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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

朝食抜きはダイエットに良いの?悪いの?効果やデメリットとは?

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ここ最近「朝食抜き」が大きな話題となりましたね。

  • 朝食を抜けば痩せる
  • 朝食を抜けば老けない

このような言葉を耳にすることも多いのではないでしょうか?
実際に、朝食抜きをしている芸能人もたくさんいるようで、彼らが実年齢よりも若く見えることからも注目を浴びているようです。
ただ、その一方で「朝食抜きは太る」というのがこれまでの常識であったのも事実で、「朝食抜きはダイエットに良いの?」とモヤモヤしてる方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、その疑問を解消するために、朝食ダイエットはダイエットに良いのか?悪いのか?を徹底解説したいと思います。
朝食抜きの効果やデメリット、実際に朝食抜きでダイエットを実践した人の口コミまで、あらゆる角度から分析したいと思います。

朝食抜きのメリットとは

まず、朝食抜きにはどんなメリットがあるのかを知りましょう。

一日の総カロリーをカット

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」となることです。
基礎代謝と運動などによる消費カロリーを上まらないためには、食事管理をしてカロリーをセーブする必要があります。
そこで、朝食を抜けば、当然ながら一食分のカロリーを丸ごとカットできることになります。
例えば、朝食の定番である、

  • ご飯
  • 納豆
  • 卵焼き
  • 味噌汁

というようなメニューであれば約500kcalほどのカロリーカットになります。

このような純和風の食事についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

500kcalを運動で消費しようとすると、年齢や体型などによって差はありますが、以下のような運動量が必要となります。
(※体重52kgの女性の場合)

  • ランニング約80分
  • ウォーキング103分
  • エアロビクス約100分
  • スポーツジムでの運動約120分

 

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胃腸への負担軽減

人間がものを食べてから消化吸収、排泄するまでには18時間かかると言われています。
つまり、どこかで食事と食事の時間を18時間空けなければ、胃腸は24時間働き通しになります。
胃腸は食べたものの消化吸収活動で常にフル稼働な状態であるのに加え、ストレスによるダメージも受けるため、これはかなりの負担です。
胃腸の機能が低下すると、体の不調にも繋がりやすく、ダイエットにもマイナスとなります。
そこで、毎日夕食を18~19時頃に食べている方であれば、朝食を抜いた場合、昼食の時間がちょうど良いタイミングとなります。
このように、朝食を抜くことで、その前に食べたものが消化・吸収され、排泄も終わった状態で次の食事を取り込むことができるのです。

代謝酵素の活性化

私たちの体が食べたものを消化するのは、主に酵素の働きによるものです。
酵素には種類があり、

  • 消化酵素
  • 代謝酵素
  • 食物酵素

の三つが存在します。

このうち、食べものを分解する役割が「消化酵素」、栄養素を利用して体の修復や再生をする役割が「代謝酵素」で、この二つはもともと体に存在します。
朝食を抜くと、食べものが体の中に入ってこない分、消化酵素は休めることになり、そのエネルギーを代謝酵素に使えるとことになります。
代謝酵素の働きが活性化されると、細胞が若返ったり、体の修復がおこなわれるため、代謝アップなどの効果が期待できます。

脂肪燃焼のチャンス

私たちの体は、空腹状態になると、成長ホルモンの分泌が促進されます。
成長ホルモンはダイエットホルモンとも呼ばれ、体に溜まった中性脂肪の分解を促進する働きがあります。
これは、中性脂肪を分解してエネルギーとして利用できるようにするためで、脂肪燃焼のファーストステップとなります。
そのため、朝食を抜き、空腹状態をつくることができれば、その分、脂肪燃焼のチャンスが増えます。

朝食抜きのデメリットとは

 

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それでは次に、朝食抜きのデメリットを知りましょう。

体温を上げにくい

食事をした後に、体がポカポカとしてくることはないでしょうか?
これは主に、DIT(食事誘発性熱産生)によるものです。
DITとは、食べものを消化吸収していく時に生まれる熱(カロリー消費)のことで、一日の消費カロリーの内訳にも入ります。
仕組みとしては、食べものは体に入ると、エネルギーとして代謝できるように、最小単位まで分解されていきます。
この活動をするのは消化器官で、それらの働きにより、この熱が発生します。
つまり、食事をすることは体温を上げることにもなります。
体温は一度下がると代謝が12%下がると言われているため、食事による体温上昇はダイエットのプラスになります。
朝食を抜くことはこのチャンスを逃すことになり、就寝によって下がった体温を上げるのに時間がかかることになります

血糖値が下がり続ける

朝起きたばかりの体は血糖値が低く、そのまま何も食べなければ、さらに血糖値は下がっていきます。
血糖値は激しく下がると、その分、激しく上がりやすいという性質があるため、朝食を抜くと、次に食事をとった時(糖質が体に入ってきた時)に、血糖値が激しく上がる原因となります。
また、血糖値が下がっていく時、体の中では、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。
このコルチゾールは、体内のたんぱく質(筋肉)を分解する作用があります。
つまり、朝食を抜くことは、血糖値の急上昇の原因をつくり、筋肉量も減らすということになります。

間食が増える

朝食を抜くと、昼食までの空腹感が強くなるため、余計な間食が増える原因となります。
しかし、仕事中などは、ヨーグルトなど、ダイエットの良い理想的な間食をとることは難しくなり、チョコやクッキーなど、手軽なお菓子をつまみ続けてしまいます。

これらの菓子類は糖質や脂質が高いため、少量でもあっという間にカロリーオーバーとなってしまいます。
こうなると、朝食を抜いた分でマイナスになっていたカロリーは相殺され、さらには、そのカロリーも糖質や脂質で埋めてしまうことになります。

必要な栄養素の不足につながる

ダイエットを成功させるためには、三大栄養素のほか、ビタミン・ミネラル、食物繊維などを不足なくとることが必要です。
しかし、朝食を抜くと、これらの栄養素をとる機会が一食分減ることになります。
更に、外食や中食が多くなりがちな昼食や夕食では、その穴埋めが難しくなります。
特にダイエット中は、筋肉の材料になる

  • たんぱく質
  • ビタミン
  • ミネラル

が不足すると、ダイエット効率が下がりかねません。

朝食抜きはダイエットに良い?悪い?の口コミ

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朝食抜きダイエットには賛否両論どちらもあります。
ここでは、朝食抜き賛成と反対の口コミをご紹介します。

朝食抜き賛成の声

・思い切って朝食を抜いたら3キロ減!(30代/女性)

仕事の関係で、夕食はいつも会食。
お酒はもちろんですが、食べる量も多くて、翌朝はいつも胃もたれ状態でした・・・。
でも、「朝食抜きは太る」というイメージがあったので、毎日無理して食べていたんです。
本当は、コーヒー一杯で済ましたい!というぐらいなのに、ご飯、納豆、お味噌汁という感じでかなりしっかり食べてました。
そんな時に、雑誌の特集で朝食抜きダイエットを発見し、すぐに実践しました。
初日は、なんとなく罪悪感もあったのですが、やっぱり体が楽!
そのまま続けていたら、すぐに3キロ落ちました。
人によって合う・合わないはあるかもしれませんが、私には合っているようなので、このまま続けます。

・痩せたい!でも食べたい!という私にぴったり(20代/女性)

ダイエットしたいけど、食べることが大好き、夕食を軽くなんて無理・・・そんな私も痩せたいという願望はあり、流行りの朝食抜きをやることにしました!
やり方は、朝起きて、紅茶を一杯飲むだけにしました。
ハーブティーにすれば香りで満足できるし、「ダイエットしてる!」って感じで食欲なくなるんですよね。
それで、昼食と夕食は普通に食べてます。
体重が大幅に減ったというわけではないのですが、夕食で食べ過ぎても、体重が増えなくなりました。
夜にとりすぎたカロリーを相殺しているのでしょうか?
今までやったダイエットの中で一番ストレスを感じないので、引き続きこれでやっていきます!

朝食抜き反対の声

・仕事中にフラフラ・・・個人的にはおすすめできません(30代/女性)

芸能人が痩せたと話題になっていたので、私も朝食抜きに挑戦しました。
朝起きて、水だけ飲むようにして、昼食まではとにかく我慢・・という感じです。
あまりにもお腹が空いて、「こんなに大変なの?」って思いながらも頑張っていたのですが、仕事中にフラフラしてしまい、中断しました。
もともと低血圧だったのもあるかもしれませんが、個人て的には不健康だなと思いました。
やはり、王道のバランス良く食べて運動するダイエットにしようかと思います。

・昼食で食欲爆発!ダイエットは失敗に終わりました(20代/女性)

テレビや雑誌で見かけて「これだ!」と思ってチャレンジしました。
朝食であれば、お腹が空いてしまっても、仕事中だから乗り切れるかなと思って・・。
でも、全くダメでした。
昼食までにお腹が空きすぎて、昼食をいくら食べても空腹がおさまらず・・。
いつものお弁当では足りず、結局食べ過ぎになりました。
やっぱり、一日3食っていうのが大事なのかなと痛感しました。

朝食抜きはダイエットに良い?悪い?の結論

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さて、朝食抜きは果たしてダイエットの良いのでしょうか、それとも悪いのでしょうか。
その最終結論を出していきたいと思います。

朝食抜きはメリットもデメリットもある

上記で解説した通り、朝食抜きにはメリットもデメリットもあります。
そのため、どちらか一方に偏らず、ライフスタイルや体の状況に応じて、メリットをいかせるように実施するのがベストではないでしょうか。
いかに、朝食抜きのメリットを活用する具体的な例をあげてみました。
ご自分のライフスタイルや状況に応じて、参考にしてみてください。

夕食は外食をすることが多い場合や夕食で食べ過ぎた場合

夕食が外食になると、どうしても食べ過ぎ、カロリーオーバーになります。
また、お酒を飲む機会も大く肝臓にも負担がかかっています。
もし、夕食で食べ過ぎた場合、翌朝は朝食を抜いてみましょう。
この時、注意していただきたいのは、水分はしっかりととることです。
お酒を飲んだ翌日や、外食で塩分を摂りすぎると、水分不足になりやすく、十分な水分補給が必要です。
朝食の代わりに白湯を飲めば、水分補給もでき、前日に酷使した胃腸を温めて負担を軽減することができます。

夕食が遅い場合や遅くなった場合

人がものを食べて消化吸収、排泄するまでには18時間かかります。
そのため、夕食を食べるのが21時や22時を過ぎるような場合は、翌朝の段階でまだ夕食が排泄まで行っていないことになります。
この状態でさらに食べ物が入ってくると、消化器官にとっては大きな負担となってしまいます。
目安として夕食を食べるのが19時以降になった場合は、翌朝の朝食を抜いて、夕食分の排泄を優先させましょう。

まとめ

朝食抜きにはメリットとデメリットのどちらもあります。
そのため、どちらか一つが正解というわけではなく、メリットとデメリットの両方を理解し、自分のライフスタイルや体の状況とあわせていくことが重要です。
そして、何より無理をしたりストレスを溜めるような取り組み方をしないことも忘れないようにしてください。