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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

【徹底網羅】即痩せダイエットしたいなら夕食を変えよう!

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ダイエットは、健康との両立を考えて、適切なペースで行うのがベストですが、どうしても「即痩せ」したい時はありますよね。

  • 友人の結婚式に呼ばれた
  • 10年ぶりに同窓会をすることになった
  • 恋人に海に誘われた

このような時は、とにかく短期間で即痩せしたいものです。
そんな時、即痩せダイエットとしておすすめなのが、夕食を変えるダイエット方法です。
食事管理によるダイエットは、結果が出るのが早く、その中でも夕食を変えることは最も効果的なんですよ。
ただし、ただ夕食を抜けば良いというわけではなく、成功させるために抑えておくべきポイントがいくつかあります。
そこで今回は、夕食を変えるダイエットについて、重要なポイントからおすすめのレシピまで交えて徹底網羅で詳しく解説します。
即痩せダイエットしたい!という方はもちろん、いざという時に使えるダイエット方法を知りたいという方にも役立つ内容となっておりますよ。

即痩せダイエットと夕食の関係

それではまず、「即痩せ」と夕食の関係から知りましょう。

 

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夕食を変えれば痩せる?

  • 夕食を減らして痩せた
  • 夕食を炭水化物抜きにしたら痩せた

こんな声を聞いたことはありませんか?

  • 朝食
  • 昼食
  • 夕食

とある中で、なぜ夕食を変えれば痩せる効果が高いのでしょうか。

これには、体のメカニズムが明確に関与しており、中でも鍵を握るのが、「自律神経」です。
自律神経には

  • 交換神経
  • 副交換神経

があり、それぞれ働きや体に及ぼす影響が異なります。

「交換神経」は、体を活発に活動させる時に働く神経で、「闘争と逃走の神経」とも呼ばれています。
交換神経が働いている時、体はエネルギー消費モードになっています。
その一方、「副交換神経」は交感神経の逆の働きをすると考えましょう。
交感神経は運動時などの興奮した時に活発となるのに対して、副交感神経は体がゆったりとしている時に強く働きます。
つまり、副交換神経が働いている時、体は省エネモードになっているのです。
私たちの体は、日中、交換神経が優位に働いており、エネルギーが消費されます。
しかし、一日の終わりになっていくに連れ、副交換神経が優位になり、エネルギー消費活動は収まっていきます。
つまり、体が省エネモードになっている夜の食事を変え、摂取カロリーを減らすことはダイエット効果が高くなるのです。

朝食や昼食を変ても即痩せできないの?

それでは、朝食や昼食を変えても即痩せの効果はないのでしょうか?
単純に量やカロリーを減らす場合で考えてみましょう。

朝食の場合

朝食は、朝起きたばかりの低血糖の体にスイッチを入れる役割があり、さらに、朝食で適切なエネルギーをとることは、その日一日の代謝を高めることが出来ます。
また、寝ている間に下がった血糖値を適度に上昇させ、空腹状態が長引くのを解消する役割もあります。
そのため、朝食を減らすと代謝が低くなるデメリットがあり、空腹状態が長引くことによる昼食の食べ過ぎや無駄な間食につながるリスクもあります。
これらのことを考えると、朝食を抜いたり減らすのは、即痩せどころかダイエット自体にマイナスの影響を与えてしまいそうです。

昼食の場合

昼食は一日の中で体の活動レベルが高い時間の食事となるため、適切なエネルギー補給をすることはダイエットにおいても重要です。
また、体は空腹状態が長時間続くと、次に食事をした時の取り込みが激しくなるため、昼食を抜いたり減らしすぎると、夕食の取り込みが激しくなり、逆効果です。
このメカニズムを利用しているのが相撲の力士で、彼らは体重を増やすために食事回数を増やし、体重を増やすようにしているのです。
これらのことから、昼食は朝食と同じで、抜いたり減らすのは、即痩せどころかダイエット自体にマイナスの影響を与えてしまいそうです。

夕食は完全に抜いても良いのか?

では、夜は体が省エネモードになるのであれば、夕食は完全に抜いてもいいものかと言うと、そうではありません。
何も食べなければ、当然、その日の摂取カロリーを減らすことは出来ますが、それ以外の問題もあります。
実際にどのような問題があるかを理解しておきましょう。

筋肉減少の要因となる

私たちの体は、絶えず細胞が生まれかわっており、食事から摂取した栄養をもとに体が作られています。
当然ながら、体の組織の一つである筋肉も同じで、食事からとったたんぱく質を材料にして維持されています。
特に、夜は就寝中に成長ホルモンが分泌され、体づくりが行われる大事な時間のため、この時に体内に十分なアミノ酸がなければ筋肉の形成にマイナスになります。
筋肉は、体の中の唯一の脂肪燃焼機関なので、痩せるためには筋肉量を減らさないことが重要です。
そのため、夕食では、筋肉減少にならないよう、必要な栄養素をとるようにしましょう。

翌日のコンディションに影響する

夕食から摂取する栄養には、一日の疲労回復を促進する役割も担っています。
夕食でたんぱく質やビタミン・ミネラルなどの栄養を摂り、睡眠をしっかりととることで翌日の良いコンディションを確保できます。
コンディションが良いと、その日の活動レベルを引き上げることができ、活発に過ごすことが出来るため、ダイエットに大いに役立ちます。
不要なカロリーを摂りすぎるのはマイナスになりますが、疲労回復の役割もあるということは忘れないようにしておきましょう。

夕食を変えて即痩せした芸能人は?

「夕食を変えて即痩せした成功事例はあるのか?」これはとても気になるところですよね。
実は、即痩せしたことで話題になったあの芸能人たちは夕食を変えていたようです。

西野カナさん

人気歌手の西野カナさん。
もともとは健康的な体型でしたが、かなりスレンダーな体型に変わったというのは大きな話題となっていましたね。
そんな西野カナさんが即痩せしたのは、夕食を18時以降は食べないダイエットだそうです。
具体的には、毎日18時までに夕食を済ませるというもので、そのあとは一切食べずに、水やお茶で済ませる、というダイエット法です。
この方法で、なんと約7キロもの減量に成功したそうですよ。

倖田來未さん

セクシーなパフォーマンスと大胆な衣装で女性にも人気の高い倖田來未さん。
一時期、激太りがニュースになりましたが、その後ダイエットをして見事スレンダーボディになったことで話題となりましたね。
出産後もダイエットに成功して、なんと16キロほど痩せたそうです。
妊婦の姿からみるみるトップアーティストの姿に戻る様はまさに即痩せの代表格でしたね。
そんな倖田來未さんも夕食を変えるダイエットの成功者で、18時には夕食を済ませ、その後ダラダラしないと心がけていたそうです。

 

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即痩せダイエットの夕食のポイント

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それでは、即痩せダイエットを成功させるために、具体的にどのように夕食を変えればいいのでしょうか?
ここでは、夕食の変え方に関して、絶対に押さえておきたいポイントを解説します。

夕食を食べる時間は遅くとも20時までに

即痩せダイエットを成功させるうえで、夕食の時間は絶対に外せないポイントです。
理想は18時~19時までに夕食を済ませることですが、ライフスタイル上、現実的でない場合は遅くても20時を目安に済ませるようにしましょう。
夕食をとるのに絶対に避けたい時間は22時~2時の間で、これには「BMAL1」が関与しています。
「BMAL1」は体内に刻まれている生活リズムが正常に働くように調整をする機能を持つたんぱく質のことで、22時~2時の間に脂肪を溜め込む働きが最も強くなります。
つまり、この時間は一日の中で最も太りやすい時間となるため、ダイエット中であればこの時間の食事は避けましょう。
もし、仕事の都合などで、夕食が遅くなりそうな場合は、前倒しで早い時間のうちに夕食を済ましておくという工夫をしてください。

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内容は低カロリーなだけではダメ

夕食の時間を早くしたからといって、内容が悪ければ即痩せダイエットは成功しません。
また、極端にカロリーを減らし、栄養不足になってしまっても同じです。
即痩せダイエットのためには、カロリーを最小限に抑えながらも、必要な栄養をきちんととることが出来る内容にしましょう。
まず必ずとっておきたいのは、たんぱく質で、高タンパク・低カロリーのものがベストです。

  • 刺身(マグロ赤身、ホタテ、イカ、ヒラメなど)
  • 焼き魚(タラ、鮭、ホッケなど)
  • 蒸し鶏など

を選ぶようにしましょう。

次に、野菜も欠かさないように心がけてください。
野菜の場合は、サラダにすると体を冷やすだけでなく、ドレッシングでカロリーが高くなるため、温野菜や蒸し野菜がおすすめです。
自炊出来る場合は、お味噌汁やスープにするのも良いでしょう。
ご飯や麺類などの炭水化物は、即やせダイエットにおいては抜いたほうが効果的です。
朝食や昼食で必要なエネルギーがとれていれば、夜の主食は必ずしも必要ではないと考えましょう。
もちろん、即痩せしたい場合は、デザートは厳禁です。
これはケーキやアイスといったツイーツだけでなく、フルーツも同じです。

食べる順番もお忘れなく!

食事の内容が同じでも、食べる順番によってダイエットの成果に差が出てきます。
基本的に

  1. 汁物
  2. 野菜(副菜)
  3. メイン

の順番で食べるようにしましょう。

もし、炭水化物をとる場合は必ず、先に野菜やたんぱく質をとってから食べるようにし、糖質の吸収を緩やかにするよう厳守しましょう。
汁物がない場合は、温かいお茶などを飲んで、胃の準備をするのがおすすめです。
また、それぞれたくさん噛んで食べることも忘れないようにしてください。
噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止につながります。
一口ごとにお箸を置いたり、こまめに水分をとりながら食べると、噛む回数を増やしやすくなります。

 ダイエットにおける食べる順番についてはこちらで解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

即痩せダイエットにおすすめの夕食レシピ

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それでは、即痩せダイエットにおすすめの夕食レシピをご紹介します。
どれも手軽に作ることができ、バランスも考慮されているので、ぜひレパートリーに加えてくださいね。

副菜

キノコの味噌汁

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材料

しめじ 1/2株
えのき 1/3株
舞茸 1/2株
だし汁 200cc
味噌 大さじ1
刻みネギ 適量
すりごま 適量


作り方

  1. 鍋にだし汁を沸かします
  2. キノコ類を全て適当なサイズにほぐしておきます
  3. 鍋にキノコを入れ、火を通します
  4. 3に味噌を溶き入れ、一煮立ちさせます
  5. お椀にうつし、ネギとゴマをかけたら出来上がりです

低カロリーのキノコをたっぷりと使用した味噌汁です。
食物繊維が豊富な上に、ボリュームもあるため、満足度を上げることができます。
キノコ類はサッと火を通すぐらいにし、食感を残しておくことで噛む回数も増やせます。

 きのことダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

ブロッコリーのチーズサラダ

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材料

ブロッコリー 1/2株
カッテージチーズ 大さじ2
クレイジーソルト 少々


作り方

  1. 大きめの鍋に湯をたっぷり沸かします
  2. 鍋にブロッコリーを入れ、サッと茹でます
  3. 茹でたブロッコリーをザルにあげ、キッチンペーパーで水気を取ります
  4. ブロッコリーにクレイジーソルトを振りかけて和えます
  5. カッテージチーズを加えてさらに混ぜたら出来上がりです

ブロッコリーは食物繊維が豊富なだけでなく、筋肉の発達を促進するテストステロンの分泌を促進すると言われています。
カッテージチーズはチーズの中でも特に低脂肪なため、おすすめです。
味付けをシンプルにするので、水気をしっかり切って、薄味でも美味しく食べられるようにしましょう。

 材料のブロッコリーについてはこちらで解説しています。

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ひじきのさっぱりサラダ

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材料

ひじき水煮 1袋
ミックスビーンズ 1/3缶
ノンオイル青じそドレッシング 大さじ3
梅干し 大2個


作り方

  1. 梅干しを包丁の背で叩いておきます
  2. ボウルにひじきとミックスビーンズを入れ、ドレッシングで和えます
  3. 2に梅干しを加えて更に和えれば出来上がりです

ひじきは食物繊維が豊富でダイエットにおすすめの食材です。
ただし、砂糖やみりんを使った煮物にすると、糖質をたくさんとってしまうため、ドレッシングでサラダとして仕上げます。
具材も油揚の代わりにミックスビーンズを使用し、脂質をカットします。

主菜

マグロのユッケ

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材料

マグロ赤身 80g
卵黄 1/2個分
醤油 少々
小さじ1/2
刻みネギ 適量
白ごま 少々
しそ 1枚


作り方

  1. マグロを包丁の背で叩いて軽く潰します
  2. をしそを敷いた器に山型に盛り、上部にくぼみを作ります
  3. マグロの上に、卵黄をのせます
  4. 上から、ごま油、刻みネギ、白ごまを振りかけたら出来上がりです
  5. 醤油をかけていただきます

マグロの刺身はダイエットに最適ですが、飽きた場合にバリエーションの一つとしてユッケもおすすめです。
ただし、味付けに使用する卵黄や油は最小限にとどめ、カロリーを抑えましょう。
油は、普通のサラダ油ではなく、ダイエットに良く、風味もるごま油が最適です。

豚のミルフィーユ

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材料

豚もも肉 80g
白菜 1/3
だし汁 200cc
大さじ1/2
醤油 大さじ1/2
小さじ1


作り方

  1. 白菜は一枚を1/4に切ります
  2. 豚肉は5cm幅に切ります
  3. 鍋に白菜の芯の部分と豚肉を交互に並べ、歯の部分を上に重ねます
  4. 調味料を加え、蓋をして、強火で煮ます
  5. その後、中火にして完全に火が通るまで煮たら完成です

豚肉はバラではなく、脂肪に少ないもも肉を使用してカロリーを抑えます。
味付けは、ポン酢もしくはレモン醤油がおすすめですが、一手間かけられる場合は大根おろしを加えれば消化促進に効果的です。

ささみのシーザーサラダ

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材料

ささみ 90g
ロメインレタス 4枚
リーフレタス 4枚
きゅうり 1/2本
プチトマト 4個
アスパラ 2本
パルメザンチーズ 小さじ1
ノンオイルシーザードレッシング お好み


作り方

  1. ささみは筋を取り除き、一口大に切ります
  2. ロメインレタス、リーフレタスは水洗いし、水気を切っておきます
  3. きゅうりは薄切り、プチトマトは半分に切ります
  4. アスパラはサッと茹で、四等分します
  5. フライパンを熱し、ささみを焼きます
  6. お皿に野菜を盛り、ささみも乗せます
  7. ドレッシングとパルメザンチーズをかけたら出来上がりです

シーザーサラダは普通のドレッシングを使うと、高カロリーになるため、ノンオイルのもので代用でします。
もし、ノンオイルのものが見つからない場合は、ヨーグルトにコンソメ、塩こしょう、レモン汁を混ぜたもので代用しましょう。
ささみはフライパンで焼くことで、香ばしさが出て美味しくなります。

材料にあるロメインレタスとダイエットについてはこちらで解説しています。

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その他

ダイエット鍋

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材料

大根 1/4本
白菜 1/4株
結びこんにゃく 3個
しいたけ 2個
えのき 1/2株
たら 一尾
だし汁 400cc
ポン酢 適量
無調整豆乳 大さじ1
一味 少々


作り方

  1. 大根は半月切り、白菜は適当な大きさに切ります
  2. しいたけはキッチンペーパーで汚れを拭き取り、石づきを取ります
  3. えのきは根の部分を切り落とします
  4. たらは三等分します
  5. 鍋にだし汁を沸かし沸騰したら野菜とキノコ類を入れ、最後にたらを加えます
  6. ポン酢に無調整豆乳、一味を混ぜたタレにつけて食べましょう

ダイエット中でも、お腹いっぱい食べたいというときにおすすめの鍋です。
鍋は味付けによってカロリーが大きく変わるので、水炊きにし、ポン酢タレなどシンプルなものにしましょう。
バリエーションを増やしたい場合は、味噌を溶き入れても構いません。
タラは魚の中でも高タンパク低カロリーで鍋に最適ですが、

  • エビ
  • イカ
  • 鳥のささみ

などでも代用可能です。

 鍋のダイエット効果についてはこちらで詳しく解説しています。

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ダイエットお好み焼き

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材料

キャベツ 1/2玉
シーフードミックス 60g
1個
塩こしょう 少々
ソース 小さじ1
鰹節 適量
青のり 適量


作り方

  1. キャベツを千切りにします
  2. シーフードミックスを解凍し、塩こしょうで下味をつけます
  3. ボウルに卵を割り、キャベツとシーフードを入れて混ぜます
  4. フライパンを熱し、3を丸く伸ばして焼きます
  5. 両面を焼いたら、お皿に移し、ソース、鰹節、青のりをまぶしたら出来上がりです

通常のお好み焼きは粉を使用するため、カロリーが高くなりますが、粉を抜いて卵でつなぎます。
具材はシフードを使用しますが、この他、豚モモ肉でも代用可能です。
マヨネーズはカロリーが高くなるため、使用を避けるのがベストです。

ダイエット焼きうどん

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材料

もやしミックス 1袋
糖質ゼロ麺 1袋
ボンレスハム 2枚
塩こしょう 少々
醤油 少々
紅生姜 適量
鰹節 適量


作り方

  1. 糖質ゼロ麺の水気をキッチンペーパーでしっかり取ります
  2. ボンレスを一口大にカットします
  3. フライパンを熱し、ボンレスハムを炒め、もやしミックスも炒めます
  4. 最後1の麺を入れて炒め、塩こしょう、醤油で味付けをします
  5. お皿に移し、紅生姜と鰹節を乗せたら出来上がりです

うどんではなく、糖質ゼロ麺を利用してカロリーを大幅にカットした焼うどんです。
豚肉もバラ肉ではなく、ボンレスハムを使用することでカロリーをカット出来ます。

うどんのダイエット効果についてはこちらで詳しく解説しています。

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即痩せダイエットで夕食を変えた人の口コミ

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それでは、即痩せダイエットのために夕食を変えた人の口コミをご紹介します。

夕食を変えて即痩せダイエットに成功した人の口コミ

・夜だけなら頑張れる!一ヶ月で3キロ減!(30代/女性)
今まで、糖質制限や油抜きダイエットなどいろいろと試していたのですが、とにかく長続きしませんでした。

朝と昼をストイックに制限すると、その反動で夜に食べすぎたり・・・。
そこで、某タレントさんがやっているという夕食を変えるダイエットを始めました。
とにかく、野菜たっぷりの鍋を食べるようにしたら、どんどん体重が減って、3キロ減に成功!
もちろん、朝と昼もある程度は気をつけましたが、夕食を変えることが一番手っ取り早いんだってわかりました。

・18時以降は水だけ!ちょっとキツイけど、とにかく痩せる!(20代/女性)
友人の結婚式に招待されたので、ダイエットを決行!
「即痩せる」と噂の夕食を変える方法を試すことにしました。
今まで、「深夜でなければ食べてもいいや」ぐらいだったので、18時は正直かなり大変でした。笑
でも、初日に早く夕食をすませるようにしたら、寝るのも早くなって、なんだか生活自体が規則正しくなりました。
頑張って18時以降はとにかく水だけにしたら、1か月で4キロ減!
露出の高いドレスで結婚式に出席できたし、「痩せたね!」って何人にも言ってもらえました。
18時はさすがに大変なので、21時までに緩めて、また緊急時は頑張りたいと思います。

・翌朝の目覚めがスッキリ。これは健康にもいいのでは。(30代/男性)

腹をへこませるためにダイエットしようと思ったものの、知識もないので、夕食を18時までに食べることにしました。
あと、今まではラーメンとか普通に食べていましたが、できるだけ野菜中心の健康的なものに。
おかげさまで1ヶ月ほどで体重がすぐに落ち、腹もスッキリしてベルトの穴が1個変わりました。
痩せた以外にも、翌朝の目覚めが良くなり、これは健康になるなという感じです。
難しい知識は苦手という方にとってはおすすめだと思いますよ。

夕食を変えても即痩せダイエットに成功しなかった人の口コミ

・夜中に目が覚めてしまって・・私には無理でした(20代/女性)
モデルがやってると聞いて、夕食をスープだけにするダイエットを始めました。
そしたら、夜中にお腹が空いて目が覚めてしまって・・。
最初はそれでも我慢して寝ていたのですが、だんだん耐えられなくなって、続きませんでした。
後からわかったのですが、スープが野菜だけだったのが失敗の原因みたいです。
たんぱく質を入れれば、腹持ちもいいようなので、機会があれば再チャレンジします。

・夜はやっぱり食べたい・・・(40代/男性)
中年太りを解消しようと、妻のダイエットに便乗。
夕食を味噌汁だけにする方法というもので、妻は痩せましたが私には無理でした。
やはり、夜は酒を飲んでリラックスしたいというのが本音です。
まずは、ビールの量を少し減らすということからやってみましょうかね。

・付き合いが多くて難しかったです(30代/女性)
年末に油断して太ったので、新年から夕食を変えてダイエットをすると決めたのですが、無理でした。
年明けは新年会、取引先との会食など食べるイベントが多くて・・・。
でも、痩せたいので、飲み会の少ないシーズンを狙って再度チャレンジしてみようかななんて思ってます。

まとめ

食事管理のダイエットは様々な方法がありますが、体のエネルギー消費のメカニズムなどからすると、夕食を変えることが最も効果的です。
この逆で、朝食や昼食の場合はデメリットがあるので注意が必要と言えます。
また、夕食を変えると言っても、完全に夕食を抜くようなことはNGです。
体に必要な栄養はしっかりと摂り、余計なカロリーを抑えるようにしましょう。
また、変えるべきポイントは食事の内容だけでなく、時間や食べ方なども忘れないようにしましょう。