読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

40代からのダイエットのコツ!絶対押さえておくべきポイント8つ!

コラム

f:id:rerereflow:20161102054729j:plain

20代、30代・・と、年齢を重ねるにつれ、体に大きな変化が出てきますよね。
ダイエットの成果に関しても同じく、年齢を重ねるにつれて、得られる効果というのは変わってきているかと思います。
そんな中でも特に、40代からの変化が大きいと感じる人は多いようで
「今までと変わらずダイエットをしているのに40代になってから急に痩せなくなった」なんてこともあるようです。
それもそのはず、まず、40代は身体の中で様々な変化が起きているため、今までと同じダイエットをしていては成果を得られません。
でも、言い換えれば、40代からのダイエットのコツを知れば、ちゃんと成果は出せるということです。
そこで今回は、40代からのダイエットのコツに関して、絶対に押さえておくべきポイントを解説します。
40代以上の方はもちろんですが、20代、30代の方も、この先のことを考えると知っておくべきポイントがたくさんありますよ。
何歳になっても理想の体型を維持したいという方は、ぜひチェックしてくださいね。

40代からのダイエットのコツを理解するために必要なこと

それではまず、40代からのダイエットのコツを理解するために必要なことを知りましょう。

40代からのダイエットはなぜ難しいのか

私たちの体や体質は年齢によって大きな変化が現れます。
30代から40代は特に大きな変化が現れますが、変わるのはそれだけではありません。
40代からはほとんどの方がライフステージも大きく変わり、ライフスタイル=生活習慣までも大きく変化します。
この、

  • 身体の変化
  • ライフスタイルの変化

がかけ合わさり、40代からのダイエットを難しくする要因となります。

それでは、

  • 身体の変化
  • ライフスタイルの変化

には具体的にどのようなことがあるのかを知りましょう。

 

スポンサーリンク

 

 

 

身体の変化

基礎代謝の低下

40代から身体の中で起きる変化といえば、まずは基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持のほか、脳や内臓を動かすなど、生きるために最低限必要なエネルギーで、代謝全体の約60~70%というもっとも大きな割合を占めています。
基礎代謝は主に、肝臓の消費するエネルギーと筋肉の消費するエネルギーからなっていますが、基礎代謝が落ちる原因としてまず挙げられるのは、筋肉量の減少です。
私たちの身体の筋肉は何もしなければ、加齢とともに減っていき、30代後半を境にガクッと落ちます。
そのため、全体的な消費カロリーが減り、今までと同じ食事量でも太るようになります。

酸化

私たちの体は、食べ物から取り入れた栄養に外部から取り入れた酸素を加えてエネルギーを生成しています。
しかしこの時、酸素を吸うたび、老化や病気に大きく関係している「活性酸素」が発生します。
そしてこの活性酸素が体の細胞に入り込むと、タンパク質、脂質が酸化し、細胞の働きが低下していきます。
私たちは身体の中に、活性酸素を毒性の低い物質に変えて消去してくれる酵素を持っていますが、この酵素は20代頃にはピークになり、40代からは減っていってしまいます。
つまり、40代からは細胞自体の働きが低下し始めると言えるのです。

ホルモンの変化

女性は特に、更年期になると太りやすいと言われています。
その太りやすさの原因となっているのが、女性ホルモンである「エストロゲン」の減少です。
エストロゲンは妊娠・出産・月経だけではなく、脂肪とも深い関わりがあります。
エストロゲンには、主に

  • 脂肪燃焼を助ける
  • 内蔵脂肪を減少させる
  • 満腹ホルモン分泌の調整

という役割があり、女性らしい体つきを作る作用と同時に、内蔵に脂肪がつくのを防ぐ、食欲を抑えるという作用を持っているのです。

しかし、更年期(閉経後)はエストロゲンの減少によってこの作用が働かなくなってしまうために、太りやすくなると言われています。

ライフスタイルの変化

自分の時間が少なくなる

40代からは仕事のピークや子育てなどで忙しなり、自分の時間が圧倒的に少なくなります。
そのため、運動する時間を確保することも難しくなり、20代や30代の頃と同じような運動をしていては時間が足りず、運度量が減ることになります。
また、自分の時間を自由にコントロール出来る年代は、仮に付き合いなどで食べ過ぎたとしても、運動を増やしてリカバリーができます。
しかし、自分の時間がなければ、リカバリーする時間もとれず、自分の体重管理自体が難しくなっていきます。

ストレスが溜まりやすくなる

40代からは、仕事では責任の大きなポジションにつくことが多く、心身ともにストレスが溜まりやすくなります。
また、子育ても同じように忙しくなり、日々の悩みも多い時期になります。
そのため、40代からはどうしても、総じてストレスの多い時期となっていきます。
実は、ストレスとダイエットは非常に深い関係にあり、そのマイナス作用は大きいものです。
例えば、ストレスを感じた時に分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」は、身体の中でたんぱく質の分解をするため、筋肉量の低下を招きます。
このほか、味覚を鈍くしたり、食欲を増加させるなど、ダイエットを妨げる根原となるのです。

肝臓への負担が増えやすくなる

40代からは、社会的な付き合いも多くなり、何かとお酒を飲む機会や飲む量が増えてきます。
また、自分の時間が減る一方でストレスが溜まることが増えるという状況で、ストレス発散方法のための飲酒が増えるという人も多いものです。
お酒に含まれるアルコールは体にとって毒素であるため、肝臓はアルコールが入ってきたら全力でその毒素を排除しようとします。
これにより、肝臓の負担が大きくなります。
肝臓への負担増は、肝臓の働きを悪くし、基礎代謝の低下を招くことになります。

40代からのダイエットで絶対押さえておくべきポイント8つ

f:id:rerereflow:20161102054850j:plain

40代からのダイエットが難しいのは、体の変化だけではないtいうことはご理解いただけましたでしょうか。
それでは、ここから上記で解説した、40代からのダイエットが難しい理由をもとに、具体的な40代からのダイエットで絶対押さえておくべきポイント、コツを解説していきます。

①極端な食事制限はNG

ダイエットで成果を出したいと思うと、極端な食事をする人がいますが、これは40代からのダイエットではNGです。
まず、先に解説した通り、40代からは筋肉量の低下などにより代謝が下がっていきます。
そのような状態のところで極端な食事制限をすると、身体の省エネにさらに拍車をかけることになります。

②筋トレを取り入れる

適切な食事管理と運動の組み合わせにより「消費カロリー>摂取カロリー」となることはダイエットの基本ですが、40代のダイエットからでは運動が特に大事になります。
なぜなら、これが短期的なダイエットであれば、食事のコントロールだけでいいかもしれません。
しかし、40代からの長期的なダイエットとして考える場合は、引き続き減っていく筋肉量や下がり続ける代謝への対策を打つ必要があります。
筋肉量を維持、もしくは増やしていくためのトレーニグを取りいれていきましょう。

③筋肉の活性化をする

40代からのダイエットは筋肉を鍛えるトレーニングだけでなく、すでにある筋肉を活性化させることもポイントです。
まず、そもそも筋肉は鍛え始めてから発達するまでに時間がかかります。
20代や30代でも一定期間を要するので、40代からはさらに時間がかかると考えておきましょう。
そこで、いかに今すでにある筋肉を活性させて、使える筋肉量を増やすかがダイエットの成果を左右します。
筋肉を活性化させるのに効果的なのは、筋肉をほぐし、可動域を広げることです。
ストレッチやマッサージ、筋膜リリースなどをすれば効果的です。

④姿勢にもアプローチを強化する

40代からのダイエットは、姿勢へのアプローチを強化しましょう。
基本的に姿勢へのアプローチはどの年代でも重要になりますが、40代からは体型の崩れを防止するという点で重要になります。
具体的な方法としては、インナーマッスルや、姿勢に関与する筋肉の強化をするトレーニングを取り入れることです。
特に、40代から筋肉の衰えやすい下腹などは集中して鍛えるようにしましょう。

 

スポンサーリンク

 

 

 

⑤定期的な運動だけでなく、日常生活の中でアクティビティを増やす

スポーツやエクササイズによって消費されるカロリーは筋肉量に比例します。
そのため、40代からは筋肉量が減るため、今までと同じ運動量でも消費カロリーは少なくなると考える必要があります。
そのリカバリーをするコツは、日常生活の中でアクティビティを増やすことです。
例えば、エレベーターを止めて階段を使う、立っている時は腹筋に力を入れる、歩く時は大股で歩くなど、小さなことで構いません。

⑥酸化対策をする

40代からのダイエットは、酸化対策も外せないポイントです。
先に解説した通り、私たちは身体の中に、活性酸素を毒性の低い物質に変えて、消去してくれる酵素を持っていますが、20代頃は十分にあっても、40代からは減ってきます。
そこで、40代からのダイエットでは、抗酸化作用の期待できる食品を積極的に取り入れていきましょう。

  • バナナ
  • かぼちゃ
  • にんじん
  • キャベツ
  • ベリー
  • アボカド
  • ニンニク
  • 生姜

などがオススメです。

 手軽に生姜を取り入れられる生姜紅茶についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

⑦ホルモンへのアプローチをする

40代からのダイエットはこれまでの「運動と食事管理」だけではなく、ホルモンへのアプローチがポイントになります。
ホルモンは私たちの身体の中で体の組織や器官の働きを指示する微量な物質で、その指示により多大な影響を与えます。
その中でも、「DHEAホルモン」は、男性ホルモンや女性ホルモン、ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンなどの源になる、重要なホルモンで、別名マザーホルモンともいわれています。
主な作用として、免疫力の維持・強化、抗ストレスがあります。
そのほかにも、筋肉の増強・筋肉能力の維持、記憶力の改善、性機能の維持・改善などがあり、骨粗鬆症の予防まで認められています。
このように、若々しさを維持するための作用に関わっているので、「若返りホルモン」とも呼ばれています。
DHEAは、数年前まで加齢によって分泌量が減少するといわれていましたが、最近の研究結果では、高齢でも若々しく元気で活動的な人は、DHEAの血中濃度が20代とあまり変わらないといわれています。
DHEAの血中濃度が低下する一大要因はストレス。ストレスをためない生活(十分な睡眠、良好な人間関係)を心がけるようにしましょう。
また、軽い筋肉運度をしていれば、DHEAの分泌が促されます。筋肉量も増えるので、基礎代謝もアップして「中年太り」の予防改善にも役立ちます。

⑧ストレスケアをする

ストレスはダイエットの大敵ですが、40代からはストレスが溜まる機会も多くなります。
そこで、40代からのダイエットは、ストレスケアも軽視せずにしっかりと行うことがポイントです。
ただし、飲酒などでストレス発散をするのは本末転倒になります。
40代からは、深い呼吸でリラックスでき、筋肉の活性化もできるヨガや、リラックス効果だけでなく、代謝アップのサポートにもなる半身浴などが良いでしょう。

まとめ

40代は体の状態だけでなく、ライフスタイルにも大きな変化が出てきます。
そのため、これまでのダイエット方法では同じような効果が得られなくなってきます。
40代からのダイエットのコツは、運動と食事といったダイエットの基本に加え、エイジングやホルモンの事も考慮してダイエットを行うことです。
40代からはこれまでのダイエット方法で同じような結果が出ず、大変な面もありますが、この先の体型を決定づける重要な時期とも言えます。
コツを抑えて正しい方法で取り組むようにしましょう。