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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ふくらはぎ痩せは間違えると太く!?正しい方法をチェック!

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  • 二の腕
  • 太もも
  • 下っ腹

など、体の中で気になる部分痩せに必要なことといえば、

  • エクササイズ
  • 筋トレ

ですよね。

エクササイズや筋トレで各部位を鍛えて引き締める・・というのは王道の部分痩せの方法です。
ところが、同じ部分痩せでも、ふくらはぎに関しては、事情が少し違うというのはご存じでしょうか?
ふくらはぎ痩せは正しい方法で行わなければ、かえって太くなってしまうなんてことがある部位なんです。
そのことを知らずに、ふくらはぎ痩せを間違えた方法で続けると・・なんて考えると恐ろしいですよね。
そこで今回は、部分痩せの中でも少し事情が違う、「ふくらはぎ痩せ」の正しい方法を解説します。
今やっているふくらはぎ痩せの方法が間違っていないか、チェックしてくださいね!

ふくらはぎが太くなる原因は?

ふくらはぎ痩せを正しく行うには、まず、そもそものふくらはぎが太くなっている原因を知ることが重要です。
ひとくちに「ふくらはぎが太い」と言っても、その原因は一つではなく、主に以下のようなものがあります。

 

①脂肪太り

単純に日々のカロリーオーバーや運動不足で体に全体に脂肪がつき、ふくらはぎも太くなっている状態です。
脚全体が太く、ふくらはぎから足首にかけてメリハリのない脚で、触った感じが締まりがなくプヨプヨとしています。

 

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②筋肉太り

脂肪が多いわけではないものの、学生時代の運動やまちがったトレーニング方法でガッチリとした筋肉がつき、太くなっている状態です。
足首も引き締まり、メリハリのある脚であっても、アスリートのような逞しさが出てしまいます。
いわゆる「ししゃも脚」と言われるのもこのタイプです。

③脂肪太り+筋肉太り

筋肉がついて太くなっている上に、さらに脂肪がついた状態です。
学生時代に部活で脚をしっかり鍛えていた人が社会人になって運動不足になり、脂肪が乗ってしまうというパターンが多いようです。
筋肉がついているとはいえ、その上を脂肪が覆う形になっているので、見た目はただ「太い」となってしまいます。

④むくみ太り

水分や老廃物がたまり、むくみによって太くなっている状態です。
運動不足やその逆である運動のしすぎ、リンパのつまりなどが原因で、ひどい場合は慢性化しています。
指で押すとへこんだまま戻らなかったり、靴下の跡が残ったりすることもあります。

ふくらはぎ痩せの間違えた方法とは?

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ふくらはぎ痩せの間違えた方法で最も多いのは「とにかくふくらはぎのエクササイズや筋トレをする」というものです。
ふくらはぎのエクササイズとして代表的な「カーフレイズ」など、ふくらはぎの筋肉をピンポイントで鍛える筋トレをしてしまいます。
この場合、以下のようなことが起こり、ふくらはぎは痩せるどころか、逆に太くなっていきます。

筋肉が発達してさらに太くなる

ふくらはぎのエクササイズや筋トレをすると、当然筋肉は発達し、それぞれ以下のようになります。

①脂肪太り→脂肪に加え、発達した筋肉でさらに太くなる

ふくらはぎを鍛えるエクササイズや筋トレは、ふくらはぎについた脂肪を落とすものではありません。
そのため、すでについている脂肪には特に変化はなく、そこに筋肉が発達して太くなります。

②筋肉太り→筋肉がさらに発達して太くなる

筋肉には「マッスルメモリー」という機能が備わっていると言われています。
この「マッスルメモリー」は、一度鍛えて発達した筋肉は、一時的に運動をやめても、再度鍛えれば、すぐに筋肉が発達するというものです。
そのため、すでに筋肉太りとなっている人がふくらはぎのエクササイズや筋トレをすると、思いのほか早く筋肉が発達し、ふくらはぎが太くなります。

③脂肪太り+筋肉太り→筋肉がさらに発達し、「脂肪+筋肉+筋肉・・」となる

脂肪太り+筋肉太りのタイプの場合、「①脂肪太り」「②筋肉太り」が合わさったことになり、ふくらはぎは太くなる一歩です。

④むくみ太り→むくみ太り

むくみ太りを解消するには、まずむくみを取らなければどうにもなりません。

また、むやみに筋トレをすると疲労物質が残り、適切なケアをしなければさらに悪化する可能性があります

ふくらはぎの筋肉が活性化されて日常生活でも優先的に使われるようになる

「とにかくふくらはぎのエクササイズや筋トレをする」ということのデメリットは、それにより筋肉が発達することだけではありません。
ふくらはぎが刺激されることによって、ふくらはぎの筋肉が活性化され、日常生活でも優先的に使われるようになるということです。
体には複数の筋肉がありますが、普段から使われることの数ない筋肉は、鈍化してき、運動時や日常生活の動きの中でも使われなくなっていきます。
この逆で、普段から刺激が入り、活性化されている筋肉は、運動時や日常生活の動きの中で優先的に働くようになります。
つまり、ちょっとしたことでも発達しやすい状態をつくっていくということになります。
これが、脇腹や二の腕など、日常生活の中ではあまり使われない筋肉であれば問題ありませんが、ふくらはぎは歩く動作や階段を上る動作などで頻繁に使われるため、太くしたくない場合は大きな問題となります。

ふくらはぎを太くする運動とは?

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それでは、ふくらはぎを太くする運動にはどんなものがあるかをチェックしてみましょう。
一般的に「ふくらはぎ痩せに効果的」とされていても、実際には逆効果のものがあります。

かかと上げのエクササイズ

ふくらはぎ痩せのエクササイズとして定番のかかと上げのエクササイズは、ふくらはぎの筋肉をストレッチ・収縮させるため、筋肉を発達させます。
そのため、

  • 筋肉太り
  • 脂肪太り+筋肉太り

の人の場合はさらに太さを増長する結果となります。

自重で行った場合でも十分に負荷はかかりますが、ダンベルなどで重さを加えると、さらに筋肉の発達を促進してしてしまいます。
かかと上げのエクササイズは、血流促進効果があるとして、むくみ解消の運動として紹介される場合があります。
筋肉太りを避けたい場合は、このエクササイズは行わず、マッサージで代用するようにしましょう。

階段をつま先で登る

階段に足うら全体を着地させずに、つま先だけで登る方法も、ふくらはぎ痩せに効果的と言われています。
しかし、この階段の登り方は、姿勢の歪みを増長する原因となります。
特に、骨盤が前傾している人の場合、もともとつま先に重心が偏っている状態なのに加え、さらにつま先に重心をかけることになります。
そのため、筋肉の緊張のアンバランスが悪化し、さらにふくらはぎを太くする原因となってしまいます。
この原理は階段を登る時以外も同じで、例えば、自転車をこぐ時なども同じです。

スクワット

下半身全体のシェイプアップとして人気のスクワットですが、スクワットもふくらはぎの筋肉を発達させてしまいます。
特に、運動経験の少ない方や今までスクワットをしたことがない人の場合、体は使い慣れた筋肉から使うため、ふくらはぎに刺激が集中しやすくなる可能性もあります。
下半身全体に筋肉が少ない人の場合は良いですが、筋肉太りの人は更にサイズアップすると考えてください。

 

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ふくらはぎ痩せをする正しい方法は?

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ふくらはぎ痩せを正しく行うには、ふくらはぎが太くなっている原因別に、それぞれに合った方法で行うことが重要です。

①脂肪太りの場合

脂肪太りの場合は、まずはついてしまった脂肪を落とすことが最優先です。
しかし、体脂肪は、増えるときは体全体につき、落ちる時も体全体で落ちていくという性質があるため、どこか一部だけ落とすというのは難しいものです。
そのため、ふくらはぎ痩せをしたいという目的でも、基本の脂肪を落とすダイエットをし、体全体の脂肪を落としていくというのが唯一の方法となります。
できるだけ短期間で体脂肪を落としていくには、食事管理と運動を組み合わせ、日々の生活の中で「消費カロリー>摂取カロリー」となる方法が効率的です。
まず食事は、総カロリーとバランスに気をつけ、日々の食事内容を変えましょう。

 カロリーについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

特に、脂肪を集中して落としていきたい場合は、夕食がポイントとなります。
夕食を遅くとも21時までに済ませ、野菜とたんぱく質メインの内容にしましょう。
この時、たんぱく質は高タンパク・低脂肪のもの(鳥のささみ、マグロの刺身など)にしてください。
夕食を早めに取り、就寝時に空腹に近づけておくことで成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪燃焼が活性化されます。
注意点として「筋肉を落とすから」と言って、食事からたんぱく質をカットしないようにしてください。
たんぱく質の摂取量が減ると、筋肉量が減る原因となり、ダイエットの成果に影響します。
運動に関しては、筋トレ+有酸素運動や脂肪燃焼効果の高いインターバルトレーニングが効果的です。
有酸素運動だけを行う場合は、一回あたり20分以上を目安に行うようにしましょう。
脂肪を燃やすには「ニコニコペース」と呼ばれる、会話をしながらでもできるようなペースが効果的です。

②筋肉太りの場合

筋肉太りの場合、つきすぎてしまった筋肉を落とし、サイズダウンをしていくようにします。
そのために、すでに何かふくらはぎのエクササイズや筋トレをしているのであれば、一度、中断するようにしてください。
エクササイズや筋トレを一時的にやめたからといって、いきなりふくらはぎが脂肪だらけになったり、筋肉が脂肪に変わるということはないので、安心しましょう。
また、それだけなく、日常生活の動きの中でのふくらはぎへの刺激を少なくする必要があります。
これを実践するには、下半身を使うときの重心のかけ方がポイントで、つま先重心にならないようにする必要があります。
階段を上る時はつま先だけで上がらないようにし、かかとを含めた足裏全体がステップに乗るようにするようにしてください。
同じ原理で、自転車をこぐ時は、ペダルにかかとを乗せるようにし、つま先で漕がないようにします。
このほか、女性に関しては、ハイヒールを極力履かないようにし、ペタンコ靴やスニーカーなどでつま先重心にならないようにしましょう。

③脂肪太り+筋肉太りの場合

脂肪太り+筋肉太りの場合は、脂肪を落とすこととつきすぎた筋肉を落とすことを同時に行う必要があります。

  • ①脂肪太りの場合
  • ②筋肉太りの場合

の方法を実践していきましょう。

脂肪太り+筋肉太りは、他のタイプに比べて、結果が目に見えるのに時間がかかるかもしれませんが、根気よく行うようにしましょう。

④むくみ太りの場合

むくみ太りの場合、まずはむくみを改善することがスタートです。
むくみの原因にも様々なものが、あり、それに合った方法で対処することがポイントです。
まずチェックするのは、リンパのつまりです。
リンパが詰まると、老廃物がうまく排出されず、むくみの原因となります。
特に、普段から座る時間の長い人やデスクワークの人はリンパが詰まりやすくなるのでこまめなケアが必要です。
入浴時など、体が温まっている時に、膝の裏と太ももの付け根を指でプッシュして、リンパの滞りを解消しましょう。
次に、ふくらはぎは心臓よりも下に位置するため、もともとむくみやすい部位でもあります
日常生活で、むくみを防止する習慣をつけましょう。
食生活の面では塩分を控え、水分不足に注意しましょう。
これ以外にも、冷たい食べものは血流を悪くし、むくみの原因にもなるので、できるだけ温かいものをとるようにすることも重要です。
また、こまめなケアもむくみ防止には必須です。
入浴はシャワーでなく、湯船に浸かる(無理な場合は、足湯だけでも構いません)、寝る時は足枕をして足を高くして寝るなどし、血流を促進するようにしましょう。

ふくらはぎ痩せをした人の口コミ

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それでは、実際にふくらはぎ痩せにチャレンジした人の口コミを紹介します。

・むやみな筋トレは絶対にダメ!(20代/女性)

ふくらはぎが太いのがずっとコンプレックスで、「モデルみたいな脚になりたい!」ってずっとエクササイズしていました。
でも、一向に細くならず、むしろ太くなっていって・・・。
で、奮発してエステに行ったら「筋肉太りですね」って言われて衝撃・・。
エステティシャンにアドバイスをもらって、まずは運動をやめました。
その結果、半年ぐらいで一回り細くなりましたよ。
なんでもかんでも運動すればいいってわけではないんですね。

・ショック!意外なところにふくらはぎ痩せできない原因が・・(30代/女性)

体全体はあまり太くないのですが、ふくらはぎが太く、いわゆるししゃも脚なのがずっとコンプレックスでした。
それをどうにかしたくて、自転車通勤をしていたのですが、ある日、テレビで競輪選手のトレーニングを紹介する番組を見て唖然・・。
私のペダルの漕ぎ方が、まさにししゃも脚の原因そのものだったんです。
それ以来、ペダルの漕ぎ方を変えるように徹底注意しました。
ダイエットは部位によって方法が違うんですね、これまでの努力が水の泡になった感じで悲しかったですが、勉強になりました。

・むくみって侮れない!(40代/女性)

なんだか最近、ふくらはぎが太くなったなって思って、かかと上げのエクササイズを毎晩していました。
でも、一向に細くならなくて。
それである日、ネイルサロンでペディキュアをしてもらっていたら、ネイリストさんに「脚、パンパンですね」って言われたんです。
よくよく考えると、ずっとデスクワークが続いていて、しかも毎日ハイヒールだったので、かなりむくんでいたんですね。
急いでオイルマッサージを受けに行って、自分でもストレッチとかしてケアしました。
そしたら、あんなに何をやっても反応しなかったふくらはぎが一回り細くなりました・・。
私の場合、むくみが原因だったんですね。
もっと早く気づくべきでした。

まとめ

部分痩せは、痩せたい部分のエクササイズをするのが基本の方法として知られています。
しかし、ふくらはぎの場合はエクササイズによって逆に太くなってしまう可能性があります。
やみくもにふくらはぎのエクササイズをしても、太くなる一方です。
そもそも、ふくらはぎが太くなるには、脂肪太り以外にも様々な原因があります。
まずは、自分のふくらはぎが太い原因を知り、それに合ったふくらはぎ痩せの方法をするようにしましょう。