頂けます。
大根とちくわの切り方を薄くすればと食べやすく、反対に厚くすれば食べ応えがアップします。
スプラウトとワカメにも素晴らしいダイエット効果があるので、スペシャルなダイエット様サラダレシピになっています。

以上、数あるちくわを使ったレシピの中でも、簡単かつダイエット効果の高いレシピを2つ紹介しました。

ちくわダイエットの注意点

魚が原料なので、それほどちくわダイエットにデメリットはないように感じますが、1点だけ注意していただきたいことがありますので、ここでお伝えしておきます。

塩分の摂りすぎに注意

ちくわはその作る過程で、幾分かの塩分が加えられています。
塩分の摂りすぎは健康に良くないばかりか、肥満の原因にもなるので、いくらちくわを食べる量にそこまで細かい制限はないとはいえ、やたらちくわばかり食べるのはやめておきましょう。
ちくわを料理にたくさん取り入れるときは、その塩分を計算に入れて、調味料をセーブしましょう。
例え調味料を抑えてもちくわの塩味はしっかりしているので物足りなさを感じることはありません。
何事もバランスが必要で、それがよりダイエット効果を引き出す結果になります。

ちくわダイエットの口コミ

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最後にダイエットについての口コミをまとめてみました。

【成功例】

・20代男性 肉を半分あとちくわ、これで5ヶ月マイナス6kg!

焼き肉・・・すき焼き・・・大好きです。
でもこの頃体型がおじさん化してきたので、女子にモテるため?にダイエットしようと思いましたが、大幅な食事制限は無理!
そこで目をつけたのがちくわを使ったこのダイエット、おつまみ?ぐらいにしか思っていませんでしたが、カレーのお肉をちくわに変えたり、すき焼きの肉を減らしてちくわを足したり・・・。
色々やってみた結果、5ヶ月で意外にも6kgもダイエットできちゃいました。
いろんな味に合うので続けやすいと思いますよ?

・30代女性 ジョギング+ちくわ飯なんだか楽しくなってきました。

ちくわって食間が面白いからいろんな料理に応用できるの。
元々料理大好きだから、手を変え品を変え、合わせてジョギングも日課にして目標は20代のときに買ったお気に入りのジーンズをもう1度履きこなすこと!
ちくわをサラダに入れてそれで朝食を済ましたり、ちくわステーキなるものを食べたり、みじん切りにしてハンバーグの挽き肉減らしてかさまししたりとにかく思い付く限りの「ちくわ飯」をやっていくうちになんだか楽しくなってきました。
体重?もちろん減りましたよ!4ヶ月で4kgぐらいだからじっくりと。
もう少しでジーンズ履けそうなので、もう少し頑張ってみます!

【失敗例】

・30代女性 ドレッシングのせいなのかな・・・

ちくわダイエットですけど、ちくわってごまドレッシングとかかけると美味しいですよね。
私はちくわにごまドレッシングをかけて、カロリーが増えた分は運動をしてみたんですが、ドレッシングのカロリーが高くなりすぎるのか逆に太りました。
やり方を間違えると逆効果になる方法だと思いました・・・・。

失敗例ではドレッシングのカロリーについてダイエット失敗の理由にあげていました。
確かに考えられるケースですが、そもそも肉類などの高カロリー食材としっかり置き換えていたか疑問が残ります。
ちくわは安く手に入る上、ダイエット方法も単純ですので、その分しっかりとしたカロリー計算による適切な置き換えが重要なポイントになてくるでしょう。

まとめ

いつも値段が安定していて、モヤシや豆腐と共に「価格の優等生」でもあるちくわ。
今回紹介したレシピも参考に、ヘルシーな料理のレパートリーも多い、このちくわを使ったダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。