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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ダイエット中に甘いものが食べたい時は!?付き合い方を徹底解説!

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  •  甘いものは太る
  • ダイエット中に甘いものなんて厳禁

こうわかっていても、どうしても甘いものが食べたい時ってありますよね。
そんな時、開き直って食べれば太りますし、我慢すればストレスになりますよね。
甘いものとの付き合い方は、ダイエットをする上で一生の課題かもしれません。
でも、実は甘いものとうまく付き合う方法もあるのですよ。

そんなわけで今回は、ダイエット中に甘いものが食べたい時の付き合い方、

  • 食べたい気持ちを抑える方法
  • 太るのを最小限にして食べる方法

を徹底解説します。

「痩せたい!でも甘いものは大好き」という方は、ぜひチェックしてくださいね。

ダイエット中に甘いものが食べたくなる原因

そもそも、ダイエット中に甘いものが食べたくなるのはなぜなのでしょうか?
まずはその原因から解説します。

 

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認知性食欲

私たちの食欲には二種類あるというのはご存じでしょうか?
一つは「代謝性食欲」というもので、これは分かりやすく言うと、実際に体が空腹になった時の食欲です。
メカニズムとしては、食事をせずにいると、脳が糖質不足を感じ、強い食欲を信号として発します。
そして、食事でものを食べると満腹中枢が刺激されて、空腹感が消えて、満腹を感じます。
(正しくは、この一連の流れを総じて「代謝性食欲」と言います。)
そして、もう一つは「認知性食欲」です。
これは分かりやすく言うと、認知性食欲と逆で、実際に体は空腹でないにもかかわらず感じる食欲です。

無意識に

  • 認知
  • 今までの経験
  • 学習
  • 記憶

などに関与して発生します。

例えば、いつもの食事の時間が近づくとお腹がすいたり、美味しそうな物を見たり匂いや想像したりするとお腹がすく現象の事です。

  • 差し入れでもらったケーキを見たら食べたくなった
  • デパ地下に寄ったら甘い香りがしてスイーツが食べたくなった
  • カフェのメニューでデザートを見たら食べたくなった

このようにして五感からの刺激で甘いものが食べたくなった時はまず、この「認知性食欲」の可能性が高いと考えて良いでしょう。

セロトニンの減少

「セロトニン」とは、

  • ノルアドレナリン
  • ドーパミン

と並んで、体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つです。

セロトニンは人の精神面に多大な影響を与え、心身の安定や心の安らぎなどにも関与することから、「幸せホルモン」とも呼ばれます。
このセロトニンが不足すると、食欲が強まることがあると言われています。
セロトニンの減少がする原因は以下のようなものがあります。
普段の生活の中で当てはまるものがないかチェックしてみみましょう。

セロトニンの材料不足

セロトニンの材料となるトリプトファンや合成にはビタミンB6が必要です。
また、セロトニンを脳内に効率よく送り込むために必要なインスリンは炭水化物を摂ることで分泌されます。
糖質制限や極端なカロリ制限などの偏った食生活をしているとこれらの栄養を不足させセロトニンを減らしてしまいます。

疲れがたまっている

疲労物質である「乳酸」は体だけでなく、脳にも溜まります。
そして、この乳酸がセロトニン神経の『セロトニントランスポーター』という部分を刺激することがわかっています。
セロトニントランスポーターは、神経末端から分泌されたものの、受容体と結びつかずシナプス間隙に溜まってしまったセロトニンを取り込んで再利用するためのものです。
つまり、脳に溜まった乳酸はトランスポーターを刺激し活動を活発化させます。
活発化したトランスポーターは必要以上にセロトニンを取り込んでしまい受容体と結びつく量を減らしてしまうのでセロトニンは役割を果たすことができず、身体はセロトニン不足と同じ状態になってしまいます。

定期的な運動をしていない

セロトニンの減少を防ぐには、定期的な運動も必要です。
これは、運動によってセロトニンの分泌を左右する「セロトニン神経」が鍛えられるためです。
特に効果的と言われているのが、一定のリズムで筋肉を収縮させたり緩めたりする「リズム運動」と呼ばれるものです。
身近な運動であれば、ジョギングやサイクリングなどにあたります。

ストレス

ストレスを感じると、私たちの体の中ではストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。
そして、コルチゾールの分泌が増えると、食欲抑制ホルモンである「レプチン」が減少し、強い食欲が誘発されてしまうと言われています。
また、上記で解説したセロトニンも関与しています。
甘いものを食べると、セロトニンが分泌されて、脳がリラックスするため、ストレスを感じると、甘いものを欲することになります。
このように、ストレスは様々な面から甘いものに対する欲求を高めてしまうのです。

 

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食べたい気持ちを抑える方法

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ダイエット中であれば、甘いものは食べないことがベストです。
まず、以下の方法で「甘いものが食べたい!」という気持ちを抑えることにチャレンジしてみましょう。

5分間、他のことを考える

甘いものが食べたくなったら、まずは5分、他のことを考えるようにしてみましょう。
例えば、家にいる時は外へ出てみる、友達に連絡をしてみる、など、頭の中を切り替えることをしてみてください。
これは、甘いものを食べたいと思った時に「食べようかな、やめておこうかな」と考えだしてしまうのを防ぐためです。
思い切って頭の中を切り替えてみると、不思議と、食べたい衝動が消えることが多いものです。

水を飲む

甘いものが食べたくなった時、コップ一杯のお水を飲むようにしてみてください。
私たちの体は水分不足を感じた時に信号を発しますが、実はその信号は強い食欲と似ていると言われます。
「甘いものが食べたい!」と感じたとしても、実際はそれが喉の渇きだったということもあり得るかもしれません。
まずは水を飲んで確かめてみるようにしましょう。

水の代わりにダイエット効果の高い炭酸水について、こちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

ダイエットの目標を思い出す

甘いものが食べたい時、ダイエットの目標を思い出すようにしましょう。
ダイエットをしていると、どうしても最初の目標を忘れて中だるみしてしまうことがあります。
このような時、ついつい甘いものが食べたくもなります。
そこで、具体的なダイエットの目標を常に思い出すようにしましょう。
例えば

  • 一ヶ月以内に3キロ痩せて、好きな人に告白する!
  • 来月の同窓会は露出の高い服を着ていく!

など。

このように、本来の自分のダイエットの目標や目的を思い出せば、甘いものを食べたい気持ちも前向きに抑制できます。

栄養成分を見る

甘いものが食べたいと思った時、もしその甘いものが手元にあるのであれば、栄養成分を見てみましょう。
市販されているお菓子であれば、パッケージの裏面などに記載されています。
そこに書かれている

  • カロリー
  • 糖質
  • 脂質

さらには原材料などもチェックすると改めて、甘いものはダイエットの敵だと感じることができます。

体の気になる部位を触る

ダイエットの目的には

  • 太ももを細くしたい
  • お腹をへこませたい

など、体の気になる部位のサイズダウンがあると思います。

甘いものを食べたくなった時、その部位を触ってみましょう。
もしくは、鏡で見るなどもおすすめです。
「ここにあるぜい肉をなくしたい!」と思えると、甘いものを食べたいという気持ちも抑制することができます。

太るのを最小限にして食べる方法

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甘いものを食べたいという気持ちをどうしても抑えらない場合は、セカンドベストを探しましょう。
開き直って好きなだけ食べるのではなく、以下のような工夫をすれば、ダイエットのへのマイナスの影響を抑えることができます。

タイミングに注意する

甘いものを食べる時、タイミングによってその影響は大きく変わってきます。
以下のようなタイミングを避けるようにしましょう。

夜の10時~深夜2時

夜の10時~深夜2時は、体の中で「BMAL1」がピークになる時間で、一日の中で最も太りやすいと言われています。
そのため、この時間帯で甘いものを食べるのは避けるようにしましょう。
例えば、外食でディナーに行き、コースを食べた場合などは、デザートの時間が夜の10時近くになることもあるので注意が必要です。
また、この逆で最も太りにくいのは15時頃と言われています。
甘いものが食べたい時は、このタイミングを狙うようにしてみましょう。

空腹時

空腹時は血糖値が下がった状態で、この時に糖質を摂ると、血糖値が激しく上がる可能性が高くなります。
特に、長時間の空腹が続いている時は注意が必要です。
日中の空腹時はもちろんですが、起床後すぐも、血糖値は下がっているので、起きてすぐに甘いものを食べるというのは避けましょう。

食後

食後はすでにその食事でとった糖によって、血糖値が上がる段階です。
そこにデザートとして甘いものを食べると、血糖値の上昇にさらに拍車をかけることになります。
特に、パスタや丼ものなど、炭水化物の多い単品メニューを食べた後は注意が必要です。

飲み物に工夫する

甘いものが食べたい時、飲み物に一工夫してみましょう。
まず、

  • ジュース
  • 砂糖入りのコーヒー
  • 紅茶

などは、甘いものにさらに糖質をプラスするため、NGです。

以下のような、ダイエット効果のある飲み物を一緒に飲むようにしましょう。

ギムネマ茶

ギムネマ・シルベスタは原産地のインドで「グルマール(砂糖を壊すもの)」と呼ばれています。
ギムネマ・シルベスタに含まれるギムネマ酸は腸での糖の吸収を抑え、血糖値の激しい上昇を防ぐと言われています。
さらに、ギムネマ茶には、舌にある味覚細胞を抑え、甘さを感じさせなくする働きがあり、食欲を抑えるのにも効果的と知られています。

たんぽぽ茶

辻希美、木下優樹菜などのママタレントのダイエットを成功させたことで話題となったたんぽぽ茶は、血糖値の激しい上昇を抑える効果があると言われています。
また、老廃物の排出などをサポートする働きもあり、ダイエットと美容の両面をサポートしてくれます。
ノンカフェインで体にも優しいため、どなたでも安心して飲むことができます。

ガルシニア茶

ガルシニアに含まれているヒドロキシクエン酸という成分は余分な糖質から脂肪が生成されるのを防ぐと言われています。

プーアル茶

ウーロン茶と同じぐらい身近に飲まれるようになったプーアル茶には重合型カテキンが含まれています。
この重合型カテキンには脂肪と糖質の吸収を防ぐ働きがあると言われています。
脂肪と糖質のどちらにも働きかけるため、

  • ケーキ
  • シュークリーム
  • アイス

など脂質と糖質どちらも高いものを食べる時に最適です。

食物繊維をとる

食物繊維には糖質や脂質の吸収をゆるやかにする働きがあります。
甘いものが食べたい時は、パウダー状の食物繊維を飲み物に溶かして、先に飲むようにしましょう。
おなじみの「イージーファイバー」など、スティック状になったものも市販されているので、カバンに忍ばせておくと役に立つでしょう。

 食物繊維についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

お皿に盛って食べる

甘いものを食べる時は可能な限り、量を抑えたいものです。
特にケーキやお菓子などは、一口辺りのカロリーが大きいため、食べる量によって大きな差が出てきます。
そこで、甘いものを食べる時は、袋からそのまま食べるのではなく、お皿に移し替えて食べるようにしましょう。
例えば、クッキーであれば、袋から取り出してそのまま食べるのでなはく、お皿に並べてから食べるようにします。
こうすることで、視覚的にも満足度が上がり、少量でも満足できるようになります。
また、カトラリーを使うのもおすすめです。
シュークリームであれば、かじりつくのではなく、ナイフとフォークを使って食べましょう。
満足度が上がるだけでなく、時間もかかるため、自然と食べる量を抑えることができます。

まとめ

ダイエット中に甘いものを食べたい時はつきものですが、今回紹介した、

  • 食べたい気持ちを抑える方法
  • 太るのを最小限にして食べる方法

をうまく活用してダイエットを成功させてください。

特に、水分をとることや飲み物を気をつけることで意外なほど甘いものを食べたい気持ちが落ち着く場合があります。

ただ、おめでたい席やもらいものに甘いものはつきものです。

そうした時に食べられるよう、普段を気をつけていきたいですね。